背阔肌拉伤怎么办？引体向上背阔肌痛怎么恢复？

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，忽然兴趣来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉疼痛的三种情况：

1.一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰

2.另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程

3.就是最严重的肌肉拉伤了，严重的背阔肌拉伤会导致呼吸疼痛、手臂抬不起、躺不下、手臂不能往后屈伸。

背阔肌拉伤的治疗方法：

轻度拉伤：一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

严重拉伤：出现严重的拉伤影响正常生活，应该到医院采用电针针灸配合中药的艾灸调理，睡前用热水泡泡手脚促进血液循环。

预防的肌肉拉伤的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

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引体向上练背阔肌

它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出V字型。　发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。　引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。　下颏超过横杠，这个动作叫胸前引体向上。颈后贴近横杠，也称颈后引体向上。

还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫平行握引体向上。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适;二是注意安全。

引体向上没感觉？背阔肌不会发力？怎么办？

背阔肌最重要的一块肌肉！决定倒三角身材的关键因素，漂亮的背阔肌就像一双翅膀一样！

想要锻炼背阔肌！没有什么动作比引体向上更好了！他是最经典也是最好的训练动作

可是，问题来了！就是这样一个背阔肌的王牌动作的动作，很多人在练习的时候却怎么也找不到背阔肌的感觉！形似神不似是困扰很多初学者的大问题！训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，反而每次拉的手臂发麻。。

引体向上没感觉？背阔肌不会发力？该怎么办？

究其原因，就是你做错了！动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。

如何正确的引体向上！

在一开始我们先来谈谈在引体向上常见的错误，再来了解要如何避免这些错误。

常见错误：

1.肩膀没有锁紧

2.腰椎过度伸展

如果你的背、肩膀、躯干没有保持足够张力，让他们在稳定的位置上。这会让你的肋骨翘起来，手肘外开，肩膀往前跑，头后仰。这对你的身体来说会是一场灾难。

那该怎么正确的引体向上呢?

简单来说就是在整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。

1.使用锁握（hookgrip），借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定，再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢、压脚背(toespointed)。

仔细看图片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。

2.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。

3.上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。

4.下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。

5.完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。

要掌握这一点需要一些时间，但当你掌握以后定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练，

背阔肌怎么锻炼

背阔肌怎么锻炼？现在很多型男都加入了健身大军，练哪一块肌肉的都有，当然包括背阔肌。那么平时背阔肌应该如何正确的锻炼呢，怎样加入到锻炼才能达到自己想要的效果呢，更多关于背阔肌锻炼相关一起更加详细的了解一下。

日常生活中背阔肌怎样正确的锻炼？

1、通过双手正握单杠锻炼背阔肌

锻炼的时候距离一定要拉的宽一点，并且两个手臂一定要伸直，身体从上到下呈现县直状态，小腿交叉后往后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。

2、通过哑铃划船锻炼背阔肌

锻炼初期，可以让单腿屈膝与长凳上面，这样可以同侧用来支撑起身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

3、通过引体向上锻炼背阔肌

日常做一些引体向上的动作可以以此来拉动后背的肌肉，这样可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

4、通过做俯卧撑锻炼背阔肌

日常生活中做俯卧撑可以非常有效的锻炼背阔肌，另外，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

背阔肌怎么锻炼？关于背阔肌如何正确锻炼相关一定是很了解，只要按照以上的步骤正确的进行锻炼一定是可以达到想要的效果。希望大家都能够拥有健美的身材。

中级背阔肌锻炼动作 负重引体向上

引体向上是对抗体重重力的力量训练，通过将身体拉起放下，主要来锻炼手臂和背部肌肉。但是当运动能力到达一定程度，引体向上能一下做很多个，此时就变成了耐力训练，肌肉增长就容易停滞。此时就需要增加重量，加大对肌肉的刺激，才能再次促进肌肉的增长。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杆

级别：中级

负重引体向上视频教学：

负重引体向上动作图解：

负重引体向上动作说明：

1、在负重带上挂上合适的重量，紧挂在腰部。抓握引体向上杆，手掌向前。使用中握，双手距离与肩同宽。双臂在前方伸直。

2、让躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3、现在，吐气并向上拉动身体，直至头部超过手掌。在动作达到顶端的收缩姿势时注意向后下方收紧肩胛。

