冬日健身 三套计划
- 2019-11-08
- 一套完整的健身计划 求一套详细健身计划饮食恢复表 健身计划
冬季因为气候寒冷，持续的冷空气进入人体，刺激咽喉，引起上呼吸道的感染，容易使人患感冒、发高烧，如果此时进行一些有氧健身运动，就能有效抵制寒冷空气带来的诸多症状，还能在提高身体免疫力的基础上保持美好身材。
不过，冬季健身也不能一蹴而就，要根据每个人的身体状况进行适量运动，才能达到强身健体的目的。为了让读者朋友们对冬季健身有一个基本的认识，记者特地在专家的帮助下，制订三套针对不同人群的有氧健身计划，以供参考。
A计划
上楼都要气喘(身体素质差的人)
这里讲的身体素质差的人是指在健身前的身体测评时，血压与心律比普通人的偏高，体脂也比平常人高出18%(男)、25%(女)，在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳的样子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦燥或抑郁。
支招：到健身中心后，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。一周建议健身三次，每次1个小时左右的运动就可以了，如果是第一次进行健身的人，做半个小时也行，当健身进行到2个月后，可将时间延长至60-90分钟。
项目推荐：固定自行车推荐理由：这种由电脑程序控制的固定自行车，可就身体的各个部位进行针对性的运动，在运动中，可任意调节自行车的坡度，不会对关节造成冲击，对心律及消耗的热量有全程监控，是一种强度不高，但效果极好的有氧运动。
B计划
活动量一大就头昏(身体素质一般的人)
这里讲的身体素质一般的人是指体重在150斤以下的，体力可以，但耐力较差的人，持续运动的能力也不行，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了，就想躺着不想动。
支招：到健身中心后，还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。不过，如果先前从未进行过健身运动，最好不要长时间的锻炼，要在教练的指导下，有计划的进行健身，当运动到3个月后，各种身体状况就会有所改变。
项目推荐：跑步机
推荐理由：跑步机是人们比较熟悉又常见的一种有氧运动项目，它能有效提高人体的心肺功能和身体素质，无论男女，针对腰、臂部的减脂效果都很明显，而且操作起来很简单。
C计划
总有使不完的劲(身体素质好的人)
这里讲的身体素质好的人，是指精力比较旺盛的人，体力充沛，各项检测指标均属健康、正常。在工作和生活中，不容易感到疲惫，总感到有使不完的劲。
支招：虽然身体素质不错，但在健身时还是要注意运动不能过急、过量，以免拉伤肌肉，特别是初进健身中心的人，只要持续40分钟左右的运动时间就可行了，当健身进行到3-6个月后，可以增时到60分钟，当健身进行到1年后，可增时到120分钟，如果感到时间不够，可在教练的指导下适当加时。运动时间最好是练一天休息一天。
项目推荐：动感单车
推荐理由：动感单车的运动强度极大，消耗的热量最多，而且娱乐性与参与性都较强，不仅可以增加运动的乐趣，还能提高心血管的功能，对腹、腿等部位的形状改变很好。
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三套清理肠胃的排毒操
这三套清理肠胃的排毒操，最好在饭后两小时后进行，每套每天做5次，可以充分促进肠胃的消化代谢功能，还有很明显的瘦小腹功能哦！！
一
STEP 1：双手环抱上抬过脑后，身体尽量向上挺直，深吸气。
STEP 2：上半身整体尽量向前伸，同时调整重心，保持整个身体平稳并慢慢呼气。
STEP 3：在慢慢呼气的同时，尽量让上半身与下半身成直角，初练习时做不到位没关系。
二
STEP 1： 双手握住毛巾的两端，放在脖子后面。
STEP 2：双手高抬，尽量向上伸直，腰腹部前倾，让整个人伸展开来。
三
STEP 1： 身体直立站好。
STEP 2：高抬起左腿，上身前倾尽量紧抱左腿膝盖，抬起的脚尖蹦直，保持3秒钟。
STEP 3：换右腿重复左腿动作，保持3秒钟。
三套方案，让你变骨感美人
7天的时间，该如何将自己恢复到窕窈身行?以下介绍A、B、C一套三组减肥方案，让你7天后变成骨感美人!
