6个高强度练臂动作，帮你突破手臂纬度

锻炼手臂的时候，你需要不断给自己增加重量跟强度，而不能一层不变，当手臂遭遇增肌瓶颈，你需要加大重量跟改变动作方法去刺激二三头肌。

下面介绍几个高强度练臂动作，帮你突破手臂纬度，练出好看的麒麟臂，让女性迷上你的大臂吧!　

一套 6 个手臂动作，每个进行 8-12 次，循环3 组，逐渐加大重量，到第三组时最后一次刚好力竭的重量。

1、杠铃卧推　

仰卧手举杠铃，专注三头肌锻炼。

2、杠铃高强度斜托弯举　

借助斜托板进行，保持身体平衡，动作不要太快。

3、哑铃站姿弯举

站姿手握哑铃，感受二头肌发力。 不要借助身体发力。

4、哑铃弯举

坐姿手握哑铃弯举，保持手肘不动，保持动作标准。

5、哑铃颈后屈臂撑　

坐姿手握哑铃，在头部后进行屈伸。

6、双臂屈伸　

避免身体下沉太低，做到力竭。

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9个高强度全身燃脂动作

今天，给大家推荐9个高强度全身燃脂动作，超级虐，减肥效果杠杠滴，一起来看看：

动作1：

站立，屈膝向下，双手放在双脚的两侧

双手撑实垫面，双脚向后跳跃

进入斜板式，保持1-2个呼吸

跳回到屈膝下蹲，立直身体同时手臂向上伸展

动态重复练习5-8组

动作2：

站立，双脚分开略比肩宽

脚尖向外打开45度，双手放在头部的后侧

呼气屈髋屈膝下蹲，感觉像坐在一把椅子上

然后身体向上跳，落地还原站立

动态重复练习5-8组

动作3：　

站立，双脚分开约两肩宽，脚尖朝前

双手臂侧平举，呼气身体向前向下前屈

来到与地面平行的地方，微屈双膝

用右手去触碰左脚内侧，左手去触碰右脚内侧

脊柱扭转，动态重复练习5-8组

动作4：

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

双脚分开与髋同宽，吸气准备

呼气，收紧核心大腿，伸直手臂

进入斜板式，曲手肘向下进入四柱式

动态重复练习5-8组

动作5：

在动作4的基础上，在四柱式后

身体向右侧打开，进入侧支撑式

动态重复练习5-8组

动作6：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚分开与髋同宽，双手放在头部的后侧

延展脊柱，呼气低头颈部胸椎

一节一节向上卷起至肩胛骨的位置

保持3-5个呼吸，动态重复练习5-8组

注意脖子没有压力，头与双手的对抗约5%的力

动作7：

在动作6的基础上，伸直双腿

双手放在身体的两侧，上下拍打

一个呼吸拍打5-10次为一组

动态重复5-8个组

动作8：

在动作6的基础上，身体向右扭转

左侧手肘触碰右腿膝盖，同时伸直左腿

重复练习另一侧，两侧为一组

动态练习5-8组

动作9：

斜板式支撑在地面上或者泡沫砖瑜伽椅上

屈右膝靠近胸腔，重复练习左腿

双腿交叉练习一次为一组

动态重复练习10-12组

4个高强度侧腹肌锻炼动作

腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一。如果你真想有个完美的侧腹肌，体脂率就还在正常显现腹肌的值上还得再降2-3%。每周多多花点时间刻意去锻炼它。

下面4个高强度侧腹锻炼，建议加入你健身计划里每周至少保证4次以上。

动作一：左右12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息

锻炼要领：双脚并起，收缩腹外斜肌，朝向斜四十五度的方向抬腿，膝盖微曲左右重复，锻炼过程抬腿，收缩是匀速感受肌肉发力，不要惯性带动。

动作二：左右12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息

锻炼要领：将弹力绳或者绳固定在大臂上，收缩腹外斜肌边旋转边内收肘部锻炼一边都后换另一边感受腰部发力，不要惯性带动。

动作三：12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息

锻炼要领：双脚并拢，大腿与小腿成九十度，将臀部抬离地面并且向一侧旋转臀部。 抬臀回收后脚半空保持重复做次数，锻炼是不要追求速度做完，调整呼吸。这个动作也是非常燃脂的动作。

