哑铃侧卧外旋 前臂肌群锻炼

哑铃旋转：旋内和旋外，两种非常基础的哑铃训练。

旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

装备：哑铃

等级：中级

哑铃侧卧外旋视频教学：

哑铃侧卧外旋动作图解：

哑铃侧卧外旋动作说明：

1、单手持一直哑铃，侧卧在平板凳上，上臂紧贴身体，屈肘，使前臂与上臂呈90度角，掌心向脚部方向。另一只手掐腰。这是动作的起始位置。

2、上臂不动，保持手臂的90度弯曲，向身体外侧旋转前臂，同时呼气。直至旋转到极限，保持顶峰收缩一秒。

3、然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

注意：不要使用太大的重量，不然会造成肩袖损伤。

变化：这个动作也可以站着做。