7日瘦身A计划
对于每天坐在办公室里动动手指头就能工作的女孩子来说，运动可谓是一件遥远而又不情愿的事情。但是，若想在这么短的时间内瘦下去，除了运动别无它法。
王牌方针：集中热量消耗法
主打理由：去健身房进行专业的有氧训练，是快速消耗热量的最佳方法，在宽敞的训练厅里，和着节奏明快的音乐跟着教练一起训练绝对比一个人在家练跑步机来得有效果。建议你一定要在这7天内抽出时间进行健康房的有氧器械训练。
操作地点：健身中心
操作时间：星期一、三、五晚，45分钟/次
操作守则：
1.间歇性休息：不要以为从头到尾一直不停地坚持下去，累得半死时才能有最佳的燃脂效果。如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳-杰克逊博士指出：“间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的运动水平。”也就是说同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
2.尝试单腿用力蹬踏板：选择踏板车是消耗下半身脂肪的极好方法。纽约切尔西-派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔-于瑟夫说，单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。
3.摆个优美且标准的POSE：如果认为健身时只需要埋头苦干，不必在乎动作与姿势，那就大错特错了。纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯-菲茨杰拉德说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”
4.每次20分钟的上半身训练：在每次的有氧训练中加入20分钟的上半身训练。训练胸部和背部，不仅可以消除脂肪，还能改变身体姿态，把肩部向后拉，提升胸线，只要坚持一个星期就会令你看上去更纤细。
先全身消脂，再局部塑形
辅助方案：
先从全身入手：不要幻想先减掉某一个部位的脂肪。体内脂肪的调节是全身性的，并非练哪个部位就只减哪个部位的多余脂肪，在减肥初期，最后是由全身运动消脂入手，在一个阶段后，再尝试局部雕塑。
适当的空腹运动：美国达拉斯健美中心霍帕博士研究认为，饭前1-2小时进行适度运动，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，所以容易消耗多余的褐色细胞，减肥效果优于饭后运动。
掌握最佳减肥心率：持久的小强度有氧运动最能使人消耗多余的脂肪。在小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，便于脂肪消耗。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动，心率维持在100-124次/分钟的长时间运动最有利于减肥。
依旧要节食：运动能消耗体内的热量，但仅靠运动减肥，效果是不明显的。研究表明，即使你每天坚持数小时的锻炼，但只要多喝一两听易拉罐饮料或多吃几块饼干，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了运动外，还应从饮食上进行合理调控。
沐浴瘦身水温很关键
7日苗条B计划
我们每天都要洗澡，可是却并不知道如果洗澡洗得好，也可以有助于减肥。泡澡减肥，绝对是一招又舒服又不辛苦的瘦身方法，如果泡得好泡得妙，还会产生几许贵族般的浪漫气息，有助于本身气质的提升哦!
主打方针：洗个塑身泡泡浴
主打理由：专家告诉我们：泡热水澡平均30分钟所消耗的热量等于慢跑1000米。若将水温设定在42-43℃之间，身体还会消耗更多的热量。另外，身体在热水中的浮力是体重的十分之一，在水中我们能活动自如;若加上水的摩擦力产生适度的抵抗力，更能增加锻炼肌肉的机会。身处在狭小的浴缸里，非常适合雕塑下半身的完美曲线。只要掌握了泡澡的要领，就一定能够达成通过沐浴减肥的目的!
