从大的框架来说：走圈(即铁恩方先生单独提出来的八卦走转健身法，目前主要由蓝晟先生在做系统传承)是八卦掌的基本功。按二代先师程廷华所传掌法，单换掌称为母掌，是八卦掌法的基础掌式;双换掌是掌法的灵活运用;顺势掌是掌法的进一步演变。此三掌合称为单双顺，是八卦掌掌式的基本功。其中，单换掌又是三掌中最基础的掌法。程系掌法还有八大形，也都是从基本掌式演化而来;另外，其它的掌式套路也很多。但是，最基本的就是上面说的这些，其它都可以从简。
过去，老辈人会的掌式套路并不多，但功夫纯正，长于变化。现在，有的人专门去学掌式套路，五花八门，却不去重视基本功的练习。拳式套路会多少并不重要，重要的是功夫练得好不好。八卦掌的功夫就是转圈八卦走转转出来的，八卦走转就是八卦掌的特征。曾有人说，各门武功最终道理都一样，没必要分出各自的特点。实际上，这样说未免失之偏颇。虽然功夫练到最后殊途同归，但在这之前的很长一段时间里，你练的某一门武功还是要有自己的鲜明特点。所以，每一门武功都有着自己独特的练功方法，你要练哪一门武功，就要认真地练习这门武功所特有的功夫。对于八卦掌来说，练的是直步横行、拧旋走转，那么八卦走转当然就是必练的基本功了，而且是最重要的基本功。
为什么说八卦掌一定要多练走圈(八卦走转)呢?这是因为：它涵盖了八卦掌所有的特点。
八卦掌创立之初，祖师爷董海川已是一位精通各门武功精髓的人物。他根据自身特点和异人的传授，选择了转圈(八卦走转)作为自己武功传授的方便之门，因此才有了八卦掌这门武术拳种。试想，如果没有转圈(八卦走转)，八卦掌的拳式招法再多，与其它武功又有什么区别呢?从前辈论述中得知，八卦掌是或粘或走、或开或合、或即或离、或丢或顶、忽隐忽现。忽实忽虚，忽刚忽柔，无有定形，变化不测。要练出这样的功夫，就必须练出相应的步法、身法和劲力。除了与其他拳种相同的地方之外，八卦掌腰的活动余地要加大，身法的辗转起伏和步法的变化也要大，须将全身骨节都松开，松肩、松腰、松胯，把身体上下分开，以顶头悬领起全身，斜身、拧腰、轻步。为了达到如此目的，最好的方法当然只有走圈了。可以说，与其他拳种相同或不相同的种种八卦掌功夫，都是通过走圈练出来的。
所以，初学者应把走圈放在第一位，掌式放在第二位，二者相互促进、共同提高。一个走圈，一个单换掌，功夫都是一层层递进的，艺无止境。越练越知道自己永远没有骄傲的余地。
从养生方面来说，走圈也是八卦掌最重要的训练内容：要想身体好，必须气血通，气要先行。而只有心静下来，气才能得到补充。走圈首先就是要练凝神静气，以此松开全身筋脉、骨骼、肌肉，从而畅通气血。走圈就是行桩，它的特点在于动静结合始终贯穿在整个训练过程中。另外，它的绕圆走转、松肩沉气，与日常走路的区别在于：一个是补气为主;一个是体力消耗为主。实践中有这样的例子：有的人身体不好，平时散步时间稍长一点儿都觉累，但是他(她)练走圈两个小时，却没有太多累的感觉。这就是先人留给我们的八卦掌的神奇功效。在走圈的基础上再练掌式，就是相辅相成，能使功夫提高得更快。
关于八卦掌的口诀，在许多有关八卦掌的书籍和网站中都可以找到。最主要的是：三十六歌诀、四十八法口诀，以及有关转掌的歌诀。在这里，特向武友们推荐我的一位师伯、现年95岁的铁恩方老先生所写的《八卦掌健身研修心得》：
身心修养走当先，四正四隅八步圈。里直外扣舒膝胯，平起平落中空涵。凝视前方平落处，双臂环抱踏脐前。左转右兮右转左，上下与中平三盘。三盘旋转气为宗，周身环节须放松。应将有相能无相，阴阳变化自然中。中正安舒和定意，道悟德培妙峰登。祛病延年微渺果，明心见性智慧融。m.JsS999.COM
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八卦太极拳5个主要特点
