胸部锻炼-仰卧推举

仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。

卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。

握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

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仰卧起坐推举主要锻炼腹直肌，还会对胸肌、肱三头肌、肩部有锻炼效果。下面一起看看仰卧起坐推举的训练方法吧!

类型：力量

主要肌肉工作：腹肌

设备：杠铃

等级：高级

仰卧起坐推举视频教学：

仰卧起坐推举动作说明：

1.起手动作：双手持杠铃躺在俯卧撑支架上，双腿固定(为了保证在卷动腹肌的时候不伤到身体)。

2.随着吸气，收缩腹部及臀部肌肉。然后做仰卧起坐动作，与此同时，双手杠铃举至头顶(注意呼气)。提示：虽然是用臂部肌肉举起杠铃，仍要将动作重点放在腹部。

3.身体回到起始位置，同时杠铃向下运动回到胸前。注意在身体回落的过程中吸气。

4.重复该动作至推荐重复的次数。

注意：在开始时，最好有同伴在旁边协助将杠铃放到你胸前，以及在完成时帮你把杠铃拿下。一般情况下，杠铃不易太重，并且要注意动作不要太剧烈。

变化：可以设置俯卧撑支架，使头部位置低于双腿。

胸部锻炼方法

双杠臂屈伸

我喜欢大重量训练。处于重压之下的骨骼和肌肉的特殊感觉使我激奋，征服的重量越大，我越自豪。

当我用184公斤做最高次数的斜板杠铃卧推时，自豪感不是来自额外的次数，而是使用前所未有的重量达到这一次数。二者的区别是很微妙的，但对我来说却有着本质的不同。我从次数上得不到灵感，而征服大重量却能使我感觉更强大，更有信心。在胸部训练中大重量训练更是必不可少，你必须对胜利充满渴望。最重要的是，一旦需要你必须放弃传统的战术和策略。当听说我仅胸部训练就做20甚至更多组，而且每组仅做3－－4次时。人们都不相信，说我严重过度训练了，用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反，坚持大重量训练最终给了我无与伦比的胸肌。

斜板杠铃卧推

斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不仅能提高胸肌上部的丰满程度，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除了斜板杠铃卧推之外，没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度，而且没有更好的办法去增加肩膀的宽度。斜板杠铃卧推是个复合动作，能同时刺激多个肌群，所以应安排在胸部训练的开始进行，或者安排在平板卧推之后进行。就是说，它应安排在你力量水平较高时进行。由于斜板卧推时三角肌会不可避兔地受到刺激，所以我确保全面热身，以大约30次的一组开始。如果这是第一个训练动作，我做10－12组，金字塔式增重，最后一组做3－4次，外加一些强迫次数。如果我以平板卧推开始，则把它排在第二位，做68组，每组68次。我发现，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀，身体会更稳定，也更易于保持对重量的控制。下放重量时，我设想自己是个被压缩的弹簧，这样，在最低点时我已积聚了最大的势能，或者说力量，然后以最大爆发力把杠铃推上去。

拉力器胸前十字交叉

也许你能成为地球上最大块的健美运动员，但若没有肌群之间的分离度和肌肉的清晰度，那你将只有大块，而不是健美。拉力器胸前十字交叉能解决这个问题。作为优秀的孤立动作，它能使你采用不同的角度和动作范围，瞄准胸肌的不同区域进行锻炼。可把它作为胸部训练的最后一个动作，放在卧椎之后或作为哑铃飞鸟的替代动作。优点是没有过度训练的危险，而且能获得额外的充血。拉力器胸前十字交叉的做法与哑铃飞鸟很相似。我稍微弯曲肘关节，以便有更大的力量去拉绳索。在伸展阶段，手臂可比哑铃飞鸟（在体后）伸展得更多。动作的角度可以改变，如何改变取决于你想刺激胸部哪个区域。我用这个动作使胸部尽可能充血，共做68组，第一组做20次，以获得最大限度的充血，然后金字塔式增重，最后一组做6次。

