4个动作组成2个超级组轰炸三角肌

肩膀这个如此重要的部位，具有其特殊的价值，所以我们要用特别的训练来对待，让他成为你身材中的亮点，下面要带来的是一套特别的肩部训练，由4个动作组成的2个超级组轰炸三角肌。

超级组一般包含两个练习，而这两个动作的作用，一定要是相反的，这样有利于提高训练的效率。

动作一：杠铃翻转推举

简单的说这是一个膝上高翻的动作，友情提示这是一个很残酷的动作，新手建议用空杠练习。

身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个动作，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个动作可以让你的整个身体得到充分的伸展。

当你的开始感到无力时，双腿就会接替核心发力，所以这是一个全面增肌的动作。这个动作的另一个好处就是，在增肌的同时，还能提高你的心率，因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动，这属于运动员耐力训练，结合了奥林匹克举重的训练方式，和健美运动员的训练次数范围，所以可以说是两全其美的。

动作二：杠铃直立划船

这个动作是相当残酷的，你要不停的向上拉，所以前臂会累到不行，你会感到无力，特别是手的握力，你要将注意力集中在握力上，我知道这会很难，但这对你是有好处的，你会感觉很爽。训练要刻苦，更要动脑子，我们举铁不是为了面子，所以不要过于在意重量。

动作三：站姿哑铃侧平举

这个动作我们可以只做一组递增组，但是这一组很长而且很难，大家可以看到，我们做的大多数动作，都采用了站姿，这是为了让核心参与进来，让你在锻炼肩部肌群的同时，通过复合动作刺激到腹肌。

动作四：反向哑铃飞鸟

这个动作依旧采用站立姿势，需要你弯腰九十度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要使用大重量。　

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三角肌的超级组锻炼计划

超级组合：哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举

【健美知识】先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲，每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下，继续快速的用爆发力来做下一个动作。

做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息，立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举，在做肩上推举时，使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，胳膊远远没有伸直。

三角肌的超级组锻炼计划

动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部，防止肘关节锁住。手倾斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。 以此类推， 做5-6组，如果体力充沛，建议多做2-3组!

经过前面的超级组训练，你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来!下面继续下一个动作,：

俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举，要求还是跟侧平举的动作一样，保持肘部略微弯曲，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停1-2秒，放下哑铃还原。反复做8-10下，感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，双臂在前臂的中央交叉，双手握住另一侧的手吧，肘部略微弯曲。双臂后展，肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然，在体力充沛的情况下，还是建议多做2-3组!

这个系列的超级组做完，整块三角肌已经差不多筋疲力尽，那我们的训练就到这里吗?还没有，在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!

这套计划的强度是很大的，很容易筋疲力尽!所以在这套计划开始前，强烈建议找一个训练伙伴保护并配合你的训练!

坚持这套计划1-3个月，再回过头来看看你的肩部!我想，你的三角肌三个头已经象古罗马战士的铠甲一样屹立在你的巨大而宽阔的肩膀上!

小结：动作过程中可采用半拉伸训练可使目标肌肉一直处于最大的压力之下，并可使用很大的重量。虽然很累但这恰恰是发展肌肉的关键.

4个动作练好三角肌力量和围度

穿衣服好看的男人，怎么能没有宽厚的肩膀呢?拥有饱满有型的三角肌可以成为拥有宽厚肩膀的男人。

1、三角肌中束训练

如果健身房里有固定练肩的器械，不妨在热身结束后先开始一组肩中束肌肉群力量训练，激活肩部肌肉群，因为中束位于前束和后束之间，所以先激活中束肌肉群，可以有效激活三角肌。

2、杠铃片肩前束训练

简简单单，只需要一个足量的杠铃片，直接开始肩前束的训练，就是这么简单明了。想要练就饱满的肩前束，这样的训练时必不可少的。但在这里需要提醒的是这种自有重量的肩部肌肉群训练，双腿微屈，上半身尽量不要摇晃太多，而是要控制住。

3、杠铃片身体两侧后举

为了让肩部肌肉群更加饱满，肩后束的训练也是必须的。双脚站直后建议微屈站立，双手拿着同等重量的杠铃片，上半身俯身接近于地面平行，两手臂向后上方做上举动作。请将注意了力集中到肩后束。

4、小幅度绳索下拉

为了综合肩部肌肉群的力量，采用这种训练方法，可以训练到三角肌的前中后束，同时中后束发力可能更加明显。一个动作就可以达到接近3个动作的训练效果。

练三角肌的4个常见错误

三角肌如果练好了，视觉效果是比胸肌等肌肉更让人震撼的。

我们去健身房努力训练，除了让身体健康之外，是不是也想要练出来倒三角?

