蛇击式瑜伽
主攻：让胸挺出来
这个姿势有美化脊椎的作用，使身体有良好、优美的线条，经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。
后仰式瑜伽
主攻：让胸与地心引力战斗
站立，双手打开或者用双手附腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用，强化脊椎神经，使人看起来精力充沛。
树式瑜伽
主攻：不良姿态，消除“象腿”
单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。
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延伸阅读
暖身瑜伽陪你过冬
瑜伽是冬天很好的运动项目。冬季选择一些扭转脊柱类和腿部动作的练习，可以非常好地达到运动效果，刺激全身血液循环，打通经络。但我们也要谨记，我们身体的每一个细胞，每一个关节，每一个部位，每一个器官，都有它的使用年限，过犹不及也是这个道理，冬季练习不要一味加大难度和延长时间，选择正确的体位练习才是关键。
完全呼吸法
1. 盘坐。
2. 一手放在腹部，意识关注于呼吸上。
3. 缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起；然后，缓慢呼气，肩膀下降，胸部回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。
4.一吸一呼为一次，重复5~10次。
功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充沛、注意力集中。
蝴蝶式（又称吉祥式）
1.正坐，两腿合并伸直。
2.两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。
3.双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保持自然呼吸。
4.也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。
功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题；女性勤练此式可以松弛骨关节，改善经期不顺。
眼镜蛇式
1.俯卧地上，全身放松；下腭触地；双手贴近胸旁，手心贴地；双腿并隆，脚背贴地。
2.吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手放松，成“半蛇”状。
3.继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，眼睛向上凝视天花板。
4.双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴触地，双手放于体侧，调匀呼吸。
休息30秒之后，再重新做动作。如此重复5~10次。
功效：强化心肺功能、增强呼吸，预防感冒。
鹰爪式
1. 站姿，双腿并拢。
2.双膝微屈。
3.左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。
4.吸气，十指弯曲成鹰爪状， 呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持均匀呼吸。
5.换右腿跨过左膝，勾住左小腿肚，重复以上动作。左右为一组，重复5~10次。
小解瑜伽全身暖身运动
瑜伽是一项非常温柔的性感运动，无论对于男性或者女性都是非常有益的，但是运动前先让身体热起来是很重要的。瑜伽运动看似柔和软和不同于其他运动激烈，如不做好热身运动，在瑜伽的进行过程的伸张拉筋等动作，会对部分肌肉造成不同程度的损伤，所以必须循序渐进的法则施行暖身。
No1.头部热身
低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。
No2.颈部热身
双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈（转动时肩颈自然放轻松）。
No3.肩部热身
挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。
No4.胸背热身
双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。
No5.转臀热身
双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直），再由右向左慢慢绕转4圈。
No6.扭转热身
双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直），再往右后方扭转。
No7.全身热身
挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。
暖身瑜伽 陪你过好这个冬
瑜伽是冬天很好的运动项目。冬季选择一些扭转脊柱类和腿部动作的练习，可以非常好地达到运动效果，刺激全身血液循环，打通经络。但我们也要谨记，我们身体的每一个细胞，每一个关节，每一个部位，每一个器官，都有它的使用年限，过犹不及也是这个道理，冬季练习不要一味加大难度和延长时间，选择正确的体位练习才是关键。
完全呼吸法
1. 盘坐。
2. 一手放在腹部，意识关注于呼吸上。
3. 缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起;然后，缓慢呼气，肩膀下降，胸部回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。
4.一吸一呼为一次，重复5~10次。
功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充沛、注意力集中。
蝴蝶式(又称吉祥式)
1.正坐，两腿合并伸直。
2.两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。
3.双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼;动作中保持自然呼吸。
