冬泳爱好者 要量力而行

冬天到了，冬泳爱好者的冬泳健身活动又开始了。但是，冬泳也是要讲点科学的。概括起来就是：因人而异，量力而行，循序渐进，持之以恒。

有一项调查表明，同是慢性支气管炎、肺心病患者，一些人参加了冬泳，另一些人没有参加，15年后，参加冬泳的人的心、肺功能指标没有什么改变，而未参加冬泳的那些人，多次心衰者有之，“驾鹤归西”者有之。经功能检测，发现经常参加冬泳可使人的心、肺功能年轻15岁。

至于其他方面的健身效果，近30多年来，国内外均有专门的研究：冬泳增强了人体的免疫功能，冬泳可以降低血脂、防治心脑血管性疾病，冬泳对人的血压有双向调节作用，冬泳增强神经内分泌调节功能，冬泳增强了中老年人的骨密度，等等。

冬泳要因人而异

一般认为，除严重的器质性疾病、急慢性传染病、精神障碍、体质虚弱、妇女经期等原因之外，都可参加冬泳。最新研究表明，冬泳时寒冷的冰水刺激对儿童的生长、发育，没有什么副作用;已怀孕的妇女参加冬泳，也未见对胎儿有什么不良影响。

但在实际上，冬泳似以中老年多见。在这个冬泳群体中，流传着“60畅游，70慎游，80停游”的说法。当然，这也是相对的。体质较好而兴趣不减者，80多岁了还继续冬泳，大有人在。

由于冬泳是在极其寒冷的特殊条件下健身锻炼的，所以对人的心理素质和身体条件要求相对较高。一些没有经过医学检查、对自己的身体不明底细的人想参加冬泳，还是悠着点儿好。

冬泳要量力而行

冬泳的“量”和“度”是科学冬泳的核心。冬泳不像一般游泳那样凭借个人的体力和技能而注重速度和距离，冬泳更注重的是在水中游泳的时间。尽管年龄、体质和技能等差别很大，但在寒冷的冰水中游泳的时间长短则差别不大。冬泳的目的是健身和娱乐，而不是挑战极限。

到底在冰水中游多长时间效果最好，根据大多数人的经验，在摄氏1度的水中游1分钟，摄氏2度的水中游2分钟，摄氏3度游3分钟……这个量是适宜的。水温在摄氏10度以上时，已是阳春三月，桃花盛开，就可随意了。

冬泳人有一个奇怪的现象，每个人都有个人的“度”。游多长时间，甚至在水中刨多少下，都相当严格。多年冬泳的人在长期的实践中所形成的这个“度”，运作起来十分自觉，十分认真。这种个体习服能力的特点，有生理科学和生化科学的依据。违反个人冬泳所形成的规律，就可能背离健身和娱乐的目的。

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健身运动也要量力而行

下蹲运动能强心

不少人下蹲后起来，便有头昏、眼前发黑或冒金花甚至晕厥的现象。原因固然很多，但主要是心力弱，平时缺乏锻炼，如能多做下蹲锻炼，则可增强心脏活力，使上述症状改善。下蹲幅度可因人而异，身体较好者可以全蹲，并停1～2秒钟再站起来;中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐步加大下蹲的幅度。一般每天锻炼2～3次，每次下蹲30～40下，只要持之以恒，就能收到良好的效果。

咀嚼运动防痴呆

痴呆症常是脑细胞慢性衰亡的结果，而咀嚼运动可以增加头部的血液循环，从而延长寿命，防止痴呆。据日本专家用超声多普勒检测，中青年人咀嚼墨鱼片时脑血流增加20.7%，老年人的升幅还要高一些，即使用义齿咀嚼也可增加30%左右。平时可多做叩齿动作代替进餐时的咀嚼，只要持之以恒，即可受益。

慢跑缓解抑郁症

据美国纽约州的健身专家报告，长期有规律地慢跑，可有效地减轻抑郁症状，他们以120名病人为试验对象，坚持每天慢跑半小时，3个月后80%的病人病情好转，20%的病人不良感觉完全消失，情绪明显好转。

跳跃运动能壮骨

美国诺丁汉大学研究人员在对绝经期女性进行骨骼与运动关系的观察中发现，每天坚持做跳跃运动的女性，一年后骨密度明显增加，最易发生骨折的髋部骨密度增加30%。这是因为跳跃运动既加快了全身的血液循环，加上地面的冲击力又激发了骨质形成之故，只要坚持每天做50次这种运动，就能拒骨质疏松症于体外。也可采用跳绳的方式，或者交替进行。

