美国运动委员会推荐健腹运动

我们介绍的10个健身动作是美国运动委员会认为最有效的一部分腹部健身动作。但必须提醒的是，单纯的健腹运动不能减少腹部脂肪或者练出六块腹肌。应当同时加强身体整体的锻炼，促进新陈代谢。当然，与遗传基因也有关系。

踩单车动作

·踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法是：

1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；

2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；

3．伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；

4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；

5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。

将军椅动作

将军椅（Captain’s Chair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：

1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身；

2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前；

3、不要弯背，注意呼吸要匀；

4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。

Exercise Ball Crunch坐球屈体动作：jSS999.COm

·健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：

1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；

2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头；

3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的；

4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。

垂直腿动作

·垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：

1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；

2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；

3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；

4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

jss999.com相关知识

美国运动医学专家推荐，最佳疾病锻炼法

锻炼是最好的药。美国“罗代尔”生活网最新载文刊出美国运动医学专家乔丹·梅特若博士总结出的“9种疾病的最佳锻炼方法”。

1.焦虑抑郁。经常锻炼有助身体释放让人愉悦的内啡肽，有益提升情绪。研究发现，与不常运动的人相比，经常运动的人焦虑发病率降低25%。

【最佳锻炼】有益平静神经系统的冥想打坐和瑜伽。

2.记忆衰退或认知疾病。锻炼能刺激大脑血流，特别是负责控制记忆的大脑海马区。研究表明，经常锻炼的成年人在记忆力、注意力、决策和多任务及规划测试中成绩更好。

【最佳锻炼】广场舞、太极、网球、武术等。

3.睡眠紊乱。多项研究表明，与不经常锻炼的人相比，经常锻炼的人睡眠更沉更香。睡眠不足容易导致体重增加、疲劳乏力、嗜睡和心脏病等多种问题。肥胖又会导致或加重睡眠呼吸暂停。

【最佳锻炼】每天锻炼30分钟，形式不限。瑜伽和太极最好。

4.哮喘。研究发现，经常锻炼既能改善心血管健康，也可缓解哮喘症状。

【最佳锻炼】有氧运动、力量训练或户外运动。专家提醒，户外运动应避免霉菌和花粉环境，寒冷天最好不要户外运动。

5.勃起功能障碍和性欲低下。压力大、睡眠差、太疲劳以及久坐不动导致的血液循环差等都会造成男性勃起功能障碍(ED)和性欲低下。

【最佳锻炼】除自行车外可促进下半身血液循环的运动。

6.经前期或更年期综合征。

经常锻炼有助于女性缓解因为激素骤变而导致的情绪波动等问题，如经前期综合征和更年期综合征。

【最佳锻炼】有氧运动、力量训练。瑜伽、太极、普拉提等。

7.腰、臀、膝和颈疼痛。长时间伏案工作或者久坐看电视等不良生活方式容易导致身体多部位肌肉酸痛。

【最佳锻炼】针对相关部位肌肉的力量训练和拉伸练习。

8.骨关节炎。积极锻炼有助减轻体重，缓解疼痛和关节压力，另外，运动(尤其是力量训练)可增强疼痛关节周边肌肉力量，进而减轻关节痛。

【最佳锻炼】散步、游泳及其他水中有氧运动、力量训练。

9.多动症。锻炼有助提高多巴胺水平，其结果类似于中枢神经兴奋药利他林和安非他明。锻炼还能刺激控制决策和冲动的大脑区域，有助于缓解多动症。

【最佳锻炼】成年患者参加任何运动都有益，儿童患者可参加重在培养团队精神和提高自尊、自信的有氧运动。▲

美国运动员为何钟爱营养品?

