阿诺德施瓦辛格说过,练背最好动作之一就是引体向上,效果虽好,但如果引体向上一个都做不了,是不是觉得有点小桑心、小失落?不怕,我们可以,你也可以。
引体向上的参与肌肉群主要是是背阔肌和肱二头肌,斜方肌中束、小臂前侧的肱桡肌、上胸及外沿还有三角肌也会参与,所以引体向上对于握力以及整个上半身的打造都很有效果。
如果一个引体向上也做不了,我建议你可以先试着做硬拉(屈腿硬拉)和颈前高位下拉提高自身力量,这两个动作相对容易做,我会分开来解析。
先讲屈腿硬拉。大家做屈腿硬拉的时候,会不会觉得腰部特别疼,感觉像断了一样?或者是曾经动作不正确导致腰椎受伤,从而对硬拉望而生畏?如果有,你可以从轻等、中等重量开始,重新感受下这个动作
注意点:
1、保持整个过程背部紧张,背部是直的,同时翘起你的臀部,目视前方;
2、握距稍微宽于肩,硬拉起来的时候,注意,一定是上胸主动抬起,上半身先于腿部起来,像卧推那样挺胸收腹;记住,是手臂主动发力往上拉,但手臂不弯曲。这个姿势会更多地带到你的背阔肌中部,很难感受到,所以需要你长时间练习,当你感觉到中背部两侧、全背的竖脊肌和下背部很酸就对了;
3、一定要集中注意力,把注意力集中在要练的背阔肌和全背的竖脊肌。
这里注意,不同的锻炼姿势,主要刺激的部位不一样,健身动作本来就没有什么是绝对的,或者绝对错误的,客观来看待健身的训练方法与方法。
颈前高位下拉其实和引体向上有点类似,高位下拉是下固定,把重量往下拉;引体向上是上固定,把自身体重往上拉。颈前高位下拉略微简单点,只要注意几个方面就基本可以了:
1、保持背部挺直,挺胸,两臂下拉的时候注意往身体两侧靠就行,始终保持腕关节初始位置不变;2、全过程都不要耸肩;3、不要靠晃动身体来借力。
硬拉和颈前下拉做的多了,你引体向上自然就能做了。
引体向上是对抗体重重力的力量训练,通过将身体拉起放下,主要来锻炼手臂和背部肌肉。但是当运动能力到达一定程度,引体向上能一下做很多个,此时就变成了耐力训练,肌肉增长就容易停滞。此时就需要增加重量,加大对肌肉的刺激,才能再次促进肌肉的增长。
类型:力量
主要肌肉工作:背阔肌
设备:单杆
级别:中级
负重引体向上视频教学:
负重引体向上动作图解:
负重引体向上动作说明:
1、在负重带上挂上合适的重量,紧挂在腰部。抓握引体向上杆,手掌向前。使用中握,双手距离与肩同宽。双臂在前方伸直。
2、让躯体向后倾斜约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。
3、现在,吐气并向上拉动身体,直至头部超过手掌。在动作达到顶端的收缩姿势时注意向后下方收紧肩胛。
4、在收缩姿势下停顿一会,吸气并缓慢地放下身躯还原至起始位置,双臂伸直,背阔肌完全伸展。
它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出V字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。
其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。 下颏超过横杠,这个动作叫胸前引体向上。颈后贴近横杠,也称颈后引体向上。
还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫平行握引体向上。一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意安全。
引体向上是锻炼上半身的最好动作,它能让你拥有倒三角的身型。下面健身指南为大家介绍引体向上的其中一种V型把手引体向上动作详解!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:背阔肌
其他肌肉:肱二头肌、中背部、肩部
器械要求:单杠
