蹬车运动 躺在地板上,背部下方压紧地板,双手置于头后,将膝盖提到45度角,双脚做蹬车动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。
提膝运动 坐在椅子边缘,双脚自然下垂至地面,收紧腹部,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米,将膝盖拉向胸部,同时上身前曲,保持稳定;然后将双脚恢复原位,不断重复。
仰卧起坐 平躺屈膝,双脚并拢钩住床头,用毛巾放颈后,双手各拉一端,收腹抬身,略微离开床面,持续不动。
举球运动 仰卧,手拿网球伸臂向天,双腿伸直并拢,双脚上钩。收腹将双肩和头部略微抬离床面,持续不动。
V形健身法还你腰部曲线 而最新一期的美国《塑形》杂志介绍了一种新方法———V形健身法,在舒展全身的同时,也会让你腰部的赘肉慢慢消失。
具体的锻炼方法是,首先平躺在床上或是垫子上,双腿并拢,两手放在身体两侧,抬起双腿与床面成90度角,两腿与上半身也成直角,这时身体的姿势就会呈现出一个向右略微倾倒的“V”字形,保持15—20秒,其主要作用是舒展全身,拉伸腿部肌肉。
第二步,双腿慢慢向下移动,等移到与床面呈45度角的时候停下,上身用力抬起,与床面成45度,这时身体的姿势就会呈现正“V”字形,保持15—20秒,做这组动作时,你会明显感觉腰部、腿部、肩部和胸部在同时用力,特别是腰部,就像变形的仰卧起坐,但感觉更吃力一些。
第三步,上身直立,与双腿成直角,然后慢慢向下弯,当背部感到有明显拉伸时停下,保持15—20秒,这时身体又会呈现出一个向左倾斜的“V”字形。每组做5—10个,每天练习3组,坚持一段时间,就会见成效。
另外,发表在美国《预防医学》季刊上的研究显示,理想的运动强度是每天半小时行走3000步(每分钟100步)。研究小组使用计步器测量步数,让志愿者在跑步机上行走,测量他们行走时的新陈代谢率。研究发现,在达到中等强度时,男性每分钟走102步,女性106步。
如果你一直在做传统的仰卧起坐,而且已经快到不能再快,让我们面对现实吧,这起不了任何作用,因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好,一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家,对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试,最后总结出四种最为有效的 “腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果,这4种运动每天都要做3组,并且每组要持续15分钟。
蹬车运动:
只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到四十五度角,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。
提膝运动:
找一把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部、,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前曲。然后将双脚恢复原位,不断重复。
手臂仰卧起坐:
躺下,曲膝,双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎挨到地板时继续起身,不断重复。如果你觉得太难,上身只要抬离地板也就行了。
举球运动:
仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。
(实习编辑:张星)
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌如果你一直在做传统的仰卧起坐,而且已经快到不能再快,让我们面对现实吧,这起不了任何作用,因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好,一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家,对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试,最后总结出四种最为有效的 “腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果,这4种运动每天都要做3组,并且每组要持续15分钟。
蹬车运动:
只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到四十五度角,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。
提膝运动:
找一把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部、,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前曲。然后将双脚恢复原位,不断重复。
手臂仰卧起坐:
躺下,曲膝,双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎挨到地板时继续起身,不断重复。如果你觉得太难,上身只要抬离地板也就行了。
举球运动:
仰卧,手里拿一个
网球,抬起双手冲着
天花板,双腿伸直并拢,双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。
