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20岁,对许多人来说事业刚刚开始或即将开始,这个年纪的男士一个个无不摩拳擦掌准备在职场或学业上大干一场。正所谓身体是革命的本钱,没有好的体魄,无论学习还是工作都无从谈起。

20岁左右,身高刚发育完成不久,身体新陈代谢正旺盛,运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点,这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。对于我们来说,二十岁左右是练习力量和肌肉的黄金时期,这个时段通过肌肉强化锻炼取得的增肌效果,在锻炼终止后也不易消失。

同时,经过锻炼心肺功能亦能得到提高。总之,20岁的人一定要注意坚持锻炼,为今后的身体健康储备“资源”,为今后更快的“奔跑”打下坚实的基础。

20岁是运动的年纪,20岁是增肌的年纪,然而,20岁也是容易忽视营养的年纪,总认为自己年轻力壮不需要加强营养。其实,运动和营养就像人的两条腿,一长一短的两条腿一定会让你离目标越来越远。

所以我们常常可以看到不少年轻人在健身房挥汗如雨却依旧“骨瘦如柴”;不少人体重越练越大长的却都是肥肉。20岁虽然是增肌的最佳时期,但不合理的营养却会让你错过这段黄金时机。

有人说,人就是由六大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素)构成,我们每天吃的食物最终都会被分解成这六大营养素供我们利用。那么合理的增肌营养也就意味着如何合理摄入这六大营养素。

Ø 碳水化合物

碳水化合物俗称糖,是人体最优质的能源物质。足量、合理的补充不仅能为运动提供充足的优质能源、保持良好体力,还能起到节约肌肉蛋白、防止肌肉蛋白分解的作用。

许多健美爱好者把碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。葡萄糖、白糖、运动饮料以及水果和蜂蜜中的糖,都属于简单碳水化合物,可迅速被人体吸收利用,也有人把它们叫做快碳水化合物。

而谷类、薯类等主食的主要成分淀粉就是一种复杂碳水化合物,需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。糖的补充应以复杂碳水化合物为主,除运动前、中、后的加餐应补充简单碳水化合物外,其余时间应以谷类、薯类等主食为主,每天至少1斤以上。

推荐食品:运动饮料、香蕉、葡萄、切片面包、馒头、面条、米饭

补充策略:正餐:馒头、米饭、薯类等主食

运动加餐:运动饮料、切片面包、香蕉、葡萄干

Ø 蛋白质

蛋白质作为肌肉生长的原料对于增肌者的重要性是不言而喻的,重要的是如何选择蛋白质及如何合理的进行补充。

选择错误的蛋白质来源会引起蛋白质吸收、利用率低下,脂肪过多等问题;不适当的补充时机会是蛋白的增肌效果大打折扣;过多的蛋白摄入不仅不会进一步提高增肌效果,还会导致肝肾功能负担及骨质流失。

增肌者每日蛋白质需要量约为2克/kg体重,其中约一半应为优质蛋白(动物来源)。过去常说的增肌者最优质的蛋白——乳清蛋白已为新的蛋白质补充食品——正氮蛋白所取代。

自然界中,没有一种蛋白质是100%被利用的。低质量的蛋白质促进肌肉合成的效率为40%,高质量蛋白质也仅有70%,而正氮蛋白促进肌肉合成的效率高达97.2%。

这就有如开闸放水,普通蛋白质的吸收是单闸门的,蛋白质只能一个个排队等候,更多的蛋白质不能被有效利用。而正氮蛋白可通过“多个闸门”进入肌肉,大量的蛋白质同时被身体吸收利用,大大提高了肌肉利用蛋白质的效率。

推荐食品:正氮蛋白、鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉

补充策略:正餐:鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉等,注意采用少油的烹饪方法;

运动加餐:运动后一小时内正氮蛋白1勺

Ø 脂肪

过多的脂肪无疑是增肌的大敌,毕竟谁也不想肌肉没长上来倒增了一身肥肉。其实要控制脂肪的摄入并不难。生活中脂肪的主要来源一是肉类、干果等脂肪含量较高的食物,二是烹饪用的油。

我们除了要选择上述脂肪含量较低的肉食,还要注意尽量采用煮、蒸、炖、凉拌等使用烹饪油较少的烹调方式。当然,我们也不必谈脂肪而色变,走入另一个极端——过分限制油脂。

过低的脂肪摄入一方面会使体内的促合成激素——睾酮的水平下降,使肌肉很难增长,另一方面还会引起脂溶性维生素的缺乏。一般来说,除了食物中摄入的脂肪,每日40-50克的烹饪油是可以接受的。

