舞王式瑜伽
自然站立,把身体重心转移到右脚上,屈左膝,左脚向后抬起,身体稍稍向前,背部向后拉伸,胸部向前挺起,双手向后拉伸,抓住左脚尖,在你舒服的情况下尽量向上拉伸左腿。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。
单腿鸟王式变式瑜伽
平坐与地面上,屈左膝,左脚跟抵住会阴处,右脚向后伸直,屈右膝,让右脚尽量靠近身体。身体稍微向右后方弯曲,右臂抵住左脚掌,左手从背后拉住右手。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。
如果手臂向后不能相握的MM可以用右臂抵住右脚掌,双手如上图,正反相握于右胸前。
蝶式瑜伽
坐于地面,背部挺直,双手自然放于身前。屈膝,双脚置于大腿根部内侧,脚心相对,脚掌相贴。身体慢慢向前屈伸下压,双臂向后上方伸直拉伸,头部稍稍抬起,眼睛看向前方。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。
侧莲花式瑜伽
仰卧与地面上,屈膝,右脚后跟抵会阴处,左脚跟抵于右脚大腿根部。慢慢扭转身体,让右手、右半侧身体和右大腿紧贴地面,让左腿离地。右手肘贴地,右手支撑头部,左手指尖碰左膝。面朝正前方,眼睛看向正前方。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。
瘦腰一向都是女人永恒的话题,纤腰是身体健康的标志,同时也代表着女人的性感和美丽。爱美网小编今天为大家介绍四招瘦腰瑜伽,很轻松的动作,都是坐着练习,相信坚持练习的MM一定会拥有小蛮腰的。
1单脚前屈式
①坐立,左腿伸直置于身体前方,脚趾指向天空,右腿膝盖弯曲,右脚尽量靠近臀部,脚掌完全着地。
②上身向前弯曲,右臂环绕过右膝盖,左臂也置于背后,右手握住左手腕处。
③换到左边做,右腿伸直置于身体前方,脚趾指向天空,左腿膝盖弯曲,左脚尽量靠近臀部,脚掌弯曲着地。
④上身向下弯曲,左肘弯曲,手掌着地置于左脚外侧。
⑤此时,可借助一条健身带,双手分别握住健身带的一端,并置于臀部后方。
⑥放松颈部,背部可微微拱起。
2蜷缩式
①坐立,右腿弯曲,脚跟紧贴身体,左腿弯曲,脚掌完全着地。
②上身向下弯曲,左臂环绕过左腿到背后,左手握住右手手腕。
③身体继续向下弯曲,直至鼻尖能碰触到地板。
④放松身体,尽量使胸部能碰到右腿膝盖。
3扭转一式
①坐立,右腿伸直置于身体前方,脚趾指向天空,左腿弯曲,脚掌完全着地。
②上身向左侧后方扭转,肩膀向后靠,打开胸部,右臂绕过左膝盖,双手在背后手掌紧贴。
③收回身体,左臂伸直置于左后方,手掌撑地。
④右手肘弯曲,右手握在左膝盖处,肩膀向后靠,打开胸部。
4扭转二式
①坐立,左腿弯曲,脚掌紧贴腹部处,右腿弯曲,脚掌完全着地。
②上身向右侧后方扭转,双臂置于背后,左手握住右手手腕处。
③换到另一边,右腿弯曲,脚掌紧贴腹部处,左腿弯曲,脚掌完全着地。
④上身向左侧后方扭转,双臂置于背后,右臂环绕过左腿膝盖,右手握住左手手腕处。
⑤收回身体,右腿伸直置于身体前方,左腿弯曲,脚掌完全着地。
⑥身体向左侧扭转,右肘弯曲,肘部置于左膝盖外侧,前臂伸直与地板垂直,左臂伸直置于左后方,左手撑在地板上。
古时以肥为美,可到了现代,每个女人心中都是追求瘦美人效果。今天就让小编为你逐一拆招,瑜伽四式,只需10分钟,瘦手臂、瘦腰、美背、瘦腿一起来,誓做竹竿妹。
一、打造纤纤玉臂
1、身体俯躺在地面上,双手肘弯曲,双手臂放在身体两侧。
2、以前半臂用力,慢慢支起上半身,注意前半臂始终贴紧地面。
3、前半臂慢慢抬高,上半身慢慢继续抬起,以双掌支撑上半身。
二、修炼水蛇腰
1、双膝弯曲坐在地板上,腰部挺直,双手臂向前平举,与肩同高。
2、左手臂慢慢往后方伸展,身体随着手臂慢慢扭向左边,直至手臂伸展到最后方。
3、恢复原来姿势。
4、与步骤2同样的方式,右手与上身慢慢往右移动
5、恢复原来姿势
左右边轮换重复10次
三、锤炼性感玉背
1、俯躺在地面上,双手弯曲置于头部下方,双腿张开与肩同宽。
2、双手臂慢慢向上抬起,额头始终贴住手臂不变,腰部与下半身保持贴地。
此组动作重复5次。
四、雕塑修长美腿
1、双手叉腰,左右腿分别向前向后张开,右脚脚尖向前,左脚脚尖向左,左右腿打开约45度
2、上半身慢慢往下压,双腿保持不变,直至双手伸直手掌贴地为止。
冬季寒流的影响下,很多宅男宅女都选择呆在家里,导致运动量大大降低,再加上受不住美食的诱惑,游泳圈愈发增大。今天小编就为大家推荐几个瘦腰的瑜伽动作,提醒大家千万不要因为天气冷就疏于运动哦,好身材可不是懒出来的。
坐姿扭转
1、 双腿打直坐在瑜伽垫上,手臂置于身侧地板。弯曲左腿,将左脚踩在右膝盖外侧。
2、 左腿跨过右腿,可以的话,将左脚板绕到右小腿肚,左脚勾右脚。
3、 双手撑在臀部后侧,吸气预备,吐气时,从腰部开始带动整个下半身往右侧扭转,直到左膝碰地,结束后换边练习。
侧腰伸展
1、 侧身坐在瑜伽上,左手撑地,右手置于立起的右膝上预备。
2、 抬起左臀,身体离地,以左手与左膝支撑身体。
3、 右手顺著身侧,带动整个右侧的曲线。停留中让身体延展侧腹肌肉,结束后换边练习。
三角式
1、 山式站姿预备。
2、 双脚分开约二倍肩宽,左脚向外转90度,右脚内转约30度,双手平举与肩膀同高。
3、 吸气时感觉脊柱往头顶延长,吐气时上半身往左边伸展,再慢慢将左手置于地面或左脚小腿上,请勿过度伸展腿后肌腱,需要的话,可以把手放在瑜伽砖上面,右手插腰,感觉左臀与尾骨向内推,使右臀与左臀感觉得是叠在一起。最后将右手向上伸直,保持手与肩膀呈一直线,可以的话再将视线转向右手指尖。结束后换边练习。
看看大街上的细腰MM,很多粗腰的MM十分羡慕,所以,想尽办法的寻找瘦腰最有效的方法,究竟如何快速有效瘦腰呢?别急,今天就教你几式瘦腰瑜伽,让你腰围变成1尺8。
