练核心肌肉是不是就等于练腹肌？

练核心肌肉是不是就等于练腹肌?

核心肌肉(Coremuscles)是一连串复合的肌肉，主要是保护脊椎，维持躯干稳定，也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端(注：即动力链的概念)。

核心肌肉的所在位置不只是腹部，更是在手脚肌肉之下，它包括躯干的全部肌肉组织，包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。

虽然很多健身教练都会安排学员进行腹部酸疼的核心肌肉训练，但不要以为训练腹肌就是训练核心肌肉的全部。

要想进行完全的核心训练，必须要考虑动作中关节的运动情况，每个关节可能的活动，训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。

核心肌肉在人体各个动作中扮演稳定支柱(Stabilizer)和力量转移重心(Forcetransfercenter)的角色，超过一个原动机(Primemover)的角色。

核心肌群对于脊柱而言非常重要，它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。简单来说，核心肌肉比较少单独发力进行一个动作，反而是有很多辅助其他动作的任务。

所以，那些“卷腹”和“背部伸展”都是原动机动作，着重力量而且单独地运用腹部，并不太乎合核心肌肉最重要的功能。

相关阅读

健身练肌肉:练的久就等于练的好吗？

训练时间不是越长就越好

天天练日日练，一日练个5.6个小时就会变肌肉男了吗？

你有没有一种疑问，到底每次健身时间要多久比较合适？总感觉时间长了效果不好，但时间短了，又觉得自己没练够

其实这不只是困扰健身爱好者的问题，也是曾经困扰体育界的一个问题，以前很多教练误以为在训练场上时间越长训练量就越大，所以运动员动辄一天练5、6小时，效果不好不说，还很大程度的增加了伤病

那倒底怎样才最有效，以下帮你解答。

健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身效果会随之下降，根据研究发现，每天健身40到60分钟是比较合适的：

随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，如果单次训练时间超过了这段时间，那麽出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果

与此同时，如果时间上超过太多，比如加倍到80分钟，我们会比较容易出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦，此时就更加不能健身。

训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的总时间，训练强度强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

激素hold不住

健身中随着时间的增加，有利于肌肉合成的激素水准会下降，比如最重要的睾酮、他的水准就和身体活动的时间长短有关，如果超过了一定时间（70分钟左右）它对肌肉合成的作用就会下降。

训练强度≠训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先提高自己的训练负荷，增加重量或者提高动作速度，再来严格控制每组间的休息时间

控制休息时间非常重要，因为在健身房中大家普遍不注意自己的休息时间，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果，效率永远是最重要的！

练腹肌是不是要先减肥呢

对于一些肥胖的人来说，都是想通过锻炼健身来减肥并且锻炼自己的腹肌，可是这些肥胖的朋友在健身的时候，不清楚要练腹肌之前是否需要先减肥才能够锻炼腹肌，因此迟迟没有进行，那么，到底练腹肌是不是要先减肥呢？关于这一问题的解答请大家继续来看看以下文的介绍。

首先来分析一下这个问题，这位健身朋友是想减掉脂肪再练肌肉，可以知道这位朋友认为自己的脂肪还是比较多，但他同时也想练出一身肌肉。

如果健身者自身比较肥胖，但想练出一身肌肉的话有两种方法。第一种方法是先减肥，然后再练肌肉。第二种方法是先练肌肉，然后再减肥。

事实上对于以上两种方法没有哪个好或者哪个不好，健身锻炼的方法只要适合自己就是好的。不过本文在这里给有相同情况的朋友一些建议，可以做一个参考。

如果你是一个很胖很胖的人，胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。而你想减肥练肌肉，那么建议你用第一种方法，先减肥再练肌肉。为什么这么建议呢？因为对于体重太胖的人来说，健身开始阶段建议先减肥，多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期练肌肉做好准备。

如果你是一个不怎么胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情况。而你想减肥练肌肉，那么建议你用第二种方法，先练肌肉后减肥。因为对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。

针对练腹肌是不是要先减肥这个问题的解答，上文已经为大家详细的介绍到这里，相信现在大家应该已经有了更为深入的了解和认识了吧，希望能对大家有所帮助，在此提醒减肥练腹肌的朋友，不管是减肥还是练腹肌，都需要大家用心坚持去做。

