如何找到一个适当的深蹲动作：厨师深蹲

如何找到一个适当的深蹲动作：厨师深蹲

初学者在进行深蹲（Squat）动作时，有遇到不少人误会身体保持自然中立的意思，有不少初学者会认为【脊椎要与地面呈垂直】才是对的，但事实上，若为了保持脊椎与地面垂直，这时候会感觉到屁股是没办法往後坐的，但为了往下蹲，就会出现膝盖往前推的情况，如下图左。

脊椎保持自然直立，自然是指脊椎不会失去原有的曲线，不要驼背、拱背或凹下背；而直立是指在脊椎不失去原有曲线的前提下，尽可能维持直挺。

因此在进行深蹲动作时，屁股往後坐时，脊椎是"顺势往前倾，而往前倾的角度依每个人身体的活动度与结构有关，有的人脊椎可以比较直立（接近垂直地面），有的人就会比较倾斜。附带一提，脊椎越直立，对于下背的压力就越低。m.JSS999.COM

对于初学者来说，要如何找到一个适当的深蹲动作（深度），有一个动作称为厨师深蹲（CookSquat），动作的步骤：

1.站立，双脚打开与肩膀同宽或宽一点，脚掌可以朝前或往外转；脚要站多宽、脚掌要不要往外旋，这视每个人活动度及结构而定，建议依自己状况调整。

2.双脚不动，双手自然往上伸。

3.以臀部为出发点，上半身慢慢往下延伸，双手靠近鞋头（膝盖保持自然弯曲，不锁死）；若双手无法靠近鞋头，可以弯曲膝盖，让手有办法接触到鞋头。

4.臀部慢慢地往下坐到最低（每个人的状况不同，请以脚掌贴地不翻起为主），双手依然伸直碰触鞋头，眼睛自然看地面，下巴收起。这时候可以知道，深蹲的最低位置及姿势，不用担心膝盖会超过脚尖的问题。

5.双手往上打直，（弧度依照每人状况不同）脚掌与臀部稳定不动。

6.以臀部为启动点慢慢往上站立，腰背手相对稳定，眼睛自然看前方地上，下巴收。

上述的动作可以自行练习看看，试着去找到自己的深蹲姿势及深度。

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如何判断一个动作是深蹲还是硬拉？深蹲和硬拉的区别

深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌动作，不过很多人不清楚深蹲和硬拉的区别是什么?

就像以下两个动图示范：你很难判断它们到底是深蹲还是硬拉

今天小编就来说说什么是硬拉?硬拉跟深蹲的区别是在哪里?

对大多数人来说，深蹲和硬拉几乎就是一样的，毕竟它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说，它们之间的区别只是杠铃的位置，除此以外，它们几乎是相同的。

从运动专业术语上说，深蹲是“远固定的闭链式动作”，硬拉的大部分是“近固定的开链动作”，如果你对训练学有一定了解，就会知道闭链动作更安全和高效，原因在于闭链动作本质上都是移动自身。

硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-leggedDeadLift)两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节(即髋部、膝盖、脚踩)而放低身体。有些人在描述深蹲时，通常集中于弯曲膝盖这一点上，因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上，要不倚靠任何外物深蹲，需要弯曲三处关节。

主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外，还有约12块更小的肌肉也在发挥作用，如阔筋膜张肌和梨状肌。

