4个动作摆脱小胳膊练出麒麟臂

在国外媒体的调查中，女性票选男性身上最勾魂的部位是人鱼线，第二名性感的就是胳膊了。练出了钢铁巨臂撑爆袖口，或是在衬衫中隐隐约约显出曲线，都象征着无与伦比的力量感。

手臂练得好，穿衣服也能更加有型，下面小编介绍4个动作让你摆脱小胳膊练出麒麟臂。

动作：平凳臂屈伸

动作要领：两臂弯曲反屈伸，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。返回时，保持手臂略微弯曲。

动作组数：4组，每组8-12个。

动作：俯身支撑臂屈伸

动作要领：单手持哑铃，向后屈伸手臂，上臂尽量保持与地面平行，并固定不动。

动作组数：4组，每组8-12个。

动作：仰卧杠铃臂屈伸

动作要领：躺在平凳上，上臂保持不动，前臂曲臂下降杠铃至额头处

动作组数：4组，每组8-12个。　

动作： 哑铃颈后臂屈伸

动作要领：屈臂尽可能降低哑铃，保持肘部的位置固定。

动作组数：4组，每组8-12个。　

有效做好以上几个动作，进行长期、系统的训练安排，就可以增大肱三头肌围度，让你快速拥有健硕的麒麟臂。JsS999.Com

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麒麟臂是什么？怎么练出麒麟臂？

我们常说的麒麟臂，到底是个什么鬼?

对于女性，麒麟臂常常用来形容女人的手臂有点不够纤细，与其体态搭配得不好看，通常是粗壮的代名词。

对于男性，麒麟臂男人拥有强劲有力的臂弯、强壮的手臂，清晰的肌肉线条，和密集的血管。

对于男女来讲，审美观不同，倾向就不同，所以目的就会不同。女性要把它减掉，男性要把它练出来。

不管目的是什么样的，减掉也好，练出来也好，要手臂线条好看，方法都是一样的。只不过在力量以及次数组数的选择上不同而已。

女性锻炼，目的是塑形而不是增肌，所以选择小重量，1.5公斤左右的哑铃，每个动作12-20次左右就可以。每次2-3组，每周2-3次要有过多的担心，害怕锻炼过度而拒绝。

