背部锻炼的基础动作

2020-11-19

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1. 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2. 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3. 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4. 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5. 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6. 专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉m.jSS999.Com

硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手Mike Hartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么?深蹲不是背部训练?我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

Olympic Pull

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过Olympic Pull或者叫power pull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的最大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

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锻炼背部的四种最佳动作

许多人对背部肌肉或多或少有种朦胧的感觉，因为看不到它，也就不认真地训练它。然而，厚实的背肌和宽阔的肩肌是凸显V形身材的根基和标志，只有不断强化背肌的训练，才能使自己具有充满魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新看点，为你建议了以下四种锻炼背部的方法。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过欺骗的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被喂饱之前，强壮的背阔肌可能会接管三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

背肌训练不像练胳膊那样有趣，即便如此也不可忽视背肌训练。在背肌训练中，要防止动作不平衡导致的肩部拉伤，要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展对称、宽阔而厚实的背部。

背部锻炼动作：杠铃片划船

今天要给大家介绍一个比较不常见的划船动作：杠铃片划船

虽然不常见，也很难用大重量，但是确十分有用。

杠铃片在健身房随处所得，抓握起来也十分方便，对于整个划船动作的流畅性都有加分，对初学者是不错的选择。

同时，你也可以作为辅助训练，在组间热身组，或者大重量的划船动作后顺手拿起杠铃片进行几个轻重量的划船，对背肌的感受是很有加成的。

如何做?

1.选择一个杠铃片(大小都行)，双手抓握杠片两端。

2.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身。

3利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇摇晃晃。

4.俯身角度(70-90度)：太过直立的身体，就会变成耸肩训练。

5.肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。

6.慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直。

锻炼回到基础

曾几何时，一提到健身房，大家就会想起那种钢铁撞击声不绝于耳的地方。狂热的训练者们，用磨出茧子的双手抓握杠铃或哑铃，对肱二头肌或背部等他们当天的目标部位进行狂轰乱炸式的艰苦训练。而今，健身房里的器材变得越来越秀气，哑铃和杠铃显得有点老土，不再那么抢眼。大家的训练都着重功能性，很少有人追求高强度。弹力绳、踏板和健身球随处可见，但是，用这些器具进行发展肌肉的健美训练，简直就是浪费时间。

如果用上面那些器械进行健美训练，几乎不可能激发肌肉的最大生长潜力。要发展高质量的肌肉，其实很简单，你只需要让它们受到超负荷的锻炼，然后得到充分的休息和滋养。你可以在不同的时间训练所有的部位，但是，如果你要在同一次训练课内训练所有的部位，就会大大阻碍你的进步。如果在像健身球这样一个不稳定的物体上进行训练，那么就像进行一场注定要输掉的战斗。这和在稳固支撑下进行的训练，肌肉受到的刺激会截然不同。还是把健身球之类的东西踢到有氧操房里面去吧。健美运动员应该继续坚持应该坚持的，健美初学者应该冲破时尚的迷雾而得到真正的指导，这两类人都应该把“基础训练”真正摆到“基础”的位置。

为什么要重视基础训练

想想你当初为什么会开始健美训练，当然是为了增长肌肉，对吧！怎么做才能增长肌肉呢？答案是：通过日复一日的力量训练，肌肉在超负荷的刺激下，不断增长。不管当今出现了如何高科技的训练理论，或者如何复杂的训练方法，肌肉增长的过程永远是那么简单：肌肉纤维在训练刺激下发生微创和随之而来的超量恢复。如果你想实打实地增长肌肉块，就不要受到那些花里胡哨理论和训练方法的影响，一定要回到最基础的东西上来。分化训练计划，在历史上造就了一辈又一辈的健美冠军，以后还会如此。分化训练，通常是一个以一周为单位的训练计划，每次训练课着重训练某个或某几个部位，同时给每个部位安排充分的休息时间。一般来讲，每组训练都要求训练者全力以赴，达到力竭的状态。注意，要以自由重量为核心，这样可以锻炼到你的躯干周边的深层肌肉。

营养补充原则

为了发展肌肉，你首先要做的是先用训练手段使肌肉纤维微微受伤，然后再让它充分恢复。没有任何人可以在健身房里使肌肉增长，没有任何人！如果有人可以做到，那么那些建筑工人都会拥有健美冠军一样的体格了。肌肉块的增长，发生在健身房以外，发生在你进食、休息和恢复的整个过程中。

