训练动作模式，而不是单一肌肉

2019-11-08

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动作训练

训练动作模式！而不是单一的肌肉！

很多人会觉得这句话有些矛盾，肌肉不就是带动关节产生动作的吗？

但我们该知道：肌肉不是单独工作的，每个动作的发生是许多肌肉相互工作所产生的结果。因此，训练动作而不是肌肉是说的通的。

■为什么以动作为训练的方式？

动作训练的好处可以强化你的协调及运动控制，比起减重或是长肌肉，可以从更直接的获得好处。在动作训练中会使用到更多的肌肉群，支出更多的卡路里，因此有助燃烧更多的热量。

和传统独立肌群的训练方式做比较。

声明：以下的内容不是说对比的运动是没有有效果，或是应该被禁止进行。它只是建议，在某些因素下(比方说有限的运动时间)，这样的训练方式会更有效果。

前跨弓箭步vs侧躺髋内收肌训练

前跨式弓箭步，这工作结合了多种肌肉群：臀肌、大腿后侧、大腿前侧、髋内收肌。髋内收肌在步态时是主要角色是屈曲及延伸股骨(大腿骨)，而前跨式弓箭步训练到客户实际生活的动作，像是走路或是跑步。

相较之下，侧躺髋内收肌训练，也注重在髋内收肌，但不太有效的原因：你是让客户躺在地板上而不是站立在地面上(实际生活方式)，客户在一个不实的环境(FalseEnvironment)进行动作。而这个动作中，你不会使用到现实生活站立活动所需的肌肉，像是走路、跑步或是爬楼梯。

训练目的着重在日常的每个活动，这会更为合理。"

良好的动作模式训练应该要依循着评估及姿势/关节稳定度/活动度的训练。

在ACEIFT模式中，有分为四个阶段：

第一阶段：稳定度训练及活动度训练

低强度训练可以改善平衡、肌耐力、核心功能、柔韧性及静态与动作的稳定度，以改善姿势。

第二阶段：动作训练

这阶段的训练是教学五个主要的动作

第三阶段：负重训练

训练的目标在，如肌肥大、肌耐力或是改善身体组成及看起来更为苗条。

第四阶段：运动表现训练

针对运动型或是以运动表现为目标的客户来说，这属于具专项的训练，像是改善整度、敏捷性、反应速度、反应力及爆发力。

■动作训练必须具备什么呢？

五个主要的动作：

○深蹲

○单脚动作

○推的动作

○拉的动作

○旋转动作(扭转动作)

jss999.com相关知识

运动太单一小心“专项”伤

运动前不做准备活动关节易受伤

王先生每次在打羽毛球时，几乎很少做运动前的准备活动，直接就上场，上周竟然跟腱断裂。

沈阳体育学院运动医学研究室主任郑锡明指出，造成运动伤害多数是因为违背了运动规律。很多人不做准备活动就开始大强度的运动，使得神经系统和肌肉等器官都没有准备好，这很容易造成肌肉、关节、韧带损伤，甚至是骨折。

正确的运动规律是：从易到难，从弱到强，在运动前做好充分的准备活动，使肌体各个部位都被“激活”。

运动不当肌肉最容易受伤

身体各个部位的运动，主要是通过附着在骨骼以及关节上的肌肉所带动的，所以在运动中，肌肉是最容易受伤的部位。

“每一项体育运动都离不开肌肉运动，所以肌肉最容易受伤也就不奇怪，”郑主任说，“肌肉受伤最常见的情况是肌肉酸痛、肌肉拉伤、肌肉痉挛。”

肌肉酸痛，是肌肉受伤中最轻的。一般出现在运动后，这是因为运动时肌肉张力和弹性的急剧增加引起肌肉结构的物理性损伤，或运动时新陈代谢增加导致代谢废物对组织的毒性增加，如果运动强度过大，血液循环供氧跟不上，导致乳酸堆积，也会刺激神经系统产生酸痛现象。

处理措施：主要还是运动后对肌肉进行放松按摩，如果是经常运动的人肌肉出现酸痛则要减小运动量。

肌肉拉伤主要指的是肌纤维撕裂所导致的损伤。

处理措施：可以在疼痛部位敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，这样可以使小血管收缩，不至于导致受伤部位充血和水肿。千万不要搓揉和热敷。

