日前,在BB网看到一份超级变态的计划。由8个动作组成,每个动作要做50下(是连续50下),一趟训练共会累积400下的训练量。
虽然计划里的动作都不难,但强度非常高!作者也有提到动作间可以休息,但光用想像的,还是觉得可怕!(可惜作者没有放实作影片上来吓吓我们)
不过,因为动作实在不难,训练效果相当全面。而考量到有些读者可能会收藏这份训练计划,所以我们有针对计划进行调整,把它变得比较亲民一些,并且跟Addy进行实作纪录。提供给大家参考!
原本计划是这样
俯卧撑50下跳跃深蹲50下反向划船50下左右跳50下哑铃推举50下哑铃深蹲50下哑铃拉举50下俯卧撑50下
改良后计划长这样
俯卧撑20秒休息10秒
跳跃深蹲20秒休息10秒
反向划船20秒休息10秒
左右跳20秒休息10秒
哑铃推举20秒休息10秒
哑铃深蹲20秒休息10秒
哑铃拉举20秒休息10秒
俯卧撑20秒休息10秒
俯卧撑
俯卧撑看似简单,但实际上需要身体多处配合,像是双手的宽距、肘关节的方向,都是做俯卧撑应该要注意的细节。
双手撑于胸线附近,收腹、夹屁股,手肘弯、使身体靠近地板。
接着双手上推,回到起始姿势。
跳跃深蹲
增强式训练的一种,可以利用反覆跳跃,增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作品质为优先,如果出现下盘负荷不了(也就是乱跳),即可停止跳跃练习。
双脚略比肩宽、自然下蹲,上半身保持挺直、双手摆在身体两侧,做为动作辅助。
双脚离地跳跃、双手顺势向上带动。
落地时应确认踝、膝、髋关节都落在理想位置上,双手会跟着回到起始姿势。
反向划船
结合背部、二头、核心稳定的反向划船,是个很扎实的全身性训练动作。即便有多年训练经验,Addy表示这动作没有想像中简单。
将杠铃调到跟屁股差不多的高度,躺下、双手抓住杠铃,以鞋跟作为支撑点,立起身体并全身绷紧。
背部夹、双手弯,使身体靠近杠铃;回到预备姿势。
左右跳
左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性,这对极少进行侧边训练的多数人来说,是很实用、简单的训练。
双手抓住重训椅,身体先落在重训椅一边。接连反覆在左右两侧跳跃。
哑铃推举
不像杠铃推举会被限制肩关节活动,如果肌力不足、柔软度不佳,恐怕无法进行训练。相反的,哑铃推举能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度,并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肌群的肌力。
双手各持一哑铃(哑铃皆朝前)至于肩上。
可以利用一点下半带动来做推举。用力上推、轻轻放下。
哑铃深蹲
哑铃深蹲比起杠铃深蹲,比较能减轻脊椎要背杠的压力。不过,因为负重在前,会变成手部需要支撑重量,所以重量选择上,可能要先以手部能承担的重量为优先。
双手各持一哑铃(手肘朝前)至于肩上。双脚略比肩宽,绷紧身体。
屁股后推、下蹲、背打直,蹲至底部(可以不用蹲到底,视个人能力而定),接着屁股上推,回到预备姿势。
哑铃拉举
一手以哑铃做支撑,为避免圆形杠片磙动、不稳定,建议使用六角哑铃做训练会比较保险。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力,也可以直接用手掌撑地,较有安全感。
先确认三点撑地够稳。
再将另一手哑铃拉向腰旁,如此反覆。
注:此计划仅供参考,且不建议新手使用此计划进行训练。如果对训练内容没有把握,请勿轻易尝试。运动前请做足热身,途中如有不适请立即停止训练!
腹肌要怎么训练,是有一些训练动作的,而在训练腹肌的时候,还可以制定一些训练计划,不过制定训练计划也是有讲究的,那腹肌训练计划是什么,相信有人还是了解的。那么,高强度腹肌训练计划一周表是什么?下面就一起来了解一下吧!