操作时间：星期二、四、六晚，1个小时左右
操作地点：家中
操作守则：
1.粗盐按摩：先别急着一下子钻进浴缸中，在浴前先来个淋浴按摩，使用专业的浴盐，或者拿块海绵或者丝瓜络，从手脚的尖端开始，以划圆弧的方式向心脏方向慢慢按摩，尤其是脂肪囤积的部位，多按摩几下，因为越是脂肪堆积的地方，就表示那里的代谢功能越不好，而按摩除了有良好的清洁作用外，也可以促进血液循环。
（实习编辑：陈兴娣）
三套冬季有氧方案助你轻松燃脂
冬季运动有高招，3套瘦身计划，让你轻松减肥!冬季因为气候寒冷，如果此时进行一些有氧运动，既能有效抵制寒冷天气，还能保持美好身材。不过，冬季也不能一蹴而就，要根据每个人的身体状况进行适量运动，才能达到强身健体的目的。
专家说法冬季健身运动室内比室外好
据市一院门诊主任郜燕介绍，人的最佳健身时间应该是在下午，而冬季健身最好能在室内进行。因为下午时分，人体各方面的机能均处于较高水平，比较适合做运动量稍大一点的运动，而且在室内做运动又避免了与冷空气直接接触，健身后的效果将更好一些。
冬季可以增强人体的新陈代谢，能提高人体的免疫力，还能预防感冒的发生。不过，在选择所要进行的运动项目时，要针对自己个体的身体素质而定，比如时间的控制上，运动量的大小上，并不是所有的运动都要以打球或是跑步为主，如果平时太忙的人，选择在周末去登山或休闲散步，也同样可以达到锻炼的目的，只要能进行就行了。运动后，也不一定要测量心律达到了好多标准，只要能感到运动后的身体出汗，全身的毛孔疏展就行了。
当然，冬季运动后，也要注意预防感冒，千万不要图一时的凉快而不穿衣服，这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇冬季强冷空气而造成感冒。当运动结束后，全身是汗，最好能冲个热水澡，换一套干净的衣服，并注意保暖，没有洗澡条件时，用干毛巾隔一下汗也可以。
A计划上楼都要气喘（身体素质差的人）
这里讲的身体素质差的人是指在健身前的身体测评时，血压与心律比普通人的偏高，体脂也比平常人高出18%(男)、25%(女)，在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳的样子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦燥或抑郁。
教练支招：到健身中心后，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。一周建议健身三次，每次1个小时左右的运动就可以了，如果是第一次进行健身的人，做半个小时也行，当健身进行到2个月后，可将时间延长至60-90分钟。项目推荐1：固定自行车
推荐理由：这种由电脑程度控制的固定自行车，可就身体的各个部位进行针对性的运动，在运动中，可任意调节自行车的坡度，不会对关节造成冲击，对心律及消耗的热量有全程监控，是一种强度不高，但效果极好的有氧运动。
项目推荐2：瑜珈初级
这项运动比较适合体质较弱的健身者，由于瑜珈的舒缓性特强，且动作轻、慢，可以让女性健身者在调节内分泌的情况下，减少工作及生活中的压力，并促进血液循环。
项目推荐3：运转机
推荐理由：相对而言，运转机比固定自行车的强度要大一些，但对细节部位的运动效果更好，身体素质差的人可在健身教练的指导下做一做。
B计划活动量一大就头昏（身体素质一般的人）
这里讲的身体素质一般的人是指体重在150斤以下的，体力可以，但耐力较差的人，持续运动的能力也不行，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了，就想躺着不想动。
教练支招：到健身中心后，还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。不过，如果先前从未进行过健身运动，最好不要长时间的锻炼，要在教练的指导下，有计划的进行健身，当运动到3个月后，各种身体状况就会有所改变。
项目推荐1：拉丁操
推荐理由：拉丁操很适合身体素质一般的女性，它的有氧运动效果和减脂效果都非常不错，在进行拉丁操训练时，能积极调动起全身的运动细胞，使健身者很容易进入到健身状态。
项目推荐2：跑步机
推荐理由：跑步机是人们比较熟悉又常见的一种有氧运动项目，它能有效提高人体的心肺功能和身体素质，无论男女，针对腰、臂部的减脂效果都很明显，而且操作起来很简单。
项目推荐3：风阻划船器
推荐理由：风阻划船器是一种很新的有氧运动项目，与跑步机相比，除了提高人体的心肺功能和身体素质外，更适合健身者的上肢和背部运动，这两个部位的减脂效果也不错。
C计划总有使不完的劲(身体素质好的人