肌肉痉挛就是俗称的抽筋，是一种强直性肌肉收缩不能缓解和放松的现象。一般肌肉痉挛多发生在准备活动不充分、运动过于剧烈并且运动时间过长等情况下。

处理措施：肌肉痉挛如果不严重，可以通过牵引的方法进行处理。以相反的力量均匀缓慢牵引，在牵引过程中也要适当配合按摩和揉捏等方法缓解痉挛。如果是在游泳中痉挛，一定不要慌张，要立即浮出水面，对痉挛肢体进行牵引，缓解后上岸休息。

运动也要多元性

运动是要从个人的兴趣出发，但专家建议运动也要多元性，避免长期从事单一运动，造成个别项目专有的“职业伤”。

“现在由于场地以及器械的限制，能进行的项目并不多，”郑主任说，“羽毛球、网球是很多人比较喜欢的项目，但长期做这两个项目容易造成‘网球肘’。”

“网球肘”，指的是肘关节的一种疼痛，在广大的网球和羽毛球爱好者中比较常见，由于打球时伸腕肌肉不断用力收缩而发生的慢性劳损，肘部疼痛难忍，尤其活动腕部时更加剧烈。

为了避免形成“网球肘”，在平时要注意加强伸腕肌群的力量联系，并且在运动时戴上护肘和护腕，保护相关部位的肌肉。

(实习编辑：童文冲)

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减肥饮食：重点是吃什么，而不是吃多少

控制摄入热量一直以来都是我们减重过程中必不可少的部分！

但是控制热量，如何控制才是正确的呢？

举个例子：假如你每天需要2000卡路里，吃垃圾食品2000卡和蔬菜粗粮2000卡是一样的吗？前者可能会让你饿的受不了，后者不仅不会挨饿而且能更好的构建你的身体！

很多人都认为，每天只要吃含大约2000大卡热量的食物就好，至于吃的是什么，完全无关紧要。

其实你该知道：食物并不只有热量、热量多寡并不能反映食物全貌

同样的食物烹饪方式的不同热量也会差别很大：炸鸡和煮鸡，薯片和水煮土豆，泡面和

同样热量的食物带来的营养价值也完全不同：甜甜圈和牛肉，汽水和西兰花

举例：

汽水提供的热量接近100%都是来自简单的糖分，如果是400卡路里的汽水，就等于有100克即约25匙的糖。由于汽水的升糖指数极高，进入肠道后，这100克糖会被快速吸收，令血糖急速上升。高血糖会造成身体发炎及氧化压力增加，损害身体各个组织及细胞。血糖大起大跌更会严重打乱新陈代谢，增加日后患上糖尿病及脂肪肝的风险。而且除了糖分之外，汽水几乎完全没有任何其他营养。

那如果是400卡路里的西兰花呢？西兰花含有碳水化合物、蛋白质及少量脂肪，同时有极丰富的膳食纤维、维他命及矿物质。由于糖分极低及纤维含量高，并不会对身体造成血糖大起大跌的负担。高纤维不单有助促进肠道益菌繁殖，更能带来明显的饱肚感，令你减少进食之余亦不用捱饿。像其他蔬果一样，西兰花亦含有大量的植化素（phytochemicals），具有抗氧化、抗炎、促进肝脏排毒及抗癌等功效。

卡路里重要营养密度更重要

营养密度

简单来说，就是每1卡路里的食物，能为身体带来多少有益营养。同样以400卡路里来比较，西兰花能提供多种营养，其营养密度当然比主要只有糖分的汽水高出很多。

同样是400卡路里的食物，对身体带来的影响可以有天壤之别。

了解了营养密度的概念，当你看到如果又有一种食物被比喻为多少碗饭时，便可以作真正全面的考虑：虽然A食物是两碗饭的热量，但会否已有大量每日所需营养？B食物只有半碗饭热量，但是否就穷得只剩下热量？

相同的热量但是造成不同的结果，垃圾食品并不能给你带来健美和健康

你吃进去什么，决定你是什么样的身材，关于食物选择有一句话要记住：控制热量的同时选择好的食物！

所以不要吃过量的甜食、垃圾食品，碳水化合物，建议多摄取蔬菜、蛋白质，在搭配上适当的碳水化合物。

有营养无营养，不是由卡路里决定。希望这篇文章可以帮到你更有效选择健康的食物！

健身知识：人体基础动作模式

动作模式

在传统的健身训练，特别是健美训练中。大家都是按照肌肉部位来划分动作！比如练胸的动作有哪些？练背的动作有哪些等等！这样的形式已经流行多年，也颇受广大健身爱好者的推崇

