胸推训练：缆绳推胸

说起练胸肌，大家大家第一反应就是卧推，不管是杠铃哑铃的卧推都能很好的锻炼我们的胸肌。

不过今天要给大家介绍利用缆绳进行胸推训练。

用缆绳进行胸推的好处：

1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，其实它应该和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，同时缆绳训练器可以非常随意，方便的调整训练角度以及重量。

2.绳索推胸比杠铃和哑铃的运动幅度更大，对于胸肌的训练效果更佳。

以下介绍几个常见的缆绳胸推动作：

1.站姿缆绳胸推

站姿进行绳索推胸最重要的难点是控制身体的稳定性(躯干的刚性)，然后透过下肢，髋关节，脊柱，把力量传递到上肢。

2.坐姿缆绳推胸

3.仰卧缆绳推胸

大多数的时候，大家在操作这个动作时，重量选择的太轻，使得无法产生一个有效的力量挑战。这是一个错误。建议选择有足够挑战的重量，前提是动作标准。

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缆绳胸推高级技巧:单手放-双手推

缆绳胸推高级技巧:单手放-双手推！

水平推的动作是上肢训练最重要的动作模式之一，他能很棒的训练到我们的胸肌，肱三头肌以及前三角肌

常见的水平推的动作有经典的杠铃卧推，哑铃卧推，俯卧撑，绳索卧推等等！每个方式都有不同的优点！都会给你的肌肉带来不一样的感觉！

而今天要给大家介绍一个非常棒的水平推变化式：单手放-双手推！

如图所示：

利用单个缆绳训练器进行推胸训练

选择较重的负荷，向心阶段再使用双手一起推起负重！离心阶段换成单手慢慢下放！

这样做的好处

有助于帮助你产生更大的力学张力，帮助提升力量以及肌肉尺寸

训练原理：超负荷离心训练（negativesandeccentrictraining）

简单来说，利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段进行超大负荷训练可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。

当你想要更大的胸肌时，关键在于利用肌肥大的三个机制：力学张力、肌肉损伤及代谢压力。

其中，力学张力及肌肉损伤可以说是最重要的机制，因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷（对于力量及尺寸进步上，快缩肌纤维具有最大的潜力）。

如果你的目的是开发肌肉损伤及机械张力的因子，离心加重是不错的选择

离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷

事实上，不仅是胸肌，肩膀、三头肌会被锻练到，单边大重量的离心收缩对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验，你必须努力控制避免躯干旋转！

以下是训练过程：

采用较重的负荷（单手举起吃力）然后进行单边的离心收缩，动作到底时借助双手推起负重，然后再继续！

训练建议：超负荷离心训练强度相当高，因此建议2~3组×4~5次即可，并且不宜经常使用，建议一个月使用一次！

坐姿推胸：健身房推胸器坐姿推胸图解教程

坐姿推胸：健身房推胸器坐姿推胸图解教程

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seatedchestpress），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧

2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项：

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异

强化胸肌内侧：窄握缆绳推胸！

强化胸肌内侧：窄握缆绳推胸！

胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处！厚实的胸肌要有胸沟才会更好看，更有形！

但是为什么尽管胸大肌外侧发展良好，胸大肌内侧却差强人意，迟迟没有发展出理想的胸沟

造成这样的状况最主要的一点原因就是你的胸肌没有得到全范围的训练！

我们都知道，胸肌是一块偏平的扇形肌肉，主要作用就是带动手臂内收！只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩！

而我们在进行最爱的杠铃卧推时：由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。

想要有效训练内胸，有一个简单原则，即双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度

今天就给大家介绍一个锻炼胸肌内侧的好动作：窄握缆绳推胸！

动作特点

采用窄距、缆绳训练可以非常棒的帮助你增加肩内收的幅度！特别是动作的顶端，缆绳能够让你更好的努力去夹紧胸肌！

动作过程

1.采用站姿，双手抓握两个D形把手，俯身45度，双腿交叉步稳住身体，然后准备开始动作！

2，大臂靠拢身体，启动胸肌向下推起负重直到手臂伸直，到达顶端时努力去挤压胸肌

注意事项：

1.动作重点：动作顶端尽量让你的大臂努力去靠紧在一起，保持强力的挤压感！

2.训练中需要保持整个过程速度缓慢。

3.选择较轻的负重，此动作可作为胸肌训练的辅助训练，不宜过重！

坐姿推胸

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃 杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧

2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项：

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异。

让你胸肌更加饱满：缆绳Cable胸推

Cable（缆绳）训练器是健身房最受欢迎的器械之一，轮滑拉动重量，自由的运动轨迹，多平面，多角度，握把的多变都是它的优点！

不过在胸肌训练时，很多人都很容易忽视缆绳带来的好处及优点，大多数人都只会用Cable来夹夹胸，很少像杠铃和哑铃一样进行推的动作！

用缆绳进行胸推的好处：

a.灵活的运动轨迹，能够很好的发展你的动作控制能力

b.更容易握：相比沉重的哑铃，Cable握起来更轻松，也更容易调整重量！

c.运动幅度更大，对于胸肌的训练效果更佳！

以下是几个Cable胸推的变化式！

1.经典站姿！

传统的卧推训练其实并不是很符合我们日常运动或竞技的动作模式，试想一下，有什么运动需要躺着用力呢？而缆绳可以让你站着进行水平推的动作！

站姿还可以很棒的发展你的核心力量：保持躯干的刚性(Stiffness)，维持身体的位置并且稳定髋关节及肩关节，以稳定由手及脚所产生出来的力量。换句话说，站姿推的动作更多的是全身的运动，而卧推更多的只是一个上半身的动作

2.坐姿缆绳推胸

坐姿可以更好的发挥力量，能让你推的更重！但和固定器械的胸推完全不一样，Cable的运动轨迹是自由的！

选择较窄的龙门架，然后把长凳调整到接近90度，然后进行坐姿推胸的动作！

注意保持肩胛的稳定（后收下沉），始终让你的肩胛骨钉在凳子上，同时推的过程中保持大臂和躯干的夹角约为45度

3.仰卧缆绳推胸

选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上！

动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌

下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45度

胸部训练之坐姿推胸

健身部位：胸部锻炼部位：胸大肌协同锻炼：胸大肌健身器材：器械动作说明

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

坐姿推胸动作要领：

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧

2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

坐姿推胸注意事项：

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异

器械坐姿推胸动作要领 坐姿推胸练哪里

健身，很受人们的喜爱，但是如果要说全部的健身器械，很多人都说不全，但是要说一部分的话，相信许多人都了解一些。器械坐姿推胸，是健身房中必不可少的器械。那么，器械坐姿推胸动作要领有哪些？坐姿推胸练哪里？一起来看看吧。

1.坐姿推胸练哪里

坐姿推胸一听名字就知道是练胸的，是属于一个很全面的练胸姿势，不会出现像哑铃推胸那样左右胸大小不一样的情况，而且还能够很好的练到胳膊和肩部。

开始健身的朋友，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以，在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是坐姿推胸训练器，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。

2.坐姿推胸动作要领

刚开始健身的朋友，利用固定器械进行练习是安全有效的提高身体素质。胸部的锻炼最典型的例子就是坐姿推胸，能够很好的为哑铃(杠铃)卧推打下坚实的基础。

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

2.眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

坐姿推胸注意事项

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

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坐姿推胸多大重量合格 坐姿推胸正确姿势

如今健身越来越受大家的喜爱，而我们在健身的过程中，会接触很多健身器材，而推胸器就是其中之一，而如何使用推胸器，使用推胸器做坐姿推胸多大重量合格，相信许多人都不知道。那么，坐姿推胸多大重量合格？坐姿推胸正确姿势是什么？下面就一起来了解一下坐姿推胸吧。

坐姿推胸多重合适

关于坐姿推胸的重量还是因人而异的，一般在80到100kg左右，大家最好是在健身房教练的指导下慢慢往上加重量。

我们都知道，结实的胸肌不仅会提升男性朋友们自身的魅力，而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕，以及会让女性觉得富有更多的安全感，这也是为什么现如今的男性朋友们都比较青睐健身运动的重要因素之一。