登梯健身，要因人而异量力而行

住高层爬楼梯以健身，似乎已成为一种时尚。但是，爬楼梯也是要讲究科学的。概括起来就是，因人而异，量力而行，适可而止，持之以恒。 爬楼梯与爬山有所不同。山地往往不规则，静息机会较多;楼梯规整，多数情况比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗体力也就更多。

有人计算，爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量，有六层楼高度往返两次，相对于陆地平跑1500米。裨益于心脑血管性疾病预防的效果得到了公认。据多年观测，居住于五、六层以上的居民，每天步行上、下楼三次，心脑血管性疾病的死亡率可下降25%。医学家戏称每登一级楼梯，寿命可延长4秒钟。健身效应十分可观。

但是，以爬楼梯作为健身，并非人人适合。严重的器质性疾病、生活自理有困难及体质过弱者一般不宜。居住在五、六层以上的中老年人，爬楼梯要量力而行，尽量避免一口气上升到最高层。

现有研究表明，如果全身三分之二的骨骼肌参与运动，至少5分钟才能克服机体的惰性，20分钟以后才能调整结构和功能的应激，这样的运动每周三次以上，才可能消耗多余的脂肪，对心、肺及运动系统的锻炼也才有效。楼梯节段性的特点和单调的环境容易使一些登爬者“短促突击，长期休息”。一些平日缺乏锻炼，处于亚健康状态的上班族，突然剧烈的运动非但无益，反而有害;由于登爬过剧而倒在楼道里起不来者，屡有发生。体质的增强，必须循序渐进，持之以恒。

致健美爱好者的建议

致大学生健美爱好者

大学生练健美已渐成风气。大学生练健美怎样才能取得好效果呢？从大学生的实际出发，应注意以下几点。

一、目标明确。这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改善体型，都必须有个明确的目标。目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。

二、讲究科学。大学生练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势，克服盲卧吐，提高自觉性，讲究科学训练。对与锻炼有关的生理、解剖知识，肌肉增长的原理，时间的安排，动作的选择，负荷量和强度，以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有效。要做到这一点，建议不断总结经验，摸清规律，找出最适合自己的运动量、运动强度和练习动作；在“感觉”较模糊的时候，运动强度和运动量宁偏低、不偏高，以防过度疲劳或肌肉损伤。

三、因需而练。人的体型有胖、瘦和匀称之分。胖者要消耗多余的脂肪，发达肌肉。因此应多安排腰腹肌练习，多采用小重量、多次数的练习方法，多进行有氧锻炼 （做健美操、长跑、游泳、滑冰等）。注意，肌肉发达了也能多消耗脂肪，而不是“练健美越练越胖”。瘦者脂肪少，锻炼应以增强肌肉力量，发展肌肉围度，增加体重为目标，多做中、大重量的力量练习，每组动作重复8一10次，每个动作最少做3一4组，同时要注意控制长跑的次数，跑步宜少不宜多，每周不超过3次，每次跑步时间应控制在10分钟左右。另外，跑步最好与力量练习分开，不要安排在肌肉训练的前后进行，可安排在非肌肉锻炼日进行。瘦人一般“喜动”，故应严格控制运动量，每天锻炼30一60分钟就足够了，不要过量运动。还要注意饮食营养，克服厌食或偏食的不良倾向。匀称型的人锻炼要注意全面发展。

四、全面发展。健美运动主要是发展力量，增大肌肉围度，匀称。身材，对心肺功能的作用则相对小一些。而发达的肌肉要求有更强健的心肺系统的支持。所以，在进行健美锻炼的同时，还要进行其它方面的锻炼，如长跑、滑冰、游泳、健美操等有氧运动，以提高心肺系统功能。大学生课业重，运动时间少，这就更要重视全面锻炼，既要体格健美，又要全面提高身体素质，力求以最少的时间获得最佳的锻炼效果。健美锻炼本身也要求全面，不能从兴趣出发，爱练胳膊不爱练腿，爱练胸部不爱练背部，否则身材也得不到均衡匀称的发展。

五、注意休息。健美锻炼要取得理想的效果，要素之一是休息好。只有休息好才能消除机体的疲劳，促进肌肉增长。休息的主要方式是睡眠，要做到定时睡觉，定时起床，克服“晚上不睡，早上不起”的坏习惯。一般说，肌肉训练后应有48一72小时的休息恢复时间。

