对于刚接触重量训练的人来说，胸肌、腹肌或手臂的二头肌等部位，因为明显易见，通常是许多人最先训练的部位，但是如胸肌、腹肌等处，通常都只是练出来好看，能雕塑身型，其实对力气而言帮助不大。而背肌属于大肌肉，是人类出力气所运用的关键肌肉群，因此无论拉东西、提重物都需要背肌出力，如果锻练得宜，不但体形会呈倒三角形，有扩胸作用，更能同时增加力气。
背肌发达会予人强壮的感觉，且是维持标准体态非常重要的肌肉群，如果背肌力量不够的人，通常会弯腰驼背，长久下来不仅有碍体型发育，还会压迫到肺部等内脏器官，并造成脊椎不正当弯曲，因此，如何增强背肌力量便显得相当重要。 锻炼背肌有很多方式，我们特别介绍了几款简易的锻炼方法，让你在轻松无负担的状况下，能有效增加背肌的训练，完美塑造你的标准体态！m.Jss999.cOm
示范动作一：
训练重点：增加背肌宽度。
起始位置：挺胸，下背挺直。
运动：握把向下拉，将握把位置于锁骨前方，收腹部。
示范动作二：
训练重点：上背。
起始位置：挺胸，下背挺直。
运动：手肘往后拉与肋骨平行，并注意手腕部要固定，不可弯曲。
示范动作三：
训练重点：增加背肌厚度。
起始位置：身体直立坐直成90度，挺胸、下背挺直、收腹。
运动：手肘往后拉与肋骨平行，多肩胛骨内缩。
相关阅读
这样塑造强健下背肌
如果你只想拥有传统的“V”形背部，不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小，就需要下背部肌肉强健，同时增强腹肌肌肉弹性。
下背部肌肉训练全攻略你知道吗?
除非下背部受伤，否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部。
主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时，可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
如何做?在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上，膝关节微屈。上体前屈，双手握紧手柄，掌心相对。保持上体正直的姿势，并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部，挺胸，向后收紧上背部肌肉。稍停片刻，然后身体前屈，按原路返回到起始姿势。
几点说明
握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。
多用背部发力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。
调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。
头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
眼睛：注视前方的手柄，但当手柄靠近身体时，不要低头，应该目视前方。
腹部：保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作，说明你拉手柄的位置太靠上了。
手腕：在划船过程中，手腕不要向内弯，否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直，这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。
手：双手牢牢抓住手柄，掌心相对。
肘部：在预备动作时，不要锁定肘关节。向后拉动手柄时，集中于背部肌肉的收缩，使肘部径直向后移动并超出身体。
腿部：在动作的始终，保持双腿微屈的坐姿，双膝不要锁定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量，但是会分散背部的锻炼效果。
下背部：始终尽量保持挺直的姿势。向前倾斜会增加下背部和脊柱受到的压力。如果你发现必须弯腰才能完成这个动作，则说明你使用的重量太大了。
臀部：正坐在与器械配套的训练凳上，身体与低位滑轮处于同一高度。
你会得到的好处
更强的力量!拉或投等动作在很大程度上都依赖躯干的发力。发展下背部，可以加强你的力量核心，使你拥有更强大的力量源泉。
更健壮的肌肉!下背部肌肉越强健，做各种练习的时候你就越得心应手，动作更规范、更安全，取得的效果也会更好。
更多的能量!一个强壮的躯干可以减少你做动作时不必要的“小动作”。健壮的下背部使你的运动表现更加轻松。
更平坦的腹部!笔直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的协助，腰背部肌肉越强壮，你就站得更直，腹部自然就显得平坦了。
（实习编辑：陈兴娣）
帮你塑造强健的下背肌
下背部肌肉训练全攻略你知道吗?
