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锻炼前臂肌群的方法有哪些,如何进行前臂的力量训练,下面一起看看健身中前臂的力量训练方法吧!

坐姿杠铃卷腕(掌心向上)

步骤一:

坐姿,持杠铃掌心向上,前臂置于膝盖上,腕部悬空。

步骤二:

保持前臂不动,腕部向上提至最大程度。

锻炼部位

动作变作:

1.此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。

注意事项:

1.坐立时,双脚放于地面与肩同宽;

2.卷腕时前臂和上臂都保持位置固定;

3.向上卷腕时呼气,放松时吸气。

掌心向上哑铃腕弯举

步骤一:

将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持哑铃掌心向上;

步骤二:

保持前臂固定,腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。

动作变作:

1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;

2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

掌心向下杠铃腕弯举

步骤一:

将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持杠铃掌心向下;

步骤二:

保持前臂固定,腕部向上进行弯举至最大程度。

动作变作:

1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;

2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

缆绳提腕

步骤一:

坐于低位滑轮前;双手持直柄窄于肩且掌心向上,肘部靠在腿前部;

步骤二:

腕部悬空,前臂不动,向上收腕拉动缆绳。

动作变作:

1.此练习可以采用跪姿,并将前臂置于平凳上进行练习;

2.练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。

壶铃翻举

步骤一:

手持壶铃自然下垂伸展,双脚略窄与肩站立;

步骤二:

向后甩动壶铃,然后强制改变甩动方向向前;

步骤三:

保持屈肘,向上翻起壶铃至肩部。

注意事项:

1.手臂应始终贴着身体运动;

2.身体躯干应尽可能保持静止,避免晃动。

卧姿哑铃向内旋腕

步骤一:

侧卧于平凳,左侧上臂贴紧身体,屈肘使前臂垂直于上臂和上体;

步骤二:

掌心向头部,握哑铃,保持上臂和前臂夹角不变,向体侧旋转手腕。

动作变作:

1.此练习可以采用站姿进行。

注意事项:

1.请谨慎选择重量,过大的重量会导致肩部不适;

2.请使用单侧配重的哑铃以起到最好的效果;

3.在保持上臂和前臂夹角不变的情况下,前臂应内旋到最大角度,并保持1-3秒;

4.内旋时呼气,放松时吸气。

站姿杠铃体后卷腕

步骤一:

与肩同宽持杠铃,掌心向上,杠铃位于体后,靠近臀部;

步骤二:

保持手臂固定,向上卷腕至最大程度。

动作变作:

1.练习者可以使用哑铃进行此项练习;

2.练习者也可以使用单个哑铃单侧进行,以更好的隔离目标肌肉。

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前臂肌肉怎么练,前臂肌肉锻炼方法


前臂的力量训练方法

1坐姿杠铃卷腕(掌心向上)

坐姿,持杠铃掌心向上,前臂置于膝盖上,腕部悬空。

1保持前臂不动,腕部向上提至最大程度。

2动作变化:此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。

注意事项:坐立时,双脚放于地面与肩同宽;卷腕时前臂和上臂都保持位置固定;向上卷腕时呼气,放松时吸气。

2掌心向上哑铃腕弯举

1将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持哑铃掌心向上;

2保持前臂固定,腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。

动作变作:此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

3掌心向下杠铃腕弯举

1将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持杠铃掌心向下;

2保持前臂固定,腕部向上进行弯举至最大程度。

动作变作:此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

4缆绳提腕

1坐于低位滑轮前;双手持直柄窄于肩且掌心向上,肘部靠在腿前部;

2腕部悬空,前臂不动,向上收腕拉动缆绳。

动作变作:此练习可以采用跪姿,并将前臂置于平凳上进行练习;练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。

前臂肌肉锻炼的方法


也许对于某些人来说肌肉的锻炼人们毫不在乎,但是还是有那么一部分人他们很关注自己肌肉的锻炼方法,希望自己可以像大力士那一样有力气,肌肉的锻炼重要的是先锻炼前臂,前臂肌肉锻炼是在平时生活中男士们最主要锻炼的,那么科学的前臂肌肉锻炼当然是非常有效果的,不过这一些知识很多人都是不太懂的,那么今天我们就来讲一下前臂肌肉锻炼的方法。

1.侧弯举

两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

2.正握腕弯举

双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3.反握腕弯举

坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4.背后腕弯举

站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5.尺侧腕弯举

两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。

上面叙述了人们前臂肌肉锻炼的方法希望这些方法可以对男士们起到一定的帮助,让你们早日达到肌肉发达的程度,成为每个女孩心中的偶像,有时间的话可以上网搜集一些,有关于这方面的知识,不要让自己处于一个麻木的状态,希望男生锻炼肌肉成功,多注意自己的身体,多学习一些医学知识,对自己是有好处的。希望大家开心每一天。

