双杠曲臂支撑前倾 Chest Dip

要点提示：

曲臂支撑的训练重点是增强下胸大肌。

准备动作：

1） 双杠上撑好，双臂充分伸直，手掌相对，保持平衡。

2） 双膝略略弯曲，两脚在身后交叉。

3） 身体前倾，上身同双杠或地面形成小于90度的夹角。

训练动作：

4） 缓缓曲肘，保持前倾角度的同时下低身体，直到上臂同地面平行。

5） 慢慢向前向上撑起身体，回复到起始位置，直到双臂充分伸直。

6） 重复上述动作。

动作要领：

保持身体挺直不动，唯一运动的部位应当只是双肩和双肘。

你的身体越前倾，练的越是胸肌，尤其是下胸大肌。你的身体越直（同双杠垂直），训练重点越集中在三头肌。

下低身体时上臂同双杠或地面平行即可，不要下得太低，以免肩部受伤。

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胸肌锻炼方法推荐：前倾双杠臂屈伸

胸肌锻炼方法推荐：前倾双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是一个非常经典的徒手练习动作！虽然没有负重但是难度却不小！

双杠臂屈伸主要是锻炼我们上肢肌肉：胸，肱三头，三角肌前束

其中不同的身体角度会有不同的侧重点！

在身体直立的情况下肱三头肌刺激会多一些。肩关节参与幅度小

身体在倾斜的情况下胸肌会参与多一些。肩关节参与幅度大

看到这里你应该知道，如果你想要更多的练到胸肌的话身体角度要更倾斜！

让身体倾斜并不是每个人都能做得到，对于一些核心力量不足，协调性比较差的人来讲这是比较困难的

这时候你需要有同伴辅助！配合你把身体更前倾！

1.双手双杠上，肘部伸直将身体撑起。绷紧躯干、髋部、同时屈膝将脚背交叉。

2.让同伴抓紧你的双脚，并稍微用力后拉使练习者身体略微前倾，身体与地面呈45度左右夹角。

3.降低身体，肩低于肘部，或者感到胸部适当的拉伸感。

甚至肘部将身体推起，直到肘部不能伸直。注意如果在用力的过程中如果感到肩部不适，应当立即停止练习。

注意事项

1.躯干不要下降太低

进行双杠臂屈伸需要有良好的肩关节活动度，如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

2.双杠距离不要太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽

3.手肘贴近身体：手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.

如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的熬过去

双杠臂屈伸(Tricep Dip)：最好的上肢训练动作之一

双杠臂屈伸(TricepDip)：最好的上肢训练动作之一

目标：训练肱三头肌及下胸大肌肌肉，肩胛稳定性，核心肌群

双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！

但是想要做好双杠臂屈伸却不容易！

比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关！

一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近；

二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。

动作提示：

1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

双杠臂屈伸中肩部很容易受伤！以下是安全技巧

1.循序渐进

初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法

2.躯干不要下降太低

如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

3.双杠距离不要太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽

手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.

5.避免平板臂屈伸动作

平板臂屈伸时,身体下降容易造成肩过度伸展的问题,而造成关节的不稳定.

6.不适合做双杠臂屈伸的人仕

如果你试过肩脱臼或肩分离创伤,又或者是超重的话,最好避免这动作.最后,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的熬过去.

什么是骨盆前倾?骨盆前倾怎么矫正

骨盆前倾

一、什么是骨盆前倾

人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。

当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。

现在我们来看一下下图所示下交叉综合症的体态特点挺肚子，撅屁股，即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯，其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。

什么下交叉综合征是什么？怎么形成的？有哪些表现?以及如何矫正。

为什么叫下交叉，运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的现象，也即存在从左上到右下的一条线和一条从右上到左下的交叉线，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛。正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。

1.下交叉综合征中过于紧张的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）

2.下交叉综合征中过于松弛无力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉

我们可以做如图所示的测试，来检查自己髋部髂腰肌是否紧张，屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，这样腿就垂在桌子边缘，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。