男性锻炼，目的是增肌，那么选择大重量，具体根据自己情况来定，少次数8-12次，每次3到5组，每周2-3次。

下面有6个手臂训练动作，分别是针对二头和三头，坚持有规律地进行，就会得到你想要的。

动作一：哑铃弯举

锻炼二头肌

站立，两双各握哑铃垂于体侧。

向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原。

手臂稍向外打开，可以更好的锻炼到你的二头肌短头。

肘部在腰部保持稳定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。

动作二：仰卧哑铃臂屈伸

锻炼肱三头肌

平躺，双手各握哑铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。

呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。

大臂垂直于地面，只进行前臂的屈伸，注意动作安全。　

动作三：俯身哑铃弯举

锻炼二头肌

站立，双手各握哑铃，俯身，双膝微屈，双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。

上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌完全收缩。

在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。

掌根或小臂外旋，可以更好的收缩肱二头肌。

动作四：俯身哑铃臂屈伸

锻炼肱三头肌

站立，俯身，双膝微屈，双手握哑铃持哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂。

肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停。

手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

然后控制还原到初始状态。

动作过程中大臂尽量不要晃动　。　

动作五：交叉锤式弯举

锻炼肱二头肌外侧

站立，双手各握哑铃垂于体侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。

用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。

最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。

注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动。

动作六：哑铃过顶臂屈伸

锻炼三头肌内侧

站立，双手握住一个哑铃一端置于颈后。

吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

下放和上提的时候要尽力控制大臂不动，上提时感受三头肌的收缩。

上提时双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。

动作过程中，避免身体晃动。

如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。

动作结束后拉伸手臂。

动作中不要盲目加重加量，要有逐渐加量，逐渐提高的过程。

4个瘦手臂动作，和麒麟臂说拜拜

对于很多爱美的女生来说，麒麟臂和游泳圈、大象腿一样让人头疼。因为手臂粗壮，穿什么都感觉有点“壮”。

想要改造麒麟臂，那也不是不可能，今天给大家整理了4个瘦手臂的动作，动作虽然很简单，但坚持做下来，你一定可以看见效果~

第一个动作

双臂打开与肩同宽，然后匀速地进行小幅度画圈，动作重复60次为一组，每次做两组，中间间隔15秒~这个动作可以有效地拉伸手臂后侧和内侧肌肉，对消灭拜拜肉有很好的作用，练习时能明显感觉到手臂肌肉酸痛。

第二个动作　

双臂抬起来，双手停在太阳穴位置，或者抱头动作也是可以的，然后双手做打开收拢动作。这个动作对于手臂内侧和后背肌肉有很好的塑形效果，同样的做60各一组，做两组，间隔15秒。

第三个动作　

双臂打开与肩同宽，手掌完全打开，然后双臂往后拉，来回60个一组，做两组，间隔15秒。

第四个动作　

双臂垂直于大腿前，然后向上打开，与肩对齐，注意保持肩部的放松，做60个一组，做两组。这个动作主要针对的是手臂外侧肌肉。

春季瘦身计划之摆脱麒麟臂

每节动作只需要坚持5秒钟左右，就能够增加肌肉，当身体的肌肉增加后，体质就会转变，这个时期，即使不做运动，为了保持内脏运动和身体体温，能量仍然会得到消耗，这种现象被称为：基础代谢。基础代谢强度越高，脂肪就越容易燃烧。换句话，基础代谢和瘦身体质息息相关。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。

不过，你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锻炼肌肉？

这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为：肌肉锻炼运动（Isometrics）。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。另外，每个动作不只做一次，而是重复4-5次。

消除麒麟臂（一）

锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。

锻炼要点：将一条毛巾旋转后，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。换另一条腿。

消除麒麟臂（二）

锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。

锻炼要点：以双肘支撑上半身，臀部偏离地面少许，如果实在无法做到，贴住地面也可以，注意手肘保持110度弯曲。

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6个上肢力量训练动作 粗壮的麒麟臂练出来！

上肢包括我们的肩膀，手臂，手肘和手掌，很多人一味地追求大块头的肱二头肌而忽略了肩膀和手的训练，这样很容易造成身体的不和谐。

动作一：窄距俯卧撑

最基本的能够很好的训练上肢力量的动作非俯卧撑莫属了，优点是不需要考虑器械，场地等因素，利用自身的体重就能完成动作。缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分，所以造成效果不佳的情况。那么想要增强我们上肢的力量要做的是在普通俯卧撑的基础之上缩短我们两个手掌之间的间隔距离，这样才能更有效的刺激上肢的肌肉。

动作二：坐姿哑铃弯举

哑铃是很常见的用来训练上肢的器材，可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌，只需要我们保持坐的姿势，上身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别将它们举到我们的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成动作而不是哑铃的惯性。

动作三：手臂杠铃弯举

这个动作要借助的是健身运动中不可缺少的器材杠铃，做这个动作我们一般选择的是弯杠的杠铃。相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手，发力更加顺畅效果更为明显。上肢的动作基本和哑铃弯举相同，差别是我们要保持直立的姿态，双手要同时发力。新手应选择没有加杠铃片的空杠进行动作练习。

动作四：臂力棒

这是一个能够很好锻炼臂力的动作，也可以让手腕得到充分的刺激。但是这个器械如果使用不当会造成一定的危险性，所以首先要了解如何安全的使用它。先挑选适合自己的级别，然后双手紧握两侧的握把，双脚开立呈半蹲状。用力让弹簧向上弯曲，上肢要持续发力，防止弹簧收缩回弹伤到自己，保持弹簧速度的均匀。

