15分钟热身训练唤醒运动神经

在篮球比赛之前我们先来做15分钟的热身训练，叫醒你的运动神经，避免运动伤害。更有专家指点在15分钟的热身训练中出现疲劳、口渴、肌肉疼痛等症状时我们该怎么做。

篮球比赛之前的热身训练，叫醒你的运动神经。

1、原地高抬腿跑

双手自由摆动、上身挺直、目视正前方，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。

2、原地蹲跳起

半蹲姿势就绪，两臂由后向前上方摆动，两腿迅速蹬直向上跳起，前脚掌落地，还原。连续跳五六次，休息片刻后再做。

3、原地蹲卷腹跳JsS999.cOm

半蹲姿势准备好，两臂由后向前上方摆动，两腿迅速向上跳起，在空中完成一次卷腹动作，使手肘与膝盖相碰。连续跳5~6次。

4、Z字后蹬跑

把腿蹬起来蹬直，上体稍前倾用脚尖蹬地，大腿下压用前脚掌着地。臂腿配合，置于体后的手臂和向前迈出的腿保持平行。

15分钟热身训练专家问答

问：做这套15分钟健身法的过程中需要注意什么？

答：1.自我感觉疲劳。运动后身体疲劳是很正常的，但是，如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让机体得到充分恢复。

2.肌肉疼痛。由于乳酸的堆积，运动后肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续3～4天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

3.食欲不振。很可能是由于运动量过大，对机体刺激过度，抑制了大脑中的消化中枢造成的，此时要注意饮食的营养和搭配。

4.口渴。大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分，尤其是运动以后，最好饮用一些含盐的饮料或水。

问：我运动之后身上总是起一些红点，应该做什么才是对的？

答：健身运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。 经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不要弄破。

健身结果大预测

(15分钟健身×2(上午+下午)+ 2000米慢跑+蛋白饮料1瓶)×（经过30天)=好的健身习惯+ 降低3%体脂+心肺功能提高+腰围减少2寸

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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热身后，歇15分钟

首都体育学院运动力学博士 王 宇

大家都知道，为了减少运动创伤，运动前要热身，将躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，提高中枢神经系统的兴奋性。

其实，热身活动与正式运动之间还应有一段休息时间，既可消除热身时产生的疲劳，也保持了机体的兴奋性。但时间不能太长，因为通过预先进行的肌肉活动在神经中枢的相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的生理效应能使正式运动时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜的水平，调节功能得到改善，内脏器官的机能惰性得以克服，新陈代谢加快，有利机体达到最佳状态。一般情况下，45分钟后其痕迹效应将全部消失。因此，热身后休息15分钟为宜。年轻人由于身体机能恢复快，时间可短些，老年人恢复得慢，休息可长些，但不要超过30分钟，否则效果很小，失去了热身的意义，应重新进行。另外需要注意的是，这个间歇过程中，一定要重视身体的保暖，尤其是冬季，休息时要及时穿上外套，如果没有注意保暖，感觉到冷，甚至打寒战，也要重新进行热身。

此外，热身运动也要考虑运动量、强度、频率的适当，以及时间安排的合理性。冬季热身时间要比夏季长，强度也大。热身活动的强度约为自己最大运动强度的40%左右，心率达到100—120次，时间在10—30分钟之间为宜。通常以微微出汗和自我感觉已活动开即可。当然，一些动作简单的低强度有氧耐力运动锻炼，如低速慢跑，可以不需要专门的热身活动。▲