4.也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。
功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题;女性勤练此式可以松弛骨关节，改善经期不顺。
眼镜蛇式
1.俯卧地上，全身放松;下腭触地;双手贴近胸旁，手心贴地;双腿并隆，脚背贴地。
2.吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手放松，成“半蛇”状。
3.继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，眼睛向上凝视天花板。
4.双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴触地，双手放于体侧，调匀呼吸。
休息30秒之后，再重新做动作。如此重复5~10次。
功效：强化心肺功能、增强呼吸，预防感冒。
鹰爪式
1. 站姿，双腿并拢。
2.双膝微屈。
3.左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。
4.吸气，十指弯曲成鹰爪状， 呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持均匀呼吸。
瑜伽呼吸暖身休息基本法
瑜伽已蔚为举世风行的热潮。它不但是一种养生，健身的运动，还是一种哲学理论。简单的说，瑜伽是由呼吸法，体位法与休息冥想法所构成的协调身心灵的养身法则，透过深层的呼吸、肢体的伸展，及休息、放松、平衡，让平静的心回归到婴儿时期的单纯，探索身体潜能，开发健康。因此，练习瑜伽不可不知的基本法，第一就是呼吸法。
依据瑜伽的“呼吸哲学”，我们若能进行完全呼吸，就可以尽量吸收能控制肉体、增加精神，称为生命素的“普拉那”。换句话说，是将活力原原本本地送入体内，使身体返老还童，充分产生能量。具体说来，行瑜伽完全呼吸法就开始能青春不老了！
瑜伽的呼吸技巧，除了特殊情形外，通常是用鼻孔进行，因为“呼吸者也，乃由鼻孔出入之息也。呼吸为人之生气也，腹中之气与天地之气相通。为保持腹中之气清新，故应常由鼻孔进入。”用鼻孔吸入空气的重点，在于吸进的空气通过鼻孔时，能够适当的调节湿气、温度并有过滤、杀菌作用。若用口吸入空气，则反而容易将空气中未过滤的菌送入身体造成反效果，因此在此特别叮咛你，使用口吸气是不适当的练习，要特别注意。
每天若能进行完全呼吸，肉体内的组织就容易返老还童，永远保持青春！
丹田的位置：肚脐下约三根手指头宽度之处
躺着练习完全呼吸时：
1、双腿打开约30公分左右
2、双手轻松放于臀部旁边，掌心朝上
坐着练习完全呼吸时：
1、双腿以最舒服的姿势交叉盘坐
2、腰背挺直
3、拇指、食指相接成圆，另三指伸直，放于膝上
吸气：气由鼻腔吸入，感觉经过咽喉、气管、肺、胸腔直达丹田，可刺激交感神经，使血管和腺体收缩。
吐气：感觉将丹田中的气往上推，自丹田、胸腔、肺、气管、咽喉、鼻腔而出，全身放松，可刺激副交感神经，使血管与腺体舒张（注意：吸气时轻轻吸，吐气时慢慢吐，吸气时短，吐气时长一些）。
止息：即闭住呼吸。将气吸至丹田时或吐气吐尽时，屏住呼吸，缩腹、收肛、夹臀，女性还要闭阴，可有稳定情绪、加强体力的作用。
调息：即吸气一次，再吐气一次，接着循环吸气、吐气，主要在调整个人的呼吸规律。
第二就是暖身法。所有运动都不适宜一触即发，所以，运动前先让身体热起来是很重要的。
瑜伽运动看似柔软和缓，其实在伸展、拉筋的过程中，身体热能的消耗非常大，所以更须依循序渐进的法则施行，也就是热身运动绝对必须做足够，正式练习瑜伽动作时，身体的筋骨、肌肉才不会因僵硬而导致受伤。
颈部热身：
双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈（转动时肩颈自然放轻松）。
肩部热身：
挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。
胸背热身：
双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。
全身热身：
挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。
扭转热身：
双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直），再往右后方扭转。
转臀热身：
双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直），再由右向左慢慢绕转4圈。
甩手热身：
双手自然往后甩10次以上。
踢腿热身：
挺直站立，双手叉腰，左腿用力向前踢10次，再换右腿用力向前踢10次。
第三就是休息法。瑜伽动作强调循序渐进，集中意识，提高呼吸潜能，调整姿势正确，平衡身体各部分机能，增强关节与韧带的弹性，强化筋骨肌力，促进身体气血循环，并以和缓方式练习达成身心合一的境界。当你完成一个体位法后，为了使以上瑜伽功效能完全吸收，充分补充能量，一定要在每次的练习结束前完成休息法。
休息法可采用摊尸式来进行
摊尸式（摊尸放松）：平躺于地，全身放松不用力，行丹田呼吸调息。在施行完每一个伸展或扭转的瑜伽动作后，都应做此摊尸放松，才能使身体的关节、肌肉、器官完全得到休息。
适合瑜伽初学者暖身的半侧式
曾经马晓旭在一场球赛结束后，双腿突然失去控制，整个人应声倒地。我想，看过那段新闻的人，无一不对这个一向骄傲坚强的女孩无助绝望的哭泣而印象深刻……很多时候，身体对伤害的反弹比我们的想象更强烈。
瑜伽的练习就是要我们学会与自己的身体对话，了解它的需求，它的喜好，在适当的时候做一些让身体感到愉悦的事情。
练习 半侧式
1、坐姿，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面上，正常呼吸。
2、一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。
3、将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝的中间位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
