练背必学动作：坐姿高位下拉

坐姿高位下拉是训练背部肌肉的经典动作，是孤立训练背阔肌效果极好的动作;同时它简单易学，不仅可以作为新手入门的训练动作，也能贯穿训练者的各个阶段。

动作要领：

这是一个能够让，整个背阔肌群，都得到很好刺激的动作。

首先调整好器材负重，以及自身的坐姿，将大腿固定稳定，便于身体发力。

然后双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。接着将横杠拉到，胸部的正上方。

当和锁骨在同一高度时，停顿一下，然后再收力，让横杆慢慢的回到，最初的位置。然后重复上面的动作。

坐姿高位下拉的动作过程中细节问题：

一、过渡挺胸

很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，这样很容易导致腰椎超伸的现象，从而造成腰椎间盘不对称的挤压，带来而外的伤害。

正确作法：整个微微后仰而不是单纯挺胸，收紧你的腹肌，把脊椎稳稳的固定在中立位，在挺胸的同时保证肋骨下压，(不要让肋骨翘起来)。

二、后倾过大

身体太向后仰，尽管能使用更大的重量，但只有上背部一点点肌肉参与了发力，且位移非常短，效果差。

正确作法：选择合适的重量，规范动作后，再加大重量;建议后倾的角度不要超过10度范围。

三、借助外力

下拉时用力过猛，身体过渡后仰，导致髋关节和躯干参与动作，然后惯性帮助回放横杆，且速度过快，这会让背部肌群偷懒，无法获得训练效果;同时，毫无控制的离心收缩也会大大减少训练效果，肩关节还有拉伤的风险。

正确作法：放下虚荣心，选择合适的重量;躯干微微后倾，利用腹部等核心肌群，固定)脊椎始终保持中立;回放横杆时，让背阔肌控制大臂慢速将横杆上抬，对于肌肉刺激非常有帮助，另外，在最高点时，尽量不要让负重消失，可以通过调节座椅，来让最高点时，背阔肌处于负重拉伸状态。

四、动作幅度不够

下拉时拉一半，拉四分之一，没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大，用超过自己实力的重量去欺骗自己，但这样做并不能给你带来训练增益。

正确作法：降低重量，做满全程动作;全程运动(肌肉从最长缩到最短)可带来更多运动单位的激活，以帮助肌肉的增长。

五、肩胛骨不收紧

过分关注手臂的上下运动，忽略了肩胛骨的收紧和控制;动作开始驱动时，过分依赖双臂将横杆下拉，而没有发挥肩胛骨，尤其是下背部肌肉对横杆的作用。

正确作法：先将肩胛骨和双肩下沉，下背部收紧，再让背阔肌驱动双臂将横杆朝向锁骨或者上胸位置下拉。

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背肌训练好动作：仰卧高位下拉

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！

高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，仰卧高位下拉

和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！

1.选择一个训练凳，把训练凳调至上斜45度！然后仰卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！

2.然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！

1.选择中低重量12-15个左右

2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动

3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！

背肌训练好动作：俯卧高位下拉

背肌训练好动作：俯卧高位下拉

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！

高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，俯卧下拉！

动作介绍：俯卧斜板下拉！

和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！

动作过程：

选择一个训练凳！然后俯卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！

然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右

2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受背阔肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动

高位下拉练哪里 高位下拉标准动作

在锻炼动作中，有不少动作是比较有名的，而且高位下拉还是容易练的，同时高位下拉还有不少好处，但很多人都不知道练高位下拉练什么，那练什么，相信还是有人知道的。那么，高位下拉练哪里？高位下拉标准动作是什么？下面就一起来看看吧。

高位下拉练哪里

1.背部肌肉：高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置。一开始我们需要坐在器械的长凳上，当我们双手用力将重物拉下时，我们的手臂是向后屈伸的，并且这时候我们的后背是夹紧的，所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用，从而能够起到增加背阔肌的效果。

2.手臂肌肉：手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中，我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的，尤其是在将器械下拉的过程中，我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧，经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了。

3.腰部肌肉：腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中，我们的腰背部始终是挺直的，不随着运动而发生变化。虽然我们的腰背部运动少，但是挺直的过程中，我们需要承受分担手臂力量的释放，从而对我们的腰部也有一个施压的过程，所以腰部的锻炼也是有效果的。

高位下拉动作重量多少适合

做高位下拉动作，只有选择好重量，我们的动作才能够完成的更好，并且能够起到相应的锻炼效果，所以重量不能太重同样也不能太轻。一般我们重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。一开始可以按5kg往上加，到了一定锻炼程度时，就可以降一些，3kg往上加。

高位下拉标准动作

1.起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

2.动作要领：

（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

（2）呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3.要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