练的多？就等于练得好吗？

教练！我很喜欢健身！也很有毅力，肯吃苦！每周练6次，每天都练得精疲力尽。这样可以很快炼成大块头吗？

练得多就等于练得好吗？

相信很多同学在迷上健身之后都有上面这位同学的情绪，想要胸肌！恨不得把胸肌每天练一次。一个月变成大熊男！

但是这样真的可行吗？？？

我要进步！我要提高训练频率？？？

一个常见的误解是，如果需要强化一个部位，就需要提高这个部位的训练频率，每周练2次，甚至3次，甚至高级运动员也犯这个错误。要提高训练效果，应该提高训练强度和动作质量，而不是提高训练频率，后者对于增长肌肉来说经常起反作用。

如果你是把提高训练频率和其他措施综合使用，过了一段时间，肌肉确实增长了，这其实是其他措施起了作用。如果你不提高训练频率，肌肉有可能增长的更快。

增加训练频率会导致不充分的恢复。不要忘了，我们所有收获的成果都是来自于训练后的恢复。训练最本质的过程就是刺激---恢复---刺激---恢复，像这样永远循环下去。

但是，当你渴望进步时，就会过于频繁地去刺激。

事实是：训练只是刺激肌肉，而肌肉发达的程度却取决于刺激之后的恢复阶段。不管刺激多有效，如果不能有效恢复，肌肉就不能增长。甚至适得其反。

那很多同学又问，举重运动员每天能进行3次训练，难道他们的训练是错的吗？

我想说：他们有专业的营养恢复团队你有吗？对健美练肌肉来说，过多的训练绝对是有害无益的，不管你对自己的恢复能力有多么自信。

此外，肌肉恢复需要时间比力量恢复更长。你可能需要较短的时间就能再次使用最大重量，甚至更大的重量训练，这时候肌肉可能并没有完全恢复。

随着训练量的增大，一开始你会觉得肌肉大量充血，接下来会觉得酸痛，如果继续训练，肌肉就会麻木，最后几乎什么感觉也没了，一旦变成这样，你就有大麻烦了，因为你的肌肉暂时进入了关闭状态。

欲速则不达，每个人开始健美的时候进步很快，但很多人不久就陷入停滞，其中一个重要原因就是训练过度。训练过度有时并不会让肌肉完全停止增长，但却会减缓增长速度。

你可能会问？我应该何时再对这个部位进行训练？

一个模糊但很诚实的回答是，当你从最后一次训练中恢复过来时就可以了。

那么，具体应该是需要多长时间的恢复？

恢复时间包括大量的不定性因数，不过总的来说取决于训练量和训练强度。我经常看到的一面你对肌肉伤害得越深，所需要的恢复时间就越长。

我们常说大肌肉需要最少72小时，小肌肉48小时恢复，而超量恢复在3-6天左右，另外神经系统随训练强度需要72小时到90小时不等，肌腱、筋膜恢复需要4872小时不等（均取决于训练部位、训练量等）。当然还有身体其他激素水平的恢复也是需要时间的！~

而且这和你的营养和睡眠也有很大关系！

所以：我建议绝大多数部位每周练1次就够了。仅有的两个例子之一是小腿！他的动作幅度很小，承受刺激的能力却很强，因此可以使用很大的训练频率。

腹肌承受能力也很强，，因此每周可以连2次，其他所有部位，都不适合每周练习超过1次。

练不出腹肌？看看是不是这边出错了

腹肌训练看似简单，大多采用徒手健身动作，刺激腹部肌肉增长，但训练过程中有许多细节，往往被大家所忽略。

而这些细节，正是影响大家练出腹肌的关键因素。

细节决定成败，如果你还是觉得健身就是对着动作反复练习就会有效，那么你的健身成功之路还有很远。

每一个动作都是讲究对肌肉的拉伸与收缩，在这个过程要给予肌肉足够的刺激，不要偷懒骗自己，每一个动作在完成的时候都要用心。

今天健身指南为大家总结了7个最常见的腹肌训练错误，希望大家对照更正自己。

不要把时间都浪费在这些错误上，即时更正。

想练好腹肌，这些错误不要再犯了：

一、体脂率太高——没有减脂计划

体脂率是影响腹肌出现的重要原因，很多人以为光靠腹肌训练动作，就可以把肚子上的脂肪干掉。

省省吧，安安心心的在你的训练计划中增加减脂部分，可以是跑步，跳绳，hiit训练等，然后再配合腹肌力量训练。

先降体脂率，接着强化腹肌训练，这样才能让腹肌显示出来。

二、课程一成不变——缺少进阶训练

永远都是一套动作，一成不变是练不好腹肌的。

腹肌是耐受肌群，对动作的适应性很强，一套腹肌训练动作经过一段时间的锻炼之后(2-4周)腹肌基本已经适应了这个强度，需要你即时进行进阶训练，来强化多腹肌的刺激，才能让腹肌继续成长。

