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提问:小弟目前170公分体重55公斤,整个人身材就是超级纤细,而且胸部那两块超扁平QQ。很想要让我的两块胸肌变大变结实,只要胸肌就好了。

我很瘦有办法吗?我有看了一些知识说是先做基础的伏地挺但是好像只能有一定的效果,如果不想要上健身房的话还有其他办法吗?需要买什么器具会不会很贵?

解答:让我们来从人体的结构理论,来提供网友另一面的思考方向,让您了解如何练肌肉,别让错误的讯息扰乱您,让我来为您解说如下:

问题1、「胸部那两块超扁平QQ,很想要让我的两块胸肌变大变结实,只要胸肌就好了,我很瘦有办法吗」? 不是有训练肌肉就会大。方向、方法不对,是很容易受伤又没效果!

要胸肌有线条,那你的要加强,你的(白肌)它属于(快缩肌纤维)不懂吗?先让你了解肌肉吧! 肌肉分为骨骼肌、心脏肌、内脏肌,而心脏肌与内脏肌属于不随意肌,就是无法藉由大脑下达停止动作的或开始的命令,我们能控制的只有骨骼肌,要它快就能快,要它慢就能慢,要它有力量就有力量。

而骨骼肌,是附着于骨骼的肌肉,显而易见如肱二头肌(上臂)、胸大肌(胸部)、股四头肌(大腿)…等,骨骼肌依成份与收缩特性,概分为红肌与白肌,其中红肌称为Ⅰ型、白肌称为Ⅱ型,Ⅱ型又分为Ⅱa与Ⅱb。

红肌属于慢缩肌纤维,主要参与耐力性运动如马拉松长跑、长时间提重物;白肌属于快缩肌纤维,主要参与爆发性运动如百米赛跑、举重等,运动员也就是靠这个骨骼肌原理,来锻炼强化不足的肌肉群。

对肌肉是否有些了解了吗? 至于你所说的胸部那边没有肉怎么办?就是肌肉线条不够才要训练呀!那么是否要增胖后才能练出漂亮的线条,那可不!那么玩重量训练者,不是都要吃到胖胖再去练出肌肉,效果更佳?

其实若等到胸部有脂肪出现时,你必须花更多的时间把脂肪变成肌肉!

问题2、「我有看了一些知识说是先做基础的伏地挺身,但是好像只能有一定的效果,如果不想要上健生房的话还有办法吗,需要买什么器具会不会很贵」?

你回想一下只有伏地挺身可以段练胸肌吗?那可不!很多简易的动作都可以训练喔!暂提供你下列利用自重方式练习(初期可不必上健身房)。

下列运动不只练胸肌而已,其它的肌肉群也可一并练习,肌肉线条才会对称均衡: 吊单杠:当双手将身体往拉上时,又可分二个姿势,横杠在脖子前与脖子后,这攸关用到上半身的肌肉。

伏地挺身(加强版):一般的方法因自重由四肢分摊了,只能练出线条。而加强版的自重集中在双臂又可调整重量,脚垫的越高自重的力量越重。

仰卧起坐:不是要作越多下越好,重点是每次的起头时腹部就要出力一直到结束力量都要保持住,速度越慢越好(腹肌才会紧缩变大,如上述白肌原理)。

重点是要肌肉变大了,相对也要给它营养它才会长大呀(也就是边补足边练)!这样才会事半功倍喔!以上均为不用器具而靠自重,就可锻炼出强大的肌肉,又比较无运动伤害,切记训练前一定要暖身,尤其关节的暖身一定要。

至于量的多寡,量力而为(每个人体质不同),次数慢慢的增加,一般重量训练的单位为「组」每组理又分次,每10-12次为一组,一般都做3组为一个单位。

以上的资料应该够你训练,平常多补充高蛋白质的食物(不是含脂肪食物),可增大肌肉。至于(重量训练),这属另一方面的知识,本次不提供资料。以上解释希望对你有帮助

(实习编辑:何丽丽)

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让你肌肉快速增大!