动作五：引体向上

这个动作不仅对于上肢来说具有良好的效果，还会让你整个上半身都得到强化。每一次的动作都需要大量的肌肉参与，长期做还能起到纠正错误的身体形态的效果。要想让上肢得到锻炼在做这个动作的时候需要悬挂在单杠上面，利用手臂肌肉的力量让身体上升，下巴超过单杠的位置再下来。

动作六：杠铃后肩划船

这个动作能够让肩部的三角肌得很好的锻炼。首先以臀部为中心弯曲身体，让上半身于下半身的夹角成九十度。手臂垂直抓握杠铃，让其向上运动达到顶点，然后缓慢放下。

想要让上肢的肌肉得到增长就要在吃的方面下功夫，除了平时要少吃高脂肪的食物外，补充蛋白质是关键的。

麒麟臂是怎么练出来的？

练胳膊，主要是肱二头肌和肱三头肌，这也是最容易练出效果的部位，举铁1个月，基本可以达到一个比较有型的状态!粗壮的手臂也是强壮型男的必备要素!

4组*20次

一腿单步向前迈出，身体保持直立，双手抓住哑铃放在头后。不要端肩，双膝要弯曲，手臂上下晃动，范围不要过大。

4组*20次

双脚并拢站立，从身体前方向上举起哑铃，同时双膝自然微微弯曲。

4组*20次

双脚并拢站立，双手垂放在身体两侧，从身体侧方向肩膀举起哑铃。

4组*20次

双手握住哑铃自然垂放在身前，先将手臂提拉至胸部两侧，再放到肩膀两侧后向头顶举起，按原路线返回就是整个一套运动。

手臂肱二头肌的训练与其他部位的训练不同，不能一味高强度训练也不能一味低强度训练，需要低强交替训练。

低强度训练持续训练2周，然后高强度持续训练3-4周，这样才能更好的刺激手臂肌肉力量的发展。

低强度指的是：利用中等的重量来练习肱2头肌，保证每个动作的每一组可以让肱2头肌得到更好的收缩，组间较长的休息时间。

高强度指的是：利用较大的重量来练习肱2头肌，尽可能的去收缩肱2头肌，组间较短的休息时间。

徒手锻炼肱三头肌 4个动作强化你的麒麟臂

很多男人都想强化自己的手臂，让自己的麒麟臂增加一个围度。想要让自己的手臂变粗，最好的方式就是锻炼肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉最好的锻炼方法，是做哑铃弯举和臂曲伸。想要徒手做肱二头肌，还真的挺难的，因为它的原因就是做弯举，手无重物，练起来变没有效果。

但是锻炼肱三头肌，我们却可以徒手锻炼，今天给大家介绍4个动作。在家里就能练哦。另外说一下，想要让你的手臂变粗，锻炼肱二头肌才是关键，因为肱三头肌的肌肉块会比肱二头肌大很多。