Ø 水

增肌所要进行的大强度训练必将引起体内水分的大量流失,即使冬季在室内进行训练,一小时内通过出汗流失的水分就可达1升,在炎热的夏季甚至可达每小时1.5升以上。如果得不到及时补充就会出现脱水。

轻者引起运动能力下降、疲劳恢复缓慢,重者导致体温过高,造成神经系统和心血管系统的功能紊乱。故增肌者除每日6-8杯白水以满足基本需求外,应在运动的前、中、后适当补充水分,以运动饮料为佳,在补充水分的同时补充能量和随汗液流失的矿物质。

推荐饮料:运动饮料、果汁、白水

补充策略:日常:6-8杯白水

运动前、中、后:运动饮料、果汁(勿补充白水、茶、碳酸饮料),运动前后体重每下降1kg补充1-1.5升。

Ø 矿物质——锌、铬

这是一类增肌者容易忽视的营养素,很多矿物质对肌肉的合成有着直接和间接的促进作用,其中锌和铬是两种对增肌比较重要的矿物质。

1)锌。锌是人体酶的活性成分,能促进雄性激素的生成,从而可以促进肌肉的合成。锌缺乏可影响肌肉合成,长期锌缺乏还可导致精子数量减少,精子畸形增加以及性功能减退。含锌多的食物有肝、肾、海产品、肉类、粗粮、豆类、硬果类等。

2)铬。铬有助于促进胆固醇的代谢,增强机体的耐力,另外,它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成,避免多余脂肪。含铬较多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、红糖、葡萄汁、食用菌类等。

推荐食品:粗粮、豆类、海产品、瘦肉等

补充策略:随膳食正常补充

Ø 维生素——B族维生素

B族维生素是维生素B1、B2、B6、B12、叶酸等的统称,B族维生素在人体内的主要作用是帮助物质和能量代谢顺利进行。

简而言之,B族维生素对肌肉增长的作用在于,它可促进糖和脂肪转化为能量供人体利用,同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。

因此这是一类对于增肌者非常重要的维生素。然而这也是一类易缺乏的维生素。B族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中,日常膳食不易补足,必要时可适当补充复合维生素片。

推荐食物:糙米、麦片、豆类、肝、坚果、蛋黄、复合维生素片

补充策略:随膳食正常补充

(实习编辑:何丽丽)

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白领男士的增肌运动


在白领阶层当中,有些男性职员因平时不注意运动,饱餐过频,故腹部脂肪逐日囤积,形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。

这里为己有上述不良体形的男士们开个处方,推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。只要抽空一天做15分钟,坚持约一个月的话,腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失,一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。

屈臂运动:将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。

本运动可有效地刺激肱二头肌,使其结实发达。 屈臂运动能锻炼你的上半身,告别单簿、瘦弱的上半身,扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A:将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B:运动前的准备姿势与A相同,只不过为加大锻炼的强度,将双足架在桌子上。伸直双腿.缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧劲。

下蹲运动:双腿分开,约与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。

曲膝运动:臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲,双腿拼拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动:手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。

复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练:想使臀部紧收、大腿有劲,塑造一个理想的下半身的话,请做以下运动:

后曲运动:双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落.向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

(实习编辑:何丽丽)

男士增肌 重在方法


增长肌肉对于锻炼方法有很多要求,其中最关键的就是锻炼的重量要大,次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多,让人体的耐久力提高,所以持续训练,降低锻炼动作的组数,可以帮人体快速增肌,实现健美训练的最理想效果。

在进行运动健身时,动作一定要大,比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等,要尽量拉低身体,让肌肉得到充分的拉伸,切记不可点到为止,因为只有肌肉得到充分的锻炼,才可以最大限度的让肌肉生长,达到增肌效果。

很多动画作品,都会给男士一个错觉,认为健身动作越快完成越好,其实不然。如果男士们想增肌,最好在健身时放慢动作,这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时,只有控制好速度,我们的肌肉得到充分锻炼,才能够刺激肌肉,如果只是为了完成健身任务,而加速练习,反而浪费了增肌的好机会。

