站姿髋外展

站姿髋外展臀肌训练动作

站姿髋外展（Standing Hip Abduction），形象的也称为站姿直腿侧平举，一般用绳索拉力器外侧拉引来实现，很多健身房也有专用的腿侧展训练器。

目标锻炼部位：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）

动作要领：

1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。

2.练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。

注意事项：

1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。

2.该动作还可在专用腿侧展训练器上进行。

3.不负重的简单练习：

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改善髋外展活动度：跪姿滑行Frog Stretch

改善髋外展活动度：跪姿

许多人髋内收肌群很紧，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致：

1.慢性或急性的腹股沟拉伤

2.在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝

3.X型腿或者膝盖外翻的姿势

4.在进行相朴硬拉深蹲时，难以进度一个好的姿势

5.足弓下塌或扁平足

很多人都会有这样的限制！这不仅影响了我们的锻炼效益，同时相对来说有着受伤的风险。。所以建议大家多花时间去改善这个状况！打开你的髋关节！

之前的文章《改善髋关节活动度：髋内收肌动态伸展》中我们给大家介绍了一个很棒的动作！

但是很多人反应在动作过程中伸直的腿膝盖会有些不舒服，原因很可能是没有稳定住膝关节，让髋关节的压力转移到膝盖上！

如果你实在觉得不舒服，可以换成双足跪立的版本！

动作如下！

双膝跪地，使用毛巾垫在双膝上（方便滑动），躯干保持稳定，脊椎中立！

打开髋关节（向侧方外展），感受到内收肌的伸展，然后再屈髋向后推，伸展髋关节！

进行3组每组12次！可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练！帮助你恢复髋关节的活动度

这个动作相比起来会更容易操作一些！同时也不会给膝关节带来而外的压力！对于初学者来说是非常不错的选择！

髋外展肌群：蚌式的常见错误！

髋外展肌群：蚌式的常见错误！

髋关节肌群的力量非常重要的，在各式运动中，髋外展肌群决定了你的髋部稳定性以及膝盖的位置，最常见的髋外展肌群无力会导致膝关节外翻的状况！

而训练髋外展肌群有一个非常经典的动作：蚌式！

这是一个简单有效的动作，，采用侧躺，在膝盖处套上弹力带增加阻力，外展髋部！常见于正式训练前的热身，以及单独强化髋外展肌群

相信很多人都有做过这个看似简单的动作，不过看似简单却常常容易出错，今天我们要给大家介绍一个常见的蚌式错误！

如下图所示：一部分人在进行蚌式时都会出现躯干不稳，出现旋转的状况

正确的动作：这是一个髋部单关节的运动，你的躯干需要稳定，产生的动作只来自髋关节，而不是其他位置

动作教学

起始姿势：屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

动作过程：稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触！去感受你的臀部侧上方在发力！

每组15次，做3组，然后换边！

注意事项：

1.固定住膝盖，外展来自髋部！

2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉

改善髋外展活动度：两个动作推荐！

改善髋外展活动度：两个动作推荐！

髋外展活动度在运动中十分重要，足够的髋关节外展活动度是帮助你安全流畅的进行运动或训练的重要条件之一！

髋关节外展活动度不足容易导致你无法在运动及训练中进到好的姿势，同时有受伤的风险

最常见的包括：慢性或急性的腹股沟拉伤：足弓下塌或扁平足；在下肢训练中，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成X型腿或者膝盖外翻的姿势，给膝关节带来受伤的风险

