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最大摄氧量,是VolumepertimeOxygenMaximum的缩写,又称最大耗氧量(maximaloxygenconsumption/uptake/intake)和有氧动力(aerobicpower)

最大摄氧量意指在跑步的过程中,每分钟所消耗氧气的最大值。

此外,因为最大摄氧量是心肺耐力(cardiorespiratoryendurancecapacity)的指标,也有人相互借用指称。

一般以跑步机或固定单车来检测,其方法是持续运动并逐渐增加强度直到极限,整个测验中不断进行采气,分析各分钟的摄氧量并找出最高者,即为VO2Max(ml/min)。

以上是绝对值算法,相对值则加上个人体重计算,单位就变成(ml/kg/min)。一般人的相对值为45ml/kg/min,运动员约60-70,顶尖选手可达80以上。

体重、年龄、性别、体适能、海拔高度和肌肉呼吸作用等,这些影响VO2Max的因素,都不及遗传因子高达72-95%的决定性。

虽然如此,还是可以靠每周三次以上的训练提升至多25%。

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健身知识:训练量的重要性!


训练量的重要性

健身条漫长的路!是个量变到质变的过程!想要达到理想的目标只有一步步脚踏实地的不断的去累计,去坚持!

有了足够的量!才会有蜕变的希望!

今天就来谈谈训练量的重要性!

训练量(volume)

如题,训练量相当的重要,想要高的训练量要不提高训练频率(frequency),要不提高训练强度(intensity)。

如果想要把深蹲的一日(或一周)的训练量提高,除了提高深蹲这项动作的强度(重量/次数等),也可以借由深蹲的变化式(像前蹲举)去提高训练量。

增加训练量有什么好处?

1.增加你的最大肌力(maximalstrength)。

2.熟练动作的技巧。(熟能生巧)

3.提高神经系统的适应能力(neuralabilities)。

但如果你只这样做来提升训练量,可能会忽略肌力长期发展的成果!

关键:在辅助训练时增加肌肥大训练!

我们都知道肌肥大最好的训练方法是透过一组6~12下(60~75%1RM),这可以让你的肌肉长大,长大之后,你就可以用这些肌肉去产生更大的力量,同样地,再一次熟练动作技巧,再提高神经系统的适应能力。

不过一旦你训练久了,肌肉力量成长的速度一定会越来越少,如何应用在不同周期的计划里,以避免疲劳将是重点。

因此,你必须每一个周期计划里,每过三周,就要考虑更改训练剂量(肌肥大/肌力/最大肌力等),不是说一定要换,当你发现你的训练停滞不前时,就该思考这件事。

很多运动员或他们的教练会害怕高训练量影响专项训练,实际上一点也不会,更准确的说,太低的训练量无法对肌肉产生影响,过高的训练量才会使运动员疲乏,如何安排适当的运动处方是教练本身应有的能力

健身知识:有氧无氧知多少!


有氧运动

有氧运动,指长时间的中低强度运动,主要使用身体经有氧代谢所产生的能量。

与无氧代谢不同,有氧代谢消耗的是体内脂肪与肝醣。有氧运动主要可以增进心肺能力,也因为能消耗脂肪,近年被广泛用于减肥。

一般对於有氧运动的定义为持续运动15分钟以上并且维持在60~80%最大心跳率,若高于90%最大心跳率则为无氧运动。

有氧运动的特点是强度低,有节奏,持续时间较长

常见的有氧运动有慢跑、骑单车、游泳或有氧舞蹈等。建议有氧运动一周3-5次、每次30-50分钟。

无氧运动

无氧运动,指激烈、短时间的运动类型,运动过程中能量的制造与氧气无关,主要依靠分解体内葡萄糖或肝糖产生能量,短时间之内能产生大量能量,但也容易耗尽体能。

是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈运动。由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠无氧供能。

无氧运动的好处:

无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用,可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。

常见无氧运动项目:比赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动主要运用肌肉出力,过程中甚至可以摒住呼吸。

生活中有不少动作都属于无氧性质,例如:搬重物、快跑、举重、力量训练等。

另外许多人热衷的球类运动也属于偏无氧运动,一般球类运动中60~80%的动作属于无氧运动。

无氧运动虽然不能提升体适能,却能增强肌力,近年来训练肌力的重要性逐渐受到重视,许多研究指出肌力的提升可以改善下背痛、骨质疏松等问题,妇女训练肌力则可以帮助生育。

健身小知识:什么是体适能?