它们之间还有一些重要而有趣的区别

硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作

深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作

换句话说，髋主导的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。

深蹲:一个小诀窍让你找到臀部发力的感觉

深蹲是一个很好的运动，为什麽深蹲是很好的运动呢？

因为腿部跟臀部是人身体上肌肉组织最多的地方，练深蹲是可以锻练到下肢最多的运动之一，

对于女生有着无深蹲不翘臀的说法，能帮你打造一个性感的曲线！

但是它并不是蹲下去又起来那么简单。需要正确找到臀部发力的感觉，

很多人说我练深蹲屁股都不会酸，教你一招，连续深蹲100下，包你接下来一个屁股会酸的厉害

如何练习？

深蹲虽然很好，却是一个比较难一下子掌握正确姿势的运动，要把重心放在臀部，利用髋关节当成身体的重心，但还是很多人的动作并不正确。

今天就教大家一个小诀窍，只要一个再简单不过，你日常生活中每天都会做的动作，就可以学会正确的深蹲姿势，那就是坐姿深蹲。

坐姿深蹲：透过坐的这个动作，来练习一个正确的深蹲姿势，

要领：背部挺直不要弓背、站在椅子沙发旁，调整双脚和椅子的距离（是身体重心靠后），不要移动，然后慢慢蹲下臀部接触的椅子，但不要坐下，然后整个过程都要保持臀部能够做到椅子上、

重心后移

当你做坐下来这个动作的时候，看是不是第一个动作就是屁股重心往后坐，其实这个重心往後的动作就是深蹲的一个要领，

只要重心在後面，不管你的膝盖有没有超过脚尖，我们就能确保不会给膝盖承受太大的压力而受伤。

因为有些人如果比较高，脚比较长，在下蹲时确实有可能膝盖超过脚尖，但只要正确的重心，就算你是因为脚太长膝盖超过脚尖也是没关系的。

臀部夹紧：

说一下最重要的，用夹屁股的力量，再说一遍，夹屁股的力量。

如何才能夹屁股，膝盖一定要向外张开。集中注意力在屁股的肌肉上，然后起来。

深蹲的标准动作——深蹲的标准动作gif

深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作，有很多变化形式！

徒手深蹲！哑铃深蹲！高脚杯深蹲！前蹲！后蹲！等等！

对于初学者来说建议从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃壶玲杠铃！

常见深蹲错误解析：动作不协调，中心偏移！

深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身），很多初学者容易混淆，让动作脱节。

比如：下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。（简单讲就是不协调）

比如：下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移，导致膝盖过度前移，起身时没有用到臀部的力量

正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升

身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

正确深蹲过程参考！

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）

5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央

7.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

三种徒手深蹲练习,教你做出一个正确的深蹲！

前面一片文章后，大家都知道深蹲是最好的健身动作，它能给你带来真正的性感身材，前凸后翘的S曲线，但也是一个很复杂的动作，很难掌握的动作。很多人在训练的时候形似神不似。不能达到很好的锻炼效果。

我们介绍了深蹲锻炼翘臀的窍门，教给大家一个很好的辅助练习直腿硬拉。

但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢？

三种徒手深蹲练习，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！

练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。

臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！

大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！

一、沙发深蹲

1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。

沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。

3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！

沙发深蹲是推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。

拉力深蹲

为什么你不能向后坐？怕摔倒怕摔倒，你拽着点儿什么，稳定身体不就好了~~~

拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~如果我向后坐会摔倒，那就拽着点东西

拉力深蹲很像TRX训练里面的深蹲。原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。

1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点。

2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。

3.心里想象、默念：臀部发力(屁股使劲夹紧)，让臀大肌主动发力（夹起来的力量蹲起）。站起来。

在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是个新手任务。在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~！

拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个*5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。

面壁深蹲

当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。

同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。

有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？

1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。

3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。

面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确

如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

按着这三个动作训练一段时间，你就可以在最短时间内掌握最标准的深蹲

深蹲技巧：强力深蹲的9个诀窍！

强力深蹲的9个诀窍！

健身房里总有这样一句话：不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者。当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人才是高手。

深蹲对于每个运动员来说都是充满意义的动作。也是每个人都必须要尝试的动作。它被称为力量训练的王牌动作。

若想深蹲起大重量，你需要掌握以下秘诀。

一、加宽站距

较宽的站距能在深蹲时产生更大的杠杆作用。窄站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离较长，动作幅度更大，因此较难完成；宽站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离缩短，压力主要落在臀部和股二头肌上，这些部位是大重量深蹲的关键。