哑铃飞鸟

自由重量的哑铃飞鸟对增大胸部肌肉块很有帮助，因为与标准的卧推相比，它能把更多的压力施加在胸肌与三角肌的连接住和韧带上。如果你想增加卧推重量，就需要这一区域的肌胜和韧带强劲有力。由于哑铃飞鸟的主要作用是刺激胸肌与三角肌连接暖和韧带，并获得最大充血，故最好把它放在练习的最后做。做哑铃飞鸟时应稍微弯屈手臂，这样不仅能使用更大的重量，而且能把压力从胸肌三角肌连接韧带上传输到胸部。做这个动作很难欺骗，所以我尽力把手柄挤压在一起，使胸部获得顶峰收缩，下放时保持对哑铃的控制。

虽然这是个充血练习，我仍采用金字塔增重做68组，从20次开始，最后一组做6次。

胸部训练之哑铃仰卧屈臂上提

健身部位：胸部

锻炼部位：胸大肌

协同锻炼：背阔肌、三角肌、菱形肌、前锯肌

健身器材：哑铃

动作说明：

哑铃仰卧屈臂上拉也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。

目标锻炼部位：胸大肌的上部、内侧(同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌)

动作要领：

1、预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。

2、上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。　

注意事项：

1.持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。

2.上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸的区别：

仰卧臂屈伸(左图)：动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。

仰卧屈臂上拉(右图)：上臂也是参与运动的，并不要求垂直位置不动，主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。

胸部锻炼常见疑问解答！

胸肌是那男人的代表，厚实的胸膛能够承载一切，为了得到饱满有型的胸肌，很多人煞费苦心，胸肌锻炼有很多种方法，其中又有很多不同的诀窍，更容易犯错，在训练那种我们需要不断审视自己，找到错误并且不断修正。

1、选择哑铃卧推还是杠铃卧推？

都是增加胸肌的厚度的好办法。相比较而言，杠铃卧推能推起更大的重量，增厚这个角度来讲，理论效果更好；哑铃卧推由于自由度大，上推时需要胳膊力量来维持稳定，导致上推力量有所分散，上推重量不如杠铃卧推。但是哑铃卧推幅度可以更大，而且能下放的更深，对胸肌向外撕裂的刺激更深。

也就说哑铃卧推对于修正胸的轮廓要好于杠铃卧推。同一个部位的锻炼尽可能采用多的不同的锻炼方法，你的肌肉形才会更好看、状厚度更饱满，每种方法都有他锻炼意义。

对于胸大肌的塑形上要好于杠铃卧推。用（双杠臂屈伸）是很好锻炼下胸（还有三头）的方法，可以用来替代下斜卧推。

2、蝴蝶机夹胸和哑铃飞鸟夹胸时会觉得三角肌前束胀痛，请问是什么原因呢？

两种可能性：

（1）动作不标准，发力点过多集中在肩部而不是胸大肌，说明夹胸的手臂动作轨迹太靠上；

（2）夹胸动作负重过重，导致肩部过多参与用力，或者你本身肩部就很弱，这个动作或多或少会牵涉到肩部三角肌前束。

3、平板，上斜，下斜三种卧推，杠铃下落放在什么位置？

平板卧推杠铃下放到乳头上一寸左右的位置；上斜卧推放至锁骨处；下斜下放到胸肌下方，外缘处，

4、卧推是用半程的好还是全程的好?

卧推时，杠铃下放到上臂与地面平行，这一阶段称为上半程，再往下直到杠铃杆触及胸部再往上推称为下半程。

很显然下半程对胸大肌刺激效果更深，当然要做完全下半程需要更大的力量，因此建议你从小重量开始做找动作的感觉，下放时尽可能下放到胸部，上推时不用做到胳膊完全伸直的阶段。如果你的卧推只做上半程阶段，胸肌效果不会太好。很多高级锻炼者甚至只做下半程的卧推。

5、杠铃卧推上推到顶时，是需要完全伸直胳膊吗？

一般强调比肩稍宽的握距，就能避免重量落在肩部支撑，避免肩关节、肘部锁死，也能最大程度锻炼胸大肌。如果仅仅从强调曲肘角度出发，胸大肌没有最大程度的峰顶收缩，锻炼胸大肌可能根本就不到位，你可以自己仔细体会二者的区别。

6、有哪些不用器械练胸肌的办法？

徒手锻炼胸大肌用得最多的办法就是俯卧撑了，通过改变俯卧撑的躯干倾斜的角度来锻炼胸大肌不同的部位。此外，室外双杠臂屈伸也是锻炼胸大肌下部的好方法。至于强度方面，徒手锻炼胸大肌如果追求胸大肌厚度毕竟要比哑铃、杠铃卧推效果差一些。

