双杠抬腿：提高腹部力量 加深腹部肌肉线条

双杠抬腿可以有效的提高腹部力量和加深腹部肌肉线条的分离程度，下面一起看看双杠抬腿的动作要领及其注意事项吧!

双杠抬腿(Parallel Bars Leg Raise)能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。前提必须是您对自己的腹肌有信心，因为这个动作要求更高，当然刺激更深。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹)

动作要领：　

1.双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。

2.当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1-2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。

注意事项：

1.动作比较难，综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。

2.动作需要强壮的手臂支撑双杠，否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。

3.动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。

4.抬腿时双腿不要分开，绷直，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。

5.凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

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双杠抬腿 - 双杠抬腿锻炼的肌群

双杠抬腿（ParallelBarsLegRaise）

我们在体操中常常看到这个动作！

这个动作要求很高！也是对你腹肌的挑战！

双杠抬腿能提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

动作要领：

、双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动

、然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。

、当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1－2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。

注意事项：

1.动作比较难，综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。

2.动作需要强壮的手臂支撑双杠，否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。

3.动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。

4.抬腿时双腿不要分开，绷直，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。

3.凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

腰腹部训练之悬垂抬腿

健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：髋部屈肌、腹斜肌、腹直肌下部（下腹）健身器材：单杠动作说明

悬垂抬腿，相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

悬垂抬腿动作要领：

1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。

2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。

3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

悬垂抬腿注意事项：

1.因为要把精力集中锻炼下腹，因此抬腿时大腿与地面平行即可，也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠，这样不仅锻炼整个腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的锻炼效果。

2.保持腿伸直，如果腿不伸直（如下图），称之为抬膝，对下腹的刺激远不如抬腿的效果。

增加腹部核心力量，徒手健身塑造完美线条

增加腹部核心力量，徒手健身塑造完美线条。很多人都希望有完美的线条。然后会根据各种无氧运动操自己练习。在这个过程中，我们提醒大家，要练可以，但是必须要增加自己的核心力量。否则你希望练的是A肌肉，结果发力的是B肌肉。这还不是最郁闷的，郁闷的是替代的B肌肉根本不适合这么大力量的动作，结果造成损伤。

因此在做任何无氧操的同时，还是提升自己的核心力量。以下的动作系列就是非常好的腹部核心力量的训练。

1、肘部单脚侧身支撑

肘部单脚侧身支撑，腰部支撑保持与身体平行，腿部保持伸直。慢速左右10次一组(分腿曲腿连续为一次)，循环做三组，间隔休息1分钟。

肘部单脚侧身支撑，腰部支撑保持与身体平行，腿部保持伸直。单腿画圈，慢速左右20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。

2、肘部臀部侧身支撑

肘部臀部侧身支撑，膝盖平伸，脚尖绷直。双腿并拢慢速向前抬起呈60度，20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。

3、仰卧伤身臀部肘部支撑

仰卧上身臀部肘部支撑，膝盖平伸，脚尖绷直。以臀部为原点，腿部顺时针、逆时针各旋转10圈为一组，循环做三组，间隔休息1分钟。

4、单膝测踢腿

双手与肩同宽，俯身跪撑，腰部与地面平行。单腿向同侧下45度平伸，20次一组，左右各循环做两组，间隔休息1分钟。

5、仰卧双脚屈膝支撑

仰卧双脚屈膝支撑。以肩部为支撑点，向上挺腰至与身体平行。慢速20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。

6、单腿跪地后抬腿

双手与肩同宽，俯身跪撑，腰部与地面平行。单腿向后平伸与身体平行，小腿向上屈膝至90度。慢速20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。

腹部训练法 训练腹部线条的佳时机是？

国外现在正流行的腹部训练法有什么?

最流行的成一套系列的是腹肌撕裂者和SixPack-shortCuts。腹肌的训练动作非常多，动作可以是多变的，以增加趣味性，但肌肉的收缩机能是不变的。

训练腹部线条的最佳时机是什么?

