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提示:这个计划适用于那些没踏进健身房大门,甚至没摸过杠铃的人,同时也适用于那些有训练基础,但是已经停练很久的人。

第一周:全身训练计划

计划1+2+3星期一/星期三/星期五

目标肌肉

动作

组数

次数

胸部

平板卧推

3

8,10,12

背部

高位下拉

3

8,10,12

肩部

头上哑铃推举

3

8,10,12

股四头肌

腿举

3

8,10,12

股二头肌

俯卧腿弯举

3

8,10,12

肱三头肌

拉力器下压

3

8,10,12

肱二头肌

杠铃弯举

3

8,10,12

小腿肌群

立姿提踵

3

8,10,12

腹部

仰卧卷腹

3

15

全身一体,你将通过一个全身的计划来开始这套为期四周的训练方案,这意味着你在每次训练时将练到几乎全身的每一块肌肉群。在这一周里你将训练三次,每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。每个训练动作都进行3组练习,每组完成8---12次。第一组的目标是8次,第二组上升到10次,最后一组则尽量完成12次。在你增加次数的同时,要逐渐降低你的训练重量。例如:第一组高位下拉你用140磅完成8次,那么第二组尝试120---130磅10次,第三组100---120磅12次。

第二周:两天训练模式

计划1+3星期一/星期四:上肢

目标肌肉

动作

组数

次数

胸部

平板卧推

3

10,12,15

哑铃飞鸟

3

10,12,15

背部

俯身划船

3

10,12,15

高位下拉

3

10,12,15

肩部

头上哑铃推举

3

10,12,15

哑铃侧平举

3

10,12,15

肱二头肌

杠铃弯举

3

10,12,15

托臂弯举

3

10,12,15

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸

3

10,12,15

拉力器下压

3

10,12,15

计划2+4星期二/星期五:下肢,腹部

目标肌肉

动作

组数

次数

腿部

腿举

3

10,12,15

坐姿腿屈伸

3

10,12,15

俯卧腿弯举

3

10,12,15

坐姿腿弯举

3

10,12,15

小腿肌群

立姿提踵

3

1520

坐姿提踵

3

1520

腹部

仰卧卷腹

3

15

两天式训练:通过这个两天式训练,你在这一周里面要进行4次训练,包含两次上肢训练,周一和周四,两次下肢和腹部的训练,周二和周五,其他时间是休息时间。你仍然采用倒金字塔的训练模式,在增加次数的同时逐渐降低你的训练重量。15次的这个次数范围不是最佳的围度增长范围,但是这样的次数可以增加你的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打下坚实的基础。

第三周:三天训练模式

计划1+4星期一/星期四:推

目标肌肉

动作

组数

次数

胸部

上斜推举

4

10,10,12,15

哑铃飞鸟

4

10,10,12,15

肩部

头上哑铃推举

4

10,10,12,15

史密斯机直立划船

4

10,10,12,15

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸

3

10 ,12,15

俯身单笔臂屈伸

3

10,12,15

计划2+5星期二/星期五:拉+腹部

目标肌肉

动作

组数

次数

背部

俯身划船

4

8,8,10,12

单臂哑铃划船

4

8,8,10,12

肱二头肌

上斜哑铃弯举

3

10,12,15

托臂弯举

3

10,12,15

腹部

仰卧举腿

3

1520

仰卧卷腹

3

15--20

计划3+6星期三/星期六:腿部

目标肌肉

动作

组数

次数

腿部

杠铃深蹲

4

8,8,10,12

腿举

4

8,8,10,12

罗马尼亚硬拉

4

8,8,10,12

坐姿腿弯举

4

8,8,10,12

小腿肌群

立姿提踵

3

25

坐姿提踵

3

25

三天训练模式:在第三周,设计了三天训练模式,在第一天和第四天进行所有推得动作,在第二第五天进行所有拉的动作,在第三第六天进行腿部的练习,一周进行6天的训练。将应用两个动作刺激身体的每一个部位,每个动作是34组,4组针对大肌肉群,3组针对小肌肉群,最终一周大肌肉群得到16组训练,小肌肉群得到12组训练。

