洛奇引体向上/下拉 背阔肌训练动作

引体向上是现存最古老的肌肉练习动作，不管你对自重训练的看法如何，有一点毋庸置疑，那就是引体向上很酷。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杠

级别：中级

洛奇引体向上/下拉视频教学：

洛奇引体向上/下拉动作图解：

洛奇引体向上/下拉动作说明：

1、用宽握的方式抓握引体向上杆，手掌向前。

2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3、向后下方拉动肩膀和上臂，带动身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行这部分运动时吐气。提示：完全达到收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在动作中，上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。

4、在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5、重复上述动作，但这次，在向上拉时躯体挺直，使颈后代替上胸碰触杠杆。提示：头部略向前倾可以帮助你正确地完成这一部分动作。

6、降下身体，还原至起始位置。重复课程中的动作至推荐的重复次数。

注意：颈后版本让杠杆往颈后运动会造成肌腱受力过度，因此不推荐肩膀有问题的人做此运动。

变化：1.如果你对这个动作不熟悉，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机能用机械的力量推动身体。

2.没有引体向上机，可以让其他人扶住双腿，也可起到辅助作用。

3.另一方面，熟练后可以戴上配重腰带增加配重。

jss999.com相关知识

引体向上练背阔肌

它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出V字型。　发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。　引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。　下颏超过横杠，这个动作叫胸前引体向上。颈后贴近横杠，也称颈后引体向上。

还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫平行握引体向上。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适;二是注意安全。

中级背阔肌锻炼动作 负重引体向上

引体向上是对抗体重重力的力量训练，通过将身体拉起放下，主要来锻炼手臂和背部肌肉。但是当运动能力到达一定程度，引体向上能一下做很多个，此时就变成了耐力训练，肌肉增长就容易停滞。此时就需要增加重量，加大对肌肉的刺激，才能再次促进肌肉的增长。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杆

级别：中级

负重引体向上视频教学：

负重引体向上动作图解：

负重引体向上动作说明：

1、在负重带上挂上合适的重量，紧挂在腰部。抓握引体向上杆，手掌向前。使用中握，双手距离与肩同宽。双臂在前方伸直。

2、让躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3、现在，吐气并向上拉动身体，直至头部超过手掌。在动作达到顶端的收缩姿势时注意向后下方收紧肩胛。

4、在收缩姿势下停顿一会，吸气并缓慢地放下身躯还原至起始位置，双臂伸直，背阔肌完全伸展。

吉龙达胸骨引体向上 背阔肌训练动作

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杠

等级：中级

吉龙达胸骨引体向上视频教学：

吉龙达胸骨引体向上动作图解：

吉龙达胸骨引体向上动作说明：

1、反手抓握杠杆，与肩同宽。

2、双臂完全伸直，胸部挺直，后仰使自己悬挂起来。提示：在整套动作中你都是处于后仰状态。这是动作的起始位置。

3、开始杠杆上拉，脊椎弓起，头部向后靠，尽量远离杠杆。在这部分动作中吐气。提示：在这套动作上半部分的最后，你的髋部和双腿应该同地面呈45度角。

4、继续上拉，直至锁骨超过杠杆，下胸或胸骨区域接触杠杆。保持这样收紧的姿势持续1秒。提示：在你完成这一部分的动作时，你的头应该同地面平行。

5、缓慢地开始还原为起始位置，同时吸气。

6、重复动作至推荐的重复次数。

变化：如果没有教练或搭档陪同，无法完成这个动作，那么也可以使用引体向上机来完成。下拉机也可以帮你完成这个动作，不过下拉机无法在引体向上时利用更多肌肉群来稳定动作，会导致这个锻炼效果降低。此外，在熟练后，可以加上负重腰带来提高阻力。

初学者背阔肌锻炼动作 引体向上

引体向上(Chin-up)是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。

如果说深蹲是下半身动作之王，那么地表上最好、并且最有效率的上半身训练动作非引体向上莫属。引体向上是较高难度的训练动作，既考验上肢力量，背部力量，又和身体自重密切相关。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杆

等级：初学者

引体向上视频教学：

引体向上动作图解：

引体向上动作说明：

1、手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3、向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。