健美运动员每天应该吃5～6餐，并且以低脂肪的天然食物为主。保证每公斤体重摄入2克蛋白质和4～6克复合碳水化合物。此外，经过简单烹调的蔬菜要多多益善。如果你无法从饮食中获得充分的营养来修复受损的肌纤维，就无法取得最大的进步。

应该正确看待运动补剂的作用，它们充其量只是有益的补充，而无法代替天然食物。蛋白粉是个好东西，但最佳的食用时间是运动前和运动后的一定时间段内，还有就是正餐之间。

合理安排你的健美训练

对于健美初学者，应该如何从整体上把握健美训练的原则呢？很多冠军都会告诉他们对这个问题的真知灼见：多使用那些简单的和“笨”的训练方法。如果你羡慕健美运动员的体形，那你就像他们那样训练好了，使用大重量，正确的姿势和适当的速度着重进行基础训练，有朝一日你也能成为他们那样。

不同训练水平的健美训练者，都应该专注于他们的训练，并且明确训练的目的。而且，都应该以基础训练（基本动作）作为训练的主要内容。初学者及为了节省时间的健身者，可以采用表中的“3天分化训练”，这种训练计划以推和拉的组合为基础，而且有效地避免了同一部位的过度训练。随着你的进步或者在时间充裕的情况下，可以采用“5天分化训练”，这种训练的特点是：每次训练课，重点训练一个部位；同一部位在相邻两次训练之间，至少间隔1～2天的充分休息过程。

对于初学者，每个部位在一次训练课中不要超过9～12组，这样不会使你的神经系统太过疲劳。随着训练水平的提升，你可以逐渐把组数增加到10～16组，次数从训练开始时的10～12次到训练课结束时的8～10次。组间的休息时间以呼吸恢复正常为准，但也不要太久，大约1～3分钟为宜。

关于重量的选择，建议量力而行，不可一味追求大重量。初学者往往为了使用更大的重量而使动作走形或引发受伤，这就得不偿失了。

回到基础——杠铃弯举掌心向前，双手正握杠铃，握距同肩宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹。沿圆弧线举起杠铃到最高点，稍停片刻，原路返回起始姿势。在整个动作过程中，上臂不要前后移动。

回到基础——卧推仰卧在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。双手虎口相对，满握杠铃杆（拇指绕过铃杆），握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，使之在乳头略下方轻触胸部。随即向上，并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时肘部不完全伸直，肩胛骨持续收紧。

回到基础——深蹲将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。

关于“核心训练”

早年间，“核心训练”这个词，指的是在健美和力量举领域中的主要训练内容，包括深蹲、卧推和硬拉。近些年，“核心训练”的词义有了变化，专指针对脊柱周围深层肌肉的训练，包括腹肌、腹外斜肌、下背部肌肉、臀屈肌等。有些人还认为，核心训练也应该包括对臀部、大腿上部等部位的训练。其实，对这个词本身过多地研讨，没有太大意义。

我们想说的是，人们在走路、端坐或转身等日常工作和生活中，不管你是否意识到了，几乎随时都会用到核心部位的肌肉。地球上拥有最强核心肌肉的人，是那些力量举运动员、健美运动员和大力士运动员，他们并没有刻意地训练自己的核心肌肉，然而，全身肌肉在几个简单的训练动作中几乎被练了个遍。

我们并不是建议你不要进行专门的核心肌肉训练，而是说，要抓住重点，并且要明确你在做什么，这样做的效果是什么。如果你同时追逐两只兔子，那你一只也抓不到。你不可能把脚放在不稳定的健身球上做俯卧撑，依然取得胸肌的最佳训练效果。如果你想发展胸肌，就把其他不利因素排除在外，专心锻炼胸肌。其他部位的锻炼，道理也是一样的。

背部肌肉锻炼的八大动作

背部肌肉锻炼八大动作都是什么呢?