尽量让足尖朝前或稍微外展，这样会使臀部肌肉更紧张，在深蹲到最低点时产生巨大的牵张反射，这对于提高杠铃上升速度来说至关重要。

二、绷紧下背部

你应当通过训练让下背部在深蹲时始终绷紧。整个深蹲过程中，下背部都要呈反弓状。一旦你无法做到这一点，杠铃重心就会前移，深蹲多半就会失败。深蹲时，杠铃重心必须靠近髋关节，远离脚尖。

你还应该让肩胛骨保持紧张，双肘尽量靠前。这可以使上背部保持足够的紧张，并使杠铃处于正确的位置。两点之间直线最短，因此深蹲时杠铃也应该尽量直上直下。如果肘尖后移，杠铃重心就会相应前移，像一座山一样压在你的肩膀上，让你无法站起来。

三、双脚踩入地板

深蹲时应想象把双脚踩入地板。宽站距深蹲时，你必须将双膝外展，双脚向鞋子的外侧用力，这样能使臀部保持紧张。这也是为什么大多数网球鞋和综合训练鞋都不适合深蹲的原因。

四、头颈倚向杠铃杆

这并不是让你抬头向天上看，而是必须目视前方，同时头颈向后。身体也应该配合头颈部移动，这样头颈就可以紧紧地倚向杠铃杆。

下蹲时最后移动的应该是哪个部位？是头部。站起时最先移动的部位呢？也是头部。站起时，你必须竭力将头颈和上背部后展，一定要首先移动胸部和头部。要让杠铃升起，就必须先移动它。如果先收缩股四头肌，髋部就会先于杠铃上移，那样容易使杠铃重心偏前。

五、髋关节要比膝关节先移动

深蹲时最重要的发力部位应该是臀部和股二头肌，这些部位才是深蹲起大重量的关键。

六、使用箱子

箱式深蹲有很多优点。首先，和不使用箱子时相比，下蹲时能够进一步后坐，这样可以使更多压力落在伸髋肌群上。其次，你可以准确地蹲到预定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度，只要调整箱子就行了，这样，你每次都能蹲到预定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的离心?向心收缩循环，是提高爆发力的好方法。

七、学会使用腹肌的力量

深蹲高手都懂得在深蹲时使用腹肌的力量。你必须学会腹式呼吸，先尽量吸气，然后收缩腹肌。面朝镜子，深吸一口气，观察自己的肩部有没有抬高。如果有，说明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必须学会将空气吸入腹部，为了做到这一点，可以使用举重腰带，但腰带要留出一格，这样可以让你在吸气时腹部能外凸。举重腰带是练习腹式呼吸的重要辅助训练工具。

腹式呼吸对深蹲帮助很大，特别是对于那些刚学会腹式呼吸的人。有些人仅仅在学会腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸还能暂时增大躯干围度，为深蹲创造更坚实的支撑架，这和腰部粗壮的人通常深蹲较强是一个道理。你需要让竖脊肌、腹直肌和腹外斜肌尽量保持紧张，更好地发挥支撑作用。

八、提高动作速度

试试看，如果起跳速度很慢，你能跳上多高的桌子？肯定没多高。既然这样，为什么要在深蹲训练中慢速做动作呢？动作速度越快，突破黏着点就越容易。

在爆发力训练日，你需要尽量加快动作速度。如果你能深蹲500磅，在爆发力训练日使用250磅的杠铃，但训练时仍要使出500磅的力量，每个动作都要用爆发力完成。

九、加强臀部肌肉和股二头肌

股四头肌并不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二头肌才是。你必须将股二头肌作为训练的中心，每周至少轰炸2次。大多数人每周进行2次大重量股二头肌训练就可以。

男人健身动作之王：深蹲 深蹲的好处

深蹲可以说是一鱼多吃，好处多多多多的动作!还在认为深蹲是给运动员做的吗?还是只有健身房里的超级大猛男才会做深蹲呢?错～无论你是想要增加肌肉的，减少脂肪的，甚至是稍微有了年纪，想要保持一定肌力的，都会推荐做这项动作!虽然深蹲可能看起来、听起来、想起来就让你感到吃力，不过不要害怕，看看它带给你的好处，勇敢面对它!