男士们最好有针性的对大肌群进行锻炼,所谓大肌群指的是:胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多锻炼这几个部位的肌肉,不但可以让男士看起来身材件健壮,而且还可以带动其他部位的肌肉一起生长。很多男士在健身时,都会针对一个部位锻炼,比如胳膊看起来瘦弱的男士只锻炼大臂,可是过了很久都不见效。这正是因为但一直锻炼一个部位的弊端,如果男士们在锻炼大臂的同时,也去锻炼其他部位,会发现大臂肌肉的生长速度,比原来要更快。

每组运动间的休息也十分重要。男士们如果急于求成,锻炼的间隙不进行简单休息的话,是无法促进肌肉内的血液循环的,长此以往,肌肉血液更新变慢,很容易积压陈旧血液,反而会不利于肌肉的生长。所以适当的休息也是增肌关键。

男士减肥锻炼增肌方法10则

1.加强肌肉锻炼

我们的身体不断消耗热量,及时每天躺着,照样在消耗热量。不过肌肉多的人,静止代谢率要高得很多。每公斤肌肉为了维持自己的需要,每天就要吃掉12大卡的热量,每公斤脂肪却只能消耗你4卡左右。虽然这个差距看起来不大,但日积月累,差异就会非常明显。另外,经过阻力训练,全身肌肉都处于激活状态,从而提高了每日的平均代谢率。

2.提高运动强度

有氧运动可能练不出大块肌肉,但可以在锻炼几小时内提升代谢率。关键是你应该给自己加一些压力。高强度的锻炼可以使静止代谢率出现比低强度更大幅度、更长时间的提升。为了达到这样的效果,可以试试参加健身房更NB的健身课,或者把平时的散步改成慢跑。

3.多喝水

身体需要水来消耗热量。哪怕出现了轻微的缺水,代谢速度都会变慢。调查发现,一天8杯水的人,会比喝4杯水的人消耗更多热量。保持身体有充足的水分,每次吃饭前喝一杯水。另外,含有大量水分的水果和蔬菜也是不错的,至少比椒盐饼干和薯片好。

4.往饮料里加些冰块

冰冷的饮料可以让人体在消化期间消耗更多热量。每天喝上5~6杯有冰块的水可以多消耗10卡的热量。这么点热量太不起眼了,不过一年下来,即使你不节食,还是能减轻1~2斤体重。冰茶和冰咖啡也有同样效果,只是别加糖或奶油就好。

5.一日多餐

没错,多吃东西确实有助于瘦身——而不是每天只吃三餐。如果你吃饭时间间隔太长,每餐吃得又太多,久而久之新陈代谢就会慢下来。每个3~4小时吃一小顿饭或者点心能让代谢保持活力,那样你在一天之中就会消耗更多热量。

6.给饭菜加些香料

辛辣食物所含的化学复合物具有提升代谢率的效果。吃一大勺辣椒可以把代谢率暂时提高23%之多。一些研究发现,这种效果能持续大约30分钟;但你要是常吃辛辣食物,效果就会日益明显。想快速提高代谢,可以往意大利面、或者炖肉里加些红辣椒片。

7.多吃蛋白质

人体在消耗蛋白质所需的能量是消耗脂肪和碳水化合物的2倍。虽然你希望保持饮食均衡,但如果可以把主食少一些,多些蛋白质可能会更合理。最好的蛋白质来源包括瘦牛肉、瘦猪肉、鱼、鸡肉、豆腐、豆类、鸡蛋和奶制品。

8.来点黑咖啡

黑咖啡实际上是提升代谢的利器。两杯咖啡里所含的咖啡因会让145斤重的男人在之后的4小时内多消耗55卡热量。但一定得是黑咖啡,如果加入太多枫糖、奶油、或者其他什么,摄入的热量就会远远高于消耗的福利热量。

9.喝绿茶

茶多酚是绿茶和黑茶里的特有物质,这种成分能在几小时内提高新陈代谢速度,就像咖啡一样。每天2~4杯绿茶或者乌龙茶有助于然人多消耗50卡热量,一年下来,就能减掉5斤体重。

10.避免速成节食法

速成节食法确实可以让你瘦下来,但牺牲了大量营养,而且减掉的大部分重量来自肌肉。身上的肌肉越少,代谢速度自然也就越慢。最终结果是,一旦你停下来,反而会更容易胖回去。所以为了持续瘦身,你需要从饮食和运动两方面入手,最稳妥的办法就是一边合理饮食,一边塑造肌肉。毕竟每天的锻炼能把代谢速度提升很多。