热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？

热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？

热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。

一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。

从热身开始到轻微出汗这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。

而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机，划船机等。

若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。

轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作

例如：打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得充分活动

因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。

回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。

15分钟训练计划

1.全身练习

耐力训练：深蹲跳

动作要领：以半蹲姿势开始，使用爆发力向上跳，同时向上收紧膝盖。下落时，膝盖保持略弯曲。重复上述动作。

力量训练：绳索深蹲

动作要领：把绳索装在低位，双手伸直握把并下蹲。收紧臀部和腹部，站起时，双手举过头顶，缓慢下放绳索至初始位置。重复上述动作。

2.核心力量&平衡能力

耐力训练：侧滑步

动作要领：和滑冰的动作类似，单腿向左右水平跳跃，同时摆臂保持速率和平衡。

力量训练：撑肘俯卧撑

动作要领：前臂和肘部撑于地面，挺直背部，撑起至手掌撑地，然后做俯卧撑练习，再还原至肘部撑于地面的初始位置。重复上述动作。

3.背部&腿部

耐力训练：圆锥体跳跃

动作要领：双脚并拢，跳跃摆在面前的圆锥体，可以选择前跳、后跳和对角跳。下落时膝盖略弯曲。

力量训练：绳索箭步蹲在头顶大约2米处，安置一绳索。双手举过头顶，背向绳索握把，双手伸直，向前拉绳索，同时左右腿交替做箭步蹲。

4.全身练习

耐力训练：箱上跳跃

动作要领：在你面前摆上一个高度适中的箱子，跳上箱子，再跳下来，下落时膝盖略弯曲。可以选择不同方向的跳跃交替进行。

力量训练：持铃侧蹲双手持一5-10磅的哑铃置于左臀部的位置，做侧蹲时，双手持铃向右边摆动，直到双手伸直。做5次，再换另一侧。

对大多数人来说。一个循环(做完4组)的运动量已经足够了，运动基础好的人不妨尝试做2个循环。

做耐力训练时应全程保持较高的训练情绪，练习时不要计算次数和组数，但是要确保正确的姿势和动作，尤其强调保持脊椎的直立状态，做到收腹、挺胸。

15分钟 性感臀部训练法

勾腿法所需器材：一张垫子锻炼目标：腰腹部、髋部、臀部、大腿开始姿势四肢着地(手臂置于肩膀下方，膝盖在髋部以下)，腰腹部参与锻炼，背部保持平直。上半身保持不动，抬高弯曲的右膝至髋高并向外撇。右腿往外踢并伸直，头部稍微向右，然后弯曲膝盖至髋高。做15次踢腿，然后恢复开始姿势。换腿，再重复。

芭蕾舞姿

锻炼目标：手臂、腰腹部、髋部、臀部、大腿双脚并立站立，手臂放在身侧，腰腹部一起参与锻炼。右膝弯曲并往外撇，右脚置于左腿小腿肚上。右臂往外伸直至肩高，左臂伸出高过头顶。保持手臂的姿势。当右腿往后展开伸直时，髋部以上稍微往前倾。然后当右脚回到左腿小腿肚上时，站直身体。重复15次。换边后再重复。

滑动造型

锻炼目标：髋部、臀部、大腿双脚并立站立，膝盖稍微弯曲。髋部以上往前倾，双手置于左膝上，并且抬升右后脚跟，这样就惦着脚。上身保持静止不动，右腿往外伸直，脚趾轻轻置于地板上。然后右腿收回恢复开始姿势，轻拍脚趾。马上收回右腿，轻拍脚趾置于地板上，恢复开始姿势。这个组合做10次，换腿，再重复。

半蹲式

锻炼目标：臀部、小腿脚跟靠在一起，脚趾往外分开45°，站立。手置于髋部。双膝稍微弯曲做一点下降，然后马上踮着脚站起来，脚后跟提离地面。坚持5秒，然后放低身子。重复15次。

菱形式

锻炼目标：腰腹部、臀部、大腿内侧面朝上躺着，双腿并立，手臂置于身侧。双腿抬起高于髋高，但是脚后跟仍靠在一起。脚弯着，脚趾以45°朝外。双膝往外弯曲(像青蛙)，脚仍靠在一起。双腿尽可能的往外伸直，然后紧缩大腿内侧。把腿拉在一起置于髋部上方。重复15次，然后顺序倒过来(分开、青蛙式、开始姿势)，再重复15次。

