在运动会的众多的项目当中,长跑作为其中的一种,对于身体的一些能力要求是非常大的,这就要求我们的心肺功能要达到一定的高度,心肺功能不好的人是不适合长跑运训练的,在长跑训练当中,也要掌握很多的方法和技巧,这样才能够发挥长跑的功效,经常进行长跑训练的朋友,不仅可以锻炼自己的心肺功能,也能够起到强身健体的功效,那么您知道一个月长跑训练怎么锻炼呢?
1、头和肩
保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
2、臂与手
摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
3、躯干与髋
从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
4、腰
腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
5、大腿与膝
大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
6、小腿与跟腱
脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
7、脚跟与脚趾
如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
以上就是一个月长跑训练怎么锻炼的具体方法,一定要掌握其中的技巧和方法,这样才能够增强锻炼给我们身体带来的功效,不然还会起到相反的效果,在这里小编要提醒大家在锻炼的过程当中,一定要注意一些小的细节,安全才是最重要的。
人体旗帜是一个非常具有挑战性的健身动作,这个动作起源于杂技,后来因为很多健身爱好者挑战自己而有了这个动作。那么想要练成人体旗帜,必须要下苦功夫,来看一下一个月人体旗帜速成。
一个月人体旗帜速成:
想要练成人体旗帜,首先必须要有过硬的身体素质,如果是健身小白,那么还是不要一开始就挑战这个动作。在学人体旗帜之前,我们一开始要做的就是先学好基本功。需要锻炼我们的手臂力量以及身体协调能力,那么我们可以从引体向上开始做起。引体向上主要锻炼的就是我们的背阔肌以及我们的手臂肌肉,是锻炼核心集群非常有效的方式。那么做引体向上,我们一天至少需要锻炼3次,一次3组,一组15个,想要俗称,必须集中训练。这样的强度坚持两周。
第一阶段力量训练完毕,接下来就是身体协调能力的训练,这时候我们需要借助竖立的单杆,双手抓住单杠,人是倾斜的,尽量让身体与地面的夹角在最小度数,这样能够更好的锻炼我们的协调能力。一开始两脚触地,之后慢慢的,我们就可以将其中一只腿收起。
第三阶段就是正式做人体旗帜的阶段了,这时候基本功已经练好,那么我们就可以开始尝试做人体旗帜。其实动作和第二阶段的动作非常类似,但是我们要尝试让两只脚都离开地面,如果能够离开地面并且坚持3秒以上说明成功,但还需要继续锻炼。
人体旗帜动作难度系数大,也并不是所有人都能够做到的,但是如果通过努力,我们就有成功的可能性,并且在成功时会有很大的成就感,同时又能够锻炼到我们的身体,是一件一举多得的好事。
减肥是一直困扰着80后90后年轻人的一个难题,由于种种原因,我们的体重正在慢慢的变成重量级人物,特别是男生的中年发福更加的严重。其实减肥不是一件难事,难的是如果坚持减肥,大多数都是属于管不住嘴,迈不动腿人,减肥效果自然而然就变得很低,甚至没效果。你们知道男生该如何减肥效果最好吗?
1.饭后多运动
大多人肥胖的原因并不是因为吃得太多,而是每天的运动过少的原因。如果饭后没有适当的运动量的话,那么我们摄入的热量就没办法消耗掉,容易引起脂肪的堆积。建议饭后休息30分钟后,可以选择一些运动量较小的运动。比如饭后散步或者做一做仰卧起坐,加快摄入热量的消耗。
2.调整合理的作息
想要减肥,调整合理的生活作息习惯是特别重要的。熬夜不仅伤身,更容易引起肥胖的情况。研究表明:经常熬夜的人,容易内分泌失调,导致心烦意燥,从而出现暴饮暴食的情况,最后体重直线上升。所以,减肥的人要特别注意个人的生活作息。
3.多吃糙米和燕麦
减肥不能绝食,但是我们可以选择一些热量较低的食物来作为日常的饮食搭配。一般我们减肥的时候建议多吃糙米,把糙米当做日常主食替代米饭。因为糙米富含大量的矿物质跟膳食纤维,多吃糙米不仅能够减肥,还可以糖尿病患病几率。而燕麦则要选择原味燕麦,原味燕麦,它帮助减肥人士在食物中获取更多膳食纤维,为形成肌肉提供蛋白质。
4.多吃水果
多吃水果不仅对身体有很大的好处,养颜美容,而且他对减肥也有很多的帮助。很多水果都可以促进肠胃的蠕动功能,减少减肥者出现便秘的情况,还可以加强肌肉。
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拥有强壮的肌肉是大部分健身爱好者的梦想!每个抱着这个梦想走进健身房的人都曾有过这样的一个问题!要练多久才能变壮啊?如果我好好练一个月能长多少肌肉啊?
