侧身扭转式瑜伽
运动时间：空腹时。
功效：可减缓肩背酸痛，并矫正脊椎，促进肩背气血畅通。避免饭后进行，容易造成腹部不适。
Step1
预备动作采坐姿，弯曲右膝后将右脚放在左膝外侧，双手放置于臀部两侧。
Step2
左手的腋窝紧靠右膝后再抓住右脚。右手绕到背后抓住左脚大腿。
Step3
头颈向后转，两肩与地面平行。停留5个呼吸后还原，左右交换各做3遍。
仰卧姿势瑜伽
运动时间：饭后1小时。
功效：仰卧姿势可排除肠胃胀气，另外也可增加腰椎弹性，消除腹部赘肉并减缓便秘情形。
Step1
平躺后双手平放身体两侧并将膝盖弯曲。一面吸气抬起双脚，双手抱住膝盖后侧。
Step2
一面吐气，再将大腿微微拉近贴紧胸腹。可决定自己的柔软度用额头或下巴碰膝盖，停留5个呼吸。
Step3
将头部轻轻落地，双手略为松开，后背于地面上左右摇晃，由步骤1~3重复做3~5次。
Step4
起身时可先将身体滚至右边后，左手贴著地板、额头碰地后，再弯腰驼背慢慢起身。建议不要立刻爬起，避免容易腰酸背痛或伤害腰椎。
延伸阅读
两式减肥瑜伽 告别肥臀下垂
桥式瑜伽
特色功效：具有美化臀部线条、强化性功能、增加肌肉弹性、提高性敏感度的作用。
练习秘诀：每天练习3——5次，完成式停留5——10秒。将意识力集中在肛门、会阴处，尽量收紧。
注意事项：保持身体的平衡和一致性，让膝盖与肩成一条直线，充分利用腰与腹部的力量向上抬，不憋气。
1、坐姿，膝盖弯曲，双脚打开与肩宽，双手打开虎口向外，放在身后的地面上并保持与肩同宽，保持自然呼吸。
2、吸气，臀部抬起与肩平，使膝盖、腰、肩在同一条直线上，将意识力放在臀部，注意身体平直，眼睛注视膝盖，保持自然呼吸5——8秒。
一字伸展式瑜伽
特色功效：此式可促进全身血液循环，活络气血，强化内脏机能，强化性功能。
练习秘诀：每天练习3——5次，完成式停留5——10秒。身体离地时，要将身体的肌肉绷紧，同时臀肌、肛门用力紧缩。
注意事项：手臂支撑点配合好，完成式停留的时间要量力而为，注意要保持顺畅的呼吸。
1、坐在垫子上，双脚并拢，双手打开虎口向外，放在身后的两侧，背部立直，目视前方。
2、吸气，臀部向上抬起，脚尖伸直。胸腰向上推，呼气头慢慢向后，感觉从脚尖到喉咙都完全地伸展成斜线。
3、臀部慢慢放下，呼气，双肩回收，胸、腰、腹放松，向下，额头贴在膝盖上，双手放于身后，手心向上，放松，保持自然呼吸，完全放松后腰、后背。
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两式减肥瑜伽 缓解便秘轻松瘦腹
单莲花坐背部伸展式瑜伽
（1）坐于地板上，两腿向前伸直，手臂放于身体两侧。
（2）屈左腿，左脚背放在左大腿腹股沟处，左脚尽量接近腹部。
（3）左手臂从前向后缠绕整个背部，抓住左脚步，右抓住右脚。
（4）吸气，身体力行向上挺拔，呼气时，身体尽量转向右后方，自然呼吸。
（5）还原后，重复另一侧。
提示：如果手脚不能相触，可将手放在身体后面。支撑身体。注意力集中在背部。
摩天式瑜伽
有助于促进脊柱的健康，行血散淤，对腹直肌群和肠脏有益，可治疗便秘。
（1）直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。
（2）吸气，两臂由两侧慢慢向上，同时脚后跟离开地面，双手指交叉，手背或手心向上，眼睛平视前方，保持自然呼吸。
（3）分开手指，呼气，手臂和脚同时缓慢落下，回到（1）的位置。
提示：注意力集中，以保持平衡。
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两式椅子减肥瑜伽 修炼诱惑翘臀
针对人群：
久坐的你，也许体重计上的数字没有增加，但是屁屁上的肉却越来越松。扁平、肥大、下垂，不能让这种情况再继续下去了！
提臀式减肥瑜伽
1.双手搭于椅背上，站立于椅后小半步，挺直腰背做深呼吸。
2.吐气，向后抬右腿，上身保持直立。
3.腿继续上抬，身体下压，保持10秒钟。
功效：
收紧臀部肌肉，还可以预防腰痛，对自己的平衡能力也是一种锻炼。
小嘱咐：
意念集中在臀部收紧的感觉上，练习一段时间，可试着松开双手不扶椅背，加强难度和功效。
难易度：★★
椅后舞蹈式减肥瑜伽
1.双手搭于椅背上，站立于椅后小半步，挺直腰背做深呼吸。
2.左手继续扶于椅背以稳住重心，两眼平视，右腿向后弯曲，以右手抓着右脚脚背。
3.吸气，右手尽量将右脚向上举并向后撑开，缓慢吐气，停留做深呼吸。
小嘱咐：
这个姿势非常优美，就像芭蕾里的姿势，胆识如果你在办公室里穿着套裙，那这个姿势还是留着回家做吧。常常练习可增强体力与耐力，甚至包括平衡感。
难易度：★★
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两式办公室瑜伽 有效缓解腰椎疼痛
一、静坐呼吸式瑜伽
1.坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。
2.腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气充满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟。
3.放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢呼出，用力呼尽余气后，保持屏息状态2秒钟。
4.重复以上动作5次。
