初学者中背部锻炼动作 T杠把手划船

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。

想要拥有强壮的背部肌肉，远离腰酸背痛?那就得多对背部进行锻炼。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

设备：杠铃

等级：初学者

T杠把手划船视频教学：

T杠把手划船动作图解：

T杠把手划船动作说明：

1、将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直。这是动作的起始位置。

2、收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带。

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卧姿T杠划船：中背部锻炼

背部锻炼是至关重要的，强壮的背肌会给你带来令人羡慕的“倒三角”。背部锻炼主要是围绕“拉”这个动作。今天给大家介绍的也是划船的一种---卧姿T杠划船。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、背阔肌

器械要求：地雷架

卧姿T杠划船(Lying T-Bar Row)的动作要领：

1.调整好T型杆划船机，选择合适的重量，将踏板调整至合适高度，使上胸和护垫的顶端对齐。提示：某些T型杆划船机有多个踏板，应站在合适的踏板上，使上胸在护垫的顶端。

2.俯卧在护垫上，抓好把手。手掌朝下，朝上皆可。或者按照你想锻炼的背部肌肉种类选择握法。

3.抬起杠铃，使手臂在胸前伸展。这是动作的起始位置。

4.慢慢吐气，拉起杠铃，在动作达到顶端时收缩背部肌肉。提示：在整个动作中，上臂尽量紧贴身躯，让背部达到更好的锻炼效果。另外，身体绝对不要离开护垫，不要用二头肌来发力。

5.在动作顶端保持收缩停顿1秒，同时吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

6.重复动作至推荐的重复次数。

单臂T杠地雷架划船 中背部力量训练

T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine)是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。下面健身指南将为大家介绍单臂T杠地雷架划船利用T杠锻炼你的中背部肌肉，一起看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

器械要求：杠铃、地雷架

单臂T杠地雷架划船(Single-Arm Landmine Row)的动作要领：

1.将杠铃的一侧固定在地雷架上，另一侧放上合适重量的杠铃片。身体侧对着杠铃，双腿弯曲，上身前倾，背部保持平直。用内侧的手臂抓住杠铃一端，另一只手撑着大腿保持平衡。这是动作的起始位置。

2.以划船的姿势将杠铃向上拉起，同时呼气。在顶端稍适停留再放回起始位置，同时吸气。

3.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

初学者三个背部训练动作

如果你还是锻炼的新手，不知道哪些动作可以锻炼背肌，那你可以先从下面这三个动作开始锻炼，这些动作都是我们在锻炼背部中常常用到的，只要你能在锻炼中掌握到它们准确的锻炼方式，那它们对于你背部肌肉塑造是非常大的。

三个背部肌肉锻炼动作：

动作一：高位下拉

如果说提到练背动作那个最安全高效的话，那么就是非高位下拉不可了。

首先注意你的坐姿问题，坐了之后把腰给立起来，胸部尽量的挺出来，然后往下拉的时候，肘关节略微的像内扣，横杆拉到头部高度后，上体向后倾斜一些，继续下拉横杆直到背部肌肉，充分的被挤压到再暂停，后仰的幅度不要过于夸张。

下拉的过程会练到你的背阔肌，而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。　

动作二：引体向上

这个主要锻炼的是背部的宽度，想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。

首要注意的就是握距地问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，和上个动作一样的将胸部挺起，在往下辣的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。

整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。　

动作三：俯身杠铃划船

首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等，所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作十二到十五次为一组，一共四组左右。　