体适能就是身体适应环境的能力,是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动的体能要求。

其实我们每个人都需要所谓的“体能训练”或“体适能训练”(简单点就是锻炼身体),只不过每个人有不同程度的需要而已。

接下来,就让我们从基本的认识开始,所谓的身体运动能力(体适能)包含了以下项目:

1、心肺耐力(Cardiorespiratoryendurance)

心肺耐力是指循环系统和唿吸系统输送氧气提供身体使用的能力,通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。

一般人提到的肺活量有点类似这个意思,如果心肺耐力不好的人,可能跑两下或者爬几层楼梯就会喘了。

心肺适能越强,完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松,并能够胜任强度较大的工作,而对较为激烈的运动能够逐步适应。

2、肌力(Strength)

其实就是肌肉的力量,你能拿起多重的重量,强壮的肌肉更可以使身体更加稳定避免受伤,另外肌肉量大的人能量消耗也大,意思就是要减肥比较快!(专业一点是说基础代谢率比较高)

3、肌耐力(Endurance)

就是肌肉的持久力!肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少,持续运动时间的长短的能力就是你可以跑多久腿不会酸,举重举几次不会累这样。肌耐力的重点在于持续时间变长、反覆次数变多这样。

4、柔韧性(Flexibility)

你的手可以在膝盖伸直的时候摸到脚尖吗?这是最常用来测试柔韧性的方式,好的柔韧性可以帮助关节有更大的活动度,且可以有效避免运动伤害发生。

柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力,包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性对于提高身体活动水平,维持正确的体姿,减少运动器官损伤,改善动作效果都有重要意义。

5、身体组成(Bodycomposition)

身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重,含脂肪成分和非脂肪成分。

体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。脂肪过多,心肺功能的负担就越重,要维持适宜的体内脂肪,就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。

人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比,余下的包括骨、水分、肌肉等,称为去脂体重。

体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当,体成分适宜是健康的标志。

肥胖给健康带来威胁,体重过轻也不利于健康,对脑力、体力均有负面影响,出现体质虚弱,骨密质较差的现象。

总结:

如果要身体健康,就要运动,而运动要注意均衡发展,不要只有在健身房举重练肌力,而忽略了肌耐力和心肺耐力。

锻炼中的小知识


盛夏冰块的妙用

1.止痛当不小心指尖扎进了小刺需用针头剔除时,可将手指尖先在冰上冻至发麻,再剔就不觉得疼痛了。

2.止血皮肤表面或皮下出血时,用冰块敷于出血处,可止血。

3.止痒身上出现痒块,用手抓挠容易感染且越抓越痒,如用冰块冷敷,则痒感可以彻底消除。

4.治灼伤如果不慎将手烫伤,可将冰块倒入盆内,然后将烫伤处伸入盆内冷冻,能止痛,还能防止出现红肿和水泡。

5.抑菌病菌感染处用冰块冷冻,冰块有抑菌和杀菌作用,可有效地抑制细菌繁殖,防止感染。

6.除脏在嚼口香糖时不慎将糖渣掉在地毯上,想清除是很麻烦的如果取些冰块放在糖渣处,使其冷却凝结,就容易清除干净了。

少吃盐可降低心血管病危险

人们如果在日常饮食中大幅度地减少盐的摄入量,就能使患中风或心血管疾病的危险降低25%以上。

这个结果来自两项从1990年开始的实验,共有300名年龄为30~54岁的成年人接受了测试。他们都被诊断出患有前期高血压,即有高血压前兆者。

一组受试者要求减少盐类摄入量25%~35%,另一组不限制盐的摄入,10~15年后,两组人再次接受了健康检测;减少盐的那一组患心血管疾病的几率比控制组少25%,死亡率也降低了20%。减少盐的摄入不仅可以降低血压,而且还可以减少某些高血压的影响。