在制定腹肌训练计划的时候，就需要安排好进阶训练的课程，推荐新手使用P4P八分钟腹肌训练，一共200多个动作，初级，中级，高级三种难度版本，适合新手腹肌进阶训练。

关注我们hi运动健身微信号(hiydjs)，回复“p4p”或者“腹肌”就可以获得大量科学的腹肌训练课程，帮你进阶腹肌训练计划，如下图中所示。

三、只做腹肌训练——忽略全面健身的重要性

很多人只想练腹肌，健身计划里就只有腹肌训练，忽略了其它身体部位的锻炼。

大肌群的锻炼能够刺激身体分泌更多的生长激素，对于腹肌的训练效果也有很重要的作用。

如果你只练腹肌，而且腹肌也不再增长了，就需要在训练计划中增加其他部位的训练了，如臀推，胸肌，背等等。全面健身，全面发展。

四、先做腹肌训练——影响其它动作发挥

也许腹肌训练只是你训练计划中的一部分，请把腹肌训练放在最后，腹肌不仅仅是好看的肌肉，更是核心力量的一部分，很多复合健身动作，都需要腹肌参与传导力量，如果这时候腹肌已经经过锻炼疲惫，容易造成危险不说，还会影响其它动作的标准性。

五、只练仰卧起坐——缺少多角度腹肌刺激

仰卧起坐是最为大家熟知的腹肌训练动作，但这个动作要做标准可不容易，绝大部分人会犯错误，这些错误会让你的腹肌训练效果大打折扣，严重的还有受伤风险。

而且一个动作对腹肌的刺激有限，我们应该通过不同的腹肌动作组合起来，全方位的刺激腹肌，而不是仅靠一个动作达到训练腹肌的目的。

六、动作太快——利用惯性完成训练

在腹肌训练中，动作太快不是好事，利用了身体的惯性来锻炼，这样可以省力不少。

但违背了我们训练腹肌初衷，就是要让腹肌在整个训练过程中持续发力，持续刺激，这样才能让腹肌得到最好的锻炼。

所以在训练中，动作尽量慢一些，腹肌要始终在发力过程中，不要利用惯性或者自身重量。

七、追求腹肌训练次数——忽略动作完成质量

现在腹肌课程动作，都要求有一定的次数，如卷腹30次等等，这让大家会第一时间记住次数，在训练中也会不自觉的数数。

次数在腹肌训练中不是最重要的，重要的是每一个动作的标准程度。

标准的动作才能让你有效刺激到腹肌，动作不标准，做再多腹肌训练动作都没有用。

所以我们时刻要注意每一个动作的标准程度，不断的激励自己，下一个动作做得更标准。

少了这些错误与弯路，相信你的腹肌训练会变得更加高效。

胸肌练不大你是不是忽略了这些细节

胸肌长不大，我的胸肌怎么练都不大，不明显，怎么办?

胸部被女性认为是男生最性感的部位之一，要想练出精致有型的胸肌可不只是随便做做伏地挺身、跟卧推举哑铃，有做就有效。其实想要真正练出胸线，施力的部位、跟肢体的伸展范围都是非常重要的，如果希望练出厚实胸肌，以下这些细节也要特别注意。

1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。

2、卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

3、注重上斜推

要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

4、要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的!

5、下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量.

6、避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

7、紧握横杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。

8、自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

解惑：健身就等于健康吗？

这类风言风语常常成为那些缺乏锻炼意志的人的现成借口。令人担忧的是，想念这类流言的还大有人在。我们不妨请保健医生来一起分析以下8种说法的是非。

1、举重只会使脂肪积淀

许多女士拒绝杠铃或哑铃一类器械，因为她们听说举重运动只传动使脂肪积淀，根本消耗不了脂肪。这话同样不正确。举重不仅可以减少身体的脂肪量，在人体新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械，坚持有规律的锻炼，效果会更显着。