背肌锻炼——T杠划船

背肌锻炼T杠划船

想要练好背肌，塑造宽厚的倒三角身材，就一定离不开划船动作！

在健身房最常见的划船动作有杠铃，哑铃，坐姿划船等等！

今天给大家介绍另外一个不错的划船变化式：T杠划船

T形杆划船是很好的背部肌肉锻炼方法。他和杠铃俯身划船有些类似,主要是锻炼我们上背部肌群（斜方肌中部，菱形肌），背阔肌也会锻炼到，但没有垂直拉的动作明显！

视频教程：

和其他所有的俯身动作一样！动作中你需要维持良好的脊椎曲线，利用髋部（腿后侧臀部）来支撑身体！不要出现弯腰驼背的状况！

开始位置：把杠铃拆掉一边，然后固定好！选择一个V性把手，合适的重量！

屈髋向后俯身（75度左右）。双手抓握V形把手然后拉起杠铃！注意背部打直！

背肌收缩，肩胛骨后收顺势带动手肘上拉，吧杠铃提到胸腹间，然后停留2秒，挤压背肌！

下放的时候慢一点，感受肩胛骨慢慢打开，背肌被慢慢拉长，保持张力！

注意事项：

动作中始终保持躯干的稳定，不要出现摇晃，来回移动的现象！

去感受肩胛背肌运动，不要只顾着拉起重量！

俯身双臂长杠划船 中背部肌肉训练动作

中背部是很多健身爱好者容易遗忘的地方，一个完美的身体是非常平衡的，每一个身体部位都按照比例的得到均衡的发展，所以我们不该有所遗漏锻炼的部位。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

装备：地雷架

级别：中级

俯身双臂长杠划船视频教学：

俯身双臂长杠划船动作图解：

俯身双臂长杠划船动作说明：

1、在奥运杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是使用重物顶住另一端，使其无法后移。

2、身体弯曲，尽可能让身躯与地面平行，保持膝盖略弯。

3、双臂在铃片处抓好杠铃，一手靠近铃片，另一只手靠近膝盖。这是动作的起始位置。

4、肘部内收(为了让背部获得最好效果)拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒。拉起杠铃时吸气。提示：可以将健身把手或双柄拉绳扣在杠铃顶端。

5、缓慢地将杠铃还原至起始位置，使背阔肌有良好的拉伸感。提示：不要让铃片接触地面。为了保持最佳运动范围，建议使用较轻的铃片(25磅，11.34千克)而不使用大铃片(34-45磅，15.88-20.41千克。)

6、重复动作至推荐的重复次数。

变化：也可以使用低滑轮或T杠划船机进行这项动作。

初学者斜方肌锻炼动作 站姿哑铃直立划船

说到斜方肌锻炼，很多人肯定第一时间想到耸肩训练。可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练，还有一种是---直立划船。

类型：力量

主要肌肉工作：斜方肌

设备：哑铃

等级：初学者

站姿哑铃直立划船视频教学：

站姿哑铃直立划船动作图解：

站姿哑铃直立划船动作说明：

1、双手各持一只哑铃，身体直立。手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。

2、将哑铃紧贴身体向上拉，肘部向身体侧面弯曲，同时呼气。整个向上拉的过程，以肘关节带动，直至哑铃被拉到下巴位置，肘部高于前臂。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：做这个动作请谨慎选择重量，太重会导致动作变形，使肩部受伤。而且在上拉时不要发力过猛，不然也会很容易受伤。不要晃动身体或借力，那样效果会大打折扣。肩部有问题也不要做这个动作。

变化：这个动作也可以使用直杆或曲杆连接低位滑轮绳索来做。

初学者胸肌锻炼动作 哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作，飞鸟能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。

类型：力量

主要肌肉工作：胸部

设备：哑铃

等级：初学者

哑铃飞鸟视频教学：

哑铃飞鸟动作图解：

哑铃飞鸟动作说明：

1、坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

2、吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

3、在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

4、整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。

初学者胸肌锻炼动作 俯卧撑

俯卧撑是练习胸大肌、肱三头肌最好的动作，并且它简单易行，没有受场地的限制。

类型： 力量

主要肌肉工作： 胸部

设备： 仅限身体

等级：初学者

俯卧撑视频教学：

俯卧撑动作图解：

俯卧撑动作说明：

1、躺在地板上，将手放在距离约36英寸的地方，同时将躯干向上张开。

2、接下来，向下放低自己，直到吸气时胸部几乎接触地面。

3、现在呼气，并在挤压胸部时将上身压回起始位置。

4、在顶端签约位置暂停一段时间之后，您可以开始再次降低自己的重复次数以满足需要。

变化：

如果您在这次练习中是新手，并且没有足够的力量去执行这个练习，您可以在膝盖处弯曲双腿以取消阻力，或者在墙上而不是地板上进行锻炼。

对于最先进的举重运动员，您可以将脚放在较高的表面，例如长凳上，以增加阻力并更多地瞄准上胸部。

背肌锻炼好动作推荐：T杠平行划船

T杠平行划船

在之前的文章《背阔肌锻炼：T形杠铃单臂划船！》我们提到利用T形杠铃来进行单手划船来锻炼背阔肌是一个很棒的方式！

T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

用杠铃固定在一端，这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量！

今天要给大家介绍另一种变化式：T杠平行划船

和之前介绍的动作有所不同：通过改变杠铃的位置，增加小臂内旋和肩外展的运动，把锻炼的侧重点转到中背部（斜方肌和菱形肌）以及三角肌后束上！而之前的动作更多是背阔肌参与肩膀伸展的运动！