运动：每天15分钟窈窕不是梦

从来没有运动习惯的你对于每天只用15分钟便有机会换取美好身段的健美方法，能无动于衷吗？当别人在穷尽时间和金钱去减肥和健身时，你已经一天天苗条下去。

减肥不太难

你有没有发觉差不多身边所有的人都嚷着要减肥？其实要令自己变得更轻盈并不难，只要你每天抽出15分钟的时间做些轻微的有氧运动，运动时间越长越能燃烧更多的脂肪。你可以定一个较有挑战性的运动标准，但切记别定得太高，否则你不但可能永远达不到目标，更会因失败而气馁。你可以选择一些大肌肉群的运动，如溜冰、负重步行、游泳、跳绳等，只要坚持一至三个月就会有意想不到的效果。

肌肉让你成为健康美人

单纯的瘦并不会让你的身材有看头，试想没有肌肉的手臂和大腿就算窈窕到极至也只会让人联想到一段枯木。女人起伏的身材需要肌肉来支撑，所以你需要一定的力量练习。你可以举哑铃或拉橡皮带，每天只需15分钟，很快你就不用再去羡慕李玟的健美身材了。

整体线条美

除非你是一个健身狂，否则，你需要的其实只是保持健康，然后才是整体的健美。要达到保持真正的健康美标准，你需要做不同的运动。你可以将自己的家变成健康舞室，每天跳健康踏板舞。另外，你如果能抽空到健身房中做运动，你就可以利用健身房的空间、器材，和同学教练们互相鼓励。尽管你每星期只可抽一两天时间到健身房，但若能配合每星期散步及家中的运动，你便会享受到身体健康、精神焕发、身材窈窕的妙处。

15分钟经典减肥运动 快速瘦身

一、爬小山丘

每小时消耗的热量：408卡(上和下)

好处：户外就可做

警告：膝关节不好的人，下山要小心

二、爬楼梯健走

每小时消耗的热量：408卡;612卡(只有上)

好处：对锻炼肌肉骨胳很有帮助，每次只要花很少时间就可做完

警告：如果有心脏、关节、平衡问题，先去询问医师。

三、有氧踏板

每小时消耗的热量：578卡

好处：肌肉骨胳有帮助，强化大腿、上半身，而且大家一起做，比较有乐趣。

警告：要花钱，对膝关节冲击较大。

四、爬楼梯机

每小时消耗的热量：612卡

好处：可以变化花样，听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度

警告：要花钱买器材，或到健身房去使用。

注：热量消耗是以一个67公斤的人所做的估计。

健身运动前15分钟喝水

喝水很重要，在运动时补水更重要，这是人人都知道的。但运动时如何补水也大有学问，补得不好就可能适得其反。美国媒体近日报道，休斯敦大学医院内科专家表示，长跑时喝水太多，可能导致死亡，运动过程中，最好每隔一段时间补充一定水分。那么，在提倡锻炼身体的今天，我们该怎样在运动时补好水呢?

运动饮料是最佳选择

“其实，我们通常都说补液，而不是补水。”国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员方子龙告诉《生命时报》记者。人在剧烈运动时，水代谢速率加快，大量水分丢失;同时，电解质代谢过程也加快，大量的电解质伴随汗液丢失。“因此，要把水、糖和电解质一起补。如果运动时不注意补液，可导致运动性脱水。”

“在条件允许的情况下，补充运动饮料是运动补液的最佳选择。”方子龙强调。运动饮料一般都含有糖和电解质，其中各种营养素的组分和含量能适应体育锻炼者的生理特点和特殊营养需求。但是，运动饮料也并非人人都适用，对于血糖偏高的人或糖尿病患者，饮用时要特别慎重，另外，高血压、心功能或肾功能不好的人，也不宜大量饮用，以免加重心脏和肾脏的负担。