2、出汗越多，减肥就越成功

在健身房锻炼时，你一滴汗也没出，而你的同伴却汗流浃背，你是否为此感到既焦虑又沮丧呢、不必担忧，科研证明，流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。锻炼时出不出汗，同是否消耗脂肪没有关系。

3、正式运动前的热身准备没有必要

很多女性轻率地认定：做不做热身运动无关紧要。这是错误的。尚未运动开的肌肉很容易扭伤，因为它还凤有做好充分的准备以承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性，使关节变得灵活易动。请记住，锻炼前的热身有利于你的心血管系统，因而有益于你的健康。

4、反正在锻炼，尽兴吃喝问题不大

许多人高兴地想，健身期间可以不用实施那讨厌的节食了，其实不然。尽管从事任何体育锻炼，身体确实会消耗掉更多的热量和碳水化合物大开绿灯。关键是要保持营养平衡，多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只有在饮食健身之间保持科学的平衡，才可能达到最佳锻炼效果-明显地减去赘肉并改善身体状况。[NextPage]

5、健腹器可使腹部完美

拥有完美的腹部是如此受重视，以致市场上充斥名目繁多的健腹器材，科到了泛滥成灾的地步。但是，单纯的健腹运动（包括徒手运动和器械运动）并不能把"大肚子"小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱，不做有氧健身运动，单纯靠健腹运动来缩小肚子，那是在白白浪费时间。

6、超负重锻炼效果更好

如果我们观察得仔细些，就会发现许多女士在手腕和脚踝上带着小重物进行锻炼，以便消耗更多的脂肪，过量的负重还可能造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形，包括脊变形等。所以，进行负重锻炼一定要适量。

7、一旦停止锻炼，效果很快就会"泡汤"，而且会比以前要胖

许多人因此对健身望而却步。其实，只有举重这一类锻炼形成的肌肉块，才会在停止锻炼后的第二周就开始减少。而通过有氧运动，如坚持多年的游泳、长跑、有氧操、步行和骑马等活动练出的肌肉块减少得比较缓慢。当然，这样的肌肉块也不是永恒的。保持肌肉持久不变的唯一办法是在生活中，保持有规律的健身锻炼和有节制的饮食。

8、锻炼一天、休息一天

在一些力量型的健身运动中，肌肉每锻炼一次必须至少休息24小时。许多人就以此为依据，锻炼一天，休息一天。其实，这样做是无益的。你可以制定一种轮流锻炼计划，例如今天练习腿部肌肉，明天锻炼手臂力量。而有氧运动和健腹运动则可以天天进行，这样就不会觉得太枯燥，时间也会过得飞快。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

力量越大是不是肌肉越发达

很多人在健身房总是被一个概念套死——力量=肌肉，那么是不是举得越重肌肉就越发达?是不是重量越大才越有效果?

以力量举运动员和健美运动员为例：

体重相仿，力量举运动员力量肯定比健美运动员大得多，而力量相仿，健美运动员块头肯定比力量举运动员大得多，这是因为健美运动员的目标是肌肉。

1.从理论上说，只要能获得足够大的块头，不管力量多大都没关系，力量举运动员则正相反。

2.从生理上来说，同一肌群的不同肌纤维力量相差很大。对某一具体肌群来说，力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量，而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。比较一下力量举和健美运动员的肌肉，前者较强壮的肌纤维力量比后者大得多，而较弱的肌纤维力量可能还不如后者。

3.即使对同一肌纤维来说，力量和围度也不成正比。力量主要取决于肌纤维内横桥的多少，而围度主要取决于肌纤维的肥大程度。横桥的增多也会在一定程度上使肌纤维更加粗大，但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下变得加倍肥大。

4.从整体来看，力量还在很大程度上取决于各大肌群协调发力的能力，这比想像中困难得多，不同的人这种能力相差很大。

比如：深蹲是个相对简单的动作，但也需要股四头肌、臀大肌、股二头肌协调发力。腿部围度接近的情况下，健美运动员的深蹲重量通常都比力量举运动员小得多，因为他们肌肉协调发力的能力较差(协作发力)。但是这一点恰恰是健美训练所追求的，因为孤立发力对于单块肌肉的刺激更大。

