我们都知道一个人坚持健身的话,对人是很有好处的,而有些人在健身的时候,还会制定一些健身计划,当然这么做对健身也是有利的,但是制定健身计划也是有讲究的。那么,男士徒手健身计划一周表怎样?下面就一起来看看徒手健身计划吧。
周一、周五:深蹲+俯卧撑
早餐:全麦面包+牛奶,午餐:鸡胸肉+米饭+蔬菜,晚餐:酸奶+水果+面条。安排周一和周五进行深蹲以及俯卧撑动作,主要是为了能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的臀部、手臂、背部肌肉。深蹲动作主要是为了锻炼我们的腿部肌肉以及臀部肌肉,我们一次可以完成50个,一次健身可以进行3组动作。而俯卧撑动作则是锻炼背部以及手臂肌肉,我们一次也是完成50个,一次健身完成3组。我们可以将俯卧撑动作和深蹲动作搭配交叉起来做。
周二、周四:平板支撑+臀桥
早餐:鸡蛋+水果,午餐:牛排+青菜,晚餐:紫薯+玉米+酸奶。平板支撑动作能够有效的锻炼我们的核心肌肉群,是一个非常强大的动作,尤其对于我们的腿部肌肉和腹部肌肉有非常好的锻炼效果,那么我们一次完成动作至少坚持30秒,一天可以进行3~5组动作。臀桥动作能够锻炼我们的臀部肌肉、胸部以及腿部肌肉,动作难度并不是非常大,但是效果明显,需要坚持下来也不容易。一次坚持40秒,一天可以完成3组动作。
周三、周六:引体向上+静蹲
早餐:水蒸蛋+蔬菜,午餐:鸡胸肉+面条,晚餐:全麦面包+紫薯+水果。引体向上关键锻练我们的手臂肌肉、背阔肌及其我们的肌肉,姿势难易度稍大,可是一样锻练实际效果也很好。一次规定进行15个姿势,一天开展2组。静蹲则主要是锻练我们的脚部及其我们的腰部肌肉,一次坚持不懈时间在30秒以上,可以合理的锻练到,一天能够进行3组。那样一周出来我们的全身都可以获得锻练了,能够挑选周日一天歇息释放压力。
减肥是需要恒心和毅力的,但是有些人希望通过短期的训练就可以很快速的出锻炼的效果,减肥虽然说需要比较长的一段时间,但是也有一些运动是可以帮助大家快速的减肥的,那这些运动的强度就会比较大一些,接下来我们就一起来看一下男士快速减肥计划吧,感兴趣就一起了解一下吧!
星期一:胸部+背部
星期一以锻炼胸部和背部为主,饮食上早餐可以选择无糖燕麦片,午餐吃青菜和鸡胸肉,可以搭配上少量粗粮,晚餐选择脱脂意面加上酸奶。首先,针对胸部和背部进行锻炼,又能够锻炼这两个部位的动作就是跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉。这两个动作中,跪姿俯卧撑并不是很难,和标准俯卧撑相似,只是把原本的脚尖着地支撑,改成用双膝跪地支撑身体的方式,胸部的刺激会有比较明显一些。而哑铃直腿硬拉是比较针对于背阔肌的,在锻炼过程中,能够让大家的背部肌肉形态更好看。
星期三:上肢锻炼为主
锻炼完胸部和背部以后。就可以以上肢的锻炼为主,在早餐的选择上,可以吃脱脂牛奶和全麦面包,到了中午的时候吃一牛排和西兰花,晚餐可以选择土豆或者紫薯一类的粗粮。上肢训练大多数是以胳膊为主,也就是胳膊上的肱二头肌和肱三头肌,可以进行哑铃弯举的锻炼,或者是俯身臂屈身,锤式弯举,都是可以进行胳膊上的锻炼的,而且这些动作结合在一起效果还非常好,做这些动作基本上都是一天做三组。
星期五:肩部锻炼为主
最后我们可以锻炼一下肩膀,因为肩膀会影响整个身体的形态,在早餐上选择水蒸蛋,搭配一片全麦面包,午餐的时候可以吃山药羹和虾肉,晚餐可以吃的简单一些,利用酸奶搭配上一些粗粮就可以了,锻炼肩膀可以利用哑铃推举或者是侧平举来进行。这两个动作都能够帮助大家将身上多余的肥肉给去除,并且每天进行两三组,每一组15下左右就可以了。
快速的减肥是需要大家在运动的次数上面加强一些的,这样才能够让效果更快地体现出来,所以一定要经常性的进行锻炼。