一般来说!对于初学者刚开始健身的人来说,一个月是看不出什么变化的!
神经适应期!(4~8周)
你的肌肉和神经系统需要一个适应期!刚开始健身的朋友很多都会出现力量进步!但是肌肉好像却没怎么增长!
肌肉运动是由大脑控制的!肌肉神经适应是你大脑与肌肉的对话,而力量的进步正是大脑与肌肉合作更加默契的体现。
一段时间的训练后会促进神经系统的适应,让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强,也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了,力量自然更流畅的施展出来。
这种神经适应产生的效果非常快,基本上在刚开始接触重量训练的4~8周,初学者肌力增加的原因几乎都是神经适应所带来的结果,之后才会转变成肌肉适应。
新手刚开始健身会在神经适应力上取得很大的进步,随之而来的将是肌肉的增长,这些过程是为后面的肌肉增长做好铺垫
经过神经适应期之后,那么身体就将进入肌肉适应期。
首先,增肌不是一味在把体重疯狂增加,要增的主要是肌肉,摄入的热量一定要大于消耗的热量!
增肌过程中间少不免会增点脂肪,如果你是用暴饮暴食,没有做好饮食控制,热量摄入过多,体重狂增的增肌方式,增的应该主要是脂肪。所以,月增十斤八斤是毫无意义的!
正常爱好者每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。
很多人会想!一个月1斤两个月2斤...一年就12斤,三年就36斤,六年就72斤.....真是这样吗?
人体有极限,这种速度只能持续一年左右。越往后,你会发现,肌肉长的越慢!会遇到瓶颈期!一两年之后一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到0.5公斤。
随着时间的漂移,你会发现肌肉增长的速度会越来越慢。
最后重点提示:
健身初期,我们首要的目标就是学习正确的训练技术和构建基础的身体稳定性和灵活性!而这个时期是很难增加训练强度和重量的!
而这个时期一般需要很长时间!特别是对于没有运动基础的普通健身爱好者和女生来讲!
健身界有一句话叫做:1-2年之内的都是初学者!打好基础!做好饮食才是王道!
很多健身新手,都想快速增肌成功,那么新手健身,一个月增长肌肉多少呢?现在小编就来告诉大家,下面我们一起看看吧!
努力练1个月能长多少肌肉?
相信这是很多
增肌的小伙伴们想知道的。
就人体肌肉的增长速度来说
它不是单一不变的
而是很有“节奏感”地在生长
对于一个
刚开始健身的初学者来说,
努力练一个月
可能几乎看不到身体有什么变化,
肌肉也不会有增长,
不过力量会有明显的提高。
比如刚开始做杠铃卧推时会很吃力,
但经过一个月的训练后,
同样的重量会觉得很轻松。
为什么肌肉没有增长,
而力量却增长了呢?
因为你的肌肉质量提高了。
通过一段时间的训练,
会为你的肌肉构建更丰富的血管网络,
从而提高
肌纤维征召的数量、速度、流畅度等。
这也叫肌肉的适应期,
适应期一般4-8周因人而异,
适应期是为后续的肌肉增长做好铺垫。
如果适应期过后,
依然挥汗如雨的训练,
那么你的肌肉将快速的增长。
很多人在健身房锻炼胸肌,让很多人羡慕不已,其实我们知道锻炼胸肌的,而且不需要任何的器械非常的简单有效果要想要拥有发达的胸肌就来跟我们一起学习吧这一个运动只要坚持的去做,一个月左右就能有非常明显的效果,但是贵在坚持3天两头是不能好的,一个月怎样来锻炼胸肌呢?
