吉龙达胸骨引体向上 背阔肌训练动作

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杠

等级：中级

吉龙达胸骨引体向上视频教学：

吉龙达胸骨引体向上动作图解：

吉龙达胸骨引体向上动作说明：

1、反手抓握杠杆，与肩同宽。

2、双臂完全伸直，胸部挺直，后仰使自己悬挂起来。提示：在整套动作中你都是处于后仰状态。这是动作的起始位置。

3、开始杠杆上拉，脊椎弓起，头部向后靠，尽量远离杠杆。在这部分动作中吐气。提示：在这套动作上半部分的最后，你的髋部和双腿应该同地面呈45度角。

4、继续上拉，直至锁骨超过杠杆，下胸或胸骨区域接触杠杆。保持这样收紧的姿势持续1秒。提示：在你完成这一部分的动作时，你的头应该同地面平行。

5、缓慢地开始还原为起始位置，同时吸气。

6、重复动作至推荐的重复次数。

变化：如果没有教练或搭档陪同，无法完成这个动作，那么也可以使用引体向上机来完成。下拉机也可以帮你完成这个动作，不过下拉机无法在引体向上时利用更多肌肉群来稳定动作，会导致这个锻炼效果降低。此外，在熟练后，可以加上负重腰带来提高阻力。

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引体向上练背阔肌

它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出V字型。　发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。　引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。　下颏超过横杠，这个动作叫胸前引体向上。颈后贴近横杠，也称颈后引体向上。

还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫平行握引体向上。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适;二是注意安全。

洛奇引体向上/下拉 背阔肌训练动作

引体向上是现存最古老的肌肉练习动作，不管你对自重训练的看法如何，有一点毋庸置疑，那就是引体向上很酷。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杠

级别：中级

洛奇引体向上/下拉视频教学：

洛奇引体向上/下拉动作图解：

洛奇引体向上/下拉动作说明：

1、用宽握的方式抓握引体向上杆，手掌向前。

2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3、向后下方拉动肩膀和上臂，带动身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行这部分运动时吐气。提示：完全达到收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在动作中，上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。

4、在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5、重复上述动作，但这次，在向上拉时躯体挺直，使颈后代替上胸碰触杠杆。提示：头部略向前倾可以帮助你正确地完成这一部分动作。

6、降下身体，还原至起始位置。重复课程中的动作至推荐的重复次数。

注意：颈后版本让杠杆往颈后运动会造成肌腱受力过度，因此不推荐肩膀有问题的人做此运动。

变化：1.如果你对这个动作不熟悉，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机能用机械的力量推动身体。

2.没有引体向上机，可以让其他人扶住双腿，也可起到辅助作用。

3.另一方面，熟练后可以戴上配重腰带增加配重。

中级背阔肌锻炼动作 负重引体向上

引体向上是对抗体重重力的力量训练，通过将身体拉起放下，主要来锻炼手臂和背部肌肉。但是当运动能力到达一定程度，引体向上能一下做很多个，此时就变成了耐力训练，肌肉增长就容易停滞。此时就需要增加重量，加大对肌肉的刺激，才能再次促进肌肉的增长。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杆

级别：中级

负重引体向上视频教学：

负重引体向上动作图解：

负重引体向上动作说明：

1、在负重带上挂上合适的重量，紧挂在腰部。抓握引体向上杆，手掌向前。使用中握，双手距离与肩同宽。双臂在前方伸直。

2、让躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3、现在，吐气并向上拉动身体，直至头部超过手掌。在动作达到顶端的收缩姿势时注意向后下方收紧肩胛。

4、在收缩姿势下停顿一会，吸气并缓慢地放下身躯还原至起始位置，双臂伸直，背阔肌完全伸展。

初学者背阔肌锻炼动作 引体向上

引体向上(Chin-up)是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。

如果说深蹲是下半身动作之王，那么地表上最好、并且最有效率的上半身训练动作非引体向上莫属。引体向上是较高难度的训练动作，既考验上肢力量，背部力量，又和身体自重密切相关。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杆

等级：初学者

引体向上视频教学：

引体向上动作图解：

引体向上动作说明：

1、手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3、向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。

4、在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5、重复动作至推荐重复次数。

变化：

1、如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

2、没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。

3、另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

4、不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。

背阔肌+腹部核心：L形引体向上

L形引体向上

引体向上是一个伟大的动作！它属于一个垂直方向拉的动作！主要锻炼背部肌群及手臂肱二头肌

引体向上有很多变化！最常见的是通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！

今天要介绍一个非常棒的引体向上变化式，除了一如既往的强调背部肌肉锻炼之外，对你的腹部核心也是一个挑战！

L形引体向上

抬高你的腿，与地面平行，让身体呈现一个字母L形

这样的改变有助于你在引体向上的时候避免腰椎超伸！同时需要很强的腹部力量来支撑动作！

动作描述

1.起始姿势类似于悬垂举腿，屈髋抬起双腿伸直！

2.然后进行正常的引体向上！背阔肌收缩带动肱骨内收并屈肘向上拉起。每次动作尽量把横杠拉到胸口，然后保持静止两秒，挤压背阔肌！

3.呼气慢慢伸展背阔肌下落，过程中保持张力不要放松，直至背阔肌伸展到最长！

提示：

这是一个相比普通引体向上更难的版本，当你有一定基础的时候再来尝试！

动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿，你可以选择微微弯曲膝盖来进行动作！随着这些情况改善之后在尝试把腿伸直！

