很多练背的老手,对高位下拉这个动作一点也不陌生,毕竟,想要拥有见识宽厚的背部,练就梦想当中的倒三角身材,就需要经常做这个训练。不过,很多训练者在做完高位下拉之后,不仅感受不到背部的发力,反而让手臂和腰部感到很不适,这很可能是没有掌握好动作要领,发力不当导致的。今天,我们一起来看看,高位下拉的动作要领是什么。
动作要领一:先做好沉肩准备
之所以每个人做完高位下拉的训练之后,身体出现了不同的反应,可能在于一些细节没有留意到,自然无法收获想像中的效果。很多训练者只不过是跟随器械在不断重复下拉这个动作,而没有留意到肩部的问题。一些人更是急于锻炼,完全将注意力放到不断下拉上面,忽略了肩部下沉这个动作要领。全程沉肩能够防止肩部拉伤,还可以提升背部收缩。
动作要领二:注意双手握距
在做高位下拉的时候,有的人会建议手肘超前,有的人则认为手肘外翻更好。其实,手肘究竟应该怎么做,跟我们的握距密切相关,而想要如何握,则跟我们的训练目标密不可分。如果训练者想要雕刻背部曲线,而不是挑战大重量的话,最好就是窄距,这样我们在做的时候,会感受到上背部挤压强烈。
动作要领三:不要腰部代偿
很多训练者在做高位下拉的时候,以为拉得越低越能够证明自己的能力,其实,这个动作还真的不是越低越好。如果我们拉得太低,腰部就容易参与到发力当中,形成代偿,这样是非常损害腰部健康的。毕竟,我们在做肌肉训练的时候,要时刻注意安全第一。
有经验的训练者早就不再专注于锻炼腹肌、胸肌了,他们会选择锻炼背部的肌肉,而经常在健身房进行锻炼的人,会发现一些健身老手借助器械做高位下拉,从而让自己的背部肌肉变得更加有厚度和宽度。然而,一些人照样做下来之后,发现效果并没有那么理想,不仅背部得到的锻炼有限,肩部却异常难受。今天,我们一起看看高危下拉应该怎么做。
动作要点一:做好沉肩准备
很多人在借助器械进行训练的时候,心理产生了运动依赖,以为只要按照器械的摆布,自己就会练就满意发达的肌肉,做高位下拉也是这样,觉得简简单单地反复下拉这个动作就行了。其实,如果只是停留在这个层面上,而忽略训练者自身应该做的准备,自然也就达不到效果了。在开始做之前,除了要调试运动器械,我们还要做好沉肩的准备,并且伴随整个运动过程,肩部都要如此,才能够有效避免损伤。
动作要点二:注意双手握距
做很多动作,都需要面对宽握还是窄握的问题。高位下拉也是如此,虽然握法只是运动过程中一个极小的部分,但是它产生的影响非常深远,因为窄握和宽握的训练重点不一样。面对不同的训练目标,就要采取不同的握法。如果是想要挑战比较大的重量,而不是侧重于对背部线条的塑造,那么最好选择宽握。
动作要点三:注意正确发力
高位下拉的主要目的在于锻炼我们背部的肌肉,所以,并不是把器械拉得越低越好,就算拉得很低,但是没有挤压到背部肌肉,那么,我们就偏离了训练目的。不仅如此,拉得太低,还特别容易伤腰,掌握正确发力很重要。
对于高位下拉,很多人都不陌生,而在高位下拉中,有反手和正手之分,但不管是反手还是正手都是有着不错的锻练效,不过这两种高位下拉都是有动作要领的,那反手高位下拉的动作要领,相信还是有人知道的。那么,反手高位下拉动作要领是什么呢?下面就一起来看看吧。
起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,掌心朝前握住下拉直杆(注意是反手)握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。
动作要领:
1.吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟顶峰收缩,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;
2.然后呼气,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原;重复做。
要点:
当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
提示:
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
4.为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
大家都知道,不管是什么锻练动作,都是有正确的动作要领。高位下拉是一个很不错的锻练动作,它有着很好的锻练好处,那高位下拉的动作要领,相信很多人都不知道。那么,高位下拉动作要领是什么呢?下面就一起来了解一下吧。
高位下拉的标准动作
起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。
动作要领:
1.吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
2.呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点:
当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉做完如何拉伸
1.两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。
备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2.距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部,轻轻向下向侧推。
对于高位下拉,不少人还是不陌生的,在高位下拉,有分为反手与正手,当然这些都有着不错的锻练效果,但这些高位下拉也是有正确动作的,那反手高位下拉正确动作,相信还是有人知道的。那么,反手高位下拉动作是怎么样的呢?下面就一起来看看吧。
反手高位下拉动作怎么做