1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。
以上总共13个动作我们分为6组来做,在早期可能做不了这么多,可能只能做下来一两个动作,这没有关系坚持的时间长了之后就能慢慢的做了,自己的胸肌没有之前大了,那么宁愿少做一组也一定要把动作做的非常的标准。
很多时候一些人在减肥的时候都会选择慢跑的方式来锻炼,因为慢跑是一种有氧运动,慢跑对身体也非常的好,还不会加重心脏的负担,如果剧烈运动的话,那么难免是会伤害到心脏的,导致心脏受损,这样来慢跑是最合适不过的运动了,减肥的效果非常的明确,并且健身的效果也是非常不错的,那么慢跑一个月到底可以瘦几斤呢?
跑步60分钟慢跑(一小时九公里)会消耗650左右卡路里。慢跑有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越大,尤其热量的消耗在半小时之后才开始,一定要坚持45-60分钟才消耗脂肪。
意见建议:每克脂肪会产生9大卡的热量,减少1公斤的脂肪就必须消耗7700大卡的热量。不过人每天都会有代谢,所以一定要有最基本的热量摄入,以维持身体所需,一般来说女生为1200大卡。建议配合饮食控制,效果更明显,尤其是晚餐,再不控制在餐饮史并坚持每天跑步一小时的情况下,每月可能会减重。
运动的好处
运动养生对骨骼的好处二全身骨骼共有206块。对人体具有支架、保护和运动的作用。骨髓还具有造血机能。运动养生可使骨骼很好发育和生长,促进骨质增强,使骨骼可以承担更大的负荷。肌肉附着于骨骼,坚持运动可使肌肉附着处的骨突增大,改善骨的血液循环及代谢,使骨外层的密度增厚,使骨质更加坚固,并可提高骨骼对抵抗折断、弯曲、压缩、拉长和扭转的能力。加强关节的韧性,提高关节的弹性和灵活性,防止骨质增生、’韧带和肌肉退化。持续运动可使人轻松,俐落而有力。
运动养生对呼吸脏器的好处。人的肺脏约有七点五亿个肺泡所组成,是司呼吸的主要器官。人体是不断地从自然界吸进新鲜空气中的氧气,同时又不断地把组织、细胞新陈代谢所产生的二氧化碳呼出体外,这种吸氧排碳的过程,称之为呼吸。一般人在安静状态下,每分钟呼吸次数为1 6—1 8 次。当人以最大吸气之后,再做最大的呼气,此呼出的全部气量,称之为肺活量。正常成年男子肺活量约为3500---4000毫升,女子为2500一3000毫升。持续进行运动养生,可使呼吸肌强壮有力,使呼吸动作的幅度扩展,使呼吸差增大,肺活量增加,呼吸深度加深。由于呼吸器官功能提高,肺内气体交换充分,血液含氧量增多,能量物质的氧化过程完善,从而促进了全身新陈代谢。对人体维持旺盛的精力,推迟身体的衰老极为有利。
在锻炼过程中为了得到更好的效果,那么自己不管做什么锻炼都是要坚持下来的,而锻炼的时候进行慢跑的话,那么怕慢跑过程中自己要慢慢的来,不要大幅度的运动,如果跑得太急切的话,那么这样的运动对身体反而不会太好,还有可能会加重身体的负担。
很多人在运动,锻炼的时候关心的就是减肥,还有很多人才下定决心让自己每天坚持慢跑的话就在担心结果,如果这个减肥瘦下来的斤数多话,那么人们才会去选择,很多人选择慢跑,是因为慢跑的减肥效果好,慢跑跑起来还不会太费力,每天出门去慢跑,这样的身体还会得到健康的效果,那么慢跑一个月能减肥几斤呢?
