练背必学动作：W肩外展

很多健身初学者对于背肌是一肚子苦水，背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境。

今天要介绍一个简单，却很棒的背部训练动作给大家，用来感受背肌的收缩和肩胛运动，帮助你找到背肌的感觉。

W肩外展

涉及的关节运动：肩外展jSS999.coM

目标肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束

如何做?

建议选择一个上斜的椅子，然后采用俯卧。

1.屈肘，双手握拳，拇指朝上位于胸前(两只前臂靠近)这时候你会感觉肩胛骨打开。

2.背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收,挤压背肌，想象把你的胸腔扩开，(成W形(10点和2点方向))，专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

动作比较简单容易执行。

注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线。

去感受肩胛骨带动动作，肩胛骨打开，然后后收挤压。

相关推荐

新手练背必学动作：W肩内收

背部肌群是人体最重要的肌肉之一！强壮的背肌是每个健身者都梦寐以求的！

不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水！背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境！

在前面的文章中我们分享了一个简单易学的动作去寻找背肌发力的动作W肩外展！

W肩外展主要是激活我们的上背部（斜方肌和菱形肌）让你感受肩胛后收！

今天要介绍另一个简单的背部激活动作：W肩内收！主要用来针对我们的背阔肌！

W肩内收！

涉及的关节运动：肩内收

目标肌群：背阔肌，大圆肌

如何做？

俯卧在地板上或者，俯卧在一个上斜的椅子上！

1.双手抬高举过头顶，手臂伸直！

2.背阔肌收缩，向下拉动手肘，直到手肘拉倒身体两侧！顺势肩胛骨下压,停留两秒，挤压背肌

重复8-12次。做3-4组

动作比较简单容易执行！相比直接去进行坐姿下拉或引体向上来说，更容易让你感受到背部的运动！

注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线！

手臂放松！注意力集中在背部，去感受背部带动动作

弹力带肩外旋+推举 训练肩外旋水平外展肌群

在现实生活中，很多人可能因为长时间久坐，导致驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力等一些糟糕状况。

在健身训练中，很多过多的关注他们的胸肌，前三角，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡。

这时候你需要去构建肩外展，外旋肌力，强化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况，构建良好的肩部功能。

今天要给大家介绍一个非常棒的肩膀训练动作：弹力带肩外旋+推举

这是一个不错的训练动作，主要是用来训练肩外旋，水平外展肌群，改善肩膀功能。

动作顺序可以分解为：弹力带肩部水平外展，肩外旋及过头上推。

动作过程：采用跪姿，身体直立，单后抓握弹力带，弹力带高度和肩部同高。

水平向后拉动弹力带至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部为支点，顺势向上外旋肩膀，然后将向头上方推举，在慢慢回到起始位置。

重复上述动作，直至完成一组练习。

训练建议：你可以把它作为训练前的热身以及平时的强化练习，来帮助你构建一个更强壮的肩膀。

提示：

1、身体保持笔直，不要摇摆。

2、轻重量练习保证动作正确。

3、肘部始终保持90度直角。

练背必学动作：坐姿高位下拉

坐姿高位下拉是训练背部肌肉的经典动作，是孤立训练背阔肌效果极好的动作;同时它简单易学，不仅可以作为新手入门的训练动作，也能贯穿训练者的各个阶段。

动作要领：

这是一个能够让，整个背阔肌群，都得到很好刺激的动作。

首先调整好器材负重，以及自身的坐姿，将大腿固定稳定，便于身体发力。

然后双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。接着将横杠拉到，胸部的正上方。

当和锁骨在同一高度时，停顿一下，然后再收力，让横杆慢慢的回到，最初的位置。然后重复上面的动作。

坐姿高位下拉的动作过程中细节问题：

一、过渡挺胸

很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，这样很容易导致腰椎超伸的现象，从而造成腰椎间盘不对称的挤压，带来而外的伤害。