图一正常，图二表明髂腰肌过紧，髂腰肌过紧是导致顾鹏前倾的重要原因之一。

二、发生原因

那么是哪些原因造成了这种姿势异常？其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。

此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了前挺后撅的伪翘臀姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。

三、骨盆前倾发生率高吗

下交叉综合征在人群中发生率高不高呢?应该来说现代职业人群多数倾向于长时间坐姿工作，正如前面所说就久坐导致髋前部肌肉缩短，拉动骨盆向前转动引发下交叉综合征，另外人们普遍缺乏运动，导致背部、臀部这些肌肉松弛无力，容易说人群中出现下交叉综合征的概率还是不低的。

四、症状有哪些

如果你时常感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸，那么很有可能就是下交叉综合征，再侧对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾，那么很有可能就是下交叉综合征了。

当然腰痛的原因很多，比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等，但下交叉综合征这样的不良姿态会加剧腰部紧张和疼痛，给人们日常工作生活带来总总不适。

在此要特别提醒女性朋友，如果你认为自己臀部还是挺翘的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但却时常有腰部的不适，你很有可能是下交叉综合征！

五、骨盆前倾与背痛

对于不少人来说，如果在跑步过程中出现腰部不适和疼痛，也很有可能是存在下交叉综合征，因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确，更加剧了背部肌肉的紧张用力加之跑步振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。我们来看看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿，右边则是下交叉综合征的跑姿。

六、如何纠正下交叉综合征？

那么如何缓解腰部紧张，纠正下交叉综合征？

可以负责人的告诉大家，通过合理的姿态调整以及运动康复是有可能矫正下交叉综合征。基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的肌肉加强激活和动员。

六个基础矫正动作

（1）髂腰肌牵拉

由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

（2）背肌肌肉放松

由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。

第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

（3）腹肌训练

很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。

平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。

（4）臀肌及大腿后群练习

由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。

以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都之前练过的，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习可以帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。

双杠抬腿

双杠抬腿（Parallel Bars Leg Raise）能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。前提必须是您对自己的腹肌有信心，因为这个动作要求更高，当然刺激更深。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

动作要领：

1.双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。

2.当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1－2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。

注意事项：

1.动作比较难，综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。

2.动作需要强壮的手臂支撑双杠，否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。

3.动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。

4.抬腿时双腿不要分开，绷直，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。

5.凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

双杠抬腿 - 双杠抬腿锻炼的肌群

双杠抬腿（ParallelBarsLegRaise）

我们在体操中常常看到这个动作！

这个动作要求很高！也是对你腹肌的挑战！

双杠抬腿能提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

动作要领：

、双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动

、然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。

、当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1－2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。

注意事项：

1.动作比较难，综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。

2.动作需要强壮的手臂支撑双杠，否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。

3.动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。

4.抬腿时双腿不要分开，绷直，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。

3.凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

撑双杠的好处?双杠如何练胸肌?

