背部锻炼动作：杠铃片划船

今天要给大家介绍一个比较不常见的划船动作：杠铃片划船

虽然不常见，也很难用大重量，但是确十分有用。

杠铃片在健身房随处所得，抓握起来也十分方便，对于整个划船动作的流畅性都有加分，对初学者是不错的选择。

同时，你也可以作为辅助训练，在组间热身组，或者大重量的划船动作后顺手拿起杠铃片进行几个轻重量的划船，对背肌的感受是很有加成的。

如何做?

1.选择一个杠铃片(大小都行)，双手抓握杠片两端。

2.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身。

3利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇摇晃晃。

4.俯身角度(70-90度)：太过直立的身体，就会变成耸肩训练。

5.肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。

6.慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直。

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背部锻炼动作推荐：杠铃片划船

背部锻炼中俯身划船是比较重要的组成部分！常见的有杠铃划船，反握杠铃划船，哑铃划船，T杠划船等等！

这些都属于水平方向拉的动作！主要锻炼我们的背部肌群（斜方肌，菱形肌，背阔肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌

今天要给大家介绍一个比较不常见的划船动作：杠铃片划船

虽然不常见，也很难用大重量，但是确十分有用！

杠铃片在健身房随处所得，抓握起来也十分方便，对于整个划船动作的流畅性都有加分！对初学者是不错的选择！

同时！你也可以作为辅助训练，在组间热身组，或者大重量的划船动作后顺手拿起杠铃片进行几个轻重量的划船！对背肌的感受是很有加成的！

如何做？

1.选择一个杠铃片（大小都行），双手抓握杠片两端！

2.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身

3利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃

4.俯身角度（70-90度）：太过直立的身体，就会变成耸肩训练！

5.肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。

6.慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直！

单个杠铃片锻炼方法：6个绝佳的杠铃片训练动作

爱健身的人群相信对健身房的杠铃哑铃都再熟悉不过了，这些冰冷的铁疙瘩在各位健身达人的手中都被撸得热情似火！

杠铃哑铃是最经典有效的器械，是我们雕刻身材，提升运动能力的好帮手，我们可以利用他们做各式各样的训练！但我们有时候可以把目光稍微转移一下！试试利用杠铃片来进行训练！

健身房随手可得的杠铃片其实也可以做很多练习，我个人非常喜欢利用单个杠片训练，它能让你舒适的抓握，也可以做很多动作辅助我们的主要训练！

今天要给大家介绍几个利用杠铃片来训练的经典动作

1.杠铃片卧推！

这是一个不错的辅助训练动作，能够帮助我们强化胸肌内侧

动作过程：

仰卧躺在卧推凳上，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，双手夹紧杠铃片，然后开始动作

开始将杠片往上推，到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

2.杠铃片划船

在背部训练前，或组间休息时，我喜欢哪一个杠铃片进行俯身划船的动作，这会帮助我强化背肌的感受！帮我更好的启动背肌！

动作过程

选择一个杠铃片（大小都行），双手抓握杠片两端！

站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！

肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。

慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直！

3.杠铃片前平举

前平举训练时我不喜欢哑铃和杠铃，杠铃片是我的第一选择，抓握方便让我的训练更舒服

动作过程，选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置！

4.杠铃片农夫行走

对于挑战握力，手指捏的力量非常有用！

捏住杠片边缘，提着进行农夫走路，能够非常强的锻炼你的手指力量！

进行动作时时，你可以提单边或双边，但姿势上，需要特别留意，不要明显歪斜、前倾、驼背等。

5.杠铃片深蹲

这是一个非常不错的深蹲辅助训练！

深蹲是训练之王，有时候一个小小的细节没做好就会让你的动作质量变差！最常见的莫过于身体过度前倾，核心稳定不足，没有维持足够的张力等等问题！

利用杠铃平举胸前进行深蹲是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。杠片往外推时，躯干要抵抗它，同时维持张力，不要让躯干前倾。

6.杠铃片硬拉

这是我在硬拉训练前经常做的一个热身动作，拉伸按摩后，随手拿起一个杠铃片进行硬拉动作模式的熟练，以便于接下来的正是硬拉训练！

俯身杠铃划船：中背部肌肉锻炼

杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

器械要求：杠铃

俯身杠铃划船(Bent Over Barbell Row)的动作要领：

1.双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。

2.收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。

变化：也可以用反握来做这个动作。

背部训练之杠铃划船

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌

健身器材：杠铃

动作说明：

杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。

注意事项：

1、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3、这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4、握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。　

杠铃划船！！锻炼背部的四个必备动作gif

杠铃划船！！锻炼背部的四个必备动作gif

杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一！！杠铃划船之能刺激到整个背部肌群，还会用到许多部位稳定，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！

小编推荐以下五种不同的杠铃划船：

一、俯身杠铃划船

动作要领：

1.手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

2.身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。

3.吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

二、单臂俯身长杠铃划船

动作要领：

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

2.身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

3.单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。

4.肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。

5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。

三、双臂俯身长杠铃划船

和单臂俯身长杠铃划船类似，区别在于双手再铃片处抓好杠铃。

四、单臂长杠铃划船

动作要领：

1.将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。

2.站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。

3.做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。

4.肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。

5.停顿一会后，回到起始位置。

背部肌肉锻炼方法—杠铃划船怎么做？

背部肌肉锻炼方法杠铃划船怎么做？杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌，并在静态应力中伸直脊柱。背部大概是身体上最难锻炼到的部分，我们必须进行正确的练习，所以应当注意运动技巧。