运动补液要少量多次

“运动补液的总原则是‘预防性补充’和‘少量多次’。”方子龙说。

在运动前适当补液可以预防脱水的发生。建议运动前2小时饮用400—600毫升含糖和电解质的运动饮料，也可在运动前15—20分钟补液400—700毫升，每次100—200毫升，分2—4次饮用。“切记要避免在运动前20—60分钟之间补充含糖饮料，以防止由于胰岛素反应引起的运动时低血糖。”

运动中补液的量则应根据出汗量的多少而定。一般总量不应超过每小时800毫升，必须少量多次进行，以避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。具体方法为每隔15—20分钟补液150—300毫升。如果户外跑步或者使用跑步机，可以考虑每跑两三公里补液100—200毫升。在高温下进行大强度的运动，每小时补液量应大于300毫升。如果运动时间不超过1小时，补充纯水即可;如果长于1小时，则应补充含电解质和糖的运动饮料。此外，一般不主张在运动前和运动中饮用含二氧化碳气体的运动饮料，因为这会使胃部产生胀气感，对运动不利。

运动后不能只喝白水

由于运动中补液的量往往少于丢失的体液量，因此运动后也要补液，使机体的液体达到平衡。补液量的多少可根据体重丢失的情况而定。运动后补液也要遵循少量多次的原则，尽量在运动后及时补充。

“运动后，不能只饮用白水。”方子龙提醒说。白水虽然一时解渴，但会造成血浆渗透压降低，增加排尿量，反而延缓人体的复水过程，还会稀释胃液，影响消化。

15分钟运动 舒展身体So Easy

每天下班拖着疲惫的身躯回到家，你还会有时间精力去健身室瘦身吗？39健康网编辑分享5招简单的舒展运动，让你在家就可以轻松减脂，每天15分钟，想瘦哪就瘦哪，性感曲线就掌握在自己手中！

Step1

1.缓缓吸气，左脚向前迈开稍稍弯曲，右脚伸直，双手掌心相对，慢慢抬起至与肩同高。

2.慢慢呼气，双手继续向上抬至脸颊位置，同时上身慢慢向后仰，保持此动作3秒后恢复准备姿势，此动作左右为一组，重复3-4组

Step2

1.双脚向外张开下蹲成90度角，双手分别放于大腿前方，掌心相对，收腹挺胸成准备姿势。

2.缓缓吸气，双手掌心朝前，分别从两侧抬起至与肩同平。

3.右脚伸直，右手恢复到准备姿势，左手继续慢慢向上划过头顶，腰部向右侧弯曲，重心慢慢向右移，保持此姿势5秒后恢复到准备姿势。此动作左右为一组，重复6-8组。

Step3

1.左脚向前迈开约一米长，上身弯曲至与地面平行，双手掌心相对，抬起至与肩同高成准备姿势。

2.上身继续慢慢向下弯，使双手手掌撑地，保持此姿势15-20秒。

3.身体慢慢向左侧转的同时，左手顺势向上抬起至与右手同一线，此姿势保持15-20秒。此动作左右为一组，重复5组。

Step4

1.如图，左脚向前迈开，弯曲成90度，右脚向后伸，右脚膝盖脚尖撑地，双手放在左脚膝盖上，收腹挺胸成准备姿势。

2.左脚保持原姿势，右脚向后蹬使膝盖伸直，保持此姿势5秒。此动作左右为一组，重复8-10组。

Step5

1.如图，左脚向前迈开，弯曲成90度，右脚向后伸，脚掌心朝上，脚背至膝盖紧贴地面，上身稍微向左侧转，左手搭在左脚大腿上，右手撑地(注意右手不能弯曲)。

2.左脚慢慢伸直，上身慢慢向后盘腿坐下的同时，左手抓住右脚脚踝，右手保持不动。

3.左脚慢慢往回收，使脚踝紧贴右脚大腿，上身最大程度的向左侧侧转，右手慢慢向前划的同时左手顺势向后划，使两手处于同一线上。此动作左右为一组，重复6-8组。

办公室偷闲15分钟运动

坐姿伸展

两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10-15秒，重复2-3次。

立体侧屈

双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈，停顿约5-10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