运动项目的选择:运动项目非常多,不同人群选择的项目也各有差异。从最新的运动医学的研究发现,人体在运动过程的前20-40分钟内,消耗的是人体自身的储备,主要以肌糖元为主,在40分钟以后机体才开始逐步消耗脂肪;而在一些大强度的运动过程中,机体利用脂肪的效率相同时间内要低于小强度长时间的运动项目。这也就给我们的减肥项目的选择提供的依据,即我们要运动减肥的话,最好就选择一些小强度长时间的运动项目为主,比如慢跑、游泳、羽毛球、爬山、散布、体操等。
运动强度的把握:我们知道,每个人的身体素质是不一样的,所以相同运动项目相同运动强度的运动,不同人的耐受能力是不一样的。对于运动强度的把握,是防止运动疲劳提前发生的一个有效措施。运动强度过小,起不到应有的减肥作用;运动强度过大,很可能导致机体受伤进而影响进一步的运动减肥的进行。此外,运动强度过大之后,人们在心理上逐渐比较抵触运动,渐渐就会放弃这种方式。一般来说,对于之前没运动习惯的人群来说,开始时以自己能接受的强度运动20分钟为宜,然后在逐步增加时间,直至增加到40分钟。
运动时间段的选择:对于一般人群来说,合适的日常时间的安排能够起到一定的促进脂肪吸收的作用。很多人强调晨跑,但是对于没有晨跑习惯的人来说,这样只会导致身体处于一种疲劳状态,而对于广大上班族来说,这对于一天来说都会使身体感觉更加糟糕。而且,晨跑之后很容易导致自己饥饿,很容易吃多。所以,个人来说比较建议在晚餐后2小时开始运动,运动之后除了补充水分等,不要在额外吃一些食物了。慢跑一个月下来到底能够瘦几斤的话,那么是根据个人的体质来决定的,有的人瘦的斤数很多,这个就说明人家坚持不懈,每次慢跑的时候都非常的达标,还有的人坚持一个月跑下来,但是却没有减肥的效果,这个就是因为在锻炼的过程中没有注意一些因素造成的,慢跑瘦身的话还要注意这个时候的饮食调节,是辅助自己减肥的方法。
很多朋友都有一种幻想,只要练几天肌肉就能蹭蹭蹭的长,当然,这种幻想我最开始接触健身的时候也有。但是令人沮丧的是,绝大多数时候我们无论怎么举铁,肌肉依旧看起来“纹丝不动”。
那么,健身一个月能长多少肌肉呢?
一般来说,对于初学者刚开始健身的人来说,一个月是看不出什么变化的。
神经适应期(4~8周)
你的肌肉和神经系统需要一个适应期,刚开始健身的朋友很多都会出现力量进步,但是肌肉好像却没怎么增长。
肌肉运动是由大脑控制的,肌肉神经适应是你大脑与肌肉的对话,而力量的进步正是大脑与肌肉合作更加默契的体现。
一段时间的训练后会促进神经系统的适应,让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强,也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了,力量自然更流畅的施展出来。
这种神经适应产生的效果非常快,基本上在刚开始接触重量训练的4~8周,初学者肌力增加的原因几乎都是神经适应所带来的结果,之后才会转变成肌肉适应。
新手刚开始健身会在神经适应力上取得很大的进步,随之而来的将是肌肉的增长,这些过程是为后面的肌肉增长做好铺垫。
经过“神经适应期”之后,那么身体就将进入肌肉适应期。
首先,增肌不是一味在把体重疯狂增加,要增的主要是肌肉,摄入的热量一定要大于消耗的热量。
增肌过程中间少不免会增点脂肪,如果你是用暴饮暴食,没有做好饮食控制,热量摄入过多,体重狂增的增肌方式,增的应该主要是脂肪。所以,月增十斤八斤是毫无意义的。
正常爱好者每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。
很多人会想,一个月1斤两个月2斤...一年就12斤,三年就36斤,六年就72斤.....真是这样吗?
人体有极限,这种“速度”只能持续一年左右,越往后,你会发现,肌肉长的越慢,会遇到瓶颈期,一两年之后一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到0.5公斤。
随着时间的漂移,你会发现肌肉增长的速度会越来越慢。
最后重点提示:
健身初期,我们首要的目标就是学习正确的训练技术和构建基础的身体稳定性和灵活性,而这个时期是很难增加训练强度和重量的。
而这个时期一般需要很长时间,特别是对于没有运动基础的普通健身爱好者和女生来讲。
健身界有一句话叫做:1-2年之内的都是初学者,打好基础,做好饮食才是王道!