除非下背部受伤，否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部。
主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时，可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
如何做?在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上，膝关节微屈。上体前屈，双手握紧手柄，掌心相对。保持上体正直的姿势，并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部，挺胸，向后收紧上背部肌肉。稍停片刻，然后身体前屈，按原路返回到起始姿势。
几点说明
握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。
多用背部发力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。
调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。
头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
眼睛：注视前方的手柄，但当手柄靠近身体时，不要低头，应该目视前方。
腹部：保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作，说明你拉手柄的位置太靠上了。
手腕：在划船过程中，手腕不要向内弯，否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直，这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。
手：双手牢牢抓住手柄，掌心相对。
肘部：在预备动作时，不要锁定肘关节。向后拉动手柄时，集中于背部肌肉的收缩，使肘部径直向后移动并超出身体。
腿部：在动作的始终，保持双腿微屈的坐姿，双膝不要锁定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量，但是会分散背部的锻炼效果。
下背部：始终尽量保持挺直的姿势。向前倾斜会增加下背部和脊柱受到的压力。如果你发现必须弯腰才能完成这个动作，则说明你使用的重量太大了。
臀部：正坐在与器械配套的训练凳上，身体与低位滑轮处于同一高度。
你会得到的好处
更强的力量!拉或投等动作在很大程度上都依赖躯干的发力。发展下背部，可以加强你的力量核心，使你拥有更强大的力量源泉。
更健壮的肌肉!下背部肌肉越强健，做各种练习的时候你就越得心应手，动作更规范、更安全，取得的效果也会更好。
更多的能量!一个强壮的躯干可以减少你做动作时不必要的“小动作”。健壮的下背部使你的运动表现更加轻松。
更平坦的腹部!笔直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的协助，腰背部肌肉越强壮，你就站得更直，腹部自然就显得平坦了。
如何塑造强健的下背肌
如果你只想拥有传统的“V”形背部，不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小，就需要下背部肌肉强健，同时增强腹肌肌肉弹性。
下背部肌肉训练全攻略你知道吗?
除非下背部受伤，否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。
很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部。
主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时，可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
如何做?在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上，膝关节微屈。上体前屈，双手握紧手柄，掌心相对。保持上体正直的姿势，并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部，挺胸，向后收紧上背部肌肉。稍停片刻，然后身体前屈，按原路返回到起始姿势。
几点说明
握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。
多用背部发力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。
调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。
头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
眼睛：注视前方的手柄，但当手柄靠近身体时，不要低头，应该目视前方。
有氧舞蹈 塑造完美体态
看看瘦身新运动，有氧舞蹈，让你拥有完美身材的同时练就你个人魅力!快来加入吧!
1、有氧舞蹈
有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动，有氧舞蹈一方面能消耗较多热量，达到减肥效果。一方面能把许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式，反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不象健美操动作比较操化，有氧舞蹈有许多风格，其音乐与舞蹈的结合紧密，锻炼时能达到愉悦身心，同时人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。
2、比较流行的有氧舞蹈种类：
有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点分：aerobicdance，hip-hop，funk，salsa等许多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年龄编舞，有较大的自由性。
3、有氧舞蹈-拉丁风格
最早的有氧舞蹈都带有拉丁舞风格的有氧舞蹈，如爵士舞风格的有氧舞蹈jazZAerobics;以后又出现了萨尔萨有氧舞salsaaerobics，这也是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈，吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，动作优美。
4、方克、街舞风格的有氧舞蹈
方克(funk)、街舞(hiphop)的有氧舞蹈与funk、hiphop音乐有很大的关系，这些音乐都比较欢快，使人都有一种跃跃欲跳的感觉。funk、hiphop是带有自由舞和黑人舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。跳funk、hiphop后使人精神非常愉快。所以这种有氧舞很受青年的欢迎。
5、有氧舞蹈的课程特点?
(1)暖身伸展运动(05-10分钟)
(2)有氧舞蹈内容(20-40分钟)：jazz、salsa、funk、hiphop内容。
(3)专门舞蹈练习(05-10分钟)：腹、臀、臂、腰、髋、腿的力量或其它能达到塑身效果!
(4)放松和伸展运动(5-10分钟)
课程可根据学生的情况可以开学习课程，创编课程，表演课程等
6、有氧舞蹈的受伤情况?