前臂的健美锻炼方法


正卷重

卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一,能够全面彻底地作用于前臂肌群,加强前臂肌群的协同工作能力,提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条,提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

器械自制:直棍或拉力直柄中央系一短绳,短绳下系铃片等重物。

肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺(逆)时针转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。动作的全过程中,必须保证卷动速度均匀,特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

反卷重

反卷重是与正卷重对应的、而有所侧重的前臂锻炼动作,它也是非常规的、全面锻炼前臂肌群、提高前臂肌群动态能力与美感的重要动作之一。

双膝微屈,双脚稍宽于肩坚实地踏于地面,肘关节微屈、双臂前平举,手心向上握直柄两侧。保持双臂肩前平伸状态,两手交替屈腕逆(顺)时针转动直柄,壳服重力慢慢慢卷起绳索,卷至绳索已尽时停顿,然后双手手腕交替倒转握柄,慢慢放长绳索。周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。组间休息后,再进入下一组练习,直到完成规定组、次数。在动作的全过程中,卷动速度必须均匀,要有控制的放长绳索。

握力器握力&弯举&负重旋内-旋外

握力器用力抓握可直接锻炼指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉,锻炼舷二头肌的负重弯举可以同时兼顾锻炼肱桡肌、旋前圆肌等前臂前群肌肉;负重前臂旋内可锻炼旋前圆肌与旋前方肌,前臂负重旋外则可侧重旋后肌肱桡肌的刺激。前两个动作的做法除了将注意力主要集中在前臂相关部位,并按照规定的负荷强度与量完成动作外,其动作技术规格与弯举或握力器说明书所示的方法一样。

负重旋内,旋外动作做法有两种,一是练习臂握重自然下垂,旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂,同时体察目标肌的变化,转动至安全的限度时停,尔后回转;另一种做法是前臂弯起与上臂成直角,手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重,然后保持在安全的限度内,向下或向上转动重量器械。进行该类动作锻炼时必须小心谨慎,悉心感受肌肉运动过程,避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

这个动作虽为非常规的前臂锻炼,但对于健身,这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积,并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼,除具有如上功能外,重要的是可以从根本上分离前臂肌群,凸显前臂肌肉的质感与清晰度,以赢得良好的评判印象。

前臂肌群训练方法-正握弯举


今天开始小编将介绍前臂肌群的训练方法,那今天的第一个训练动作是前臂肌群训练方法-正握弯举,正握弯举用杠铃做起来更方便,其主要的锻炼肌肉是前臂伸指肌群、前臂外侧、上臂的肱肌等,这个动作一般可采用站姿。

如果不懂得肌肉分布的朋友们可以看一下人体全身肌肉分布图。

目标肌群:前臂肌群

这个训练动作主要是训练伸腕肌、伸指肌,同时可以训练到肱桡肌、肱肌,对肱二头肌也会有轻度锻炼作用。

动作要领:

1.准备动作:两脚分开站立,双脚位置保持与肩同宽,然后双手正握杠铃,握距在杠铃的中部;双臂自然的下垂,把杠铃放在大腿正前方;两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧,然后膝盖微屈。

2.训练动作:慢慢的屈肘举起杠铃,尽可能的屈到最高,但整个动作上臂不要参;稍作一下停顿,然后缓缓的将杠铃下垂,回到起始位置;然后再次重复。

下面是注意事项以及其它的类似这个的训练动作:

1.在整个动作过程中,小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时,你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

前臂肌群肌无力严重?5个动作锻炼前臂力量


在许多的人看来,如果把前臂肌群作为一个单独的部位来进行锻炼的话,那是非常的乏味的,甚至可以说是痛苦的。因此他们都不愿意花费很多的时间来进行前臂的锻炼。但是前臂肌群的重要性又是不可忽视的,在许多的竞技类的运动中,例如棒球、网球、篮球或者说是现在大热的冰球,其实对于前臂肌群的力量要求是非常的严格的。

如果前臂肌群的力量不足,则不能够充分的发挥出自己的力量,也会影响到例如硬拉等其他的训练项目。

今天,为大家整理了几组锻炼前臂肌群的动作,这些动作不仅能股锻炼前臂肌群,其实也能够相应的照顾到肱二头肌与肱三头肌。

动作一:农夫行走

动作要领:首先,你需要选择重量合适的哑铃,标准为:你能够抓住他撑30秒左右的时间。然后双抓住哑铃,注意保持两边的手臂是伸直的。然后直直的向前走,注意脊椎与肩部是在正中间的。而且要保持自己核心部位是始终收缩的。