下面介绍在家练三头的动作，每个动作都有一个简化版的变式，每个动作练12-15次，每次做2-3组就可以了。

动作一：俯卧撑

俯卧撑大家都会做，其实俯卧撑除了练胸之外，也能锻炼到手臂的肱三头肌。

如果做不了俯卧撑的话，可以从跪姿俯卧撑开始做起

动作二：曲臂俯卧撑

这个动作对于肱三头肌的依赖就更大了，你会明显感觉到肱三头的受力

简化版的动作，一样可以做跪姿的

动作三：臂曲伸

直腿臂曲伸，手臂支撑在凳子上或者椅子子，然后身体下压。

简化版动作，把腿曲起来，手臂的受力就会减小

动作四：窄距俯卧撑

俯卧撑宽距练胸，窄距练三头，所以钻石俯卧撑，很考验三头的力量。

简化版动作，做跪姿的钻石俯卧撑。

4个动作练出充满力量的小腿

我们一直在强调身体匀称协调，更多的人对练小腿没耐心，晃两腿就走了。

即使是看到一个人很努力的去做腿部训练，但小腿肌肉依然没有见长。这并不是他训练不够，而是因为：小腿很容易受基因遗传控制。

另一个阻碍小腿变强的原因是，日常生活运动中，凡是需要移动、位移的，都用到了小腿肌肉。误认为走路、短暂的跑这种不痛不痒的刺激就能长肌肉，从而心理上忽略专门训练。

我们从最好的四个小腿训练开始。

坐姿负重提踵　

一般健身房都有这种练腿的，但如果没有，你可以坐在长凳上用脚趾支撑，在膝盖上放一点重物，也能完成坐姿负重提踵。

单腿按压

用一条腿按压，保证每一条腿有相同的次数。动作很简单，膝盖完全伸直，前脚掌推开机器。　

不同的按压方向，对小腿肌肉(主要是腓肠肌)有不同的训练效果，注意下面图片细节。　

站姿负重提踵

如果你能找到一台专门的小腿训练机器，那肯定是最好的了。没有的话也没关系，无论是坐姿还是站姿，你都可以用哑铃杠铃来完成。为了避免你的脊椎造成压缩，可以尝试用单腿站立来完成提踵。　

动作要点：一只脚搭在小台阶上，另一只脚脚尖着地放松;当台阶上的脚往上提的时候，另一只脚轻轻用力跟上。

胫前屈伸

使用拉绳阻力带或者铃壶，来完成这个动作。如果是铃壶，用小重量的套在脚上，然后脚往你身体方向屈伸。　

用拉绳能让动作更安全，自由度大。

上面四个训练主要涉及小腿肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌。其中胫骨前肌的训练，对跑步意义重大。

需要注意的是：腓肠肌有较多的快肌纤维，是具有爆发力的肌肉，比如奔跑跳跃。比目鱼肌往往有更多的慢肌，有耐力、力量。因此，腓肠肌训练时选取比较大的重量和较少的次数，而比目鱼肌需要较小重量更长时间去磨练。

4个动作快速练出强壮虎头肌

大家都知道肩部肌肉的学名叫做三角肌，但它有一个更令人羡慕和牛逼哄哄的名字，那就是虎头肌。

今天小编为大家推荐一组高强度的虎头三角肌训练的动作，可以有效的帮助大家强化加强三角肌整体部位。

第一个动作：拉力器绳索内旋

这个动作能够有效地锻炼到肩袖肌群。肩部是三角肌和肩袖一同构成的肌肉。锻炼此动作时候腰背部必须保持挺直，不要塌腰驼背。练的过程当中要注意保持上臂的稳定，同时让它尽可能的靠在身体的旁边，利用拉力器的弧线往内侧拉伸，保持小臂和地面的平行。

第二个动作：宽距俯卧撑

虽然俯卧撑是锻炼胸部和三头肌的动作，但是如果你改变手间距，可以他可以刺激到你的前三角肌和中束三角肌。要点是手臂和肩部平齐，成一180度的直线。

第三个动作：平板支撑交替弯曲

这是一个可以让全身肌肉得到刺激的动作，而且交替弯曲的动作还能有效的刺激到肩胛肌群，除了增强肩膀的力量，使得你的肩膀更加有力，还能够改善一些困扰肩部的疾病。动作没有什么难点，只要不塌腰和坚持越久以上就行了。

第四个动作：杠铃前平举　

这个动作能够锻炼到肩膀的前束，但同时对于上胸部也能有不错的刺激。一般对健身新手来说，选择重量比较小的杠铃会更加合适。需要注意缓慢地推举杠铃，而不是用很快的速度，否则对肌肉的锻炼会大打折扣的。如果在短时间内进行多次数的锻炼，对肩部肌肉会有更加明显的刺激。

苹果+水瓶 击败“麒麟臂”

