斜方肌怎么练

获得大块斜方肌其实不难，只要你能练好耸肩。

广大读者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时，会留出足够的时间，用来训练斜方肌。但是，很多人不重视斜方肌的训练，即便安排了这项训练内容，也存在运动量不足。

耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的）。

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。

不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。

训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会变小。

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斜方肌下部怎么练？斜方肌下部锻炼指南

前面的文章（如何锻炼斜方肌中部）我们介绍了斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为三部分！上、中、下三部分。各个部分的功能也会有不同！

很多人只看得到斜方肌的上部，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况！

今天要给大家介绍：如何锻炼斜方肌下部？

斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨

根据肌肉的功能我们为大家推荐几个动作！

1.肩胛骨上回旋：

肩胛骨上回旋主要由斜方肌上部，下部，以及前锯肌共同协助完成，在所有的高举过头的动作中，它们都会有参与，比如：肩上推举，抓举等等

动作推荐：y形上举！

如何做？

你可以俯身，斜板支撑，俯卧或站姿都可以！

利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起！

斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！

2.肩胛骨下沉：在所有下拉，引体向上的动作中，斜方肌下部都会充分参与！

动作推荐：悬挂肩胛上拉（ScapularPull-Up）

这可以说是引体向上和下拉的起始姿势！主要是背阔肌，下斜方肌共同努力让肩胛下沉！

它能很好的锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群（强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力），可以保持你的肩胛骨在适当的位置

怎么做？

起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直

然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

重点提醒

1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂！

2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动！去感受背阔肌的张力！

斜方肌中部怎么练？ 斜方肌中部锻炼方法推荐

斜方肌是我们背部最亮眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样

解剖图

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，起源于颅底，向下运行上，中背区，并运行宽度方向，既包括肩胛骨。

很多人说起斜方肌第一印象就是脖子和肩部的连接部分（斜方肌上部）！这是很片面的！

其实它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。而且各个部分的功能也会有不同！

斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋转肩胛骨

斜方肌中部：后收肩胛骨

斜方肌下部：下沉，下回旋肩胛骨

很多人都会忽视一个问题：

由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的！

斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！

所以，加强斜方肌中下部的肌力训练是非常重要的！

如何做？

斜方肌中部

斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨！

我们将从最基本的关节运动去感受斜方肌中部的运动

动作推荐：弹力带肩胛后缩

这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！

选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！

1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等！

加强训练：

只要有涉及到肩胛骨后收的运动斜方肌中部都会参与！最常见的是水平拉的动作（坐姿划船，反向划船等等）

动作推荐：坐姿划船

1.坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）

4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟

组数：15下一组，每次做4组

上斜方肌怎么练效果好

斜方肌在哪里很多人不太了解，其实这个部位虽然不经常被大家提起和重视，但是非常影响身体形态的，因为这个部位是在肩膀和脖子的交界处，如果肌肉过于发达会导致脖子粗短，并且肩膀歪斜，是很不好看的，那接下来我们就一起来看一下上斜方肌应该怎么练吧！想知道就看看吧！

1. 硬拉

硬拉是需要运动器材的，大多数的人家里没有就只能去健身房进行锻炼，虽然麻烦了点但是功效却非常好。在硬拉动作的锻炼过程中，大家的斜方肌必须要保持强而有力的等长收缩，来利用此方式，来抓住肩胛骨，能够很有效的避免肩胛骨前引，以及大家经常出现的含胸的状态，这些都是能让大家的锻炼更加集中的，能有效的帮助大家塑造整个斜方肌，大多数的硬拉高手都是这样的，所以拥有比较好看的斜方肌。

2. 六角杠耸肩

通过耸肩，也就是专业术语中的肩胛骨上提，这个动作是可以帮助我们将斜方肌上侧训练到的，而且在这个动作中大多数的人都会利用杠铃，或者是哑铃来进行耸肩动作！不过如果大家有条件的话，用环形杠铃是最佳的选择。因为环形杠铃能为大家提供舒适的中立握法，也就是对握，而且还可以加载足够的重量，有助于大家对斜方肌进行更方便有效的锻炼。

3. 过顶上举

这个动作其实并不是很难，而且要利用到斜方肌上侧和斜方肌下束，另外还需要再搭配前锯肌中，一个能够使肩胛骨上旋转的功能，只有这样搭配，才能让运动效果更好。而且这个动作，其实在整个运动中是非常重要的，这个动作模式要通过各种过头推举的动作，利用哑铃，或者是杠铃，来对肩膀进行推举或者是前举，这些都可以对上斜方肌锻炼，都可以进行尝试。