1、单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

2、背部拉伸动作

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

3、坐姿划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

4、颈前下拉

坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

5、坐姿挺身

端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

6、俯身哑铃划船

俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

7、俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

8、直臂下拉

直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。

奥林匹亚先生喜欢的背部锻炼动作

自从1983年李·哈尼横空出世之后，背部肌肉的标准便被提升到了全新的高度。而今天，背部肌肉群的标准，又被诸如多里安·耶茨、罗尼·库尔曼这样的巨星提升到了更高的水平。在今天的职业健美赛场上，要想在后展肱二头肌和后展背阔肌造型中脱颖而出，实在是太难了。

不过，对于身高1.88米，体重280磅的托尼·弗里曼来说，背部肌肉从来就不是弱势部位。实际上，不论宽度、厚度还是细节刻化，弗里曼的背部肌肉在今天的职业健美明星中，都属于一流水平。

虽然，你很容易就会认为，他一定会使用足以撕裂韧带的大重量来训练，但实际上，弗里曼有一套自己的训练法则，他更注重动作的严格规范，而不是负重量的大小。但并不是说他不敢使用大重量训练，有时候，弗里曼也会使用大重量来训练。不过，由于以前曾经撕裂过胸肌，而且年纪也不小了(弗里曼已经44岁了)，他现在把重点放在训练强度而不是负重量上。正是这样的改变使他现在仍然能跻身顶级职业健美运动员的行列。而弗里曼说，在今后几年里，他将继续采用这种模式训练。

颈前高位下拉

“一般来说，我喜欢在动作的最低点，对背部肌肉群进行静力性收缩。如果不是每次动作都这样的话，至少会在每组的最后一次动作时这样做。像这样强有力的收缩目标肌肉群，可以使更多的血液充进来，而且我相信，这样做会使你在进行造型表演的时候，肌肉看起来更结实，线条更明显。”

“这个训练动作对增加背部肌肉的宽度效果很好，所以，在动作的最高点，充分拉伸背部肌肉群是非常重要的。”

“我喜欢经常采用不同的握距，以便从不同的角度全面刺激背部肌肉群。有时候，我会采用很宽的握距，掌心朝前握杆，以便重点刺激背阔肌的上部;其他时间，我将采用掌心朝后的方式握杆，并采用中等的握距，以便重点刺激中背部和下背部肌肉群。”

“如果我一次训练时做3～4组，那我每一组都会采用不同的握杆方式。”

“距离比赛的时间越近，我就会越注重在每次动作的最低点，对背部肌肉群进行静力性收缩，以便最大限度地刻划肌肉线条。”

单臂哑铃划船

“做这个动作的时候，我不会统计做了多少次。你在下面的训练计划表中所看到每组重复次数，只是大概的数字，而实际上，我每组可能会做13次、15次或22次，我现在的训练已经在很大程度上是根据本能来决定的了。设定一个目标次数是很好的，尤其是对初学者来说更是如此。不过，在一定的时候，你必须让本能来做主。我绝不会仅仅因为训练计划规定的是每组做12次，就会在做到第12次的时候停下来。如果我还能继续做4～5次，我就会一直做完16～17次。”

“这个训练动作对增加背部肌肉群的厚度效果很好。做这个动作的时候，我通常会把另一只手支撑在膝关节上，或者支撑在斜板上。”

“我喜欢在做这个动作过程中，经常进行一些变化。比如，我也许会采用掌心朝后的方式握住哑铃，做8～12次;随后的8～12次，把哑铃上拉到靠近臀部;随后又采用掌心朝前的方式握住哑铃，或者在动作过程中旋转手腕。这样可以使我从不同角度全面刺激背部肌肉群。”

“因为在采用不同的握姿变化时，我并没有停下来休息，所以，一组全部做下来，我可能会做45～50次。虽然练起来很艰苦，但效果不错。”

坐姿拉索划船

“我很少做大重量的杠铃划船动作，而主要是做单臂哑铃划船和坐姿拉索划船动作。这在很大程度上是因为我的个子太高，躯干和四肢都比较长，使我不适合做杠铃划船类训练动作。”

“这是另一个增加背部肌肉厚度的训练动作。做这个动作的时候，我会交替采用3种不同的手柄——也就是采用长的直杆手柄、V字型手柄或绳索手柄来做训练。”

“如果使用长的直杆手柄做动作，我会在训练过程中，交替采用较窄的握距(以便重点刺激背阔肌的外侧)和较宽的握距(以便重点刺激背阔肌的内侧)做动作。”

“做这个动作时，我喜欢采用双手独立式手柄。与直杆手柄相比，采用双手独立式手柄做坐姿划船动作时，可以把双手后拉到更远的位置，从而可以使背部肌肉得到最大限度的收缩刺激。”