这里讲的身体素质好的人，是指精力比较旺盛的人，体力充沛，各项检测指标均属健康、正常。在工作和生活中，不容易感到疲惫，总感到有使不完的劲。
教练支招：虽然身体素质不错，但在健身时还是要注意运动不能过急、过量，以免拉伤肌肉，特别是初进健身中心的人，只要持续40分钟左右的运动时间就可行了，当健身进行到3-6个月后，可以增时到60分钟，当健身进行到1年后，可增时到120分钟，如果感到时间不够，可在教练的指导下适当加时。运动时间最好是练一天休息一天。
冬日健身计划之A B C
冬季因为气候寒冷，持续的冷空气进入人体，刺激咽喉，引起上呼吸道的感染，容易使人患感冒、发高烧，如果此时进行一些有氧健身运动，就能有效抵制寒冷空气带来的诸多症状，还能在提高身体免疫力的基础上保持美好身材。
不过，冬季健身也不能一蹴而就，要根据每个人的身体状况进行适量运动，才能达到强身健体的目的。为了让读者朋友们对冬季健身有一个基本的认识，记者特地在专家的帮助下，制订三套针对不同人群的有氧健身计划，以供参考。
A计划
上楼都要气喘（身体素质差的人）
这里讲的身体素质差的人是指在健身前的身体测评时，血压与心律比普通人的偏高，体脂也比平常人高出18%（男）、25%（女），在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳的样子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦燥或抑郁。
支招：到健身中心后，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。一周建议健身三次，每次1个小时左右的运动就可以了，如果是第一次进行健身的人，做半个小时也行，当健身进行到2个月后，可将时间延长至60-90分钟。
项目推荐：固定自行车推荐理由：这种由电脑程序控制的固定自行车，可就身体的各个部位进行针对性的运动，在运动中，可任意调节自行车的坡度，不会对关节造成冲击，对心律及消耗的热量有全程监控，是一种强度不高，但效果极好的有氧运动。
B计划
活动量一大就头昏（身体素质一般的人）
这里讲的身体素质一般的人是指体重在150斤以下的，体力可以，但耐力较差的人，持续运动的能力也不行，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了，就想躺着不想动。
支招：到健身中心后，还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。不过，如果先前从未进行过健身运动，最好不要长时间的锻炼，要在教练的指导下，有计划的进行健身，当运动到3个月后，各种身体状况就会有所改变。
项目推荐：跑步机
推荐理由：跑步机是人们比较熟悉又常见的一种有氧运动项目，它能有效提高人体的心肺功能和身体素质，无论男女，针对腰、臂部的减脂效果都很明显，而且操作起来很简单。
C计划
总有使不完的劲（身体素质好的人）
这里讲的身体素质好的人，是指精力比较旺盛的人，体力充沛，各项检测指标均属健康、正常。在工作和生活中，不容易感到疲惫，总感到有使不完的劲。
支招：虽然身体素质不错，但在健身时还是要注意运动不能过急、过量，以免拉伤肌肉，特别是初进健身中心的人，只要持续40分钟左右的运动时间就可行了，当健身进行到3-6个月后，可以增时到60分钟，当健身进行到1年后，可增时到120分钟，如果感到时间不够，可在教练的指导下适当加时。运动时间最好是练一天休息一天。
项目推荐：动感单车
推荐理由：动感单车的运动强度极大，消耗的热量最多，而且娱乐性与参与性都较强，不仅可以增加运动的乐趣，还能提高心血管的功能，对腹、腿等部位的形状改变很好。
10套强壮双臂的健身计划
通常每个人都有薄弱肌肉部位，而这些部位的神经支配能力也往往是最差的，在训练中无论怎样练似乎都没什么感觉，这就是你手臂难以进步的最大瓶颈。
也就是说，首要的法则是如何提高手臂神经控制能力对于手臂生长缓慢者要比增加组数、次数、重量重要得多。
笔者曾经在健身房遇到一个男学员，他当时22岁，第一次进健身房。我被他40多厘米的手臂惊呆了。他的手臂不仅很粗壮，而且筋肉虬扎，很叫人羡慕，但其他部位的肌肉与平常人无异。
询问中得知，他在家中只做手臂练习，而且天天做，我开玩笑说：“看来，如果每天用手走路才会有这样的效果。”
其实，手臂训练的频率增加并不容易导致过度疲劳。我提倡一周训练手臂两次，这样才不会使训练成果被一周的时间所消耗掉。有时你也可以用一周时间只对手臂进行训练，经过这种冲击，当再回到正常的训练中后，你会发现手臂是有定变化的。
此外，饮食、睡眠如果没有保证，那之前所说的一切就都变成了空话。因为健身房的练习都是所谓的“破坏过程”，肌肉的生长是离不开饮食睡眠这些“恢复过程”的。