动作四：左右12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息

锻炼要领：平板撑的姿势，抬起一只腿，收缩腹肌原地跳动，同时朝向腹部收起悬空腿的膝盖，旋转后再伸直悬空腿。单边完成多次动作后换另一边。这个动作消耗很大，锻炼过程中一定要调整好呼吸节奏，不然做2-3个你就做不下去了。

同时一定要严格执行低脂高蛋白饮食计划。每餐多粗纤维食物。坚持3-6个月就能练出这样的完美腹肌来。

新手怎么练hiit高强度间歇训练

对于新手而言，可以选择的健身动作有非常多，因为新手刚入门，对很多动作可能都不是太了解，那么要想锻炼好动作，一定要先熟悉动作如何进行。那来看一下新手怎么练hiit高强度间歇训练。

热身运动

在进行高强度间歇训练动作之前，我们一开始一定要做好热身运动，这样才能够让我们的身体有一个适应的过程，能够提前进入准备运动的状态。我们可以选择一些运动强度不是太大的热身运动，比如先慢跑20分钟，让我们的身体发热并且舒展，这样能够有效的减少在运动过程中受伤的可能性。

腿部肌肉训练

腿部肌肉训练是我们进行高强度训练过程中一定要做的事情，因为很多动作都是需要借助我们的腿部力量完成，而且腿部是能够支撑我们身体协调的最为重要的一部分。那么我们想要锻炼好腿部肌肉，我们可以选择深蹲等比较基础的动作，这样既能够对腿部进行训练，也能够保证我们在这个过程中不受伤。

进行拉伸

在进行高强度间歇性训练动作的过程中，因为需要消耗我们大量体能，且对韧带或者肌肉都有很大强度的拉伸，所以在做完高强度间歇性训练动作之后，我们一定要对肌肉进行拉伸，这样才能够减少乳酸在我们体内堆积导致肌肉酸胀。所以不管是什么时候运动完，都需要进行拉伸，这样我们的肌肉线条也能够变得更加完美。

如果是新手想要锻炼hiit动作，那一定要先熟悉hiit动作怎么做才行，上面就给大家介绍了关于hiit动作的训练方法，这样我们在日常的训练过程中，才能够避免误区，从而达到更好的锻炼效果。

高强度腿部训练计划

腿部肌肉又不像胸肌腹肌那样是门面肌肉！很多人不爱练腿！这也是存在于健身房中的普遍现象！

高手和菜鸟的区别就在于腿部训练！腿部训练是最辛苦的！但也是价值最高的

希望你认识到这一点！然后开始努力训练！

当大家都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时，你可以随时走到深蹲架前练腿，深蹲后还使用健身房中的所有其他练腿设备。

这份腿部训练计划练习包括：深蹲，哈克深蹲，腿举，负重弓步蹲，腿屈伸。

热身

1.腿部训练可以以23组重量很轻的腿屈伸开始，不数做了多少次，只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌，以预热膝盖并使肌肉充血。

2.伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以，一组结束后，花时间做肌肉伸展练习，不仅伸展股四头肌，还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部，因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。

即使仅练股四头肌，我也会充分伸展双腿，从不同的方向压腿，涉及每个可能的角度。

3.背部和肩膀。很多人感到下背部疼痛，但却不知道是什么原因。过多的自由重量的练习，如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。伸展练习可以很大程度上解决这个问题。

臀部。深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多，所以，伸展臀部十分重要。

高强度腿部训练计划

深蹲

黄金准则：必须做深蹲。

在预热膝盖后，用轻重量做2组，每组25次的深蹲。然后用中等重量（65%）做810次，随后用75%做810次。最后做两组到力竭，每组610次，第一组%80，第二组%85。

为了发展整个腿部，而不是股四头肌的前部，不要垫高脚后跟。每一次都尽量下蹲到底，不要做半蹲之类的部分动作练习。用爆发力蹲起。

哈克深蹲

不再做热身，直接做两个正式组，每组89次。脚尽量放在脚踏板的前部，以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样，蹲得非常非常深，然后用爆发力站起来。