不过今天要给大家介绍另一种动作划分方式：动作模式

健身训练不只只是改变身材而已，它主要的目的是让我们的生活变得简单有力，在运动场上变得强大犀利！

因此，如何通过训练来提高自己生活中，运动中的各种表现。才是至关重要的！

在我们生活中，肌肉从来都不是单独工作的，运动中所产生的各种各样动作都是由多平面，多个关节，多个肌肉一起协调工作的！

而在这些各种各样的动作中包括了5种最常见的动作模式：

我们将从上半身下半身，不同运动平面为大家介绍！

一、上半身

1.上肢水平推

例如：卧推(Benchpress)、俯卧撑(Pushup)。

2.上肢水平拉

例如：坐姿划船；身体水平方向的俯身划船(Bentoverrow)单手划船(Onearmrow)TRX划船(Trxrow)等等都是这模式的代表

3.上肢垂直推

例如：肩推(Shoulderpress)是此模式的代表。

4.上肢垂直拉

例如：引体向上(Pullup)，或反手引体向上(Chinup)。

二、下半身

下半身训练特别之处在于，多数生活表现均由下半身产生力量，通过核心传递，再透过上半身将力量传递(跑步、推车、挥拍打球...)

1.膝主导

膝主导的意思是较多身体前侧肌群的锻链，例如：蹲举(Frontsquat)。

2.髋主导

髋主导的意思是较多身体後侧肌群的锻链(如整个背稳定、臀部、大腿後侧)，例如：单脚的罗马尼亚硬举(SLDL)。

三、全身性

功能性训练目标是让身体拥有最好的身体控制性与最佳的效率化，因此在上半身与下半身的训练都有了以後，还需要全身性的训练。透过爆发力训练将身体各部位的肌肉整合在一个动作上，借由练习，让全身肌肉协同收缩，来达成身体控制的效率化与神经连结度的提升。如爆发力系列的奥林匹克举重系列训练，药球的摔、砸，壶玲的甩等就是很好的全身整合。而一般客户也可以用冲刺跑、飞轮冲刺、划船机等较简单的方式来做整合。

四、全身性之二--旋转

旋转动力是另一个全身性的训练，并且是人体很常见的动作模式(推门、拉门、跑步、挥拍打球)。

五、训练安排建议！

特定的伤害往往与训练的方式有关，上半身训练最常见的伤害跟肩膀有关，通常与''不做''的动作与强度有关(任何强度不足、频率不足)。下半身训练则和训练动作的选用有关(勉强在不好的动作模式上加负荷、没有强调技术失败的重要性、或让身体曝露在高风险高压力的动作上)。

肩关节出问题，通常在上肢推与拉之间比例失衡，跑步大腿拉伤通常与下肢推与拉之间失衡。

1.上肢水平推拉平衡

2.上肢水平推与垂直拉平衡

3.下肢推拉平衡

这里所谓的肌力平衡是垂直拉的力量约等于水平推、水平推的80%力量约等於水平拉。而训练平衡是指每次训练课，同样组数、强度、与频率。

训练基础模式，可以换个角度

肌肉发达程度和脂肪积累程度是构成体型的主要基础。就肌肉系统而言，各部位肌群及各肌群内部肌束、肌肉局部的协调、平衡、符合美学标准的发展为健美运动最根本的追求。在竞技上，肌肉系统各肌群间及各肌群内部，肌肉细部间的和谐、跌宕有致更是制胜的关键。

因此，在健美训练中动作技术的类别与具体做法十分丰富、细致，而且非常重要。健美练习按动作结构与肌肉参与情况一般分为基本动作与孤立动作两类，但在技术规定上多要求最大限度地将练习重量或作用力集中在所练部位与肌肉局部上。这就是目标要明确、刺激要专注的肌肉锻炼的基本原则。这个原则实际上就是“孤立训练”和“孤立动作”精神的放大和拓展。

对同一块肌肉来讲，变换角度训练法也是这种原则的具体体现与实际运用。但在总体上变换角度训练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态理想的完美状态。

严格地说变换角度训练法是一个技术法则，效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度，一是体现在性质相近练习的体位，即预备体姿的变化上，另一是体现在重力作用线的角度上。

由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化，这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态，其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾Ⅹ度角站立：“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等;“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。

譬如，同样是卧推，由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异，它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重：平卧推举锻炼胸大肌整体，并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟;上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处;下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。这三种体位的卧推相辅相成，缺一不可，它们共同营铸着理想的胸部。

同样，力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部，力线、力点的改变一般通过以下方式来实现：站距，大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等;站位，平行站位、外展站位、内扣站位等：蹲位，全蹲。

减肥，怎么判断减的是脂肪而不是水分呢？

很多人在减肥初期，会发现自己体重出现明显的下降趋势，但是到后来发现体重没有明显的下降了。这说明，大部分人减掉的体重只是身体中的水分罢了!