如何锻炼胸部上部肌肉

胸部肌肉的锻炼不管是男性还是女性都可以进行。男性锻炼胸部肌肉，可以使得胸肌更加发达，显得更有男性气质。女性适当地锻炼胸部肌肉，可以使得胸部更加挺拔，更加有女人味。锻炼胸部肌肉的方法很多，比较常见的哑铃就可以作为锻炼胸部肌肉的主要器械，下面介绍哑铃锻炼胸部肌肉的方法。

上斜哑铃飞鸟，重点锻炼部位：上胸与三角肌。开始位置：在斜的卧推凳上仰卧，两手各拿着哑铃，掌心相对，推起到两臂伸直。动作过程：两手拿着哑铃平行地往两侧落下，手肘稍稍弯屈，哑铃落下到觉得胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下的时候，要深深吸气。持铃循原路举起回原位的时候呼气。训练要点：假如哑铃往两侧落下的时候，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

哑铃卧推，重点锻炼部位：胸大肌、三角肌还有肱三头肌。开始位置：在平的卧推凳上仰卧，两脚在地上平踏。两手掌往上伸直将哑铃握住。动作过程：让两直臂往两侧张开，两臂缓缓弯屈，哑铃垂直落下，下降到最低处的时候，也就是进行上推动作，上推的时候呼气。接着往上推起到开设位置，重复做。训练要点：别将背与臀部拱起或者是憋气，这样会让肌肉失去控制，是非常危险的。

不管是上斜哑铃飞鸟，还是哑铃推卧，在锻炼的时候都应当注意，起初锻炼不可以选择重量太大的哑铃，避免因为过度负重而导致意外。这种胸部肌肉的锻炼每天都应该进行，这样才能有效的刺激胸部肌肉生长。还应该注意，锻炼的过程中适当增加饮食中的蛋白成分，这样对肌肉的形成更为有利。

男性完美胸部锻炼法

胸大肌是人体肌肉中最抢眼的一块肌肉。无论是男性宽厚突兀的胸膛，还是女性坚挺饱满的乳峰，都是一道靓丽夺目的风景线。

覆盖整个胸部的胸大肌，壮似扁形，按肌纤维走向可分为上、中、下三部分。它的起点分布在锁骨、胸骨和肋骨上，止点在肱骨大结嵴上。其功能是使上臂屈、内收、旋内、并可引躯干向上臂靠拢。

胸部肌群还包括位于胸大肌深层的胸小肌，以及前锯肌、锁骨下肌和肋间外肌等。

从胸大肌外形看，可分为外侧部、内侧部、上胸部、下胸部和中胸部。也可分为外侧翼、上胸部、中间沟和下缘沟四部分。只有采用不同的方法、体位和握距，才能发达胸大肌的不同部位，促其全面发展，发达完美。

仰卧推举：仰卧推举简称卧推，是发达胸大肌最常见也最有效的方法之一。

卧推因体位不同，又分为平卧推、上斜卧推和下斜卧推。

卧推所用器械主要是杠铃和哑铃。除上述两种自由重量外，也可使用机械卧推训练器如史密斯卧推架。

2、杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手比肩宽各宽出20厘米的称宽握距。

握距不同所主练的部位也略有不同。中握距主要发达胸大肌外侧部的中部及中下部、内侧部和下胸部；宽握距主要发达上胸部、外侧部和三角肌前束；窄握距则侧重发达肱三头肌。

卧推属于双关节锻炼胸大肌的练习动作。各练习动作都是以肩关节和肘关节为支撑点并产生杠杆作用的；都是以胸大肌的收缩力推起重物的；都是以三角肌前束和肱三头肌同时协同用力的。

锻炼胸部肌肉的方法 5个方法轻松炼胸部

对于胸部肌肉的锻炼，是有许多方法的，而在锻炼方法中，每个方法都有不一样的作用，因此我们可以在锻炼胸部肌肉的时候，去选择方法，那胸部肌肉锻炼方法，相信很多人都不清楚。那么，锻炼胸部肌肉的方法有哪些呢？下面就一起来看看吧。