20岁若不锻炼 健康不如50岁之人


50岁还拥有20岁得身体是不可能的,但一个50岁的人身体健康程度,跟一个20岁却不运动的人一样,则是可能的。挪威特隆赫姆的科技大学KG·杰布森运动医药中心的研究者认为,在体能问题上,锻炼要比年龄重要得多。

辛赫100岁还能跑完马拉松。

该中心在本月初的一个新闻发布会上公布了这一发现,乌尔里克·维斯洛夫博士(Ulrik Wisloff)通过挪威最权威的数据库北特伦德拉格郡健康研究(HUNT)的数据,发现只要增加运动强度,人们就能降低新陈代谢症候群,从而减低2型糖尿病、心脏病和心血管疾病的风险。

索伦森·阿斯佩尼斯博士(Stian Thoresen Aspenes)研究了体育锻炼最高摄氧量与心血管疾病风险的关系,他说:“体能情况是描述个人总体健康的最重要因素,几乎就像一张成绩单。”

通过分析4631份数据,科学家发现年轻不代表健康,那些参与运动最少的人,心血管健康情况最差,经常有高血压、胆固醇等问题。他们的研究让人回想起1965年非常著名的达拉斯卧床休养和训练研究,当时的研究者邀请5名健康的20岁男性连续3周躺在床上,最终发现他们的最高摄氧量降低了27%。30年后,这些人平均体重升高了23公斤,身体脂肪比率翻倍,然而最高摄氧量却只比20岁时(非卧床实验时)降低11%。

挪威的实验则进一步证明了50岁的人能够跟20岁的缺乏锻炼的人一样健康,此外,科学家还发现锻炼的数量和激烈程度是关键。在最高摄氧量问题上,运动激烈程度最重要。多组的短跑等剧烈运动,比同样时间的剧烈程度较低得运动更有效,因此,现在流行的间歇性运动(interval training)是提高体能水平的快速方式。

而最高摄氧量低的人,比摄氧量高的人更容易出现心血管疾病问题。科学家同时指出,持续锻炼很重要,如果你年轻时运动,但没有持续,作用也不大。维斯洛夫博士表示:“你必须保持运动习惯,才能因此得到健康方面的好处。”

最近有一个新闻足以证明科学家的观点,本周的加拿大马拉松赛上,100岁的辛赫(Fauja Singh)以8小时11分5.9秒的成绩完成了42.2公里的比赛全程,被载入吉尼斯世界纪录,成为第一个完成马拉松的百岁老人。辛赫老人透露,自己的秘诀就是清淡饮食、喝茶、吃烤面包加咖喱。

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男士们冬季的增肌方案


首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括:

胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。

背:引体向上,划船练习。

肩:推举,颈后推举,飞鸟。

胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。

腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。

(实习编辑:李紫嫣)

适合30岁男士的健身计划


要想有最好的健身效果,最好在专业人士的指导下,根据自己的自身情况,制定并实施个性化的健身计划,绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的,不能急于求成,要持之以恒,三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。下面就以28-35岁男子为例,这个年龄段的男子不仅要提高自己的心肺功能,还要提高肌肉力量,可以参照以下的健身计划来锻炼。

第一阶段:1-4周

运动频度:2-3次/周(隔天休息)。

运动时间:30-40分钟每次。

运动强度:运动时心率:110-140次/每分钟。

运动内容:

1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行,可以采用慢跑4分钟,接快跑50秒,依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑:2-3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二阶段:5-8周

运动频度:3-4次/周(隔天休息)。

运动时间:35-45分钟每次。

运动强度:运动时心率:115-145次/每分钟。

运动内容:

1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟,可以采用慢跑5分钟,接快跑1分钟,依次轮换进行,一共轮换5次。

3、俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组12次,组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三阶段:9-12周

运动频度:4-5次/周(可以采用运动两天休息一天的频率)。

运动时间:50-60分钟每次。

运动强度:运动时心率:115-150次/每分钟。

运动内容:

1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟,可以采用慢跑5分钟,接快跑1分钟20秒,依次轮换进行,一共轮换6-7次。

3、俯卧撑:3组,第一组6次,第二组10次,第三组14次,组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

注意事项

在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确;如感到吃力,可以缩短快跑的时间;跑完步后进行深呼吸,呼吸均匀后再进行力量练习。

有身体不适或者感冒、发烧时,请暂停实施健身计划。

在锻炼时可以根据自己的感觉(轻松或者吃力),稍微调节运动强度,以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。

应该选择良好的锻炼环境,避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。

锻炼前后应注意补充水份,尤其是在天气炎热的夏天,以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。

根据能量平衡和膳食平衡的原则,调节好自己的饮食。

男士增肌找准你自己的RM


肌肉锻炼的负荷经常用“RM”表示。如“8—12RM”等;那么,如何快速地找出适合自己的”RM”重量呢?