功效：可消除紧张和疲劳，放松心情，在练习时，应将注意力集中在呼吸的调整上，呼、吸要均匀，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。
二、脊柱扭动式瑜伽
1.挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。
2.呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚。
3.将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。
功效：可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。
两式瑜伽帮你巧瘦脸
有知道瑜伽可以瘦脸吗？今天就教给你瑜伽瘦脸招，学好啦！
青春式
功效：可使脸部、颈部的肌肉紧实有弹性，并且能预防双下巴和颈部肌肉松驰。预防感冒，还能够治疗腰痛和驼背现象。
具体动作：
1、趴在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。
2、将两个手臂慢慢弯曲，手掌放在胸部两侧，手指向前。缓慢的做深呼吸。停留5秒钟。
3、现在吸气，在吸气的同时慢慢将上身抬起，双手支撑在垫子上，头尽量往后仰。这时候如果不能保持悬息的状态，就慢慢调整呼吸，记住，不要被呼吸控制了，是你控制它，它要以你感觉最舒服的方式存在。停留5秒钟。
4、慢慢还原。
说明：停留的时间可以自由控制，每天做3-5回。
美人鱼式
功效：美化下巴的线条，预防双下巴，还可以治疗肩膀酸痛和背部僵硬。
具体动作：
1、平躺在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。
2、双手握拳，将手肘顶着垫子，身体其他部位保持不变。停留2秒钟。
3、吸气，吸气的同时手肘用力顶住垫子将胸部往上推，头不动。然后再吐气，吐气的时候头用力向上仰，头顶着垫子，下巴用力抬高。停留2秒钟。
4、保持之前的姿势不变，吸气，然后双腿并拢着同时抬高，吐气，停留5秒钟。
5、慢慢还原，调息。
说明：停留的时间可以自由控制，每天做3-5回。
瑜伽两式 助你改善贫血
贫血的原因有很多，有铁缺乏性贫血（红血球原料的铁分不足）、出血所引起的贫血（外伤、溃疡、月经过多等）、恶习性贫血（肝脏机能障碍所引起）、再生不良性贫血（药害、放射性物质破坏制造血液的骨髓）、溶血性贫血（红血球在血管中被破坏）等。倒转的姿势对贫血非常有效，有代表性的有：
倒箭式（Viparita Karni Asana）
动作：
1、仰卧，手心向下置于体侧，抬起双腿直到与地面垂直。
2、升起上身躯干，肘部撑地，两手放在两髋外以支撑身体，上身躯干与地面成45度角。保持住，放松，正常呼吸。
3、回复时，收腹，两脚放低略高于头，两掌放回地面，慢慢将躯干放开，回复到躺着的姿势。
提示：保持2的姿势时可抖动双腿和双脚。
作用：消除腿部肌肉的紧张，作用同肩倒立式。
倒立式（Sarvangasana）
动作：
1、仰卧掌心向下，两臂放于体侧。
2、两臂下按，慢慢抬起双腿，并向后方移动，伸展在头部之上，超过头部。
3、屈肘，双手托住下腰部，撑起上体，收下巴，顶住胸骨，试着向上方伸直两腿，均匀呼吸，保持1-3分钟。
4、有条件者，应让上体与双腿成一条直线，并与头部成为90度角。
5、回位时，先放低双腿，放下双手，依次放下髋及腰背伸直双腿休息30-60秒。
提示：当训练完成后，可将双手放开，十指相交，手心向背，伸直手臂放于地面上。坚持30-60秒钟。另一种提高式是将双手放开，手心向上移过头后，休息颈、背及腹部肌肉用力。
作用：可全面增进人体机能健康，补养大脑，补充活力，松驰休息。减轻贫血、癫痫症，防止消除静脉扩张、月经不调、失眠头痛、便秘、结肠炎、肠溃疡、子宫位移及治愈感冒等。
警告：高血压病人慎做此练习。
两式瑜伽让你变小脸美女
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青春式
功效：可使脸部、颈部的肌肉紧实有弹性，并且能预防双下巴和颈部肌肉松驰。预防感冒，还能够治疗腰痛和驼背现象。
具体动作：
1、趴在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。
2、将两个手臂慢慢弯曲，手掌放在胸部两侧，手指向前。缓慢的做深呼吸。停留5秒钟。
3、现在吸气，在吸气的同时慢慢将上身抬起，双手支撑在垫子上，头尽量往后仰。这时候如果不能保持悬息的状态，就慢慢调整呼吸，记住，不要被呼吸控制了，是你控制它，它要以你感觉最舒服的方式存在。停留5秒钟。
4、慢慢还原。
说明：停留的时间可以自由控制，每天做3-5回。
美人鱼式
功效：美化下巴的线条，预防双下巴，还可以治疗肩膀酸痛和背部僵硬。
具体动作：
1、平躺在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。
2、双手握拳，将手肘顶着垫子，身体其他部位保持不变。停留2秒钟。
3、吸气，吸气的同时手肘用力顶住垫子将胸部往上推，头不动。然后再吐气，吐气的时候头用力向上仰，头顶着垫子，下巴用力抬高。停留2秒钟。
4、保持之前的姿势不变，吸气，然后双腿并拢着同时抬高，吐气，停留5秒钟。
5、慢慢还原，调息。
说明：停留的时间可以自由控制，每天做3-5回。
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