1.俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作，这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。很多朋友在打球前也会作为一种热身运动，首先我们需要双手双脚撑在地面上，让我们的身体能够呈现一条直线，然后曲肘，让我们的身体向下尽量与地面平行。一组动作可以完成30个以上，能够起到很好的锻炼胸肌的效果。

2.俯身杠铃推举

俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上，双腿自然垂放在地板上。动作开始，我们将杠铃固定在我们的胸部上方，当我们调整好呼吸后，我们就可以开始发力，用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的，且我们向上推举杠铃时，手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作，重新开始。

3.坐姿推胸器

坐姿推胸器，从名字上来看，就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上，尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手，当动作开始时，我们需要抓住推胸器的把手，尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉，这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。

4.宽距引体向上

想要锻炼我们的胸部肌肉，就可以通过宽距引体向上动作来实现。这个动作也是比较简单的，一开始我们双手打开比肩膀稍微宽一些，抓住单杠，让我们的身体能够离开地面。然后这时候我们使用我们的胸部发力而不是手臂，将我们整个身体向上抬，直到我们的头部能够离开单杠的高度后，我们在放松让身体下来，一直重复这个动作，一次至少完成10个以上。

5.俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟动作是锻炼胸部肌肉非常有效的一个动作，这个动作需要我们在长凳上完成。一开始我们趴在长凳上，双手各握住一只哑铃。双腿可以自然垂放在地面上，动作开始时，我们手臂握住哑铃打开双手，就想一只飞鸟一样，越打开越好，知道我们手臂向后，能够拉伸到我们的肩部以及我们的胸部，此时我们的手臂是形成平行状态的，再回收动作重新开始，一次需要完成15个以上。

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坐姿推胸：锻炼胸部力量

对于健身初级者来说，锻炼胸部肌肉首先要提高胸部力量，下面小编介绍一种适合于初级健身锻炼胸大肌力量的健身动作-坐姿推胸，一起看看吧!

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press)，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃、杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧

2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项：

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异。

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女生怎样锻炼胸部肌肉呢？

男性希望自己可以雄性荷尔蒙爆棚，就会积极的采用锻炼的方式，让身体上充满了发达的肌肉，尤其是发达的胸肌，即使穿上衣服，也可以隐约感受到肌肉的凸起。不但男性喜欢锻炼肌肉，一些女性也希望可以让自己的胸肌更加的发达一些，这样可以让胸部更加的高耸。那么，女性应该怎么锻炼可以让自己的胸肌发达一些呢？

运动篇：双手向前水平伸展，再向后方努力伸展，保持动作15至20秒，反复做2至3次;平躺在地上，双手各拿一瓶矿泉水，双臂向两侧滑行打开，然后再慢慢恢复到原位，每次最好重复做3组;深吸一口气后停止呼吸20秒，维持臀部缩紧、收缩小腹、头部抬高的姿势;温和的局部按摩可促进乳房周围的血液循环，促进养分的吸收，具体做法是四指并拢与拇指分开，按在胸乳上，有节奏地自我按摩，由轻到重，反复进行，每次3～5分钟。

保养篇：平时走路和坐立，一定要养成挺胸收腹的正确姿势，每天早晨坚持做扩胸运动。保证适度的营养，不能为追求苗条而盲目节食，摄入适量的蛋白质能增加胸部的脂肪量，保持乳房丰满。合理使用胸罩，它能缓冲外力的冲击，保护乳头，同时还能防止松弛下垂。此外，保护乳房还要学会科学清洁，清洗次数不要频繁，更不要经常使用香皂类的清洁物品。

女性想要让自己的胸肌发达一些，可以从运动和保养两方面入手，坚持胸部的运动，而且在饮食上注意营养摄取的均衡，多吃一些木瓜、猪蹄等丰胸美胸的食物，让胸部更加丰满。还要注意佩戴的胸罩要合适，对胸部起到很好的承托作用，这样可以让胸部更加的坚挺。

胸部肌群的锻炼(附图)

男性胸大肌的外形，分为外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部。胸大肌经过锻炼后，开始先形成外侧翼，再出现下缘沟，这一般通过3－4个月就能显示出的胸大肌形态。继续锻炼下去，外侧翼逐渐向中间沟发展，下缘沟同时由下往上发展，最后与上胸部和三角肌前束肌群相衔接，形成宽厚结实饱满的胸大肌。