肱三头肌臂屈伸

坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上，手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。建议锻炼强度：每组8-12次，2-3组主要锻炼部位：肱三头肌；辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

箭步挺身

右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。建议锻炼强度：双腿交替为一组，做1-2组主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌；辅助锻炼部位：背部肌肉。

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睡前运动15分钟雕塑下半身

以下这套睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”，只需要利用每天睡前15分钟，让你练就平坦小腹和纤细美腿!

第一式：全蝗虫式

做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。

功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

第二式：船式

做法：仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

第三式：上伸腿式

做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。

功效：改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

第四式：倒置式

做法：仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。

功效：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

（实习编辑：龙伟权）

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健身操，只需15分钟

在纽约运动生理学家Charleene O&aposConnor的帮助下，总结出了一个15分钟的健身方法，让你通过最短的时间获得最大的效果。Charleene O&aposConnor说：“在普通运动中加入跳跃和慢慢移动的元素，增加这项健身活动的趣味性。”

每个动作在30秒内完成，中间休息15秒。为了热身，可以先慢慢做一遍，然后再重复一遍。这套动作每周做三次，做一天休息一天。

下蹲踢腿(塑造腿部和肱二头肌曲线)

两脚分开站立，一手拿一个哑铃(每个3到5磅)。膝盖弯曲，身体保持下蹲，膝盖在垂直方向位于脚趾后面，一直蹲到大腿跟地面平行。弯曲手臂，使哑铃朝肩膀方向运动，同时收紧臀部，左腿向后伸直。恢复到最初位置，换腿运动。

球上跳跃(提高心率，增强腹部力量)

坐在一个充满气的健身球上面，双脚平放在地面与肩同宽，双臂自然放在身体两边。保持坐姿，在球上跳跃，同时两个胳膊呈一个“V”字形。再次跳起，胳膊和腿都恢复到原来位置。

单腿运动(加强背部肌肉，塑造腿部和腹部线条)

两手各拿一个哑铃(5到8磅)，以右腿为支撑腿，左腿跟头呈一直线跟地面平行，两臂自然下垂。夹紧肩膀，向上拉起哑铃，保持后背水平，同时两个胳膊肘紧挨身体,然后慢慢放下，每个动作持续约15秒钟。随后换腿重复。

半蹲并慢慢移动(提高心率，加强腿部和臀部肌肉)

在两个脚踝之间围上一个专门用于运动的带子，两脚分开，与肩同宽，慢慢开始下蹲，垂直方向保持膝盖在脚趾后面，一直蹲到大腿跟地面平行。保持这样的姿势，朝右边慢慢移动5到10步，保持带子是拉紧的状态。然后，站直，再下蹲，再朝左慢慢移动。