如何做？

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。

2.站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！身体与地面越70度左右

3.单手正握握住杠铃的一头，另一只手放在膝盖上。维持背部平坦

4.启动背肌带动肩胛后引，然后顺势提肘，把杠铃拉到身体侧方。在动作顶点保持1秒

5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，去感受肩胛骨的运动！。注意稳定身体，肘部上拉的时候不要扭曲你的身体，利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置

初学者胸肌锻炼动作 哑铃卧推

哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习，甚至超越了用杠铃进行卧推!因为它提供了更大活动幅度，更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。

类型：力量

主要肌肉工作：胸部

设备：哑铃

等级：初学者

哑铃卧推视频教学：

哑铃卧推动作图解：

哑铃卧推动作说明：

1、躺在平坦的长凳上，每只手放在你的大腿上方，每只手放一个哑铃。你手中的手掌将面对对方。

2、然后，用大腿帮助举起哑铃，每次提起一个哑铃，以便您可以将肩膀宽度保持在您的前方。

3、一旦在肩部宽度，向前旋转你的手腕，使你的手掌背对着你。哑铃应该放在胸部两侧，上臂和前臂形成90度角。一定要始终保持对哑铃的完全控制。这将是你的首发位置。

4、然后，当你呼气时，用你的胸部推动哑铃。将手臂锁在升降机顶部，挤压胸部，保持一秒钟，然后开始缓慢下降。提示：理想情况下，降低体重应该增加约两倍。

5、重复运动，重复训练计划的规定次数。

注意：完成后，不要将哑铃放在身旁，因为这会对肩膀上的肩袖和周围的其他人造成危险。

只需从地板上抬起双腿弯曲膝盖，扭动手腕，使手掌相互面对，并将哑铃放在大腿上。当两个哑铃都接触你的大腿时，同时将你的上半身向上推(同时按下你的大腿上的哑铃)，同时用你的腿做一个轻微的前倾(保持哑铃在大腿上)。通过这种联合运动，动力将帮助你恢复到坐着的姿势，两个哑铃仍然在你的大腿上。此时你可以将哑铃放在地板上。

变化：

这个练习的另一个变化是用双手相对的手掌进行练习。

此外，您可以使用手掌对着彼此进行锻炼，然后在抬起哑铃时扭动手腕，以便在手臂顶部使手掌远离身体。我个人不常使用这种变化，因为它似乎在我的肩上很难。

初学者练什么瑜伽动作

大家都知道一句话“会的不难，难的不会”这就是说只要自己学会的都是觉得很容易的，而不会的就会觉得很难。而在生活中做瑜伽动作也是一样，新手做瑜伽动作就是会觉得有点困难，稍微姿势不对都是会影响身体健康的。所以一定要注意下选择的瑜伽动作是自己能练得来的，那么，初学者练什么瑜伽动作？

从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。

应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。

练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。

清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。

练习时许多体位会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。

沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

初学者一定要好好的了解下初学者练什么瑜伽动作，这样的话才能更好的得到对于身体健康有帮助的效果。同时在练习的瑜伽的时候不要着急，只要按照正确的方式来一开始数量也不要过多，适度的练习也是必要保护身体健康的措施。

初学者背阔肌锻炼动作 引体向上

引体向上(Chin-up)是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。

如果说深蹲是下半身动作之王，那么地表上最好、并且最有效率的上半身训练动作非引体向上莫属。引体向上是较高难度的训练动作，既考验上肢力量，背部力量，又和身体自重密切相关。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杆

等级：初学者

引体向上视频教学：

引体向上动作图解：

引体向上动作说明：

1、手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3、向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。

4、在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5、重复动作至推荐重复次数。

变化：

1、如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

2、没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。

3、另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

4、不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。