“做这个动作时，我的动作过程非常严格规范，你绝不会看到我的躯干前后摇晃得太厉害。确保训练动作的严格规范是非常重要的。”

直臂下拉

“你必须知道自己的优势和弱点，从而使你能最大限度地发挥自己的潜力，而不是追求不切实际的目标。我的意思是说，并不是每个人都能练出像菲尔·希斯、罗尼·罗克尔那样的手臂。他们天生就拥有能练出惊人手臂的基因。而我则拥有能打造出X体型的身体优势。虽然你不能改变自己的基因，但是，只要聪明的安排训练，你就能发挥自己最大的潜力。”

“这个训练动作能很好地刺激下背部肌肉。之前，由于我的左侧肱三头肌拉伤，我已经很久没有做这个动作了，不过，在这次拍摄期间，我发现伤处已无大碍，于是，又重新开始做这个动作。”

“在这个动作的最低点，我可以很好地孤立刺激背部肌肉。”

“由于是孤立训练动作，做这个动作时，你很难使用很大的重量来训练，所以，你应该把重点放在感受目标肌肉群的收缩用力上。”

“你也可以用仰卧杠铃或者哑铃直臂上拉动作来代替这个动作。”

俯卧山羊挺身

“我们都需要学会倾听身体发出的信号，并遵循身体的指示来采取相应的措施。如果某些事情感觉不合适，那就不要做。比如，如果在用某种器械做完一组之后，感觉不太对，我就会放弃原计划，尝试一些别的东西。这就好像在饭店里点完餐后，发现味道并不好，你还会继续吃下去吗?”

“这个动作也能刺激到股二头肌，但我主要用它来刺激腰部肌肉群。”

“一般来说，与俯卧山羊挺身动作相比，我更喜欢做硬拉，不过有时候，我的背部肌肉需要休息，如果我感觉背部肌肉有点疲惫或者疼痛，我就会放弃硬拉，改而做俯卧山羊挺身。”

“做每一次动作的时候，我都会把全部精力倾注在确保动作严格规范上，集中精力于收缩腰部的肌肉群。”

引体向上

“刚开始练健美的时候，我连续3年的背部训练全部都是做引体向上。这个训练动作效果很好，使我的背部肌肉变得很宽。我很喜欢做引体向上，即便在今天，我第一组仍然能连续做25次引体向上。对于一个体重280～290磅的人来说，能做这么多引体向上已经相当不错了。”

“如果你想把背变得很宽，就必须做引体向上。引体向上不仅能把背部肌肉练得很宽，还能刺激从顶部到底部的整个背部肌肉群。”

“等到我开始做引体向上动作的时候，我的背部肌肉已经相当疲惫了，所以，我不会要求自己每一组都完成一定的次数。与遵循预定的组数和次数相比，我更愿意把目标定位在总共做50次，而具体做多少组才能完成目标次数则不管。”

“当我不能再继续做一次动作的时候，我就会停下来，休息1分钟，然后接着做。”

托尼·弗里曼的背部训练计划

训练动作组数次数

颈前高位下拉 3 10～12

单臂哑铃划船 3 10～12

坐姿拉索划船或者坐姿机器划船 3 8～12

直臂下拉或者仰卧杠铃直臂上拉 3 12～15

引体向上 1 50

俯卧山羊挺身 3 8～11

*具体数量根据需要来决定。

托尼·弗里曼的一周分部训练计划

第一天：腿部

第二天：胸部

第三天：背部

第四天：腿部

第五天：肩部

第六天：肱二头肌和肱三头肌

备注：弗里曼会采用这种分部训练计划循环训练，直到感觉需要休息一天为止。

打好健美基础的锻炼方法

作为健美运动的入门者，打好基础，以及掌握一些锻炼方法是十分有必要的。

一般来讲，人们通过双关节肌肉锻炼，达到增加肌肉块的目地。训练涉及复合动作，训练时，要让更多的肌肉参与运动，尽量使用自由重量。

下面详细介绍锻炼肌肉的技巧。这种方法通过单关节的肌肉训练，使肌肉线条更清晰，肌肉隆起，纤细的肌肉纤维会变得更加强健。对于纤细的肌肉和肌肉块要单独进行训练，要使用重器械，可调节重量器械，拉力器。使用韦德训练法中的强化训练技巧，如动作到位，顶峰收缩，多次数训练。再与其他训练方法结合起来，效果会非常显著。