撑双杠的好处，双杠撑体锻炼胸肌

双杠一直是平易近人的健身器材，不管在公园里，小区内，学校里都是随处可见的健身器械。

撑双杠和引体向上，俯卧撑作并列为三大自重训练的经典动作

双杠撑体是上肢训练不容的动作之一：主要锻炼下胸肌，同时也会很好的锻炼到肱三头肌和三角肌前束。

起始动作：

1.双杠间距最好比肩宽。双手握杠，以手臂将身体向上支撑住，挺胸、收腹。

动作过程

1.手肘慢慢弯曲，身体下降，在最低位置时，头部向前引，两肘稍向外展，这时应该感到胸肌拉长伸展。

2.用胸肌的力量，收缩撑起两臂，使身体上升直至两臂伸直(感觉是用胸肌夹起身体)。

3.当上臂超过双杠的水平位置时，臀部稍向后缩，上身低头含胸。

4.在两臂伸直的时候，胸大肌处於收缩紧绷的状态。重复练习以上步骤。

注意事项

1.动作要缓慢进行，不要借身体的摆荡或惯性助力完成动作(新手建议可用辅助器械)。

2.撑起时的速度可稍快，并注意是要用你的胸肌施力；

3.挺胸、抬头、收腹、不耸肩；

4.为加大训练强度可在腰间负重练习。

组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。

曲臂哑铃上拉 发展外缘胸肌

曲臂哑铃上拉是一个发展外缘胸肌的好方法。它能完整的刺激到胸肌两侧。是雕刻胸肌形态的好办法之一，下面我们一起学学这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部、背阔肌

装备：哑铃

等级：中级

曲臂哑铃上拉视频教学：

曲臂哑铃上拉动作图解：

曲臂哑铃上拉动作说明：

1、将一只哑铃放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲，双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂弯曲。这是动作的起始位置。

2、保持手臂弯曲，以肩部为轴，将哑铃慢慢的下降到头后，同时吸气。直至胸部有被拉伸的感觉。

3、然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时呼气，并在顶端稍适停留。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：新手做这个动作的时候最好能有个人在旁边保护，以免被砸到。重量也要选择适中的，不要过重。

变化：这个动作也可以用杠铃或者曲杆杠铃来做。

深蹲常见错误：骨盆前倾

深蹲下背痛?这个错误要避免！

深蹲是一个好动作，它能够非常棒的帮你发展肌力，塑造全身肌肉，提升运动表现，在之前大部分的文章中我们都讲到了深蹲训练的好处！

深蹲是个好动作，但也是一个最容易出问题的动作！因为有太多人进行深蹲训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！

而今天要给大家介绍一个常见的深蹲错误：骨盆前倾

下图错误示范：

起始姿势骨盆前倾，这会导致下蹲过程中腰椎过度伸展，蹲到某一个高度时又有骨盆翻转的状况！

深蹲过程中：骨盆，脊椎中立稳定重要性！

以车子来作比喻的话，我们可以想像身体的底盘就是脊椎和骨盆，而髋关节和肩膀则是底盘上面的引擎，如果你的底盘在一个糟糕的姿势时，你的引擎是很难发挥作用，同时还有受伤的风险！

这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势，之后再开始训练动作（举例来说就像是你的核心软趴趴，一压重量上去腰就往前凸，骨盆就前倾，这样根本没办法训练）。这就像是你的底盘坏掉时，引擎在好也没办法发挥。

深蹲中：当你想要产生力量时你的底盘却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等），不只力量传递会断掉，还明显的增加了脊椎受伤的风险。

你该怎么做？

1.收起你的臀部：站姿时，骨盆微微后倾，让你的骨盆回到中立的位置；下蹲时不要太刻意往后撅屁股，而是臀部往后时躯干同时微微前倾，你的上半身是不动的！参考动图一

2.避免肋骨翘起来，你的横隔膜会面对着骨盆底肌，你需要让两者时刻保持平行！

当你肋骨下压，并透过呼吸绷紧腹部时会让你产生强大的腹内压，增加核心/腰椎的稳定

平地卷腹，预防骨盆前倾

中年女性有些不良习惯，非常容易引起骨盆前倾。肥胖的、生过孩子的，因为肚子比较大，重心在身体的前面，为了不让身体向前摔倒，上身就会刻意后仰，这就会使腰椎和骨盆前倾，还有经常穿高跟鞋的女性也会有同样的问题。

骨盆位于腰椎，如果骨盆过度前倾的话，就会增加腰椎的屈度从而造成负担过大，长期下来会出现骨质增生的情况。

而加强腹肌的力量和伸展，就能防止和减轻骨盆前倾的状况，让骨盆曲度正常。

“平地卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。双手抱头，吐气慢慢把上身卷起，肘关节尽量去碰自己的大腿，脊椎和胸椎要像蛇一样，一节一节卷起，如果肘关节碰不到大腿也没关系，只要找到腹部肌肉的收缩感就好，在动作的最高点做一秒钟的停留。