减肥的真正目的是减少体内脂肪的比例。

减水分带来的可能只是短期内体重的减少，长期下去会反弹，体型变化不大，且减水分皮肤会变化，皮肤缺水的表现可能还会出现大便干、口干等症状。另外，减脂肪并不一定会带来体重的明显变化，而是体型的变化，变得更加匀称和健美。

01、怎样知道自己减的是水分还是脂肪?

在减肥期间，如果出现口渴的情况，那么你消耗下去的便是身体里面的水分，如果出现饥饿的感觉，那么消耗下去的便是脂肪。当你瘦下来之后，恢复正常饮食，体重立马回升，这说明你消耗掉的是水分。

1、体重和围度：

减脂肪--体重下降慢但围度变化大

减水分--体重短时间下降快但围度变化不明显

2、身体情况：

减脂肪--身体没有任何不适感

减水分--皮肤衰老、大便干燥、口干等

02、如何做到只减脂肪不减水分呢?

想要减掉体内脂肪而不减掉水分，首先要在饮食上控制好卡路里的摄入。

减少卡路里的摄入就会减少脂肪的形成，脂肪会随着身体的新陈代谢慢慢的消耗出去。

可以规定自己每天进食的总热量，然后平均分配到自己的三餐中。

但是要注意每天摄入的热量不要超标，在根本上阻断脂肪的堆积。

除了在饮食上控制好热量摄入之外，还要注意坚持合理的运动锻炼。

可以选择一两项适合自己的运动，来长此以往的坚持下去，比如说跑步，每天抽出半个小时或一个小时进行跑步锻炼，或者是骑单车、跳绳，每天坚持有氧运动，加速体内的代谢，让脂肪快速的消耗掉。

另外，也要适当结合力量训练来进行减脂，力量训练是降低体脂最好的方式。比如说做做平板支撑，深蹲，仰卧起坐，或者是哑铃，都是减掉脂肪很好的途径。

健美是一门艺术!不是浑身肌肉

你可能会碰见一个人，虎背熊腰结实魁梧，你可能会说这个人好壮啊！但横竖感觉不到美感------这就是健美的重要性

健美不是浑身肌肉就行，健美就是一个建造完美的身材过程！就像是一个艺术家一个雕塑师在创造一副美丽的作品。

什么样的形体才是完美的！

健美运动不仅要求有发达的肌肉，较低的皮脂，还要有很高的匀称度-------一个身体，两个图形，即上身呈三角形，全身呈X形。匀称度可以用以下部位的相互比例来衡量。

1.宽阔的肩部------三角肌。三角肌决定了人体在后天条件下肩部的宽度（锁骨是先天决定肩部宽度的因素）。其中又以中束为重中之重。

2.弧形的背部------背阔肌。如果说肩部是上体倒三角的底边，那么背阔肌就是三角形的两条边。没有弧形的背部，体型就会显得单薄消瘦。

3.粗壮的双腿------股四头肌。股四头肌由股中肌，股直肌，股内侧肌和股外肌组成，其中股外肌是构成下体三角形的两条边。当然，也不能忽视小腿的练习，不然壮硕的上体配备一对瘦弱的双腿，会给人一种空中楼阁的奇怪感受。

4.纤细有力的腰部--------腹外斜肌。腰部的生理位置使它拥有承上启下的重要作用。它的粗细最大程度的决定了身体的X形，但它又是体内脂肪最大的纠结地，所以，除了传统的卷腹等腹肌练习外，有氧运动更不可少。

训练强度应随年龄而改变

随着年龄的变化，人的身体状况也在变，健身强度要调整。

一、20岁左右运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

锻炼方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10—12次)。必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150—170次/分钟。

二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5—10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

三、40岁以后怎么办?