血管疾病是西方人最主要的死因,这个比率在发展中国家同样快速攀升,研究人员怀疑,肥胖,久坐不动的生活方式或吃太油腻,太咸的食物都可能是引发心血管疾病的王要因素。

孕期接触杀虫剂易患糖尿病

如果孕妇在怀孕前3个月接触杀虫剂,那么在孕期患糖尿病的危险就会增加。

美国研究人员对1。1万余名妇女进行了研究,这些妇女在研究开始后的25年内都怀了孕,其中506名妇女(占总数的4。5%)患过孕期糖尿病。有57%的妇女称她她们生活的某个时期喷洒过杀虫剂,而那些在怀孕前3个月直接接触杀虫剂妇女患糖尿病的几率是其他妇女的2倍以上。与此相对比,那些家里仅仅存放,而没有直接接触杀虫剂的妇女在怀孕早期患糖尿病的危险并没有增加。

孕妇多吃苹果可防儿童哮喘

孕妇在怀孕期间多吃些苹果,可以减少孩子在儿童期患哮喘的危险。

荷兰和苏格兰的研究人员对近2000名孕妇进行了跟踪调查,调查她们的孕期饮食摄入情况,又对这些妇女所生孩子中的1253名儿童的肺部情况进行了检查。结果显示,在孕妇所吃的各种食物中,只有多吃苹果,才能减少孩子在儿童期患上气喘和哮喘的几率。孕妇每周吃4个苹果,她们的孩子患气喘的几率要比每周只吃1个苹果或不吃苹果孕妇的孩子减少37%,而患哮喘的几率也会减少53%,苹果中含有一种特殊的植物化学成分类黄酮,它对成年人的肺部健康具有明显的益处。

研究人员还发现,如果孕妇在孕期多吃鱼,那么她们的孩子在儿童期患湿疹的几率就会降低。与不吃鱼孕妇所生的孩子相比,那些每周吃1次或更多次鱼的孕妇,其所生孩子患湿疹的几率就会减少43%。

长距离开车上下班有损身体健康

美国研究人员通过对上下班开生的人所进行的长达30年的研究发现,交通拥挤会对人体健康产生一定的负面影响,比如像高血压和精神紧张等;上下班的距离越长,患这种疾病的几率越高,请假不去上班的可能性也就越大。

开车时间长还会患头痛和胸痛,晚上在家时也更容易感到心情不好;在路上不停颠簸和长时间以相同姿势就座不仅对颈部和脊椎有害,还对腰椎间盘构成特殊压力。腰椎间盘是最有可能随时间推移而逐渐磨损的部位。这些疾病早已在美国加州和其他州流行开来。在那些地方,令人精疲力竭的上班族数十年来一直是一种生活方式。而研究人员说,华盛顿越来越多的人长途跋涉上下班。

据统计,华盛顿地区开车上下班的路程长度仅次于纽约居全国第二。在不堵车的日子里,住在远郊的人们上下班单程需要1个小时,而不堵车的日子又不多,因此他们的身体健康受到影响。

一位外科医生说,你告诉患者他们需要锻炼或接受物理治疗,但他们如何做到呢?他们早上5点钟出发,晚上七八点钟才到家。

因此,建议有条件可以定期做全身按摩,或换乘公交车一段时间,休假的时候尽可能去户外做运动。

步行运动强度不足

仅以步行作为运动方式,其运动量太小,不足以改善人体健康。

加拿大研究人员以行走1万步的运动方式与传统的适度运动方式进行比较后指出,后者对于改善人体健康起到的作用要明显好于前者,这项研究的负责人薇姬·白指出:“要想明显改善身体的健康状况,像步行这样低强度的锻炼是不够的。”

