看起来很壮！斜方肌太大怎么办？

自己好像没有怎么去练习，怎么就突然把自己的斜方肌练得这么强壮了?

斜方肌发达会显得非常没有精神，一点也没有气质，穿吊带或一字肩会特丑。而且显得脖子粗、脖子短、脸大等问题，连带着都不能突出锁骨的美。

其实，你需要改变你的锻炼方法，你可以主要针对三角肌进行练习而尽量饶开斜方肌，三角肌练起来了，斜方肌就没那么明显了。具体修复方法如下：

一、尽量少做斜方肌参与比较多的运动，如颈后哑铃推举、杠铃推举。

二、做杠铃或哑铃推举时，要注意尽量不让斜方肌用力，肩要尽量下压。

三、做哑铃侧平举时，肘关节和腕关节不要太直，可适度弯曲，有利于让三角肌主发力而斜方肌少发力。

四、多做一些三角肌中束训练。

专业教练告知：斜方肌一般健身人士最好不要去练，因为练习时会练到斜角肌，斜角肌是人体四块不能锻炼的肌肉之一，因为练习斜角肌可能会压迫神经。

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健身看起来瘦了 体重没减是怎么回事？

相信每个抱着减肥心理的人都是因为自己的体型走样，然后才发誓：我要减肥我要减重！要么瘦要么死。

但是你知道吗？减肥和减重是不一样的两回事，为什么呢？减肥为了什么？除了健康，无疑就是为了好看是吧！！减重那就不同了，减去可能是水分、脂肪、肌肉也可能是骨骼重量。

最近看到朋友圈许多人吐槽，发出了两张对比图，仔细看还是有瘦的，配字确实#吐/锻炼了几个月感觉瘦了点，为什么体重还是减不下来。想必大家也都有这种疑惑，那就从几个方面总结出其中的原因吧！

1.体重不能代表什么，减重减脂不一样

很多人把减重和减脂混为一谈，减重是指我们身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物质，减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。

要把体重当成纪录的数据就好了，别把数字当成你的目标，你的形体才是绝对重要的。

2.运动减肥体重为什么增加？

我们通过健身运动锻炼肌肉，不仅消耗了脂肪，还会提高了骨骼密度，增加肌肉质量和体积。还加强了肌肉功能，提高了肌肉在体成分中的比例。如果减肥者的身体减少了相同体积的脂肪，却增加了相同体积的的肌肉，脂肪会带给你臃肿，而肌肉就不一样，肌肉带给你紧实

所以，那么就必然会表现为体重上升。（肌肉比脂肪重，但相同重量的肌肉却比相同重量的脂肪体积小得多）。

斜方肌怎么练?斜方肌锻炼方法大全

斜方肌锻炼的时候总结一个字就是：拉！！！

斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。

根据不同的耸肩形式，不同的锻炼器材，健身吧整理了关于斜方肌锻炼大全、通过图片的详细演示，让你彻底了解怎样锻炼斜方肌。

一，杠铃耸肩

起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。

动作要领：双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。

二，杠铃耸肩(背后）

起始姿势：开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。

动作要领：肩膀向上耸起(越高越好)。在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。

三，拉力器耸肩

起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器

动作要领：肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。

四，站式小腿机耸肩

站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。

起始姿势：站在站式小腿机下，移动位置，使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。手放在大腿上，身体挺直。

动作要领：肩膀尽量往上耸起(越高越好)，最高点停留一秒钟。慢慢落下回到起始位置再重复动作。向上耸肩时可以稍微改变方向(稍微向前或向后耸肩)来充分锻炼你的斜方肌。

五，哑铃耸肩

起始姿势：站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。

动作要领：双肩尽量的下坠(越低约好)，然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。

六，下拉训练器–拉至颈部

锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。

使用下拉训练器，但是用粗绳来代替握柄，将绳子后拉至颈部位置。

起始姿势：坐在地上(如有坐垫则使用坐垫)，双手抓住绳子的末端，掌心向下。双足放在足垫上(看图)，膝盖稍微弯曲。背部完全挺直，身体保持垂直，别往后仰！

动作要领：身体保持相同的姿势不变，然后将绳子往后拉至脖子的高度，你的手肘必须向身体的两侧分开。慢慢回到起始位置。

七，史密斯训练器耸肩

起始姿势：站直身体，双手握住史密斯杠铃，握距与肩齐宽。把杠铃从史密斯架上拿下来。

动作要领：肩膀尽量向上耸起，徐徐落下。重复。

八，杠铃上提或史密斯上提

锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。

起始姿势：挺直身体和腰部，手握杠铃，掌心向后，握距与肩齐宽或稍窄。让杠铃自然地在身前垂下。

动作：将杠铃向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。上拉时杠铃要贴近身体。上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。