六、注意饮食。饮食营养是保证肌肉增长的物质基础。对大学生来说，只要适当补充蛋白质含量较高的食物，尽可能多吃些蔬菜水果就可以了。再就是要按时就餐，不得饥一顿饱一顿。记住锻炼后15一30分钟补充碳水化合物对糖原的储存有很大好处，应设法准备一些快餐食品，如面包、饼干、面食、土豆条等。蛋白质的补充也应在锻炼后1一1。5小时之间进行为好。另一点是要多饮水，除食物中的水分外，每天应饮2一3升水，方法是少量多次。

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六个忠告送给健美爱好者

1、不要形成锻炼癖。

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。

在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国的杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。

首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5－10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

5、恢复对训练来说，也是同样重要的。

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6、不要反复做同样的锻炼。

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

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健康小帖士：

男人在日常运动时，腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持实力，最好每晚抽点时间做若干次，次数多少视各人不同体质。

专家为健身爱好者指点迷津

加入了健身的大军，如何让自己的锻炼行之有效。记者采访了相关的专业人士。

“一日之计在于晨。”早晨是不少居民进行健身的黄金时段，可是一些老年晨练者选择在天亮之前就进行晨练，认为此时的空气最清新。

然而，合肥市老龄委综合处高光平表示，晨练者完全没有必要起这么早，正确的做法是日出之后进行晨练。因为日出前空气中污染物浓度较大，并不适宜晨练。

雾天及在树阴下晨练都是不科学的。雾天进行晨练，晨练者容易吸入雾中的有害物质;而日出前，林阴下空气含氧较低，自然也不是理想场所。

“出汗越多越有效果，时间越长越出成果。”不少锻炼者有这样的观点。对此，合肥市体育局群体处杨云处长告诉记者，健身者应量力而行，不必过于强调运动量。

他告诉记者，健身应依据各人体质，自易而难逐步加大运动量，切不可一蹴而就，否则极易引起疲劳，适得其反。

如何选择适合自己的健身运动，合肥市一位健身专家告诉记者，健身必须结合自己的年龄和身体状况，选择合适的方式。

20多岁的年轻人，可选择有冲击力的有氧运动，像跑步、拳击等。30多岁的人，可选择溜冰或武术来健身，也可以选择一些如攀岩的室外运动。40多岁的人，比较适宜选择低冲击力的有氧运动，如快走、爬楼梯、网球等。#p#分页标题#e#

而对于50岁以上的人，比较适合游泳、散步、交际舞、瑜珈等运动。

攀岩爱好者福利—快速掌握攀岩的技巧

如何快速掌握攀岩技巧，学习攀岩是需要进行实践的，对于初学者来说，如何快速掌握攀岩的技巧呢？小编今天就给大家讲讲快速掌握攀岩技巧的方法。

一、热身

在开始攀岩之前，热身这个动作是非常重要的，省略这个步骤很容易受伤。热身可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险，所以千万别忽视它，它是攀岩或训练前必做的步骤。

最好的暖身方法是慢跑10-15分钟。也许岩墙附近没有跑道，但是你可以在原地跑步，膝盖尽量提高，并且加上跳跃和后踢。

另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时间，容易让身体冷掉;而确保一个先锋攀登者会耗费的心理能量比生理还多，所以当你攀岩的时候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必须做一些可以保持肌肉温度的动作。

二、抱石

抱石是一个较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬，随时可以回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝，所以,如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何，只要有一双岩鞋，你就可以试试抱石的乐趣。

试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头，这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。

三、攀岩的手法

其中攀爬中用手的根本目的，是使身体向上运动和尽量贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的有几十种。攀爬者对这些质点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓何处，如何使力，根据支点上突出(或凹陷)的位置和方向，有抠、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法。

攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。在攀登较长路线时可选择容易地段，两只手轮流休息。

四、攀岩的脚法

脚法是讲求在攀爬中脚步动作的运用，包括踩脚点、换脚等的技术，其中换脚的正确方法是要保证平稳，不增加手上的负担。以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针(向下看)转动，把支点左侧空出来，而体重还在右脚上;左脚从上方切入，踩点，右脚顺势抽出，体重在过度到左脚。

五、非常规动作

撑：利用台阶、缝隙或其他地形，以手掌和小臂使身体移动。

靠：利用能够容纳身体的裂缝，用背靠住一侧岩面，用四肢顶住对面岩石，使身体上移。

胀：将手伸进缝隙里，用弯曲手掌或握拳，以此抓住岩石的缝隙并移动身体。

蹬：用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。

跨：利用自身的柔韧性，避开难点，已寻求有利用的支撑点。

挂：用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。

踏：利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

除了这些动作以外，攀爬者还可以根据实际情况和自身需要，使用更多的、更富有想象力的动作，而不必拘泥于形式，总之，能够让自己爬得更高、更稳就可以视为是最有效的攀岩技巧。

希望这些建议能够有助于你们的攀岩运动！

给健身爱好者的一些忠告

健身锻炼我们也要劳逸结合.下面是给健身爱好者的一些忠告.