总之，对手臂训练而言，神经控制是最重要的一环。成功与否，“关键是找对感觉”。当然，对手臂重视太多是会影响到其他部位训练的，需要你合理的调整训练计划，兼顾整体与部分的关系。
10种最佳手臂训练动作
拉力器下压
无论是在胸部练习后，还是在手臂单独训练日，拉力器下压永远都是最有效的动作之一。做这个练习时，站位离下压器稍远一些，以保证在动作的充分伸展点使肌肉更受力。上体微前倾，膝盖微弯保持平衡，做全程动作。
颈后臂屈伸
许多初学者对这个动作并不喜欢因为开始做起来很别扭。但这确是一个不可不做的动作。练习时肘尖朝上，哑铃重量不宜过大，做全程动作。
俯立臂屈伸
是一个很好的结束动作。在做这个动作时我将肘部提得更高，身体下弯幅度更大，用中小重量体会肱三头肌的伸展与收缩。
仰卧窄推
握距与肘部的角度是窄推这个动作的重点。握距越窄，在同样的肘部角度下，肱三头肌受力会更多，但同时对手腕的压力也越大，所以不要握得过窄。我通常在做这个动作时会故意微微含胸(与推胸相反)，让肱三头肌不得不更“努力工作”。
俯身哑铃弯举
俯身哑铃弯举是阿诺德在电影《泵铁》中的一个经典动作，俯身一手扶在同侧膝盖之上，另一只手做无依托的弯举。注意上臂保持不动，体会肱二头肌充分收缩的感觉。
在我们的训练安排中，这是A、B计划都有的一个动作。不同的是，A计划中是肱二头肌的第一个动作，B计划中却是结束动作，并且A计划中用的重量也比B中大一些。
仰卧臂屈伸
可以用杠铃或哑铃来做(单臂或双臂)。仰卧臂屈伸是一个很好的“增块练习”，所以不要放过这个动作。将杠铃下放到要接触到脑门的位置，然后快速收缩肱三头肌举起杠铃。
在这个过程中，要有意识地控制肱三头肌用力，要运用想象，但所想象肌肉移动的却不是杠铃，而是篮球。这会使重量“变轻”，能更有效地完成动作。
杠铃弯举
杠铃弯举是打造肌肉块的基础练习，因其能使用更重的重量。在做这个练习时我采用中等握距，双膝微屈，上臂夹在体侧、微靠前一些。注意，不管如何不要将上臂后移借力，这会大大削弱肱二头肌的锻炼效果。
斜板托臂弯举
A计划中我用哑铃，B中用杠铃。此动作的最大作用就是使肱二头肌变得长而饱满。尤其适合“断离型肱二头肌”的朋友。此练习可坐或跪在椅子上，使整个上臂固定在椅背上或仅肘尖紧贴椅背做弯举练习。
两套家庭哑铃健身计划
一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
一套科学有效的健身计划
1、178CM，标准体重应该在73KG左右，你太瘦了
2、你说上份健身计划搞丢了。我想跟你说，一份健身计划并不是长期适用的，需要根据自己的实际身体取得的发展，然后对健身计划进行升级调整。
3、计划中的炼前15到20分钟的有氧运动并不一定要每次去实施，过多的有氧运动会让你能量消耗得更快，就很难炼得壮了。
4、不要让重量限制了自己肌肉的发展，得用不同的重量不断的去刺激你的肌肉群，这样更利于肌肉的成长。
5、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划，应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排，比如说炼几天休息一下，哪一天主要炼哪些动作等。
3/每个动作应该注意的事项，适当的图片展示及视频展示，及多少组数，个数，组间休息，及强度的控制等。
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合，三分炼，七分吃。
6/生活习惯方面的配合， 良好的生活习惯，从而养成一个良好的健身习惯。
你自己看看你现在所用的锻炼计划，是不是包含这几个方面呢。一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的，一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划，健身计划是要适合自己的才是最有效果的。从自己的各方面的详细资料出发，然后针对性的制订出适合健身计划，才能达到事半功倍的效果。
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
健身装备：力量训练三件套
装备和辅助工具在运动训练中是非常重要的存在，就像打游戏一样！会帮你提升战斗力！
但那么多花样百出的健身装备中，并不是每一件都是真正实用和高性价比的！太多花样只是华而不实，我们今天要给大家推荐3件非常实用的力量训练三件套！
负重腰带被确认为是最重要的健身装备之一。
在重量训练中，核心的稳定性非常重要，只有足够稳定坚实的核心力量，我们在训练时才会更有力，同时也不容易受伤！