V型把手引体向上(V-Bar Pullup)的动作要领:
1.先将V型把手安装在引体向上杠杆的中间(如果你所用的杠杆没有中立握把手)。V型把手的手柄向下,让你能够拉住手柄挂起。
2.安装并固定V型把手后,两手从两端握住手柄,身体悬挂。挺胸,向后略微倾斜,让背阔肌更好受力。这是动作的起始位置。
3.用背阔肌来向上拉动身体,头部略微向后以免撞到杠杆。继续上拉直至V型把手碰到胸部。在这部分动作时吐气。
4.在收缩姿势下停顿一秒,缓慢地降下身体还原为起始位置,同时吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数
变化:1. 如果你不熟悉这个动作,力量不足完成这个动作,可以使用引体向上机进行辅助。引体向上机可以利用重量来帮助你推动身体。
2. 没有引体向上机也可以让辅助员握住你的双腿。
引体向上是现存最古老的肌肉练习动作,不管你对自重训练的看法如何,有一点毋庸置疑,那就是引体向上很酷。
类型:力量
主要肌肉工作:背阔肌
设备:单杠
级别:中级
洛奇引体向上/下拉视频教学:
洛奇引体向上/下拉动作图解:
洛奇引体向上/下拉动作说明:
1、用宽握的方式抓握引体向上杆,手掌向前。
2、双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。
3、向后下方拉动肩膀和上臂,带动身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行这部分运动时吐气。提示:完全达到收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在动作中,上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。
4、在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。
5、重复上述动作,但这次,在向上拉时躯体挺直,使颈后代替上胸碰触杠杆。提示:头部略向前倾可以帮助你正确地完成这一部分动作。
6、降下身体,还原至起始位置。重复课程中的动作至推荐的重复次数。
注意:颈后版本让杠杆往颈后运动会造成肌腱受力过度,因此不推荐肩膀有问题的人做此运动。
变化:1.如果你对这个动作不熟悉,力量不够完成这个动作,可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机能用机械的力量推动身体。
2.没有引体向上机,可以让其他人扶住双腿,也可起到辅助作用。
3.另一方面,熟练后可以戴上配重腰带增加配重。
L形引体向上
引体向上是一个伟大的动作!它属于一个垂直方向拉的动作!主要锻炼背部肌群及手臂肱二头肌
引体向上有很多变化!最常见的是通过不同握法(宽窄,正反握)来变幻角度刺激肌肉!
今天要介绍一个非常棒的引体向上变化式,除了一如既往的强调背部肌肉锻炼之外,对你的腹部核心也是一个挑战!
L形引体向上
抬高你的腿,与地面平行,让身体呈现一个字母L形
这样的改变有助于你在引体向上的时候避免腰椎超伸!同时需要很强的腹部力量来支撑动作!
动作描述
1.起始姿势类似于悬垂举腿,屈髋抬起双腿伸直!
2.然后进行正常的引体向上!背阔肌收缩带动肱骨内收并屈肘向上拉起。每次动作尽量把横杠拉到胸口,然后保持静止两秒,挤压背阔肌!
3.呼气慢慢伸展背阔肌下落,过程中保持张力不要放松,直至背阔肌伸展到最长!
提示:
这是一个相比普通引体向上更难的版本,当你有一定基础的时候再来尝试!
动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿,你可以选择微微弯曲膝盖来进行动作!随着这些情况改善之后在尝试把腿伸直!
这里有个双脚支撑的版本(架上引体)大家亦可以参考!