日前，国际权威抗衰老专家、体重管理专家、全美最佳医生麦克蒙纳斯·洁米博士及5名美国奥运会运动员一行抵京，应邀参加嘉康利公司主办的“运动·健身·营养”座谈会。

洁米博士在座谈会上介绍说：“全球每位运动员都期待赢得比赛，明白在面对最高级别的竞赛时优质的营养有多么重要。研究证明，嘉康利营养品能显著增加运动员的体能和耐力，有效缩短疲劳的恢复时间，并降低受伤风险。嘉康利与奥运结缘已有30多年历史，2008年嘉康利中国公司向北京奥组委捐赠了环保清洁用品，近日公司有19种产品在中国通过了兴奋剂检测。迄今有109位使用嘉康利营养品的美国运动员在奥运会和世锦赛中获得了125块奖牌。”

2008年奥运会五项全能项目运动员伊莱·柏麦介绍说：“我使用嘉康利产品近20年，在参加大型比赛前进行强化训练的那几周，嘉康利营养品能为我补充足够的营养，让我能够坚持下去，2008年我达到了自己运动生涯的最高境界。”

洁米博士指出，如今运动营养学已逐渐从运动领域走入普通人的生活。但补充营养需要在科学、优质、安全的前提下进行。嘉康利公司把生产科学、优质、安全的产品作为最重要的一项企业责任，不仅拥有70多位美国顶级的科学家，开发出畅销全球的抗衰老明星产品VIVIX、安全减重纤奇等系列产品，而且注重产品效果的临床研究，发表在权威期刊上的研究报告已超过90篇，在全球同行业居领先地位。嘉康利对每种原料都要进行358项有害物检测，每年对产品进行超过10万次的严格检测，远高于美国FDA、欧盟的食品检测标准，只有检测合格的产品才能进入市场。

针对现代生活的快节奏给人们带来的营养缺乏问题，洁米博士推荐了几款营养补充品：

1.铁锌硒维生素片，含21种维生素和矿物质片，可全面补充人体每日所需营养成分。

2.VIVIX，含从美国马斯卡丁葡萄、欧洲接骨木等天然植物中萃取的25种以上的植物多酚和从法国红酒中萃取的超浓缩白藜芦醇，5毫升/日，能全面保护细胞免遭氧自由基损伤。

3.纤奇奶昔代餐食品，每餐2勺即可获得24克优质蛋白，所富含的亮氨酸能全天候帮助肌肉重建和修复。▲

美国运动员为何钟情营养品?

日前，国际权威抗衰老专家、体重管理专家、全美最佳医生麦克蒙纳斯·洁米博士及5名美国奥运会运动员一行抵京，应邀参加嘉康利公司主办的“运动·健身·营养”座谈会。

洁米博士在座谈会上介绍说：“全球每位运动员都期待赢得比赛，明白在面对最高级别的竞赛时优质的营养有多么重要。研究证明，嘉康利营养品能显著增加运动员的体能和耐力，有效缩短疲劳的恢复时间，并降低受伤风险。嘉康利与奥运结缘已有30多年历史，2008年嘉康利中国公司向北京奥组委捐赠了环保清洁用品，近日公司有19种产品在中国通过了兴奋剂检测。迄今有109位使用嘉康利营养品的美国运动员在奥运会和世锦赛中获得了125块奖牌。”

2008年奥运会五项全能项目运动员伊莱·柏麦介绍说：“我使用嘉康利产品近20年，在参加大型比赛前进行强化训练的那几周，嘉康利营养品能为我补充足够的营养，让我能够坚持下去，2008年我达到了自己运动生涯的最高境界。”

洁米博士指出，如今运动营养学已逐渐从运动领域走入普通人的生活。但补充营养需要在科学、优质、安全的前提下进行。嘉康利公司把生产科学、优质、安全的产品作为最重要的一项企业责任，不仅拥有70多位美国顶级的科学家，开发出畅销全球的抗衰老明星产品VIVIX、安全减重纤奇等系列产品，而且注重产品效果的临床研究，发表在权威期刊上的研究报告已超过90篇，在全球同行业居领先地位。嘉康利对每种原料都要进行358项有害物检测，每年对产品进行超过10万次的严格检测，远高于美国FDA、欧盟的食品检测标准，只有检测合格的产品才能进入市场。