组数以及时间:3组*30秒-60秒。

动作二:佐特曼弯举

动作要领:这是一个经典的锻炼手臂的动作。只不说很少有人会使用它。身体呈站姿,双手掌心向上握住哑铃。自然的放放在身体的两侧。手肘尽量的贴近自己的身体。保持自己的手掌向上,然后开始做弯举动作,弯举刀刀最高点时前臂内旋,将掌心朝向下方。然后有控制的将哑铃慢慢的放下,肘关节略微弯曲,使得前臂外旋。身体不要左右摇晃摆动。

组数以及次数:4组,2组*8-10次,2组*15-20次。

动作三:杠铃正握弯举

动作要领:身体呈站姿,双脚分开与肩同宽,双手采用正握握住杠铃杆,双臂自然的下垂,将钢梁放在大腿的前侧,微微的弯曲膝盖。屈肘缓慢的抬起杠铃,将其举到最高点,但注意不要让你的上臂参与运动。在动作过程中,小臂始终贴在身体的两侧。

组数以及次数:3组*20次。

动作四:正握卷重

动作要领:肘关节微微弯曲,掌心向下我住直柄的两侧。将自己的注意力集中在前臂上,双手交替或顺时针或逆时针转动直柄,当重物靠近直柄时,在慢慢的倒转治病,慢慢放长绳索。在动作过程中,要保证速度时匀速自然的。

组数以及次数:3组*力竭。

动作五:杠铃反握弯举

动作要领:双手掌心向上握住杠铃,两手之间的距离与肩同宽,膝盖跪在地面上,小臂不要动,弯曲自己的手腕。然后将杠铃向着你自己手臂的方向慢慢的屈起。

组数以及次数:3组*20次。

健身锻炼,切忌操之过急,当然也忌锻炼的不全面,身体各部位均衡的发展才是我们追求的健身的不二法则。

锻炼前臂肌肉的方法有哪些


前臂肌肉这是在我们的日常生活中经常会看到的肌肉,特别是有的男士想要展现自己的肌肉的时候,都会曲手展现自己的前臂肌肉,这样不仅能吸引众人的眼光,而且强壮的前臂肌肉还能给自己的爱人强烈的安全感。前壁肌肉这是一种非常必需的肌肉,因为不仅会修饰形体,而且对于抓举物件等都非常的方便,那么锻炼前臂肌肉的方法有哪些呢?

坐姿杆铃卷腕(掌心向上):

坐姿,持杠铃掌心向上,前臂置于膝盖上,腕部悬空。1保持前臂不动,腕部向上提至最大程度。2动作变化:此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。注意事项:坐立时,双脚放于地面与肩同宽;卷腕时前臂和上臂都保持位置固定;向上卷腕时呼气,放松时吸气。

掌心向上哑铃腕弯举:

1将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持哑铃掌心向上;2保持前臂固定,腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。动作变作:此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

掌心向下杠铃腕弯举:

1将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持杠铃掌心向下;2保持前臂固定,腕部向上进行弯举至最大程度。动作变作:此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

缆绳提腕:

1坐于低位滑轮前;双手持直柄窄于肩且掌心向上,肘部靠在腿前部;2腕部悬空,前臂不动,向上收腕拉动缆绳。动作变作:此练习可以采用跪姿,并将前臂置于平凳上进行练习;练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。

锻炼前臂肌肉的方法有哪些?看着上面的介绍相信大家对于怎么样锻炼出一身漂亮健美的前臂肌肉已经有了很深的认识。前臂肌肉这是对男性而言这是非常重要的。在现在的生活中,许多的事情都需要男性调动前臂肌肉去完成,拥有了一身前臂肌肉,男性就不怕找不到女朋友了。

训练前臂肌群增加手臂力量


在很多朋友观念里,总会有手臂爆发力,或者局部爆发力等观念。爆发力不要孤立的去看,爆发力一定是上下肢协调发力的结果,对于手臂的原理也是如此。当然,如果非要局部到手臂的“爆发力”问题,那么主要发挥这个爆发力部位的肌肉就是前臂肌群,而非我们所认为的肱三头肌或者肱二头肌。根据物理学做功与力臂长短的缘故,越靠近手腕手指等释放力量部位越近的肌肉群,或者说决定释放力量部位关节(即腕关节)的肌肉群边越可以发挥最大的爆发力。

下面我们就来详细介绍如何:

1.硬拉:

硬拉需要极其强大的握力,如果没有握力,那么再强大的腿部力量,腰背部力量,在没有镁粉的帮助下,便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。但是因为硬拉的特点,即很难让腰背部在短时间内恢复,所以硬拉从综合方面考虑,不是好的训练握力,前臂肌群的方法。

2.哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩:

农夫走或者耸肩都需要强大的握力,否则不仅无法完成耸肩,更无法完成农夫走。此外,因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献,故农夫走,耸肩不只可以训练前臂肌群,更可以很好地训练斜方肌,而且不需要长时间的恢复,故是非常好的握力和前臂肌群的训练方法。训练农夫走,一般来讲主要是以距离为主,即走多少米。

3.毛巾/绳索引体向上:

虽然不再是宽握标准的正手引体向上,但因为绳索,毛巾等特殊工具的加入,改变了动作姿势和发力方式,故虽然对于背部肌肉刺激不再强烈,但是对于前臂肌群却有着非常好的效果。可以说毛巾引体向上,或者绳索引体向上是几个最好的训练握力,前臂肌群的方法之一。毛巾或者绳索引体向上因为非常困难,故这里不是规定具体的次数,而是选择自己可以做的一日训练的最大次数。这不同简单的引体向上,很多情况下我们可以通过休息再次完成几次引体向上,但是毛巾或者绳索引体向上则不是单纯的靠休息就可以再次完成的。

4.哑铃腕弯举:

这是很多腕力运动员都训练的一个动作,因为手腕腕关节屈伸的缘故,所以腕弯举直接决定着最基本的前臂肌群的训练效果。但是在训练中,不仅仅是腕弯举,所有的针对手指手腕前臂的肌群都需要注意一个问题,就是腕关节的健康问题。因为他们都是直接或者间接的训练手腕的屈伸,故一定要注意安全问题。特别是腕弯举这种直接给手腕压力的动作,一定要注意训练安全。腕弯举的训练同样是要注意以肌肉为主的训练,而非单纯的以力量为主的训练,即一定要建立在4X12这种经典模式的基础上。很多顶级的腕力高手,东欧或者俄罗斯的运动员,也无法单纯的靠低次数,大重量的腕弯举来获得前臂肌群的力量。强大的肌肉群总是力量的基础保证。

5.锤式弯举/哑铃肱肌弯举:

这两种方法主要训练的其实是肱肌,肱肌属于前臂肌群和肱三头肌肱二头肌的大臂肌群的连接部位,故肱肌的强大与否也是前臂肌群能否发挥一定力量的关键之所在。很多我们日常所做的哑铃弯举,本来是以训练肱二头肌为目的,但因为动作姿势不注意,我们很容易练成锤式弯举,故训练目标也就不再是肱二头肌,而变成了肱肌。这里也可以看出来,对于肱二头肌的训练,姿势标准是多么的重要。

怎样锻炼前臂肌肉


好多在进行健身的朋友在平时的时候运动的方法都不相同,每种方法的不同产生的锻炼效果也不相同,我们一般大部分朋友会发现前臂肌肉也是一组不好锻炼的肌肉,主要是因为我们的锻炼方法不正确或是运动的强度不够的原因,要想锻炼好前臂肌肉也要注意通过什么样的运动来进行,下面介绍一种锻炼前臂肌肉的方法。

腕弯举

腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕,屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能,其中,屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法,是健美项目特定的动作术语。

腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃,哑铃或前臂训练器等。掌心向上,双手放松地握持杠铃或哑铃,前臂贴在大腿或凳面上,腕部以下空出,顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕,尔后,屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度,并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O.5秒钟,然后,再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长,再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。

腕弯举,是一种有效锻炼前臂肌肉的方法,在平时的时候我们可以根据自己的健身计划进行安排,而且在进行运动的时候也要注意正确的运动方法和长期的坚持,另外训练的强度也是最重要的,可以在训练的时候配合平时的饮食来进行。

前臂的重要性及锻炼方法


为什么要训练前臂,因为前臂好像没有什么肌肉,就算练得前臂充满肌肉线条,也吸引不到别人的注意。这可是一个非常好的问题,其实前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全,我们研究一下吧!