专家认为,现在太过于强调要求人们进行锻炼,却忽视了锻炼应有的强度。运动医学专家弗洛雷斯·萨马约亚教授指出:“运动的目的是改善健康状况,减少患冠心病等疾病的几率。但是所采取的运动方式,必须有其特点,才能真正产生效果。”

以上述这项比较研究为例采取1万步行走作为日常运动方式的人,必须以自己的节奏和速度完成每日的锻炼,而另一组人则采取强度更大的运动方式,不过这个强度比较适中,其标准是在锻炼结束后,该组人员还能“喘得上气” ,能毫不费力地说两句话。

弗洛雪斯·萨马约亚教授指出:“想要以运动来促进心血管健康,其决定因素在于运动强度。”

血糖偏高增加患癌风险

瑞典一项研究成果表明,血糖偏高除与糖尿病和心血管疾病有关外,也同皮肤癌等癌症的发生有着一定的联系。

研究人员在13年内对7万人进行了跟踪调查,发现血糖偏高的人患恶性黑素瘤,胰腺癌前列腺癌或子宫癌的发病率明显偏高。调查还显示,血糖偏高的妇女患癌症的概率要比男生高25%。

研究还发现,被调至人员的血糖平均值在13年内上升了17%。造成血糖升高的王要原因是,人们每天食用过多的糖果和各种含糖量高的饮料,增加了对身体无益的热量,却又缺乏足够的运动。研究的结论是,如果以目前血糖升高的趋势发展,癌症的发病率还会大大提高。

3项措施防中暑

1、出现中暑先兆症状或轻度中暑时,应立即离开高温环境,到阴凉安静地方休息,及时补充清凉含盐饮料。

2、昏倒的患者,应将其迅速抬到环境凉爽的地方,解衣扣和裤带有条件者,可在患者头部,两腋下和大腿内侧等处放置水袋,用冷水,冰水或酒精擦身。采用民间的刮痧疗法,效果也不错。上述治疗过程中,需同时按摩患者四肢,促进周围血液循环。

3、病人清醒后,可以适当喝些凉开水,若能服用十滴水或人丹等防暑药品最好。

4、对重度中暑者,应在作上述降温措施的同时,将患者迅速送往医院进行抢救。

每天不妨练练下蹲

许多人认为蹲是一种不雅观的姿势,因而尽量避免蹲着,但专家认为,现代人在摒弃蹲的同时,也摒弃了健康。

医学研究发现,人们蹲的姿势与胎儿在子宫里的姿势是非常相像的这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。可惜的是,许多现代人不仅不会蹲,连弯一下腰都气喘吁吁,究其原因,就是人们身体长期采取一种强直体位,活动得太少,工作时越来越多地采取坐的姿势造成的。

蹲时,身体两个最大的关节——膝关节和髓关节折叠到最大程度各关节几乎不承受身体重量,而躯干部肌肉却得到活动。因此,人们不妨多蹲一蹲。此外,也可以做做揉膝运动,具体做法:双脚并拢微微下蹲,双手按住双膝,顺时针转36圈,再逆时针转36圈(若开始做不够次数可以循序渐进),坚持做两次,这样能挤压腹部血液,促进静脉回流,缓解腹部淤血,增强膝部关节和腿部肌肉的力量,对防治膝关节疼痛,风湿性关节炎,下肢静脉曲张及小腿抽筋等症效果明显。

女性锻炼和做家务等于善待子宫

在日常生活中,很多女性不喜欢做家务劳动,而研究发现,做家务可以使女性减少患子宫癌的风险。

美国癌症学会年会调查了974名30-69岁的女性,然后跟其他同龄女性做比较。结果发现,那些每天走路超过1小时和每天做4小时以上家务劳动的妇女,患子宫内膜癌的风险要少30%。另一项研究表明成年女性进行体育锻炼,可使患子宫内膜癌的风险减少20%。