使用腰带的原因是怕腰部在大重量时受伤
利用腰带加压加固我们的核心区，提升我们的核心稳定，减轻椎间盘所受的压力，起到保护脊柱、防止受伤的作用
一根小小的布带可以帮你很好的解决握力不足的尴尬状态，
不管是硬拉、引体向上，下拉，划船都可以很好的去利用拉力带，避免握力不足，同时给你的背部更好的感受度！
有证据表明：在高位下拉和坐姿绳索划船训练中，使用握力带能够比普通握姿分别增加背阔肌50%和90%的活力。然而，前臂的肌肉活性会减少超过70%。
不过！拉力带的存在，确实能帮助你练得更多更好，但也要尽量避免过度依赖的问题。建议大家尽量让握力自然发展，也就是先不绑拉力带做训练，等到你握力真的不够了，再来使用拉力带也不迟！
很多人会怀疑一双鞋子能有多大能耐，但如果你看过举重训练或比赛，你应该不难发现为什么这群世界上最厉害的撸铁者总是离不开举重鞋~！
A举重鞋特制的鞋底帮你在深蹲中更稳定
一般鞋子的鞋底是可压缩的，也就是负荷的越重，鞋底就会压的越扁，所以当你在进行动作时，这带来了一个不一致性(不稳定)性的平台。而举重鞋有一个木质的鞋底(他们有橡胶底部，不用担心会滑动)，所以你在进行动作时，有持续性稳定的表面让你进行动作，而不会因为鞋底被压缩产生不稳定。
B垫高的鞋底让你更流畅的深蹲！
有些人可能会因为踝关节活动度不足，导致深蹲下不去，举重鞋通常至少有几厘米的鞋跟，脚跟垫高增加了脚踝的活动范围，予许你蹲的更低。除了能让你蹲的更低之外，也能让你胸口保持直立。
同时，也有助改善整体的姿势，你会发现自己能坐的更挺直。有助于最小化躯干的前倾，也就是说，有下背受伤历史的人或想要减少背部区域压力的人，可能会从穿着举重鞋中获得好处。
所以，是一个力量训练狂热粉丝，深蹲爱好者建议你选择购买一双举重鞋！让它帮你变得更好！
三周健身减肥详细计划
第一周：熟练技巧
在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。
注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。
走直线
在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。
交叉步行
仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。
脚跟步行
用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。
环绕手臂
使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊，使你能最大限度地摇摆臂膀。
三周走路 健身减肥计划
第一周：熟练技巧
在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。
走直线
在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现?个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。
交叉步行
仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。
脚跟步行
用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。
环绕手臂
使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。
第二周：间隔训练
在做下列练习之前，仍然不要忘记5一10分钟的热身。
阶梯练习
这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120／分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。
步行节奏
选择一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。
如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟。
第三周：消耗热量
这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟)
在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。
长距离的步行(燃烧500卡路里，需要持续60分钟)
在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度(11?12分钟走1.5公里)步行1小时。