天气越来越热，可粗壮的手臂露出来实在很尴尬，这里给上肢粗壮的美女们带来五个瘦臂的好方法，让你穿短袖无所顾忌。

粗手臂让你更显胖

对很多女孩子来说，夏天绝对是个彰显魅力的季节。走在城市中，随处可以看到或高或矮、或胖或瘦的女孩子们尽情地展示着自己的身材。特别是那些身材苗条、双臂修长的女孩子，在夏天衣服搭配的选择更多，无论怎么穿都会成为众人瞩目的焦点，给人美的享受。

美丽的身条会让女孩由内而外地散发出一种气场，这种气场就叫做自信，而这种自信到了夏天便可以尽情地流露。可是，有些女孩子就不是那么喜欢夏天了。虽然身上没几斤多余的肉，只是因为稍显粗胖的双臂，便给人肉肉的感觉，夏装穿在身上自己怎么看都不满意。道理很简单，人的胳膊比较细长能给人整体上瘦瘦的感觉。

一个人如果手臂很粗，在视觉上就会突显出胖的一面。相信很多女孩都想在这个夏天摆脱“蝴蝶袖”和“麒麟臂”的苦恼，把自己的美丽尽情地展现在他人面前。做到这些并不难，关键是得有恒心，有毅力。这里我想说的是，有的时候吸脂是比较快的塑形方法，但是也有一些不需要手术就能让手臂瘦下来的途径。而且只要坚持下来，您一定能收获一双美丽的双臂，在夏日里尽情地展示自己。

瘦臂初级班：战胜美食诱惑

众所周知，要想保持苗条的身材，女孩子在饮食方面一定要加倍小心。夏日里的美食很多，想要拥有美丽双臂的女孩们一定要抵挡住美食的诱惑，在瘦臂的关键时刻更要注意能量摄入，任何不良的饮食习惯都可能让您无法实现瘦臂目标。另外，一些好的饮食习惯也能帮助大家更好地完成瘦臂目标。日常饮食应注意多喝水，少喝含糖较高的饮料，同时要注意减少盐分摄取量。

在夏天，水果成为很多女孩子心目中的减肥佳品。的确，水果对于塑造身体各个部位都有很多帮助。在众多水果中，苹果和葡萄柚的效果最佳。苹果富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用;葡萄柚的酸性物质可以促进消化，消除疲劳，美化肌肤。所以，要想拥有一双美丽的双臂，这两样水果可以经常食用。

蔬菜也是减肥常备之物，女孩子可以常吃一些有降脂功效的蔬菜。番茄含有的茄红素、食物纤维和果胶可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动;香菇能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平;冬瓜能去除身体多余的脂肪和水分。战胜美食诱惑，水果蔬菜帮您吃出一双美丽修长的双臂。

瘦臂中级班：5步运动法击败“麒麟臂”

对于手术较粗的女孩子来说，运动是非常好的塑形方法。如果你没有时间，不想花很多钱，更不愿意大费周章地去做减肥治疗，那就自己动手吧。看电视、玩电脑的时候别忘了顺便做几个简单的小动作，不经意间就能帮你拥有纤细的手臂。