4、在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5、重复动作至推荐重复次数。

变化：

1、如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

2、没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。

3、另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

4、不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。

背阔肌+腹部核心：L形引体向上

L形引体向上

引体向上是一个伟大的动作！它属于一个垂直方向拉的动作！主要锻炼背部肌群及手臂肱二头肌

引体向上有很多变化！最常见的是通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！

今天要介绍一个非常棒的引体向上变化式，除了一如既往的强调背部肌肉锻炼之外，对你的腹部核心也是一个挑战！

L形引体向上

抬高你的腿，与地面平行，让身体呈现一个字母L形

这样的改变有助于你在引体向上的时候避免腰椎超伸！同时需要很强的腹部力量来支撑动作！

动作描述

1.起始姿势类似于悬垂举腿，屈髋抬起双腿伸直！

2.然后进行正常的引体向上！背阔肌收缩带动肱骨内收并屈肘向上拉起。每次动作尽量把横杠拉到胸口，然后保持静止两秒，挤压背阔肌！

3.呼气慢慢伸展背阔肌下落，过程中保持张力不要放松，直至背阔肌伸展到最长！

提示：

这是一个相比普通引体向上更难的版本，当你有一定基础的时候再来尝试！

动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿，你可以选择微微弯曲膝盖来进行动作！随着这些情况改善之后在尝试把腿伸直！

这里有个双脚支撑的版本（架上引体）大家亦可以参考！

背阔肌训练：交替下拉

背阔肌训练：交替下拉

高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背阔肌，强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样，为我们构建倒三角身材！

在训练中我们要适时的做一些变化，给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激！

今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：交替下拉！

动作示范：

和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行高位下拉。

这样做的好处！

1.相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！

2.增加肌肉在在张力下的时间

交替下拉拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！

提示：

1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈

2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧！

3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

背阔肌拉伤怎么办？引体向上背阔肌痛怎么恢复？

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，忽然兴趣来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉疼痛的三种情况：

1.一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰

2.另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程

3.就是最严重的肌肉拉伤了，严重的背阔肌拉伤会导致呼吸疼痛、手臂抬不起、躺不下、手臂不能往后屈伸。

背阔肌拉伤的治疗方法：

轻度拉伤：一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

严重拉伤：出现严重的拉伤影响正常生活，应该到医院采用电针针灸配合中药的艾灸调理，睡前用热水泡泡手脚促进血液循环。

预防的肌肉拉伤的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

两个动作改善引体向上背阔肌没感觉

很多人在引体向上中感到困惑，在练引体向上或是下拉的动作时背阔肌的感觉总是不明显，并不清楚阔背肌收缩的感觉。

你也有一样的困扰吗?

背阔肌(latissimus dorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一。

背阔肌也是背部最宽的肌肉，背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨结节间沟。

背阔肌主要有三大功能：伸展，内收，内旋肩膀。

而不同的引体向上或下拉或利用到不同的背阔肌功能。

宽握正手：主要是发展背阔肌内收肩部的功能。

反握窄距：主要是发展背阔肌伸展肩部的功能。

引体向上属于多关节的动作，动作要领却不是那么简单，特别是对于初学者来说，下面介绍两个方法帮你改善引体向上，寻找背阔肌的运动知觉。

一、悬挂肩胛上拉(Scapular Pull-Up)

引体向上肩胛骨的运动是十分重要的，很多人引体向上中没有良好的肩胛运动，导致背肌玩消失。

目标：锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力，开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，让你更好的使用背部肌群(强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力)。

双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。

然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。

2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动，去感受背阔肌的张力。

二、直臂下拉

目标：激活背阔肌，感受背阔肌收缩。

直臂下压是一个单关节的动作(肩部伸展)更容易让你体会到背阔肌的存在，建议在背肌训练前作为热身来启动背阔肌。

选择弹力带，缆绳都可以。

1.双手抓住把手过头顶，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.动作过程：背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌(肩胛后缩下沉)。

3.然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。

4.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。

V型把手引体向上：背阔肌健身锻炼

引体向上是锻炼上半身的最好动作,它能让你拥有倒三角的身型。下面健身指南为大家介绍引体向上的其中一种V型把手引体向上动作详解!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌、中背部、肩部