热身10分钟：安全运动有保障

热身10分钟让你运动有保障！

热身，是个在运动前经常被忽略的动作。尤其是刚开始投入规律运动的新手们，很容易忘记（或偷懒掉）这极重要的步骤。

为什么运动前的热身这么重要呢？因为若是你在身体还没暖机完成前，就兴奋地开始运动，那么轻者降低运动表现，重者甚至会造成运动伤害！

所以，为了让大家在运动前有个充分的热身来提升各种身体机能，这次要来介绍几种简单的热身动作，让大家可以依据运动时的场地情况，选择最方便又有效的热身方法！

过去，静态伸展几乎是我们选择热身的第一步骤，但这个方法却和热身的目的大相迳庭！也就是没有达到促进心跳、血流量、摄氧量、提升核心与肌肉温度等生理现象。

因此，现在的热身策略都以动态动作做为第一优先。目的便是提高心跳和呼吸速率，进而增加血流量，把较多的氧气和养分带到即将运动的肌肉部位，并且唤醒神经系统来准备运动。

待体温升高之后，再进行静态伸展，以协助肌肉放松、维持弹性，让接下来的力量能顺利施放出来，提升运动表现！

至于热身运动的强度和时间长短（多累？做多久？），则要视个人体能状态而定。一般我们会以10分钟，且达到轻微发汗的状态为准则。

动态热身

跑步

热身最简单的方式就是跑步。先缓慢的小跑步约2~3分钟，采渐进方式慢慢将强度增高（微喘正常说话之强度），持续5~10分钟，若天气寒冷需延长持续时间。

若想缩短热身时间加快身体血流循环则可采用间歇方式，强度略高（喘说话断断续续之强度）搭配快慢节奏，但要记得循序渐进（不可忽略最初的小慢跑）。注意，这步骤只是让身体血液循环加速，别冲太快反而把体力耗尽。

跳绳

如果没有场地空间让你跑步，那跳绳也会是个不错的选择。

身体保持平衡，手臂与双肩放轻松，双脚有节奏的用前脚掌起跳和落地，身体放松动作协调，进行2～3分钟的轻松跳跃。

跳绳不要跳得太高，绳子能通过即可，循序渐进的提高跳跃频率强度（微喘正常说话之强度），维持5~10分钟。

记得，这是热身阶段，不要耍帅玩交叉、双回旋或各种花式动作！

如果不太会跳绳（或没跳绳）也没关系，你也可以藉由想像的方式，以双手握拳向身体两侧举起手腕作外展内旋的运动，使两手在身体两侧作画圆动作，双脚站立维持全身平衡，有节奏的用前脚掌起跳和落地，进行5~10分钟的轻跳跃。

室内自行车

将单车调置到适合你的高度，阻力调整到非常轻松，接着让腿部自然不费力的踩踏。

和跑步类似，首先以无阻力的状态骑乘2~3分钟，接着稍微增加一点阻力，然后维持踩踏5~10分钟。

热身阶段你不应该感到大腿酸痛，记得依照自己的能耐调整适当阻力。

如果是在室外骑自行车，热身阶段最好是选择平坦的路线，避开崎岖的山路或越野道，等到热身完后再来挑战！

透过动态热身，提高身体肌肉温度后，身体会渐渐进入适合运动的状态。接着做一些静态伸展，让关节活动开来，并恢复肌肉弹性，使接下来的动作表现更流畅。

下列动作每次维持10~15秒的时间，做1~2次即可，让肌群获得伸展。

注意，趁体温还维持高档时进行，别等到身体冷了，那就失去效果了！

静态伸展

胸部、手臂伸展

身体站直，双手十指交扣弯曲手肘举到头顶，同时把手肘往后推。

你还可以将双手放到头部后方，则伸展部位便着重于前三角肌，或把双手举到头部上方，伸展部位着重于胸肌。

腹股沟伸展

以坐姿，脚掌相对并龙，双脚往腹股沟靠近。双手抓住脚踝，用手肘把膝盖轻轻往地面压。

背部伸展

以站姿或趴姿方式，双手尽量往前伸出（可以用双手抓住长竿），同时把头低下，屁股有往后坐的感觉。

腹部伸展

下半身贴于地面，双手伸直撑起上半身，眼睛看直视前方。可将身体往左后、右后侧旋转

大腿伸展

单脚站立，一脚向后，后脚跟贴进臀部上，双膝并拢，臀部往前推。手可扶靠墙壁，保持平衡。

小腿伸展

身体站直，一脚的脚尖放置在阶梯或垫高物上，后脚跟贴于地面伸直，上半身前倾向脚尖。你也可以将脚尖抵住墙壁，膝盖打直让身体向前倾）

再次提醒，运动前的热身非常重要，千万不要忽略掉了！

多花个5~10分钟做点热身，你会有更健康的身体让你运动更长久！