每做完一组，可以做一个腹部的伸展，这样的训练每次做3—4组每组做16—20次，但是饭后不能马上做。▲

前倾20度最伤腰

坐着时，很多人会不自觉地将身体前倾，觉得这样可以更专注地看书、用电脑，但这恰恰是最伤腰的姿势。

有研究显示，人平躺时，腰椎承载的压力最小，约为25公斤;站立时，腰椎的负荷约为100公斤，因为头、躯干、上肢的重量有一部分传到脚部，能帮助分散腰椎压力;坐姿时，上身直立腰椎负荷约为150公斤，但如果上身前倾，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。其中，前倾20度(即与地面呈70度角)时，不论站立还是坐着，腰椎负荷都会大大增加：站立时，腰椎负荷增大到150公斤;坐姿(如图)时，腰椎负荷近200公斤。

端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步，大家要牢记两个要点，一是坐着时，腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直;二是千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力，可以买个靠垫，中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。

坐在电脑前，除保持正确坐姿外，还要让颈部保持直立，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲至90度。在操作键盘或鼠标时，尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。

为了看清路况，开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下，腰部受到的压力更大。驾车时，应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势，即使长时间开车，也不容易腰痛。此外，在下背部或腰部垫个2~3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

下面，我为大家推荐3个能缓解腰部酸痛、预防腰椎疾病的动作。

1.小燕飞。俯卧在硬床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3~5秒。根据个人情况，可每天坚持做10~30次。

2.拱桥。腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况，做20~40次。

3.靠墙深蹲。双脚微张，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。

走路时挺胸收腹、迈开步伐，选择合适的气垫运动鞋等也有助于保护腰椎。▲

有一种“翘臀”，叫骨盆前倾...

在上，

我们经常能看到一些妹子晒出的翘臀照。

有些妹子的臀是真的翘，拍照时的体态显得非常的自然，给人一种很舒服的感觉。

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但是.....

有些妹子，同样是晒翘臀照，可是体态却给人一种非常不舒服的感觉，显得特别不自然。

然而你知道吗？这些妹子的臀可能不是翘臀，而是骨盆前倾了....

那么如何训练翘臀呢

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对侧手脚互推之单脚桥式：

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髋关节铰链（壶铃负重版本）：

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各位爱健身的妹子们

千万不要把「骨盆前倾」

误认为是练出翘臀了

钢线曲臂下压：让你拥有强壮的臂弯

肱三头肌练习到围度基本满意的时候，需要进行刻画肌肉线条练习。在刻画肌肉线条的动作中钢线曲臂下压是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。下面我们就介绍一下，钢线曲臂下压动作是如何进行练习的。

1.动作要领：首先调试好重量，然后双手握到杠铃顶端的位置，身体站直，髋关节稍曲，膝盖稍曲，双脚自然打开，与髋关节同宽，然后在大臂与地面垂直的情况下小臂弯曲，然后深吸气，肱三头肌用力，将小臂下压，使得大臂与小臂同时垂直地面，同时呼吸，小臂还原的时候，速度放慢，感受肱三头肌一样在用力，之后，反复进行练习。

2.运动频率和时间：钢线曲臂下压动作放到练习肱三头肌的最后一个动作，目的主要是锻炼肱三头肌的耐力水平。每次练习4组，每组练习12次。

3.注意事项：第一点要注意的是运动速度。动作下压的时候应为1秒钟，同时需要一定的爆发力。动作还原的时间为2-3秒钟，充分感觉肱三头肌控制力。第二点要注意的是大臂的位置，刚开始练习这个动作的时候，很容易造成大臂不能稳定的垂直地面，会随着小臂一起上下摆动，这样肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己大臂要与地面保持垂直。第三点要注意的是手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做曲伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。

在练习钢线曲臂下压动作之前，最好做仰卧臂曲伸和坐姿臂曲伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。