这里有个双脚支撑的版本（架上引体）大家亦可以参考！

背阔肌拉伤怎么办？引体向上背阔肌痛怎么恢复？

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，忽然兴趣来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉疼痛的三种情况：

1.一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰

2.另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程

3.就是最严重的肌肉拉伤了，严重的背阔肌拉伤会导致呼吸疼痛、手臂抬不起、躺不下、手臂不能往后屈伸。

背阔肌拉伤的治疗方法：

轻度拉伤：一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

严重拉伤：出现严重的拉伤影响正常生活，应该到医院采用电针针灸配合中药的艾灸调理，睡前用热水泡泡手脚促进血液循环。

预防的肌肉拉伤的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

两个动作改善引体向上背阔肌没感觉

很多人在引体向上中感到困惑，在练引体向上或是下拉的动作时背阔肌的感觉总是不明显，并不清楚阔背肌收缩的感觉。

你也有一样的困扰吗?

背阔肌(latissimus dorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一。

背阔肌也是背部最宽的肌肉，背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨结节间沟。

背阔肌主要有三大功能：伸展，内收，内旋肩膀。

而不同的引体向上或下拉或利用到不同的背阔肌功能。

宽握正手：主要是发展背阔肌内收肩部的功能。

反握窄距：主要是发展背阔肌伸展肩部的功能。

引体向上属于多关节的动作，动作要领却不是那么简单，特别是对于初学者来说，下面介绍两个方法帮你改善引体向上，寻找背阔肌的运动知觉。

一、悬挂肩胛上拉(Scapular Pull-Up)

引体向上肩胛骨的运动是十分重要的，很多人引体向上中没有良好的肩胛运动，导致背肌玩消失。

目标：锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力，开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，让你更好的使用背部肌群(强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力)。

双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。

然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。

2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动，去感受背阔肌的张力。

二、直臂下拉

目标：激活背阔肌，感受背阔肌收缩。

直臂下压是一个单关节的动作(肩部伸展)更容易让你体会到背阔肌的存在，建议在背肌训练前作为热身来启动背阔肌。

选择弹力带，缆绳都可以。

1.双手抓住把手过头顶，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.动作过程：背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌(肩胛后缩下沉)。

3.然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。

4.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。

V型把手引体向上：背阔肌健身锻炼

引体向上是锻炼上半身的最好动作,它能让你拥有倒三角的身型。下面健身指南为大家介绍引体向上的其中一种V型把手引体向上动作详解!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌、中背部、肩部

器械要求：单杠

V型把手引体向上(V-Bar Pullup)的动作要领：

1.先将V型把手安装在引体向上杠杆的中间(如果你所用的杠杆没有中立握把手)。V型把手的手柄向下，让你能够拉住手柄挂起。

2.安装并固定V型把手后，两手从两端握住手柄，身体悬挂。挺胸，向后略微倾斜，让背阔肌更好受力。这是动作的起始位置。

3.用背阔肌来向上拉动身体，头部略微向后以免撞到杠杆。继续上拉直至V型把手碰到胸部。在这部分动作时吐气。

4.在收缩姿势下停顿一秒，缓慢地降下身体还原为起始位置，同时吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数

变化：1. 如果你不熟悉这个动作，力量不足完成这个动作，可以使用引体向上机进行辅助。引体向上机可以利用重量来帮助你推动身体。

2. 没有引体向上机也可以让辅助员握住你的双腿。

引体向上背阔肌没感觉？两个动作改善

背阔肌没感觉？两个动作改善

最近收到很多网友的留言，其中有很多人在引体向上中感到困惑！在练引体向上或是下拉的动作时背阔肌的感觉总是不明显，并不清楚阔背肌收缩的感觉

你也有一样的困扰吗？

先来认识背阔肌！

阔背肌(latissimusdorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一

背阔肌也是背部最宽的肌肉。背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨结节间沟。

背阔肌主要有三大功能：伸展，内收，内旋肩膀！

而不同的引体向上或下拉或利用到不同的背阔肌功能！

宽握正手：主要是发展背阔肌内收肩部的功能！

反握窄距：主要是发展背阔肌伸展肩部的功能！

引体向上属于多关节的动作，想要动作要领却不是那么简单！特别是对于初学者来说！介绍两个方法帮你改善引体向上，寻找背阔肌的运动知觉！

一、悬挂肩胛上拉（ScapularPull-Up）

引体向上肩胛骨的运动是十分重要的！很多人引体向上中没有良好的肩胛运动，导致背肌玩消失

目标：锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，让你更好的使用背部肌群（强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力）