此外,定期进行体育锻炼的乳癌患者会活得更久。研究人员对2296名乳癌患者从1986-2002年6月进行了追踪调查。结果发现,每周走路或运动1小时的患者死亡的风险少19%;每周运动3小时的病人,死于乳癌的风险减少了54%。

感冒会引发心脏病

季节生病毒会导致心脏疾病变化。而在流行性感冒的季节,因心脏病发作或其他心脏疾病死亡的病例很普遍。因此有必要提高冠心病风险患者的流感疫苗注射率。

美国的研究人员说,每在有10%~20%的人患上感冒。如果所有高危人群每年都注射流感疫苗,在美国,就会有9万人避免因冠心病而死亡。

研究人员指出,由于感冒是一种严重的细菌感染,因此会引发心脏病。虽然感冒是一种很容易患上的疾病,但也能够加以预防。如果人们了解流感疫苗能够保护心脏,就会再更多的高危人群每年都会接受流感疫苗注射。

健身锻炼的必备小知识你都知道吗?


健身让我们身体变得更加强壮,可以刺激体内内啡肽分泌,让人产生愉悦感,但不少人也因为没有掌握好相应的健身技巧和方法,吃尽了锻炼过程的苦头,甚至对身体还造成了不小的伤害。

今天我们就来看看健身过程中要注意好哪些地方?

对自身体质有一个了解

我们健身之前最好对自己体质有一定的了解,可能的话做个体质测试,了解好自己的身体情况,在健身中可以避免做很多无用功。

制定好相应的计划

有没有计划对你的健身是有很大影响的,合理安排好健身过程的有氧无氧训练,能量消耗补充,器械锻炼动作组,能让你的训练取的最好效果。

注意补充好水分

相应的水分补充对每个健身的人来说都是必要的,研究表明肌肉所需的水分比脂肪高三倍,水还能润滑关节,调节身体摄入的营养物质。

健身频率

健身频率可分为初中高三个级别,开始健身的人群3次一周就足够了,中高级强度的健身锻炼可以3-5次自行调整,需要给锻炼的肌肉一个休息期,具体根据运动强度来定。

不要生搬硬套教程

现在线上有不少教程,各种各样的都有,但并不是每种健身方式都适合你的,需结合自己的实际情况,进行选择,千万别生搬硬套别人的教程,以免超过难度或者难度过低。

户外训练注意天气

有氧健身是很好的锻炼方式,但每个城市空气质量有差别,在户外训练的时候要注意留意当地的天气情况,一般雾霾天,大风,雨雪天气就不要在外面乱跑了,以免自然灾害影响到健身。

避免空腹训练

空腹训练会让身体能量供给不足,造成肌肉流失,我们做健身训练一定要做好相应的营养补充,饭后也不宜马上运动,马上运动会影响到消化,也不利于相应的营养的摄入。

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养成好的健身习惯要懂的科学健身小知识


健身除了坚持训练,还有不少科学健身小知识要掌握,知道了这些小技巧,你的健身也会变得事半功倍,特别对刚开始健身的人来说,多了解一下这些健身的常识对你的健身是很有好处的。

