篮球爱好者力量加强计划

NBA季后赛就快结束了，各位热爱篮球的同学们，现在开始进行力量训练吧。下面这是一套经典的针对篮球运动员体型设计的计划。根据国际健美联合会主席乔-韦德提供的制定的篮球体能计划修改。相信大家能用上。

一：热身及拉伸 510分钟。（点击查看动作图解）

二：锻炼动作计划（哑铃或者杠铃可选）

1:卧推3组 每组10次

2:推举 3组 每组6次

3：划船3组每组6-8次

4:颈后臂屈伸3组每组 8次

5:硬拉3组每组 8-10次

6:深蹲3组每组10次

7:腿弯举4组每组10次

8：提踵3组每组15次

9:腕弯举2组每组25次

10: 仰卧起坐2组每组30次

三：热身及拉伸 510分钟。（点击查看动作图解）

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篮球爱好者弹跳力训练计划

提示：该计划强度不高，适合学生朋友参考学习。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤!

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1. 站立，怀抱篮球于胸前

2. 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度.

3. 跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4. 着地，完成一下...

5. 如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高

跑步爱好者力量训练方法

以前很少有跑步爱好者把很多的精力花在锻炼肌肉上，但随着体育科学的发展，这已成为必不可少的部分。通过相关的跑步研究发现，如果没有强健的肌肉力量(上肢、腰腹部和下肢)，就不可能跑得随心所欲，而且还容易引起身体伤害。

跑步爱好者如果想要自己跑得更快、更容易，就需要采用一些锻炼肌肉的方法来武装自己，而且还能避免跑步带来的伤害。在6月18日我们为您介绍了跑步的正确姿势、如何有效的保护自己以及肌肉锻炼的原则，下面我们将为您介绍怎样来选择肌肉锻炼方法。

虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。肩和手臂如果有力量了，就能增大向前的输出功率，提高跑步效率。可以做这几个练习：

●仰卧扩胸。平躺，膝关节弯曲30左右，双脚稍稍分开，双臂伸直，双手持哑铃或其他重物位于肩的正上方。两臂保持伸直，缓缓向外放下，当手离地面10厘米时停住，再举起恢复到垂直位置(如右图所示)。

这个练习可以提高肩前面和手臂前面的力量，刚开始练习时，应从自己能承受的重量开始，逐渐增加重量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

●俯卧撑。俯身手掌撑地，略大于肩宽，保持头部、背部、臀部以及双腿在一条直线上，保持此姿势；肘部缓慢向身体外侧弯曲，肘部弯曲到最大限度时持续一秒钟，然后恢复原状(如右图所示)。

这个练习可以提高肩前面和手臂后面的力量，建议3-4组/天，每组大于10次为宜，每周3-5次。

●俯身上拉。手持哑铃或其他重物站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，臀部后坐，躯干向前倾斜60左右(背部呈一条线)，保持这个姿势；手自然下垂，然后夹肘并弯曲手臂将哑铃收至胸前，保持1秒，恢复原状(如右图所示)。

这个练习可以提高肩后面和手臂前面的力量，刚开始练习时，应从自己能承受的重量开始，逐渐增加重量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

●俯身飞鸟。手持哑铃或其他重物站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，屁股后坐，躯干向前倾斜60左右(背部呈一条线)，保持这个姿势；手自然下垂，肘部略微弯曲，手臂向两侧伸展，伸展到最大限度时保持1秒，再恢复原来的位置(如右图所示)。这个练习可以提高肩后面和手臂后面的力量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

有学者研究发现，跑步者的腰腹部肌肉就像一个发电站，如果它不够强健，跑步时的发动力就会不足，于是腰部、膝关节和脚后跟承受多余的负荷，那么这三个部位一直处于超负荷运转状态，久而久之就会出现伤病。因此，我们要重视腰腹肌锻炼，避免不必要的伤害。因此，锻炼好腰腹部肌肉，对防止腰、膝、脚伤病的出现很有作用。一起看看怎么做吧：

●屈腿仰卧起坐。平躺，自然放松，膝关节呈90左右弯曲；将手放于大腿的根部位置，缓慢抬上身，手掌触碰到膝关节时，保持3秒左右，然后恢复原状(如右图所示)。

这个练习可以提高上腹部的力量。建议每组练习大于10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。

●仰卧伸腿。平躺，自然放松，腿往上抬，大腿与小腿、大腿与躯干保持90左右；然后缓慢将腿伸直，腿与地面保持10厘米左右，保持2~3秒，然后恢复原状(如右图所示)。

这个练习可以提高下腹部的力量。建议每组练习大于10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。

●俯卧两头起。面朝下，趴在垫子上，双腿向后伸直，手超过头顶，自然放松；缓慢抬上身和手臂(手臂伸直)，同时腿伸直往上抬，保持2~3秒，然后恢复原状(如右图所示)。

这个练习可以提高腰背部的力量。建议每组练习大于10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。

●俯卧对侧起。面朝下，趴在垫子上，双腿向后伸直，手超过头顶，自然放松；缓慢抬右侧手臂，同时将左腿缓慢抬起，保持2~3秒，然后恢复原状再缓慢抬起左侧手臂和右腿，保持2~3秒，然后恢复原状。右臂左腿和左臂右腿交替进行(如下图所示)。