器械要求：单杠

V型把手引体向上(V-Bar Pullup)的动作要领：

1.先将V型把手安装在引体向上杠杆的中间(如果你所用的杠杆没有中立握把手)。V型把手的手柄向下，让你能够拉住手柄挂起。

2.安装并固定V型把手后，两手从两端握住手柄，身体悬挂。挺胸，向后略微倾斜，让背阔肌更好受力。这是动作的起始位置。

3.用背阔肌来向上拉动身体，头部略微向后以免撞到杠杆。继续上拉直至V型把手碰到胸部。在这部分动作时吐气。

4.在收缩姿势下停顿一秒，缓慢地降下身体还原为起始位置，同时吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数

变化：1. 如果你不熟悉这个动作，力量不足完成这个动作，可以使用引体向上机进行辅助。引体向上机可以利用重量来帮助你推动身体。

2. 没有引体向上机也可以让辅助员握住你的双腿。

引体向上背阔肌没感觉？两个动作改善

背阔肌没感觉？两个动作改善

最近收到很多网友的留言，其中有很多人在引体向上中感到困惑！在练引体向上或是下拉的动作时背阔肌的感觉总是不明显，并不清楚阔背肌收缩的感觉

你也有一样的困扰吗？

先来认识背阔肌！

阔背肌(latissimusdorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一

背阔肌也是背部最宽的肌肉。背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨结节间沟。

背阔肌主要有三大功能：伸展，内收，内旋肩膀！

而不同的引体向上或下拉或利用到不同的背阔肌功能！

宽握正手：主要是发展背阔肌内收肩部的功能！

反握窄距：主要是发展背阔肌伸展肩部的功能！

引体向上属于多关节的动作，想要动作要领却不是那么简单！特别是对于初学者来说！介绍两个方法帮你改善引体向上，寻找背阔肌的运动知觉！

一、悬挂肩胛上拉（ScapularPull-Up）

引体向上肩胛骨的运动是十分重要的！很多人引体向上中没有良好的肩胛运动，导致背肌玩消失

目标：锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，让你更好的使用背部肌群（强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力）

双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直

然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂！

2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动！去感受背阔肌的张力！

二、直臂下拉：

目标：激活背阔肌，感受背阔肌收缩！

直臂下压是一个单关节的动作（肩部伸展）更容易让你体会到背阔肌的存在，建议在背肌训练前作为热身来启动背阔肌

选择弹力带，缆绳都可以！

1.双手抓住把手过头顶，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）

3.然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。

4.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开

背阔肌训练：TRX直臂下拉！

直臂下拉是一个经典的健身动作！在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行训练！

它主要锻炼我们的背阔肌，也会训练到三角肌后束以及肱三头肌长头

对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，直臂下拉是一个单关节动作，帮你提升肌肉的感受度！让你更好的激活背阔肌！

对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾！让你的背阔肌完全充血！

传统的直臂下拉大部分是利用缆绳训练器，二今天我们要给大家介绍一个不错的变化式：利用TRX来进行直臂下拉！

和缆绳训练器不太一样，利用TRX拉起的是我们自身的体重来对肌肉进行训练，同时需要非常强的核心力量来保证脊柱骨盆的稳定

以下是动作的详细过程：

将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住把手。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂向后伸展，并拉起你的身体，动作顶端让你的大臂努力靠近身体，收紧你的背阔肌！

然后再慢慢回放到起始位置！

锻炼次数：10-15个*4组。

1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！

2、动作要有控制的进行，注意控制躯干的稳，不要出现腰椎超伸的状况

3.手肘始终保持微屈固定，利用你的背肌向后伸展肩膀带动身体！想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体！收紧背肌（肩胛后缩下沉）

背阔肌反握下拉

在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作－试试使用较窄的双手距离（肩宽）、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放－下拉－释放。

要诀

此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数（身体最大负荷的75-80%）来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数，毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆（bar），调整双手适当宽度（与肩同宽、不要超过）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆（bar）到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来（像是在做单杠的引体向上动作），整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆（bar）回到出发点，准备下一次动作。