在文章详细的介绍动作后，大家可以利用这几种动作进行斜方肌上部的锻炼，如果觉得效果不够，可以使用多种方式，或者寻找更有效的方法。

下斜方肌怎么练 这几招教你怎么练

下斜方肌如何练，是有训练动作的，同时下斜方肌训练动作都有不错的训练效果，但是大多人都不清楚下斜方肌的训练动作，那下斜方肌如何练，相信还是有人知道如何练的。那么，下斜方肌怎么练？这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧！

坐姿器械训练

这项运动大多数可以使用到的机器有鹦鹉螺机，凯瑟和海默机。这项运动是作者的所以说比较适合那些下肢受伤或者是腰部受伤的人，在做这项运动的时候，注意正确的坐姿才能够更加有效。首先把位置调到比较高的高度，直到我们的手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。并且把把手给握紧，然后吸气的时候将肩膀抬起来，然后屏住呼吸，等到肩膀往上抬之后，保持往后起的姿势，到顶点的时候再把肩膀放下来，然后眼睛目视前方。

哑铃耸肩

这项运动对于锻炼斜方肌是非常有效的，而很多健美者在使用这项运动的时候，都会根据把哑铃放在最能用上力的地方。这项运动一开始也是要先站直，然后把身体两侧都握上哑铃，哑铃前方微内旋转，大约角度是45度。把肩膀下垂以后，邪翻机尽量的放松，在锻炼的过程中，吸气的时候把肩膀往上抬，然后等到肩膀像耳朵靠近时再呼气。注意控制节奏和速度，然后再把肩膀往回放，呼吸也要控制好。

站立器械训练

这项器械在使用的过程中是要用小腿站立的，并且在动作的过程中，我们选择使用小腿练习机有一个很大的优点是可以不要用手握住器械就可以直接进行运动。首先，这项运动刚开始的时候是要把两只脚分开跟肩膀同宽，然后保持直立的状态站立的，接下来就是要用手握住把柄，然后把肩膀自然的放松，并且下垂。开始练习的时候要先深吸一口气，然后再肩膀往上抬的时候把呼吸给屏住。等到肩膀已经往上提拉到盆点的时候就可以呼气了，与此同时，要把肩膀下降放回到原来的位置，并且眼睛还是要往前看的，整个动作的节奏一定要控制好。

中下斜方肌怎么练 其实很简单

斜方肌是我们身上非常重要的一个部位，进行锻炼过后也会让我们的身材更好一些，很多人在锻炼的过程中，其实是会忽视掉这个部位的，所以这个部位的锻炼也显得尤为重要。那针对中下半部分的斜方肌锻炼的动作有哪些大家知道吗？接下来我们就一起来看一下中下斜方肌应该怎么锻炼吧？

哑铃耸肩

哑铃耸肩总体来说，是能够将大家的斜方肌锻炼到的，而这项动作其实不仅能够锻炼斜方肌，对于菱形肌以及三角肌，还有我们的肩胛提肌都是有一定的锻炼作用的。做这项训练的时候要先把两腿打开，然后让手拿着哑铃放在自己身体的两边，接下来要做的就是在呼吸上进行合理的调整，我们知道，在进行吸气之后，要屏住呼吸，而这项训练，其实一定要等斜方肌进行充分的伸缩后再把肩膀垂直的向上耸起来，等到肩膀位于最高点之后，也要停留几秒钟，做完顶峰收缩，然后再慢慢的将我们的手恢复到原的位置。

硬拉

硬拉其实是非常常见的一项运动，这项运动总体来说也是能够将我们的斜方肌锻炼到的。做这项训练的过程中，为了更好地发挥效果，我们最好是去健身房进行，因为在健身房的话，运动器材会比较多。在做硬拉动作的时候，斜方肌一定要处于强而有力的等长收缩状态，否则的话很容易导致锻炼的效果不够好。另外就是在这个动作下，才能够让大家抓住肩胛骨的位置，而且也能有效的避免肩胛骨会发生前倾现象。有些人在做这项训练时有一定的含胸现象，其实这样是会影响效果的，一定要让斜方肌集中训练，所以要杜绝这种情况。

过顶上举

过顶上举这项动作，其实动作要领是比较简单的，通常我们利用哑铃或者杠铃，就可以完成，而且为了方便以及安全，大多数的人会选择哑铃来做这项训练。完成这项训练的时候，我们可以先选择哑铃来做，等到运动适应以后换成杠铃的话效果会更好。首先就是要利用哑铃在利用斜方肌的力量，将哑铃提拉到我们的头顶，等到哑铃位于头顶之后，也要停留一会儿，然后慢慢的往下，回到初始位置。在哑铃举起的过程中一定要利用其他部位的肌肉一起发力，否则的话只靠斜方肌的发力，可能会没有办法将这个运动器材直接顶到头上。不过，最主要的发力还是斜方肌。