第四周:4天训练模式

计划1星期一:胸、肱三头肌、小腿

目标肌肉

动作

组数

次数

胸部

上斜推举

5

10

哑铃飞鸟

5

8,8,10,10,12

哑铃平板卧推

5

8,8,10,10,12

肱三头肌

拉力器下压

4

8,10,10,12

俯身哑铃臂屈伸

3

10

仰卧杠铃臂屈伸

3

10

小腿

立姿提踵

3

25

坐姿提踵

3

25

计划2星期二:腿部腹部

目标肌肉

动作

组数

次数

腿部

杠铃深蹲

5

8,8,10,10,12

腿举

5

8,8,10,10,12

坐姿腿屈伸

5

8,8,10,10,12

俯卧腿弯举

3

8,10,12

罗马尼亚硬拉

3

8,10,12

坐姿腿弯举

3

8,10,12

腹部

仰卧举腿

2

20

仰卧卷腹

2

20

计划3星期四:肩部小腿

目标肌肉

动作

组数

次数

肩部

头上哑铃推举

4

12

史密斯机直立划船

3

8,10,12

哑铃侧平举

3

10

小腿

立姿提踵

10

10

计划4星期五:背部、肱二头肌、腹部

目标肌肉

动作

组数

次数

背部

俯身划船

5

12

高位下拉

5

8,8,10,12,12

单臂哑铃划船

5

8,8,8,10,10

肱二头肌

杠铃弯举

4

10,10,12,12

上斜哑铃弯举

3

10

托臂弯举

3

10

腹部

仰卧卷腹

3

20

增加训练量:在第四周里面,,将用4天训练模式对每个肌群各轰炸一次。在这周中,动作次数仍然为最有利增长肌肉体积的范围,但是训练总量通过训练组数的提高明显增加。这个运动量让你摆脱前三周的惯性,重新获得更新鲜的刺激,让肌肉生长变得更快。

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初级健身计划表


相信对于刚刚开始接触健身的人来说,大家都觉得要是想健身,就应该先制定计划,但是其实就算是把计划制定清楚了,也不一定能够非常好的奸商,因为我们在干刚开始接触的时候,自己的心肺功能和抗阻能力都是跟不上自己的训练的,所以说一定要根据自身的程度去制定计划表。那么接下来我们就一起来看一下初级健身计划表吧!

心肺训练

标题中说的心肺功能跟不上自己的训练,就说明大家应该要先锻炼一下自己的心肺,那么就可以进行一些心肺训练。这个其实就是让大家在健身的时候能够更加有节奏,并且让自己的健身长度增长。在做心肺训练之前,最好是先制定好计划,让健身变得有持续性和节奏性。而且心肺训练其实也是调动大肌肉群的一种训练,所以每个星期可以做五次左右,每次都可以在半小时到一个小时之内,日常中的一些有氧运动和骑单车之类的运动都是可以称为心肺运动的。

抗阻训练

在这个情况下,我们说的抗阻就是指重物,或者是有弹力的一些做为阻力,然后我们再进行一种肌肉的锻炼和训练,能够增强肌肉的爆发力和受耐力,这样的话,在进行健身的过程中,肌肉的耐受力就会更好,不会出现锻炼了一小段时间就身体无法承受的情况。通常做普拉提,或者是把杆训练等都是可以称作为抗阻训练的,这种训练一个礼拜可以做两到三次,一次的话可以做二到四组,大概一级可以重复十到二十五次。

灵活性的训练

对于想要开始健身的人来说,灵活是非常重要的,如果没有灵活的身躯,很容易在运动过程中受到伤害,比如说我们在利用器材进行健身的时候,如果器材一旦发生了一些突发情况,比如说手没握住杠铃或者是机械出现问题,这个时候就是非常容易伤身体的,那么这个时候如果有一个比较灵活的身体中能够帮助我们更好的应对突发情况。灵活性的锻炼可以选择瑜伽,做做拉伸,能够让身体更加灵活。

可以看出,初级健身者其实是不太需要进行太大强度的训练的,首先需要先让自己身体比较灵活,并且提高受耐力,这是大家需要先做的。

在家徒手健身计划初级版


我们都知道经常健身对身体是有帮助的,而有些人在健身之前,还会制定健身计划,当然制定健身计划对健身也是有利的,但是制定健身计划也是有讲究的。那么,初级在家徒手健身计划怎么样?下面就一起来看看徒手健身计划吧。

第一阶段:慢跑+深蹲

慢跑是我们在运动过程中可以说是必不可少的动作,这一阶段的动作都是比较简单基础的,单手对于我们减肥健身又是必不可少的。一开始我们先慢跑半小时左右,让我们的身体适应这个运动的过程,并且能够让我们身体肌肉拉伸,从而不容易在运动过程中受伤。接下来我们再坚持完成深蹲3组,每组进行30个,能够让我们的腿部肌肉得到良好的锻炼。