1. 大重量、低次数:

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:

什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:

不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:

慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:

“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:

肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:

应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:

在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20 —25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

(实习编辑:陈兴娣)

4个方法强力增大胸肌


如何快速增大胸肌,是很重要的,如果你是一个男人,怎么能够没有胸肌呢,有了胸肌才称得上又男人味。

以下4个步骤,让你也能拥有像运动员一样的健硕胸肌。 

1.超重型平板卧推

瑞格帕克(Reg Park)在历史上是第一个能够平板卧推达到500磅的人,查克赛普斯(Chuck Sipes)差一点打破了这个世界记录。前面所提到的名人所做的平板卧推时的重量都超过普通人,他们胸部肌肉的发达程度足以说明了这一点。 

2.仰卧臂拉起

几乎所有的老一辈的健身爱好者都做过这类的运动,无论是用哑铃还是杠铃。这些运动不仅仅能够锻炼胸肌,还能锻炼背阔肌和肋间肌。对肋间肌的锻炼能够给人一种身材爆棚的感觉。最近研究表明,借助器材健身能够更有效地锻炼背阔肌。如果仅仅是借助哑铃和杠铃,则更侧重于胸肌的锻炼。想要健硕的胸肌,借助哑铃和杠铃是非常有必要的。 

3.反握平板卧推

一项加拿大的研究表明,反握的平板卧推相对于传统的卧推对于胸肌的训练有30%的增幅。而且,这样子的卧推对于肩部的压力更小,相对于传统的平板卧推而言的话。

4.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一项很不错的运动,能够在伸展时带来不错的负重效果,但是缺点是在将你双臂合拢时,这种负重效果就会消失,就会变得容易。带链飞鸟会让你整个动作过程都有负重效果,在做动作的整个过程中,你都不会感觉很轻松。自然,不轻松的运动会给你带来你所期待的成果。

增肌秘诀:如何快速增大胸肌


男人要有肌肉才会有男人味,胸肌是最基本的,那么如何快速增大胸肌呢?

1、大重量、低次数:

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数:

什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移:

不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度:

慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度:

“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6、念动一致:

肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩:

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8、持续紧张:

应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9、组间放松:

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10、多练大肌群:

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、训练后进食蛋白质:

在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12、休息48小时:

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13、宁轻勿假:

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

7个快速增大胸肌的动作


有些健美爱好者不喜欢做杠铃卧推训练,因为他们觉得太难了,而喜欢练一些轻松的组合器械,如器械夹胸、拉力器十字交叉夹胸,这是错误的!只有杠铃卧推才能拯救你的胸肌。

当然,要想大幅度地增加自己的卧推重量并不是一件容易的事,要不然健身房里早就堆满了胸肌发达的家伙了,是吧?如果你想自己的胸肌胜人一筹,光靠一味儿地做卧推是不行的,还需要一些变化才能刺激肌肉块头和力量的增长。

1、平卧推举

仰卧在平板凳上,两手掌心向上握住杠杆,握距稍比肩宽;将杠铃从杠铃架上取出,两臂伸直,杠铃位于胸肌的上方。从这个姿势开始,肘关节弯曲,将杠铃下降至胸廓乳头处;以胸大肌的收缩力控制住,肘关节伸直至紧锁;注意在动作的底部杠铃不要靠胸廓的弹力弹起,杠铃推起时背部不要弓起。

2、坐姿器械推举

坐于器械推举器上,两膝关节微屈,脚掌置于踏板上背部靠于后方的靠椅上,两手握于把握上,掌心向下,握把水平与胸部平齐。推举握把至肘关节完全伸直;停留数秒钟,再以胸部肌肉张紧力控制住,屈肘慢慢还原至初始位置。当两握把退至胸部两侧,立即开始下一个推举动作,中间不要停留;推举过程中两上臂与地面平行。如此重复。

3、地板推举

仰卧在地板上,两手掌心向上握住杠杆置于胸部上方,握距稍宽;如果杠铃重量较大,确保有一个训练伙伴在旁边帮助;以胸大肌的张紧力控制,屈肘将杠铃下降至上臂后部几乎贴近地板,此时杠铃约离胸部6英寸;再以胸大肌的收缩力控制住,肘关节伸直,推举杠铃至初始位置;如此重复。

