肩膀功能激活：弹力带肩水平外展

很多健身人群都有肩部疼痛的症状。这往往是由于肩胛稳定性不足，肩胛附近肌肉无力（前锯肌，三角肌后束，菱形和斜方肌）导致的。

最常见的是肩部前侧的疼痛很大原因是难以完全收回的肩胛骨。就像长时间久坐造成的臀部失忆一样，久坐弯腰让我们的肩胛骨慢慢远离正常位置（向前伸，耸肩）失去回收的能力！

这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回！并构建相关的肌力！

动作推荐：弹力带肩水平外展

动作是一个肩部的基础运动：肩水平外展（肩水平外展是由肱骨和肩胛骨共同协调完成的动作：详情请参考肩肱节律）

主要用来锻炼我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟

如何做？

需要一条弹力带，弹力带的阻力选择轻的即可，不需要重。若没有的话，空手也可以试试。

动作可以坐姿、站姿，俯卧来进行

1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂伸直外展70度置抬高，置于身体两侧

2..利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

专注于运动控制，挤压肩胛骨做好顶峰收缩。

脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形。

这是一个改善肩膀外展与肩胛後缩的动作，对初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易

建议可以采用俯卧，空手的方式去进行

jss999.com相关知识

肩部功能强化：弹力带肩外旋+推举

肩关节堪称是我们上肢的核心枢纽，如果你的肩膀除了问题，那所有的训练动作都会受到牵连，你不得不放弃心爱的杠铃哑铃！

导致肩关节出现问题的原因很多，其中最常见的问题就是功能性失衡

在现实生活中，很多人可能因为长时间久坐，导致驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力等一些糟糕状况！

在健身训练中，很多过多的关注他们的胸肌，前三角，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡！

这时候你需要去构建肩外展，外旋肌力，强化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束！帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况。构建良好的肩部功能

今天要给大家介绍一个非常棒的肩膀训练动作：弹力带肩外旋+推举

这是一个不错的训练动作，主要是用来训练肩外旋，水平外展肌群，改善肩膀功能！

动作顺序可以分解为：弹力带肩部水平外展，肩外旋及过头上推

动作过程：采用跪姿，身体直立，单后抓握弹力带，弹力带高度和肩部同高！

水平向后拉动弹力带至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部为支点，顺势向上外旋肩膀，然后将向头上方推举，在慢慢回到起始位置

重复上述动作，直至完成一组练习。

训练建议：你可以把它作为训练前的热身以及平时的强化练习，来帮助你构建一个更强壮的肩膀

提示：

1、身体保持笔直，不要摇摆。

2、轻重量练习保证动作正确

3、肘部始终保持90度直角

改善肩膀功能：弹力带YTWL肩膀训练！

改善肩膀功能：弹力带YTWL肩膀训练！

之前的文章：《卧推、肩推时肩膀总是不舒服是什么原因？》我们提到了肩袖肌群的肌力对于肩膀功能来说是非常重要的

文章中推荐了一套不错的动作YTWL来帮助你训练肩膀周围肌肉群，预防相关疼痛的发生。

今天就给大家详细的介绍一下这几个动作！

这四个练习基本可以很好的帮助你提升肩胛骨的稳定性，改善肩肱节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态等等！

不要小看这些动作，虽然它不像大重量的卧推以及肩推那么引人注目，但绝对对你的肩膀健康有着重要贡献

我们会采用弹力带来进行训练：

动作Y：

把弹力带固定在架子上，高度和肩膀同高，站姿双手抓握弹力带两端，手肘固定，然后启动肩膀（肩胛骨上旋转，肩屈）向上抬起成Y形，停留一秒，慢慢回放！

动作T：

开始姿势一样，站姿双手抓握弹力带两端，手肘固定，然后启动肩膀水平向外展开，身体呈现T字形，直到你的肩胛骨紧紧向后夹在一起，留一秒，慢慢回放！

动作W：

如图所示，屈肘屈肩呈90度，双手抓握弹力带两端，然后启动肩胛骨后收向后展开，动作顶端夹紧肩胛骨，身体呈现w形,留一秒，慢慢回放！

动作L：

站姿，双手抬高，肘关节弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度，然后握紧弹力带，启动肩部，拉回并向上外旋肩膀，直到前臂和躯干在同一平面，呈字母L形