八卦太极拳在功法上取太极之松柔，八卦太极拳功架上寓八卦之掌法与步法，内意上吸收了形意的行功心法，共计128式。其功法、要领、招式及风格与社会上广为流传的陈、杨、吴、武、孙式太极、均有很大差异。尤其是掌型、步型、功架及行功心法与其他太极大相径庭。其主要特点可归纳为以下五个方面：一是功架典雅古朴。该拳在功架上，完整地保留了传统武术的风味，造型舒展，衔接紧凑，一招一式端庄、沉稳、凝重。观其演练，松静空灵、飘逸俊秀，给人的第一印象是颇有一种古色古香的淳朴感，不知不觉中恍若远离了现代都市之喧闹，忘却了世间纷争之烦恼，仿佛将人带回了典雅、古朴、宁静、悠远的武林圣境。二是技击特色鲜明。该拳从始至终无一闲招空式，用张万英老师的话说，即：连起势都可伤人。以有式子，无不内含吞吐卷放、吸化击打之意。如：肩靠、肘捣、腕打、指戳；胯击、膝顶、脚踢、足蹬、掌铲、后踩、上穿、下按、左掖、右挤、明掌暗挂、跪膝锁腿等等，无处不发，无招不打，128式、128招，前进后退、左捋右撩，一动是招，一扭膝身形一转又是一招，所有式子均可用于两人对拆对练。整套拳，几乎是囊括了八卦掌、太极拳、形意拳的精华技法，堪为三大内家拳的技击之荟萃。
三是身法奇特。该拳在行功线路上，无直来直往的运动，多为时正是斜、时东时西、时南时北、忽左忽右、忽前忽后，身法飘忽不定。运行中，犹若蛇之蜿蜓、雀之翔飞，旋进旋退，指左打右，点上击下，虚实莫测。尤其是进退转换之际，无不内寓如鸡踏雪、似马蹚泥的八卦步，动作异常轻灵敏捷。不少式子看似太极的外形，而抽招换式、脱身换影中，却渗透着穿掌如梭、回身似猴、换掌如鹰、翻身如鹞、行走如龙的八卦味。身形腾起时，节节而动，盘旋而起，犹如雄鹰展翅，翱翔万里太空，如摘星换斗、喜鹊腾空、燕子三戏水等式；而身形落伏时，则是节节而收，犹若雄鹰栖枝，羽翼收缩、神气内敛，状似捕鼠之猫，蓄而待发，如海底寻针、海底抱月、黄莺落架、卧虎听风等式；而在托枪打鸟、老妈妈纺线、进步吸肘、翻背捶、问心捶、上步盖马捶、翻掩肘等式子中，则蕴含着劈、崩、钻、炮、横之阴冷刚烈之内意。所有这些无不于潇洒中内隐杀机。缠绵中内寓刚意。
四是功法怪异。该拳队遵循一般太极顺项贯顶、松肩坠肘、含胸拔背、内外合一等要领外，所不同的是讲究以四肢带动躯干，走梢节的独特行功心法，此乃《太极拳论》中其根在脚，发之于腿，主宰于腰，形之于手等要诣的具体应用和展现。行功中，有时一动无有不动，上下齐动；有时则走上不走下或走下不走上，走左不走右或走右不走左；时而，以指带腕、带肘、带肩、带身；时而则以腰催肩、催肘、催腕、催掌、催指；进退旋转起伏中，均含腰、胯、肘、腕、指相反相成的螺旋力，以及上下左右前后争裹的对应力和弹簧劲。所有式皆可左右练习，而且每个式子演练起来，都可具备整个套路的典型内意，择其三五式即可组成一种自成体系的功法套路。五是高难度大。该拳纯系以心行气，以气催力之上乘内功，身形招式方位多变，行功内意异常复杂，故而不之难记，习之难练。就求其技击的角度而言，多适应于具备一定功力基础的中、青年人练习。即例如此，初学乍练这一套路，也常常会因下盘功力不及，难以承受。如其步型小、功架低，且多为松腰吸胯、前凸后坐的单桩步和和不丁不八、前撑后拧、里合外摆的小马步，倘若功力不具，则实难支撑上肢复杂的内意动作。再如，忽左忽右、忽前忽后的原地变换身形方位的动作，虽说是在缠绵柔缓中完成，然这些式子恰恰最要紧的就是要象拧螺丝、搓绳子上劲一样，节节而进，切忌断力破劲。所有这些，均离不开腰、肩、肘、胯等各部关节的松柔。否则，韧性不足则敏性不备，而敏性不备则灵性不出。该拳除早年秘而不授外，此点亦可谓多年未能普及的一个重要原因。
跑步新花样 健康自然来
手跑有益身心
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑"，就是以"手"为中心进行的健身活动。研究认为，"手跑"特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人，不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。 手跑形式多种多样，健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。
雨跑健脑强体
据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。 所以美国的运动专家指出，雨中慢跑不仅能健身强体，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应，对于预防感冒，增强自身抵抗力等，都是大有裨益的。