4、上斜推举

仰卧在上斜凳上,两手掌心向上握住杠杆,握距稍比肩宽;将杠铃从杠铃架上取出,两手臂完全伸直,杠铃位于上胸肌的上方。从这个姿势开始,以胸大肌的张紧力控制,屈肘将杠铃下降至贴近胸上部锁骨处,两肘关节外展,两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内;停留数秒,再以胸大肌的收缩力控制住,肘关节伸直,推举杠铃至初始位置;注意在动作的底部杠铃不要靠胸廓的弹力弹起,而是要胸部肌肉有所控制。

5、下斜推举

仰卧在下斜凳上,两膝关节弯曲,脚背部扣住海绵支撑物;两手掌心向上握住杠杆,握距稍比肩宽;将杠铃从杠铃架上取出,两手臂伸直,杠铃位于下胸肌的上方;以胸大肌的张紧力控制,肘关节弯曲,将杠铃下降至胸骨下部,两肘关节外展,两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内;再以胸大肌的收缩力控制住,推举杠铃至初始位置,两臂肘关节紧锁;在动作的顶部,充分收缩胸大肌,使处于顶峰收缩。

6、窄卧推举

仰卧在平板凳上,两手掌心向前握住杠杆,握距窄于肩;将杠铃从杠铃架上取出,两手臂充分伸直,杠铃位于胸肌的上方;以胸大肌的张紧力控制,屈肘将杠铃下降至贴近胸部,在动作过程中两肘关节贴近胸廓的两侧;中间没有停顿,立即再以胸大肌的收缩力控制住,肘关节伸直,推举杠铃至初始位置;如此重复。

7、史密斯架窄卧推举

将平板凳置于史密斯架的下方,仰卧在平板凳上,使杆位于胸部的上方;两手掌心向上握住杠杆,握距窄于肩;将杠铃从史密斯锁扣架上取出,两手臂伸直,杠铃位于胸肌的上方;以胸大肌的张紧力控制,屈肘将杠铃下降直至两腕关节接触胸肌的两侧,再以胸大肌的收缩力控制住,肘关节伸直,推举杠铃至初始位置;如此重复;最后一个动作之后,确保杠铃杆放入史密斯架的锁扣中。

胸肌中缝怎么练让胸肌更饱满


胸部训练中缝能让你的胸肌变得更加厚实,也更具轮廓感。

日常训练的时候关注点通常在两侧位置,这样训练是为了打造胸部的厚实感,但要练出力量感的话就要让两侧的胸大肌变得更突出,一下的训练动作训练过程要充分感受胸部向内挤压,这样在练习中能更好的塑造胸部中缝。

开始胸部的锻炼之前,做好健身前的准备活动。先用哑铃来做几组,平躺的飞鸟动作,让你的胸大肌开始充血,这样能在做下面的练习时,完成的更加出色,并且可以尝试进行大重量的练习。

动作一:低位拉力器夹胸

这个动作可以让胸部上方和内部,得到很好的锻炼。

将绳索的滑轮降至最低的位置,然后背对龙门架站立,双手各握两侧的把柄,绷紧整个身体让其稳定,接着先是手臂向斜下方伸展,然后胸部发力使其上抬,将手臂上抬并尽力靠近,当大臂平行地面时,两手掌到最近的状态,接着下放手臂回到开始位置,重复做到计划的组数。

身体稳定是很重要的,不可用晃动来借助力量完成动作。

动作二:哑铃平板卧推

这是一个很好的,锻炼胸部中缝部位的练习。

选择一对适合你的哑铃,并将他们紧握在手中,接着平躺在长凳凳面,让大臂向两侧展开,小臂上抬与地面垂直,然后推举哑铃让手臂几乎伸直,感受胸部中间的挤压,然后让手臂回到起初的姿态,再多完成几次上面的练习。