第二阶段:宽距俯卧撑+平板支撑

宽距俯卧撑锻炼的是我们的手臂以及背部肌肉,而平板支撑则是一个核心力量训练的动作。在完成宽距俯卧撑时,一开始让我们身体能够在地面上保持平衡,使用我们的双手以及双脚支撑,接下来我们弯曲手臂,让身体更加靠近地面,然后再向上伸直一些手臂,重新进行动作。每次坚持完成3组,每组30个。平板支撑动作是一个静态的动作,每次坚持动作1分钟一组,可以进行3组。注意在运动过程中,我们身体一定要在一条直线上。

第三阶段:仰卧起坐+引体向上

仰卧起坐主要起到的是锻炼我们腹肌的作用,我们每次需要坚持完成动作30个一组,可以进行3~5组。这个动作是比较基础的,但是长期坚持下来,对于腹部肌肉有良好的刺激作用,所以锻炼效果也很不错。而引体向上动作需要我们的爆发力完成,动作有一定的难度,但是效果也很不错。一开始我们需要双手抓住能够支撑我们身体离开地面的借力物,然后双手发力,将我们身体向上抬起到达最高位置。然后再放松手臂,重新开始动作。每次完成3组,每组10~15个即可。

初级新手健身计划表


现在越来越多的人加入了健身的行列,因为健身不仅能够让大家在形态上更好看,而且还能够让大家的身体更加健康。初级新手在刚刚接触健身这项行业的时候,肯定都是不知道应该从何下手,那接下来我们就一起来了解一下初级健身计划应该怎么列吧?

周一:臀腿

想要训练臀部和腿部的话,可以采用宽不深蹲这个动作其实是能够帮助大家很好的锻炼臀部的,每次做四组,做每一组保持15个左右,这样的话是比较有效果的。而且大家如果觉得难度不是特别高的话,也是可以让自己在做的过程中,膝盖保持比较低的。动作过程中大家要注意屁股是要向后的,就好像是背后有一个凳子一样,但是上半身还是要比较挺直的,尤其是腰部。还有一个动作就是向后箭步蹲, 这个动作每天可以做4组,每侧腿10个。需要注意的注意事项就是上半身也是要保持停止的状态。

周三:胸和手臂肱三头肌

如果大家想要锻炼胸和手臂的肱三头肌的话,那么就可以采用哑铃卧推和哑铃飞鸟,哑铃卧推和哑铃飞鸟都是每天可以做四组,每一组15到20个,可以根据自己的身体,去定个数。还有一个可以做的动作,就是环球拼音,这个是从身体两侧来做的,并不是从上面开始做,同样的也是和上面一样,每天可以做四组,每组15个左右。

周五:后背和手臂肱二头肌

星期五的时候就可以练一练后背,手臂的肱二头肌。可以做的动作有俯身划船,这个动作同样也是和上面一样,每天做四组,每组15个左右,不过这个动作是有比较多的动作要领的,在做的过程中一定要注意自己的腰部要停职,并并且保持臀部的翘起手臂,手肘也是要贴着身体的两侧,不要脱离身体两侧移动。还有一个动作就是拱桥,每天也是四组4组,每组15个。不过,在做这个动作的时候,要注意小腿尽量不要和地面垂直。

可以看出,文章中并不是每天都被安排的满满当当的,也就说明其实不管是做什么事情都是需要劳逸结合的,在周末也应该进行适当的放松,并不是每天都需要健身才能有好的效果。

无器材家庭健身计划初级版


在健身中,是有非常多的健身动作,而每个健身动作的用处是不相同的,而且在健身动作中,还有无器材与器材之分。有些人为了更好的健身会制定健身计划,那无器材家庭健身计划如何、有些人还是了解的。那么,无器材家庭健身计划初级版是怎么样的呢?下面就一起来看看吧!

1. 时间

时间,每次40-60分钟,不要安排太多,练一天肌肉,休息一天,休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2. 练习项目

练习项目,其实这些项目你应该都知道的,但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑,每组10-20个,4-6组。专练胸肌,有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸,每组10个,4-6组,这个是三头肌杀手,绝对的。

引体向上,(反握),5-10个一组,3-5组。主练二头肌

引体向上,(正握,就是手心向前握杠)5-10个一组,3-5组,背括肌杀手,你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐,15-25个一组,4-6组。这个就不用说了。或者你也可以练撕裂者,但开始并不建议做那个,强度过大,不适合初练者及未成年人,易造成肌肉拉伤。

3. 练习要求

练习要求,求慢不求快,动作要标准,这样效果才好,不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

4. 合理利用

合理利用周边环境为器械,比如说双杠臂曲伸,可以手撑床边上,腿搁凳子上来练习,效果虽比不上真的双杠,但前期效果还是相当不错的。引体向上就找门框当单杠来练习。

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