这项运动的详细介绍之后，大家应该知道，中下部分的斜方肌应该如何锻炼了，而锻炼斜方肌也是需要恒心和毅力的，希望大家能坚持下去。

详解斜方肌位置 斜方肌锻炼

斜方肌是什么

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起自上项线、枕外隆凸、项韧带几全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

斜方肌在什么位置

位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用：使肩胛骨向脊柱靠拢;上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧;两侧肌同时收缩时，可使头后仰。

起点：枕外隆凸突，上颈线，颈韧带，全部胸椎棘突。

止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突;中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时，上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。

斜方肌锻炼动作：

1.上部

锻炼斜方肌上部主要是涉及到肩胛骨上提和上旋转的动作

各类耸肩以及手臂高举过头的动作中，斜方肌上部都会大量参与。

哑铃耸肩

过顶推举

2.中部

锻炼斜方肌中部主要是涉及到肩胛骨后收，最常见的是水平拉的动作(坐姿划船，反向划船等等)还有一些单关节的见水平外展动作。

反向飞鸟

坐姿划船

3.下部

斜方肌下部锻炼主要是肩胛下沉和上旋转的动作，在垂直拉(引体向上，下拉)和高举过头的的动作中会大量参与。

高位下拉

杠铃过头推举

锻炼建议：相比斜方肌上部来说，由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练)对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的。

斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性;一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等!所以建议大家在训练时注重发展斜方肌中下部的训练。

斜方肌紧张,斜方肌紧张如何调整?

斜方肌是我们最爱被按摩的肌肉之一，不管是中医推拿还是盲人按摩，还是足浴中心，斜方肌的放松往往是必须要做的一项内容。

作为人体最大的骨骼肌之一，跨越头部、颈椎、胸椎和肩部。华人一手创始人李建民老师曾赋予它五大之最，即面积最大、功能最多、位置最浅、最易发病、最易治疗，并把它作为培训课程中讲解的第一块肌肉。有不少运动解剖学教材讲的第一块骨骼肌，还是斜方肌。由此可见，斜方肌的重要性和影响力确实不一般。

能够有效松解斜方肌的技术有很多，包括推拿、压揉、拉伸、肌痛点、筋膜松解、拔罐、针灸......种类繁多，各有特色。不知大家是否想过，斜方肌作为一块强有力的大肌肉，为什么受伤受累的总是它？

今天，我们就来讨论一下这个问题为什么我们的斜方肌，尤其是上斜方肌总是紧张？

1.重力因素

由于重力的方向是向下的，斜方肌平时需要对抗头部、肩部和上肢所产生的重力。这还不包括我们在运动时所负担的额外重量。这种抗重力的职责，是在我们走路时、跑步时、开车时、站立时、做家务时、伏案工作时或是负重训练时都需要承担的。

2.维持姿势

在上一条里已经提到，斜方肌需要维持人体姿势的稳定。我们在大部分时间里，身体并不处于中立位上，甚至处于圆肩、头前引这种不良姿势状态，斜方肌常常被动缩短或拉长，包括我们睡觉翻身时，斜方肌都在工作。还有部分人总是习惯头部旋转或长期单边侧睡，枕头高低也不合适，那斜方肌在睡觉时也会一侧被拉长，另一侧被缩短。很多人的落枕，有一部分也是斜方肌的痉挛造成。

3.肌肉类型

圆肩驼背头前引，很多时候肩胛骨越往前，头颈越容易往前。头越往前颈部前面和侧面的维持稳定的肌肉被缩短，就不能正常维持颈部稳定了。这时候后侧的竖脊肌、夹肌、半棘肌就需要多做功来维持头颈稳定，但是他们更接近身体中线，驼背时又是被拉长的肌肉，所以工作效率容易受胸椎曲度变化而降低，而且他们更多的只能维持颈后侧稳定，防止过分前引，上斜方旋转力臂最长，止点在锁骨最外侧，所以更容易维持头颈侧面稳定。而且是附着在肩胛骨上，相对与在脊柱上的肌肉来说受胸曲度增大的影响较小。所以上斜方肌受代偿的较多，但上斜方肌属于体表肌肉，功能多，又是白肌纤维，适合做动作，募集快，但他耐力差，不适合干稳定的活。所以圆肩驼背头前引的患者往往上斜方肌张力很高，这也是为什么现代人伏案工作时间长了上斜方肌最酸的原因。