想要给背部和脊柱提供一个强有力的支撑
平板支撑永远是一个最有效、最方便的动作
那么坚持做一个月平板支撑会发生什么呢
先来感受一下明星们对平板支撑的热爱
大胸姐柳岩爱平板
▼
吴彦祖
负重做高难度练平板
▼
小清新王珞丹超标准平板支撑
还神态自若地玩着手机
服!
▼
为什么大家如此的迷恋平板支撑
说重点前要先普及下标准动作
在锻炼时主要呈俯卧姿势
大臂在腋下与地面垂直
▼
全身保持一条直线
夹紧臀部,腿部绷直
▼
塌腰抬头你就做错了
▼
平板支撑对腹直肌、腹外斜肌
腹内斜肌和腹横肌,都能得到充分的锻炼
▼
当你开始练平板支撑后,你会惊奇的发现
你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
腹内斜肌和腹横肌都有被练到
同时腰腹的能力与日俱增
▼
除此之外
我们追求的腹肌、马甲线都会被练到
这绝对是一个百利无一害的王牌动作
▼
而且小惊喜不断
你会发现深蹲可以蹲更大的重量了
臀部的肌肉慢慢变得更加饱满翘挺了
运动场上居然强过小伙伴,特别是在跳跃力
身体稳定性提高,腰背酸痛的情况再也没有了
▼
保护脊柱,避免受伤风险
小小的平板支撑不仅不会给你脊柱太多压力
而且它还能起到加强背部肌肉的作用
尤其是上背部区域
长期或者说定期进行平板支撑
不仅能减轻长期久坐引发的背部酸疼
而且还能将这类问题提前消灭掉
▼
还能享受到全天的高代谢率
这是真的,前提是你能够做到全天间歇性练习
而且相对于和我一样的上班一族
办公室休息时间做做平板支撑这类静力性练习
做做拉伸,不仅能够保证你身体健康
还能有效的消耗热量,赞啊!
▼
不良体态都会被大大改善
平板支撑能够加强身体核心部位
将对你的脖颈,肩膀,胸背都会起到很好的纠正
任何时候都对你保持良好的身体姿势起到关键性作用
所以,站如松、坐如钟无需刻意,都能够时刻保持
▼
提高整体的平衡能力
如果你发现单腿站立太难
说明你的核心肌肉太弱,无法给身体提供足够的平衡力
但是通过平板支撑以及变式,平衡性将得到大大的提高
▼
解决焦虑症和抑郁症的问题
平板支撑可以改善人的情绪
它能够伸展肌肉群在造成的压力,舒展紧张情绪
很多人坐一天,期间腿部弯曲数小时,大腿肌肉紧张
肩膀被迫向前弓着,这些坐姿都会让肌肉承受过度的压力
而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经,改善你的紧张情绪
▼
什么?你说平板支撑对你来说很简单?
那就试试下面这些由平板支撑衍变的动作吧
它会让你的肌肉变得更紧致,脂肪消耗的更快!
▼
早早练起来
记住,关键在于坚持
每天撑五分钟,胜过跑步1000米
收藏好,期待一个月后你有大的变化!
一个人坚持做健身对身体是很有好处的,而且做健身也是有讲究的。在健身动作中,每一个健身动作的作用是不错的,那女生健身一个月有什么效果,相信还是有人了解有什么效果的。那么,女生健身一个月的效果是什么?下面就一起来看看是什么效果吧!