水跑可以减肥
运动学专家说：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110-130次，并以休息和运动两种状态交替进行为宜。 做水中慢跑运动时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。
抬头挺胸 健康美丽自然来
研究发现走路抬头挺胸才利于周身与大脑的气血回流，而含胸、弯腰的走路姿势正好让这些经脉得不到很好的舒张，身体得不到应有的供氧。还会造成严重的脊柱问题。
在国际上，步态训练是脑病患者康复的重要课题，许多脑病患者通过有效的走姿训练，使大脑恢复了正常的功能，可见正确的走姿是多么重要。
走路抬头挺胸才利于周身与大脑的气血回流，也就是说，抬头挺胸走路时，是让大脑得到休息的机会，这个姿势使低头工作的状态变为“阳气升发”的抬头状态，正好补偿了人因为低头工作，给大脑造成的紧张以及气血流通不畅。低头走路造成的结果就是阳气不升，从而影响大脑正常的气血供应。
人在走路时，全身七经八脉都跟着一起活动，而含胸、弯腰的走路姿势正好让这些经脉得不到很好的舒张，身体得不到应有的供氧。此外，这种走姿所造成的脊柱问题，会反射到大脑，使人无论在伏案工作还是走路时，大脑都处于紧张状态。白天的这种不得缓解的紧张，造成大脑过劳，会影响夜间的睡眠。
内、外八字的走路姿势也是如此，外八字走路有碍阳经，使肝、脾、肾脏气血紧张，血流不畅，影响大脑血液的供应，造成大脑血液回流不畅。内八字则影响胆、胃和膀胱的经络，而这些经络均在脊柱的周围，脊柱周围气血不畅，一样影响大脑血液的循环。
青少年常体现出的侧颈、斜肩的走路姿势会影响督脉的气血运行造成气血不周，阳气不升。
专家建议，纠正不良的走路姿势，先从纠正站姿做起。可以在家里对着大镜子自我检查。人在照镜子时会不自禁地挺胸抬头。然后在走路时用意保持端正的姿势，做到不偏不斜，不前倾。
走路时的正确姿势应该是，双目平视前方，头微昂，颈正直，胸部自然前上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向后突，步行后蹬着力点侧重在跖趾关节内侧。
争分夺秒 好身材自然来
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。
3、后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4、甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。
6、坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
7、站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。
双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。
如果够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。
或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
健身走,走向健康
1 健康之路,走出来
上一回我们谈到了有氧运动的几个概念,明白了有氧活动与有氧训练,全民健身与体育竞技的区别和联系。下面，我们就开始进行了一项简单而有意义重大的运动——健身走。
步行运动自古有之，生活中一向流行“饭后百步走，活到九十九”的俗语，反映了大众对步行健身的肯定。
记得我的学生时代，“交通工具”就是双腿，每天都要走很远的路上学。节假日，同学们还常常相约去郊游，到山上采集野果，到山泉边野炊等，都是靠走路。从初中下乡扫盲、春游和秋收劳动，一直到参加，巡回医疗，更是一头扎在山区里，天天都要翻山越岭，走许多路。
那里，一次连续走上十来里路是很平常的事。正因为走步有益，就为健康的身体打下了坚实的基础。