下面说一说练三角肌的一些常见错误，重视三角肌的训练还不够，方法一旦错误，你的辛苦很可能会白费。

第一个错误，坐姿推举的时候起桥。

我们都知道，哑铃或者杠铃的坐姿推举，是三角肌训练中必不可少的动作，也是三角肌能够承受最大重量的动作。

但很多同学做这个动作的时候，虚荣心作怪，喜欢用非常大的重量。

无论是坐姿杠铃推举还是坐姿哑铃推举，重量一大，自然而然就会起桥，使得腰部和椅子靠背之间留很大的空隙。

一旦有空隙，腰部就会反弓，就容易借力。

当这个空隙变得很大之后，你这个动作，就不再叫坐姿哑铃推举了，而是叫哑铃上斜卧推!

变成了哑铃上斜卧推之后，你的胸肌将会分摊大部分的重量!

这个时候，也许你可能会比正确的姿势，多推上10公斤的重量，但你的三角肌训练效果，却是会大打折扣了。

哑铃上斜卧推，的确也能练到三角肌前束，但毕竟是用来练胸肌的，而不是用来练三角肌的。

所以，坐姿推举的时候，你的后背一定要紧贴椅子背，这样不仅能防止腰部受伤，也能好好训练到你的三角肌前束和中束。

第二个错误，斜方肌借力太多。

这个问题，一定困扰了很多人。

辛辛苦苦训练三角肌，最后三角肌没变大，斜方肌反而变大了。

斜方肌变大，肩膀溜肩反而更加严重了!

斜方肌借力太多这一点，尤其表现在哑铃侧平举这个动作上面。

我上一篇文章是教大家怎么练三角肌，其中就提到过，哑铃侧平举一定要用小重量。

但很多人做这个动作的时候，会用很大的重量，重量甚至可能超过坐姿哑铃推举!

他们还会非常得意，以俾睨天下的姿态，告诉一些朋友：看到没，我侧平举能用20KG的哑铃!你拿个4公斤的哑铃在那做侧平举，确定不是开玩笑吗?

兄弟，开玩笑的是你。

哑铃侧平举的时候用大重量，会导致发力的时候完全依靠爆发力，并且大幅借助斜方肌的力量!

你这个动作不是在练三角肌中束，你是在练斜方肌!

当练完这个动作后第二天，你是不是感觉肩膀并不酸痛，但你的斜方肌酸痛难忍?

继续这么练下去的话，你的肩膀很难练出来，但你的斜方肌会变得超级发达。

除了那些专业的健美人士，普通健身爱好者的话，发达的斜方肌会破坏体型整体的美观，会摧毁倒三角的两个角。

放下你的虚荣心，降低你的重量吧。

哑铃侧平举用多大的重量呢?

一个4公斤的哑铃，其实够你用了。

第三个错误，不断的做杠铃提拉动作。

杠铃提拉对于三角肌中束的效果，是非常不错的!

但做这个动作，你需要付出不菲的代价：肩关节剧烈磨损，斜方肌变得更加发达。

杠铃提拉这个动作的问题在于，手臂上举和肱骨旋转同时进行，手臂和肩胛骨在运动的过程中，向后移动的空间非常有限。

呃，没听懂?

没关系，你不需要弄懂这玩意。

你只需知道，这个动作会让你的肩关节剧烈磨损就行了。

那怎么办?放弃这个动作吗?

用哑铃代替杠铃来做这个动作，可以完美解决这个问题!

第四个错误：推举过程中双臂完全伸直，利用关节来支撑重量。

无论是坐姿推举，还是卧推，很多同学都喜欢将哑铃或者杠铃推举到顶部的时候，手臂伸直，肘关节锁死。

因为手臂伸直了之后，等于是有利用骨头来支撑重量，可以支撑更大的重量。

但这个时候，所有的压力都会集中在肘部，时间久了，你的肘关节恐怕会废掉!