正确作法：整个微微后仰而不是单纯挺胸，收紧你的腹肌，把脊椎稳稳的固定在中立位，在挺胸的同时保证肋骨下压，(不要让肋骨翘起来)。

二、后倾过大

身体太向后仰，尽管能使用更大的重量，但只有上背部一点点肌肉参与了发力，且位移非常短，效果差。

正确作法：选择合适的重量，规范动作后，再加大重量;建议后倾的角度不要超过10度范围。

三、借助外力

下拉时用力过猛，身体过渡后仰，导致髋关节和躯干参与动作，然后惯性帮助回放横杆，且速度过快，这会让背部肌群偷懒，无法获得训练效果;同时，毫无控制的离心收缩也会大大减少训练效果，肩关节还有拉伤的风险。

正确作法：放下虚荣心，选择合适的重量;躯干微微后倾，利用腹部等核心肌群，固定)脊椎始终保持中立;回放横杆时，让背阔肌控制大臂慢速将横杆上抬，对于肌肉刺激非常有帮助，另外，在最高点时，尽量不要让负重消失，可以通过调节座椅，来让最高点时，背阔肌处于负重拉伸状态。

四、动作幅度不够

下拉时拉一半，拉四分之一，没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大，用超过自己实力的重量去欺骗自己，但这样做并不能给你带来训练增益。

正确作法：降低重量，做满全程动作;全程运动(肌肉从最长缩到最短)可带来更多运动单位的激活，以帮助肌肉的增长。

五、肩胛骨不收紧

过分关注手臂的上下运动，忽略了肩胛骨的收紧和控制;动作开始驱动时，过分依赖双臂将横杆下拉，而没有发挥肩胛骨，尤其是下背部肌肉对横杆的作用。

正确作法：先将肩胛骨和双肩下沉，下背部收紧，再让背阔肌驱动双臂将横杆朝向锁骨或者上胸位置下拉。

肩膀功能激活：弹力带肩水平外展

很多健身人群都有肩部疼痛的症状。这往往是由于肩胛稳定性不足，肩胛附近肌肉无力（前锯肌，三角肌后束，菱形和斜方肌）导致的。

最常见的是肩部前侧的疼痛很大原因是难以完全收回的肩胛骨。就像长时间久坐造成的臀部失忆一样，久坐弯腰让我们的肩胛骨慢慢远离正常位置（向前伸，耸肩）失去回收的能力！

这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回！并构建相关的肌力！

动作推荐：弹力带肩水平外展

动作是一个肩部的基础运动：肩水平外展（肩水平外展是由肱骨和肩胛骨共同协调完成的动作：详情请参考肩肱节律）

主要用来锻炼我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟

如何做？

需要一条弹力带，弹力带的阻力选择轻的即可，不需要重。若没有的话，空手也可以试试。

动作可以坐姿、站姿，俯卧来进行

1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂伸直外展70度置抬高，置于身体两侧

2..利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

专注于运动控制，挤压肩胛骨做好顶峰收缩。

脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形。

这是一个改善肩膀外展与肩胛後缩的动作，对初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易

建议可以采用俯卧，空手的方式去进行

站姿髋外展

站姿髋外展臀肌训练动作

站姿髋外展（Standing Hip Abduction），形象的也称为站姿直腿侧平举，一般用绳索拉力器外侧拉引来实现，很多健身房也有专用的腿侧展训练器。

目标锻炼部位：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）

动作要领：

1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。

2.练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。

注意事项：

1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。

2.该动作还可在专用腿侧展训练器上进行。

3.不负重的简单练习：

平躺交叉：外展肌群锻炼

锻炼外展肌能让你的大腿外侧肌肉更结实，并可以预防髋部受伤。下面一起看看锻炼外展肌的健身动作-平躺交叉。

类型：拉伸

级别：高级

主要肌肉群：外展肌群

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

平躺交叉(Lying Crossover)的动作要领：

1.平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，手臂平放在身体两侧，掌心向下。将一条腿弯曲，并向身体的另一侧扭转，使膝盖尽可能的接近地面。