腿举

结束深蹲后，已充分热身，所以可直，接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。

腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感党，从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重量做两个正式组，每组68次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

哑铃弓步蹲

多数运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习，但我喜欢用它来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条

双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做23个正式组，每组1215次。确保腿部在做所有的工作，不用太关注所用的重量，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的，但仍然保持双脚的平直。

尽量不要借到小腿的力，而是让股四头肌做全部工作，并尽量伸展股四头肌和股二头肌。

腿屈伸

最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组68次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

给初学者的建议

*首先学会正确的深蹲技术。深蹲是造就完美腿部的基础动作，必须坚持做。

*半蹲是在浪费时间，始终要做完整的深蹲。

*在腿部训练中，应该充分下降到底部，在项部不要锁定膝关节。

*为了刺激目标肌肉，应选择能完成的恰当重量。

*试验不同的训练动作，选择那些对你最有效的。

*首先学习增大肌肉块的基本练习，如深蹲、哈克深蹲和腿举。当块头足够大后，再增加负重弓步蹲和腿屈伸。

快速增肌 高强度锻炼

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟

第一天：胸肌 3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

休息10分钟左右

第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

第二天：背肌，二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

第三天：三角肌，腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

休息20分钟

以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了!

（实习编辑：陈兴娣）

高强度锻炼才能瘦腰

怎样的健身锻炼可以消除腹部脂肪？你首先需要加强锻炼强度。任何锻炼都可以帮助你消脂，不过，腹部脂肪则比较困难，美国维吉尼亚州立大学的研究者发现，你只有通过高强度锻炼才能消除腹部赘肉。

瘦腰必须做高强度锻炼。

1. 高强度锻炼

科学家安排3组帮助研究的女性进行了不同强度的锻炼，每周5次，每次运动总量同为消耗400卡路里。结果，运动强度最高的一组，腹部脂肪减少得最多。阿瑟尔·韦尔特曼博士解释道：“我们认为高强度锻炼能促进生长荷尔蒙的分泌，这种荷尔蒙对帮助燃烧内脏部位的脂肪尤其有效。”韦尔特曼博士指出，所谓高强度锻炼，就是需要使用8成体力才能完成的练习。

2. 加速训练设备辅助

如果希望锻炼效果加快，那么可以到附近的健身房寻找“甩脂机”(Power Plate)等运动器械。比利时安特卫普大学的研究发现，在这种高速震动的器械上做俯卧撑等动作，可以在6个月内消除47.8平方厘米的腰部脂肪，而普通锻炼则只能消除17.6c㎡。

3. 晚上关灯关电脑

腹部脂肪的增加，被认为跟压力激素氢化可的松有关。“可的松水平直接跟视网膜接收到的灯光有关系。”训练师达克斯·莫伊表示。他建议下体肥胖的女性傍晚关灯，并且在睡觉前至少一小时远离手提电脑等电子产品，以免刺激可的松分泌，而且这也能帮助你更好地睡眠。

4. 早睡

一天只睡5、6个小时的人，平均体重要比一天谁7、8个小时的人重60%。睡眠专家尼尔·斯坦利博士指出：“缺乏睡眠会增加饥渴荷尔蒙多肽，抑制控制食欲的荷尔蒙立普婷，而且，疲劳时人们更倾向于使用高糖碳水化合物，这样更容易变胖。”

5. 吃醋

日本研究人员发现，过胖的人如果每天吃两汤匙的醋，可以比不吃醋的人多消耗5%的腹部脂肪。据研究者建议，最佳方式是在用餐前喝一瓶加了一汤匙苹果醋的清水。

6. 用花减压

压力被认为跟腹部脂肪有直接联系，“有时候，肾上腺如果受到压力，就会过多释放可的松。”维多利亚健康中心的药剂师沙比尔·达亚表示，“这会增加胰岛素，从而把脂肪细胞堆积在腹部，而白玉兰等花可以帮助降低可的松水平。”