最后，力量还取决于发力速度，肌肉发力速度越快，表现出的力量就越大，这完全是力量训练的内容，与肌肉围度无关。

所以，如果你的目标是肌肉块头，完全没必要羡慕那些力量很大的人，我倒觉得你很有必要好好研究一下那些力量很小但肌肉围度却很大的人，从健美的观点来看，他们更加成功。

不要局限于你的力量大小，你需要找到的是孤立肌肉发力的感觉。用那样的力量肌肉才会得到好的刺激。

关于重量：每组次数小于6次的练习对肌肉增长的作用很小，但超过6次的练习也不一定有效。

能有效刺激肌肉的重量必须是你能够完全控制的重量，你必须能够清楚地用想要刺激的部位来移动重量。一旦你的意识完全转移到移动重量上来，这个重量就偏大了。就一般而言，有效训练重量是每组12次左右，即使有些人神经调节能力较强，但任何人都不可能在每组少于6RM的情况下完全控制重量。

冬练三九 小心肌肉拉伤

佛山市中医院医学康复科副主任医师谢韶东介绍，准备活动不充分，注意力不集中，场地太硬，动作过猛或过于粗暴，特别是瞬间某组肌肉的运动强烈导致其他肌肉失衡等因素均可导致肌肉拉伤。对于中老年人来说，由于肌肉弹性减弱，肢体、关节活动灵活度下降，有时突发的一个动作，尽管不是十分强烈，也可能会导致肌肉拉伤，这是因为肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负荷能力。

运动时突然发生的肌肉拉伤与抽筋的共同特点都是疼痛剧烈，但抽筋经过对抗动作或休息一会后就可自行缓解，不需要治疗，而肌肉拉伤则需要骨伤科医生处理。谢韶东指出，如果剧痛经过休息仍不能缓解，同时听到“卜”响声，有损伤感，并伴有肿胀或硬结，局部发热，表示伤处有渗出，是损伤出血的炎症反应，十有八九是肌肉拉伤。发生肌肉拉伤后，应予冷敷、制动，加压包扎，切忌热敷及用手按摩推揉局部硬结，以免加重损伤和出血，及时送院处理，必要时接受手术治疗。

民间有“冬练三九”的习惯，医生提醒，冬季锻炼时一定要做好全身肌肉的保暖措施，即使是出汗后衣服也不宜脱得过多过快；除了在首次运动前要做足准备运动外，中场休息后再次投入运动时也要注意热身，使肢体的局部温度与人体中心的温度基本保持一致，避免寒冷刺激使肌肉血循环减慢，使已放松的肌肉群逐渐进入应激状态，适应继续运动的需要。

核心肌肉训练动作有哪些

在肌肉训练中，有着各种各样的动作，而每一个动作也有一定的训练效果，不过在肌肉训练动作中，还有一些动作是核心肌肉训练动作。那核心肌肉训练有什么动作，相信有人还是知道的。那么，核心肌肉训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

臀桥

该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

鸟狗式

鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。

如何锻炼核心肌肉群的有效方法

要想有强健的肌肉，就必须通过一定量的练习才可以才可以达到，而且这些练习都是要持之以恒的。锻炼肌肉可以进行以下几种方法，第一种是绳索杠铃旋转法，第二种是杠铃弯举，第三种是棍棒类的运动，这些都可以有效锻炼前臂肌肉，让前臂肌肉强劲，充满爆发力，那么如何锻炼核心肌肉群的有效方法是什么？这三种锻炼肌肉的方法详细内容如下：

绳索杠铃旋转：这不是单独的器械，而是自己组装的，方法非常简单：用一根杠铃杆，麻绳，和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械，把麻绳一段拴在杠铃杆的中间，另一端绕过杠铃片中心，打一个死结。然后把手臂向前伸直，与地面平行后，在手臂不动的情况下，通过手腕的弯曲，利用前臂肌群的力量，旋转，让绳索带动杠铃片上升。

棍，棒类运动：比如羽毛球，网球，棒球，曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球，棒球，曲棍球我们打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一场，基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。

在知道如何锻炼核心肌肉群的有效方法的同时，也要掌握一些注意事项，绳索杠铃旋转，这种锻炼的器械最好是自己组装，组装的同时要注意安全性。训练的时候要控制在一次十组左右，练习次数太大会造成肌肉拉伤，这种锻炼方法也可以用于扎马步或是进行武术的锻炼。

核心肌肉训练不止是练好腰腹部核心

有不少健身的人对核心肌肉的认知还停留在腰腹部，以为练好了腰腹部就是练好了整个核心肌群了，而事实上核心肌肉群还包含内外斜肌、竖脊肌、臀部肌群和腿部肌群。练习起来并不非只练腰腹部就足够了。