2.搭档跪在你的侧面，用一只手压住弯曲腿部同侧的肩膀，另一只手帮助你尽可能的压低弯曲的腿部。

3.保持以上姿势，搭档持续往下压，而自己同时向上发力，试图让膝盖远离地面，和搭档做力对抗。持续10-20秒后，腿部放松，搭档则采用轻柔的力量将膝盖向地面按压。

4.以上是完整动作，持续到适合的时间后，换另一边重复做。

拱桥提臀动作方法 自重练肩背

利用自重增加肩膀和背部的肌肉很难，增加胸部和腹部的相对简单。今天，小编就给大家推荐一个动作，可以同时增强肩膀、胸部、腹部还有后背击肌肉的柔韧性和强度。不过这个动作也比较容易伤到自己，请一定要将姿势做到正确。

准备姿势

1.后背贴着地躺下。

弯曲膝盖，臀部和脚成一字线。

2.双手放在两个耳朵旁边。

用手抓住耳朵，手心冲上。

3.抬起臀部，保持腹部紧实。

脚和肩膀和准备姿势一样贴到地上，从腰到膝盖位置，整体向上抬。

实施姿势

1.停止在臀部抬起的姿势。

腹部继续保持紧实，注意不要把膝盖张的太宽。

2.根据需要来保持动作持续时长。

强化姿势

1.为了增加强度，可以把肩膀和上半身部分向上抬。

用头、手还有脚来支撑住。

反复次数

1.每组30秒，反复做2组，

2.为了更明显的效果可以制定6周，每周5天，一天做4组的计划去运动。如果想要更快的效果的话可以自己增加组数和运动时间。

贴士：

这个运动的意义于增强肩膀、胸部、腹部还有后背击肌肉的柔韧性和强度。

肩袖肌群锻炼：3个肩外旋动作推荐

说起肩膀很多人会想到厚实有型的三角肌，强壮的斜方肌，但是却往往忽视藏在里面的小兄弟：肩袖肌群！

在肩膀功能和健康中，肩袖肌群的肌力是非常重要的！在之前的文章《影响肩膀功能的三个关键》中我们就提到了肩袖肌群训练的重要性！

肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌，

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！

肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌）虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险

所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。

今天我们给推荐3个肩外旋的训练动作！

为什么是肩外旋？

由于现代人的久坐不良姿势很，多人的肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。

同时，很训练者做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！导致肌力不平衡的状况！

三个肩外旋动作，从不同的运动平面来帮助你的肩袖肌群肌力！

肩外旋①

这是我们做常见的动作之一！手臂垂直向下做肩外展训练！

肩外旋②

这个动作也叫做古巴旋转，在肩外展90度做肩外旋训练！

肩外旋③

第三个动作换了一个运动平面，在肩屈90进行肩外展训练！

加强髋外展肌群：弹力带侧向行走

迷你弹力带（MiniBands）横向行走是一个常见的热身动作

它主要涉及到髋部的外展和外旋，可以帮助你唤醒侧向臀部（如：臀中肌）同时也是髋关节稳定肌群的锻练动作之一。对于改善膝外翻（X腿）也有帮助！

因为有弹力带的的阻力拉着你的膝盖向内，为了维持姿势，所以你必须要启动髋外展肌群去抵抗这个阻力，强迫身体运动时，膝盖要向外

这时候你的髋外展/外旋的肌力会得到锻炼，同时也会帮助你稳定膝盖，

而在进行动作时，很多人可能专注于横向跨出的脚，而忽略了注意支撑脚的动作。

比方说，由於有套上迷你弹力带的关系，当您右脚往右横跨时，弹力带会被拉长，对於左脚往右拉的力道会增加，若您的左脚没有刻意维持张力去抵抗这股拉力时，左脚就会被往右拉（即往内拉）造成膝盖内倾的姿势，这并不是我们预期要的结果。