根据调查有氧舞蹈最容易受伤的部位：依次为胫骨、脚、背、膝、踝，
产生有氧舞蹈的受伤的主要原因是什么?
产生有氧舞蹈的受伤的主要原因是运动过度，脚扭伤。韧带拉伤等。
产生有氧舞蹈的受伤的内外因是什么?
外因：服装鞋的问题、准备活动、放松、伸展不充分、动作有问题、教练教法不好等
内因：自己的舞蹈技术掌握不够，调整不够，腿太紧，髋部没力，急于求成。
预防有氧舞蹈的受伤的主要方法是什么?
针对外因可以：穿适合运动的服装和鞋、准备活动、放松、伸展要充分、跟好的教练等。
针对内因可以：选择自己适合的课程、不急于求成，同时要注意自己身体基本素质的提高。
有氧舞蹈，你跳了吗?如果没有的话现在开始吧!
强健的下背肌应如何塑造
如果你只想拥有传统的“V”形背部，不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小，就需要下背部肌肉强健，同时增强腹肌肌肉弹性。
下背部肌肉训练全攻略你知道吗?
除非下背部受伤，否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。
在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部。
主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时，可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
如何做?在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上，膝关节微屈。上体前屈，双手握紧手柄，掌心相对。保持上体正直的姿势，并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部，挺胸，向后收紧上背部肌肉。稍停片刻，然后身体前屈，按原路返回到起始姿势。
几点说明
握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。
多用背部发力，少用胳膊集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。
调整胳膊的高度如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。
头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
（实习编辑：陈兴娣）
体型塑造的技巧帮你塑造完美体态
不少人在仰卧、坐、站立的不良姿势所以导致身体体态变形影响身体的美观，更严重还会因此造成身体伤病，而多了解健身体态纠正的知识能对我们不良身姿起到很好的纠正指导，这样我们体型塑造也会变得更好，人也会更健康。
来看看有哪些纠正体姿的训练
1站立姿势
这样的坏习惯绝对要NG。
1、很多女性都有内八的坏习惯，脚掌向内，久而久之令双腿外扩，本来处于后侧的肌肉向左右两侧生长，令双腿的骨骼呈O字型，这就是我们常见的O型腿。同时，也会引起骨盆不正，下身水肿等问题。
2、由于高跟鞋会令脚掌后半部分抬起，从而重心容易前倾，加上双肩不自觉地向前收缩，站立时经常弓着背，这样还会令着地的前半脚掌出现疼痛问题。
22高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线
3、骨盆前后失衡，上侧向后仰起，而下腹则向前凸出，上身向后压，但双肩下垂向中央收缩，通常是由于骨盆附近的肌肉肌力下降而造成的。
4、虽然我们强调要抬头挺胸收腹，但姿势太过度会有反效果哦！例如上身过分后仰，臀部翘得太厉害，导致腰部过分弯曲，腹肌肌力也会下降。
32高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线
这样的姿势才是最完美！
平日站立时，双腿要好好地并拢，保持脚趾、脚踝、膝盖3点连成一线，能矫正O型腿与X型腿。骨盆作为连接上下身的中转部位，正确地打开，不前后倾，保持左右平衡，臀部与腹部肌肉收紧，上身挺直，与下身保持一条直线，并垂直于地面。双肩自然垂下，肩胛骨自然打开，抬头挺胸，全身重心要落在正下方。
41高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线
2走路姿势
这样的坏习惯绝对要NG。
1、脚掌内八地走路，脚趾从外向内切入，带动整个腿部，膝盖向内指向，腿部后侧的肌肉外扩。内股肌肉及内转肌的肌力下降，造成臀部肥大，双腿水肿等问题。