训练提示：

注意动作过程中要慢，专注于运动控制，感受你的肩甲骨运动

同一个字母重复一定次数后再进行下个字母，每个动作做3组，每组5次！

加强髋外展肌群：弹力带侧向行走

迷你弹力带（MiniBands）横向行走是一个常见的热身动作

它主要涉及到髋部的外展和外旋，可以帮助你唤醒侧向臀部（如：臀中肌）同时也是髋关节稳定肌群的锻练动作之一。对于改善膝外翻（X腿）也有帮助！

因为有弹力带的的阻力拉着你的膝盖向内，为了维持姿势，所以你必须要启动髋外展肌群去抵抗这个阻力，强迫身体运动时，膝盖要向外

这时候你的髋外展/外旋的肌力会得到锻炼，同时也会帮助你稳定膝盖，

而在进行动作时，很多人可能专注于横向跨出的脚，而忽略了注意支撑脚的动作。

比方说，由於有套上迷你弹力带的关系，当您右脚往右横跨时，弹力带会被拉长，对於左脚往右拉的力道会增加，若您的左脚没有刻意维持张力去抵抗这股拉力时，左脚就会被往右拉（即往内拉）造成膝盖内倾的姿势，这并不是我们预期要的结果。

所以：若您右脚往右横跨时，左脚不是放松，左脚要去抵抗往内的拉力，使得膝盖不被往内拉，维持原本的位置。

动作进行到最后，您可能会发现，支撑脚的侧向臀部可能比跨出的那一边还有感觉。

动图示范

改善肩膀功能：弹力带杠铃靠墙推举

改善肩膀功能：弹力带杠铃靠墙推举！

肩膀是上肢运动的枢纽，也是人体中活动度最大的关节，肩膀运动的流畅性在运动过程中非常重要，但凡是上肢运动肩膀都必须参与！

良好的肩胛功能能够帮助你训练更流畅进行，同时还能把帮助你避免一些肩部伤病的产生！

在各式高举过头的动作（推举，引体向上，下拉）中，良好的肩膀功能能够帮助你的动作得以更流畅的进行。当你的肩膀活动性受限的时候，会导致一系列问题！

今天分享一个很棒的小动作，来帮助你改善肩膀的功能：弹力带靠墙推举！

把他放在暖身训练中，花几分钟让自己的肩膀处在更好的位置，以帮助你更好的面对训练！

动作示范：采用弹力带，然后靠墙推杠铃，用力把杠铃按在墙上，然后进行向上推行的动作！

弹力带套着手臂，你的手臂必须往外对抗这股阻力

这会帮你激活肩甲附近肌群（肩袖肌群，前锯肌，上下斜方肌，菱形肌以及背阔肌）！更好的稳定肩膀，紧绷上背

注意事项：

向上推起时注意不是用你的手臂，专注于背部肌肉，去感受肩胛骨的向上旋转，直到手臂完全伸直，这时候你的前锯肌，上下斜方肌将被激活！

向下拉时，注意感受你的背阔肌，并让你的肩胛骨慢慢向下回收，最后紧绷你的上背！

训练提示：

注意感受肩胛骨的位置，让你的肩胛骨自由移动

动作过程中如果感觉卡卡的，建议花点时间伸展胸椎以及前侧胸肌，背阔肌后效果会更好！

改善肩膀功能：弹力带对角线上拉

改善肩膀功能：弹力带对角线上拉

关于改善、活化肩膀功能，我们分享了很多小动作，比如之前介绍的《弹力带肩胛后收》、《YTWL》、《地面滑行》，弹力带肩环绕等等！

弹力带算是最方便携带的健身训练工具，特别是在一些小动作当（关节热身）中，弹力带简单便捷，能够提供各个角度的张力，十分受人欢迎

今天要给大家介绍另外一个活化肩膀的动作：弹力带对角线上拉

对于肩膀控制来说，它是一个简单但非常有效的动作。

这个动作也是使用弹力带来进行，进行一系列强调肩胛回缩的动作。

以下是动作过程和示范：

1.把弹力带固定到胸部高度，双手抓住弹力带，手臂伸直与肩同高，一只手拇指朝上一只手拇指朝下！

2.然后，启动肩膀，将一手往上拉，一手往下拉，呈现对角线的模式。

2.反回到原本位置，然后交换成另一边的对角线。

对发展功能性肩胛模式的肌力及耐力来说，这是一个非常好的后侧链动作。

对于现在久坐所造成的身体前侧主导姿势来说，这动作可以把姿势往后侧主导的姿势方向推。这一个动作有效的结合多个动作，有肩胛后缩、向上旋转及肩胛后倾。

但这个动作真正的优点是交互性质（reciprocalnature）。在我们的运动过程中（看，跑、跳、投掷）等活动总是涉及相互延伸手臂的动作。

你可以把它放在运动前作为热身的动作！以及平时肩膀功能的强化！

弹力带悬挂肩推：提升肩膀稳定性

肩膀的稳定性在运动训练中非常重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果，有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。

肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。

肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。

肩膀稳定性训练在之前主要做的是单纯增加肩袖肌群的力量，比如一些肩关节旋转动作。