7. 提高维他命D水平

提高维D的方式有很多，例如每天出门晒太阳15分钟，或者直接服用维他命，维他命D水平越高，就越有助于消除脂肪。明尼苏达大学专家沙拉马尔·西布里指出：“现在还无法确定缺乏维他命D是否与过度肥胖有关，但我们的研究结果显示，增加体内的维他命D，加上节食有助于减肥。”

8. 戒烟

荷兰乌特勒支医药大学的研究者发现，生活中有很多习惯都会导致腰腹变胖，但吸烟是罪魁祸首之一。研究者认为，吸烟会降低身体雌激素的活动，增加雄性激素分泌，女性将因此更容易变成“苹果型”身材。

专稿，转载请注明出处。

HIIT高强度间歇训练详解

减脂健身的间歇训练法

High-intensityIntervalTraining(HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.

间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。

如何进行训练呢？

从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为慢跑或者冲刺的速度，当然这取决于对你来说什么算是高强度。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了

在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像燃烧一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。

当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的积极恢复期。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。（高强度爆发+低强度恢复=1个循环

重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的，译者注），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。

9个减脂瘦身的中高强度训练动作

减肥一定离不开运动和饮食控制。不管你的目标是瘦十斤还是二十斤，这个定律是永远不会改变的。事实上，大部分人都明白这个道理，往往都是自己缺少那一份毅力和决心，找着各种不成文的借口来放弃自己。上下班没时间，健身房太远了会费不贵了，心情不好没动力，等等一个个随口都能说上的借口，这些客观存在的因素真的可有可无。

马上行动是所有项目的成功要素，这个一个最简单的方法，为了更好的解决身体上那厚厚的脂肪，自己一定要学会如何克制一些对健康不利的欲望，包括饮食，思想，作息，生活习惯等等。

下面给大家分享9个减脂瘦身的中高强度训练动作，每天在家抽出20分钟就可以让你达到减肥的效果，同时还不需要任何的器械。由于运动强度并不适合一般的新手，所以计划可以根据自身情况进行调整，每个动作40秒，4-5组，组间休息30秒，每周5-6次效果更好。

动作一：前后慢跑

动作要点：保持挺胸收腹，呼吸不能凌乱　

动作二：半程开合跳

动作要点：跳动自然，双腿开合跳跃

动作三：原地爬行

动作要点：双腿伸直向前爬行，控制动作的速度　

动作四：原地爬行+支撑抬手

动作要点：头到脚呈一条直线，保持均匀呼吸　

动作五：向后箭步蹲

动作要点：挺直背部，腿尽量蹲到最低

动作六：左右慢跑

动作要点：核心收紧，控制动作的速度，保持均匀呼吸

动作七：开合跳

动作要点：控制好运动的节奏，手臂打开向上向下摆动

动作八：提膝收腹

动作要点：保持上半身稳定，保持均匀呼吸

动作九：正踢腿

动作要点：收紧核心，动作放慢以免产生惯性

在正常情况下，运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了，对于本次训练计划上的动作，大家可以从中选择几个进行训练，也可以全部完成。

手臂太细？五个动作增加手臂纬度

如何增加手臂纬度?肱二头肌和肱三头肌这两个部位的肌肉，作为手臂上的主要的肌肉群，它们可以很好的增加你的肌肉纬度。

在手臂上这两个主要的肌肉群中，二头的肌肉所占比例是非常大的，它是可以让我们手臂变得粗壮的一个重要肌肉部位。所以，在这篇文章中会给大家介绍五个非常高效的针对二头锻炼的健身动作。

一、斜托弯举

第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。　

二、站姿弯举

第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对我们二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时我们双手各举一个适当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让我们的手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。

三、站姿弯举

第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，我们在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。在锻炼时同样的也是让我们的肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在你的二头一点。　

四、坐姿哑铃弯举

第四个锻炼动作我们要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让我们的手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。　

五、杠铃弯举

最后一个锻炼动作我们是要用到杠铃，这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼，让你的这个二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让我们的身体稍微前倾，然后肘部同样的也是不动的，肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。这个动作锻炼时我们既然是选择冲刺，我们就要尽量的锻炼到力竭，让我们的手臂感受到充分的刺激。　