在做这个动作时,挺起你的胸部,让背部是反弓的姿态。

动作三:上斜哑铃飞鸟

这个练习主要是刺激胸部的上方,能够辅助锻炼到胸部的中间部位。

用上一组的哑铃握在手中,身体平躺在斜板之上,手臂先是向上伸直与地面垂直,接着向两侧打开双臂,感受胸部肌肉的拉伸,手臂可以适当的弯曲,然后手臂环抱回来,相互靠近并伸直,并重复做完整组的练习。

手臂的稳定很关键,所以不要选用过重的哑铃来做这个练习。

上面的动作每个完成十次左右为一组,一共做三组,也可以根据自己的情况,来制定合适的数量,主要的目的就是让你的胸部,得到最好的刺激效果。当你做不下来时,不要就此放弃下面的练习,降低重量保持动作的规范,继续做完后面的练习。

练胸的器械训练做好这些训练的经典动作能让身体上肢锻炼的更强壮,胸肌中缝也是形体塑造的关键,多感受胸部肌肉的发力,从多个训练动作中对胸肌不同的刺激,你的上肢前部也会练的更强。

怎么让胸肌变大 简单练出好胸肌


很多男生的身体比较瘦,看起来特别单薄,弱不禁风,所以很多男生就想要锻炼出胸肌,胸肌能够让身体变得更加厚实,看起来也更加雄壮。其实想要锻炼出胸肌,也不是很难的事情,如果大家能够找对方法和技巧,学会坚持的话,也是能够达到最终的目的的。那么今天我们就一起来看一下,怎么让胸肌变大?简单的练出好胸肌吧,如果你也感兴趣的话,那么就继续看下去吧!

哑铃飞鸟

这个动作要求大家先准备一个板凳,然后将身体平躺在板凳上。这时候并不是全身躺在板凳上两只腿可以放到板凳以下踩在地板上,这样能够保持身体的平衡,有能够让运动的过程更加的舒畅。此时我们的两个胳膊是在身体的两侧,并且这时候举起哑铃,将哑铃举高,胳膊呈垂直于身体的动作向下、向上去夹,不过大家要注意在运动的过程中,我们的手肘和手臂,手腕都不能高过于肩关节,在肩关节之下进行哑铃的运动是比较适合的,否则是很容易损伤到我们的关节的。

钢线夹胸

这个动作如果没有器材,是不能完成的,所以大家如果需要做这个动作的话,就需要购买一台钢线器,或者是到健身场合里去锻炼。在做这项运动之前大家也是要把钢线调到与肘关节平行的位置,然后再大步的向前迈,这个时候要保持肩部是下沉的,并且挺胸抬头,保持向前推的姿势。向前推的这个力量就能够让我们锻炼到自己的胸肌,因为这时候正在靠胸肌发力。

平板卧推

做平板卧推的时候我们先谈着,让肩膀要做到有些下沉,这样的话,背后也要有点后缩。举起杠铃也不是随随便便的举起来,而是要在胸前慢慢的举起,将手臂伸直,以后要让杠铃的位置跟眼睛是处于一条直线的,也就是说杠铃的位置是在眼睛的正上方。 这个时候手一定要握紧杠铃,否则的话可能会导致杠铃没有办法平衡就可能会砸下来,砸到我们的身体,造成损伤。

我们给大家分析出来的几种锻炼,胸肌的方法都是比较方便,并且比较有效果的,如果大家有条件的话,可以先尝试一下,看到效果之后可以继续做,这样的话也能够帮助到大家。

白领型男快速增大胸肌的技巧


作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸,但是我的工作又不需要付出太多的体力,而且我也觉得自己胸部平平,请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。

若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。

另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。

(实习编辑:何丽丽)

你太瘦啦:这样吃才会壮!


你太瘦了啦!这句话女生听到的话可能会觉得是种赞美,但对男人来说可是非常刺耳的。

如果能当个精壮结实的肌肉男,谁想当个弱不禁风竹竿男?

但有些人无论怎么勤跑健身房,就是练不出一身肌,其实这是饮食问题在作怪!