1. 增强身体免疫力
健身通俗一点说就是运动嘛,不是也有名言说生命在于运动吗,这也是有科学依据的,生活中有规律的健身可以帮助强身健体、增强身体免疫力。首先,健身可以加快机体代谢,成年人的身体本就是相对从前代谢有减慢的趋势,所以健身可以使得身体保持活力;健身可以使得身体更加强壮,而强壮的身体才是最有力的抵御疾病,所以可以增强身体免疫力。
2. 减脂塑形身材好
健身的过程是一个身体高强度运动训练的过程,身体在高强度的训练下,体内脂肪会不断燃烧消耗,而有氧运动的过程可以逐渐积累肌肉,所以健身是一个减脂增肌的过程。而对于女生而言,身体脂肪逐渐减少的过程中,身体皮肤也会越来越紧致,所以女生健身也有很好的塑形效果。
3. 皮肤会更有光泽
健身的过程当中,由于身体脂肪开始燃烧,皮肤代谢也会逐渐加快,虽然皮肤出汗会失去一部分水分,但是皮肤深层的黑色素和各种沉积色素都会在代谢加快的过程中逐渐氧化,所以健身会使得皮肤越来越有光泽。
4. 消化系统也更好
健身其实对人的消化也有很多好处,所以很多健身达人会说,不健身怎么吃得到更多好吃的东西。是因为健身的过程中,身体会消耗大量的能量,这样人体消化系统也会被带动,所以容易产生饥饿感,所以健身有促进消化的作用。
5. 工作学习精神好
上面已经说到了,健身会使得身体代谢加快,身体代谢加快是一个什么样的状态呢?就是整个人会变得更加年轻、更加有精神,特别是长期健身的人就会知道,只要停下健身的脚步,就会觉得工作没有了动力。所以健身可以帮助大家在工作学习中拥有更好的状态。
自行车减肥是冬季瘦身的最佳选择
1、简单易行
有氧运动中,除了竞走和跑步,最简单易行的便是自行车了。由于自行车的坐鞍不能完全支撑运动中自己的体重,因此比起跑步更能锻炼身体。“对于从疾病或受伤中恢复运动机能的康复训练,自行车可以发挥很好的作用”坂结称。另外对于一些不擅于运动而在跑步中遇到挫折的人,也可以很容易地使用自行车来减肥健身。
2、对身体的负担很轻
竞走会在瞬间给身体带来超过体重近1.2倍的着地冲击力,而跑步则是近3倍的冲击。与之不同的是,自行车由于脚踩踏板离开地面,因此带来的着地冲击力是在体重之下的。不会增加脚踝,膝盖和腰等关节的多余负担.同时因为很难积攒疲劳,所以也利于每天轻松地坚持,从长远看来随着运动量的的增加身体更是很难发胖。
3、能够根据自己的节奏自由掌握
运动的强弱均可自由掌握这一点是自行车的优点。关键是齿轮的重量和速度,可以根据当天的身体状态和体能来控制。初学者可将齿轮设定得较轻,慢慢地踩动踏板。反之则能通过加重齿轮提速从而达到增加运动量的目的。
4、可以锻炼全身的肌肉
(1)踩自行车,看起来似乎很简单,但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。
(2)踩动脚踏板的同时,可以锻炼大腿表侧的大腿四头肌和臀部的大臀肌。
(3)由脚踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用。
(4)不仅仅是腿部和腰部,维持骑车的姿势可以锻炼到脊柱的起立筋。
(5)双手扶握把手,亦可使背部的广背筋得到锻炼。
(6)同时,双手腕上的上腕三头肌以及上半身的筋肉均可得到锻炼。
5、能够心情愉快地坚持下去
长时间的连续运动身体,会使体温上升或下降而导致出汗.汗蒸发和沉积后,体温上升,于是感到疲劳而想停止运动,这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了,因为“风吹干了流出的汗,体温因此很难上升,于是可以坚持长时间的运动.”(坂结教练语)
骑自行车减肥从正确的姿势开始
就像穿上不合脚的鞋会影响跑步一样,自行车的坐鞍及把手不符合自己的身体,也是会影响骑车的。所以,先设定好理想的姿势吧。注意以正确的姿势来踩脚踏板,就可以心情愉快并且有效率地来骑车啦。
冬季一个月集中式自行车减肥方案
减肥瘦身效果最佳的就要数有氧运动了。有氧运动一周2到3次左右就差不多坚持不下去了,而自行车,即使每天都骑也完全没有问题。即使没有“必须运动!”的意志,也可以在日常生活中逐渐地燃烧脂肪。跑10公里会累得够戗,可骑自行车则是“弹指一挥间”。
休息日骑车去野餐也是不错的选择
这儿就来传授专为希望一个月变瘦的人们打造的集中减肥瘦身法。
步骤一 第1-2周自行车生活的起点
1、每日骑20分钟×2=40分钟的自行车
有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动。难得骑自行车出来一次,如果5分钟10分钟就回家,则太浪费了。
初学者可根据自己的节奏骑一个单程,即20分钟左右的路程。例如,上班时坐车前往最近的车站的人,如果是单程20分钟左右距离的车站,则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者,去超市和便利店,也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。
单程20分钟,双程就是40分钟了。体重50公斤的话消耗的卡路里是:时速10公里140卡路里,时速13公里175卡路里,时速16公里210卡路里,以此类推。
你消耗的卡路里是?