打开你的髋关节

决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！而大部分人群都会出现内收肌紧绷的状况！

今天要给大家介绍两个很棒的动作来帮助大家伸展紧绷的内收肌！

主要伸展到比较靠近腹股沟

双膝跪地，使用毛巾垫在双膝上（方便滑动），躯干保持稳定，脊椎中立！

打开髋关节（向侧方外展），感受到内收肌的伸展，然后再屈髋向后推，伸展髋关节！

主要伸展到大腿的中段到膝盖

采用单腿跪姿，单腿向侧边打开，然后再屈髋往后坐！

注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！

提示：

你可以进行静态伸展1-2分钟，或者进行动态的前后来回移动15~20次。

注意手臂打直，手掌放在地面，维持脊椎的中立，然后屁股向脚跟方向坐。

可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练！帮助你恢复髋关节的活动度

髋内收肌伸展：改善髋关节外展活动度

髋内收肌伸展：改善髋关节外展活动度

髋关节是我们人体最灵活的关节之一，髋关节有六个功能：伸展，屈曲，外展内收，外旋，内旋！

当髋关节拥有足够的活动度时我们的训练动作就会更流畅的进行！

今天我们要介绍的是如何增加髋外展的活动度！

决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！

许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致：

1.慢性或急性的腹股沟拉伤

2.在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝

3.X型腿或者膝盖外翻的姿势

4.在进行相朴硬拉深蹲时，难以进度一个好的姿势

5.足弓下塌或扁平足

很多人都会有这样的限制！这不仅影响了我们的锻炼效益，同时相对来说有着受伤的风险。。所以建议大家多花时间去改善这个状况！打开你的髋关节！

你该怎么做？

第一步：筋膜放松！

采用泡沫轴对我们的大腿内侧（髋内收肌）进行放松！

如图片所示，竖直放好泡沫轴，俯卧，然后一只腿一伸直搭在泡沫轴上。另一只腿屈膝，来回滚动！

每次20-30秒！

第二步：伸展内收肌改善柔韧性！

伸展大腿内侧的动作有很多！比如最常见的盘腿式

今天给大家介绍一个简单易于执行的动态伸展动作！

如图所示：

双手撑地，双膝跪地，尽量打开腹股沟，然后髋部前后进行移动！把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！

站姿杠铃推举- 站姿杠铃上举图解教程

直立杠哑铃推举，杠铃颈前推举，杠铃肩上推举，站姿杠铃推举

站姿杠铃推举是最基本、最有效的肩部练习动作

对打造肩部肌肉的厚度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

在推举过程中，肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任，前中后三束没有一束肌肉可以偷懒，尤其是前束。这个动作对三头肌也有明显的锻炼效果。

主要锻练肌肉：三角肌前束、中束

其他锻练肌肉：三头肌

动作过程：

、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。

注意事项

1.动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外，要注意肘关节的位置，不要向後，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处於紧张状态。

组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

站姿提踵

腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。

提踵动作（Calf Raise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（Standing Calf Raise）是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。

目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

动作要领：

小腿三头肌（01）：站姿提踵 小腿三头肌（01）：站姿提踵

1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

注意事项：

1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

平躺交叉：外展肌群锻炼

锻炼外展肌能让你的大腿外侧肌肉更结实，并可以预防髋部受伤。下面一起看看锻炼外展肌的健身动作-平躺交叉。

类型：拉伸

级别：高级

主要肌肉群：外展肌群

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

平躺交叉(Lying Crossover)的动作要领：

1.平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，手臂平放在身体两侧，掌心向下。将一条腿弯曲，并向身体的另一侧扭转，使膝盖尽可能的接近地面。

2.搭档跪在你的侧面，用一只手压住弯曲腿部同侧的肩膀，另一只手帮助你尽可能的压低弯曲的腿部。

3.保持以上姿势，搭档持续往下压，而自己同时向上发力，试图让膝盖远离地面，和搭档做力对抗。持续10-20秒后，腿部放松，搭档则采用轻柔的力量将膝盖向地面按压。

4.以上是完整动作，持续到适合的时间后，换另一边重复做。

动作评估：站姿肩上推举

动作评估：站姿肩上推举

站姿哑铃肩推动作评估

评估重点：LPHC(lumbo-pelvic-hipcomplex维持人体核心部位：腰椎骨盆髋部复合体)、肩胛稳定组织及颈椎(CervicalSpine)稳定组织功能，肩膀的活动范围。

让我们一起来看看「NASMEssentialsofCorrectiveExerciseTraining」的书上分享的动作评估报告吧！

站立肩推的动作：

1.双脚与肩同宽，脚趾朝前。

2.选择适当重量的哑铃，让你可舒服的情况下进行10次的动作。

3.动作的节奏为2-0-2。(上2秒，不停留，下2秒)

在进行动作时，操作者身体有代偿的情况？

1.下背：

a.背部有弯曲吗？(lowbackarch)

2.肩膀：

a.肩膀有上提吗？(Shoulderselevate)

b.手臂有前移吗？(ArmsFallForward)

c.手肘有弯吗？(ElbowsFlex)

3.头部：

a.头部有前移吗？(ForwardHead)