自由调节重量器械和机械

一般来说，用自由重量来锻炼肌肉，要比用器械更容易。因为肌肉会更好地对重量做出反应。

当举起杠铃时，不仅使用了举重时所必须用到的肌肉，而且其他肌肉也参与了这个运动，肌肉与关节共同让你平稳地举起杠铃。在用其他器械进行训练时，不需要肌肉的平衡作用，也不需要肌肉的适应性，所做的运动只是一种特殊训练。这样做的结果是某一部分肌肉与其他肌肉不成比例。所以我们在锻炼肌肉的时候，自由调节重量器械更为适合。

我相信自由重量可以锻炼肌肉块。使用它进行比较少次数的重复训练动作，比如4-5组的收缩运动，使用大重量、适当的训练次数，适当地控制肌肉运动，就可以获得很好的效果。自由重量是锻炼肌肉最基本的方法，器械主要是训练形态的。我们认为，使用自由调节重量器械比使用机械要好，身体能更好地适应自由调节重量器械运动。因为使用它可以用比较自然的运动方式进行训练。所以身体，甚至神精系统对这种运动会产生更好的反应，从而让身体产生更多的刺激。

但是锻炼身体，机械和控力器也是很有用的。在对肌肉进行单独锻炼，或进行多数训练时，它们也可以起到较好的作用和效果。用这些运动器械（机械和拉力器）时，重量虽然重要，但训练的次数更重要。

使用器械进行锻炼，可以对肌肉进行单独训练，使肌肉更加健壮。

要想身体练得更好，最关键的因素就是训练技巧。

韦德训练法的基本要点

第一点：动作要到位。在训练中，要使所练肌肉得到完全收缩和伸展。要认真地完成好每一个动作，不要只做其中一部分，手举到最高点时，要用力保持一会儿，使肌肉达到顶峰收缩。

第二点：用力控制住器械，不要随意放下，当动作达到最高位时，要控制好器械。

第三点：不要有借力动作，借力动作就是指不通过肌肉和摆动技巧。借力动作对肌肉训练没有什么帮助，所以千万不能用借力动作。

第四点：在训练过程中，做到连续刺激。在举起器械的整个过程中，动作要平稳。不仅要控制好动作，还要使所练的肌肉处于顶峰收缩状态。训练中，身体应保持紧张状态，否则就等于没有什么感觉地站在那里。

第五点：在训练某一块肌肉时，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在锻炼肌肉而不是在举重，所以不要想到举的重量和其他东西，只能注意所练的肌肉是如何在运动（收缩和伸展）。

如果想把身体锻炼好，就应当到健身房去参加锻炼，因为在健身房训练，注意力更能集中到所练的肌肉上。这样，肌肉才能更好地对训练产生反应。

最后一点，切忌疲劳训练，在完成了一定的组次后，不能再作其他训练。

做每个动作都要付出最大的努力。开始时，只能想怎样完成它，而不要去想那些无关之事。开始训练时，不能只想举起放下，而要想这是一个强健身体和增加力量的机会。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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背部锻炼计划：4个动作推荐！

背肌是我们人体最强壮的肌群之一！强壮的背肌给你带来令人羡慕的倒三角身材！

背部肌群锻炼中主要是围绕着拉的动作！格局不同运动方向动作又可以分为水平拉和垂直拉！

今天给大家介绍的背部锻炼计划主要有4个动作！水平拉和垂直拉各2个！

另外有两个动作是单边训练的！这样可以帮助你纠正左右肌力不平衡。同时增强你的抗旋转核心锻炼！

动作介绍：

水平拉：引体向上+单臂绳索下拉！

垂直拉：坐姿划船+单臂绳索划船！

动作顺序：引体向上→坐姿划船→单臂绳索下拉→单臂绳索划船

提示：引体向上如果做不了可以用高位下拉代替！

动作一：引体向上4*10

准备姿势：使用锁握握住横杆，借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定，再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢、压脚背(toespointed)。

在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。

上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。

下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。

完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。

动作二：坐姿划船4*10

坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，不要将手肘锁死。

脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

双肩放松、吸气，将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，并呼气，直至肘关节到90度左右即可

停顿约1秒后返回开始位置，返回开始位置时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作

组数：10下一组，每次做4组

拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

留意动作过程中保持你脊椎中立，腰腹收紧！

动作三：单臂绳索下拉3*15

换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。

手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。

动作四：单臂坐姿划船3*15

坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。

2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作

重点提示：

拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。

留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干

男人背部肌肉锻炼动作计划详解

男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，　提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