高位下拉的标准动作

高位下拉和引体向上都是练背的很好的健身动作，但是高位下拉要比引体向上好做得多，所以很多人去健身房也很喜欢做高位下拉，但是高位下拉也不是随便做的，如果不了解标准动作，做的时候马虎了事，不仅达不到最好的健身效果，还会对身体造成一定程度的损伤，所以说在做高位下拉之前，一定要先了解一下标准动作，下面就给大家解释一下。

要点一：上体保持正直

很多需要用坐姿完成的健身动作都要求上身要保持正直，说的再直接点就是挺胸抬头，不要含胸驼背，坐的东倒西歪，高位下拉尤其是这样，因为它是一个主要锻炼后背肌群的动作，如果不坐直，胸椎，脊椎都会受到影响，发力部位不对，对骨骼的压力也很容易出问题，时间长会造成关节的问题，甚至可能会出现轻微的损伤和错位，所以在准备动作的时候，一定要挺胸，背部要挺直。

要点二：下拉到位

高位下拉的第二个要点，就是下拉要到位，那么什么才是到位呢，其实是很简单的，就是每一次动作，最好都要拉到胸肌的位置，也就是胸前，不要拉到肩膀或者锁骨就开始下一个动作了。否则运动效果肯定不是很好，因为高位下拉的目标肌肉是背阔肌，如果没有下拉到位，背阔肌的锻炼效果就是很差的，而且会加重对肩膀的压力，可能会损伤肩关节。

要点三：胳膊要垂直

高位下拉想要做标准，第三个要点就是胳膊要垂直，这句话指的是，不管是宽距还是窄距还是中距，在下拉的时候，小臂和地面始终要保持垂直的状态，不要歪斜，形成一定角度，这样会更多地使用到斜方肌。

背阔肌锻炼好动作推荐——单手高位下拉

背阔肌锻炼好动作推荐单手高位下拉

这是一个非常非常赞的动作！相比普通的双手下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！

单手高位下拉

涉及到的关节运动：肩内收，肩伸展、肘曲、

主要锻炼肌肉：单侧背阔肌，二头肌

动作过程：

1.把横杠换成D形把手，面对缆绳呈跪姿（或坐姿），空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端（坐姿），以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动！

3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

关于握法：你可以采用对握，正握和反握！有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌，手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与，给你一个全新的感觉。

提示：

1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压

2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

背肌训练好动作：半蹲式高位下拉

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱。

高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激。今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，半蹲式高位下拉。

和普通下拉次啊要凳子坐着不一样，利用深蹲的姿势作为支撑，然后进行下拉。这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量，同时也能让你的动作更精准，变得有效率。

动作过程：

1.选择合适的重量，然后把横杆拉出来，采用半蹲的姿势，双手伸直抓紧横杆。

2.然后开始进行下拉的动作。启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直。

重点提示：

你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面，不要让重量把你的身体带走，来确保上肢拉的动作流畅进行。

单手版本：

1.注意不是用手的力量拉动重量，让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动。

2.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点。

坐姿高位下拉练哪里的部位肌肉

很多人去健身房都喜欢做坐姿高位下拉，毕竟这个动作是很好做的，难度也要比举铁好多了，而且这个动作主要是锻炼上半身的，可以锻炼到很多肌肉，这一点大家都清楚，但是高位下拉分为宽握高位下拉和窄握高位下拉，练到的地方是不一样的，那么坐姿高位下拉到底可以练到哪里呢，我们下面就一起来看一下。

部位一：背部

很多人都会把高位下拉和引体向上作对比，因为这两个动作锻炼到的部位其实是差不多的。这是很有道理的。高位下拉主要是锻炼背部肌肉的，像背阔肌，斜方肌中下部，菱形肌，都可以通过坐姿高位下拉锻炼到，肌肉力量会增强，耐力也会变好，背部会变得比较宽厚，看起来很有魅力，所以想要练背的朋友，应该好好考虑一下高位下拉了，效果真的是很好的。

部位二：胳膊

既然是高位下拉，不管是不是坐姿，肯定都会锻炼到手臂上的肌肉。虽然手臂肌肉不是高位下拉的目标肌肉，想要练胳膊，也有更好的办法，但是经常做高位下拉，对于大臂肌肉，像肱二头肌，肱三头肌之类的肌肉都有一定的锻炼作用。当然这个刺激强度可能不是很大，不过对于锻炼肌肉耐力是很有好处的，也有助于塑形，让肌肉线条变得更好看。