不要再做仰卧起坐了。如果你一直在做传统的仰卧起坐,而且已经快到不能再快,让我们面对现实吧,这起不了任何作用,因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好,一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家,对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试,最后总结出四种最为有效的 “腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果,这四种运动每天都要做三组,并且每组要持续十五分钟。
蹬车运动:只是要你躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到四十五度角,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。
提膝运动:找一把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部、,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前曲。然后将双脚恢复原位,不断重复。
手臂仰卧起坐:躺下,曲膝,双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎挨到地板时继续起身,不断重复。如果你觉得太难,上身只要抬离地板也就行了。
举球运动:仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶,而不是向前。
你的目标就是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗,就说明你还不够努力。运动时,你的姿势越准确,汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄,不过对身体绝对有益,所以还是努力做吧。
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一位美国圣地亚哥州立大学的健身学科学家,对最为流行的13种腹部运动的有效性进行了测试,最后总结出4种最为有效的“腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果,这4种运动每天都要做3组,并且每组要持续15分钟。
举球运动
仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。
蹬车运动
躺在地板上假装蹬一辆自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到45度角,双脚做蹬车动作,左脚踝要碰到右膝,接着用右脚踝去碰左膝。
提膝运动
找一把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前曲。然后将双脚恢复原位,不断重复。
手臂仰卧起坐
躺下,曲膝,双脚并拢勾住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎挨到地板时继续起身,不断重复。
很多女生因为每天久坐导致腰腹部赘肉堆积,形成水桶腰。那么如何减腰腹部赘肉呢?小编今天推荐瘦腰最快运动方法,让你水桶腰瞬间变苗条。
一、拱背运动
step1:首先双腿跪地,双手撑住地面,背部拉伸撑直。
step2:然后拱背低头,低头的同时要收腹机,调整呼吸,保持姿势达到5秒钟以上在复位。然后重复做八次,切记运动是用鼻子呼吸。
二、体侧屈运动
step1:双腿打坐,双手垂直放于身体两侧,自然放于地面。
step2:然后左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆正,反复屈摆四次以后还原,然后换右手做四次,重复两组即可。
三、划船运动
step1:以坐姿的形式,双腿自然的分开,双臂前平举,手心朝下。
step2:双手随上体前屈向前伸,头向膝间,坚持六秒钟还原,反复做24次即可。
四、腿部运动
step1:平卧,左臂自然向后伸直平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部紧紧的贴于地面,左臂前举、左腿后抬,尽量使两者相碰。反复十二次后换手,在重复十二次即可。重点是要收复,保持背部拉伸平直。
据调查的体质普遍较虚弱,经常易患流感,头痛等症,而且由于他们的身体「动感」不足,久而久之,皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行「集会」,造成他们下腹部隆起,臀部肥大等肥胖症状。
日本的临床医师指出:肥胖不仅有损白领男士的外表形象,而且对健康构成了莫大的威胁,例如:被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。
为了切实防止体内多余脂肪的滋生,防止其在机体内兴妖作怪,日本的运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操,只要每周练习2~3次,下腹部那易生成组织的地方,会产生坚韧有力的肌肉组织来,这样,身体会变得健美,人会感到精力充沛,可以使人高效率地应付好每天的工作,具体方法如下:
一、仰面平躺,以脚紧紧地并拢,且上抬10厘米,保持此动作约10秒钟,再把双脚放下,将这套动作重复做50次,若做100次效果会更理想。
二、身体躺平,双脚并拢,膝关节弯屈,双手交叉放置脑后,旋转颈部,面岳,头部略向上抬,视线投向自己的膝部,头向上运动50-100次。
三、面向前坐在椅子上,上身挺直,双手紧扭椅子两端,双脚并拢,面后上提,将该支作保持10~20秒钟,然后放下,这套动作重复做100次为妥。
腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速,从而使腰部体质更柔软,灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。
平躺卷腹
平躺卷腹是单一腹直肌练习,使腹部肌肉得到全面的锻炼,消耗腹部多余脂肪。
1. 仰卧,双膝自然弯曲,下颚微收,慢慢收紧腹直肌。
2. 以腹部力量将肩部抬起,该动作只要求肩胛骨离开和回到地面,下腰部始终不离开地面。卷起时呼气,还原时吸气。
注意腰椎不要离开平面,背中部和上步离开即可,过大地收下颚,过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼,肌肉会酸痛,但不会令颈部受伤。
对角卷腹
对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。
1. 仰卧在平面上,双腿弯曲将膝弯曲成90度,手放在耳部。左手放于腹部,右腿抬高略弯,也可伸直。
2. 保持腰部固定,以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。
这个动作要保持身体的平衡,注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。
卷腹
卷腹用来锻炼腰腹部肌肉,对腹部塑形特别有效。
1. 将双腿搭在椅子上,调整好角度,上身平躺在地面,腰腹部收紧,双手放在胸前或腹部。
2. 吸气,以腹肌力量向上卷起,到最高点时停留,呼气,缓慢下落,下落时吸气。
不要用双手过分用力抱头,以免损伤颈锥,下身要保持稳定,以腹肌力量抬起身体,双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。
泳式挺身
泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。
1. 俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。
2. 拉长脊骨,伸展手脚,提起胸部,手脚同时离地。让腹部和臀部凭证,保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。
仰卧举腿
仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
1. 仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。
2. 两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
仰卧挺髋起
主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。|
1. 仰卧,脚掌平置,屈膝,双脚间距与盆骨同宽。
2. 以腹部的力量提起身体,直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线,呼气,缓慢下落,回到初始位置。
动作要柔和连贯,不要靠爆发力及惯性完成动作。
仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。
1. 仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。
2. 控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度。
不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起,不要以臀部位轴心做旋转动作,不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头,肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头,否则会使脊椎和腰背部损伤。
悬垂举腿
悬垂举腿主要锻炼腹部。
1. 用双手挂住稳定物体,身体悬空,保持稳定不要前后摆动。
2. 收缩腹肌,将大腿抬到与地面平行或略高,腿部可甚至或弯曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿时不要过快,也不要碰到地面。向上举起时,为保护腰部,不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大,初学者可用屈腿姿势完成动作。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌腰腹力量是每个人运动健身的基础力量,腰腹力量在一定程度上也体现出一个人的健康状态,下面小编来介绍腰腹力量的锻炼技巧。
腰腹力量锻炼方法:
平板支撑
头冲下,是用脚趾,以及手肘进行支撑。身体侧面看像是一条直线,实际上是保持住脊柱中立(腰部有曲线),屁股努力夹紧,狠狠的收紧腹部。 一次推荐30到45秒。
侧平板