增肌

「增肌」这个词，在今日也不是男生专用了，无论男女都应该要增肌。男生可能会想要练出一身迷人的肌肉，女生也需要增加肌肉量来提高基础代谢率。大腿的肌肉约占人体的70%，也就是说，假如你不练腿，再怎么狂操猛练也只能获得那30%而已。那么，增加肌肉量有什么好处呢?

第一：提高基础代谢率

肌肉耗能的效率比起脂肪好太多了!一公斤的肌肉约能消耗75~125大卡，一公斤脂肪却只能消耗4~10大卡。也就是说，当妳肌肉量越高，基础代谢率就会越高，如此一来，你可以吃更多东西而且更不容易囤积脂肪!当你有了年纪之后，基础代谢率会逐年的些微下降，所有可能造成中年发福，这时候维持一定的基础代谢率就显得更加重要了!

第二：深蹲帮助合成肌肉

当我们练腿之后，会促进睪固酮的分泌，而睪固酮对于合成肌肉有很大的帮助，所以深蹲对于合成肌肉的效果是好上加好!不过女生因为先天的生理机制不一样，所以睪固酮的含量很低，不需要去担心自己会练出太多肌肉。看到国外的女健美选手，其实都打了很多激素，在我们强调健康天然的训练之下，真的不需要担心太多!

第三：保护我们的关节

我们一整天走着站着，其实对于膝盖的负担都不小，不正确的走姿，造成压力都让膝盖承受，那么伤害会更大。增加腿部的肌肉，可以有效减轻膝关节的负担，所以为什么很多老年人都需要做腿部的肌力训练，正是这个原因!

第四：提高血液循环

「腿是人体的第二颗心脏」，当血液流到下半身的末端，会比较不容易回流到心脏，这时候就会需要有强而有力的肌肉帮忙收缩，让血液经过微血管和静脉回到心脏，增强心脏功能和全身代谢!

Q：多数女性都会担心一个问题：我练深蹲，腿会不会变的超级粗?

A：在人类先天的生理机制上，女性合成肌肉的能力远低于男性。雄性激素、睪固酮，这两个激素的共同功能都是增加肌肉的力量和质量，而这两个激素在女性体内的含量非常少，所以不用太担心腿会变得太「肌肉样」，况且，实在很担心的话大可以偏向肌耐力的方式，选择高次数，低重量的方法去训练。当然些微的增加肌肉量是一定要的，不过那样子的量绝对不会让你看起来是粗壮的大腿，而是健康有力且紧实的双腿!

在上一篇提到过，深蹲对于提升肌肉量，进而提高基础代谢率，有很大的帮助!然而，除了增肌之外，深蹲还有甚么好处呢?为甚么大家都一直推荐这个动作呢?肯定是有它的理由的，一起来看看吧!

减脂

看到「减脂」两个字，你们也许会先联想到有氧运动!没错，这是一个很正确的观念，有氧运动的确可以减脂，也有它的效果存在，不过他可能比较耗时间。怎么说呢?一般来说，有氧运动要达到减脂的效果，理想的心跳率会是在最大心跳率的65%~70%左右，然而有氧运动的启始阶段消耗的能量是来自肌肉中的肌糖元，要经过较长时间持续的心跳率，才会主要消耗到脂肪，所以当你只有20分钟的时候，有几个理由会让你选择深蹲!

第一：提升基础代谢率

这个部分提过了很多次，他跟减脂有甚么关系呢?当我们的基础代谢率很高，会容易使我们一天的能量达到负平衡，也就是说：一天摄取的热量一天消耗的热量，这样体重当然就会日渐减少!当然能量是负的时候，体重自然会减轻，我们可能无法完全控制减少的部分会是什么，所以更要做深蹲这项建构肌肉的好动作，帮我们留住肌肉，减掉脂肪!所以说要减肥，千万不要靠节食来减，这么一来，减到的会是水分和肌肉，会让日后复胖的程度更严重!