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。内容包括：25—30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

优先训练法基本模式

经过初级阶段的锻炼，在全面提高体力水平和训练能力的基础上，我们更了解了自身的薄弱环节和想重点突出的身体部位，比如健胸让平坦无奇的胸部发达，丰满起来；宽肩；改善窄溜的“美女肩”，打造壮美的宽肩；拓背；练出倒三角形的“虎背”；提臀；让下垂，松软的臀部紧缩圆翘起来；壮腿：粗壮大腿、塑造小腿，使身体的支柱美观、结实、有力；收腹；让软绵绵、颤巍巍的大腹平实地块形分明；粗臂使细小的胳膊粗壮起来等等。这些都是优先训练的理由，有人可能只需优先锻炼一个部位，有人可能有两、三个，甚至四、五个。但若需优先锻炼的部位太多，则说明体格发展的水平较低，解决的办法就不是优先锻炼哪个部位，而是要按部就班，按照初级阶段周间三分化或循环训练的方法去全面发展。

本文就健胸、拓背、壮腿、粗臂进行有机组合并做示例计划。计划符合初中阶段练习者的训练能力与实际水平，可为有相似要求的练习者训练能力与实际水平，可为有相似要求的练习者直接（或稍加修改）采用。计划仍以四天双分化为宜。

训练时间是宝贵的，除了特别需要拿出专门时间和精力进行重点锻炼的部位外，正常情况下的“优先”就是需要优先的“部位”在时间或训练次序安排上的优先，优先训练内容的课程计划在训练量和训练形式上与其他的课程计划没有本质区别，所不同的就是优先锻炼的部位在运动负荷上可稍有突破。优先部位的选择应强调重点，不要眉毛胡子一把抓，一般在一段时期内选择1——2个部位足矣，否则可能不得要领，失去“优先”优势。就是说采用“优先法”可以贯彻各个击破的原则，当正在“优先锻炼”的部位上去。

变换角度的健美训练模式

变换角度训练是一种利用动作技术的细节变化来达成全面锻炼目标肌，使之按理想要求发展的练习方法。“变换角度”基本上表现在两个方面，一是通过练习时体位的变化来实现重量对目标肌群不同肌束或部位的作用与刺激;二是利用改变动作重量对目标肌作用力点的位置来达到有重点地刺激目标肌不同位置肌束或局部的目的。

肌肉发达程度和脂肪积累程度是构成体型的主要基础。就肌肉系统而言，各部位肌群及各肌群内部肌束、肌肉局部的协调、平衡、符合美学标准的发展为健美运动最根本的追求。在竞技上，肌肉系统各肌群间及各肌群内部，肌肉细部间的和谐、跌宕有致更是制胜的关键。因此，在健美训练中动作技术的类别与具体做法十分丰富、细致，而且非常重要。健美练习按动作结构与肌肉参与情况一般分为基本动作与孤立动作两类，但在技术规定上多要求最大限度地将练习重量或作用力集中在所练部位与肌肉局部上。这就是目标要明确、刺激要专注的肌肉锻炼的基本原则。这个原则实际上就是“孤立训练”和“孤立动作”精神的放大和拓展。对同一块肌肉来讲，变换角度训练法也是这种原则的具体体现与实际运用。但在总体上变换角度训练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态理想的完美状态。

严格地说变换角度训练法是一个技术法则，效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度，一是体现在性质相近练习的体位，即预备体姿的变化上，另一是体现在重力作用线的角度上。由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化，这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态，其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾Ⅹ度角站立：“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等;“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。譬如，同样是卧推，由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异，它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重：平卧推举锻炼胸大肌整体，并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟;上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处;下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。这三种体位的卧推相辅相成，缺一不可，它们共同营铸着理想的胸部。同样，力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部，力线、力点的改变一般通过以下方式来实现：站距，大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等;站位，平行站位、外展站位、内扣站位等：蹲位，全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、侧蹲等;握器械法，开握、普通握、锁握、助力带辅助握等;握距，宽握、中握、窄握等;握位，正握、反握、正反握、对握等。比如，同样的弯举动作，窄握弯举侧重锻炼肱二头肌长头，宽握弯举则主要锻炼肱二头肌短头等等。锻炼中要经常变换动作的角度，以全面发展某一肌肉块与肌群，同时给予目标肌以新的刺激效应。