针对现代生活的快节奏给人们带来的营养缺乏问题，洁米博士推荐了几款营养补充品：

1.铁锌硒维生素片，含21种维生素和矿物质片，可全面补充人体每日所需营养成分。

2.VIVIX，含从美国马斯卡丁葡萄、欧洲接骨木等天然植物中萃取的25种以上的植物多酚和从法国红酒中萃取的超浓缩白藜芦醇，5毫升/日，能全面保护细胞免遭氧自由基损伤。

3.纤奇奶昔代餐食品，每餐2勺即可获得24克优质蛋白，所富含的亮氨酸能全天候帮助肌肉重建和修复。▲

美国运动生理专家：两周不锻炼，心情会有霾

美国运动生理专家解析

两周不锻炼，快乐少很多

锻炼是一项长期过程，如果半途而废，很有可能前功尽弃。美国运动医学会运动生理学家斯科特·威斯认为：两周是一个时间转折点，此时会有大量的生理变化显示出体能衰退，甚至返回锻炼前水平。

1.血液最大携氧量下降。与肌肉重量的变化相比，两周不运动让人的有氧健身能力和耐力下降得更快。生理层面上的这些变化是非常明显的：心脏每搏输出量下降，细胞进行有氧呼吸的线粒体的个头减小了50%，血液最大携氧量也会下降，这就意味着人们完成高强度锻炼的能力开始衰退。

2.分泌的“快乐激素”降低。由于锻炼有助于向大脑输送含有氧气的新鲜血液，所以人们在锻炼后会感觉神清气爽。有氧锻炼和力量训练都能增加脑源性神经营养因子的含量，它有助于促进新的脑细胞生长，并增强现有脑神经元之间的联系。这就让锻炼成为维持正常认知功能的重要手段。如果人停止锻炼两周或以上，大脑分泌的“快乐激素”多巴胺就会降低，因此，人容易感到焦虑和疲劳，就更不愿意锻炼，从而形成恶性循环。

3.睡眠质量下降。锻炼会对肌肉组织产生代谢和力学应力，因而能促进睡眠。只有在深度睡眠的快速眼动周期，人体才能分泌出足够量的激素(如生长激素和睾酮)来修复受损的肌肉组织。两周不锻炼会造成体内的能量存储过多，对深度睡眠需求减少，进而导致睡眠质量不佳，焦躁不安等健康问题也会随之而来。

4.肌肉重量减轻。在成为“沙发土豆”两周后，人体肌肉重量会有明显减轻，毛细血管变细，柔韧性减弱，能量生成减少。当肌肉纤维意识到无需再储存更多能量时，肌肉纤维就会萎缩。这时，如果要再健身，则需要更多锻炼以刺激肌肉收缩。▲

美国流行低氧运动

低氧健身是用人工方法使健身房氧含量低于正常状态下的一种健身方式。

在低氧环境中人们为适应低氧低气压环境，心率加快，心脏排血量增多，血中携氧红细胞和血红蛋白也随之增多，血液携氧运输能力增强，血液扩散到人体组织的功能也必然加强。

当健身者在低氧状态下进行锻炼时，肺的活动量变大，可以使动脉血管扩张，使全身的血液循环速度加快。因此，低氧条件下的健身与一般自然状态下的健身相比，有增加红细胞数量、增强免疫系统功能、加强脑组织和肌肉对氧的利用等好处，并只需要用一半的时间就能取得相同的健身效果。

