弹力带肩外旋+推举 训练肩外旋水平外展肌群

在现实生活中，很多人可能因为长时间久坐，导致驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力等一些糟糕状况。

在健身训练中，很多过多的关注他们的胸肌，前三角，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡。

这时候你需要去构建肩外展，外旋肌力，强化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况，构建良好的肩部功能。

今天要给大家介绍一个非常棒的肩膀训练动作：弹力带肩外旋+推举

这是一个不错的训练动作，主要是用来训练肩外旋，水平外展肌群，改善肩膀功能。

动作顺序可以分解为：弹力带肩部水平外展，肩外旋及过头上推。

动作过程：采用跪姿，身体直立，单后抓握弹力带，弹力带高度和肩部同高。

水平向后拉动弹力带至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部为支点，顺势向上外旋肩膀，然后将向头上方推举，在慢慢回到起始位置。

重复上述动作，直至完成一组练习。

训练建议：你可以把它作为训练前的热身以及平时的强化练习，来帮助你构建一个更强壮的肩膀。

提示：

1、身体保持笔直，不要摇摆。

2、轻重量练习保证动作正确。

3、肘部始终保持90度直角。

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肩膀功能激活：弹力带肩水平外展

很多健身人群都有肩部疼痛的症状。这往往是由于肩胛稳定性不足，肩胛附近肌肉无力（前锯肌，三角肌后束，菱形和斜方肌）导致的。

最常见的是肩部前侧的疼痛很大原因是难以完全收回的肩胛骨。就像长时间久坐造成的臀部失忆一样，久坐弯腰让我们的肩胛骨慢慢远离正常位置（向前伸，耸肩）失去回收的能力！

这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回！并构建相关的肌力！

动作推荐：弹力带肩水平外展

动作是一个肩部的基础运动：肩水平外展（肩水平外展是由肱骨和肩胛骨共同协调完成的动作：详情请参考肩肱节律）

主要用来锻炼我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟

如何做？

需要一条弹力带，弹力带的阻力选择轻的即可，不需要重。若没有的话，空手也可以试试。

动作可以坐姿、站姿，俯卧来进行

1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂伸直外展70度置抬高，置于身体两侧

2..利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

专注于运动控制，挤压肩胛骨做好顶峰收缩。

脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形。

这是一个改善肩膀外展与肩胛後缩的动作，对初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易

建议可以采用俯卧，空手的方式去进行

肩袖肌群的锻炼方法~！——肩外旋

肩袖肌群的锻炼方法~！肩外旋

顾名思义，肩外旋就是将上臂向外旋转。此运动可锻炼肩肌腱袖的三条肌肉：冈上肌，冈下肌和小圆肌。如果胸肌强于肩袖，手臂就会永远向内旋转，身形就会像山顶洞人一样含胸驼背。

外旋运动就是避免这种情况的好方法

此外，经过严格的锻炼，发达的肩袖能将外侧的三角肌撑起，肩使肩膀更加饱满。

锻炼目的：肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。

下面是肩外旋的训练方法：

侧卧哑铃肩外旋

1.侧卧于平板凳上，一手闭握哑铃，支撑手握住凳脚一端以平衡身体。

2.弯曲训练手成90度在侧面靠紧身体可夹着毛巾在手肘处。上臂与躯干平行。

3.呼气时，前臂外旋使哑铃画出一个1/4圆弧。直至上臂垂直于地面，指向天花板。

4.保持最大收缩1秒。

5.吸气，回到初始状态。

站姿绳索肩外旋

单手

1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。

2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。

双手

1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。

2.慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢

肩胛骨稳定训练：肩外旋推举

肩胛骨的稳定度是运动训练中非常重要的一个关键，在各式高举过头的动作，推举，过顶深蹲，抓举等动作中，稳定性差的肩胛骨会给你带来一系类问题

如果不进行积极处理，这个问题很可能导致你肩部和肘部出现疼痛和伤病

如果你想保持健康和达到真正的力量潜力，在过头举重的动作中，稳定肩胛骨是非常重要、

以下我们给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你提升肩胛骨的稳定性

肩外旋推举：

当训练者进行抓举或过顶推举，深蹲时通常我们需要努力的保持杠铃呆在我们头顶上方，但他们常常会让杠铃向前跌落，为了解决这个问题，我们需要关注如何激活肌群来对抗会往前跌倒的状况（肩膀后方的肩胛稳定肌群）

以下是动作过程：

第一步：（划船拉）用右手抓住弹力带，以划船运动将弹力带拉近身体，手臂拉至肘关节正上方，大臂平行于地面，这能使肌肉参与肩胛骨稳定

第二步：（外旋）从刚才的位置向后外旋肩膀，把手指向天花板，手肘弯曲成九十，呈字母L型

第三步：（推举）接下来，将手举过头顶，保持5秒钟。稳定肩胛骨的肌群应该持续收缩不让手臂落下来

第四步：接下来，按上面的动作回到起始位置。将手臂降低到L位置。肩膀前旋直到手臂平行于地面。最后向前推直手臂完成动作

注意：

1、身体保持笔直，不要摇摆。

2、轻重量练习保证动作正确，在头顶保持5秒每只手臂重复10次

3.注意你的姿态，在不良姿态（圆肩）下训练只会让你变得更糟，如果你想有有好的改变你就必须要使用良好的姿态

上肢训练之旋内和旋外

健身部位：上肢

锻炼部位：前臂肌群

协同锻炼：前臂肌群(旋前肌、旋后肌)