对于脂肪比较厚，想要腹肌线条的人，需要去做其他热量消耗更大的运动来减脂，因为腹肌训练本身消耗的热量非常非常少，然后还要结合腹肌的训练。这类人最佳训练时间是在下午或者晚上，因为这时已经至少吃过两顿饭了，有足够的体能去提高运动的强度和训练量，来最大化消耗绝对脂肪量。

但如果是本身就没什么肥肉但是腹肌又不明显的人，可以直接进行腹肌锻炼。如果想要尽可能快地有成效，腹肌训练需要强度大，最好是负重，所以还是要求有一定的精力、体能，所以依旧是下午或者晚上最佳。可能有的人晚上训练的话会神经兴奋睡不着觉，那么就应该稍微提前一些，离睡觉时间起码两个小时左右。

对于体重标准的人，但是需要更紧实的训练方案有什么?

最直接的做法就是进行增肌模式的抗阻训练，肌肉的生长需要足够的刺激，尤其是女性，因为本身睾酮水平就非常低，极不容易长肌肉，那么就需要更加倍努力。

需不同程度减重的人，腹部训练方法有哪些方面的区别?

一般来说越是脂肪多的人，早期的减脂速度会更快。越瘦的人越难减。还是那句话，想要腹肌线条，更重要的是腹部皮脂比较低，所以不管是脂肪多还是少，对腹肌训练强度都可以使一样的大，成形的速度取决于训练的水平。但是那个脂肪更少的一定更快的能看到性感的腹肌线条，那么比较胖的就需要等脂肪足够少了才能看到。

最佳的腹肌训练其实就两个动作：卷腹和抬腿，都需要负重。有的人会用许多动作去练，其实都没有必要，你只需要很集中地训练这两个动作就可以了，训练的负重越来越大，这样才是进步的表现。

长时间坚持一套塑形运动更好，还是和其他运动搭配起来交替操作?

当然是后者。如果只做一套现成的运动，那么你的身材能达到的最高水平就是能满足你去完成这些运动的水平。并且由于人体运动神经会对规律进行的运动产生适应，适应之后你花更少的热量，调用更少的肌肉，就能完成现有的运动形式。

运动能力也好肌肉也好，进步都需要讲究超量负荷。适应发生后，现有的刺激已不再是超量负荷，想达到更高水平，要有更高水平的刺激才能引起新一轮的适应。

腹部力量训练技巧

很多健身初学者经常会忽视腰部肌肉的锻炼，他们往往会向往着结实的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌，然而腰部肌肉往往是上半身力量来源，因此锻炼好腰部肌肉是有必要的，腰力不好的人往往感觉浑身无力，久坐不住，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道腹部力量训练技巧有哪些吗？

一、杠铃坐姿转体

练习目的：使腹外斜肌更紧致。

动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

二、平板支撑

练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

动作要领：

1、头部、上背、臀部保持一条直线。

2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

3、臀部、腹部用力绷紧。

三、游式挺身

锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateralSuperman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

动作要领：

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

四、俯卧两头起

锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

通过小编的介绍，腹部力量训练技巧都了解清楚了吧，如果大家还想了解更多的关于健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。

腰腹部训练之罗马椅抬腿

健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌下部（下腹）健身器材：器械动作说明

罗马椅抬腿其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

罗马椅抬腿动作要领：

1.准备姿式：将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。

2.动作过程：将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。

3.动作过程中注意呼吸：深吸一口气，抬腿时呼气，整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。

罗马椅抬腿注意事项：

1、动作过程中不要将上半身离开靠背，否则背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌，说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。

2、每次可以进行3-4组，每组必须达到力竭。开始时每周练习三次，练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。

3、罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿抬得更高些，甚至可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。

腰腹部训练之双杠曲膝上举

健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹斜肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌、三角肌、胸大肌健身器材：双杠动作说明

双杠抬腿能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。前提必须是您对自己的腹肌有信心，因为这个动作要求更高，当然刺激更深。

双杠抬腿动作要领：

1、双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。

2、当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1－2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。

双杠抬腿注意事项：

1、动作比较难，综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。

2、动作需要强壮的手臂支撑双杠，否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。

3、动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。

4、抬腿时双腿不要分开，绷直，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。

5、凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

空蹬自行车：提高腹部的力量和耐力

空蹬自行车，因为扭转卷腹并配合腿部运动，尤其腿部运动很形象得像是踩单车，所以称之为空蹬自行车，这个动作也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法。