4、将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。
5、抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。
6、慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。
7、转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。
8、慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。
9、反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。
10、休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。
练习功效：这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。
体验分享：这个动作比较简单，适合初学者，可以当作每日练习前的暖身动作。每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。
瑜伽精神 调身又调心
语:瑜伽现在风靡全球，它已经不单纯是一种运动，更重要的是通过瑜伽精神可以帮助人调节身心合一，可以让您在瘦身的同时洗涤自己的心灵，下面来看看瑜伽是如何调理的吧。
1、女 性大多有宫寒、痛经的症状，如果坚持练习暖宫操，就能很好地改善。可在睡前进行，方法很简单：双膝自然分开，跪在垫子上，挺直腰部，向前弯腰，让胸部尽量接近垫面，保持5分钟。接着平躺在垫子上，做收腹提臀运动，臀部在空中尽量保持3-5分钟，感觉子宫随身体一起收缩。每周做3-4次为宜。
2、个性茶饮最养颜 茶中自有颜如玉，茶要根据个人的体质和身体状况而选，比如平时需要多讲话，就可以在水中放入胖大海或罗汉果，代茶频饮，有利咽喉的作用;在经期到来前，不妨在茶杯中加入一点玫瑰花和枸杞，有活血化瘀、调理月经的功效;脾胃不和时，杯中就放点大麦;根据季节，我会在春天喝茉莉花茶;夏天喝绿茶和菊花;秋天喝乌龙;冬天喝红茶。长年坚持喝茶，排毒会很顺畅，皮肤自然也很滋润。
3、抗衰老要少吃 前段时间，“张神医”让我们每天吃茄子、绿豆、萝卜，火得不行，结果是一场闹剧。养生是一种好的生活方式和习惯，要靠慢功夫。饮食方面，最好不要挑食，凡是自然界生长出来的都要吃，而且品种越丰富越好。但是，食量要节制，吃个八九成饱就好，吃得太多，就会给各个脏器造成负担，消耗过多体内能量，人就会衰老得快。
4、冥想唱诵最能安抚情绪 有时，工作一天回到家，身体难免会很累，心情也有烦躁的时候，此时，我会先沐浴，然后进行冥想和瑜伽唱诵，它能让身体缓解疲劳，减轻压力，让人回归平静。其实，瑜伽是我们最好的生存经，做好当下角色，尽量放松，不要奢求，不要刻意，因为人有不同面，我们只需要在不同事情上，展示自己的不同面，应对恰当就好。
5、睡前练习腹式呼吸 现代人的呼吸太浅，并不利于锻炼我们的心肺功能和减压，瑜伽里的腹式呼吸非常重要，它可以轻柔按摩到脏腑器官，改善身体新陈代谢功能，去除腹部多余脂肪。练习时最好仰卧或坐姿，右手放在腹部，左手放在胸部，吸气时最大限度地向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部。
6、主动排毒 每月断食一次 瘦身男女 压力、污染的空气、不洁的食物使得我们体内的毒素越来越多，通过断食可以使身体各个器官得到休息，是让身体自行排毒的好方法，断食后，人的精力反而更加旺盛，皮肤和排毒状况都能得到很大改善。断食一般适合在周末进行，具体做法是：
1.周五素食一天，晚餐开始减少进餐量，不吃主食;
2.周六清晨起床不再进食，可安静的休息、听音乐，不可劳累，晚上早睡，可以喝水;
3.周日早晨开始复食，早餐宜少，缓慢少量的进食很重要;午餐不吃肉类、高脂肪等浓重的食物，之后逐渐恢复饮食。
练习瑜伽，调身又调心
瑜伽的功效之一，便是要帮助身与心的放松，以最自然的疗法取走身体的不适。基本瑜伽术由姿态练习、呼吸与冥想三部分构成。通过抻、拉、扭、挤、压等动作加速身体部分血液的循环；轻按内脏，激活全身腺状系统的放松反应，使心脏、呼吸减缓、血压恢复，增加关节、脊柱的灵活性；舒经活络，以达到全身的平衡，恢复身体自愈的能力。
呼吸是生命之源，徐缓地控制呼吸可以“吐故纳新”，增强身体与心理的健康与功能，从而固本强神。最后再进入冥想状态，进行积极地思考。美国《内分泌学会期刊》指出，50分钟的瑜伽课程可以降低体内的压力荷尔蒙。因而，随着身体的放松，人的心也会变得柔软而放松，进入一个平静祥和的所在；远离日常压力的困扰；获得清澄、明朗的内心与轻盈、灵动的身形。
据研究，瑜伽可以减缓压力和焦虑、控制疼痛、并安抚情绪，对诸如：糖尿病、高血压、抑郁症、失眠、肥胖、背部疼痛、哮喘病、消化不良、经前期不适、偏头痛等具有辅助治疗作用。
而瑜伽的最精深的内蕴不仅在调身，而且在调心；坚持的练习可以令人获得一种平和、宁静的心态，一种健康、快乐的生活方式，以及最大限度的幸福感。
据认知科学家研究，一个成年人每天会思考大约50000次，内容或是关于过去、或是关于将来、或者遥不可及的事物，却很少涉及此时、此地、此景的瞬间。当我们偶然地跨越无休止的意识流的羁绊，会突然发现一个与我们所熟悉的经验极为不同的生活：不再懊恼过去，不再烦忧将来；而是自由地体验生活的现在，抛开固有的自我挫败的信念与判断，挣脱过去经验的枷锁，得到祥和与快乐的心态。
而这正是瑜伽所倡导的基念：抓住现在，开始并结束于现在的瞬间，将生活从烦恼带向永久的快乐，将失败带向成功，将无知带向证悟。这些可遇的境界来源于当前的时刻，通过体位练习和呼吸练习帮助你恢复平衡，有效地控制你的大脑，得到内心的宁静；并以一颗平常心对他人、对万物生灵、最重要的对自己。因为专注，人便活在了当下，因此便发现当下的美好。
真正的瑜伽是一种心灵的修炼，是健康、纯洁和吉祥的生活方式。由内而外，由外而内地协调身、心的平衡；既塑造人外在的形象，也关照内在的感受，给你一个源自内心最深处的力量。
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