低氧使人体内蓄积必要的二氧化碳，这对健康十分有益，人的生命既要靠氧气也要靠二氧化碳维持。人体血液中不仅有2%的氧，也必须有6.5%的二氧化碳。如果人体二氧化碳含量过低，就会引起体内气体失衡，造成酸少碱多的碱血症，破坏正常新陈代谢，这将会破坏正常的新陈代谢过程，损害神经系统和免疫功能，最终导致丧失对疾病的自我防御能力。

这种新的健身方法的出现，使许多以往习惯于户外运动的人转到了低氧健身房来进行经常性的锻炼。比如以前那些喜欢滑冰、爬山和善于冒险的人，通常也到低氧健身房进行锻炼，在这里可以获得户外低氧的感觉。

(实习编辑：童文冲)

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美国媒体推荐消耗热量运动排行榜

美国《塑形》杂志列出了一份运动热量消耗排行榜，以一个体重70公斤的人为例，计算出参与各项运动消耗的热量数目。

爬坡快走：30分钟可消耗热量320卡，1小时达650卡。

慢跑：30分钟可以消耗295卡热量，1小时消耗的热量则达到590卡。

自由泳：以自由泳为例，30分钟消耗255卡热量，1小时为510卡。

打篮球：打30分钟篮球可以消耗220卡热量，1小时可消耗440卡。

举重：30分钟可消耗220卡热量，1小时消耗440卡热量。

徒步旅行：30分钟的越野徒步运动，可消耗185卡热量，1小时则是370卡。

跳舞：跳30分钟消耗热量为165卡，1小时为330卡。

家务：30分钟家务，如种花、除草等可消耗165卡热量，1小时为330卡路里。

骑自行车：时速低于16公里，骑30分钟消耗145卡热量，每小时290卡。

美国流行“无汗运动”

对普通人来说，高强度的运动目标，在实现的过程中往往会大打折扣，而“无汗运动”的日常习惯则比较容易形成。

20年前，美国人就提倡无汗运动。所谓无汗运动，就是在有限的时间和空间内，如办公室、厨房、卧室等，完成所需的运动量，一般多是简单易行的伸展。时间为10—15分钟，由于运动时间较短，基本上不出汗，不需要更换服装、洗澡，因此称为无汗运动。美国匹斯堡大学进行18个月的跟踪调查发现，每天三次10分钟的无汗运动，其燃烧的热量和对心脏健康的影响与高强度运动是一样的，提高工作效率达一倍以上，还可以缓解工作压力，增加工作中的快感以及办公室里的人际关系。下面为您介绍两个无汗运动动作：

第一，坐在地板上，双手合十，膝盖弯曲，脚底相对，使腿部呈一个菱形。上身前倾，双手尽量前伸，脸靠近双脚，保持1—3分钟。这个动作有助于疏通经络，放松臀部、腰部以及脊椎。第二，屈膝仰卧，双臂展开平放。双腿并拢，向左侧倾斜，将右腿叠放在左腿上，同时右手向上伸直，头偏向左侧，保持1—3分钟，然后利用腹肌力量，慢慢抬起双腿恢复到初始位置，换另一侧重复进行。可以充分伸展身体，有利心肺功能。▲

健腹轮正确教学-初学者如何正确健腹轮

健腹轮是一个非常不错的锻炼器械，能够帮助你提升身体前侧的核心力量，提升腰椎，骨盆的稳定性！

但是很多人在进行腹肌滚轮的训练中却出现了下背部痛，腰椎不适的感觉！

而他们最大的错误就是没有维持腰椎处于稳定的状况！

腹肌轮锻炼的意义在于核心肌群共同努力收紧，来稳定脊椎，防止它出现伸展的状况！(前侧核心为了抵抗脊椎伸展(spinalextension)会等长收缩)。

和仰卧起坐和卷腹不同，这里腹肌的角色是和其他肌群一起合作稳定身体！保持脊椎中立的一种能力！

一旦你发现动作过程中你的脊椎排列出了问题，那就代表你做错了！

很多人在动作过程中会出现塌腰，骨盆前倾的状况，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，会造成椎间盘向相反方向挤压突出。导致下背痛。