<核心肌肉训练1>

核心肌肉锻炼的误区

核心肌肉训练的能帮助我们传递重量，对身体躯干起到了稳定的作用，做好核心肌肉训练，可增强身体的稳定性，我们练习核心肌肉的时候主要是通过增强核心反射的方式来锻炼各个核心肌肉群，并不能把核心肌肉群当成主要肌肉群来训练。

在训练核心肌肉的时候我们常找不到发力感，这其实是因为练习方式不正确导致的，在练习过程通过别的部位肌肉代偿，核心肌肉群训练自然更难锻炼的到。

来看看具体练习动作

1.深蹲和腿部训练

深蹲是核心肌肉强化动作，练习这个动作的时候别的肌肉群也会参与进来，是一个复合型训练动作，在做深蹲的过程要注意的是腰背部不能弯曲，否则会加大受伤的风险。

<核心肌肉训练1>

2.腹部肌肉训练

腰腹部是核心肌肉群重要组成部分，练好了，身体也会变得更加强壮，而且腹部会变得更有线条，腹部的练习动作有很多，像卷腹，平板支撑，仰卧举腿都能对腹部核心做到很好的锻炼。

练好核心肌肉群的作用

强壮的核心肌肉可帮助我们身型变得更好，避免很多运动过程的肌肉拉伤，还有助于慢性肌肉疾病的康复，对我们更加精准控制自己的力量速度都很有帮助。拥有一个稳定的核心，我们的身体状态会保持的更加平衡。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：核心肌群综述，核心力量该如何锻炼?

核心肌肉训练（Core exercises）全解析

​科学运动是健康生活方式的重要部分，运动不仅可以强身健体，也可以明显预防和改善高血压、高血脂、糖尿病等心血管慢性病。但盲目运动也会带来运动伤、营养障碍等问题，作为医生，要指导大家如何更科学的选择运动，如何避免运动带来的伤害，如何最大化运动带来的各项益处。而不是因为跑步伤膝等问题因噎废食，阻止大家去选择喜爱的运动。医普网将推出运动医学系列，旨在帮助大家科学运动，合理健身。

为什么要加强核心肌肉训练

如果你的核心肌肉比较弱，其它一切都免谈。

核心肌肉训练（Coreexercises）是全面健身计划的重要部分。然而，除了俯卧撑（Push-ups）和仰卧起坐（Sit-ups）外，核心肌肉训练很容易被忽视。核心肌肉可以加强下肢运动的爆发力，协调上肢运动和背部肌肉的力量，增强人体的平衡性和稳定性。强大的核心肌肉群可以明显降低运动伤的发生率（游泳、骑行或跑步），也可以降低运动后的疲劳感（加快消除乳酸），使身体更容易恢复活力（尤其是长跑后的恢复）。大部分运动或健身活动都依赖于核心肌肉，它是人体最重要的部分。增强核心肌肉训练，还可以预防缓解年轻人因缺乏运动、久坐引起的慢性腰痛、腰肌劳损、椎间盘突出等疾病。

因此，不管是健身爱好者，还是普通人，都有必要了解核心肌肉的知识。

核心肌肉群组成

很多人误以为腹肌是核心肌肉的关键，事实上核心肌肉群还包括上背部肌肉（Upperbackmuscles）、臀部肌肉（Gluteals）和腹斜肌（Oblique），即使有六块鲜明的腹肌，腹肌也只是核心肌肉群的一小部分。

不同专家对核心肌肉群可能有不同的理解，但通常都是指躯干肌（胸肌、背肌、膈肌、腹肌和会阴肌），具体组成如下：

1.竖脊肌（ErectorSpinae），也称骶棘肌，是背部深层的肌肉群，连接颈部和下背部，由髂肋肌（iliocostalis）、最长肌（longissimus）、棘肌（spinalis）组成。竖脊肌是维持人体直立姿势的重要结构，同时也是运动中比较重要的肌肉，如果竖脊肌力量不足就会造成肌肉的劳损。

2.多裂肌（Multifidus），容易被人忽视的肌肉，位于坚脊肌的深部，紧贴于腰椎骨旁边，主要功能是协调第一腰椎至第五腰椎所受的压力。有研究显示，慢性腰痛与多裂肌的萎缩相关，尤其是长期卧床的病人，更容易使多裂肌因缺乏锻炼而萎缩。