一般情况下，初级阶段强调多采用基本动作，以协调发展身体的各肌群及训练能力与水平，中级阶段除了仍需主要以基本动作构成训练内容外，孤立动作也应占有一定比例，其中某些兼具基本与孤立两重特性的“变换角度”类动作必须占有相当比重，可以说变换角度训练是健美锻炼及体格发展到一定程度后的必然。在实践中，变换角度训练法多运用于身体的基础能力已经形成，但同一肌群或肌肉块各部位间的发展出现不平衡或疏漏的苗头之时。注意，针对同一肌群不同的锻炼动作有时就是变换角度训练法的具体反映。安排课程计划，变换角度训练的动作编排可有两种形式，一是同时安排，另是异时安排。具体操作方式见表1、表2。

训练建议：每课器械练习结束后，宜安排15分钟左右的有氧运动。提倡结伴训练，以利保护与帮助及激发训练热情。严格执行推荐的运动量、强度及频度标准，切忌盲目无节制地加量和过快地加速训练进度，严防过度训练及运动伤害。训练时间宜控制在90分钟以内。计划A、B相同，皆服从本建议。

执行本课程计划的方法链接：在本计划的训练操作中，除了孤立动作的适度采用外，孤立训练法的意义基本上在于要使选用动作的作用力最大程度地集中在目标肌群的目标区域，这需要有良好的动作意识和意念。顶峰收缩法同样是技术上的要求，即在目标肌克服阻力收缩至可能的最短时，再着力而有意识地收紧约1秒钟左右。在运用变换角度训练法阶段，绝不排斥将需要优先发展的部位与肌群安排在课的任何合适的位置，因此，优先训练法与本课方法可以相互贯彻。为了特殊的目的，或为了加深训练刺激、获得特别的训练效果，执行本计划时，完全可以采用节奏明显快于规定的快速训练法，以及在最后1-2次试举中采用助力次数法。并可对某一肌肉群或肌肉块的某一区域实施超组合或复合组训练法。等等。在任何训练计划中都包含丰富多彩的方法、手段，单纯方法的计划是不存在的，计划执行的水平或计划效益的体现多数情况下得看各种方法的配合、搭配能否出彩，能否衍生出大于各个方法机械相加的系统效应来。只有勤于思考和科学规范的训练，才能赋予你这种能力。

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变换角度训练基本模式

变换角度训练是一种利用动作技术的细节变化来达成全面锻炼目标肌，使之按理想要求发展的练习方法。“变换角度”基本上表现在两个方面，一是通过练习时体位的变化来实现重量对目标肌群不同肌束或部位的作用与刺激；二是利用改变动作重量对目标肌作用力点的位置来达到有重点地刺激目标肌不同位置肌束或局部的目的。

严格地说变换角度训练法是一个技术法则，效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度，一是体现在性质相近练习的体位，即预备体姿的变化上，另一是体现在重力作用线的角度上。由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化，这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态，其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾Ⅹ度角站立：“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等；“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。譬如，同样是卧推，由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异，它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重：平卧推举锻炼胸大肌整体，并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟；上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处；下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。这三种体位的卧推相辅相成，缺一不可，它们共同营铸着理想的胸部。同样，力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部，力线、力点的改变一般通过以下方式来实现：站距，大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等；站位，平行站位、外展站位、内扣站位等：蹲位，全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、侧蹲等；握器械法，开握、普通握、锁握、助力带辅助握等；握距，宽握、中握、窄握等；握位，正握、反握、正反握、对握等。比如，同样的弯举动作，窄握弯举侧重锻炼肱二头肌长头，宽握弯举则主要锻炼肱二头肌短头等等。锻炼中要经常变换动作的角度，以全面发展某一肌肉块与肌群，同时给予目标肌以新的刺激效应。

训练建议：每课器械练习结束后，宜安排15分钟左右的有氧运动。提倡结伴训练，以利保护与帮助及激发训练热情。严格执行推荐的运动量、强度及频度标准，切忌盲目无节制地加量和过快地加速训练进度，严防过度训练及运动伤害。训练时间宜控制在90分钟以内。计划Ａ、Ｂ相同，皆服从本建议。

健美新模式-变换角度训练

健美练习按动作结构与肌肉参与情况一般分为基本动作与孤立动作两类，但在技术规定上多要求最大限度地将练习重量或作用力集中在所练部位与肌肉局部上。

这就是目标要明确、刺激要专注的肌肉锻炼的基本原则。这个原则实际上就是“孤立训练”和“孤立动作”精神的放大和拓展。对同一块肌肉来讲，变换角度训练法也是这种原则的具体体现与实际运用。但在总体上变换角度训练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态理想的完美状态。