进行腹肌滚轮训练时（其他类似动作也一样）一定要保证腰椎不要往下塌，让你的腹部努力收紧，骨盆向后倾，夹紧屁股，充分利用核心力量来稳定躯干！

（图示：骨盆后倾，收紧腹部及臀部）

如果你实在无法达到以上要求，建议你暂时不要进行健腹轮训练，转而去选择一些难度较低的核心力量训练，比如鸟狗式，死虫动作，平板支撑等等！

而还有一种情况是大部分人在进行健腹轮训练时，往前滚动的太远，超过了自己的能力范围，导致腰椎稳定性受到损失！

对于这样的情况建议你滚出去的距离也不要太远！，或者找到属于自己的安全范围，然后设置一个滚动距离参照物，以保证在正确的姿势下进行训练！如下图示范：

健腹轮怎么用,健腹轮锻炼腹肌方法

如何正确使用健腹轮锻炼腹肌

健腹轮，是一种可以锻炼肌肉、关节、能够有效收腹的小型推动器。材质一般为优质塑料制作，坚固耐用、设计简洁、外形美观、减腹效果明赤是健腹轮的特点。

健腹轮的最常见练习方法

1、双脚站立，以双膝跪在地上。两手握住健腹轮的把手，双脚用力蹬地，将身体慢慢向前推送出，推送至极限的时候，将双膝挺一下，尽可能不要与地面接触。目的是能够尽快的增强手臂、腰腹部的力量。

2、另一种方法是，双膝跪在地上（为了膝盖不致于太难受，建议铺上瑜伽垫等物品），双手紧握健腹轮向前推。推送至极限时，再慢慢的拉回原处。这个方法对腰腹小的人或者女性朋友还是比较适合的。

健腹轮的其它练习方法

、锻炼小腿的方法：端坐在椅子上，两脚踩在健腹轮把手上，用脚向前推送健腹轮，推至极限时，拉回原处。

、瑜伽式的练习方法：坐在地上，两脚张开呈V字型，抓住健腹轮的把用，身体向前或向左或向右推送至极限，然后拉回原处。

、反背式的练法：坐在地上，将健腹轮放在背后，双手抓住健腹轮的把手，向后推送至极限，然后拉回原处。

、墻壁上的练习方法：把健腹轮置于胸前，向墙壁上方推送，推送至极限时，拉回胸前。

上面就是常用的健腹轮使用方法，希望对正在使用健腹轮健身的你有点帮助。

健腹轮使用方法图解-健腹轮锻炼哪些肌肉-健腹轮动态图

腹肌轮是一个很好的核心力量锻炼方法！

健腹轮主要训练身体的抗伸展

动作价值：稳定核心、腰椎及骨盆的稳定度

动作分析

平板支撑及腹肌轮是一个等长收缩（静力收缩）的训练，即是在进行动作期间，核心肌肉是维持在收紧的状态（维持脊椎稳定），不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了。腹、背部会有明显的伸展，在使用腹部力量，协助屁股向后推，滚回起始位置。

首先，跪在软垫上。双手握住健腹轮手把并将其置于身体下。全身绷紧，靠着滚轮的滚动、慢慢推出身体。在身体下降前，伸展髋部，挤压收缩臀部稳定住身体。这种身体状态一直保持于整个运动过程中。

下降身体，前伸手臂。一旦到达最低点，保持1秒，然后手臂收回，撑起身体，回到起始位置。

注意事项

一定确保在运动期间不要塌腰或者前倾骨盆！

另一个常见的错误是在起身过程中过度的屈曲髋关节。这是在利用髋屈肌向后拉起身体，这样会很大程度的降低训练效果。

每周至少练习1次，每次2-3组，每组6-15次。

提示：你可以将弹力绳绑在健腹轮上以提高动作难度。

美国专家推荐一个减肥绝招

想更快速的除掉身上的脂肪吗?那就看看美国专家为我们推荐的减肥绝招吧!