类型：力量

主要肌肉工作：腹肌

装备：徒手训练

等级：初学者

空蹬自行车视频教学：

空蹬自行车动作说明：

1.平躺在瑜伽垫上，下背部紧贴地面。双手放在头的两侧，肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置，弯曲双腿至大腿与地面垂直，小腿与地面平行。这是动作的起始位置。

2.双腿做踏车动作，右腿向前伸，左腿膝盖向内收。同时侧身卷腹，使右手肘部贴近左膝，呼气。

3.回到起始位置，同时吸气。然后换另一侧重复以上动作。

4.两边交替重复动作至推荐次数。

注意：卷腹主要靠腹部发力，脖子不要过度弯曲，以免扭伤。

腰腹部训练之仰卧提臀抬腿

健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）健身器材：其他动作说明

提臀抬腿和抬腿，似乎很类似但还是有本质区别的，抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。

仰卧提臀抬腿是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

仰卧提臀抬腿动作要领：

1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。

2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。

3.停顿，复原，重复。

仰卧提臀抬腿注意事项：

1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。

腰腹部训练之悬垂提臀抬腿

健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）健身器材：其他动作说明

悬垂提臀抬腿,与悬垂抬腿比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

悬垂提臀抬腿动作要领：

1. 一般屈膝，也可以直腿。

2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。

3.吐气，慢慢复原把脚放下。

屈膝（右为负重屈膝）

直腿（右为负重）

悬垂提臀抬腿注意事项：

1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

腹部减脂力量训练

减掉腹部脂肪，归根到底是要塑造肌肉，因为肌肉增多能够提高新陈代谢速率，提高胰岛素敏感度，从而阻止脂肪留在腹部，力量训练减掉腹部脂肪的效果更好，专家建议，每周进行3-4天的力量训练即可，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，下面一起来看看腹部减脂力量训练有哪些吧？

1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。

2、单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。

3、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直,保持平衡。

4、跪球平衡。腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。

5、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

通过小编的介绍，腹部减脂力量训练方法都学会了吧，想减肥的女性朋友可以试一下上述的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览哟！

腰腹部力量锻炼方法

腰腹力量是每个人运动健身的基础力量，腰腹力量在一定程度上也体现出一个人的健康状态，下面小编来介绍腰腹力量的锻炼技巧。

腰腹力量锻炼方法：

平板支撑

头冲下，是用脚趾，以及手肘进行支撑。身体侧面看像是一条直线，实际上是保持住脊柱中立(腰部有曲线)，屁股努力夹紧，狠狠的收紧腹部。 一次推荐30到45秒。

侧平板

侧身用手掌支撑地面，身体和地面为为一个度夹角。另一只手臂叉腰，或者垂直竖起，保持稳定、升级版使用手肘支撑地面。

臀桥支撑　

身体躺在地上，双手掌心向下平放于身体两侧，双脚并拢，双腿并弯曲呈60度角，

收紧臀部并依靠臀部(髋)将屁股抬起，至最高点，使身体成一条直线，收紧背部，与腹部。

强壮的臀大肌可以帮助训练者控制骨盆，进一步控制核心。

腰腹力量锻炼动作技巧：

准备姿势躺在泡沫轴上，脊柱和泡沫轴完全重合，后脑紧贴泡沫轴，收下颌，腰椎紧贴泡沫轴，收腹，四肢放在地上保持平衡。　

保持躯干姿势，双手垂直上举，肩胛骨轻微后锁，收紧。

双手扶住地面保持平衡，先抬起一条腿，保持平衡，然后再抬起另外一条腿，保持平衡，双腿抬起之后大腿垂直于地面，小腿平行于地面，两腿之间一拳距离。　

同时抬起左腿和右手，或者右腿和左手。

建议先从静态保持开始，比如从1.0到4.0每个动作保持30秒，2~3组。进阶练习可以采用动态，比如抬起手臂，放下，抬起手臂，放下这种，每个动作10~20次。2~3组。

特别注意：整套练习时刻保持腹部收紧，肚脐眼下沉，腰椎紧贴泡沫轴!在动态练习下，收腹配合呼气。