4.代偿

肩胛骨的活动之一是上回旋，能够产生这一功能的肌肉有上斜方肌、下斜方肌和前锯肌。由于现代人的姿势不良和缺乏正确运动等因素，造成下斜方肌和前锯肌常常是无力的，因此要完成肩胛骨上回旋这一常用动作时，上斜方肌自然工作量大了。相当于一份本该3个人完成的工作，由于另外两人消极怠工，大部分都被一个人做了。

5.呼吸因素

很多人的呼吸模式偏向于胸式呼吸，尤其是女性。当吸气时由于横膈膜的功能变弱，骨盆的位置的变化，肋骨的开合不足，没有良好的腹压等一系列原因，导致斜方肌、斜角肌和胸锁乳突肌的过份收缩，使肩胛骨上提，或试图帮忙打开胸廓。造成上斜方肌频繁收缩而紧张。事实上，呼吸模式有问题的人群，往往颈部周围的肌肉的张力都是异常的。

6.颈屈肌紧

现代人常常处于低头状态，用电脑时、看书时，玩手机时.....时间长了导致颈部前侧具备头颈前屈功能的肌肉相对紧张，如前、中斜角肌，胸锁乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使头颈部伸直，因此长时间处于和颈屈肌的对抗状态，造成紧张。

7.胸椎曲度

由于斜方肌跨越全部胸椎，所以无论是我们的胸椎曲度变大或是变小，还是侧弯，都会造成斜方肌不同程度的向心或者离心的紧张。

8.项韧带钙化

人随着年龄增长，项韧带会逐渐钙化。而平时如果过多使用颈椎，甚至长期姿势不正确的话，会加快项韧带钙化进程。上斜方肌的近端附着点有一部分就在项韧带上，因此项韧带的钙化，也会造成斜方肌的紧张以及活动受限。

9.肩胛骨位置

如今大部分人的肩胛骨都已不在正确的位置上。普遍呈现的肩胛骨是偏向于前引、上提、前倾的位置上的。这也就造成了我们的上斜方肌长期被动缩短，而我们的中下斜方肌被动拉长。我们知道，肌肉无论是长期缩短还是拉长，都会变得紧张，一种是向心紧张（如胸小肌），一种是离心紧张（如菱形肌）。

10.拮抗肌因素

多数人由于长期姿势不正确等因素，造成胸小肌和肩胛提肌是比较紧张的，而这两块肌肉都有肩胛骨下回旋的功能，作为下回旋功能的拮抗肌，我们在做肩胛骨上回旋运动时，斜方肌也需要对抗较多的力量，才能完成动作。同时，胸小肌紧张还会将肩胛骨向下拉，作为上提肩胛骨的主要肌肉，上斜方肌在维持日常姿势以及需要做耸肩动作（例如背包或拎东西的时候，都需要耗费更多的力量，时间长了造成肌肉紧张疲劳。

11.运动模式

当代人普遍缺乏运动，特别是科学的运动。运动模式紊乱也是导致上斜方肌紧张的常见的原因之一。举例说明，当我们要从桌子上拿东西时，主要的关节活动是肩屈90度左右，完成这个关节活动的主动肌本该是胸大肌和三角肌。但是很多人确习惯性的先耸肩再做肩屈。这个看似多余的举动，时间长了同样会造成我们的上斜方肌承担了不少多余的工作。

12.情绪因素

有资料表明，当人的情绪产生较大波动时，会引起颈部周围肌肉紧张，当然也包括了我们的上斜方肌。

练习斜方肌

耸肩

【健美知识】斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离)很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量(当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的)。

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。

不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。

训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会变小。

斜方肌紧张怎么回事 如何缓解斜方肌紧张的问题

虽然很多人平时对自己的外在形象都非常关注，但是说到斜方肌这个问题，想必很多人都搞不懂到底哪里是斜方肌，更加不知道斜方肌如果出现紧张、突出等问题，会对我们的外在形象造成哪些影响，但实际上斜方肌紧张问题会对我们的外在形象造成极大的影响。那斜方肌紧张怎么回事？如何缓解斜方肌紧张问题？下面我们一起来详细了解一下！

斜方肌紧张怎么回事？

首先我们所说的斜方肌气色就是指颈肩部浅层肌肉，位于我们颈部后侧，生活中很多人都时常会摸着自己的颈肩后背说腰酸背痛，实际上这是斜方肌过度紧张引起的不适。

其实导致斜方肌紧张的原因有很多，但大多数都与我们日常不良习惯有关，例如我们长期间姿势不正确，运动模式紊乱，又或者是代偿缺乏等，都会引起斜方肌紧张。

那如何缓解斜方肌紧张的问题？

对于如何缓解斜方肌紧张的问题，其实最有效的方法进行训练斜方肌，我们知道肌肉是非常容易出现酸痛的，而肌肉酸痛最主要的原因还是因为这块肌肉缺乏力量，平时出现极小的负荷都可能让其难以承受而出现酸痛。