健身器材：哑铃

动作说明：

旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。

目标肌群：前臂肌群(旋前肌、旋后肌)

动作要领：

负重旋内，旋外动作做法有两种：

(1)一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转;

(2)另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。

　

注意事项：

进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

加强髋外展肌群：弹力带侧向行走

迷你弹力带（MiniBands）横向行走是一个常见的热身动作

它主要涉及到髋部的外展和外旋，可以帮助你唤醒侧向臀部（如：臀中肌）同时也是髋关节稳定肌群的锻练动作之一。对于改善膝外翻（X腿）也有帮助！

因为有弹力带的的阻力拉着你的膝盖向内，为了维持姿势，所以你必须要启动髋外展肌群去抵抗这个阻力，强迫身体运动时，膝盖要向外

这时候你的髋外展/外旋的肌力会得到锻炼，同时也会帮助你稳定膝盖，

而在进行动作时，很多人可能专注于横向跨出的脚，而忽略了注意支撑脚的动作。

比方说，由於有套上迷你弹力带的关系，当您右脚往右横跨时，弹力带会被拉长，对於左脚往右拉的力道会增加，若您的左脚没有刻意维持张力去抵抗这股拉力时，左脚就会被往右拉（即往内拉）造成膝盖内倾的姿势，这并不是我们预期要的结果。

所以：若您右脚往右横跨时，左脚不是放松，左脚要去抵抗往内的拉力，使得膝盖不被往内拉，维持原本的位置。

动作进行到最后，您可能会发现，支撑脚的侧向臀部可能比跨出的那一边还有感觉。

动图示范

4个动作构建肩外旋肌力

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的。

相比胸肌、三角肌这些肌肉，肩袖肌群是十分不起眼的肌肉，不过在运动训练中，他们确扮演着非常关键的作用。

肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus 冈上肌、infraspinatus 冈下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圆肌。

肩袖肌群虽然是小肌肉群，并非主要的力量来源，但他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

所以，强化平衡肩袖(Rotator Cuff)的肌力是非常重要的，它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生。

而在强化肩袖肌群时，我们需要注重去关注肩外旋的部分，主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势，导致肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。

以下给大家推荐几个非常棒的训练动作，来帮助你构建肩外旋肌力。

动作一：俯身肩外展+外旋　

俯身于凳子上，然后单手自然向下垂。

开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，停留5秒。

最后依照原路返回。

动作二：弹力带肩外旋

选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高。

然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度。

启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面。

动作三：单臂弹力带肩外旋

使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置。

然后大臂贴住躯干，屈肘90度抓握弹力带，进行肩关节外旋的动作(注意大臂始终紧贴躯干，不要为了拉更远的范围而牺牲动作)。

动作四：仰卧9090肩旋转　

选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然后进行肩外旋的动作。

向下时注意尽量让你的前臂贴住地面，后收你的肩胛骨。

平躺交叉：外展肌群锻炼

锻炼外展肌能让你的大腿外侧肌肉更结实，并可以预防髋部受伤。下面一起看看锻炼外展肌的健身动作-平躺交叉。

类型：拉伸

级别：高级

主要肌肉群：外展肌群

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

平躺交叉(Lying Crossover)的动作要领：

1.平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，手臂平放在身体两侧，掌心向下。将一条腿弯曲，并向身体的另一侧扭转，使膝盖尽可能的接近地面。

2.搭档跪在你的侧面，用一只手压住弯曲腿部同侧的肩膀，另一只手帮助你尽可能的压低弯曲的腿部。

3.保持以上姿势，搭档持续往下压，而自己同时向上发力，试图让膝盖远离地面，和搭档做力对抗。持续10-20秒后，腿部放松，搭档则采用轻柔的力量将膝盖向地面按压。

4.以上是完整动作，持续到适合的时间后，换另一边重复做。

反向飞鸟技巧：外旋肩膀！

反向飞鸟是一个经典的动作！通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！

反向飞鸟的动作主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！

相比身体前侧的胸肌，前三角，我们上背后方的肌肉尺寸是会被忽视的，久而久之就会造成前后不平衡，特别是对于本来就有圆肩含胸的久坐人群来说，锻炼上背肌群更迫在眉睫

反向飞鸟是一个简单易学的动作，但在做动作的时候有很多技巧，之前有介绍过的肩膀打开到最顶端时要注意把肩胛骨靠拢夹紧，才会更好的让我们的中背部肌群收缩！而今天我们要给大家介绍另一个更有助于你收缩后背肌群的技巧