侧身用手掌支撑地面,身体和地面为为一个度夹角。另一只手臂叉腰,或者垂直竖起,保持稳定、升级版使用手肘支撑地面。
臀桥支撑
身体躺在地上,双手掌心向下平放于身体两侧,双脚并拢,双腿并弯曲呈60度角,
收紧臀部并依靠臀部(髋)将屁股抬起,至最高点,使身体成一条直线,收紧背部,与腹部。
强壮的臀大肌可以帮助训练者控制骨盆,进一步控制核心。
腰腹力量锻炼动作技巧:
准备姿势躺在泡沫轴上,脊柱和泡沫轴完全重合,后脑紧贴泡沫轴,收下颌,腰椎紧贴泡沫轴,收腹,四肢放在地上保持平衡。
保持躯干姿势,双手垂直上举,肩胛骨轻微后锁,收紧。
双手扶住地面保持平衡,先抬起一条腿,保持平衡,然后再抬起另外一条腿,保持平衡,双腿抬起之后大腿垂直于地面,小腿平行于地面,两腿之间一拳距离。
同时抬起左腿和右手,或者右腿和左手。
建议先从静态保持开始,比如从1.0到4.0每个动作保持30秒,2~3组。进阶练习可以采用动态,比如抬起手臂,放下,抬起手臂,放下这种,每个动作10~20次。2~3组。
特别注意:整套练习时刻保持腹部收紧,肚脐眼下沉,腰椎紧贴泡沫轴!在动态练习下,收腹配合呼气。
腹式呼吸可以将空气先送入较低的肺叶中,那里有比上肺部更多的血液可供氧气交换,这是因为血液供 应到肺部的多少会受到地球引力的影响。
大部分人利用肋间肌群扩展肋骨而进行胸部呼吸。这个动作难度较高,效率也较低,而且比深呼吸需要更高的心率。胸部呼吸将空气送入肺部的上方和中部,而非血液和氧气较充足的下部肺叶。
学习在运动中正确呼吸的一个绝妙方法就是用鼻子吸气、嘴巴吐气。这可以迫使你做一些深度的腹式呼吸,还要求你有很强的耐心,当你这样调整后就会发现你的运动强度明显加强。
当你开始用鼻子呼吸时,你会觉得肺部好像吸气不足。不断练习,你就会发现呼吸变得更有效,而且每次呼吸时氧气与二氧化碳的交换越来越好。经过几个月的鼻子呼吸练习后,你会开始感到在不需减轻运动强度的情形下心率下降了。用鼻子呼吸还可以活跃副交感神经系统,有助于冷静和放松,从而让你在运动中及运动后体验一种前所未有的平静感觉。
提高运动表现的一个重要概念就是“身体跟着头脑走”,如果头脑是受控的,呼吸自然就会变得有规律并且始终如一。通过用鼻子做深度呼吸(当你做更高强度的运动时,你可能还需要用嘴巴一起来吸气),动作,注意力和控制力都得到了控制,这样一个强有力的、提升运动表现的技巧就产生了。
在非常炎热的夏季里面如果有一个很好的身材的话,那么穿什么样的衣服都会显得非常好看的,尤其是自己有一个非常好的腰部,而且自己的腰部上面没有过多的赘肉堆积的话就会显得更加的苗条,使得自己变得更加的自信的,就算是走出去的话也会让自己的气质瞬间提高很多的,但是很多时候女性朋友们因为贪吃都会导致自己的腹部堆积一些赘肉的,所以就要想办法去减掉这些赘肉。
1 蝗虫式
做法
俯卧,双脚打开同肩宽,双手臂与身体分开约两拳宽;吸气,四肢及身体尽量向上抬起离地,手脚同高。
均匀的呼吸保持一会儿。呼气,全身回落地面
均匀的呼吸保持一会儿。呼气,全身回落地面,放松。可重复做4~6组。
功效:减少腰背、髋臀部、大腿处多余脂肪非常有效。
2 风吹树式
做法
站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,两臂带领脊柱向上伸展。
呼气,向右侧弯曲脊柱,手臂随之伸展。吸气,回复正中;呼气,向左侧弯脊柱,手臂随之伸展。上述为一组,可重复4~6组。
功效:重塑腰部的肌肉线条,强壮消化、吸收系统,可抑制脂肪在腰腹间堆积。
3 腰转动式
做法
站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,双臂向上伸展;呼气,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂与地面平行。
吸气后,呼气,手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气,回复正中;呼气,反方向,同理。可重复4~6组。
功效:促进肠脏蠕动,清理体内毒素,消耗侧腰的多余赘肉。
只要是自己能够通过瑜伽的方式去转动自己腰部的话,这样就可以使得自己的肠胃可以很好的进行蠕动的,只要是自己的肠胃蠕动,就可以提高自己的新陈代谢的速度,使得自己的身材变得比以前更加的好,能够非常好地去塑造自己腰腹部的肌肉的线条,阻止自己的脂肪开始堆积的。
健身部位:腰腹部锻炼部位:腹直肌协同锻炼:髋部屈肌、腹斜肌、腹直肌下部(下腹)健身器材:单杠动作说明
悬垂抬腿,相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)
悬垂抬腿动作要领:
1.采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面。
2.保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,直到大腿与地面平行,与上身成直角90度。
3.保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。
悬垂抬腿注意事项:
1.因为要把精力集中锻炼下腹,因此抬腿时大腿与地面平行即可,也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠,这样不仅锻炼整个腹直肌,甚至背部肌群、臀部肌群,但弱化了了下腹的锻炼效果。
2.保持腿伸直,如果腿不伸直(如下图),称之为抬膝,对下腹的刺激远不如抬腿的效果。
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