1.养成科学的健身方式

科学的健身方式包括生活的各方面,除了运动外,还应注意营养搭配的全面性以及相关的训练安全性,锻炼后的恢复调整等方面。

<科学健身小知识1>

2.科学健身能预防疾病

科学的健身方式能让我们的心肺功能变得更强,骨骼更强健,体脂也会相应减少,对提升身体素质,改善身体健康是很有帮助的。

3.健身要做好风险评估

运动前对自己身体状态做一个了解,能帮助你更好的制定你的健身计划,全面的身体评估,你会对自己的运动极限,运动项目选择更有方向感。

4.养成好的运动效果掌握相应的技能

青少年处于长身体的阶段运动强度的选择和运动技能习惯养成应该以具体的情况作为参考,比较难强度高的运动要控制好练习的频率和练习的时间。

<科学健身小知识2>

5.老年人运动要适当

老年人运动,主要目的是为了保证身体健康,对肌肉力量的练习可以相对减少一些,练好中低强度有氧训练就够了。

6.需养成良好的习惯

久坐对身体的伤害是很大的,上班族长期保持这样的生活状态,应该多做改变,通过各种形式的身体活动来让我们身体变得更加健康。

此外我们做力量训练应该多注意大肌肉群的锻炼,与有氧训练结合,运动前做好热身,运动健身过程要学会突破自己,知道信息渐进增加难度和重量,做好相应的营养补充,搭配好健康美味的营养餐,让好的健身习惯搭配上健康的饮食习惯,你的身体会变得更加健康。

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相关链接:科学健身:肌肉是在休息中生长的!

这8个小知识,能帮你更有效的健身!


健身新手来说,前期有许多需要注意的细节,有很多不起眼的细节也许就成了后期健身所突破不了的瓶颈,那如何通过细节,来发现自己的健身是否有效果呢,今天就与大家一起分享8个小知识。

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂。

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

健康小知识——跑步前的准备运动


众所周知,跑步是公认的最健康、最环保的一项运动之一,但是你会跑步吗?别惊讶,看看下面的跑步运动的步骤哦!

健康的完整的跑步过程应包括热身、拉伸、跑步、冷身、再拉伸这五个过程。跑步是锻炼的核心部分,但其它几个部分也必不可少,热身的目的是让身体准备好,让体温略微升高,肌肉的温度也随之提升,心跳加快,血液循环加速,神经功能被唤醒,热身的方式可以是轻松跑或者是原地跳跃,热身的时间没有规定,一般8-10分钟是基本时间,如果气温较低则热身时间就要拉长,直到身体微微出汗为止。

跑步前的热身要注意保持身体的温度,尤其是冬天热身时要穿外套长裤,最好是棉质的,否则就失去了热身的效果。拉伸目的是让关节活动角度变大,肌肉肌腱经过适度的延伸,增加弹性与灵活度。因此伸展应分两部分,第一是关节部分,第二个肌肉部分。拉伸的方法有动力拉伸和精力拉伸。冷身的目的是要让身体温度逐渐下降,心跳频率也逐渐下降,让兴奋的神经回复原来情况,原来流到作工部位的血要回流到原先的部位。身体温度与心跳频率下降的如果太快,心脏容易不适。可以用慢跑或快走让身体冷却下来,心跳应在90以下为止。越激烈的练习内容,冷身需要的时间越长。即便是轻松的慢跑,冷却时间也不应低于8分钟。运动后肌肉温度还高,此时是增加柔韧性的绝佳时期,再拉伸还可以让肌肉排列重新回到起始状态,减小肌肉受伤的机会,还可以帮助排除肌肉中因运动产生的代谢产物如乳酸等。因而,跑步的准备运动对跑步效果有很大的作用哟,健康跑步,才能达到事半功倍的效果。

健身史上最大的误区——局部瘦身


局部瘦身的误区

局部瘦身应该是健身史上最大的误区之一。因为人们相信局部瘦身的可能性,所以瘦大腿、瘦小腿、瘦肚子、瘦手臂操才能如此的风行。

人人都希望能成为自己身体的雕刻师,把不想要的部位消去,把想要的部位变大(这可能是外科医师的工作)。

但局部瘦身真的做得到吗?难道这只是人们的一厢情愿?

阿邦与大家分享一些实证科学的看法:

1.仰卧起坐瘦肚子?!