部位三：胸部

坐姿高位下拉，如果是窄握，也可以锻炼到胸部，当然胸大肌，胸小肌之类的肌肉，是肯定能运动到的，这个毋庸置疑，但是前锯肌也是可以镰刀的。前锯肌还有个名字叫鲨鱼线，是目前健身领域里比较热门的一个评判身材好坏的标准。想要拥有鲨鱼线的朋友，可以练高位下拉。

背肌训练好动作：半蹲式高位下拉！

背肌训练好动作：半蹲式高位下拉！

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！

高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激

今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，半蹲式高位下拉

和普通下拉次啊要凳子坐着不一样！利用深蹲的姿势作为支撑，然后进行下拉！

这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量，同时也能让你的动作更精准，变得有效率！

动作过程：

1.选择合适的重量，然后把横杆拉出来，采用半蹲的姿势，双手伸直抓紧横杆！

2.然后开始进行下拉的动作：

启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！

重点提示：

1.你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面，不要让重量把你的身体带走，来确保上肢拉的动作流畅进行！

单手版本

2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动

3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！

新手练背必学动作：W肩内收

背部肌群是人体最重要的肌肉之一！强壮的背肌是每个健身者都梦寐以求的！

不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水！背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境！

在前面的文章中我们分享了一个简单易学的动作去寻找背肌发力的动作W肩外展！

W肩外展主要是激活我们的上背部（斜方肌和菱形肌）让你感受肩胛后收！

今天要介绍另一个简单的背部激活动作：W肩内收！主要用来针对我们的背阔肌！

W肩内收！

涉及的关节运动：肩内收

目标肌群：背阔肌，大圆肌

如何做？

俯卧在地板上或者，俯卧在一个上斜的椅子上！

1.双手抬高举过头顶，手臂伸直！

2.背阔肌收缩，向下拉动手肘，直到手肘拉倒身体两侧！顺势肩胛骨下压,停留两秒，挤压背肌

重复8-12次。做3-4组

动作比较简单容易执行！相比直接去进行坐姿下拉或引体向上来说，更容易让你感受到背部的运动！

注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线！

手臂放松！注意力集中在背部，去感受背部带动动作

练背必学动作：W肩外展

很多健身初学者对于背肌是一肚子苦水，背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境。

今天要介绍一个简单，却很棒的背部训练动作给大家，用来感受背肌的收缩和肩胛运动，帮助你找到背肌的感觉。

W肩外展

涉及的关节运动：肩外展

目标肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束

如何做?

建议选择一个上斜的椅子，然后采用俯卧。

1.屈肘，双手握拳，拇指朝上位于胸前(两只前臂靠近)这时候你会感觉肩胛骨打开。

2.背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收,挤压背肌，想象把你的胸腔扩开，(成W形(10点和2点方向))，专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

动作比较简单容易执行。

注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线。

去感受肩胛骨带动动作，肩胛骨打开，然后后收挤压。

标准的高位下拉正确动作

在训练动作中，高位下拉是一个很好的动作，而高位下拉的作用是有很多的，不过高位下拉的讲究也是有很多的，但是有一些人不知道高位下拉怎么做正确，相信还是有人知道的。那么，最标准的高位下拉正确动作是什么？下面就一起来看看正确动作吧。

高位下拉正确动作

1. 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

2. 动作要领：

（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

（2）呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3. 要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

高位下拉注意事项

1. 足够的胸椎活动度

如果你的胸椎处在不佳的位置时，你将没办法达到肩膀的最佳功能，对于坐姿下拉来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，发生过多的运动范围和错误的力学，产生肌肉及其它组织的夹击。相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行下拉训练的人群！这无疑是糟糕的！

2. 拉到胸骨

坐姿下拉有一个重点是把把手拉到胸口，而不是锁骨！拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化特，别是背阔肌下部，因为肩部，肩胛骨不能完全下压以及向下旋转！然而，拉到胸骨，不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置，而且帮你激活更多的运动单位！一个有用的提示是：想象你的胸骨去接近把手，而不是把它拉近胸口。

3. 将肘部指向前方

垂直拉的运动中，向上弯曲肘部是另一个严重的错误，无论你采用什么握法(正握，反握，旋转或对握)或什么握距(宽，中，窄)，你都要保证肘部直线指向前方，而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力！确保不会让你的上斜方肌和肩膀过多参与！

高位下拉的标准动作！高位下拉动态图

高位下拉的标准动作！

高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法！但是对于初学者来说确实不好掌握！特别是背部发力的感觉！

高位下拉不同握距和握法：正握和反握，宽距和窄距

我们以最常见的正手宽握举例！

目标锻炼肌肉：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌，大小菱形肌

涉及到的关节运动：肩水平外展，肩内收，肘曲

运动平面：垂直面！

动作描述！

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾

动作要领：

1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩，

2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

提示：

1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂

2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，

4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

另外，动作完成后拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住横杠，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。