A-中间沟 B-上胸 C-下缘沟 D-外侧翼

主要锻炼部位采用动作方式外侧翼中部、下缘沟、中间沟1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3.双械两臂屈伸（稍宽握）

4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5.重锤拉力器夹胸

6.坐姿器械椅夹胸中间沟、外铡翼中下部、下缘沟1.双杠两臂屈伸（中握距）

2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3.平卧推举（中握距）

4.俯卧撑（中握距，手脚同高）下缘沟、外侧翼中下部1.下斜卧推

2.下斜飞鸟

3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4.平卧推举（中握距）上胸部、处侧翼中上部1.上斜卧推

2.上斜飞鸟（哑铃或拉力器）

3.俯卧撑（脚高齐腰位）

4.重锤拉力器夹胸

锻炼上身肌肉首选推举

一谈到上身肌肉，大家很自然地想起卧推。但是，无论是胸肌还是肩部肌肉，都可以透过推举锻炼出来，我们来分析一下这个动作吧!

动作分析

推举其实是一个很复杂的动作，当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的转动，由于每个关节的移动都由不同肌肉负责，你可以想象一个普通的推举其实能够训练多少肌肉呢?

以下是推举的动作：

1. 肩屈

即是手臂向前举起，这个动作动用到前三角肌。

2. 肩外展

进行这动作时手臂是打开的，因此除了向前举起，肩部亦向外展开，这会动用到中三角肌。

3. 肘伸

向上推举哑铃时，双手伸直，三头肌就在这时工作。

接下来的分析应该有点陌生，请看下图，当我们手臂向上推举时，肩胛骨会向上及向前转，这有利加大手臂的动作幅度，同时亦刺激到相关肌肉：

4. 肩胛上旋转

为了让肩胛骨向上旋转，连接住肩胛骨的斜方肌会收缩。

5. 肩胛前引

即是肩胛骨向前转动，在肩胛骨及肋骨之间有一组名为前锯肌的肌肉，当它收紧，便能带动肩胛前引。

总结

推举能训练到的主要肌肉如下：

1. 前三角肌

2. 中三角肌

3. 三头肌

4. 斜方肌

5. 前锯肌

一个动作练五组肌肉，所以肩部训练日一定要加这个动作呀!

如何锻炼胸部肌肉 5招让你轻松练胸部

在锻炼方法中，每个方法是有一些作用的，比如有些方法练腿部肌肉，有些方法练胸部肌肉，而胸部肌肉怎么练，是有不少方法的，那胸部肌肉怎么锻炼，相信很多人都不清楚。那么，如何锻炼胸部肌肉呢？下面就一起来了解一下胸部肌肉的锻炼方法吧。

俯身杠铃推举

俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上，双腿自然垂放在地板上。动作开始，我们将杠铃固定在我们的胸部上方，当我们调整好呼吸后，我们就可以开始发力，用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的，且我们向上推举杠铃时，手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作，重新开始。

宽距引体向上

想要锻炼我们的胸部肌肉，就可以通过宽距引体向上动作来实现。这个动作也是比较简单的，一开始我们双手打开比肩膀稍微宽一些，抓住单杠，让我们的身体能够离开地面。然后这时候我们使用我们的胸部发力而不是手臂，将我们整个身体向上抬，直到我们的头部能够离开单杠的高度后，我们在放松让身体下来，一直重复这个动作，一次至少完成10个以上。

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟动作是锻炼胸部肌肉非常有效的一个动作，这个动作需要我们在长凳上完成。一开始我们趴在长凳上，双手各握住一只哑铃。双腿可以自然垂放在地面上，动作开始时，我们手臂握住哑铃打开双手，就想一只飞鸟一样，越打开越好，知道我们手臂向后，能够拉伸到我们的肩部以及我们的胸部，此时我们的手臂是形成平行状态的，再回收动作重新开始，一次需要完成15个以上。

坐姿推胸器

坐姿推胸器，从名字上来看，就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上，尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手，当动作开始时，我们需要抓住推胸器的把手，尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉，这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作，这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。很多朋友在打球前也会作为一种热身运动，首先我们需要双手双脚撑在地面上，让我们的身体能够呈现一条直线，然后曲肘，让我们的身体向下尽量与地面平行。一组动作可以完成30个以上，能够起到很好的锻炼胸肌的效果。

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