不过近年来，强化单一肌群的方法已经不再盛行，更强调整合动作模式，在动作模式中加入一些不稳定因素来发展关节的稳定性。

而今天要给大家介绍的就是一个非常棒的提升肩膀稳定性的训练：弹力带悬挂肩推。　

在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行稳定肩膀的训练!这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。　

这样的训练方式对于肩膀有相当程度的功效。

你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。

弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助激励中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制。

在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。

对于初次尝试的训练者来说，建议先不要加入推举的动作，把杠铃推到头顶努力稳住就好。　

稳住之后可以加入一些跨步的动作。　

而增加难度的话你可以尝试过顶的农夫行走。

提升肩膀稳定性：弹力带悬挂肩推！

提升肩膀稳定性：弹力带悬挂肩推！

肩膀的稳定性在运动训练中非常重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意！

肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。

肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。

肩膀稳定性训练在之前主要做的是单纯增加肩袖肌群的力量，比如一些肩关节旋转动作

不过近年来，强化单一肌群的方法已经不再盛行，更强调整合动作模式，在动作模式中加入一些不稳定因素来发展关节的稳定性

而今天要给大家介绍的就是一个非常棒的提升肩膀稳定性的训练：弹力带悬挂肩推！

在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行稳定肩膀的训练！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。

这样的训练方式对于肩膀有相当程度的功效。

你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）需要来工作，保持肩部的稳定！

弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制

在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。

对于初次尝试的训练者来说，建议先不要加入推举的动作，把杠铃推到头顶努力稳住就好！

稳住之后可以加入一些跨步的动作

而增加难度的话你可以尝试过顶的农夫行走

激活上背部：弹力带肩胛后收！

激活上背部：弹力带肩胛后收！

在运动训练中保持肩胛骨的中立稳定（微微后收下沉）是非常重要的！他保证我们的上肢运动安全有效的进行！

很多人由于久坐不良的姿态和训练导致肌力失衡（使肩胛骨下沉后收的肌力不足）的状况。我们的肩胛骨慢慢远离正常位置（肩膀前移，上提，内旋，肩胛骨外翻等等！）失去（后收下沉）的能力

这样的状况往往会导致训练中肩部出现不适的状况。

这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回！并构建相关的肌力！

如何做？

动作推荐：弹力带肩胛后缩

这是一个简单的动作，用于强化你中背部(前锯肌，菱形，斜方肌)肌肉！让它更好的回收肩胛骨！把肩胛骨拉回正常的位置！

选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！

1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

提示：弹力带不需要太大阻力。拉弹力所产生的张力是去协助身体作出适当的姿势（不要驼背、圆肩）

类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等！

新手练背必学动作：W肩外展

背部肌群是人体最重要的肌肉之一！强壮的背肌是每个健身者都梦寐以求的！

不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水！背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境！