在这篇来自1983年的文献中,研究者找来了13位男性,让他们进行一周五天,为期27天的仰卧起坐训练。

第一天这些男生做了10组的仰卧起坐,每组7下,组间休息10秒钟。

到第27天时这些男生做了14组仰卧起坐,每组24下,组间休息10秒钟。

最后:每个人都做了5004个仰卧起坐。

命运的时刻来了,当27天结束后研究者测量这些男生的体重、体脂、腰围、皮下脂肪厚度时,他们发现仰卧起坐并没有让这些指标产生改变。仰卧起坐并没有让受试者外观发生变化。

还好,当受试者的皮下脂肪被采样分析后,研究者发现27天的仰卧起坐让脂肪细胞的平均直径缩小了,但这个变化并不仅限于腹部脂肪,身体其他部位的脂肪也产生类似情形。

照这个实验的发现看来,5000多个仰卧起坐可以缩小脂肪细胞的腰围,但无法缩小你的腰围。

局部训练=局部燃烧?

这是一篇2013年刚发表,非常有参考价值的研究。七男四女被给予以下的训练计画:一周三次,为期12周的单侧腿部训练。每一次训练,受试者都必须完成960-1200次的腿举,重量设定在10-30%1RM(非常轻)。

简言之,三个月内这群白老鼠被规定只能做一只脚的耐力训练,另外一只脚是没有接受训练的。

假如局部的训练能刺激局部的脂肪燃烧,我们应该会看到训练的那只腿变瘦,或至少变得精壮吧!毕竟训练脚做了34560-43200下的腿举,再怎样也该有些效果。

但研究者在12周后的测量发现,虽然上半身的脂肪量显着减少,下半身的脂肪却是稳如泰山,一动也不动!

也就是说单脚的训练不但没有瘦到接受训练的那只脚,反而还去瘦到手臂、肚子这些不相干的部位!

建议

由以上两个研究,我们可以发现训练腹肌未必会瘦肚子,做腿部训练未必会瘦大腿。身体对脂肪的运用与储藏,似乎很有一些自己的想法。哪些地方会先瘦,哪些地方不容易瘦,都是先天就已经决定好的。

所以如果您运动的目的是某些特定区域的减脂,该部位的局部训练不会是您的最好选择。腹直肌、三头肌都是小块肌群,训练他们并不会燃烧大量脂肪,也未必会有局部雕塑的效果。

建议您不妨专注在大肌群、多关节的运动上。例如有氧的游泳、慢跑、健走;肌力训练中的硬拉、深蹲、推举

还有之前介绍过的高强度训练HIIT!他所产生的后燃效应也是减脂的好帮手。

同时饮食更是减脂所不可或缺,甚至比运动还更重要。控制好饮食才是你瘦身塑身的关键!

所以!如果你真的想减脂塑形!不要再日复一日的去卷腹,去弯举,去锻炼那些小肌肉群!找个教练或是朋友,一起到健身房里面进行大重量的复合动作才是好身材的秘诀!

走步健身须记三个“量”


专家指出,要想通过走步来锻炼身体,必须要记住三个“量”。

第一个是“定时”。科学论证表明,最佳的锻炼时间应是下午3点到晚上9点。所以,最好在这一时间段内选一个固定的时间锻炼,人体就会记忆下我们这种行为模式,这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红细胞的质量等会有很大的帮助。

第二个是“定量”。没有规律的走也不会让我们的锻炼发挥最大效能。所以,我们在健走锻炼时最好要确定一个量,每天用这个距离或用一个时间去走,到这个时间就出去,固定一定的活动量。这样给我们身体带来的锻炼刺激是非常准确的。

第三个是“定强度”。专家建议:100米的距离,男士最好用90~100步走完,女士则用110~120步走完,每天坚持走500~1000步。每次大步走的时候不要追求速度快,一定要讲究质量,尽量把步子迈出去,迈得越远,它给身体带来的效果就会越明显。大步走时注意节奏也会给健康带来很多好处。在走步的时候,心里要唱首歌,用这种方法持续走半个小时,会使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼。