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首先进行暖身练习,通过10分钟的姿势柔软身体,舒展四肢,减少运动伤害。接着做针对性的体位练习,通过针对臀、腿等部位的外在练习,与内在调息相结合,美化身体曲线,强健肌肉能力,释放压力,消除烦恼
美腰体位——曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
美臀体位——蝗虫式
俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨:消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。
美腿体位——美腿式
左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。
放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。
教练点拨:使腿部肌肉紧实、有力,腿型优美。
对于学生和上班族来说,趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了,脊椎变形,压迫下背部肌肉,背痛自然而然就来了。资深瑜伽教练告诉记者:“经常听人谈到想用止痛药止疼,不过背疼既然根源于姿势不端,那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。从我多年的运动经验来看,瑜伽缓解肌肉紧张最有效。”大家推荐4招,每天1分钟,坚持下来,就能缓解背疼。
冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。
1。上身挺直,盘腿坐下。
2。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。
3。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。
4。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
注意:有严重心脏问题的人不能做此动作。
手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1。双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。
2。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏气)。
3。展开双臂与肩同高,停6秒。
4。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。
5。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
野兔式
此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。
1。小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
2。几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
3。然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。
猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1。小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。
2。吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。
3。尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。
4。呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。
秋季利用瑜伽来做减肥运动是非常不错的选择,因为秋季气温慢慢降低,人也会觉得倦怠,如果想马上调动身体的积极性需要一个时间,长期的强力锻炼让人很难坚持,瑜伽就是个很好的选择。
秋天锻炼减肥,瑜伽就是个不错的选择,瑜伽在秋季能让您的身体慢慢进入状态、脂肪持续燃烧,从而达到减肥瘦身的效果。
1、跑步式
站立,左脚向前跨出一大步,直至左膝盖弯曲90度角,右腿向后伸直,并且脚趾撑地,保持背部伸直,双臂置于肩膀下方,双手撑地。
2、平板式
平趴在地板上,胃部朝下,脚趾撑地身体向前推,双手着地,撑起身体远离地板,手肘弯曲,尽量做到上臂能与地板平行,伸直背部。
3、上狗式
在平板式的基础上,放低双腿紧贴地板,脚面伸直并紧贴地板,双臂伸直双手撑地,抬起腹部远离地板,肩膀向后靠,打开胸部,抬头看向斜上方。
4、下狗式
双腿伸直置于身体后方,双脚完全着地,双臂伸直置于身体前方,双手完全着地,伸直背部,尽量抬高臀部。
5、山式
站立,双腿并拢,伸直背部,抬起胸部,双臂置于胸前,双手合十,前臂尽量与地板平行,闭眼,做深呼吸。
6、举臂式
站立,双脚并拢,双腿伸直,伸直双臂并举过头顶,双手合十,肩膀微微向后靠,眼睛看向斜上方,打开胸部,做深呼吸。
7、站立前屈式
站立,双脚分开1-2公分距离,上身向下弯曲,直至双手触地,保持腿部伸直,抬起臀部,背部可微微拱起,放松身体,自然呼吸。
8、俯卧撑式
平趴在地板上,胃部朝下,双脚脚跟踮起,脚趾撑地,身体保持伸直,双臂置于肩膀下方,双手撑起身体,将身体重量集中在双手上,同时保持双臂伸直。
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