如果无法提起杠铃，请减轻重量。可是不要摇晃身体来借力！

九，拉力器上提

锻炼肌肉：斜方肌，三角肌。

起始姿势：站直身体，把拉力器的握柄抓在手中，手大约与肩齐宽。让握柄自然在身前下垂。身体和腰要挺直。

动作要领：将握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。

十、站立哑铃上提

锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。

起始姿势：双手各握一个哑铃，自然的下垂于大腿的位置上。两个哑铃间距大约十寸，掌心向内。

动作要领：保持身体的姿势不变，将哑铃上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。

上拉时手肘慢慢向两侧分开

整个过程中哑铃要靠近身体来运动。

斜方肌怎么练

获得大块斜方肌其实不难，只要你能练好耸肩。

广大读者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时，会留出足够的时间，用来训练斜方肌。但是，很多人不重视斜方肌的训练，即便安排了这项训练内容，也存在运动量不足。

耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的）。

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。

不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。

训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会变小。

6%体脂，腹肌看起来到底有多完美?

通常来说

体脂率降到12%左右就能看见腹肌

体脂率8%腹肌就会呈现雕刻般的感觉

如果低于8%会是什么样的?

最近就有个国外小伙，因为6%体脂率的腹肌走红了，他的腹肌真的就只能用“惊艳”来形容了...

凹凸有致

每一块腹肌都能呈现出立体的感觉

怎么会有人的腹肌深的这么过分....　

光看图片还不够震撼?

我们用动图来欣赏欣赏，这完美腹肌的细节

吸气收腹

皮肤开始下沉　

皮肤下到最底部

每块腹肌都很夸张

从上面往下看

简直像个排水渠一样..

从侧面看

也是非常厉害　

拉近距离看

就像峡谷一样...

这腹肌

真的是绝了　

这位走红的小伙名叫NicolasIong

他是一名健体运动员

在ins上拥有几十万的粉丝　

7种动作让你的腹肌看起来更完美

想打造饱满清晰的腹肌线条，只做卷腹可不够。今天给大家介绍5个新颖的腹肌训练动作，全方位刺激，让腹肌线条更完美。

动作一：抬腿上顶

10-15个一组，做3-4组　

动作二：卷腹

每组15-25个，做3-4组

动作三：仰卧抬腿

15-20个一组，做3-4组

动作四：悬垂举腿

15-20个一组，做3-4组

动作五：单侧侧提

注意要用腹肌强的那侧的手去提

10-15次一组，做3-4组

动作六：侧面卷腹

其实这个动作可叫做侧面转体卷腹

起来的时候尽量把身体由侧向转向朝上

中等重量10-15次一组，做3-4组。

动作七：绳索转体

向弱侧腹肌方向转

中等重量10-15次一组，做3-4组

我不想变得太壮!怎么办?

在健身房！常常听到一些人再说：我不想变得太壮！我只是对加入健身房有兴趣，但我不是练健美的＂那不适合我！我要悠着点

我会说：真的？！～原来是这样子啊～我还以为你下个星期就要上台展现肌肉的力与美，去比健美比赛呢！

遇到这种情况，我偶尔也会讽刺一下这种搞不清楚状况的人。

女性同胞们真的了解＂变壮＂有多么的困难吗？

对于发生在健身房里的情况能有所理解吗？

许多男人在健身房里经年累月地努力训练，只为了能够增加更多肌肉和更加强壮，你能理解这是一种非常艰辛的过程吗？

难不成他们真的认为拉几个引体向上，或是做几组１０公斤的肩推，就会变得超壮吗？

为何人们把增肌这件事情想得如此简单呢？

这样偏差的观念，简直到了不可理喻的地步。对于这样的情况，最近我开始用这种说法：你练不壮的，因为你没有＂变壮＂的遗传因子，因为你体内睾丸激素的因素，因为你也没有意志力做艰苦的训练，所以你不可能练得壮。

听到这些话时，有人的脸上可能会出现很多困惑的表情。

听着，你在杂志上看到那种夸张的身材，绝对需要好几年以上的专业训练，再加上饮食控制，可能还需要类固醇。绝对不会有任何人是一个星期去个３、４次健身房，做一些简单的力量训练，然后就突然变成你想像中的那么壮。