双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直

然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂！

2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动！去感受背阔肌的张力！

二、直臂下拉：

目标：激活背阔肌，感受背阔肌收缩！

直臂下压是一个单关节的动作（肩部伸展）更容易让你体会到背阔肌的存在，建议在背肌训练前作为热身来启动背阔肌

选择弹力带，缆绳都可以！

1.双手抓住把手过头顶，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）

3.然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。

4.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开

引体向上背阔肌怎么练 这么练准没错

随着越来越多人加入健身行列，健身的运动也越来越多样化，根据不同的健身动作，我们也能够锻炼到不一样的身体部位，即使是同一个动作，做法不一样，锻炼效果也是不一样的。那么引体向上背阔肌怎么练？

男士引体向上怎么练背阔肌

如果想要练背阔肌，那么我们就要做宽距引体向上。也就是在做引体向上时，我们两只手的距离要比我们的肩膀更加宽一些，然后就可以开始动作了。宽距引体向上的动作和标准引体向上动作类似，但是我们需要更多的借助背部力量，因为双手距离大，那么我们向上的时候，背部也能够更打开，同时需要的力量也比标准引体向上所需的力量大。所以这是一个锻炼我们背阔肌非常有效的方式。

练背阔肌有效的动作

俯身哑铃划船：想要练出背阔肌，俯身哑铃划船就是一个很不错的动作。首先我们需要趴在长凳上，然后身体是放松且伸直的，双手各握一只哑铃自然放松。动作开始，我们将自然垂放的双手向上抬起，直到我们的手臂和我们的肩膀呈现一条直线，要注意，手臂应该是打开向身体两侧抬起的。

宽距后仰拉背

这个动作也需要我们借助器械才能够完成，首先我们需要双手抓住杠铃架上的横杆，两只手的距离需要比我们肩膀更宽一些。然后我们身体倾斜，双手抓杠支撑我们身体，身体向后仰，开始做拉背运动。这个动作有一定难度，但是也是我们锻炼背阔肌很有效的一种方式。我们一组可以完成30个。

想要练出背阔肌，那么做引体向上就是非常有效的一种方法，不过引体向上动作需要有一定基础，并不是所有人一上手就能够成功的。那上面就是给大家介绍的引体向上锻炼背阔肌的方法，大家都可以学起来。

引体向上没感觉？背阔肌不会发力？怎么办？

背阔肌最重要的一块肌肉！决定倒三角身材的关键因素，漂亮的背阔肌就像一双翅膀一样！

想要锻炼背阔肌！没有什么动作比引体向上更好了！他是最经典也是最好的训练动作

可是，问题来了！就是这样一个背阔肌的王牌动作的动作，很多人在练习的时候却怎么也找不到背阔肌的感觉！形似神不似是困扰很多初学者的大问题！训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，反而每次拉的手臂发麻。。

引体向上没感觉？背阔肌不会发力？该怎么办？

究其原因，就是你做错了！动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。

如何正确的引体向上！

在一开始我们先来谈谈在引体向上常见的错误，再来了解要如何避免这些错误。

常见错误：

1.肩膀没有锁紧

2.腰椎过度伸展

如果你的背、肩膀、躯干没有保持足够张力，让他们在稳定的位置上。这会让你的肋骨翘起来，手肘外开，肩膀往前跑，头后仰。这对你的身体来说会是一场灾难。

那该怎么正确的引体向上呢?

简单来说就是在整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。

1.使用锁握（hookgrip），借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定，再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢、压脚背(toespointed)。

仔细看图片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。

2.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。

3.上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。

4.下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。

5.完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。

要掌握这一点需要一些时间，但当你掌握以后定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练，

背阔肌位置 背阔肌锻炼动作

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。

背阔肌的作用

伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

1、上肢拉类动作的主工作肌，如攀爬，翻越，将重物或者其它人拉近身体。

2、全身动作，搬，抬模式(硬拉模式)的稳定肌，和竖脊肌等共同作用。

3、全身动作，扛，抱起模式的稳定肌，同上，但参于度稍小。

4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。

5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推，向前推)，和协同肌(向下推)。

6、视觉形象上，上半身最重要的部分。

背阔肌锻练动作：

一、正手单杠宽位引体向上：主要是锻炼背阔肌、肱二头肌

动作过程：

1.正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停1-2秒。

3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

二、坐姿高位下拉：主要针对背阔肌群训练

动作过程：

1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。

2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。

3.正握下拉，双手正握手柄，拳心(虎口)处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部。

三、杠铃划船：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌锻练

动作过程：

1.手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩。

2.呼气，匀速将杠铃返回起始位置。