到底该怎么吃才能让肌肉一眠大一寸呢?来参考看看以下的方法吧

1.每天吃六次

瘦子想练肌肉就必须要吃、吃、吃,只有增加足够的营养,才能通过肌力训练让肌肉翻滚起来。

如果你想要长肌肉每天摄入的卡路里必须要超过你每天消耗的卡路里!假如你每天消耗2000卡路里,最少每天要拍摄入2500卡路里!但这2500卡路里并不是吃垃圾食品就可以!你要合理的分配三大营养素的比例!并合理的分配时间去吃!

所以,你要开始养成每天吃六顿的习惯,让自己吃得更多。早餐尤为重要,在起床后的一个小时内就要进餐,否则身体会消耗你的肌肉。最好能设定每次进食的时间并严格遵守,例如:早上7点吃早餐,10点早加餐,12点钟中饭,3点下午茶,6点晚餐,睡前的宵夜等。

2.多摄取蛋白

蛋白质是肌肉生长的重要元素!建议蛋白质摄取量为一日每公斤1.2-2克的补充,所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质,如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。每天牛奶,鸡蛋都不能少!特别是训练完可以选择便于吸收的乳清蛋白作为补充!

3.需要碳水化合物

增长肌肉需要碳化合物作原料,碳水化合物也是我们人体运动能量的主要来源!加强蛋白质合成的效率帮助生长肌肉,如燕麦、糙米米饭、面食、土豆,番薯这类食物都可以多吃。没有足够的碳水化合物,肌肉很难生长。

4.随身携带食物

为了避免没太多时间可以一天多餐的情形,你可以提前准备好方便易吃的食物或零食(比如面包,鸡蛋,牛奶,坚果水果,薯类等等),并带着去上学或上班。除了正餐外,也可以多吃这些高营养的小吃或零食,让自己时刻都处于爆满状态。

5.喝下食物!

固体食物让你难以下咽?这个是很多瘦人的困惑,总感觉自己吃一点点就吃不下了!

怎么办!试着利用榨汁机把食物打成汁,直接喝下去!很多健美运动员有这样的做法!不过也要适量而行!

最后提示:吃好了就努力去训练!每个肌肉男都是从不起眼的瘦弱开始改变的!只要你花心思去做!去把饮食做好!一定可以的!

瘦的人锻炼肌肉的方法


肌肉这是许多男性都非常渴望的事情,为什么肌肉对于男性这么重要呢?一是因为肌肉可以让男性的身体变得非常的强壮,当今社会我们会发现许多的男性很瘦弱。二是锻炼肌肉能够让男性非常的有安全感,吸引更多女性的目光。许多人说瘦得人很难锻炼出肌肉,那么瘦的人锻炼肌肉的方法是怎么样的呢?

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基矗要有重点和针对性消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大饥三角饥肱二头饥肱三头肌、背阔饥臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

瘦的人锻炼肌肉的方法是怎么样的呢?看着上面的介绍相信大家对于肌肉的锻炼已经了解的更多了,也知道了如何才能让瘦弱的人变得更加的强壮。瘦弱的人底子比较弱,因此打好基础才是重中之重。合理的锻炼,健康的饮食,坚持不懈你就可以拥有肌肉了哦。

瘦的人如何增重快有效


现在大部分人健身的目的都是要减脂塑形,有一个好看的形体,也有一部分人是要增肌的,毕竟太瘦了也不好看,对于那些天生纤瘦的人,要怎样运动才能达到一个很好的郑重效果呢?这是瘦人们特别关心的问题,实际上健身一半是练出来的,一半是吃出来的,想要郑重,就要双管齐下,才能让自己的身材越变越好。

多做无氧运动

很简单的一个道理,相同体积下,肌肉的重量当然要比脂肪要大。而且瘦人想要增重,肯定也不是为了增加脂肪的,那么多脂肪堆起来,看起来身材简直走形到特别难看的地步了。所以瘦人想要增重,还是主要以增加肌肉为主,而想要增肌,当然要多做无氧运动,促进肌肉再生,增加肌肉围度,让自己的身材变得更结实。

配合有氧运动

当然想要合理健身,适当增重的话,只做无氧运动也是不行的。因为如果心肺功能上不去,是没法给肌肉提供足够的氧气的。会很快就达到一个瓶颈期,也会变得特别容易疲劳,每次做完运动都无精打采的。因此,也要做一些有氧运动,像动感单车或者慢跑之类的,提升全身总体的机能,让肌肉变得更加有线条感。