5高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线
2、很多人穿着高跟鞋走路的时候声音很大，其实这也是错误的走路姿势哦！走路时双脚过于施力，并且双膝处于弯曲的状态，高跟鞋碰击地面的声音就会变得很大，久而久之便会出现足部疼痛等问题，以正确的走路姿势步行时，高跟鞋发出清脆并轻松的哒哒声为佳。
6高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线
3、检查自己高跟鞋的鞋跟位置，穿了一段时间是否会出现较严重的磨损情况呢？这是因为平时走路时上身前倾，并且双腿不直，双脚落地的姿势太随意，这样不但造成弓背，还容易扭到脚。
7高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线
这样的姿势才是最完美！
跟站立姿势一样双腿并拢，保持全身挺直，迈步前脚趾、脚踝与膝盖连成一线。走路时，首先膝盖前屈，带起小腿向前迈，然后瞬间伸直腿部，脚跟与前掌几乎同时着地，这与穿平底鞋的先脚跟后脚掌的着地方式不同，着地那一刻，重心前移。
再次以膝盖前屈的方式，一边收回另一条腿一边继续向前迈步。
8高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线
3判断姿势
从高跟鞋不同部位的磨损情况，便能判断出自己属于哪种姿势不正确。
A鞋跟内侧的磨损，通常是由O型腿的站立与走路姿势造成。
B以内八的姿势走路，一脚的脚趾向另一脚前方切入，容易令前掌内侧磨损。
C脚尖或鞋底尖有磨损，多数是由于脚跟过于抬高，以前掌施力并首先着地而造成。
9高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线
D高跟鞋底内侧的磨损是由于内八的走路姿势，或脚拇趾外翻等问题造成。
EO型腿站立与走路的姿势会令高跟鞋底外侧出现磨损的迹象。
F若鞋跟有磨损或易断，是因为身体平衡感低下，关节的转动出现问题，或脚跟用力着地而造成的。
10高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线
重心差异
当脚掌完全着地时，全身的重心是穿过脚踝，落于脚后跟。而穿着高跟鞋，脚踝稍微前移，重心是穿过脚踝的后方落于脚心靠后的位置。
好的体态可以让你更加自信，身型姿势也更加有美感，日常多注意这些保持良好体姿的方法，腰痛，脊椎病等问题也会减少，身体也会变得更健康。
微信扫码，订阅课程，开启挺拔身姿之路！
十四节体态纠正全面攻略，赶紧来试试！
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：健身大不同：不同体型的不同健身方案
每天30分钟，塑造强健背肌
背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，因此很多人在健身中不注意对背部肌肉的锻炼。
强健的背部肌肉就好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀，强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感，走起路来整体更挺拔，气质更超群。
下面介绍5个训练背肌的动作，每天30分钟，塑造出强健背肌。
1.练习动作一
宽距引体向上，4组*最大次数。
2.练习动作二
窄距引体向上， 4组*最大次数。
3.练习动作三
山羊挺身， 4-5组*15-20个。
4.练习动作四
负重体侧屈，4-5组*20-30RM。
5.练习动作五
悬垂举腿，3-4组*8-10个。
注意：
1.运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2.训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3.做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
器械锻炼背肌 塑造完美形体
背肌发达会给人强壮的感觉，且是维持标准体态非常重要的肌肉群，如果背肌力量不够的人，通常会弯腰驼背，长久下来不仅有碍体型发育，还会压迫到肺部等内脏器官，并造成脊椎不正当弯曲，因此，如何增强背肌力量便显得相当重要。
介绍了几款运动锻炼方法，让你在轻松无负担的状况下，能有效增加背肌的训练，完美塑造你的标准体态!