类型:力量
主要肌肉工作:背阔肌
设备:单杠
等级:中级
吉龙达胸骨引体向上视频教学:
吉龙达胸骨引体向上动作图解:
吉龙达胸骨引体向上动作说明:
1、反手抓握杠杆,与肩同宽。
2、双臂完全伸直,胸部挺直,后仰使自己悬挂起来。提示:在整套动作中你都是处于后仰状态。这是动作的起始位置。
3、开始杠杆上拉,脊椎弓起,头部向后靠,尽量远离杠杆。在这部分动作中吐气。提示:在这套动作上半部分的最后,你的髋部和双腿应该同地面呈45度角。
4、继续上拉,直至锁骨超过杠杆,下胸或胸骨区域接触杠杆。保持这样收紧的姿势持续1秒。提示:在你完成这一部分的动作时,你的头应该同地面平行。
5、缓慢地开始还原为起始位置,同时吸气。
6、重复动作至推荐的重复次数。
变化:如果没有教练或搭档陪同,无法完成这个动作,那么也可以使用引体向上机来完成。下拉机也可以帮你完成这个动作,不过下拉机无法在引体向上时利用更多肌肉群来稳定动作,会导致这个锻炼效果降低。此外,在熟练后,可以加上负重腰带来提高阻力。
健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况,尤其是刚步入健身的人,他们急于求成,忽然兴趣来了就猛练一通,结果导致肌肉酸痛。
肌肉疼痛的三种情况:
1.一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛,这是由于乳酸推积所致,因为这时乳酸含量达到高峰
2.另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛,这种酸痛大多因肌肉损伤所致;偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇,因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程
3.就是最严重的肌肉拉伤了,严重的背阔肌拉伤会导致呼吸疼痛、手臂抬不起、躺不下、手臂不能往后屈伸。
背阔肌拉伤的治疗方法:
轻度拉伤:一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。
严重拉伤:出现严重的拉伤影响正常生活,应该到医院采用电针针灸配合中药的艾灸调理,睡前用热水泡泡手脚促进血液循环。
预防的肌肉拉伤的方法有:
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
很多人在引体向上中感到困惑,在练引体向上或是下拉的动作时背阔肌的感觉总是不明显,并不清楚阔背肌收缩的感觉。
你也有一样的困扰吗?
背阔肌(latissimus dorsi)是人体最大,最强壮的肌群之一。
背阔肌也是背部最宽的肌肉,背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊,连接到肌肉终点肱骨结节间沟。
背阔肌主要有三大功能:伸展,内收,内旋肩膀。
而不同的引体向上或下拉或利用到不同的背阔肌功能。
宽握正手:主要是发展背阔肌内收肩部的功能。
反握窄距:主要是发展背阔肌伸展肩部的功能。
引体向上属于多关节的动作,动作要领却不是那么简单,特别是对于初学者来说,下面介绍两个方法帮你改善引体向上,寻找背阔肌的运动知觉。
一、悬挂肩胛上拉(Scapular Pull-Up)
引体向上肩胛骨的运动是十分重要的,很多人引体向上中没有良好的肩胛运动,导致背肌玩消失。
目标:锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力,开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识,让你更好的使用背部肌群(强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力)。
双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直。
然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。
1.保持张力:在运动过程中,保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张,不要放松张力自然悬挂。
2.手臂处于伸直状况,让你的肩胛骨在运动,去感受背阔肌的张力。
二、直臂下拉
目标:激活背阔肌,感受背阔肌收缩。
直臂下压是一个单关节的动作(肩部伸展)更容易让你体会到背阔肌的存在,建议在背肌训练前作为热身来启动背阔肌。
选择弹力带,缆绳都可以。
1.双手抓住把手过头顶,手肘微弯固定。背部挺直稳定住,上身可微微前倾,腹部收紧。
2.动作过程:背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,夹紧背肌(肩胛后缩下沉)。
3.然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。
4.伸展时背阔肌要完全送出去,让它做大限度的收缩和拉开。
背阔肌没感觉?两个动作改善
最近收到很多网友的留言,其中有很多人在引体向上中感到困惑!在练引体向上或是下拉的动作时背阔肌的感觉总是不明显,并不清楚阔背肌收缩的感觉
你也有一样的困扰吗?
先来认识背阔肌!
阔背肌(latissimusdorsi)是人体最大,最强壮的肌群之一
背阔肌也是背部最宽的肌肉。背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊,连接到肌肉终点肱骨结节间沟。
背阔肌主要有三大功能:伸展,内收,内旋肩膀!
而不同的引体向上或下拉或利用到不同的背阔肌功能!
宽握正手:主要是发展背阔肌内收肩部的功能!