1、不要形成锻炼癖

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响正常生活和工作。

2、早餐和训练后的进食有讲究

在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。

在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元训练可使身体机能均衡发展

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。

4、恢复对训练效果同样重要

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

5、不要反复做同样的锻炼

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

高温下想健身 给健身爱好者支招

中央气象台昨日发布高温橙色警报，仅次于最高等级的红色警报。 中国西北地区东部、华北、黄淮、江汉、江淮的气温一路蹿升，都超过了35℃。北京、天津等13省份遭到高温席卷。

中央气象台发布高温橙色警报，仅次于最高等级的红色警报。专家说，受到高空暖脊的影响，上述地区高温还有可能持续。随着一股南下的冷空气，高温天气有望在26日结束。与长江以北部分地区高温难耐相比，长江以南地区则是阴雨绵绵。未来三天，中国南方地区仍将持续梅雨天气。今明两天，四川、云南、广西、湖南、江西、浙江、福建、广东等地部分地区有大或暴雨。

在这样的高温考验下，所有的人应该适当的减少户外运动，防止中暑，反而让健身起到得不偿失的效果。

一、健身运动后及时补充水分但应少喝饮料。 果汁、可乐、雪碧、汽水等饮料中，含有较多的糖精和电解质，喝多了会对胃肠产生不良刺激，影响消化和食欲。因此，夏季应多喝白开水或淡盐（糖）开水。

二、刚刚健身完，口渴后不宜狂饮。劳动和运动大量出汗后，不宜大量饮用白水，应适当补充些淡盐（糖）水，因为大量出汗后使人体内盐分丢失过多，约占汗液的0。5%左右，不及时补充盐分，则使体内水、盐比例严重失调，导致代谢紊乱。

三、太阳短波辐射最强烈的时间是10时-15时左右，应尽量避开这段时间外出，非出去不可，应在皮肤上涂些防晒护肤品，夏季衣着以浅色为好。

四、健身完之后，不宜过量饮酒。人体在夏季受气温影响极易积蕴湿热，而湿热过盛又是诱发皮肤发生疮痈肿毒的病因，若大量饮白酒，更会助热生湿，无异于火上浇油。

五、健身完的饮食不宜过于清淡。夏天人的活动时间长，出汗多，消耗大，应适当多吃鸡、鸭、瘦肉、鱼类、蛋类等营养食品，以满足人体的代谢需要。

六、在健身前午睡时间不宜过长。午睡时间过长，中枢神经会加深抑制，脑内血流量相对减少会减慢代谢过程，导致醒来后周身不舒服而更加困倦。

七、健身回家后不要去立即开足电扇，就是立即去洗冷水澡，这样会使全身毛孔快速闭合，体内热量反而难以散发，还会因脑部血管迅速收缩而引起大脑供血不足，使人头晕目眩。

八、健身回家后空调室内外温差不宜太大。使用空调室内外温差不超过5度为宜，即使天气再热，空调室内温度也不宜到24度以下。

九、健身过程中不宜佩戴金属首饰。金属装饰品中的某些金属沾上汗水，佩戴时，所接触到的皮肤可能会出现微红或瘙痒等症状，容易引发接触性皮炎。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身爱好者必备：12个徒手健身动作

随着人们生活水平的提高，人们的饮食也有所改善，但是同样也出现了问题，生活中肥胖者越来越多，那么该怎么办呢？赶紧加入减肥健身的行列吧。很多人都把健身锻炼想的太复杂，其实学会这些动作，在家也能做锻炼。来看看健身爱好者必备：12个徒手健身动作。