只需花10分钟，就能减掉身上多余的赘肉!据最新一期的美国《预防》杂志报道，近日，美国资深健身专家克莉斯·弗雷塔格创立了一种新的健身方法，让人们每次只花短短10分钟就能快速减肥。

一双合脚的运动鞋，一副2—3公斤重的哑铃，一把椅子或一张矮桌子，就是这种健身方法所需要的全部“硬件”。

这种运动方法是根据人体在每个时间段的生理特点而设计的，美国匹兹堡大学的一份研究报告指出，10分钟健身法与一次30—40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效降低体内甘油三酯的水平，使心脏病的患病几率降低一半，心血管的耐力增强一倍。

研究还显示，31—57岁的女性，只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。

这种运动的方法是，每天早上6：50—7：00，做一组10分钟增强活力的快走运动;中午12：20—12：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行;下午5：15—5：25，做10分钟锻炼手臂力量的运动;晚上8：50—9：00，做10分钟腹部减脂运动。

这四个10分钟是最为理想的一日运动量。无论你要减肥，增强活力，还是要更加健康，都可以按照这个“菜单”来锻炼。需要注意的是，每组运动的节奏要掌握好，事先要进行热身。

如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动。

要想保持身材均称，每周应完成：3组增强活动的运动，2组燃烧热量运动，6组快走，3组锻炼大腿肌肉的运动，3组增强胳膊力量的运动，3组腹部减脂运动，共20组运动;要增强活力更健康，一周只需做15组此运动即可。

10分钟健身法所做的运动内容包括：快走(平地或爬楼梯均可)、单腿跳跃(双臂在两侧大回环和单腿跳交叉运动)、单侧俯卧撑(双臂做蛙泳动作，单手轮换做俯卧撑，或做俯卧撑动作，一侧膝盖弯曲，同侧脚前跳25—30厘米，双脚轮换跳做登山状)和腹部减脂运动(弯腰，双臂下垂做交叉，慢转身体，反复数次)。

最值得一提的是，这种健身方法对时间的要求很随意，假如你今天只能做1组，明天有时间再多做几组给补回来，一周结束之前完成所有应完成的锻炼组数，同样可以达到目的。

健腹轮是锻炼哪里？初学者健腹轮注意事项

健腹轮也叫做腹肌轮，是一个非常受欢迎的训练器械！

健腹轮是用来锻炼哪里的肌肉呢？

听名字来看健腹轮肯定是用来锻炼腹肌的！但是事实并没有那么简单！

它和一般的腹肌主动收缩产生位移的腹肌运动不一样（卷腹，仰卧起坐），它锻炼的是我们的稳定力量（维持脊椎中立，不变形的能力）也就是我们常说的核心力量

腹肌轮训练过程中是一个等长收缩（静力收缩）的训练，即是在进行动作期间，核心肌肉是维持在收紧的状态（维持脊椎稳定）

其中核心肌群主要指的是身体前侧腹部肌群，在腹肌滚轮这个动作动作中(前侧核心为了抵抗脊椎伸展(spinalextension)保持脊椎中立位，会等长收缩)。

和仰卧起坐和卷腹不同，这里腹肌的角色是和其他肌群一起合作稳定身体！保持脊椎中立的一种能力！

腹肌轮看似简单。但是动作中有一个要点要注意！

很多人在动作过程中会出现塌腰，骨盆前倾的状况，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，会造成椎间盘向相反方向挤压突出。导致下背痛

所以：进行腹肌滚轮训练时（其他类似动作也一样）一定要保证脊椎处于中立位置（不弯腰，不超伸），在正确的脊椎排列下充分利用核心力量来稳定躯干！

对于初学者来说建议利用跪姿来进行动作，同时滚出去的距离也不要太远！