这个练习可以提高腰背部的力量。单侧建议每组练习大于10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。

下肢作为跑步时的直接动力源，如果这个动力源不足，不但跑步时的速度会降低，而且还会影响身体姿态的控制，以及给身体带来不必要的伤病。因此，下肢的力量练习更加成为了跑步的关键。

●伸膝练习。该练习可增强大腿前面肌肉的力量，从而保护膝关节。坐在椅子上，左腿弯曲成90，脚平放在地上，右腿伸直，脚跟着地。然后抬高右侧小腿直到与地面平行，然后慢慢的放下(如右图所示)。然后换左腿练习。该练习可以增强大腿前面肌肉的力量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

●靠墙静蹲练习。身体靠墙站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，不要外八或内八；体重均匀分配在两条腿上，缓慢下蹲，到大腿小腿呈90角为止，保持这个角度，然后慢慢把脚向前移动，使膝盖和脚尖正好在一条直线上(如右图所示)。

这个练习可以提高大腿前面肌肉的耐力，刚开始练习时，1分钟/次，每天练习4-5次，每次练习时尽可能保持的时间比前一次长，直到您能保持5分钟/次。

●跪位伸髋。四点跪位，手和膝支撑，肩、大腿与躯干、大腿与小腿都保持90；将一侧下肢从起始姿势尽量往后抬起(大腿与小腿尽量保持90)，抬到最大位置保持3秒左右，缓慢放下恢复原状(如下图所示)。

这个练习可以提高臀部和大腿后面的力量。每侧下肢建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

●直立屈腿。站立于椅子旁边(或其他支撑物)，用弹性带子的一头将左脚绑住，右脚踩住弹性的带子的另一头，身体直立；左侧小腿尽量向后勾起，双侧大腿平行，勾到最大限度时保持3秒，然后恢复到原状，重复动作。当一侧腿完成一定次数后，换另一侧腿完成动作(如右图所示)。这个练习可以提高大腿后面的力量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

●单脚踮脚尖。站立于椅子旁边(或其他支撑物)，右脚放于左腿的膝盖后面，然后最大限度的往上踮左脚脚尖，保持3秒，缓慢放下，当脚后跟快着地时再重复动作，重复一定的次数以后换另一侧重复动作(如右图所示)。这个练习可以提高小腿后面的力量。每侧下肢建议10次以上/组，3-4组/天，每周3-5次。

健身爱好者如何为自己订立一份健身计划？

健身爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。

一般来说，要遵循以下原则：

●训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。

●每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。

●每个部位的两次训练之间至少间隔48小时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做这些部位的肌肉肯定不会增长。腹肌是个例外，不需要休息48小时，每天进行刺激也是可取的。

●每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。

●上肢和腿部不要安排在一次训练课中。因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

●对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背、肩、股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些，斜方肌和腹部训练量最小。

●在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。

●将位置接近，用力性质接近的部位放在一起训练。

一周篮球基础力量训练计划

（一）训练强度与次数

1.绝对力量85%（最大负荷的 6次）

2.爆发力75%85%（35次）

3.耐力 67%85% （612次）

4.抗阻力训练小于67%（12次）

（二）选择合适的训练重量

100%最大负荷1

95%2

93%3

--------------------------------------------------------------------------

90%4

87%5

85%6

83%7

80%8

77%9

75%10

70%11

67%12

---------------------------------------------------------------------------

66%13

（三）组数的选择：

26力量

35爆发

36肌肉围度增加

25抗阻力

（四）组间休息时间（影响训练质量）

肌肉力量、爆发力 25分钟（ATP恢复）

肌肉围度 30秒1分钟 一组

抗阻力30秒

（五）力量训练计划：

星期一

卧推二组，每组10RM

上斜卧推 三组，每组12RM

三头肌臂屈伸 三组，每组12RM

二头肌弯举 三组，每组12RM

星期二：

杠铃深蹲 10次、8次、3次、3次

腿举 10次、8次、3次、3次

箭步蹲每侧 10次、10次

骑驴提踵 10次、10次

星期三：休息

星期四：

哑铃耸肩3组 每组8次

推举 3组 每组12次

三头颈后臂屈伸 3组 每组8次

交替弯举 3组 每组20次

单臂屈伸 每侧做2组，每组10次

星期五重复星期二。