3.腹直肌（RectusAbdominis）：著名的六块腹肌，可给人以极大的视觉影响力，是健身爱好者追求的目标，其实只是指腹肌组成的腹直肌。

4.腹外斜肌（ExternalObliques），位于腹前外侧部的浅层，肌束由外上斜向前下方（类似插口袋方向）。在人体屈曲或回旋脊柱时，如果腹外斜肌较弱，容易引起损伤。

5.腹内斜肌（InternalObliques），位于腹外斜肌的深部，肌束方向与腹外斜肌相反，由内上斜向外下。与腹外斜肌协同作用，控制脊柱前屈或体转运动。

6.腹横肌（TransverseAbdominis），位于腹内斜肌的深部，是腹部肌肉的最内层，与多裂肌一样，是保护脊椎健康的重要肌肉。但由于平常健身训练多着重腹直肌的锻炼，但腹直肌主要是负责躯干屈伸，对稳定躯干的作用很小。因此，要加强对腹横肌的训练，提高对脊椎的保护作用。

7.臀屈伸（HipFlexors），位于骨盆前方和大腿上侧，包括：腰大肌（psoasmajor）、髂肌（illiacus）、股直肌（rectusfemoris）、耻骨肌（pectineus）、缝匠肌（sartorius）。

8.臀肌（gluteus）：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等。

9.股直肌（Hipadductors），位于大腿前侧。

如何锻炼核心肌肉

网上有很多锻炼教程，大家可以根据自身需求去选择适合自己的锻炼方法。以下核心肌肉训练计划选自beginnertriathlete.com，仅供参考：

围绕世界（Aroundtheworld）

这组训练对于从未进行过核心肌肉训练的人可能有些困难，请注意练习的循序渐进。在训练之前，请先看以下建议：

1.在开始新的训练之前，让你的身体逐渐适应并热身，慢慢地去接受这种改变，放松心情！

2.训练过程中请保持正确的呼吸，屏住呼吸是错误的方法。

3.慢慢来，速度不是主要的，保持一定的节律。

4.质量大于数量。

5.可以和小伙伴一起训练，增加乐趣，互相鼓励。

这组计划可以锻炼所有的核心肌肉群，包括15个不同的动作，每个动作做多少次以及组间休息时间根据自身情况而定。对于初学者，建议每个动作做10次，中等强度为15次，高级强度为20-25次，精英强度是25-30次，组间可休息30秒1分钟。只要每周做两次，你会惊奇地发现自己变得更加强，无论是在其他运动中，还是平时生活，你都会表现得更有活力！

训练方法

1.标准仰卧起坐（StandardCrunch），注意将意念集中于腹部，如果觉得脖子用力很多，说明腹部肌肉比较弱，记得宁愿减少动作次数，也不可脖子用力或身体扭曲。

2.屈膝仰卧起坐（Knee-upCrunches），注意动作要慢，使背部一直紧贴地板。

3.臀部上举（Hiplifts），注意腿部伸直，尽量保持90度，均匀呼吸。

4.侧身仰卧起坐（Obliquecrunches），注意是侧向运动，不要前倾，感受腹部侧方肌肉的燃烧。

5.侧身平板支撑（SidePlankDips），注意身体保持一条直线，臀部下降时接触到地板，但不要依靠到地板借机省力。

6.侧身腿部伸展（ObliqueLegExtensions），注意动作要规范缓慢，此法可拉伸梨状肌及臀部肌群，是一个很全面的动作，如果静态图不太理解，可点文字版链接，看动态GIF图。

7.背肌伸展（Supermans），注意是上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进行，每侧上抬到最高点时停住2秒，可有效锻炼背肌和腰肌，对缓解慢性腰痛很有好处，但不要勉强，注意适量，循序渐进。

8.平板支撑上举腿（BridgedLegLifts），注意左、右腿交替上抬，腿部不用抬太高，臀部不要上举，保持水平。

9.俯卧撑（Pushups），注意头部一直朝前看，不要抬臀，身体保持直线，肘部是向后弯曲，不要侧弯。

10、11、12动作与4、5、6相同，不过是另一侧。

13.平躺触踝（HeelTouches），注意左、右手交替触摸脚踝，呼吸均匀。

14.平躺蹬车（BicycleCrunches），注意模拟蹬自行车的感觉，动作缓慢，肘部触到对侧膝关节。

15.半躺旋体（HalfUpTwists），注意左右交替旋转上半身，动作不要变形。