譬如，同样是卧推，由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异，它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重：平卧推举锻炼胸大肌整体，并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟;上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处;下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。

这三种体位的卧推相辅相成，缺一不可，它们共同营铸着理想的胸部。同样，力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部，力线、力点的改变一般通过以下方式来实现：站距，大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等;站位，平行站位、外展站位、内扣站位等：蹲位，全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、侧蹲等;握器械法，开握、普通握、锁握、助力带辅助握等;握距，宽握、中握、窄握等;握位，正握、反握、正反握、对握等。

比如，同样的弯举动作，窄握弯举侧重锻炼肱二头肌长头，宽握弯举则主要锻炼肱二头肌短头等等。锻炼中要经常变换动作的角度，以全面发展某一肌肉块与肌群，同时给予目标肌以新的刺激效应。

一般情况下，初级阶段强调多采用基本动作，以协调发展身体的各肌群及训练能力与水平，中级阶段除了仍需主要以基本动作构成训练内容外，孤立动作也应占有一定比例，其中某些兼具基本与孤立两重特性的“变换角度”类动作必须占有相当比重，可以说变换角度训练是健美锻炼及体格发展到一定程度后的必然。

在实践中，变换角度训练法多运用于身体的基础能力已经形成，但同一肌群或肌肉块各部位间的发展出现不平衡或疏漏的苗头之时。注意，针对同一肌群不同的锻炼动作有时就是变换角度训练法的具体反映。安排课程计划，变换角度训练的动作编排可有两种形式，一是同时安排，另是异时安排。具体操作方式见表1、表2。

执行本课程计划的方法链接：在本计划的训练操作中，除了孤立动作的适度采用外，孤立训练法的意义基本上在于要使选用动作的作用力最大程度地集中在目标肌群的目标区域，这需要有良好的动作意识和意念。顶峰收缩法同样是技术上的要求，即在目标肌克服阻力收缩至可能的最短时，再着力而有意识地收紧约1秒钟左右。

在运用变换角度训练法阶段，绝不排斥将需要优先发展的部位与肌群安排在课的任何合适的位置，因此，优先训练法与本课方法可以相互贯彻。为了特殊的目的，或为了加深训练刺激、获得特别的训练效果，执行本计划时，完全可以采用节奏明显快于规定的快速训练法，以及在最后1-2次试举中采用助力次数法。并可对某一肌肉群或肌肉块的某一区域实施超组合或复合组训练法。等等。

在任何训练计划中都包含丰富多彩的方法、手段，单纯方法的计划是不存在的，计划执行的水平或计划效益的体现多数情况下得看各种方法的配合、搭配能否出彩，能否衍生出大于各个方法机械相加的系统效应来。只有勤于思考和科学规范的训练，才能赋予你这种能力。

（实习编辑：陈兴娣）

注意：锻炼方式别“从一而终”

其实许多“好习惯”式的运动，太重复习惯性动作，对平衡人体机能少有益处。如，多数人自打学会走路，基本上都是两眼盯着路往前走，很少倒退着走，侧着身走。这就固定了人体为实现这种功能所设置的诸如肌肉、骨骼、筋脉等部位的运用和滋养，使这些部位长期处于紧张状态负荷过重而形成劳损，而无关部位或得不到运用，或仅仅受到连带而运用不充分，更谈不到锻炼和滋养，使这些部位的气血运行、神经脉冲经常处于沉寂状态，久之，其筋肉骨骼必然会失去丰润和坚强。

同样，一些公务员、公司职员、司机等，工作中总是长时间地重复一个动作;颈椎、腰背、脊柱等部位就容易难受或得病，这也就是所谓的“职业病”，对此，我们要有意识地去改变，包括习惯的姿势、动作和心态。

健身专家警告说，习惯锻炼无分好坏，关键是不要被它长期控制和左右，不要“从一而终”，沉溺其中不能自拔。或者干脆把所有的习惯都摈弃改掉，最好养成一个不断改变自己原有习惯的习惯，养成“反复无常”、“来去无定”的习惯，让每个习惯都能在人身上良性循环，时常变化，成为人体健康的“好伙伴”。

另外，改变锻炼身体的强度和时间，也是运动多样化的一个方面。每项运动使用不同的肌肉，或以不同的方式使用同部位的肌肉，运动多样化能更全面地使身体健康。如果第一天做长时间缓慢的锻炼，第二天则应缩短时间，增加强度。

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