4、在收缩姿势下停顿一会，吸气并缓慢地放下身躯还原至起始位置，双臂伸直，背阔肌完全伸展。

引体向上背阔肌怎么练 这么练准没错

随着越来越多人加入健身行列，健身的运动也越来越多样化，根据不同的健身动作，我们也能够锻炼到不一样的身体部位，即使是同一个动作，做法不一样，锻炼效果也是不一样的。那么引体向上背阔肌怎么练？

男士引体向上怎么练背阔肌

如果想要练背阔肌，那么我们就要做宽距引体向上。也就是在做引体向上时，我们两只手的距离要比我们的肩膀更加宽一些，然后就可以开始动作了。宽距引体向上的动作和标准引体向上动作类似，但是我们需要更多的借助背部力量，因为双手距离大，那么我们向上的时候，背部也能够更打开，同时需要的力量也比标准引体向上所需的力量大。所以这是一个锻炼我们背阔肌非常有效的方式。

练背阔肌有效的动作

俯身哑铃划船：想要练出背阔肌，俯身哑铃划船就是一个很不错的动作。首先我们需要趴在长凳上，然后身体是放松且伸直的，双手各握一只哑铃自然放松。动作开始，我们将自然垂放的双手向上抬起，直到我们的手臂和我们的肩膀呈现一条直线，要注意，手臂应该是打开向身体两侧抬起的。

宽距后仰拉背

这个动作也需要我们借助器械才能够完成，首先我们需要双手抓住杠铃架上的横杆，两只手的距离需要比我们肩膀更宽一些。然后我们身体倾斜，双手抓杠支撑我们身体，身体向后仰，开始做拉背运动。这个动作有一定难度，但是也是我们锻炼背阔肌很有效的一种方式。我们一组可以完成30个。

想要练出背阔肌，那么做引体向上就是非常有效的一种方法，不过引体向上动作需要有一定基础，并不是所有人一上手就能够成功的。那上面就是给大家介绍的引体向上锻炼背阔肌的方法，大家都可以学起来。

背阔肌+腹部核心：L形引体向上

L形引体向上

引体向上是一个伟大的动作！它属于一个垂直方向拉的动作！主要锻炼背部肌群及手臂肱二头肌

引体向上有很多变化！最常见的是通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！

今天要介绍一个非常棒的引体向上变化式，除了一如既往的强调背部肌肉锻炼之外，对你的腹部核心也是一个挑战！

L形引体向上

抬高你的腿，与地面平行，让身体呈现一个字母L形

这样的改变有助于你在引体向上的时候避免腰椎超伸！同时需要很强的腹部力量来支撑动作！

动作描述

1.起始姿势类似于悬垂举腿，屈髋抬起双腿伸直！

2.然后进行正常的引体向上！背阔肌收缩带动肱骨内收并屈肘向上拉起。每次动作尽量把横杠拉到胸口，然后保持静止两秒，挤压背阔肌！

3.呼气慢慢伸展背阔肌下落，过程中保持张力不要放松，直至背阔肌伸展到最长！

提示：

这是一个相比普通引体向上更难的版本，当你有一定基础的时候再来尝试！

动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿，你可以选择微微弯曲膝盖来进行动作！随着这些情况改善之后在尝试把腿伸直！

这里有个双脚支撑的版本（架上引体）大家亦可以参考！

背阔肌下部怎么练 背阔肌下部锻炼动作推荐

背阔肌下部怎么练？背阔肌下部锻炼动作推荐

背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。

今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部

传统的引体向下划船训练，特别是宽握的状况下，主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维！

为了锻炼你的背阔肌下部，你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距，或单手的动作，这样会提升整个肩关节的运动范围，从而更好的针对到背阔肌下部！

同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动，更好的针对背阔肌下部！

首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能！

背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一，也是背部最宽的肌肉。

背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴

背阔肌的主要功能：肩关节伸，内收，内旋。但除了广为人知的是三个功能之外，背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能！