记住，无论是卧推，还是其他推举动作，将哑铃或者杠铃推举到顶点的时候，稍微弯曲一点，不要完全伸直。

要用你肌肉的力量去支撑重量，而不是用关节来支撑。

三个常用的锻炼三角肌动作

在三角肌的锻炼中有很多的锻炼动作，你可以选择适合自己的锻炼动作，我这里给大家介绍三个非常常用的锻炼方式，可以让你们在锻炼中得到高效的锻炼效果。

一、站姿哑铃推举

站姿哑铃推举可以锻炼到三角肌的前部，这个动作你在锻炼时可以坐着锻炼，也可以站着，这个根据你自己的锻炼习惯选择。在练习时双手各握哑铃一只，然后进行一个向上的推举，这个动作和普通的推举不同，还在推举的过程中加入了旋转，这样对于你的三角肌前束的锻炼效果会更好。锻炼时你的膝盖是稍微弯曲，背部要直立，不要驼背。锻炼动作要慢，让刺激效果更深入。

二、侧平举

前束肌肉锻炼结束了，我们可以练习三角肌中束的肌肉。侧平举是锻炼我们中束肌肉的一个好动作，在练习时注意不要选择过重重量的哑铃，这个动作只要你选择自己适应重量进行锻炼就好了。如果重量过大很容易让你肌肉拉伤。我们在练习时注意肘部不是锁定打直的，要保持稍微的弯曲，平举的幅度大概到了和肩部平行即可，放下时注意不要跟着重量惯性走，你要发力控制着下放。

三、俯身侧平举

最后一个就是锻炼三角肌后束的动作了，三角肌的后束的锻炼同样在器械的选择上也是选择适当的重量就好了，如果重量过大同样也很容易受伤。在练习时要让你的三角肌后束感受紧缩，锻炼时背部同样的是挺直的，膝盖稍微的弯曲俯身。锻炼的动作尽量的慢些，让三角肌感受到深度的刺激效果。

在锻炼三角肌的时候我们可以每个动作锻炼3组，每组10~12次。这三个动作的锻炼量对于大多数人来说是很少的，所以大家在练习时可以根据自己的情况多加两个锻炼动作，这样对于锻炼的效果会更好。

在锻炼结束后记得拉伸自己的三角肌、肩部，然后再休息补充蛋白质。拉伸是非常重要的，它可以保证你的肌肉得到足够的伸展，这样你在锻炼结束后的酸痛感不会过于强烈，可以稍微的减少你的酸痛。

三角肌锻炼中常犯的4个错误

三角肌这个肌肉部位的训练中，是要有很多讲究的，如果没有做过深入的功课了解，那你在锻炼中就会经常犯错，这就会大大降低了锻炼的效果。

所以，我们在训练前，要让自己做足了锻炼功课，避免在训练中出错，这样才能坐到高效率的锻炼。

下面给大家讲解三角肌锻炼中常犯的4个错误，如果你也有犯，就及时纠正。

第一个训练错误、不敢使用大重量锻炼

我们在锻炼三角肌时，一定要敢于使用大重量进行训练，不要畏惧重量。

当你一个重量使用了一段时间后，你就要让自己提高训练的重量，去吃下一个阶段的重量，这样你才可以让三角肌得到进一步的成长。

假如你害怕锻炼重量过大，可以在训练中使用史密斯机来锻炼，这个器械在训练中可以给你提供保护，降低你在锻炼中受伤的机率。

第二个训练错误、训练法则过于单一

在训练三角肌时，我们要学会尝试不同的训练法则，不能就是单纯的普通组训练，这样时间久了，你的锻炼效果久会越来越差。

我们在训练中要学会一些不同的训练法则，例如“超级组”、“递减法”等。

在做侧平举时，可以使用从12kg、10kg、7.5kg、5kg这样递减的方式完成训练，做完12kg的七次，接上10kg的，这样以此类推，锻炼完你就会让中束得到非常好的刺激效果。

第三个训练错误、训练组数过少

在训练中一定要使用足够的组数去锻炼，不要每一个动作才锻炼2组，要想让自己得到足够成效的锻炼效果，就要有3~5组的锻炼量，每组的锻炼次数还要足够，要在8~12间。

第四个训练错误、忽视了后束的训练

在三角肌训练中，后束的训练是不能忽略的，它是三角肌中不可分割的一部分，如果缺乏锻炼，那你三角肌就会失去整体感，锻炼出的肌肉感就很差。

所以，我们在锻炼中一定要重视后束的训练，必要的时候可以使用优先锻炼法则，把它放在前头开始训练，这样可以让你锻炼时变得更专注，发力更充分。

肩膀不止三角肌——4个绝佳的肩部训练动作!