最后：我能理解你说不想变太壮的意思！太夸张的体型可能并不符合你的审美观，但你完全不要去担心！

变壮是一个漫长的过程，绝对不会睡一觉起来就变成绿巨人！都是从先变结实→有点肌肉→微壮→小壮→有点壮→壮→很壮→强壮→超壮→太壮→夸张壮

下次当有人再告诉你这种无知的言论时，告诉他这完全不是事实。

斜方肌中部怎么练？ 斜方肌中部锻炼方法推荐

斜方肌是我们背部最亮眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样

解剖图

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，起源于颅底，向下运行上，中背区，并运行宽度方向，既包括肩胛骨。

很多人说起斜方肌第一印象就是脖子和肩部的连接部分（斜方肌上部）！这是很片面的！

其实它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。而且各个部分的功能也会有不同！

斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋转肩胛骨

斜方肌中部：后收肩胛骨

斜方肌下部：下沉，下回旋肩胛骨

很多人都会忽视一个问题：

由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的！

斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！

所以，加强斜方肌中下部的肌力训练是非常重要的！

如何做？

斜方肌中部

斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨！

我们将从最基本的关节运动去感受斜方肌中部的运动

动作推荐：弹力带肩胛后缩

这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！

选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！

1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等！

加强训练：

只要有涉及到肩胛骨后收的运动斜方肌中部都会参与！最常见的是水平拉的动作（坐姿划船，反向划船等等）

动作推荐：坐姿划船

1.坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）

4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟

组数：15下一组，每次做4组

斜方肌下部怎么练？斜方肌下部锻炼指南

前面的文章（如何锻炼斜方肌中部）我们介绍了斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为三部分！上、中、下三部分。各个部分的功能也会有不同！

很多人只看得到斜方肌的上部，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况！

今天要给大家介绍：如何锻炼斜方肌下部？

斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨

根据肌肉的功能我们为大家推荐几个动作！

1.肩胛骨上回旋：

肩胛骨上回旋主要由斜方肌上部，下部，以及前锯肌共同协助完成，在所有的高举过头的动作中，它们都会有参与，比如：肩上推举，抓举等等

动作推荐：y形上举！

如何做？

你可以俯身，斜板支撑，俯卧或站姿都可以！

利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起！

斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！

2.肩胛骨下沉：在所有下拉，引体向上的动作中，斜方肌下部都会充分参与！

动作推荐：悬挂肩胛上拉（ScapularPull-Up）

这可以说是引体向上和下拉的起始姿势！主要是背阔肌，下斜方肌共同努力让肩胛下沉！

它能很好的锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群（强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力），可以保持你的肩胛骨在适当的位置

怎么做？

起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直

然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

重点提醒

1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂！

2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动！去感受背阔肌的张力！

侧平举斜方肌比三角肌更有感觉怎么办？

侧平举练到斜方肌？你做对了吗？？

侧平举是肩部训练必不可少的动作之一！他可以很好的帮助我们锻炼到三角肌中束！三角肌中束练的好会让你的肩膀更立体更宽厚！

侧平举又是健身房中最容易做错的动作之一！其中最常见的状况就是举一半天三角肌感觉不明显，斜方肌上侧却酸的受不了！

到底是什么原因造成这样的窘境呢？

1.重量太重！

侧平举是个单关节的动作，是很难负荷过大的重量进行动作的！

很多人喜欢盲目增加重量，巴不得像深蹲卧推那样！

重量过重容易导致动作变形，其他肌群的代偿，最常见的就是摇晃着身体借力，斜方肌大量参与！

但是把重量减轻情况就会改善了吗？

不一定！

下面我们就要来介绍今天的主题：导致侧平举斜方肌过度参与的罪魁祸首：肩胛不稳！

肩膀耸起！！肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况

这主要是动作模式错乱的原因！肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与！

正常的动作模式：

正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作！而三角肌却被掩埋！

有兴趣的同学可以参考肩肱节律：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责！

如果你有这样的情况建议你：

第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉（始终保持）

第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始外展肩部（侧举），采用空手肩膀向上抬高至90度！

假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨

可以改成靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，肩膀再做外展的动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动！慢慢修正动作模式！

最后提示，动作时注意力也是非常重要的！选择合适的重量，动念一致，在脑子里一直想象三角肌带动肩外展的动作！不断去捕捉肌肉感觉1

详解斜方肌位置 斜方肌锻炼

斜方肌是什么

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起自上项线、枕外隆凸、项韧带几全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