周一:仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作,其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后,运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。
周三:仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部,对于初学者或腰部力量较弱的人来说,不妨能弯曲双腿来做这个动作,以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。
周五:平板支撑
俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地,身体看起来成一条直线,这就是众所周知的平板支撑,可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。
初学者至少保持45秒,有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟,时间过长其实是没有必要的,如果你能够撑上2分钟,那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢),而不是一味延长静力训练的时间。
周六:仰卧交替蹬车
这个动作是非常的经典的,而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上,然后上半身肩部离地,大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。
下面给出一套具体的hiit高强度间歇训练计划 :
热身:
1.前后摆腿:左右腿各30秒
2.站立肘对膝:30秒
3.深蹲前踢腿:30秒
4.左右跳:30秒
5.开合跳:30秒
HIIT主动作:
以下四组动作各10秒,动作之间不休息,做完整组后休息20秒,循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
休息动作:20秒
日前,在BB网看到一份“超级变态”的计划。由8个动作组成,每个动作要做50下(是连续50下…),一趟训练共会累积400下的训练量。
虽然计划里的动作都不难,但强度非常高!作者也有提到动作间可以休息,但光用想像的,还是觉得可怕!(可惜作者没有放实作影片上来吓吓我们)
不过,因为动作实在不难,训练效果相当全面。而考量到有些读者可能会收藏这份训练计划,所以我们有针对计划进行调整,把它变得比较亲民一些,并且跟Addy进行实作纪录。提供给大家参考!
原本计划是这样
俯卧撑50下→跳跃深蹲50下→反向划船50下→左右跳50下→哑铃推举50下→哑铃深蹲50下→哑铃拉举50下→俯卧撑50下
改良后计划长这样
俯卧撑20秒→休息10秒
跳跃深蹲20秒→休息10秒
反向划船20秒→休息10秒
左右跳20秒→休息10秒
哑铃推举20秒→休息10秒
哑铃深蹲20秒→休息10秒
哑铃拉举20秒→休息10秒
俯卧撑20秒→休息10秒
俯卧撑
俯卧撑看似简单,但实际上需要身体多处配合,像是双手的宽距、肘关节的方向,都是做俯卧撑应该要注意的细节。
双手撑于胸线附近,收腹、夹屁股,手肘弯、使身体靠近地板。
接着双手上推,回到起始姿势。
跳跃深蹲
增强式训练的一种,可以利用反覆跳跃,增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作品质为优先,如果出现下盘负荷不了(也就是乱跳),即可停止跳跃练习。
双脚略比肩宽、自然下蹲,上半身保持挺直、双手摆在身体两侧,做为动作辅助。
双脚离地跳跃、双手顺势向上带动。
落地时应确认踝、膝、髋关节都落在理想位置上,双手会跟着回到起始姿势。
反向划船
结合背部、二头、核心稳定的反向划船,是个很扎实的全身性训练动作。即便有多年训练经验,Addy表示这动作没有想像中简单。
将杠铃调到跟屁股差不多的高度,躺下、双手抓住杠铃,以鞋跟作为支撑点,立起身体并全身绷紧。
背部夹、双手弯,使身体靠近杠铃;回到预备姿势。
左右跳
左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性,这对极少进行侧边训练的多数人来说,是很实用、简单的训练。
双手抓住重训椅,身体先落在重训椅一边。接连反覆在左右两侧跳跃。
哑铃推举
不像杠铃推举会被限制肩关节活动,如果肌力不足、柔软度不佳,恐怕无法进行训练。相反的,哑铃推举能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度,并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肌群的肌力。
双手各持一哑铃(哑铃皆朝前)至于肩上。
可以利用一点下半带动来做推举。用力上推、轻轻放下。
哑铃深蹲
哑铃深蹲比起杠铃深蹲,比较能减轻脊椎要背杠的压力。不过,因为负重在前,会变成手部需要支撑重量,所以重量选择上,可能要先以手部能承担的重量为优先。
双手各持一哑铃(手肘朝前)至于肩上。双脚略比肩宽,绷紧身体。
屁股后推、下蹲、背打直,蹲至底部(可以不用蹲到底,视个人能力而定),接着屁股上推,回到预备姿势。
哑铃拉举
一手以哑铃做支撑,为避免圆形杠片磙动、不稳定,建议使用六角哑铃做训练会比较保险。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力,也可以直接用手掌撑地,较有安全感。
先确认三点撑地够稳。
再将另一手哑铃拉向腰旁,如此反覆。
注:此计划仅供参考,且不建议新手使用此计划进行训练。如果对训练内容没有把握,请勿轻易尝试。运动前请做足热身,途中如有不适请立即停止训练!
太变态了,请勿轻易尝试!
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