想要拥有强壮可靠的肩膀，大概是多数男性的心愿。

一般所称的肩膀，事实上是由数个关节所组成。并不是大家认为的只有三角肌

这些关节和附近的大肌肉（斜方肌、三角肌、提肩胛肌等）、小肌肉（棘上肌、棘下肌、小圆肌等）及很多韧带，共同组成肩关节。提供手臂更大的活动空间，好让我们可以进行上肢运动

但也因为肩部负责大多数手臂与上身的动作，若过度使用，肩部会感到酸痛，或是受伤的机率也相对较高。

因此，秉持着预防胜于治疗的精神，建议大家，在做重量训练时，应该花点时间在肩部的锻炼上，加强肩部肌群的功能，好分担上肢运作时所需的力量。

至于该从何练起，别担心，我们已经备好4个肩部训练动作，帮你起头！

动作1正面侧平举：1组10～12下，3组

a.采站姿（双脚与肩同宽），双手拿哑铃垂放在身体两侧。

b.双手（微弯）从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。

c.使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。

动作2农夫行走：1组15秒，3组

a.准备两个提得动的哑铃，双手拿着哑铃垂放在身体两侧。（提着的时候要有意识去用力稳住肩膀，不是放松让肩膀垂着）

b.行走时抬头挺胸，若出现弯腰驼背的情况，可能是你的哑铃太重！

c.记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。

动作3杠铃推举：1组12～15下，3组

a.采站姿（双脚微弯，与肩同宽），手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。

b.双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。

c.过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。

注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得徵召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。

动作4反向划船：1组12～15下，3组

a.先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。

b.双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。

c.双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。

注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采TRX训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的训练动作，在锻炼的时候记得摆在前面一点执行。

因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。

另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓最正确的说法，一个原则：那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势为主去做训练。

三角肌前平举4个常见错误

前平举是肩部训练中最常见的动作之一.是一个单关节动作，主要的关节运动是肩部屈曲.很多人在进行动作时候会出现一些错误，导致锻炼效果低下。今天要给大家介绍几个常见的前平举错误。

1.摇晃借力

这是训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用。

记住，侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作，如果要用大重量请换到推举中。

2.自由落体

很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的锻炼效率。

下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。

肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。

因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩。下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。

3.举得太高

很多人在前平举时候的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来。前平举是一个肩屈曲的动作，肩膀屈曲主要由肱骨（上抬）和肩胛骨（上旋转）共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束，胸上侧，肱二头肌，斜方肌上下部，前锯肌。

根据肩肱节律来看，正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）。当肩部屈曲不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责。

而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好。再往上肩胛骨就会大量参与了。

4.肩胛不稳

耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起。肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。

正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。

如果你有这样的情况，建议你：

第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉（始终保持）

第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始屈曲肩部，采用空手肩膀向上抬高至90度。

可以靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，再做动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动，慢慢修正动作模式。

三角肌后束划船：2个划船变化式！

三角肌后束：宽握划船！

运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化等等！

今天要给大家介绍如何更针对三角肌后束的划船动作！

三角肌后束主要有三个功能：水平外展，伸展，外旋肩关节，在我们练背的各式划船，下拉中他都会有参与，只不过因为特定的角度，背肌主导的关系，常常被掩盖！

但我们可以通过一些细节的改变，来更针对你的后肩：采用宽握或加上外展肩部的元素

相比窄握，宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，减少了肩部伸展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！

特别是把手肘抬高趋于平行地面的时候，三角肌的感觉更为强烈！

以下分别以坐姿划船以及俯身划船为大家示范：

宽握坐姿划船：

采用宽杠，在器械上，双臂向两侧打开，大臂平行于地面，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄，采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。

动作过程：

1.双脚踩实地面，收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉，将手柄向后拉回到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

宽握俯身划船：

今天要介绍的就是俯卧宽距杠铃划船！（BarbellLyingRearDeltRow）

和传统的杠铃划船不同！这里采用宽握距，并且增加肩部外展的角度（肘部和躯干的夹角趋于90度）这样三角肌后束将会更大幅度的参与！

动作过程：

1.宽距站姿，双手正握，握距比肩宽一至二个手位，双臂完全伸直微微屈膝

2.从臀部屈背，保持身体成45度角不变持铃在身前，稍稍低于膝盖

3.绷紧整个上身，肩胛后收带动手肘，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

4.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。重复。

三角肌后束锻炼：3个缆绳动作！

三角肌后束锻炼：3个缆绳动作！

三角肌是上肢肌群中最亮眼的一块肌肉，厚实立体的三角肌让我们的肩部看起来更宽阔，更有男人味！

三角肌从解剖上来看又可以分为三束：前束中束以及后束！各自的功能又有些许差别！从健美的角度出发，只有三束全面发展才会让肩膀更漂亮！

但是很多人呢常常忽视三角肌后束，从正面看，他们的肩膀立体有宽阔，但是一旦转到侧面和后面，薄弱的肩膀就展现无遗，颇为难堪！

要如何更好的改善这个窘境呢？之前的文章我们有分享：《三角肌后束薄弱？后肩难看？该如何补救？》

而今天要给大家介绍利用缆绳来进行三角肌后束的锻炼！

缆绳训练器在健身房是重要的组成，缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用！同时多种的握把（V型，横杠，绳索）也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动