RM(repetition maximum),最高重复次数,是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。若你在疲劳前能举起60公斤的重量只能达到8次,那么,60公斤的重量就是你能重复8次的负荷,即8RM的负荷。每个人RM的重量是不尽相同的,你的8RM负荷是60公斤,你同伴的8RM负荷则可能是80公斤。因此,在每个训练周期开始前,训练者都必须按照训练目的,根据自身的实际情况、重新调整自己的RM方案。

确定自己RM负荷的途径大致有三,一是反复尝试法如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数,这是通常采用的方法。二是在已知自己体重的情况下,10Rh4负荷在推举动作中是自己的三分之一体重加5公斤左右、在卧推、深蹲和举腿等动作中约为二分之一体重加5公斤等。第三,若某个动作所能举起的最大重量已知,那么10RM负荷就是这个最大重量的40%。二、三所表示的均是近似值,一般可用于辅助第一种反复试举法,快速找出各种次数规定的负荷。

不同举次范围的RM负荷对肌肉的刺激作用各不相同,因此,在锻炼实践中必须严格认证所需采用次数的RM负荷。

20岁男人 健身与众不同


20岁时你每天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。人的衰老是不可避免的,难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。

20岁左右,运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。

中年男士该如何健身增肌


到中年尤其是男人40岁以后,肚子会骤然突起,还美其名曰“将军肚”、“啤酒肚”。除了身体发福之外,与20岁相比,40岁以上的男人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力也逐渐下降。而如果能坚持健身的话,不仅可以有效地预防中老年疾病。

更能保证良好的体力。国外科学家提出一种新观点:中年男人要想健康长寿,运动必须保持应有的强度,要多流汗才行。同时,还要持之以恒。

不少中年男人因事业和家庭所累,其运动量明显不足,容易患上多种疾病。而通过运动消耗体力、多流汗之所以能延年益寿,主要是大量的运动能增加血管弹性、消耗过多脂肪,使发生心血管疾病的可能性减少。而且许多形式的体育运动都能使人减轻精神压力,改善胃肠道功能和促进新陈代谢,从而使高血压、糖尿病和结肠癌等疾病的发生率降低。

研究还表明,中年人应进行能让他们的代谢率比静止时高6倍以上的锻炼,才能有良好的效果。具体来说,一个人每周要至少慢跑或快步走25公里,也可选择打网球、游泳、骑车以及做一些繁重的家务等作为运动项目。只要这些运动能消耗热量、多流汗,就能达到较好的健身效果。

但是多流汗就一定要及时补水。男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高3倍多。在普通男性身体中,肌肉占40%左右,而在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。

肌肉收缩需要水分,因此如果饮水不足,则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程中以及运动之后都需要补充水分。如果不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质,那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言,白开水都是最佳选择。

此外,在锻炼时还应注意量力而行。40岁左右的男人,骨骼已经完全停止生长,而且骨骼中的钙会慢慢减少。健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤,尤其是骨折等。因此运动时一定要加强防护,尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时,就应学会掌握适当的运动强度,特别是体重超标的人由于关节承受着太大的压力,更要控制好运动强度。

(实习编辑:李紫嫣)

偏瘦男士如何增肌?教你7个增肌技巧


偏瘦男士如何增肌?教你7个增肌技巧,下面我们一起来看看吧!

1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

背熟了!!!经典的增肌20条秘诀


如何变得更强壮!如何增大肌肉块?

当你或者你的朋友再有这样的疑问的时候,记住以下20条的增肌秘诀!

1丶首要请记住:体重包含很多部分!增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!增肌有可能体重没有跟着增加,因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量!所以增肌有可能会增重,但增重的结果不一定是增加肌肉!

2丶增肌的同时,虽然免不了也会增加一些些脂肪,但要尽量避免,更不能有先吃胖再减脂的观念。脂肪和肌肉是不会相互转换的!