反向飞鸟：外旋肩膀！

传统的反向飞鸟大部分是采用对握的握法来进行，为了更好的挤压后背肌群，你可以试试肩膀微微外旋，来进行动作！

动作示范如下：

向心阶段（抬起哑铃）时，肩膀外旋！

肩膀外旋可以帮助你把肩胛骨往下以及往后拉，这在动作顶端会更有助于你挤压上背肌群

你可以空手试试：

身体站直，掌心朝前，努力内旋肩膀，你会发现肩胛骨正往前往外移动。慢慢形成含胸驼背姿势

反过来，把手掌心转到前方，努力做肩外旋的动作，这时候你的肩胛骨是往后以及往下移动的（挺胸收背），这个位置对于背部肌群收缩时比较有利的！

强壮肩膀小细节：构建肩外旋肌力4个动作推荐

肩关节稳定肌群（肩袖肌群；旋转袖）是十分不起眼的肌肉（相比胸肌，三角肌这些肌肉），不过在运动训练中，他们确实扮演着非常关键的作用！

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！

肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus冈上肌、infraspinatus冈下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌

肩袖肌群虽然是小肌肉群，并非主要的力量来源，但他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险

所以、强化，平衡肩袖(RotatorCuff)的肌力是非常重要的！它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生。

而在强化肩袖肌群时，我们需要注重去关注肩外旋的部分

主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势，导致肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。

同时，很训练者做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！导致肌力不平衡的状况！

以下给大家推荐几个非常棒的训练动作，来帮助你构建肩外旋肌力！

首先：训练前你需要做一些按摩或伸展，目的是打开肩外旋的活动度！

按摩伸展的话主要是：胸肌以及背阔肌

活动度训练推荐理由PVC管进行以下动作：

俯身于凳子上，然后单手自然向下垂

开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度，

然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面！停留5秒

最后依照原路返回！

选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高！

然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度！

启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面！

使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置

然后大臂贴住躯干，屈肘90度抓握弹力带，进行肩关节外旋的动作（注意大臂始终紧贴躯干，不要为了拉更远的范围而牺牲动作）

选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然后进行肩外旋的动作，

向下时注意尽量让你的前臂贴住地面，后收你的肩胛骨

新手练背必学动作：W肩外展

背部肌群是人体最重要的肌肉之一！强壮的背肌是每个健身者都梦寐以求的！

不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水！背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境！

对于初学者来说！其实一开始并不建议照猫画虎的去进行这些动作！不仅锻炼效果低下而且容易受挫！

反而我们需要去简化动作，让身体以最简单基础的模式去工作！体会基本的关节运动，建立肌肉和心灵的链接！

今天要介绍一个简单，却很棒的背部训练动作给大家！用来感受背肌的收缩和肩胛运动！帮助你找到背肌的感觉！

W肩外展！

涉及的关节运动：肩外展

目标肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束

如何做？

建议选择一个上斜的椅子，然后采用俯卧！

1.屈肘，双手握拳，拇指朝上位于胸前（两只前臂靠近）这时候你会感觉肩胛骨打开！

2.背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收,挤压背肌，想象把你的胸腔扩开，（成W形（10点和2点方向）），专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

动作比较简单容易执行！

注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线！

去感受肩胛骨带动动作，肩胛骨打开，然后后收挤压！

肩袖肌群锻炼：3个肩外旋动作推荐

说起肩膀很多人会想到厚实有型的三角肌，强壮的斜方肌，但是却往往忽视藏在里面的小兄弟：肩袖肌群！

在肩膀功能和健康中，肩袖肌群的肌力是非常重要的！在之前的文章《影响肩膀功能的三个关键》中我们就提到了肩袖肌群训练的重要性！

肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌，

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！

肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌）虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险

所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。

今天我们给推荐3个肩外旋的训练动作！

为什么是肩外旋？

由于现代人的久坐不良姿势很，多人的肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。

同时，很训练者做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！导致肌力不平衡的状况！

三个肩外旋动作，从不同的运动平面来帮助你的肩袖肌群肌力！

肩外旋①

这是我们做常见的动作之一！手臂垂直向下做肩外展训练！

肩外旋②

这个动作也叫做古巴旋转，在肩外展90度做肩外旋训练！

肩外旋③

第三个动作换了一个运动平面，在肩屈90进行肩外展训练！

练背必学动作：W肩外展

很多健身初学者对于背肌是一肚子苦水，背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境。

今天要介绍一个简单，却很棒的背部训练动作给大家，用来感受背肌的收缩和肩胛运动，帮助你找到背肌的感觉。

W肩外展

涉及的关节运动：肩外展

目标肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束

如何做?

建议选择一个上斜的椅子，然后采用俯卧。

1.屈肘，双手握拳，拇指朝上位于胸前(两只前臂靠近)这时候你会感觉肩胛骨打开。

2.背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收,挤压背肌，想象把你的胸腔扩开，(成W形(10点和2点方向))，专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

动作比较简单容易执行。

注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线。

去感受肩胛骨带动动作，肩胛骨打开，然后后收挤压。