动作一：俯身侧平举

1.采用俯身姿势：屈髋屈膝向下俯身，利用臀部腿后侧支撑身体，上半身保持直立（不弯腰驼背）

2.单手抓握把手，手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！感受后肩在工作，紧张！！

动作二：绳索后拉！

1.把缆绳训练器的把手调至低位，选择合适的重量！身体面对训练器站立！

2.单手抓住缆绳，另一只手可以扶住训练架，保持身体稳定，三角肌发力向后伸展手臂至地面平行！然后慢慢下放回到起始位置！

注意保持肘关节锁死，运动轨迹像往后画一个弧

动作三：缆绳肩水平外展！

1.把缆绳训练器的把手调至和肩膀同高，选择合适的重量！身体侧向训练器站立！

2.单手抓住D形把手，保持身体稳定，三角肌发力向后水平外展手臂！运动轨迹为向后划弧，直到手臂和身体成同一平面！然后慢慢向前回到起始位置！

注意事项：

1.这三个动作都属于单关节的动作，目的是用最基本的关节运动来让你感受你的后肩，如果需要更好的强化三角肌后束以及后背，建议采用多关节的动作为主！比如水平拉和垂直拉的动作（划船引体向上）单关节的动作只能作为辅助！

2.建议采用中低重量，避免动作变形！

3.动作中肘关节不参与动作，保持固定锁死

4.三个动作都可以双手进行动作

哑铃锻炼三角肌的五个动作介绍

哑铃是最为常见的健身器材，不少的训练动作都离不开哑铃，为了有健壮宽阔的肩膀，很多人会选择练三角肌，也是需要用哑铃来进行锻炼的。

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

三角肌锻炼 三角肌前中后束一个不能少

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌位于肩部，呈三角形。它的作用主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

三角肌锻炼我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化，我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作!

1.三角肌前束主要功能是肩屈

锻炼动作：杠铃片前平举

采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收。

三角肌前束发力带动肩关节做屈肩(上抬手臂)的动作，双臂抬至和地面平行，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

2.三角肌中束主要功能是肩外展

动作推荐：哑铃侧平举

采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收。

三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节

动作推荐：反向飞鸟　

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列。

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置。　

最后提示：

这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适。当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的，我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能。

只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌：

比如水平推的动作(卧推)可以很好的锻炼我们的三角肌前束。

垂直推的动作(站姿推举)可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束。

水平拉的动作(划船)可以很好的锻炼我们的三角肌后束。

垂直拉的动作(下拉)可以很好的锻炼我们的三角肌后束。

训练后的放松

运动训练后的肌肉会产生粘连以及紧绷的状况，为了加速肌肉的恢复以及准备好下一次的训练，适时的给肌肉进行按摩，放松是非常重要的环节。

而按摩的工具通常我们会选择泡沫轴，但是对于比较小的肌肉(斜方肌上侧，胸大肌胸小肌，三角肌，手臂肌群，脊椎附近的肌肉)就很难用泡沫轴顾及到这时候我们可以尝试采用其他的小工具来代替。

网球靠墙按摩：

利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。(通过改变体位照顾整个三角肌)

三角肌前束　

三角肌中束　

三角肌后束

三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解！

三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解！

三角肌(Deltoid)，是上肢最闪耀的肌肉之一！强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！

三角肌的功能与解剖

三角肌有分为三束：前束中束以及后束！

起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。

止点：肱骨体三角肌粗隆。

功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

如何锻炼三角肌？

三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！

1.三角肌前束主要功能是肩屈！

锻炼动作：杠铃片前平举！

采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收！

三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！

2.三角肌中束主要功能是肩外展

动作推荐：哑铃侧平举！

采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收！

三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！

3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！

动作推荐：反向飞鸟！

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置！

最后提示：

这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！

只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌

.比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束

.垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束

.水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

.垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练！

同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象！