3丶随时要让身体处在同化状态(合成)!也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡,这样才能不断维持同化组成状态,否则全身肌肉就会处在分解流失中!

4丶要如何让身体处在合成状态之中?就是不断的吃!每天分五至六餐进食,练完后的这一餐最重要,睡前也要再吃一餐。

5丶而且每天身体每公斤体重最起码要进食2克的蛋白质,5-7公克的碳水化合物。

6丶不要排斥脂肪!但是要摄取如亚麻仁油,如蔬菜油与单不饱和性脂肪,如橄榄油这些好的脂肪!

7丶增肌时最理想的食物摄取比例是:碳水化合物50%左右丶蛋白质30%左右丶脂肪20%左右

15丶尽量使用自由式器材如:哑铃丶杠铃等。

16丶以大重量丶低次数丶低组次丶多休息为锻炼主轴。也就是:每一组的次数约在5-7下,大肌肉群总组数不超过10-12组;小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。

17丶如果你是练超过3个月以上,而且已经熟悉使用自由式器材者,不妨偶尔参考更高级的训练方法:退让性训练,超级组,强迫次数,金字塔训练原理。让肌肉能受到不同的刺激,长大的更快!

18丶肌肉要练大就要练大重量,常常练一些像健力所做的尝试大重量动作,如硬拉,或者像举重所练的爆发性动作,如连续快速高拉,高翻,或高拉,上膊再上挺举个连续做等。主要加强肌肉的爆发力,才能有所突破!美国的着名教练既职业选手就一再强调肌肉爆发力对增肌的重要性!而且偶尔给肌肉不同的刺激是必要的,这就是所谓变化混淆肌肉训练塬理。

19丶每天睡眠休息时间一定要充足,如果睡眠休息不够,那真的就是前功尽弃白练了,从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息,一般肌肉锻炼后休息24-48小时,肌肉锻炼后会酸丶甚至酸疼,完全休息就没有酸疼感。

20丶最后再提醒想增重的朋友:健身增肌是一条漫长的路!没有几个月变猛男的事情!坚持才是王道

20岁男人 你的健身与众不同


20岁时你每天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。人的衰老是不可避免的,难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。

20岁左右,运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。

他69岁却有20岁的身体,“年轻秘诀”是每天练练这个动作!


当你感叹:

时光流逝,岁月无情的时候

有些人却偏偏被岁月优待了

今天我就介绍一位“冻龄的大爷”!

印花帽,潮牌衫,金丝透明眼镜,

你能猜出他的年龄吗?

他就是1950年出生,已经69岁的“摩登爷爷”胡海:身高1.8米,体重68公斤,没有拉过皮、没有开过刀,无论是皮肤、身材、精神状态都堪比20岁!

当被问到保养秘诀

他讲述了自己的生活状态

除了注重良好的心态和日常的饮食外

还有很重要的一点是要每天运动

在采访中他提到

瑜伽和倒挂是他的每日必需

看看人家这运动

反正我是做不到

其实,当身体处于倒立或者倒挂的状态中时,身体血液回流,不仅可以滋养身体器官,还可以提高智力和反应力,延缓衰老,是“冻龄”的好方法。

倒立的好处

❶倒立可以防治乳房、腹部、胃、子宫臀部松弛下垂;纠正子宫异位、内分泌失调;❷倒立可以使形体更健美,对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有很好的效果;❸倒立可以提高智力和反应能力,其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。❹倒立五分钟,相当于睡眠两个小时。倒立可缓解精神不振、易疲劳症状,增神提志;❺倒立可以促进面部血液循环,达到美容、延缓衰老之功效,是瑜伽人“冻龄”的好方法;❻倒立可以预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病,特别是脑血管疾病。

下犬式——倒立的预备体式

倒立很难,但是我们可以学习倒立的预备体式——下犬式,同样能达到相仿的锻炼效果!安全、简单、有效。

从人体的生理机能层面讲,下犬式中手掌和足部按压可以调控气血功能,舒筋活血;手臂的伸展可以带动颈椎、双肩和胸腔功能;腿部肌肉和脚尖足跟的连接延续,可以调理腰肌和尾椎。因此,下犬式可以让血液循环向肢端末梢,让身体达到舒展和放松。

但如果你做下犬式时,感觉非常累,存在手腕痛、双腿无力、手臂无法伸展等问题,那么你就需要从运动解剖学原理出发,探究并坚持长期正确的练习来改善,瑜伽没有捷径。

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