可能出现代偿的情况（如下表），过度活跃紧张及不够活跃的肌肉情况如下，过度活跃的需要放松伸展，而不够活跃的部份需要强化它，借此来改善动作i的品质，减少受伤的风险及改善整体的表现。

站姿哑铃上举 Shoulder Press

站姿哑铃上举提示：

这一训练主要增强肩三角肌中束。

站姿哑铃上举准备动作：

1） 取站姿，双手全握一对哑铃。

2） 两腿分立与肩同宽，双膝微屈，腰背自然挺直。

3） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

4） 向外挺胸，向后收紧肩胛骨，两眼平视前方。

站姿哑铃上举训练动作：

5） 哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

站姿哑铃上举动作要领：

同坐姿一样，将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举铃。

由于在哑铃推举过程中身体必须保持平衡，所以对全身，尤其对腰背支撑，要求更高，难度也更大。

在动作过程中始终保持双膝微屈。

推举哑铃时腰背尽可能不额外助力。

新手练背必学动作：W肩外展

背部肌群是人体最重要的肌肉之一！强壮的背肌是每个健身者都梦寐以求的！

不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水！背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境！

对于初学者来说！其实一开始并不建议照猫画虎的去进行这些动作！不仅锻炼效果低下而且容易受挫！

反而我们需要去简化动作，让身体以最简单基础的模式去工作！体会基本的关节运动，建立肌肉和心灵的链接！

今天要介绍一个简单，却很棒的背部训练动作给大家！用来感受背肌的收缩和肩胛运动！帮助你找到背肌的感觉！

W肩外展！

涉及的关节运动：肩外展

目标肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束

如何做？

建议选择一个上斜的椅子，然后采用俯卧！

1.屈肘，双手握拳，拇指朝上位于胸前（两只前臂靠近）这时候你会感觉肩胛骨打开！

2.背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收,挤压背肌，想象把你的胸腔扩开，（成W形（10点和2点方向）），专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

动作比较简单容易执行！

注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线！

去感受肩胛骨带动动作，肩胛骨打开，然后后收挤压！

弹力带肩外旋+推举 训练肩外旋水平外展肌群

在现实生活中，很多人可能因为长时间久坐，导致驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力等一些糟糕状况。

在健身训练中，很多过多的关注他们的胸肌，前三角，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡。

这时候你需要去构建肩外展，外旋肌力，强化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况，构建良好的肩部功能。

今天要给大家介绍一个非常棒的肩膀训练动作：弹力带肩外旋+推举

这是一个不错的训练动作，主要是用来训练肩外旋，水平外展肌群，改善肩膀功能。

动作顺序可以分解为：弹力带肩部水平外展，肩外旋及过头上推。

动作过程：采用跪姿，身体直立，单后抓握弹力带，弹力带高度和肩部同高。

水平向后拉动弹力带至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部为支点，顺势向上外旋肩膀，然后将向头上方推举，在慢慢回到起始位置。

重复上述动作，直至完成一组练习。

训练建议：你可以把它作为训练前的热身以及平时的强化练习，来帮助你构建一个更强壮的肩膀。

提示：

1、身体保持笔直，不要摇摆。

2、轻重量练习保证动作正确。

3、肘部始终保持90度直角。

站姿杠铃推举不安全？站姿杠铃推举怎么做

肩部训练的主打就是以推举为主！其中最引人瞩目的就是站姿杠铃推举！

杠铃肩上推举决定你的上肢力量水平！

站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量。

对核心力量的挑战：站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输！在进行动作的过程中会让你的核心力量不断增强

动作要领：

-手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，而非正下方。

-背部、臀部肌肉收紧，保护脊椎

-手肘直直往上推。

动作轨迹：杠铃走向应为微微弧线（朝头顶推，擦过面部），要注意是否有往前推出的错误动作

很多人觉得站姿杠铃推举不安全！因为他们在训练过程中出现了问题！。因为大多数人练习站姿杠铃推举时，由于负重过大，迫使他们过度的伸展腰部，最终把站姿杠铃推举做成了站姿上斜胸推。

其中常见的错误：核心肌群没有收紧，使用重量过大导致过分挺腰，脊柱过度后伸，腰部承担了大部分压力，容易导致下背受伤。

训练重量不要太大，训练时要保持脊椎中立，核心肌肉群收紧稳定躯干！不要过多的借用腰部力量，较大重量时最好使用保护腰带。

动作参考：站姿杠铃推举视频教学

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