消耗的卡路里(kcal)=时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)。
2、挑战周末90分钟的长距离车程
周末选择一天,可以尝试进行稍微远点的1小时左右的长距离车程,顺便换下心情.选择沿着公园里或河边专用的车道等适合自行车行驶的地方,不经意间就可以踩上差不多90分钟的时间(包括返回的时间一起)。
出汗的时候,要及时补水。出发前喝一杯水,路上最好带上水壶每隔15到20分钟喝一口。一般道路的话,也可以在便利解决。建议选择周六进行,因为周末剩下的最后一天,大概想在家好好修养一下身心吧。
自行车在法律上应行驶在步行道和汽车道的中间,尽可能选择交通量较少的车道。在能够行驶的步行道上,也要尽量不要妨碍行人,慢慢行驶。
步骤二第3-4周增加运动量
1、目标指向:平日1小时,周末2小时
习惯了骑自行车后,可以根据自己的情况逐渐加速和延长运动时间了。以平时每天最低骑1小时为目标。当时间和体力都有余地时,就能够在周末进行2小时的长距离车程了。选择单程30分钟左右的公园或河堤,骑一个小时的话合计就有2小时了。
为了避免途中乏力,应注意在运动过程中及时补充水分,也可以利用含糖的运动饮料。
关注自己的脉搏
有氧运动中,有个可以有效地燃烧脂肪的“脂肪燃烧范围”。通常用心拍数(一分钟内心脏跳动的次数,与脉搏差不多)来表示。最大心拍数(心拍数的界限值,可根据年龄求得)的50~60%左右为“脂肪燃烧范围”,如果能够遵循这个范围则可以有效燃烧脂肪。20-30岁的女性,“脂肪燃烧范围”在每分钟120~140拍的程度。脉搏可在骑车途中停下来测量。若测出6秒钟12~14拍,再乘以10即每分钟120~140拍.最好在这个范围内来行驶。
正确的“脂肪燃烧范围”计算公式
目标心拍数=[(220-年龄)-安静时心拍数]×0.5~0.6+安静时心拍数≒脉搏数。
安静时心拍数是起床时在床上测量的脉搏数。例如:30岁人的安静时心拍数为每分钟70的人,计算最大心拍数50%(0.5)的目标心拍数则可以得出[220-30-70]×0.5+70=130(拍/分)。
1g脂肪约为7.2kcal,2kg脂肪则为約14,400kcal.这些可以在一个月(30天)之内减掉吗?
现在就让我们来计算一下吧!
按照步骤一,两周内平日的平均时速为13km,周末为时速16km的话,14天预计消耗卡路里计2,695kcal.
按照步骤二,剩下的16天里与以上相同,平日的平均时速13km,周末时速16km,则预计消耗卡路里为4,410kcal.
计算下来,一个月就可以消耗7,105kcal,也就是可减少体内1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合饮食来减掉了,一天减243kcal是很必要的。那么应该减掉的卡路里则是每顿饭80kcal。以下是供参考的食谱:
啤酒200mL,红酒1杯,新鲜果汁200mL,迷你蛋糕1/5个,泡芙1/2个,小番茄8-9颗,黄油10g,蛋黄酱1杯,调味汁3/4杯,饭团1/2个,粗粮面包3片。
温馨提示:骑完后记得要做做伸展运动来放松身体哦。
骑车基本上是项对身体负担很轻的运动,但是长时间的持续运动,总是会给以腰和脚为主要的一些部位积攒疲劳。因此建议回家后,在沐浴前做一下舒展运动来舒筋活骨。只有筋骨伸展开了,第二天才能继续精神抖擞地运动。舒展运动最舒服的关键在于静止15~20秒。另要注意呼吸自然,缓慢地伸展肢体。
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