示范动作一：坐姿宽握下拉
器械名称：高位下拉器
动作要领：双手略宽于肩，挡板压住大腿根部，尽可能使杠杆垂直于背阔肌，挺胸、抬头、收腹，双肩下压，下拉杠杆，垂直于锁骨并低于下颚，上放时关节微曲，大臂放直。
注意事项：
1、练习时注意呼吸，用力时呼气，控制时吸气。
2、练习前要充分热身。
3、练习要循序渐进，力量要从轻到重，动作要标准，切勿追求重量。
4、组间休息时间应该在40秒到1分钟。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12个为一组。
示范动作二：坐姿反手划船
器械名称：坐姿划船机
动作要领：双脚踩住踏板，膝关节微曲，腰背挺直。挺胸、抬头、收腹，反手握杠杆后收肩带，拉杠杆以水平方向一肚脐靠拢。两肘以两肋向后收紧，两肩胛骨向脊柱中心挤压，双手顺势返回原位。
注意事项：
1、坐姿距离根据身高腿长而定。
2、运动线路要水平，切勿端肩。
3、坐稳，上身不要来回摆动。
4、练习时注意呼吸，用力时呼气，返回时吸气。
示范动作三：坐姿对握下拉
器械名称：高位下拉器
动作要领：双手握紧握把，挡板压住大腿根部，上体略向后倾，挺胸、抬头、收腹，两肩下压，下拉握把，至胸口，两肘向身体两侧后收，顺势返回原位。
注意事项：
1、身体不要前后摆动。
2、体会发力点，为背部而非腰部。
3、返回时动作要慢，控制肌肉。
4、练习时注意呼吸，用力时呼气，返回时吸气。
温馨提示：
1、练习前要充分热身。
2、再进行任何练习时注意呼吸，用力时呼气，控制退让时吸气。
3、练习要循序渐进，力量要从轻到重，动作要标准，切勿追求重量。
4、组间休息时间应该在40秒到1分钟。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12个为一组。
（实习编辑：何丽丽）
男士完美背肌塑造新看点
许多人对背部肌肉或多或少有种朦胧的感觉，因为看不到它，也就不认真地训练它。然而，厚实的背肌和宽阔的肩肌是凸显“V”形身材的根基和标志，只有不断强化背肌的训练，才能使自己具有充满魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看点”。
一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。
练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。
组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。
经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。
组数：做3组，10次/组。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
诚然，背肌训练不像练胳膊那样有趣，即便如此也不可忽视背肌训练。在背肌训练中，要防止动作不平衡导致的肩部拉伤，要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展对称、宽阔而厚实的背部。
（实习编辑：何丽丽）
这些练习打造完美体态
虽然追求身体平衡发展听起来很简单，但在实行中却不那么容易。幸运的是你可以通过以下的“推与拉”相结合的训练计划来争取肌肉的全面发展。
上半身健身：
练习方法：
每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。
如何使此计划适应个人情况？
1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。
2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。
3、想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。
4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套
动作之前或之后做。
5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。
6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。
下半身健身：
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10―20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
最强健身训练菜单：背肌篇