如何提升最大肌力?最大肌力的训练特点


在之前的文章《健身词典:最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)》中我们提到

什么是最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)

最大肌力(肌肉产生的最大力量):是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量,其重量可以用1RM(repetitionmaximum)最大反覆次数来表示。

例如,若某人一次可举起的最大重量为100公斤,那么他的1RM就是100公斤。

在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC),是由以下几项所决定:

肌肉的截面积

肌纤维的动用率

白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例

最大肌力的重要性

最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分,我们如果把身体比做赛车,最大肌力训练就是把引擎升级的过程,一位赛车手有再高速的技术,如果车子的引擎无力,在赛道上很难发挥技术。

在爆发力项目的周期训练里,紧跟在最大肌力之后的训练阶段就是爆发力阶段,而爆发力是最快发挥的最大肌力,换言之,如果最大肌力不够大,爆发力也就难以提高。

耐力项目里,最大肌力的重要性虽然看起来并不明显,毕竟在一次长跑的过程里几乎没有发挥最大力量的时候,每一步都是尽量轻快,但是,要想要轻快地推动自己的体重,也要有很好的最大肌力,因为肌力越大,相对之下身体的重量越容易推动,每推进一步所需要的力量占最大肌力的百分比越低,这样一来,很容易维持良好的姿势,以及经济性高的轻快脚步,运动表现也自然更好。

最大肌力的训练

最大肌力的训练关键是强度,必须达到1~6RM(85%1RM以上)的范围。

这是为了大幅徵召快缩肌纤维,所以重量一定要重,快缩肌纤维才会被迫开始用力,如果忽略这一个事实,很容易导致进步受阻,许多选手和教练都喜欢练的很累,但忽略一件事,就是如果强度不够高的话,练得再累也不容易增加最大肌力

中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长,选手会觉得身体变壮,耐力变好,也会有些许力量提升,但是最大肌力进步不会有太多改变。

最大肌力的训练的特点

从事最大肌力的训练时,主要挑战中枢神经系统,以肌纤维的角度来看,主要是以快缩肌的参与为主,能量系统主要以磷酸系统。组间休息在3分钟以上!

健身知识:转矩定律


健身知识:转矩定律

运动训练界有一句名言:你无法在独木舟上发射大炮。

这句话代表了当想要发挥强大的力量、爆发力时,你必须要有一个稳固的基础的重要性

着名训练师KellyStarrett的书上BecomingaSuppleLeopard上提到的一个很重要的概念:转矩定律(LawsofTorque)

之前有给大家分享一个卧推技巧,卧推时肩关节微微外旋会让你加帮更稳定

转矩:扭转或拧某个东西。

当你的球窝关节的转矩是0的时候,球窝关节是松弛的,无法提供关节的稳定性的姿势。

当你增加扭转/旋转时,松弛的关节会变得很紧并且增加关节的稳定。

如何应用到训练中!

1.在你深蹲、硬拉时脚掌带点外旋的力量踏在地面上(只是增加一个外旋的力量,脚尖并没有移动变成外八,想象你的双脚像螺旋钻一样扎进地面!),以及下蹲时膝盖往外推,能够帮助增加髋关节稳定。这是因为这样能够帮助启动你的臀肌,让你用正确的肌肉去蹲。

2.在你卧推的时候,肩关节微微外旋,对肩关节凹窝带来转矩(torque),这很重要,因为他把肩胛骨在卧推时,变成一个很稳的平台,也避免肩袖被肩峰(acromion)夹挤受伤。

你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把手肘窝转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!

3.硬拉时抓握杠铃的感觉和卧推一样,肩关节微微外旋,肩胛骨下沉,绷紧背阔肌!有助于你上背稳定!

4.俯卧撑时,肩关节微微外旋,似乎要摊开地面,旋进地面

5.引体向上,高位下拉以及杠铃划船也适用!

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