这个动作需专门借助器械来完成,否则我们没办法进行,一般在健身房锻炼。首先我们双手反手握住器械的把手位置,身体坐在凳子上,挺胸收腹,准备好之后,我们使用我们的双手用力将重物下拉,能够明显的感觉到我们在开背,同时腰部在支撑着我们的身体,当我们下拉到极限的时候,我们就可以回收动作了。
反手高位下拉练哪些肌肉
反手高位下拉动作主要锻炼的就是我们背阔肌下侧、手臂肌肉以及腰部肌肉。因为我们在完成这个动作的过程中,我们的手臂需要始终完成下拉和回收动作,所以能够很好的起到锻炼手臂的效果,另外我们在下拉重物的过程中,我们能够很好的扩展背部,所以对于锻炼背部也很有效。腰部主要是支撑我们身体的,所以也有一定的锻炼效果。
做反手高位下拉需要注意什么
首先在做这个动作时,我们一定要注意使用我们的背阔肌收缩的力量来拉动重量,而不是单纯使用我们的手臂肌肉。另外要注意下拉的过程中,我们的肩部肌肉需要放松,当动作在还原时注意不要耸肩,这样很可能会影响背阔肌的受力;最后我们还应该注意我们在运动过程中节奏的控制,这样才能更好的完成动作。
健身就好比一股新潮流,随之越来越多人加入健身行列,有的是为了身体健康,有的是为了能够拥有更好的身材,不管是出于什么目的的健身,我们都希望有效果,那么动作一定要到位才行。来看一下俯身高位下拉动作要领。
俯身高位下拉动作要领:
首先这个动作需要我们借助器械完成。一开始我们坐在器械的凳子上,双腿打开屈膝与地面垂直。注意坐姿,挺胸收腹,背部挺直,双手打开各握住器械的把手两侧。注意双手的距离是比较宽的,且我们的手肘要呈现90度。动作准备完毕,我们就可以开始动作。先调整好呼吸,然后使用手臂发力,将器械往下拉,这时候我们身体有一个向后俯身的动作,手肘也从90度缩小到小于90度。直到极限后,我们再缓慢收回动作。
俯身高位下拉动作需要注意什么?
在做这个动作的过程中,我们需要注意,一开始我们需要先最好在凳子上,并且事先需要调整好器械的重量,不宜过轻也不宜过重,一定要是刚好能够锻炼到的重量。另外要注意,我们手臂在下拉的过程中,手肘应该始终是和我们肩膀平行的。
俯身高位下拉动作锻炼哪里?
这个动作最主要锻炼的部位就是我们的手臂肌肉以及我们背部、胸部肌肉。因为在完成动作的过程中,我们需要借助手臂力量将重物下拉,这时候我们的胸部是打开的,而我们的背部是向后缩紧的,所以不管是胸部还是背部,都能够得到很好的锻炼。这是一个非常综合性锻炼的动作。
以上给大家介绍的就是俯身高位下拉动作要领,我们在做这个动作时,一开始一定要先了解动作怎么做,这样在之后的锻炼中,我们才能够避免误区,从而达到更好的健身效果。
对于高位下拉,有些人还是知道的,高位下拉也不是太难的动作,同时高位下拉柲有着不错的锻练效果,但高位下拉也是有动作要领的,那高位下拉的动作要领,相信还是有人知道的。那么,高位下拉动作要领怎么样呢?下面就一起来看看吧。
高位下拉动作要领
1.起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。
2.动作要领:
(1)吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
(2)呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3.要点:
当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉动作重量多少适合
做高位下拉动作,只有选择好重量,我们的动作才能够完成的更好,并且能够起到相应的锻炼效果,所以重量不能太重同样也不能太轻。一般我们重量的选择是从20kg开始,对于新手来说,先从20kg做起,当我们能够把动作熟练的完成时,我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了,先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了,那就可以将重量添加到30kg,以此类推。一开始可以按5kg往上加,到了一定锻炼程度时,就可以降一些,3kg往上加。
高位下拉注意事项
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,
4.为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
对于高位下拉,许多人都有所了解,高位下拉是一个比较出名的锻练动作,而且高位下拉具有许多好处,而在高位下拉中,还分颈前高位下拉和颈后高位下拉。那么,颈后高位下拉动作要领是什么呢?下面就一起来了解一下颈后高位下拉吧。
颈后高位下拉动作要领
1.在下拉训练机前坐好,使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。
2.握住把手,手掌向前正握。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
3.在前方握好把手,双臂伸直,躯体和头部向前倾。假想在把手中间与后颈连为一条线。这是动作的起始位置。
4.吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动,拉下把手直至碰到颈部。提示:完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作,不要用前臂拉动把手。
5.在收紧姿势下停顿一秒,缩紧肩胛,缓慢地让把手还原至起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。
6.重复动作至推荐的重复次数。
颈后高位下拉锻炼什么部位
颈后高位下拉锻炼的主要部位是斜方肌中下部,菱形肌,这是增加背部肌肉宽度的良好方法,不但锻炼背阔肌,尤其是背阔肌下部,同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌、和肱桡肌也起到锻炼作用,而且肩胛骨内收的动作也锻炼菱形肌和斜方肌下部。
注意事项:
注意肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已。在动作还原的时候是保持背阔肌张力,有控制的回放,而不是完全放松状态还原。注意挺直腰杆,固定(不动)脊椎始终保持中立,让你的躯干像一根钢条一样稳定。
在锻炼动作中,有不少动作是比较有名的,而且高位下拉还是容易练的,同时高位下拉还有不少好处,但很多人都不知道练高位下拉练什么,那练什么,相信还是有人知道的。那么,高位下拉练哪里?高位下拉标准动作是什么?下面就一起来看看吧。
高位下拉练哪里
1.背部肌肉:高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置。一开始我们需要坐在器械的长凳上,当我们双手用力将重物拉下时,我们的手臂是向后屈伸的,并且这时候我们的后背是夹紧的,所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用,从而能够起到增加背阔肌的效果。
2.手臂肌肉:手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中,我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的,尤其是在将器械下拉的过程中,我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧,经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了。
3.腰部肌肉:腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中,我们的腰背部始终是挺直的,不随着运动而发生变化。虽然我们的腰背部运动少,但是挺直的过程中,我们需要承受分担手臂力量的释放,从而对我们的腰部也有一个施压的过程,所以腰部的锻炼也是有效果的。
高位下拉动作重量多少适合
做高位下拉动作,只有选择好重量,我们的动作才能够完成的更好,并且能够起到相应的锻炼效果,所以重量不能太重同样也不能太轻。一般我们重量的选择是从20kg开始,对于新手来说,先从20kg做起,当我们能够把动作熟练的完成时,我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了,先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了,那就可以将重量添加到30kg,以此类推。一开始可以按5kg往上加,到了一定锻炼程度时,就可以降一些,3kg往上加。
高位下拉标准动作
1.起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。
2.动作要领:
(1)吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
(2)呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3.要点:
当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉和引体向上都是练背的很好的健身动作,但是高位下拉要比引体向上好做得多,所以很多人去健身房也很喜欢做高位下拉,但是高位下拉也不是随便做的,如果不了解标准动作,做的时候马虎了事,不仅达不到最好的健身效果,还会对身体造成一定程度的损伤,所以说在做高位下拉之前,一定要先了解一下标准动作,下面就给大家解释一下。
要点一:上体保持正直
很多需要用坐姿完成的健身动作都要求上身要保持正直,说的再直接点就是挺胸抬头,不要含胸驼背,坐的东倒西歪,高位下拉尤其是这样,因为它是一个主要锻炼后背肌群的动作,如果不坐直,胸椎,脊椎都会受到影响,发力部位不对,对骨骼的压力也很容易出问题,时间长会造成关节的问题,甚至可能会出现轻微的损伤和错位,所以在准备动作的时候,一定要挺胸,背部要挺直。
要点二:下拉到位
高位下拉的第二个要点,就是下拉要到位,那么什么才是到位呢,其实是很简单的,就是每一次动作,最好都要拉到胸肌的位置,也就是胸前,不要拉到肩膀或者锁骨就开始下一个动作了。否则运动效果肯定不是很好,因为高位下拉的目标肌肉是背阔肌,如果没有下拉到位,背阔肌的锻炼效果就是很差的,而且会加重对肩膀的压力,可能会损伤肩关节。
要点三:胳膊要垂直
高位下拉想要做标准,第三个要点就是胳膊要垂直,这句话指的是,不管是宽距还是窄距还是中距,在下拉的时候,小臂和地面始终要保持垂直的状态,不要歪斜,形成一定角度,这样会更多地使用到斜方肌。
高位下拉是一个非常棒的动作,它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作,因此受到很多健身者的喜爱。
不过,很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势,都会出现身体往后仰,过度挺胸,这样很容易导致腰椎超伸的现象,从而造成腰椎间盘不对称的挤压,带来而外的伤害。
错误示范:
正确动作:整个微微后仰而不是单纯挺胸,收紧你的腹肌,把脊椎稳稳的固定在中立位,在挺胸的同时保证肋骨下压,(不要让肋骨翘起来)。
然后就是选择你能够掌控的重量,不要因为贪图重量而失去动作的品质,腰椎产生动作只是弊大于利。
如果你还是调整不过来可以试试代替动作:利用斜板来支撑,然后进行下拉的动作。
利用斜板依靠给你更有力的支撑,让你的身体更稳定,同时避免你过多顶腰的状况。
选择一个倾斜的凳子,45度左右,然后俯卧在凳子上,如图所示,把手选择粗粗的绳索。
然后握住缆绳,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。
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