对此我们可以通过训练来缓解斜方肌紧张，其中拉伸、舒展、弯曲训练等都是不错的方法。

以上就是关于斜方肌的相关内容介绍，相信通过上文的介绍大家对斜方肌都有了更加深入的了解，毫无疑问斜方肌紧张会给我们带来诸多的不适，因此当出现相关问题以后一定要及时针对性训练，让自己恢复舒服的状态。千万不要不管不顾的，这样只会使斜方肌紧张疼痛的问题加剧，会给我们的日常生活和工作都带来诸多不便。

如何锻炼斜方肌？斜方肌的锻炼方法

相信有不少健友都不知道斜方肌分三个部分：上部、中部、下部。传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼到中部及下部斜方肌。

下面就让小编给各位健友分别介绍一下如何锻炼斜方肌中部和下部的两种方法。

1.斜方肌中部锻炼方法：

坐姿划船

起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。

动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！

注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

2.斜方肌下部锻炼方法：

引体向上

动作详解：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做

怎么对付你粗壮的“斜方肌”？

送给你们超级实用2招，不仅治“斜方肌”，还治溜肩、富贵包、探颈!

第一招：放松紧张的胸背肌群▼

下面这几个动作可以放松紧张的胸肩肌群，随时随地矫正体态。

1、坐姿胸部拉伸

双手向后抓住椅背，身体慢慢向前倾，感受胸部和肩部的拉伸感。

2、椅子肩背拉伸

把手肘抵在凳子或者床的边缘，臀部慢慢向后坐，感受上背部和肩部的拉伸感，它能让你的肩背都得到舒展，超级无敌舒服的放松动作。

3、泡沫轴胸椎放松

双臂向头顶伸展，把泡沫轴放在胸椎(胸部后方，下背上方)处。双脚、臀部、头部、双手贴地，慢慢把臀部抬起，感受胸椎段的牵扯。

如果灵活度不够，也可以静态放松，不用抬起臀部。

第二招：加强薄弱的颈背肌群▼

要维持身体体态平衡的状态，除了放松紧张的胸肩肌群之后，我们还需要把薄弱的颈后肌群和肩关节外旋肌群练起来。

如果颈后力量不足，就无法支撑脖子的压力，肩外旋和上背肌群力量不够，肩部颈部也会前引哦~

1、拇指点赞Y

慢慢俯身，保持腰背挺直，拇指朝侧，上背带动手臂向身体两侧抬起，在顶端停留一秒感受背部的发力，手臂与躯干呈Y状点赞。

如果动作做对了，你的上背部绝对是充满张力的。

2、拇指点赞W

俯身屈臂，拇指朝外，大臂紧贴躯干两侧，上背带动手臂往后展开，在顶端停留1秒感受上背的发力，手臂与躯干呈W状。

再强调一次，大臂一定要紧贴躯干两侧。

3、弹力带颈部力量强化

这个动作比较难，适合有健身习惯的小伙伴。

选一根最细的弹力带套在头部中间，手臂伸直，收紧核心腹部。整个动作过程中，用颈部的力量收双下巴，和弹力带做对抗，感受颈部后侧的发力。

除了锻炼以外，要改善体态更重要的还是养成好的生活习惯。

比如学会保持颈椎中立位来玩手机，用手机去迁就你的颈椎，而不是低头让颈椎、肩膀去迁就你的手机，上班办公也是一样的道理。

如何展翅斜方肌

这么大的肌肉，我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢?斜方肌的训练动作有很多，大致分别从3个不同的角度去刺激它：耸肩(耸肩的训练动作有3种方式，分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部，同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌的深层)。

下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作，他们能使你的斜方肌迅速长大，展翅飞翔一一但要注意，不要忽视了其他部位肌肉的训练，全身协调才是最重要的!

杠铃耸肩(斜方肌上部.肩胛提肌)

立姿，躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

史密斯架耸肩(斜方肌上部。肩胛提肌)

立姿站于史密斯架的中央，滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

哑铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌)

立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

背后杠铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌)

立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面，为菱形的扁肌，起自第6.7颈椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的内侧缘，作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢)

立姿，两手各握哑铃，掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8～10次，重量尽可能大。

肩胛骨下压(斜方肌下部)

坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽;躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。

（实习编辑：陈兴娣）