第一步锻炼内臂

1、双手交错十指紧扣，拇指向下，双臂尽量向前伸直。

2、静止2～3秒后双手反转一下收回，再重复此动作。

3、每天坚持进行10～20次。

第二步锻炼外肩

1、用左手按压右肩膀，右肩膀要不停地耸肩，使之有一个对抗力。

2、按压的手的内侧肌肉会紧张，自己按压的时候可以感受一下。

3、左右各5秒，共进行5次。

第三步矫正身姿

1、双手抱于脑后，紧紧夹住耳朵，用力将手肘上抬，静止2到3秒后放松。

2、这个动作可以锻炼平时不使用的肌肉，同时还可以矫正身姿。

3、每天进行5～10次。

第四步活络血脉

1、身体站直，双脚打开与肩同宽，手臂外伸保持水平。

2、双手手掌向外，指尖朝上，手掌和手臂呈九十度垂直。

3、利用手臂肌肉的力量，以手掌向前画圆圈二十次，再换向后画圈二十次。

第五步水瓶瘦臂

1、双手握住水瓶，手臂自然下垂于身体两侧。右手大臂内侧贴于耳际，右手小臂向身体左侧微微弯曲，腰部、头部不要移动。左手反向重复一次。

2、双手紧握水瓶(手心朝前)，向后360度旋转手臂10圈，最后回复到初始位置(手背面朝超前)。这个动作颇像我们前面提到的“打倒松垮”的动作。

3、右手握水瓶于腰间，大臂与小臂成90度，保持90度的角度把手肘向后送，再回到腰间。左手反向重复一次。

这些动作都不是在一朝一夕就能收到效果的，需要长久坚持才能拥有优美曲线。建议大家每组练习15～25次，间隔1～2分钟，还可以在看电视或听音乐时做这些运动，免得感到枯燥乏味。

瘦臂进阶课：防晒、滋润、去角质，一个都不能少

夏天为了贪图凉爽，大多数女孩都爱穿短袖或者无袖的衣服，手臂每天暴露在烈日下，时间长了难免会变得又黑又粗糙，这样就算你的手臂再修长也不会好看!所以，要想做个精致细节美女，手臂还需做好防晒，日常的滋润和定期去角质也是必修功课。

1、手臂防晒：每次出门前将手背、手臂上均匀地涂上一层身体专用的防晒霜;步行出门最好打一把具有UV防护作用的伞;开车族可以戴开车专用的防晒手套，为了安全起见，建议购买有防滑功能的防晒手套;当然如果你不怕热，你也可以穿长袖的衣服来保护手臂。

2、滋润手臂：每天晚上洗完澡，别忘了给手臂也抹“香香”，清爽又保湿的身体乳液是夏天滋润手臂的最佳选择。还可以用敷完脸的面膜敷在干燥的手肘部位，一物多用不浪费。

3、手臂去角质：洗澡的时候，定期用身体磨砂产品按摩手臂，特别是皮肤比较粗糙的手肘部位，能有效去除手臂的老废角质，让手臂的肌肤也焕然一新。去完角质记得给手臂涂上美白滋润乳液，这时候吸收特别好，美白效果也会更显著。

练不出手臂围度？4个方法真可以让你变麒麟臂

手臂的锻炼很多健身者都不会，练了很久发现围度还是原来的样子，顶多练完时充血情况下块头还大，但是休息后就小了。

这是因为很多人都没有掌握到手臂的锻炼方法，都是在盲目的锻炼，这样的训练会让你的锻炼效果大打折扣。

下面教给大家4个锻炼手臂的方法，这些都是手臂锻炼的精华。

第一个方法、三头的锻炼要加强

首先，你要想让手臂围度得到突破，就不要忽视三头这个部位，很多人练手臂就死脑筋的在练二头，殊不知三头的锻炼才是对于手臂围度的最有效的突破。

三头的围度提升了，你会发现你的手臂整体性更强了，围度更大了。所以，你在锻炼时不要忽略三头的锻炼，要把它放入到和二头同一层次的锻炼中。

第二个方法、手臂一周最少两练

你要想让手臂有好的突破，你就要专门的拿出时间去锻炼它，你要在你一周的锻炼中，至少分配出两次的锻炼时间，让它在一周内能受到两次高强度的刺激，这样你的手臂成长才会更快。

第三个方法、锻炼强度要加大

手臂的围度要提升，你就不能始终处于10KG的锻炼重量中，你要定期的突破重量，当你的锻炼达到一定时间时，你已经能很好驾驭这个阶段重量，你就要让自己去突破重量，提高锻炼的强度。

第四个方法、重视锻炼时的肌肉感受度

最后要说说肌肉感受度的问题了，很多人在锻炼时没有重视这一点，这对于锻炼的影响是非常大的，特别是手臂。我们在锻炼手臂上的肌肉，如果没有好的肌肉感受度，你的肌肉锻炼效果肯定很差。