从背阔肌的解剖图来看，靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置

在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维！

动作过程

1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！

2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。

3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。

注意事项：

控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！

选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！

初学者背阔肌锻炼动作 引体向上

引体向上(Chin-up)是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。

如果说深蹲是下半身动作之王，那么地表上最好、并且最有效率的上半身训练动作非引体向上莫属。引体向上是较高难度的训练动作，既考验上肢力量，背部力量，又和身体自重密切相关。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杆

等级：初学者

引体向上视频教学：

引体向上动作图解：

引体向上动作说明：

1、手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3、向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。

4、在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5、重复动作至推荐重复次数。

变化：

1、如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

2、没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。

3、另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

4、不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。

V型把手引体向上：背阔肌健身锻炼

引体向上是锻炼上半身的最好动作,它能让你拥有倒三角的身型。下面健身指南为大家介绍引体向上的其中一种V型把手引体向上动作详解!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌、中背部、肩部

器械要求：单杠

V型把手引体向上(V-Bar Pullup)的动作要领：

1.先将V型把手安装在引体向上杠杆的中间(如果你所用的杠杆没有中立握把手)。V型把手的手柄向下，让你能够拉住手柄挂起。

2.安装并固定V型把手后，两手从两端握住手柄，身体悬挂。挺胸，向后略微倾斜，让背阔肌更好受力。这是动作的起始位置。

3.用背阔肌来向上拉动身体，头部略微向后以免撞到杠杆。继续上拉直至V型把手碰到胸部。在这部分动作时吐气。

4.在收缩姿势下停顿一秒，缓慢地降下身体还原为起始位置，同时吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数

变化：1. 如果你不熟悉这个动作，力量不足完成这个动作，可以使用引体向上机进行辅助。引体向上机可以利用重量来帮助你推动身体。

2. 没有引体向上机也可以让辅助员握住你的双腿。

怎么打造背阔肌下沿？背阔肌下沿动作介绍

怎么打造背阔肌下沿？背阔肌下沿动作介绍

之前的文章我们介绍过，背阔肌是位于背部一块很大的肌肉，一直从肩部向下延伸到我们的下背腰际

而我们在常规训练中多数练到更多的是我们背阔肌上部的位置，而靠近下部的背阔肌则针对的比较少

要如何训练背阔肌下部呢？

最好的方式就是一些强力的等长收缩，比如硬拉，下沿的背阔肌和我们的竖脊肌群都在做强力的等长收缩，这样的方式会帮助你发展更强力的背阔肌

除此之外，窄握的动作相比宽握的动作会更多的训练到背阔肌下沿，因为运动幅度会更大一些

另外，单手的动作也会更多的训练到背阔肌下沿，特别是加入一个脊柱侧屈的动作

背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴

背阔肌除了广为人知的三个功能之外，还有一个辅助脊柱侧屈的功能！

在单手下拉或划船的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维！

推荐大家试试：单手下拉加上脊柱侧屈的动作

不过注意选择合适的重量，这样能避免给脊柱带来更多的压力

下背阔肌怎么练！背阔肌下侧锻炼方法图解教程！

下背阔肌怎么练！背阔肌下侧锻炼方法图解教程！

背阔肌是很大一块的肌肉，很多朋友再练习的时候会发现背阔肌的下半部总是不能很好的刺激到！今天我们带来两个动作来帮助你解决这个问题！

一、反握高位下拉

动作要领：

1.掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

2.当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

3.将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

提示：为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

二、直臂下压

动作要领：

1.掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直（你的肘部微弯）。

2.双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动；你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

3.确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

提示：为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下--事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并尽可能地挤压你的背阔肌。

在家怎么练背阔肌?哑铃锻炼背阔肌方法介绍!

哑铃是我们健身必备的工具！

他就像是一把肌肉雕刻刀一样不断为我们塑造完美身材！并且十分方便！容易收纳，在家就可以很好的锻炼！

背部肌肉是人体中最错综复杂也是最关键的肌肉群。锻炼方式也多种多样！

但是很多人却苦于没能去健身房不知道怎么锻炼背部肌肉！如果你有哑铃！一定要试试下面三种锻炼方法！

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要锻炼背阔肌中部（内侧）

手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3.哑铃硬拉：

这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

4.哑铃耸肩：

主要练斜方肌。

两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后提示：哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的，因此建议还是综合考虑去健身房用更多的器械！