这五个锻炼动作，每次锻炼日每个动作锻炼3组，每组10~15次。如果你觉得量不够自己可以调节，做完记得做好相应的拉伸。

高强度运动 减除腹部脂肪

虽然任何类型的运动都有利于健康，但是高强度的工作很可能会显著改善身体组成，这是美国印第安纳波利斯州的运动医学院官方杂志在《体育锻炼》上公布的。

Arthur Weltman博士和他的小组研究了27个患有代谢综合症的中年肥胖妇女。代谢综合症一系列危险特征，包括腹部肥胖，不健康的胆固醇水平，高血压，高甘油三酯和高血糖。其中有七位妇女改变它们的活动水平; 11位进行低强度(约50-60百分之最大有氧能力)锻炼每星期5天;9位每周进行了2天低强度的运动和3天高强度运动(约75 -80百分之最大有氧能力)。高强度组在16周的锻炼期内共减去了全部的腹部脂肪，腹部皮下脂肪，内脏和腹部脂肪。

“改善身体组成可以改善整体的健康和生活质量，运动削减内脏腹部脂肪可以大大降低患慢性疾病的风险， ” Weltman说， “肥胖的妇女进入了中年以后，减少腹部脂肪或防止太多的脂肪的形成是至关重要的，而锻炼，尤其是剧烈运动，可能是最好的方式。高强度运动是建立在每个人的能力基础上，要让每个人都能完成。通常，人们认为的高强度运动并不一定适合他们，它因人而异。 ”

美国运动医学会和美国心脏协会建议，18至65岁的健康成年人一个星期至少要有五天进行半个小时的中等强度的有氧运动或一个星期三天进行20分钟的有力强度的有氧身体活动。然而，超重和肥胖者可能每星期需要高达300分钟的锻炼减肥。

（实习编辑：李紫嫣）

高强度肌肉训练有哪些

对于肌肉来说都是要大家平常的锻炼才会长出来的，如果是不进行任何锻炼的话是不会长出来肌肉的，有些男性朋友们会选择一些比较高强度的肌肉训练方式，这样的话对于锻炼肌肉的效果是比较好的，而且也节省了自己的训练时间，下面我们就一起来了解一下高强度肌肉训练有哪些。

仰卧在地板上，两腿分开与臀同宽，两脚掌着地支撑;两手掌轻轻托于脑后，肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住，弯曲脊柱，胸部努力去贴近大腿，肩部抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组。

仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，髋关节弯曲，大腿伸直抬高至与地面垂直，绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住，使臀部稍抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移，否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。

仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，大腿伸直，脚跟稍抬离地面。弯曲髋关节和膝关节，使大腿在腹部上方与地面垂直，大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中，臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。

仰卧在地板上，两臂伸直置于头部两侧，掌心朝下;两腿伸直，脚跟稍抬离地面;弯曲髋关节，大腿伸直抬高至与地面垂直，同时肩部抬离地面，两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中;其实有两部分组成，一部分是躯干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以为了加强效果，可以只简单地做躯干的蜷身，训练效果会更好。

以上这篇文章就为大家详细介绍了高强度肌肉训练有哪些，基本上来说都是要去健身房进行锻炼的，这样的话才可以很合理的进行锻炼，如果是自己在家中的话就会显得比较懈怠，而且对于锻炼的最佳时间要有一定的选择性。

HIIT- 高强度间歇训练!

香港人生活忙碌，有时想抽1小时去 GYM做运动都难! 但经常把 无时间 挂在口边的你，又可有想过其实短至 10-20 分钟的 HIIT 训练已可燃烧肚腩? 没骗你的! 看完这篇文章，就别再以无时间作不运动的借口了!

1. 什么是 HIIT?

HIIT，全称High IntensityInterval Training (高强度间歇训练) ，原理是以 运动+休息 相间的循环模式，达到短时间燃烧卡路里的效果。最典型的 HIIT例子如下：

冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒重复10次

其实 HIIT在70年前已经应用在专项运动训练上 (如跑步/单车)，但近几年渐渐多见于大众健身减肥层面，好多Fitness club/ YouTube channel都有教 HIIT。

2. 六大 HIIT的好处?

i. 悭时间!