所以：若您右脚往右横跨时，左脚不是放松，左脚要去抵抗往内的拉力，使得膝盖不被往内拉，维持原本的位置。

动作进行到最后，您可能会发现，支撑脚的侧向臀部可能比跨出的那一边还有感觉。

动图示范

改善髋外展活动度：两个动作推荐！

改善髋外展活动度：两个动作推荐！

髋外展活动度在运动中十分重要，足够的髋关节外展活动度是帮助你安全流畅的进行运动或训练的重要条件之一！

髋关节外展活动度不足容易导致你无法在运动及训练中进到好的姿势，同时有受伤的风险

最常见的包括：慢性或急性的腹股沟拉伤：足弓下塌或扁平足；在下肢训练中，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成X型腿或者膝盖外翻的姿势，给膝关节带来受伤的风险

打开你的髋关节

决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！而大部分人群都会出现内收肌紧绷的状况！

今天要给大家介绍两个很棒的动作来帮助大家伸展紧绷的内收肌！

主要伸展到比较靠近腹股沟

双膝跪地，使用毛巾垫在双膝上（方便滑动），躯干保持稳定，脊椎中立！

打开髋关节（向侧方外展），感受到内收肌的伸展，然后再屈髋向后推，伸展髋关节！

主要伸展到大腿的中段到膝盖

采用单腿跪姿，单腿向侧边打开，然后再屈髋往后坐！

注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！

提示：

你可以进行静态伸展1-2分钟，或者进行动态的前后来回移动15~20次。

注意手臂打直，手掌放在地面，维持脊椎的中立，然后屁股向脚跟方向坐。

可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练！帮助你恢复髋关节的活动度

4个动作构建肩外旋肌力

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的。

相比胸肌、三角肌这些肌肉，肩袖肌群是十分不起眼的肌肉，不过在运动训练中，他们确扮演着非常关键的作用。

肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus 冈上肌、infraspinatus 冈下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圆肌。

肩袖肌群虽然是小肌肉群，并非主要的力量来源，但他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

所以，强化平衡肩袖(Rotator Cuff)的肌力是非常重要的，它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生。

而在强化肩袖肌群时，我们需要注重去关注肩外旋的部分，主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势，导致肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。

以下给大家推荐几个非常棒的训练动作，来帮助你构建肩外旋肌力。

动作一：俯身肩外展+外旋　

俯身于凳子上，然后单手自然向下垂。

开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，停留5秒。

最后依照原路返回。

动作二：弹力带肩外旋

选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高。

然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度。

启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面。

动作三：单臂弹力带肩外旋

使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置。

然后大臂贴住躯干，屈肘90度抓握弹力带，进行肩关节外旋的动作(注意大臂始终紧贴躯干，不要为了拉更远的范围而牺牲动作)。

动作四：仰卧9090肩旋转　

选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然后进行肩外旋的动作。

向下时注意尽量让你的前臂贴住地面，后收你的肩胛骨。

改善髋外展活动度：跪姿滑行Frog Stretch

改善髋外展活动度：跪姿

许多人髋内收肌群很紧，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致：

1.慢性或急性的腹股沟拉伤

2.在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝

3.X型腿或者膝盖外翻的姿势

4.在进行相朴硬拉深蹲时，难以进度一个好的姿势

5.足弓下塌或扁平足

很多人都会有这样的限制！这不仅影响了我们的锻炼效益，同时相对来说有着受伤的风险。。所以建议大家多花时间去改善这个状况！打开你的髋关节！

之前的文章《改善髋关节活动度：髋内收肌动态伸展》中我们给大家介绍了一个很棒的动作！

但是很多人反应在动作过程中伸直的腿膝盖会有些不舒服，原因很可能是没有稳定住膝关节，让髋关节的压力转移到膝盖上！

如果你实在觉得不舒服，可以换成双足跪立的版本！

动作如下！

双膝跪地，使用毛巾垫在双膝上（方便滑动），躯干保持稳定，脊椎中立！

打开髋关节（向侧方外展），感受到内收肌的伸展，然后再屈髋向后推，伸展髋关节！

进行3组每组12次！可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练！帮助你恢复髋关节的活动度

这个动作相比起来会更容易操作一些！同时也不会给膝关节带来而外的压力！对于初学者来说是非常不错的选择！