把握要领，当双足落地时你要注意以下几点：
1.保持抬头的姿势：
下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。
2.收腹：
收紧腹部肌肉.挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。
3.自然地摆动手臂：
弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向。
4.培养自然的步伐：
夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。
5.善用足部：
可能这种步态看起来有些笨拙.但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。
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如何在冬日快速瘦脸
1、 把嘴巴鼓起来吐气，再吸气，反复几次，每次坚持10秒钟，双手手掌贴住腮帮， 然后将嘴巴张开呈“啊”状，轻轻按摩10次，平时没事的时候要多做这个动作哦，可以减掉脸部赘肉，效果很明显。
2、 吃东西的时候慢慢咀嚼食物，以锻炼脸部肌肉，瘦脸的食物可以多吃些坚果和胡萝卜。
3、 刚洗完脸或者搽化妆水的时候用手拍脸，直到脸上水被吸收，不但对瘦脸有帮助而且皮肤也会因为吸收水分而变好，一取两得。
4、 冷热交替敷脸，先用热毛巾敷脸，接着冷敷，重复3次，可以促进肌肤的血液循环，促使排出脸部多余水分，但是要把握好温度，不可太热。
其他还有在看电视的时候，可以用“女人我最大”里面推荐的瘦脸器，每天坚持按摩10分钟。
以上推荐的方法既简单又好用，本人已经尝试过了，大家可以照着我的方法一起试试看，只要你每天能坚持不懈，相信不出10天帮你快速瘦脸，你就能拥有另人羡慕的瓜子脸了。
冬日运动 首选热度瑜伽
冬季由于气温的关系，运动的环境和方法变得很重要，瑜珈馆正好弥补了这一缺陷，增加的热度课正好让人们更好的释放，同时也能避免冬季身体僵硬而受伤。
安全 冬季更适合练热度瑜珈
“冬季是个发胖的季节，缺乏运动又胃口大增，使大部分人一个冬季过后得胖10斤左右。”瑜珈老师周彩珠说。这样使得很多女性一到春季时就开始“狂减”，其实这样对人体并不好。因此，为了使很人们能保持良好的体型，同时也为了更好地排毒，热度课就应运而生。
周彩珠说，热度课主要是在冬季为了让人们在一个很好的环境下运动而设置的，一般瑜珈室都是以室温为主，而热度课则是将内温调至30℃左右，温度类似于夏日的温度。人在里面运动哪怕只穿一个背心也能出汗，这样能有效地排除冬季体内的毒素，同时在此温度下，人体的肌肉和韧带比冬季更柔韧，人们运动不易受伤。
分辨 热度瑜珈不是高温瑜珈
“这时很多人会误解说热度瑜珈是不是高温瑜珈?其实这二者还是有实质上的区别。”周彩珠说。现在人们最常见的还是高温瑜珈，这个热度瑜珈也主要是在冬季才推出。首先，高温瑜珈一般在38℃至40℃的高温下练瑜珈，而热度瑜珈则是将温度调至夏日人们能接受的温度30℃左右，这样很多承受不了高温瑜珈的人也能在冬季享受温度瑜伽。其次，一般有心脏病、高血压的患者是不能进行高温瑜珈运动，却能进行热度瑜珈。
但周彩珠提醒，冬天过多做热瑜珈减肥，会造成身体水分流失过多，容易引起体质下降。她建议热瑜伽一周也不要超过三次，不要过度减肥，保持适当体脂比例有助御寒和抵御突发疾病。
注意 热身运动要充足
冬季，天气寒冷导致人体容易僵硬，此时很多人都会觉得身体运动拉不开，若急于求成而作出过度的动作后，很容易拉伤。
“练瑜珈不是比赛，感觉舒适为主。”周彩珠说。她告诉记者，很多人在练习瑜珈时常常会很“卖力”，以为别人能做到自己也能做到，便极力拉开身体，这样往往容易导致肌肉、韧带拉伤。在冬天，更易出现拉伤的状况，原因是，在开始练瑜珈前常会出现热身不够，或者热身速度太慢，造成某些肌肉韧带没有打开，容易出现扭伤拉伤。建议用5次不停顿的拜日式动作来热身，达到全身微微发热，微微出汗的效果后再进行其他练习。
警惕 尽量避免户外瑜珈
现在，很多人都喜欢户外瑜珈，在冬季，户外瑜珈应尽量避免。一是由于天气寒冷，人们在室外会身体僵硬，容易受伤;二是，瑜珈讲求的是一个气氛，年底工作压力大，许多白领工作加重，在良好的环境下，瑜珈运动能有效地舒缓绷紧的神经，因此在户外若地方选不好，气氛便难以达到，瑜珈效果也达不到最好的效果。三是，在外容易受凉，寒气入侵体内，人容易生病。
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