合理饮食

瘦人想要增重,还有一个办法就是从饮食上下手。其实很少有人天生就是怎么吃都不胖的,如果太瘦,不是饮食不规律,就是挑食。想要增重,一定要改掉这些坏毛病,可以多吃一些高蛋白的东西,比如说鸡肉和牛肉,这样既不会多增加脂肪,又可以促进肌肉的增长,还可以适当多吃一点鸡蛋和牛奶,这些都是富含蛋白质的东西,可以增强体质,增重。

瘦的人能练习瑜伽吗


肥胖确实是让很多人感觉到不舒服的,而且也是不好看的,瘦的人能练瑜伽吗,有的人说有一个好的身材就没有必要健身了,但是目前来说瑜伽能够让稍微胖一点的女孩子有一个好的身材的,但是有的非常苗头的女孩子看起来总是弱不禁风的,不知道这样的消瘦身材能否练瑜伽呢,简单了解一下。

一张大饼脸会让整个人看起来都比较肥胖,这个时代小脸才是王道,如何做才能快速拥有一张精致的上镜小脸呢?下面为大家推荐三款简单的瘦脸瑜伽,不单单可以很快的瘦脸,同时还能有效美容养颜哦。这三款瘦脸瑜伽促进脸部血液循环,增加肌肤弹性。这些美颜瘦脸瑜伽,闲来没事的时候就可以做做,不花费多长的时间,长期坚持就会有效果。

一张大饼脸会让整个人看起来都比较肥胖

瘦脸瑜伽一、促进血液运行 增加肌肤弹性

step1、面朝前,上下嘴唇抿住,眼睛睁大,保持姿势5秒。

step2、接着嘴唇成O字形向前突出,保持5秒,然后嘴巴放松。往返重复3次。

step3、面朝正前方,全脸放松,肩膀下沉,嘴巴闭合,两眼张开。

step4、默数5秒,嘴角向右上方翘起,同时右眼闭合,在极限处保持5秒。左右各1次,重复3回。

促进血液运行 增加肌肤弹性

瘦脸瑜伽二、调整自律神经

step1、右手举起,拇指、食指、中指竖立,并分开,其他手指弯曲。

step2、食指放在鼻子上方,在眉间伸展,拇指按住右鼻翼使得鼻孔闭合。左鼻孔慢慢地将气息吐出、吸入。

step3、中指弯曲按住左鼻翼,使得鼻孔闭合,停止呼吸4秒。

step4、接着放开右手,换左手重复相同动作,首先按住左鼻孔吐气、吸气,然后再按住右鼻孔停止呼吸4秒。重复动作5分钟。

有的女孩子脸上非常的肥胖确实是让人看起来非常的难看,加上瑜伽是一种很好的运动方式,如果能够坚持练习的话,肯定能够让自己瘦下来的,不过瘦的人能练瑜伽吗,其实也是可以的,而且长期练习也能够让身材更加的健康,也会更加的苗条的。

瘦的人如何练肌肉好呢


身体有肌肉是男性很希望的事情,多数男性的肌肉是胸肌与臂肌,而运动员或是经常做健身的,则出现的肌肉会更多,对于瘦人来讲拥有肌肉是梦想,因而很多瘦人希望通过运动增加身体的肌肉,那么瘦的人如何练肌肉好呢?首先要制定合理的且适合自己的运动计划,计划中包括饮食、运动量、动作等,达到此要求坚持锻炼则可以练成肌肉。

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有:

1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。

训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

瘦的人如何练肌肉好呢?通过上述要点进行锻炼与保健,其肌肉就可以形成。可是瘦的人也要注意肌肉的形成有一定的时间,要在短时间内拥有肌肉,则要加大运动量,而饮食上也要跟上,运动量增加后患者还能感觉到身体疲劳,可把每天的运动量增加,不可一定加大运动量,否则也会影响到肌肉的锻炼,对身体则出现多种危害。

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