现在，虽然物质生活条件改善了，有了许多先进的交通工具，但喜欢走步的人却越来越多。因为，大家切实感受到走步对增强体质，提高健康水平十分有益，只要多走，常走，都是会有好处的。
怎么走算健康：其实你长这么大还是不会走路
去健身房没时间，去跑步难坚持。
我们总能寻找一大堆理由不运动。
那么走路也许是最简单的运动方式，尽管走路健康益处很多，但方法不对只会事倍功半。
那么究竟怎么走路才算是锻炼呢？
1.强度：每天至少快走40分钟
走路健身的方式固然是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。作为一种运动强度不大的健身方法，快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。
快走对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果，且相比其他运动，对身体的损害也最小，所以建议快走。为保证锻炼效果，快走应至少每次4060分钟。不少国家提出每天要走6000步或10000步的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算，6000步大概就是快走40分钟，而10000步则需要一个多小时。
2.脚步正，曲臂摆
正常走路时，都会略带外八字，轻度不会对自己身体造成影响。但是如果严重的话就需要去矫正了。习惯内外八字的走路的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。用这样的不良姿势快走锻炼，非但起不到健身效果，还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人，通常鞋子磨损也比正常走路者更快。所以及时纠正走路方式。
快走时，还应配合正确的摆臂姿势，即及曲臂摆。这样锻炼效果更好。
走“健康路”要慎重
足底按摩的方式多种多样，最经济方便的就是时下流行的“健康路”——踩踏鹅卵石路。赤足在鹅卵石路面上踩踏，可以刺激足底穴位，疏通足底血脉经络，锻炼足底肌肉，增强下肢的稳定性，是一种值得推广的健身方法。
然而，并不是每个人在“健康路”上都能走出健康来，因各种疾病导致步态不稳或下肢无力的病人，就不宜进行这样的练习，否则容易导致意外跌倒而发生严重后果。所以，在走“健康路”前，应先对自己的健康状况作个自我评估。以下四类人不宜走“健康路”：
1．帕金森病、小脑平衡功能受损以及脊髓型颈椎病等患者，由于控制不了脚步，绝对不能进行这样的锻炼。
2．较严重的髋关节、膝关节病患者，由于关节欠灵活，不平的路面会增加关节的负荷，加重关节的病损。
3．长期卧床或因肢体受伤而长时间固定的人，由于下肢肌力欠缺，刚开始练习行走就进行这种锻炼，有可能带来危险。
4．因神经系统疾患导致下肢肌肉无力者，也不应进行这一种锻炼。
如果没有上面所说的问题，就可以走“健康路”了。但怎么走“健康路”也很有讲究。踩踏鹅卵石路面，应穿鞋底软薄的鞋或赤足，因为厚而硬的鞋会阻隔鹅卵石对足底的按摩作用。但也不能长时间赤足在鹅卵石路面上行走。尤其是老年人，足底肉垫普遍较薄，骨突明显，赤足练习时更要掌握好时间和踩踏力度，否则易硌伤足底肉垫，产生慢性足底疼痛。
练习时可做小步的轮换踩踏，感觉鹅卵石对足底的挤压感。练习过程中可能会感觉到鹅卵石轻度挤痛足底，这时要频繁换脚，不断调整姿势，学会多用足趾抓持路面，避免足底负重过于集中到足跟和前脚掌。由于长期穿鞋，人类足趾尤其是外侧足趾负重和抓持功能处于半退化状态，通过这样的练习，可以锻炼足底肌肉，增强足的负重稳定性。练习过程中应感到足底舒适，有按摩的感觉。如果痛感明显，应该穿软底鞋练习，或者减少练习时间。
“健康路”的路况也有讲究。鹅卵石过于稀疏不平，不但对足底的按摩效果差，而且容易使练习者受伤。路面以密且细小的鹅卵石为佳，密实的鹅卵石路面可使足底负重均匀，减少因撞击足底骨突而导致的疼痛，在这种路面上可以进行赤足锻炼。
由于踩踏“健康路”对足底是一种较强的刺激，一般只适合短时间练习，否则容易导致足底肉垫损伤。请记住，“健康路”只是日常平地行走之外的良性刺激和有益补充，不能像散步一样经常在上面行走。
走“健康路”要慎重!