动作一：深蹲跳

深蹲跳，其实也就是在深蹲下去，身体起来的同时，全身跳起来，这样既锻炼了深蹲，又锻炼了弹跳。

动作二：向前箭步蹲

也就是腿成弓步走，两只脚交替进行，主要训练腿部肌肉。

动作三：靠墙静蹲

靠墙精蹲，也就是人的上身靠墙，而下半身成九十度，这样保持动作一次一分钟以上，一天可以做三四组。

动作四：交替箭步蹲跳

交替箭步蹲跳是在向前箭步蹲的基础上做的，也就是在一只腿向前的同时，另一只腿要跳起来。

动作五：收腹跳

收腹跳也是生活中非常常见的动作，也就是在原地向上跳的同时，将腹部卷腹收起。

动作六：鸭子走

鸭子走，顾名思义就是学鸭子走路，但是不同的是做这个动作时，身体要半蹲。

动作七：仰卧起坐

仰卧起坐相信大家都不陌生，虽然动作简单，但是坚持下来，还是很锻炼腹部力量的。

动作八：四点支撑

四点支撑也叫平板撑，这个动作锻炼的是全身力量，记住身体一定要和地面平行。

动作九：向前爬行

向前爬行，顾名思义也就是整个人趴在地上，像爬行动物一样，匍匐前行。

动作十：靠墙倒立

靠墙倒立也是生活中常见的动作，但是动作有一定难度，大家要量力而行。

动作十一：仰卧交替抬腿

也就是身体侧卧，而后将一只腿平行抬起，抬越高越好，最好是两只腿能成九十度。

动作十二：空中自行车

空中自行车，顾名思义，就是身体躺在地上，而后两只腿成踩自行车的动作。

如果学到了这些简单的徒手健身动作，那么轻轻松松在家就能锻炼身体，又能够打造更加完美的身材，何乐而不为？赶紧动起来，甩掉身上的肥肉吧。

徒手健身爱好者最应该尝试的几个动作

随着大家越来越关注健康，健身的方式和方法也变得越来越多。尤其在是否使用健身器械上，大家逐渐分成了器械健身和徒手健身两大派别。由于训练方式的不同，自然会练出不一样的身体素质。如果从器械健身者的角度来看，徒手训练难以获得强大的肌肉力量和可观的肌肉围度。

如果从徒手健身者的角度来看，器械训练会造成身体笨重，逐渐丧失灵活性。考虑到遍地都是的健身房，并且还持续经营了那么久，可见器械训练在健身中具有不可撼动的地位。有时候，真的没必要将器械训练和徒手训练放在两个完全对立的面上。

器械训练和徒手训练本是一家，都在各自的领域里具有不可替代的作用。徒手健身者想要不断突破极限，获得肌肉围度和力量上的提高，这5个负重动作真的可以尝试一下。

负重引体向上

负重引体向上。引体向上是徒手健身中的黄金动作。无论是想要练粗手臂，还是想练成双力臂或者单臂引体向上，大家肯定绕不开标准的引体向上。如果长期只做固定负荷的引体向上，健身的效率一定会出现下滑。这时，负重做引体向上的优势就体现出来了。经过一段时间的负重训练，一旦恢复徒手状态，瞬间就会觉得引体向上拉起来更轻松了，许多以前做不了的动作都可以尝试一下了。

负重俯卧撑

负重俯卧撑。俯卧撑是徒手健身中最基础的动作之一。但是在实际生活中，许多健身老手是有点不屑于做俯卧撑的。原因是俯卧撑太过简单，对肌肉的刺激效果不够明显。如果这时换成负重俯卧撑，肌肉就能获得超强的刺激。不仅能练大胸肌，还能进一步提升手臂和胸肌的绝对力量。

双杠臂屈伸

负重双杠臂屈伸。徒手健身者中喜欢用双杠臂屈伸锻炼手臂的人不少，但是用来锻炼胸肌的人却不是很多。之所以建议徒手健身者进行负重做双杠臂屈伸，是因为这个动作在负重和不负重的情况下区别是非常大的。负重双杠臂屈伸可以针对肩关节的稳定性进行提高，这是在无负重情况下难以获得的体验。

哑铃前平举

负重前平举。很多徒手训练动作对三角肌前束都有很高的要求，尤其是那些想往街头健身方向发展的朋友，那就更不能错过这个动作了。这里需要指出的是，在传统健身训练中，标准的前平举姿势是肘关节呈微屈状态，并不会完全伸直肘关节。考虑到徒手训练中的实际运用，在能力范围内可以采用上图中的前平举训练法。