1. 增强握力

握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练,例如下拉、推举,因此,如果想以上的训练做得好,就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带,这将会大大削弱握力的发展。

拉力手带

因此,要训练前臂,初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉力的训练动作,以免过份依赖拉力带等佩件。另外,还有一些用品及动作可以加强握力:上肢肌群锻炼

A. 使用手腕棍/握力器

手腕棍

握力器

B. 负重行走 做这个训练时,应该是手指先累!(每次行20秒,4组)

C. 手指弯举

2. 增强腕关节稳定性

前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸,4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨,所以能够好好地保护腕关节,并提供稳定作用。

腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要,如卧推和推举就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量,否则有机会导致腕关节受伤,严重阻碍训练进度。

腕关节的训练非常简单:

A. 反握腕弯举

B. 正握腕弯举

训练建议

大家可以一星期训练前臂一至两次,安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作,每个动作4 组 8-12 次。

健身如何锻炼前臂


反弯拳

反弯举也叫反握弯举,主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧,以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。

双脚自然开立,屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰,双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃,双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群,并以其作为动力弯举杠铃,举至杠铃约同肩高位时,稍停,然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃.还原动作。在动作的全过程中,双上臂应始终贴在体侧,双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

单手腕弯举

单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指,屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上,因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。

坐或跪姿,将持铃臂前臂紧贴于凳上,斜托架托板上或自己的大腿上,手腕以下悬空,以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃,举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时,稍停,然后,再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中,前臂应始终平稳地贴在支撑面上,避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。

单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求,可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。

引体向上

引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要,在锻炼实践中,经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。

双手卧距同肩宽或略宽于肩,掌心向前或向后,普通握法卧杠,身体悬垂,双腿交叉,屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上,用力拉引身体靠近握点,至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止,稍顿,缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉,杜绝加速或利用技巧完成引体动作。

锻炼前臂的三种健身方法


单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指,屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上,因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力,从而使身体强健,健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

反弯拳

反弯举也叫反握弯举,主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧,以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。

双脚自然开立,屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰,双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃,双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群,并以其作为动力弯举杠铃,举至杠铃约同肩高位时,稍停,然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃.还原动作。在动作的全过程中,双上臂应始终贴在体侧,双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

单手腕弯举

单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指,屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上,因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。

坐或跪姿,将持铃臂前臂紧贴于凳上,斜托架托板上或自己的大腿上,手腕以下悬空,以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃,举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时,稍停,然后,再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中,前臂应始终平稳地贴在支撑面上,避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。

单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求,可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。

引体向上

引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要,在锻炼实践中,经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。

双手卧距同肩宽或略宽于肩,掌心向前或向后,普通握法卧杠,身体悬垂,双腿交叉,屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上,用力拉引身体靠近握点,至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止,稍顿,缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉,杜绝加速或利用技巧完成引体动作。

想知道吗?前臂的健美锻炼方法


卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一,能够全面彻底地作用于前臂肌群,加强前臂肌群的协同工作能力,提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条,提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

正卷重

卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一,能够全面彻底地作用于前臂肌群,加强前臂肌群的协同工作能力,提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条,提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

器械自制:直棍或拉力直柄中央系一短绳,短绳下系铃片等重物。

肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺(逆)时针转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。动作的全过程中,必须保证卷动速度均匀,特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

反卷重

反卷重是与正卷重对应的、而有所侧重的前臂锻炼动作,它也是非常规的、全面锻炼前臂肌群、提高前臂肌群动态能力与美感的重要动作之一。

双膝微屈,双脚稍宽于肩坚实地踏于地面,肘关节微屈、双臂前平举,手心向上握直柄两侧。保持双臂肩前平伸状态,两手交替屈腕逆(顺)时针转动直柄,壳服重力慢慢慢卷起绳索,卷至绳索已尽时停顿,然后双手手腕交替倒转握柄,慢慢放长绳索。周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。组间休息后,再进入下一组练习,直到完成规定组、次数。在动作的全过程中,卷动速度必须均匀,要有控制的放长绳索。

握力器握力&弯举&负重旋内-旋外

握力器用力抓握可直接锻炼指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉,锻炼舷二头肌的负重弯举可以同时兼顾锻炼肱桡肌、旋前圆肌等前臂前群肌肉;负重前臂旋内可锻炼旋前圆肌与旋前方肌,前臂负重旋外则可侧重旋后肌肱桡肌的刺激。前两个动作的做法除了将注意力主要集中在前臂相关部位,并按照规定的负荷强度与量完成动作外,其动作技术规格与弯举或握力器说明书所示的方法一样。

负重旋内,旋外动作做法有两种,一是练习臂握重自然下垂,旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂,同时体察目标肌的变化,转动至安全的限度时停,尔后回转;另一种做法是前臂弯起与上臂成直角,手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重,然后保持在安全的限度内,向下或向上转动重量器械。进行该类动作锻炼时必须小心谨慎,悉心感受肌肉运动过程,避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

这个动作虽为非常规的前臂锻炼,但对于健身,这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积,并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼,除具有如上功能外,重要的是可以从根本上分离前臂肌群,凸显前臂肌肉的质感与清晰度,以赢得良好的评判印象。

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