第二：深蹲很消耗能量

前面提到能量负平衡的概念，而深蹲这项动作就是加大一天消耗的能量。像是深蹲、硬举这类的动作，当下的心跳率会极速提高，耗能也是相当的大，所以常常可能会听到当别人在做这些动作的嘶吼声，不是在耍酷耍威猛，而是这个动作会大量耗尽你的能量!

注：减脂的条件是维持一段时间，让心跳率保持在最大心律的65%~70%，所以假如是想要减脂，你的深蹲就别蹲的太重，让自己休息的时间不要太久，可以维持一定的心跳率。然而，重量训练和有氧运动各有自己的功效，并不完全可以互相取代，而深蹲能够让你造成能量的负平衡又留住肌肉，当然对于减脂还是有它的功效，不过如果时间真的充裕的话，会推荐重训和有氧互相搭配!

深蹲入门：6个步骤学习深蹲！

深蹲入门：6个步骤学习深蹲！

深蹲是一个非常好的健身动作！可以很好的锻炼到全身的肌肉，女生想要练翘臀也是一定要做深蹲，

但是看似简单的深蹲却很不容易掌握！很多人在深蹲过程中出现问题！

如何做一个标准的深蹲！你需要一步一步来！

深蹲拆解：6个步骤学习深蹲！

深蹲是一个全身的动作，但主要由下肢的三个关节协同运动完成。它的难点就在于一定要做到协同，否则三个关节无法互相分担受力，不仅训练没有进步，还更容易受伤。

第一步：臀部拉伸提升柔韧性，让你的深蹲做的更到位。

1、左（右）膝贴近于右胸口，身体向左转

2、左（右）脚架在右腿大腿

3、加强拉伸感，可踮起右（左）脚

图示：1膝盖贴近右（左）侧胸2向前俯身，向左(右）转体。

第二步：用椅子限制膝盖以下部分的运动，练习用臀部控制髋关节运动。

目标：学会屁股往后坐（髋部屈伸）

要点：脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅子边沿，全程保持不动，俯身时臀部向后做，要被始终挺直，臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感

第三步：顶椅半蹲

靠臀部前后位移来控制髋关节运动去碰椅子

第四步：半蹲

去掉椅子的限制，靠臀部前后位移来控制髋关节运动。靠自身感觉还原之前的动作发力，同时加大幅度。

第五步：深蹲继续加大幅度，用手肘触碰膝盖来控制深蹲动作。

第六步：标准深蹲，连贯起来，身体自由下落，注意动作控制！保持稳定

深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲

深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲！

深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正在做深蹲动作，没错，深蹲对发展肌肉来说十分之好，但会不会有更好的呢？今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲

变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。

训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具，而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。

单腿深蹲的好处

1.提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你增加平衡力，不管进行冲刺跑或者突然转换方向等，身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作（双腿深蹲）训练得到的。

2.更全面刺激肌肉：它的好处并不止于此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你昨晚单腿深蹲后，接着在进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破自己的个人记录！

提示：单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤然而，纵使是单脚训练的支持者，他们也都认同传统的双脚训练，对于任何一种运动的训练时非常重要的，随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚，而是应该两者之间相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。

深蹲完怎么拉伸？深蹲后如何放松？

深蹲后如何拉伸？

运动后的拉伸，一直被忽视

在健身房有这样一个现象，如果你仔细观察，你会发现多数人只在意深蹲的重量，兴高采烈蹲完之后却总是忘记要进行拉伸！

拉伸的重要性

决定深蹲动作好不好其中有一个非常大的因素就是关节的活动度（髋关节，踝关节，胸椎），很多人在进行深蹲时总是蹲不下去，或者总是无法以正确（维持脊柱中立）的姿势深蹲，这都和关节的活动度和肌肉的柔韧性有很大关系！