我们在练习时要慢速度的、中等重量，让你的锻炼刺激更加深刻，这样你的肌肉才可以有更好的感受。

如果你不能很好的找到锻炼感受度，你就要适当的减轻重量，纠正动作错误，这样会让你得到不错的提升。

4个动作练出翘臀塑造好身材

臀部要让其变得更挺的话，锻炼其内部的肌肉则是重点，不可能光靠吃或是按摩等，来达到这一点效果，所以去到健身房进行训练，并且搭配一些有氧的话，才会取得比较好的效果。

那么下面的四个动作，可能你的训练当中已经存在了，这样的话就无需再考虑了，但是其中的一些要点，还是有必要再重新学习一下的，对比一下自己的动作，有哪些不足之处，可以很好的改正过来。

动作一：硬拉

如果想要翘臀的话，那么这个动作是少不了的，因为其同时还能增强你的背部以及核心，所以是很有必要的。　

注意这是一个挺的动作，在站起时让你的髋部，向前挺出从而使自己站起来，这样有助于感受臀部以及背部肌肉的发力，并且始终让你的核心部位保持紧绷，不要松垮的进行硬拉，很容易让身体受到上好。

动作二：器械后蹲

后蹲的动作有利于臀部的发展，所以我们可以利用器械来达到这一点，做起来也是很简单的。　

那么首先我们要在后蹲器上，将自己的一只脚，放在同侧的踏板上，接着双手抓住器械把手，稳定身体之后，踩踏板的同侧臀部发力，腿部协同发力将踏板相后踏出，直到该侧臀部肌肉收紧之后，再让腿慢慢还原，接着重复动作。

动作三：史密斯跪姿深蹲

这是一个采用跪姿完成的深蹲动作，专用于锻炼臀部肌肉，需要用到史密斯架以及一张瑜伽垫。

那么首先在瑜伽垫上双膝跪地，小腿往外侧外翻一些，然后将杠铃杆稳定在身上，接着臀部后放让身体往下一些，但要保持背部的挺直，将臀部肌肉拉开之后，再收紧臀肌让身体还原，可以让臀部收的很紧。

动作四：器械腿外展

这是一个锻炼臀部外侧肌肉的动作，一般是很少被人关注的，所以将其做好的话，可以给臀部的形状再精进一分。做起来也是很容易的，在器械座椅上做好之后，双腿固定好之后，重复完成腿外展的动作。　

7个瘦腰动作练出小蛮腰

女生的腰部是非常容易堆积脂肪的位置，相信不少小伙伴深有体会，这次给大家分享7个瘦腰动作，助你练出小蛮腰!

01|平板支撑交替抬腿

先趴在地上，双手打开与肩同宽，两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方，接着再换另一只脚，重复一分钟。

02|平板支撑交替屈膝

先跪在地上，双手打开与肩同宽，再将两只手的手指打开，双手紧贴。接着将双脚脚尖碰地，先将左脚往下压，膝盖可以不用碰至地上，再换另一只脚，重复做一分钟。

03|仰卧腰部扭转　

将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只剩屁股在地上。双脚保持不动，左手放在右手上，上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。

04|仰卧交替抬腿

躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离地约30度。再将双脚抬至空中，上下交互移动，重复一分钟。

05|仰卧收腹　

双手自然平放在身体两侧，双脚微弯，上半身不完全躺下，头部离开地面约30度，接着将微弯的双脚抬起，放下时不要放回地面，一直维持在空中，重复做一分钟。

06|仰卧手触脚尖　

躺在地上，双脚打直并拢并抬起让身体呈90度，将双手放至头后方，先用左手去碰左脚脚踝，再伸回来放回头部后方，接着换右手，重复做一分钟。

07|仰卧手触脚跟

躺在地上，双脚曲起，用左手与右手分别去碰左脚与右脚的脚踝，碰完之后，再用手碰头部。上半身微微抬起，跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度，做一分钟。