斜方肌在什么位置

位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用：使肩胛骨向脊柱靠拢;上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧;两侧肌同时收缩时，可使头后仰。

起点：枕外隆凸突，上颈线，颈韧带，全部胸椎棘突。

止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突;中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时，上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。

斜方肌锻炼动作：

1.上部

锻炼斜方肌上部主要是涉及到肩胛骨上提和上旋转的动作

各类耸肩以及手臂高举过头的动作中，斜方肌上部都会大量参与。

哑铃耸肩

过顶推举

2.中部

锻炼斜方肌中部主要是涉及到肩胛骨后收，最常见的是水平拉的动作(坐姿划船，反向划船等等)还有一些单关节的见水平外展动作。

反向飞鸟

坐姿划船

3.下部

斜方肌下部锻炼主要是肩胛下沉和上旋转的动作，在垂直拉(引体向上，下拉)和高举过头的的动作中会大量参与。

高位下拉

杠铃过头推举

锻炼建议：相比斜方肌上部来说，由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练)对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的。

斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性;一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等!所以建议大家在训练时注重发展斜方肌中下部的训练。

斜方肌紧张,斜方肌紧张如何调整?

斜方肌是我们最爱被按摩的肌肉之一，不管是中医推拿还是盲人按摩，还是足浴中心，斜方肌的放松往往是必须要做的一项内容。

作为人体最大的骨骼肌之一，跨越头部、颈椎、胸椎和肩部。华人一手创始人李建民老师曾赋予它五大之最，即面积最大、功能最多、位置最浅、最易发病、最易治疗，并把它作为培训课程中讲解的第一块肌肉。有不少运动解剖学教材讲的第一块骨骼肌，还是斜方肌。由此可见，斜方肌的重要性和影响力确实不一般。

能够有效松解斜方肌的技术有很多，包括推拿、压揉、拉伸、肌痛点、筋膜松解、拔罐、针灸......种类繁多，各有特色。不知大家是否想过，斜方肌作为一块强有力的大肌肉，为什么受伤受累的总是它？

今天，我们就来讨论一下这个问题为什么我们的斜方肌，尤其是上斜方肌总是紧张？

1.重力因素

由于重力的方向是向下的，斜方肌平时需要对抗头部、肩部和上肢所产生的重力。这还不包括我们在运动时所负担的额外重量。这种抗重力的职责，是在我们走路时、跑步时、开车时、站立时、做家务时、伏案工作时或是负重训练时都需要承担的。

2.维持姿势

在上一条里已经提到，斜方肌需要维持人体姿势的稳定。我们在大部分时间里，身体并不处于中立位上，甚至处于圆肩、头前引这种不良姿势状态，斜方肌常常被动缩短或拉长，包括我们睡觉翻身时，斜方肌都在工作。还有部分人总是习惯头部旋转或长期单边侧睡，枕头高低也不合适，那斜方肌在睡觉时也会一侧被拉长，另一侧被缩短。很多人的落枕，有一部分也是斜方肌的痉挛造成。

3.肌肉类型

圆肩驼背头前引，很多时候肩胛骨越往前，头颈越容易往前。头越往前颈部前面和侧面的维持稳定的肌肉被缩短，就不能正常维持颈部稳定了。这时候后侧的竖脊肌、夹肌、半棘肌就需要多做功来维持头颈稳定，但是他们更接近身体中线，驼背时又是被拉长的肌肉，所以工作效率容易受胸椎曲度变化而降低，而且他们更多的只能维持颈后侧稳定，防止过分前引，上斜方旋转力臂最长，止点在锁骨最外侧，所以更容易维持头颈侧面稳定。而且是附着在肩胛骨上，相对与在脊柱上的肌肉来说受胸曲度增大的影响较小。所以上斜方肌受代偿的较多，但上斜方肌属于体表肌肉，功能多，又是白肌纤维，适合做动作，募集快，但他耐力差，不适合干稳定的活。所以圆肩驼背头前引的患者往往上斜方肌张力很高，这也是为什么现代人伏案工作时间长了上斜方肌最酸的原因。

4.代偿

肩胛骨的活动之一是上回旋，能够产生这一功能的肌肉有上斜方肌、下斜方肌和前锯肌。由于现代人的姿势不良和缺乏正确运动等因素，造成下斜方肌和前锯肌常常是无力的，因此要完成肩胛骨上回旋这一常用动作时，上斜方肌自然工作量大了。相当于一份本该3个人完成的工作，由于另外两人消极怠工，大部分都被一个人做了。