拉伸是运动中必不可少的一个环节，运动后通过拉伸可以帮助我们放松运动后紧张的肌肉，提高肌肉的伸展性和弹性，增加关节的运动幅度；让我们的运动得以更流畅的进行，最大限度的避免运动损伤

另外，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

今天要给大家介绍深蹲后如何拉伸各部位肌肉！主要针对的是我们的下肢肌群（臀肌，大腿前侧，后侧，内侧以及小腿后侧）！我们将会利用泡沫轴再加上静态伸展的方式！

臀肌！

1.首先我们采用泡沫轴进行放松（姿势如下图）每边15-30秒

2.然后在进行静态拉伸（鸽式）每边20-30秒

大腿前侧（股四头肌）！

1.利用泡沫轴进行放松（如下图）俯身来回滚动15-30秒

2.然后股四头肌静态伸展（采用站姿）每边20-30秒

大腿后侧

1.首先我们采用泡沫轴进行放松（姿势如下图）每边15-30秒

2.然后20-30秒静态伸展

大腿内侧

利用泡沫轴进行放松（如下图）俯身来回滚动，每边15-30秒

然后采用坐姿，伸展髋内收肌，保持20-30秒，然后换边

小腿后侧

1.泡沫轴放松

采用仰卧，滚筒位于小腿后侧！利用手臂支撑，上下拉动滚筒来回滚动！持续15到30秒换边。

2.拉伸，站姿手扶墙，成弓步姿势，进行静态伸展20-30秒，换边

最后提示：深蹲后请一定要记得进行肌肉放松以及伸展，这虽然不像大重量的深蹲能让你热血澎湃，但是却能够一点点帮助你改善深蹲技巧和姿势，如果你忽视它，那它将会让付出代价！这运动后的短短10-20分钟是你不能丢的东西！

杠铃深蹲动作解析，高杆位深蹲动作教学

杠铃背蹲举是最经典的杠铃动作之一，全世界的运动员健身爱好者都在练的动作

掌握良好的背蹲举技术，可以帮助你获得强力的运动表现和肌肉，并减少运动中受伤是风险

在练习深蹲的过程中，无论你多么努力，训练计划多么好，这都不重要，技术上的缺陷会限制你的最大潜能

如何执行正确的杠铃深蹲（高杆位），以下是你需要掌握的重要技巧

1.起杠

成功的杠铃深蹲第一步应该始于杠铃架。杠铃高度应该大约和胸口平齐，杠铃太高或太低都会迫使训练者在放下或重新扛起沉重的杠铃时将自己置于危险之中

下一步是让杠铃处于背部的正确位置中，把自己拉进杠铃架下方，并将杠铃紧紧的贴在肩膀和脖子后面，通过肩胛骨下沉锁定，上背肌肉的收缩会使你的背部出现一个架子杠铃应该放置在这个架子的顶部（斜方肌上侧）

杠铃的抓握方式可以根据自己的喜好有的人喜欢全握，有的人喜欢半握。无论你怎么握，注意保持手腕的中立，让重量安全的固定在背部，确保不会给手肘带来过多压力！

现在准备进杠，将双脚挡在杠铃下方，双脚平均分布大于和肩膀同宽。深吸一口气蹦住核心，同时伸展髋和膝向上蹲起

很多人常常采用双脚交叉的站法去扛起杠铃，如果重量比较轻还好，但是一旦杠铃重量比较重，这种方式是很危险的

我们也常常看到许多人在没有绷紧核心的情况下就扛起杠铃，这也是非常危险的，没有紧绷核心，就代表你没有创建这个动作的稳定性，这样的情况下你的脊柱很容易会不堪重负

2.下蹲

正确起杠后，向后慢慢退2-3步，确定好蹲的站距，站距的选择都会有细微差距，建议是反复去实验，找到自己蹲起来最舒服的位置

接下来，你需要进行脚的三点稳定支撑，脚的所有三个点都需要与地面保持接触，如果动作完成正确，脚底形成完整的拱形，这样脚就可以保持稳定，并像是支持房屋的根基一样支撑身体