负重深蹲

负重深蹲。徒手健身者通常都会做徒手深蹲、单腿深蹲、深蹲跳来锻炼腿部肌肉，但是这种训练方法真的很难让一位上半身长满肌肉的猛男蹲起超过自身2倍体重的重量。另一方面，之所以建议徒手健身者进行负重深蹲，是因为练腿的超大负荷往往可以带来可观的促睾效果，这对力量的提升和肌肉的变大都有重要的促进作用。

最后，真心希望大家可以将器械训练和徒手训练结合到一起，各取所长，早日练出自己心目中的身材或者期望中的体能状态。

为什么全世界的健身爱好者都在做硬拉？

为什么全世界的健身爱好者都在做硬拉？

不管你是任何运动项目的爱好者，在重量训练中，肯定都对硬拉这动作不陌生，一周总要跟它打几回照面，叫人对它又爱又恨。

而硬拉之所以能成为肌力发展、重量训练、改善协调性的重点动作，是因为它能带给身体许多益处。

阿邦整理出几个供大家参考，邀大家一起硬起来！

注：详细的动作解说请参考→《硬拉教学搞懂硬拉再來做》《硬拉详解认识黄金训练动作！》

1.减脂

过去在回答如何减肥的文章里，我们都有一再地强调，光靠有氧减脂其实并不够，建构肌肉也是走在减肥路上应该做的事！

当然，你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻炼到大部分肌肉的全身性训练动作；硬拉即是一个绝佳代表。

透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

2.预防背痛

一项物理治疗与保健期刊的研究（ArchivesOfPhysicalMedicineAndRehabilitation）指出，硬拉对预防背痛来说，是个有效的动作。

这是因为硬拉需要用到大量的背部（特别是下背）稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。

反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻炼（常使用它），站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

3.强化身体素质

除了能锻炼到全身肌群和预防背痛，硬拉对于身体素质的提升，也是相当有帮助！像是近几年不断强调核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点。

透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态；下半身（髋关节）的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。

而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。

倘若能在平时就学习建构一个强而有力的体质，我相信对个体自信心的提升、力量表现，甚至是遭遇一些危险，都能将伤害降至最低。

健身爱好者有自己准备健身餐的必要吗？

健身餐对营养的均衡很讲究，提供足够蛋白质，可促进肌肉生长，对健身爱好者来说自己准备健身餐是最好的，因为没人比你更了解自己身体的状况，对自己身体情况多了解，在搭配营养的时候也会更加准确。

现在的生活多是食物充裕，营养过剩，可口的菜肴无形中让我们摄入大量油脂，而对需要减肥瘦身，保持身材线条的我们来说，这并不是一件好事，自己动手搭配健身营养餐，可让我们自由控制脂肪油脂的摄入，在健身前后可以更好的补充相应的营养，让我们健身取得更好的效果。

1.脂肪

脂肪使我们身体的组成，我们日常完全不食用脂肪是不正确的，而且几乎每种食物都含有脂肪，含量有所不同，但多少还是会摄入的，我们自己做健身餐食用的蔬菜可以多采用蒸煮的方式，用水酌一下，可以将一些油腻食材表面的油去除，饱腹感强的食物也是配餐中经常选用的，粗粮等食物还富含膳食纤维，在做健身餐的过程都是比较好的选择。

2.蛋白质

蛋白质补充也是健身中的重点，不少人去健身都是以增肌减脂为目的的，而蛋白质的补充可以协调身体肌肉，还是最直接的运动能量补充来源，研究表明，每天正确的蛋白质补充公式是人体重量*0.0008，大致一公斤8克左右，我们做健身餐可以加入富含优质蛋白的食材，像鸡胸肉，牛羊肉，鸡蛋这些都是比较合适的，人体吸收也比较方便。

3.碳水化合物

碳水也是健身的最佳伴侣，作为人体活动的优先准备燃料，碳水的补充也不可忽视，一般来说碳水可分为两大类，一类易吸收，一类吸收的比较慢。我们做增肌训练的时候，可以选择慢吸收的像主食中的面包，米饭，燕麦等都是不错的选择，快吸收的碳水是肌肉的组织原料优质的代表食物有土豆，香蕉，白面包等。

4.健身进餐时间的安排

健身前三十到九十分钟前吃是比较合适的，建议不要吃得太饱，容易消化的时候吃得时间可以离健身的时间近一些，训练过程要补充好水分，训练后可以吃一些补餐或者蛋白粉增肌粉之类来补充一下运动的消耗，吃的多少和训练的强度相关，可自行把握。