背阔肌

大圆肌

菱形肌

斜方肌

一、起始位置：从上面握住杠铃，稍微宽于肩宽，略微弯曲大腿并使身体向前倾斜，倾斜度应当较大，身体几乎与地面平行，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

二、动作技巧：先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上、

三、常见错误：如果躬着背，背阔肌就不能正常收缩，效果明显下降。抓举的时候切忌伸直身体，也不要弯曲手腕，那样会减少有效的振幅。

背部肌肉训练之杠铃划船

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌

健身器材：杠铃

动作说明

杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。　

2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。

注意事项：

1、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3、这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4、握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

背部锻炼动作推荐：仰卧地板划船

在之前的文章：《哑铃划船常见错误：手肘超过身体中线》我们提到了

很多人在进行哑铃划船动作时会把手肘拉的太靠后！远离中线，其实这样对于肩部并不是一个好消息！

过多的肱骨伸展（手肘超过身体中线）是没有必要的，在这个情况下，活动范围越多不等同于更好

肘部太靠后会造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱关节不稳定

手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。

结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！可能会导致肱骨前滑综合征（humeralanteriorglidesyndrome）及肱二头肌腱与肩膀的发炎。

之前提过要使动作理想化，关节的旋转轴就必须在关节囊内稳稳的待着

那该怎么办？

你可以试试仰卧在地板上的划船动作！

背部靠在地板上，限制你肱骨过多的向后伸展！迫使您在最佳运动范围内运动！

此外，仰卧在地板上并不会影响你后缩和下压你的肩胛骨，也会然你更容易维持身体姿势

你可以使用缆绳来进行动作，尝试单臂和双臂的变化！

重量不需要很重，这样的改变是让你的身体学习如何在正确的位置进行工作！

俯身杠铃划船——最好的背部肌肉锻炼方法！

杠铃俯身划船是健身房中最受欢迎的动作之一！也是大多数人在背部训练课表中的必备动作！

杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作

首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力（或稳定），如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。

杠铃俯身划船

主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌

姿势

站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

常见错误姿势

1.躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。

3.再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，要如何执行划船的动作？想要更多的刺激，最好是让身体前倾多一些，动作才会有执行空间。

4.最后，还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做拉，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。

另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃俯身划船时，会采取反握的握法。

实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择

最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃俯身划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群（背肌）外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当！

肩部训练动作推荐：杠铃片开车！

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前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。使用杠铃片进行前平举会让你更稳固。

今天要给大家介绍一个很棒的肩部训练动作，在传统的前平举基础上增加一些小小的改变！让你的肩部获得不一样的体验！

杠铃片开车（CarDrivers）！

这个动作看上去和汽车司机在掌控方向盘，因此得名！

它主要针对我们的三角肌前束，当肩部屈曲平行地面时，我们的三角肌前束需要保持张力来对抗地心引力！

其他肌肉：前臂

如何做？

采用站姿容易发力和保持平衡两手抓握杠铃片，手肘微曲固定，向上举起杠铃片（和肩部同高）。

绷紧肩部三角肌，双手向旋转杠铃片，想象你在转动方向盘！然后在像相反方向转动一次！

做三组！每组10次（两边各转动一次算一次）

动作中要收紧核心肌群，让躯干稳定！不要出现弯腰驼背的状况！

由于是单关节的训练动作，建议选择较轻的杠片，不要因为贪图重量而导致身体摇晃扭曲！

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前臂力量和握力是我们训练中最容易被忽视的地方，这些小肌肉群不像胸背腿那么有爆炸性!常常是背后的工作者，但是如果忽视它们，你会他们将会阻止你进步，下面看看杠铃片抓握可以有效锻炼您的前臂肌群。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：其他器械

等级：中级

杠铃片抓握视频教学：

杠铃片抓握动作说明：

1.抓握两个宽框杠铃片，并且使其光滑面朝向外部。

2.使用手指抓住杠铃片的外侧，大拇指抓住另一侧，从而同时抓起它们。这是动作的起始位置。

3.使用手指和拇指一起挤压杠铃片。尽可能持久地保持这个姿势。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.切换手臂，重复以上动作。

注意：如果坚持时间太久可致使杠铃片坠落。因此，可能会砸在你的脚部或者其他部位，造成损伤。所以，如果你觉得杠铃片要滑出手的时候，慢慢弯曲你的膝盖，同时保持背部挺直，把杠铃片放在地板上即可。

中级中背部锻炼动作 反握俯身划船

反握俯身划船的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

设备：杠铃

级别：中级

反握俯身划船视频教学：

反握俯身划船动作图解：

反握俯身划船动作说明：

1、双手距离与肩同宽，掌心向前反握杠铃。膝盖略微弯曲，上身前倾至接近平行于地面，背部挺直，双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。

2、保持上身固定，弯曲手臂将杠铃向上拉起，肘部紧贴躯干，同时呼气。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：

背部有问题请不要做这个动作，用低位绳索划船替代。

做这个动作，背部要全程保持挺直，不要弓背，否则会造成背部损伤。

注意选取的重量要适中，不确定自己该用怎样的重量时，请用较轻的重量。

变化：

也可以使用掌握(掌心向后)，或者哑铃来做这个动作。