在健身的过程中,是有着各种各样的方法,当然这些方法都有一定的作用,而有一些人在健身的时候,会定下一些健身计划,那男士健身房健身计划,相信还是有人知道健身计划的。那么,男士健身房健身计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。
星期一
目标:胸部肌肉
方法:平板哑铃飞鸟6组,每组10个;平板哑铃卧推5组,每组12个;俯卧撑6组,每组量力而行。
星期二
目标:背部肌肉
方法:单臂哑铃划船7组,每组12个;俯身哑铃划船5组,每组12个;直腿硬拉6组,每组12个。
星期三
目标:肩部肌肉
方法:哑铃推举5组,每组10个;俯身飞鸟5组,每组10个、单臂哑铃前平举5组,每组12个;直立划船5组,每组12个。
星期四
目标:肱二头肌、肱三头肌
方法:哑铃交替弯举3组,每组8个;集中弯举3组,每组8个;胸前单臂弯举3组,每组12个、窄距卧推3组,每组8个;单臂颈后臂屈伸3组,每组8个;背后臂屈伸2组,每组12个。
星期五
目标:腿部肌肉
方法:剪步蹲3组,每组10个;直腰下跪4组,每组10个、蛙跳2组,每组30个;高抬腿3组,每组120个;仰卧提臀3组,每组30个。
星期六
目标:背部肌肉、腰腹肌肉
方法:双杠臂屈伸2组,每组量力进行;俯卧撑3组,每组量力进行;平板哑铃飞鸟3组,每组10个;平板哑铃卧推3组,每组12个;卷腹2组,每组量力进行;转腰2组,每组40个;卷侧腹2组,每组量力进行;提铃体侧屈3组,每组12个。
星期日
方法:休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
徒手健身一直以来都是非常受人们欢迎的一种健身方式,因为我们能够很自由的选择时间和场地。随着健身爱好者不断挖掘,现在徒手锻炼的动作也越来越多,可以供大家选择,那来看一下徒手健身计划一周表。
周一、周五:深蹲+俯卧撑
早餐:全麦面包+牛奶,午餐:鸡胸肉+米饭+蔬菜,晚餐:酸奶+水果+面条。安排周一和周五进行深蹲以及俯卧撑动作,主要是为了能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的臀部、手臂、背部肌肉。深蹲动作主要是为了锻炼我们的腿部肌肉以及臀部肌肉,我们一次可以完成50个,一次健身可以进行3组动作。而俯卧撑动作则是锻炼背部以及手臂肌肉,我们一次也是完成50个,一次健身完成3组。我们可以将俯卧撑动作和深蹲动作搭配交叉起来做。
周二、周四:平板支撑+臀桥
早餐:鸡蛋+水果,午餐:牛排+青菜,晚餐:紫薯+玉米+酸奶。平板支撑动作能够有效的锻炼我们的核心肌肉群,是一个非常强大的动作,尤其对于我们的腿部肌肉和腹部肌肉有非常好的锻炼效果,那么我们一次完成动作至少坚持30秒,一天可以进行3~5组动作。臀桥动作能够锻炼我们的臀部肌肉、胸部以及腿部肌肉,动作难度并不是非常大,但是效果明显,需要坚持下来也不容易。一次坚持40秒,一天可以完成3组动作。
周三、周六:引体向上+静蹲
早餐:水蒸蛋+蔬菜,午餐:鸡胸肉+面条,晚餐:全麦面包+紫薯+水果。引体向上主要锻炼我们的手臂肌肉、背阔肌以及我们的胸肌,动作难度系数稍大,但是同样锻炼效果也很好。一次要求完成15个动作,一天进行两组。静蹲则主要是锻炼我们的腿部以及我们的臀部肌肉,一次坚持时长在30秒以上,能够有效的锻炼到,一天可以完成3组。这样一周下来我们的全身都能够得到锻炼了,可以选择周天一天休息放松。
徒手锻炼一般都是比较基础性的动作,但同样也是我们健身过程中非常重要的选择,这些动作都是基础但是必不可少的,所以我们如果想要进行锻炼,就需要严格的按照上面的计划来实施。
相关推荐
最新文章