并不是每个人在“健康路”上都能走出健康来，因各种疾病导致步态不稳或下肢无力的病人，就不宜进行这样的练习，否则容易导致意外跌倒而发生严重后果。所以，在走“健康路”前，应先对自己的健康状况作个自我评估。 足底按摩的方式多种多样，最经济方便的就是时下流行的“健康路”——踩踏鹅卵石路。赤足在鹅卵石路面上踩踏，可以刺激足底穴位，疏通足底血脉经络，锻炼足底肌肉，增强下肢的稳定性，是一种值得推广的健身方法。
然而，并不是每个人在“健康路”上都能走出健康来，因各种疾病导致步态不稳或下肢无力的病人，就不宜进行这样的练习，否则容易导致意外跌倒而发生严重后果。所以，在走“健康路”前，应先对自己的健康状况作个自我评估。以下四类人不宜走“健康路”：
1.帕金森病、小脑平衡功能受损以及脊髓型颈椎病等患者，由于控制不了脚步，绝对不能进行这样的锻炼。
2.较严重的髋关节、膝关节病患者，由于关节欠灵活，不平的路面会增加关节的负荷，加重关节的病损。 关键词： 文章所属栏目： 首页 -> 运动健身 > 健身常识 > 全民健身
3.长期卧床或因肢体受伤而长时间固定的人，由于下肢肌力欠缺，刚开始练习行走就进行这种锻炼，有可能带来危险。
4.因神经系统疾患导致下肢肌肉无力者，也不应进行这一种锻炼。
如果没有上面所说的问题，就可以走“健康路”了。但怎么走“健康路”也很有讲究。踩踏鹅卵石路面，应穿鞋底软薄的鞋或赤足，因为厚而硬的鞋会阻隔鹅卵石对足底的按摩作用。但也不能长时间赤足在鹅卵石路面上行走。尤其是老年人，足底肉垫普遍较薄，骨突明显，赤足练习时更要掌握好时间和踩踏力度，否则易硌伤足底肉垫，产生慢性足底疼痛。
练习时可做小步的轮换踩踏，感觉鹅卵石对足底的挤压感。练习过程中可能会感觉到鹅卵石轻度挤痛足底，这时要频繁换脚，不断调整姿势，学会多用足趾抓持路面，避免足底负重过于集中到足跟和前脚掌。由于长期穿鞋，人类足趾尤其是外侧足趾负重和抓持功能处于半退化状态，通过这样的练习，可以锻炼足底肌肉，增强足的负重稳定性。练习过程中应感到足底舒适，有按摩的感觉。如果痛感明显，应该穿软底鞋练习，或者减少练习时间。 关键词： 文章所属栏目： 首页 -> 运动健身 > 健身常识 > 全民健身
“健康路”的路况也有讲究。鹅卵石过于稀疏不平，不但对足底的按摩效果差，而且容易使练习者受伤。路面以密且细小的鹅卵石为佳，密实的鹅卵石路面可使足底负重均匀，减少因撞击足底骨突而导致的疼痛，在这种路面上可以进行赤足锻炼。
长走健身，方法一定要正确
长走运动虽然是一种非常安全的运动健身项目，但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领，同样也不能达到应有的健身效果，甚至可能产生一定的副作用。因此，如果选择长走锻炼身体，方法一定要正确。
长走前的准备工作要细致
一、选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。
二、穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。
三、准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。
四、选择一条合适的运动路线。可以是公园小径、学校操场、住所附近，甚至上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。
五、长走时间要恰当。长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。
走路太随意达不到健身目的
长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。健步走时步幅应略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。长走开始后不能随意停下，直到锻炼结束。长走健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。
同样是走路，如果要“走”出健康来，在锻炼时要保证一定的频率、强度和持续时间。如果不了解自己的运动能力，开始时应尽量选择较低强度，若在训练后次日没有感到心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适，可逐渐加大强度，否则，要减低强度。
甩手大步走 健康天天有
健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。