5.呼吸因素

很多人的呼吸模式偏向于胸式呼吸，尤其是女性。当吸气时由于横膈膜的功能变弱，骨盆的位置的变化，肋骨的开合不足，没有良好的腹压等一系列原因，导致斜方肌、斜角肌和胸锁乳突肌的过份收缩，使肩胛骨上提，或试图帮忙打开胸廓。造成上斜方肌频繁收缩而紧张。事实上，呼吸模式有问题的人群，往往颈部周围的肌肉的张力都是异常的。

6.颈屈肌紧

现代人常常处于低头状态，用电脑时、看书时，玩手机时.....时间长了导致颈部前侧具备头颈前屈功能的肌肉相对紧张，如前、中斜角肌，胸锁乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使头颈部伸直，因此长时间处于和颈屈肌的对抗状态，造成紧张。

7.胸椎曲度

由于斜方肌跨越全部胸椎，所以无论是我们的胸椎曲度变大或是变小，还是侧弯，都会造成斜方肌不同程度的向心或者离心的紧张。

8.项韧带钙化

人随着年龄增长，项韧带会逐渐钙化。而平时如果过多使用颈椎，甚至长期姿势不正确的话，会加快项韧带钙化进程。上斜方肌的近端附着点有一部分就在项韧带上，因此项韧带的钙化，也会造成斜方肌的紧张以及活动受限。

9.肩胛骨位置

如今大部分人的肩胛骨都已不在正确的位置上。普遍呈现的肩胛骨是偏向于前引、上提、前倾的位置上的。这也就造成了我们的上斜方肌长期被动缩短，而我们的中下斜方肌被动拉长。我们知道，肌肉无论是长期缩短还是拉长，都会变得紧张，一种是向心紧张（如胸小肌），一种是离心紧张（如菱形肌）。

10.拮抗肌因素

多数人由于长期姿势不正确等因素，造成胸小肌和肩胛提肌是比较紧张的，而这两块肌肉都有肩胛骨下回旋的功能，作为下回旋功能的拮抗肌，我们在做肩胛骨上回旋运动时，斜方肌也需要对抗较多的力量，才能完成动作。同时，胸小肌紧张还会将肩胛骨向下拉，作为上提肩胛骨的主要肌肉，上斜方肌在维持日常姿势以及需要做耸肩动作（例如背包或拎东西的时候，都需要耗费更多的力量，时间长了造成肌肉紧张疲劳。

11.运动模式

当代人普遍缺乏运动，特别是科学的运动。运动模式紊乱也是导致上斜方肌紧张的常见的原因之一。举例说明，当我们要从桌子上拿东西时，主要的关节活动是肩屈90度左右，完成这个关节活动的主动肌本该是胸大肌和三角肌。但是很多人确习惯性的先耸肩再做肩屈。这个看似多余的举动，时间长了同样会造成我们的上斜方肌承担了不少多余的工作。

12.情绪因素

有资料表明，当人的情绪产生较大波动时，会引起颈部周围肌肉紧张，当然也包括了我们的上斜方肌。

侧平举练到斜方肌比三角肌更有感觉怎么办?

侧平举是肩部训练必不可少的动作之一，他可以很好的帮助我们锻炼到三角肌中束，三角肌中束练的好会让你的肩膀更立体更宽厚。

侧平举又是健身房中最容易做错的动作之一，其中最常见的状况就是举一半天三角肌感觉不明显，斜方肌上侧却酸的受不了。

到底是什么原因造成这样的窘境呢?

1.重量太重

侧平举是个单关节的动作，是很难负荷过大的重量进行动作的。

很多人喜欢盲目增加重量，巴不得像深蹲卧推那样。

重量过重容易导致动作变形，其他肌群的代偿，最常见的就是摇晃着身体借力，斜方肌大量参与。

但是把重量减轻情况就会改善了吗?

不一定!

下面我们就要来介绍今天的主题：导致侧平举斜方肌过度参与的罪魁祸首：肩胛不稳。

肩膀耸起，肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。

这主要是动作模式错乱的原因，肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与。

正常的动作模式：

正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。

有兴趣的同学可以参考肩肱节律：“正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责!”

如果你有这样的情况建议你：

第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉(始终保持)。

第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始外展肩部(侧举)，采用空手肩膀向上抬高至90度。

假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨

可以改成靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，肩膀再做外展的动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动，慢慢修正动作模式。

最后提示，动作时注意力也是非常重要的。选择合适的重量，动念一致，在脑子里一直想象三角肌带动肩外展的动作，不断去捕捉肌肉感觉。