男人美背计划攻略一：坐姿划船

锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背计划攻略二：坐姿挺身

锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

动作量：每次3组，每组8～12个。

背部锻炼好动作：缆绳后拉

今天要给大家介绍一个非常棒的背肌锻炼动作：缆绳后拉

缆绳后拉这个动作很简单是一个单关节动作：你可以把它看做是反向飞鸟以及直臂下拉的结合，在肩部微微外展的情况下进行肩部的伸展的动作。

缆绳后拉能够锻炼我们背部的背阔肌，斜方肌菱形肌，以及三角肌后束等等。

这个动作简单易于执行，而且比较容易找到肌肉的感觉，值得大家试一试。

如何做?

1.站在龙门架中间，将缆绳连接到顶部位置，把缆绳上的把手摘掉，方便抓握。

2.采用站姿在轮滑的中央!保持躯干的稳定。

3.然后双手交叉握住缆绳，手肘固定，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

4.然后展开肩胛骨慢慢返回!选择中低重量12-15个左右。

重点提示：

1.确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整。

2.下拉到底时注意挺胸，肩胛骨收紧。注意不是用手的力量拉动重量，去感受背部肌肉的收缩。

有效锻炼肩部的基础练习肩部肌肉动作你都会吗？

练习肩部肌肉能让你身型变得更强壮，每个膀大腰圆的健身达人都曾做过肩部肌肉的锻炼，而强壮的肩部肌肉更是支撑身体的关键。

事实上肩部肌肉训练是比较困难的，不少练习动作都没办法对肩部肌肉做到准确的刺激，那么问题来了，我们要用哪些锻炼方式才能更有效的锻炼到肩部肌肉？

<练习肩部肌肉1>

1.肩部环绕瘦放在肩部两侧做环绕的动作。

2.弹力带外展做这个动作也是为了让肩部伸展。

3.弹力带后拉保持弹力带和肩部高度，双手拉住弹力带向后拉的肩部放松动作。

肩部热身可以让我们减少受伤风险，让训练变得更加有效，不仅是做肩部器械前要做，做完肩部器械后也应该拉伸一下，这样肩部酸痛能更有效的避免。

<练习肩部肌肉2>

1.哑铃侧平举

这个肩部训练动作是配合哑铃练习的动作，在做动作的时候可用站和坐两种姿势锻炼，锻炼过程要保持背部挺直，感受好肩部发力。

2.哑铃旋转肩推

也叫阿诺肩推，练习的时候同样要保持背部挺直，完成基本训练姿势的时候还可以加上一个旋转哑铃的动作。

3.面拉拉力器

这个动作是用绳索拉力器完成的，做动作的时候要面对拉力器去完成动作，拉升拉绳到面前，锻炼动作时要注意力集中，控制用肩部发力。

4.滑轮交叉夹胸后束飞鸟

新手做这个动作比较困难，要用到交叉缆绳，是对肩头肌肉群起到很好的刺激作用练习动作，锻炼能让你的肩膀变得更宽。

背部锻炼动作推荐：仰卧地板划船

在之前的文章：《哑铃划船常见错误：手肘超过身体中线》我们提到了

很多人在进行哑铃划船动作时会把手肘拉的太靠后！远离中线，其实这样对于肩部并不是一个好消息！

过多的肱骨伸展（手肘超过身体中线）是没有必要的，在这个情况下，活动范围越多不等同于更好

肘部太靠后会造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱关节不稳定

手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。

结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！可能会导致肱骨前滑综合征（humeralanteriorglidesyndrome）及肱二头肌腱与肩膀的发炎。

之前提过要使动作理想化，关节的旋转轴就必须在关节囊内稳稳的待着

那该怎么办？

你可以试试仰卧在地板上的划船动作！

背部靠在地板上，限制你肱骨过多的向后伸展！迫使您在最佳运动范围内运动！

此外，仰卧在地板上并不会影响你后缩和下压你的肩胛骨，也会然你更容易维持身体姿势

你可以使用缆绳来进行动作，尝试单臂和双臂的变化！

重量不需要很重，这样的改变是让你的身体学习如何在正确的位置进行工作！

文章来源：: http://m.jss999.com/j/5255211.html

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