下一步是在髋部创造转矩，通过微微外旋髋关节，紧绷臀部，在髋关节产生转矩，并使膝关节与脚趾处于同一条线

有的教练会提醒学员打开双膝，这种提示对于很多运动员都非常有效，尤其是那些有膝关节内扣的学员，但对于另一群人可能会导致它们失去平衡，因此，这是因人而异的，双膝过度打开会导致你的重心转向脚掌外侧，导致重心失衡

接下来，再次深吸气，并蹦住核心，想象有人要往你肚子上打一拳一样，然后驱动髋部，稍微向后推动臀部，并同时躯干向前，这时候让你的膝关节也跟着同时弯曲，开始往下蹲

注意：在进行高杆深蹲时，臀部不需要往后坐的太多，这会很容易让你的躯干过于前倾，导致下背压力过大，同时膝关节被限制

3.底部的位置

为了在深蹲时获取有效的爆发力和力量，我们必须在底部保持平衡稳定，这需要我们将重心放置于双脚正中间，杠铃深蹲，抗在肩上的杠铃成了我们的重心，并向下垂直来到脚掌中央，由于高杆深蹲重心的位置，我们的躯干会更加直立，同时我们的膝关节也会更多向前屈曲，超过脚尖，以便能下蹲到足够深蹲

这种转移平衡了股四头肌和臀大肌之间的负载，他还要求训练者有足够的脚踝灵活性。由于这个原因多数人因为脚踝的限制，无法进行更好的下蹲

高杆位深蹲通常比低杆位深蹲要蹲到更低，在举重运动中常常出现下蹲到极低的位置，因此，高杆位深蹲可以更好的转化为举重运动和CrossFit运动技术

但并不是每个人都是为了参加举重比赛而训练，因此你不需要完全蹲到底，建议每个人至少能蹲到大腿和地面平行的位置

4.起身

起身时要保持平衡。从深蹲底部开始，你需要同时启动髋部和膝关节，让你的肩和髋同时向上升

起身时，躯干必须保持稳定的位置，很多训练者通常会出现背部塌陷和向前园背的状况，如果你以无法良好控制的状态向上蹲起，这会给你的下背带来风险，杠铃的负重会逐渐摧毁你

总结：

相扑深蹲和深蹲区别-相扑深蹲的优点

相扑深蹲和深蹲区别

相扑深蹲深蹲的一个变化式！我们可以把它成为加宽距离的深蹲，因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲！

但是相扑深蹲和普通的深蹲相比有什么不同吗？或者说有什么特点呢？

相扑深蹲的优点！

1.大腿内侧

加宽站距（增加髋外展的）的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活！相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。

2.臀部

加宽站距会让你产生更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。

髋关节产生更多的压力，膝关节参与的幅度减少！从而让臀部得到更好的刺激！

一项义大利的研究进一步的指出，深蹲时，加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。

但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性

进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是：要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面（膝盖对齐脚趾（第2～3根），因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况1

当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤！

有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。

进行动作时你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面！把地面摊开来（spreadingthefloor）或者把地展开来。从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。

深蹲练大腿王牌动作 3个技巧提升深蹲质量

众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作，对健身初学者来说，深蹲的确是一件苦差事，不只让人感觉不舒适，而且还需求高度集中留心力。然则，深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位，包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。

深蹲是训练之王，同时也是一个不容易掌握的动作，在深蹲过程中非常讲究技巧和细节，有时候一个小小的细节没做好就会让你的动作质量变差，最常见的莫过于身体过度前倾，核心稳定不足，没有维持足够的张力等等问题。

今天介绍3个不错的深蹲辅助训练来帮助你提升深蹲的技巧，改善动作的品质。

1、药球式深蹲：使用药球来产生核心、背阔肌的张力，也让躯干更加挺直。

动作提示：挤压药球，同时夹紧手肘。

2、深蹲同时壶铃外推：壶铃是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。壶铃往外推时，躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。

3、深蹲蹲到底外推：教导你在深蹲的过程中维持躯干挺直同时维持张力。