背部肌肉无疑是身体最大的肌肉群之一，之前也有提到了要想卧推重量上去，背肌一定也要跟着上去，不然身体的前后平衡机制会限制你的前胸发展。当然可把身体的机制打破，但是这样的结果就是驼背。因为胸肌虽大，背阔肌却无法撑起胸前的肉量。
背阔虽然很重要但是却比胸肌难练，胸肌几个月能练出一个样子，背肌练了一年却不一定可以看。这是因为背阔肌分为上、下、中、宽度、厚度都要兼顾，一项没达到就会有卡壳的情况。
一、全背超级组
硬拉+划船
10组*（3下+力竭）人中之龙【条件：BW(体重），深蹲2BW，硬拉2.5BW，卧推1BW】
阿诺说过要练就要从最难的开始练，所以练背当然要从传统的硬拉开始练起，并且搭配划船成为了一套超级组。为什么这样搭配？看看下面！
1.除了使用杠铃之外，也可以使用六角杠铃，六角杠铃的好处是可以让腰少吃一点力，也没有左右反握的麻烦。
2.在硬拉时主要使用背肌来控制重量，而这样背肌的等长运动会带来紧绷感，而要解除这种紧绷感最好的办法就是接着做等张动作。所以划船运动是最适合不过的了。
3.每次硬拉完马上降低减重百分40以上，紧接着划船。根据三大元比例，所以划船的重量是硬拉的3/5，所以减掉百分40.划船的次数不少于三下至力竭。
二、宽背超级组
正手宽握下拉+反手宽握下拉
4组*（8~12下+力竭）
第二套是阔背滑轮下拉，垂直拉的目的是要把背给练宽。杆子拉到的位置决定背肌刺激的点。练正手宽拉是练阔背肌的上半部，所以要拉至锁骨位置。反手拉则是要练阔背肌的下半部，所以是将杠拉到锁骨以下位置。
下半场用反手有两个目的。一来是为了与肩膀同宽的距离会比较好握，另外让二头帮忙出力。另外用引体向上代替下拉，也是不错的选择。
三、后背死亡组
死亡划船
10*10下（金字塔模式）
狂人教练CTFletcher融合了阿诺和德国壮汉两者的精华，将德壮十组10下透过金字塔练法（由重到轻）的搭配，以达到阿诺每组到力竭的坚持，并在左右手交换训练时休息10秒。所以要把背肌练厚就是要不停的划，划到灵魂出窍，这才是划船的最高境界。
四、上下背超级组
直腿硬拉+直立式划船
4组*（8~12下+8~12下）
直腿硬拉练的是下背，也就是所谓的腰。想要在背后种一颗圣诞树就要靠练这招。在练完直腿硬拉后，紧接着练直立式划船。直立式划船练的是斜方肌。
直腿硬拉要注意的是背要打直，慢起慢下以免伤到腰而造成另一半的不性福。
直立式划船注意的是杠铃不要高过肩膀水平。
五、背肌跳跃组
斜板曲臂上拉+负重俯卧撑
3组*（20下+力竭）
哑铃曲臂上拉想必大家也很熟悉这个动作了，大家可能在锻炼胸部有使用这个动作，怎么练背也出现了呢？曲臂上拉可以锻炼到胸也可以锻炼到背阿诺靠他练出胸肌，罗尼靠他练出背肌，但是练到胸或者练到背是取决于发动的是哪个肌群，这就是无论胸肌日还是背肌日都不可漏掉曲臂上拉的原因。
曲臂上拉是离心收缩的动作，可以放在训练的最后一组来舒缓放松。我们可以使用较轻的重量，但是动作需要慢起慢下，每次练完曲臂上拉，立刻把哑铃移到胸口接着做仰卧起坐，做到力竭为止。
如何打造完美背肌
对于刚接触重量训练的人来说，胸肌、腹肌或手臂的二头肌等部位，因为明显易见，通常是许多人最先训练的部位，但是如胸肌、腹肌等处，通常都只是练出来好看，能雕塑身型，其实对力气而言帮助不大。
而背肌属于大肌肉，是人类出力气所运用的关键肌肉群，因此无论拉东西、提重物都需要背肌出力，如果锻练得宜，不但体形会呈倒三角形，有扩胸作用，更能同时增加力气。
背肌发达会予人强壮的感觉，且是维持标准体态非常重要的肌肉群，如果背肌力量不够的人，通常会弯腰驼背，长久下来不仅有碍体型发育，还会压迫到肺部等内脏器官，并造成脊椎不正当弯曲.
因此，如何增强背肌力量便显得相当重要。 锻炼背肌有很多方式，我们特别介绍了几款简易的锻炼方法，让你在轻松无负担的状况下，能有效增加背肌的训练，完美塑造你的标准体态!
示范动作一：
训练重点：增加背肌宽度。
起始位置：挺胸，下背挺直。
运动：握把向下拉，将握把位置于锁骨前方，收腹部。
示范动作二：
训练重点：上背。
起始位置：挺胸，下背挺直。
运动：手肘往后拉与肋骨平行，并注意手腕部要固定，不可弯曲。
示范动作三：
训练重点：增加背肌厚度。
起始位置：身体直立坐直成90度，挺胸、下背挺直、收腹。
运动：手肘往后拉与肋骨平行，多肩胛骨内缩。
示范动作四：
训练重点：斜方肌。
起始位置：挺胸、下背打直、收腹，手臂成直角90度。
运动：肘关节与肩关节往外。
示范动作五：
训练重点：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翘，膝盖微弯。
运动：握把位置于股骨与跨腰肌交接处。
示范动作六：
训练重点：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翘，膝盖微弯。
运动：握把位置于股骨与跨腰肌交接处。可利用最适合你的器材辅助，以达到最佳训练效果。
相关推荐
最新文章