重新开始“学走路”，不但会使腿部线条美，还可瘦身。其实走路不光是姿势问题，“方式”也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很“沉重”，人未到，脚步声先到，不但鞋子不正常磨损，腿部曲线也变成萝卜形。在这里，几种走路的方式，让你随时随地走得轻松，瘦得美丽。
一、利用上下班甩手大步走
上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。
希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。
二、在办公室练习满脚走
练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。
走“健康路” 千万要慎重
足底按摩的方式多种多样，最经济方便的就是时下流行的“健康路”——踩踏鹅卵石路。
然而，并不是每个人在“健康路”上都能走出健康来，因各种疾病导致步态不稳或下肢无力的病人，就不宜进行这样的练习，否则容易导致意外跌倒而发生严重后果。所以，在走“健康路”前，应先对自己的健康状况作个自我评估。
以下四类人不宜走“健康路”：
1.帕金森病、小脑平衡功能受损以及脊髓型颈椎病等患者，由于控制不了脚步，绝对不能进行这样的锻炼。
2.较严重的髋关节、膝关节病患者，由于关节欠灵活，不平的路面会增加关节的负荷，加重关节的病损。
3.长期卧床或因肢体受伤而长时间固定的人，由于下肢肌力欠缺，刚开始练习行走就进行这种锻炼，有可能带来危险。
4.因神经系统疾患导致下肢肌肉无力者，也不应进行这一种锻炼。
如果没有上面所说的问题，就可以走“健康路”了。但怎么走“健康路”也很有讲究。踩踏鹅卵石路面，应穿鞋底软薄的鞋或赤足，因为厚而硬的鞋会阻隔鹅卵石对足底的按摩作用。但也不能长时间赤足在鹅卵石路面上行走。尤其是老年人，足底肉垫普遍较薄，骨突明显，赤足练习时更要掌握好时间和踩踏力度，否则易硌伤足底肉垫，产生慢性足底疼痛。
练习时可做小步的轮换踩踏，感觉鹅卵石对足底的挤压感。练习过程中可能会感觉到鹅卵石轻度挤痛足底，这时要频繁换脚，不断调整姿势，学会多用足趾抓持路面，避免足底负重过于集中到足跟和前脚掌。由于长期穿鞋，人类足趾尤其是外侧足趾负重和抓持功能处于半退化状态，通过这样的练习，可以锻炼足底肌肉，增强足的负重稳定性。练习过程中应感到足底舒适，有按摩的感觉。如果痛感明显，应该穿软底鞋练习，或者减少练习时间。
“健康路”的路况也有讲究。鹅卵石过于稀疏不平，不但对足底的按摩效果差，而且容易使练习者受伤。路面以密且细小的鹅卵石为佳，密实的鹅卵石路面可使足底负重均匀，减少因撞击足底骨突而导致的疼痛，在这种路面上可以进行赤足锻炼。
由于踩踏“健康路”对足底是一种较强的刺激，一般只适合短时间练习，否则容易导致足底肉垫损伤。请记住，“健康路”只是日常平地行走之外的良性刺激和有益补充，不能像散步一样经常在上面行走。
太极养生八段锦方法
可能我们很多老年人朋友由于上了年纪，身体变得特别差，经常容易出现各种各样的疾病，我们可以采用一些运动的方法来帮助我们增强自身的身体素质，太极就是一种非常不错的运动方法，可以帮助我们达到很好的强身健体的功效，简述一下太极养生八段锦方法吧。
一、练理不练力
“理”就是太极拳的道理、原理。太极拳练的是大道，即太极阴阳转换中阳极 生阴、阴极生阳的原理。太极拳刚中寓柔，柔中寓刚，刚柔相济;虚极生实， 实极生虚，虚实转换。通过精神集中、以意导气、以气运身、意到气到形随的 练习，做到一动全动，周身相随，内外相合。练功时循规蹈距，顺其自然，不 能急于求成。练力指的是练习气力，这种练习虽然将局部力量练得很大，但这 种力量是拙力、僵力，缺少灵性，为太极拳家所不取。
二、练本不练标
“本”是指本源、根本，即肾中元气和下盘功夫。肾藏元阴元阳，为先天根本、 发气之源。肾气充足，则五脏得养，肝、心、脾、肺、肾各行其职，故能精力 充沛、力量充足、反应灵敏、身体协调。内气充盈为本源之一。其二是指在周 身放松的基础上，气纳丹田，沉入涌泉，达到上盘灵，中盘活，下盘稳固，落 地生根。“标”是指以练习身体各个部位的力量和硬度为主要目的的局部练习 方法。太极拳是内功拳，内外兼修，以练内培元为主，“培根润源”，“培其 根则枝叶自茂，润其源则流脉自长”。
老年人都应该去学习一下太极养生八段锦方法，可以帮助我们愉悦心情的同时就可以帮助我们达到很好的养生效果，可以大大的降低我们自身出现关节炎，风湿骨科疾病的几率，还可以帮助我们提高自身的心肺呼吸能力。
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