- 研究指做10 min HIIT的效果，等同 30min慢跑，甚至更好ii. 不易消肌!

- 传统的中低强度带氧运动，做得太耐 (30min++)会令身体进入分解状态 (Catabolic state)，不利增肌。但 HIIT时间短，对肌肉刺激大，性质上较接近重训，易维持肌肉质量iii. After-burn 消脂效果!

- HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后 After-burn效果，即新陈代谢率 (metabolicrate)提高，令你在运动后休息时 (包括睡觉) 也能消脂!

iv. 提升运动表现

- HIIT对心肺耐力 (有氧) 有较高要求，对改善速度和爆发力 (无氧) 也有帮助。小弟打网球和篮球，HIIT 帮助非常大!

v. 改善慢性疾病

- 改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动更好vi. 无咁闷 + 满足感大-有时坐在冷气房慢踏单车 30 min，一来闷，二来踏完得两滴汗，好唔实在。相反，你做完 HIIT一定会有出汗+喘气的快感。练多几次好明显会见到进步，满足感大，爽!

3. 两大类HIIT?

i. 传统跑步/单车/划艇机 形式

- e.g. 运动场快跑 200m，行100m，重复几次

- e.g. 单车机上快踏 30秒，慢踏 30秒，重复几次- e.g. 跑步机上斜加速 45sec，平路慢跑 45 sec，重复几次ii. 负重形式 (用Bodyweight/哑铃等小工具 )- 小弟最锺意做，因为可自由配搭不同动作，也可加入小工具增加难度- e.g. 掌上压20秒 -休息 10秒 -青蛙跳20秒 -休息 10秒做8个动作，为之1 组。总共做 3组，组与组休息 2 分钟- Tabata/ CrossFit/ Boot camp就系呢款 HIITbasic_free_weights_workout_beginners4. 每次应该冲 几快同几耐?

HIIT强度要高，每次冲 可短至6秒，最长也不应超过90秒。视乎能力和目标，不一定要冲到 all-out，但都要有 80%最大心跳 (即8成力) 。

做的时间越短和快 (如 all-out爆6-10秒) ，会倾向练无氧。

做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒) ，则倾向有氧。

5. 运动和休息 时间的比例 应该系几多?

主要有3种：

1:2 = 倾向练无氧，因休息时间多，每组可冲快点。

1:1 = 一半半

2:1 = 倾向练有氧，因休息时间短，好难冲到好快。

6. 新手应该做呢种好??

每种各有优劣。个人建议，新手可先试 1:1，做30秒，休息 30秒，循环 6-8次。玩左一排，可以再试下其他 combination。

7. 如何加入HIIT在我的 Program中?

HIIT强度高，每星期做 2-3次，每次total 15-20分钟已足够。其他日子可做番中低强度Cardio当 recover。有人会把 HIIT拆独立一日做，但我自己就会把它放在重训后，两者都无问题。事前事后记得3-5 分钟 warm up cool down。

Program例子如下：

星期一 : 胸 (重训) + HIIT 15分钟

星期二 : 背 (重训) + 慢跑 20-30min

星期三 : 休息

星期四 : 膊 (重训) + HIIT 15分钟

星期五 : 脚 (重训) + 单车机轻松 20-30 min星期六 : 休息星期日 : 轻松户外活动

8. 咁高强度，适合所有人吗?

不少朋友听到 高强度 3个字就吓亲。其实，做 HIIT不一定要 all-out冲到尽，80% 力左右已有很好效果。再者，各人可按自己能力做HIIT，急步行对于比部分较少运动的朋友已系高强度，照做可也。

外国甚至有不少医院会叫心脏病人做 HIIT (认真的!)，得出的结论系康复效果更好，风险也十分低。因此，只要循序渐进，绝大部分人也能享受HIIT的好处!

当然，训练五花百门，效果因人而异，试过先知。但如果你有兴趣试 HIIT或已经做紧，希望呢篇文章为你带来点启发!