固定器械训练是迄今为止人类发明的最安全的运动方式，能有效提升身体素质、增长肌肉，胸部练习最典型的是坐姿推胸(SeatedChestPress)，它可以有效的增长胸部肌肉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸正确姿势

首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧，之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

每次练习3-4组，每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增加重量，进行递增练习。

坐姿推胸常见误区

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

强化上胸：跪姿T杠胸推

结实有形的胸肌是每个男人去到健身房的目标，但是很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的！那样的胸型看着似乎有些下垂，并不是很好看！

为了弥补这一弱项，我们需要调整训练，让我们的上胸发达起来，让它淹没锁骨！

而常见的做法就是通过把平凳调成上斜的角度，来训练胸肌上部纤维，比如上斜的杠铃，哑铃卧推，以及飞鸟，夹胸等等！

不过，除了上斜的动作，还有没有什么动作可以强化上胸呢？

今天就给大家介绍一个好动作：T杠胸推！

利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部！

T杠斜推时手的路径跟上斜卧推没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，而不是三角肌前束，同时因为没有凳子的制约，你的肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善！

如何做？

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。

2.双膝跪地双手抓握杠铃杆的一端，手肘弯曲，把杠铃收在胸前。。

3.维持躯干的稳定，接着，胸肌，三头同时发力向上推起杠铃，运动轨迹为一条斜线向上！

4.缓缓下放，把杠铃收回胸口。

胸肌训练卧推换成坐姿推胸怎么样

问：我在健身房练卧推总担心最后做到力竭的时候会发生危险我不喜欢找人保护也不喜欢别人给我借力请问如果我练坐姿推胸可不可以收到和卧推一样的效果增强胸部力量？

答：初入健身的朋友，可以使用固定健身器械来练习，胸部锻炼最经常的是坐姿推胸。这个动作非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力，坐姿推胸（seatedchestpress）是胸肌训练中最典型动作之一，它的特点是能够有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩部关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。能够为今后进行自由器械训练打下很好的基础。

只要是练胸肌，卧推是逃不了的。没有哪个动作能像卧推那样刺激整个胸肌。如果你实在不想练，那就把杠铃换成哑铃，做哑铃推胸，可以勉强达到杠铃卧推的效果。至于那个坐姿推胸，顶多也就是个用来雕琢细节的次要动作，作为锻炼胸肌的主要动作，那卧推的效果可能会更加明显。

你不喜欢找人保护，不喜欢给人借力，那也就练练玩玩而已，想要长肌肉，自然就要大重量，大重量自然要有人保护，而有人借力，是在做到力竭的时候，可以再做几个重复，这样可以更好的刺激肌肉，是一个动作的高级动作。

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练坐姿推胸要屏住呼吸吗 坐姿推胸怎么呼吸

对于坐姿推胸，大家都不陌生，坐姿推胸是有着很好的锻练效果的动作，那练坐姿推胸要不要屏住呼吸，相信有些人还是知道的。那么，练坐姿推胸要屏住呼吸吗？坐姿推胸怎么呼吸？下面就一起来了解一下坐姿推胸如何呼吸吧。

练坐姿推胸要屏住呼吸吗

坐姿推胸的呼吸是非常重要的，只有呼吸到位，才能够保证我们的健身能够更加有效的进行。那么要注意了，在我们发力将推胸器推出时，这时候我们要呼气，然后收回推胸器的过程我们是吸气。不管是吸气还是呼气，我们都需要深呼吸，且动作要缓慢。

坐姿推胸动作要领

刚开始健身的朋友，利用固定器械进行练习是安全有效的提高身体素质。胸部的锻炼最典型的例子就是坐姿推胸，能够很好的为哑铃(杠铃)卧推打下坚实的基础。

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

2.眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

坐姿推胸注意事项

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

悍马机推胸：健身房悍马机推胸图解教程

健身中安全有效和肌肉感觉是必须注重的事情，对于初学者还是老手来说固定器械的安全性是让我们足够放心的。卡特讲述：数年前，在做大重量平板卧推，有幸躲过一劫，那一次差点撕裂了我的胸肌。自从以后，卧推在卡特心中绝对地位结束了，更明智采用悍马机械上训练胸部。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧

2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项：

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。