反握窄距:主要是发展背阔肌伸展肩部的功能!
引体向上属于多关节的动作,想要动作要领却不是那么简单!特别是对于初学者来说!介绍两个方法帮你改善引体向上,寻找背阔肌的运动知觉!
一、悬挂肩胛上拉(ScapularPull-Up)
引体向上肩胛骨的运动是十分重要的!很多人引体向上中没有良好的肩胛运动,导致背肌玩消失
目标:锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识,让你更好的使用背部肌群(强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力)
双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直
然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。
1.保持张力:在运动过程中,保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张,不要放松张力自然悬挂!
2.手臂处于伸直状况,让你的肩胛骨在运动!去感受背阔肌的张力!
二、直臂下拉:
目标:激活背阔肌,感受背阔肌收缩!
直臂下压是一个单关节的动作(肩部伸展)更容易让你体会到背阔肌的存在,建议在背肌训练前作为热身来启动背阔肌
选择弹力带,缆绳都可以!
1.双手抓住把手过头顶,手肘微弯固定。背部挺直稳定住,上身可微微前倾,腹部收紧。
2.动作过程:背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,夹紧背肌(肩胛后缩下沉)
3.然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。
4.伸展时背阔肌要完全送出去,让它做大限度的收缩和拉开
杠铃耸肩提杠铃准备动作时,并不是很方便,尤其背后杠铃耸肩,不仅提起时不方便,动作结束后放下杠铃也不是很容易,为保证安全最好要有方便的杠铃支架。因此杠铃耸肩大多放在史密斯机上来完成,也就是本文要介绍的史密斯耸肩(Smith Shrug)。
无论身前和背后两种耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。
类型:力量
主要肌肉工作:斜方肌
设备:史密斯机
等级:初学者
史密斯机耸肩视频教学:
史密斯机耸肩动作图解:
史密斯机耸肩动作说明:
1、首先,将史密斯机杠铃高度调整到大腿中间。设置好正确高度,安装好杠铃后,正握抓握杠铃(掌心朝自己),握距与肩同宽。
2、举起杠铃,完全伸直手臂,保持背部挺直。这是动作的起始位置。
3、吐气的同时抬高肩膀拉动杠铃,直至其快要碰到耳朵。
4、保持收缩姿势一秒钟,放下杠铃至起始位置,同时吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化:
1.这个动作也可以用深蹲杠铃架进行。但是,在选择重量时要谨慎,过重会导致姿势变型,而没有史密斯机则无法予以支撑。过重也会损伤你的背部。
2.也可以使用哑铃来做这项锻炼。
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。
背阔肌的作用
伸展、内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。
1、上肢拉类动作的主工作肌,如攀爬,翻越,将重物或者其它人拉近身体。
2、全身动作,搬,抬模式(硬拉模式)的稳定肌,和竖脊肌等共同作用。
3、全身动作,扛,抱起模式的稳定肌,同上,但参于度稍小。
4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。
5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推,向前推),和协同肌(向下推)。
6、视觉形象上,上半身最重要的部分。
背阔肌锻练动作:
一、正手单杠宽位引体向上:主要是锻炼背阔肌、肱二头肌
动作过程:
1.正手宽握,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停1-2秒。
3.然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
二、坐姿高位下拉:主要针对背阔肌群训练
动作过程:
1.沉肩,吸气,背部发力,双肘紧贴身体,弯曲向后拉,感觉背部收紧后停止。
2.呼气,伸直手臂,回复手柄至起始位置。
3.正握下拉,双手正握手柄,拳心(虎口)处相对,主要锻炼背部肌肉中间上部。
三、杠铃划船:主要是背部外侧肌肉,对背阔肌、大圆肌锻练
动作过程:
1.手臂垂直向下悬垂,双手握杠,吸气,腹部、腰、臀肌肉收紧,双臂贴紧身体,垂直上拉杠铃至腹部,感觉背部肌肉充分收缩。
2.呼气,匀速将杠铃返回起始位置。
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