对于初学者来说！其实一开始并不建议照猫画虎的去进行这些动作！不仅锻炼效果低下而且容易受挫！

反而我们需要去简化动作，让身体以最简单基础的模式去工作！体会基本的关节运动，建立肌肉和心灵的链接！

今天要介绍一个简单，却很棒的背部训练动作给大家！用来感受背肌的收缩和肩胛运动！帮助你找到背肌的感觉！

W肩外展！

涉及的关节运动：肩外展

目标肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束

如何做？

建议选择一个上斜的椅子，然后采用俯卧！

1.屈肘，双手握拳，拇指朝上位于胸前（两只前臂靠近）这时候你会感觉肩胛骨打开！

2.背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收,挤压背肌，想象把你的胸腔扩开，（成W形（10点和2点方向）），专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

动作比较简单容易执行！

注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线！

去感受肩胛骨带动动作，肩胛骨打开，然后后收挤压！

练背必学动作：W肩外展

很多健身初学者对于背肌是一肚子苦水，背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境。

今天要介绍一个简单，却很棒的背部训练动作给大家，用来感受背肌的收缩和肩胛运动，帮助你找到背肌的感觉。

W肩外展

涉及的关节运动：肩外展

目标肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束

如何做?

建议选择一个上斜的椅子，然后采用俯卧。

1.屈肘，双手握拳，拇指朝上位于胸前(两只前臂靠近)这时候你会感觉肩胛骨打开。

2.背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收,挤压背肌，想象把你的胸腔扩开，(成W形(10点和2点方向))，专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

动作比较简单容易执行。

注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线。

去感受肩胛骨带动动作，肩胛骨打开，然后后收挤压。

改善肩膀屈曲活动度：弹力带牵引

之前的文章我们介绍了肩膀屈曲活动度的重要性！：

肩膀屈曲的活动范围在训练中十分重要！特别是需要把双手举过头顶的动作（推举，引体向上）中！

若你的活动度不够，却硬要来进行动作的话，结果就是其他部位的代偿，常见的就是腰椎前凸，肩膀夹击

今天要给大家带来一个不错的方法来帮助你提升肩部的活动度！

这个是一个伸展的动作，建议你搭配筋膜放松（背阔肌，三头肌，胸肌，胸椎）一起进行

采用弹力带，阻力自由选择！

如图片示范：

把弹力带绑在底端，然后向上拉起弹力带，然后把弹力带固定在手肘位置（手肘弯曲）肩膀完全屈曲！

借助弹力带的拉力，来增加肩部向上抬高的张力。由此增加屈曲的活动度！

保持这样的静态姿势15秒，然后再进行动态的动作！

注意事项

1.施力时注意慢而轻巧，避免肩关节撞击

2.保持匀称呼吸，身体姿势维持稳定！不要出现腰椎超伸的现象

3.建议在训练前进行一些肩伸肌群的放松和伸展（胸肌，背阔肌，后三角，三头肌长头等）

弹力带牵引 提升肩膀的活动度

肩膀屈曲的活动范围在训练中十分重要，特别是需要把双手举过头顶的动作(推举，引体向上)中。

若你的活动度不够，却硬要来进行动作的话，结果就是其他部位的代偿，常见的就是腰椎前凸，肩膀夹击。

今天要给大家带来一个不错的方法来帮助你提升肩部的活动度：弹力带牵引

这个是一个伸展的动作，建议你搭配筋膜放松(背阔肌，三头肌，胸肌，胸椎)一起进行。

采用弹力带，阻力自由选择。

如图片示范：

把弹力带绑在底端，然后向上拉起弹力带，然后把弹力带固定在手肘位置(手肘弯曲)肩膀完全屈曲。

借助弹力带的拉力，来增加肩部向上抬高的张力。由此增加屈曲的活动度。

保持这样的静态姿势15秒，然后再进行动态的动作。

注意事项

1.施力时注意慢而轻巧，避免肩关节撞击。

2.保持匀称呼吸，身体姿势维持稳定，不要出现腰椎超伸的现象。

3.建议在训练前进行一些肩伸肌群的放松和伸展(胸肌，背阔肌，后三角，三头肌长头等)。