今天小编和大家一起分享一下下身力量训练计划,下面我们一起看看吧!
腿部训练
一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、热身:空蹲热身,活动膝关节。动作一定要稳定,腰背一定要挺直。
三、杠铃深蹲:3组(注意:一个标准空杆就20公斤了,如果实在抗不住就不要增加重量,三组都用空杆就好。)第1组:空杆,12次,休息2分钟;第2组:每边加2.5公斤的片,8——12次,休息3分钟;第3组:每边再加2.5公斤的片,6——10次。
四、臀桥——3组。做3组:做到力竭,每一组做完休息2分钟。
背部训练
一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、热身(压肩,下腰,转体,扩胸)。
三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上,注意动作要标准,挺腰。休息2分钟;第2组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。
四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意:这个动作腰背一定要挺直。动作要尽量标准。)
传奇巨星李哈尼是著名的健美运动员,他曾获得了奥林匹亚先生桂冠,此后一发不可收拾,他连续夺得7届奥林匹亚先生,开创了李哈尼时代的辉煌,成为迄今为止唯一连续获得过8次奥林匹亚健美先生的2个运动员之一(另一个是罗尼库尔曼,而施瓦辛格获得7届)。
下面这篇文章翻译自FLEX杂志,让我们来看看传奇巨星是如何锻炼背部的吧。
李哈尼认为背部肌肉的训练当然不算简单,但亦谈不上十分困难。在训练的角度,他将背部分为三部份:
1. 斜方肌
2. 腰部和竖棘肌
3. 背阔肌
因此大家在调整背部训练时,尤其是对于有一定训练经验的朋友,可以将背部分作3天训练。
一:斜方肌
斜方肌的动作可以放在肩部锻炼当天,因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部,让上斜方肌工作,刺激生长。李哈尼其中一个最喜欢的训练是背式杠铃耸肩,4组10-12下。
二: 腰部和竖棘肌
李哈尼的腰部训练通常跟大腿训练放在一起,髋伸展的动作都靠它们合力完成,如果大家想有强壮的腰部,一定要做髋伸展的动作。
他喜欢的训练动作为硬拉,3-4组,每组8-10下。
三: 背阔肌
两大宗旨大家必须紧记:
1. 向下拉的动作增加背部的阔度
2. 向后拉的动作增加背部的厚度
大家明白了这两个宗旨,就明白背阔肌的训练涉及更多动作,所以应该用一整天的安排去训练背阔肌。
李哈尼最喜爱的下拉动作包括:
1:宽握颈部后拉
2:V型引体向上
3:胸前下拉
每次训练他通常会选择以上两个动作,紧记进行动作时,不要用手部作为发力点,永远集中注意力在手肘,让手肘引领整个动作,这可以让背阔肌向外扩展!
李哈尼最喜爱的后拉动作包括:
1:拉力器划船
2:T型杠铃划船
3:俯身哑铃划船
4:俯身杠铃划船
再一次提醒大家进行动作时,让训练重量将你的肩胛前拉;后向拉时,确保手肘紧贴身体,这可以让背阔肌参与最多的工作。
有时候李哈尼都会做一些单关节背阔肌动作:
1:仰卧哑铃屈臂伸
2:直臂下拉
最后提醒大家,以上的训练动作是李哈尼的最爱,但他并非只做以上的动作。大家可以利用他的推荐动作为训练的主打,另外自己尝试寻找不同的动作让你的背部训练更有效率!
李哈尼的背阔肌及中背训练计划:(关注,获取更多专业计划!)
拉力器坐姿划船: 4-5 次, 6-8 组
宽握颈部后拉: 4-5 次, 8-10 组
T型杠铃划船 4-5 次, 6-8 组
V型引体向上: 4-5 次, 8-10 组
仰卧哑铃屈臂伸: 4-5 次, 8-10 组
李哈尼图片欣赏
李哈尼健美比赛视频
由于很多泰拳手在身高上处于劣势,所以他们非常重视力量训练。泰拳界有句名言先练力量,后学拳。古时,泰拳手利用各种简陋的器材练习力量,许多泰国的偏僻村庄里至今还保留着扛沙包爬山、扛木头跑步、扛人蛙跳、用脚撑船、劈柴等传统的力量训练项目。每位年轻拳手正式拜师之前,都要用半年甚至一年的时间强化训练这些项目,学拳后也要经常练习。泰拳王亚披勒在进入著名的宝希兰拳馆之前,就能连续扛人蛙跳1500米,肩扛200多磅的沙包一口气爬上当地的英塔诺山,硬是用这样简单的训练方法练出了惊人的体能。
现代泰拳训练引入了欧美科学高效的力量训练法和器械,使力量训练更加卓有成效。称霸重量级泰拳界的欧美泰拳手非常重视器械训练,欧美泰拳馆大多配备了深蹲架、负重蹬腿机和杠铃,器械训练是训练计划的重要组成部分,训练方法简单、科学、有效,拳手因此打下了坚实的力量基础。如本加斯基深蹲负重1004磅,阿列克谢,伊格纳绍夫深蹲负重820磅。有了大强度的力量训练,才能有强大的击打力量,正如本加斯基所说:要想从桶里倒出尽可能多的水,首先要尽可能往桶里多盛些水。
现任K-1世界格斗大赛冠军、荷兰泰拳王瑞米本加斯基有一套极为高效的器械方法,是他借鉴拳击力量训练方法的收获,极大地提高了扫腿和膝撞的杀伤力。
本加斯基的力量训练包括10组负重深蹲、6组负重蹬腿和4组仰卧起坐,前两项每组做16次,第三项每组50100次。负重深蹲时,将杠铃扛到肩上,然后下蹲到大腿后侧接触小腿后再站起至上身直立,杠铃的重量从800磅一直加到9501000磅。负重蹬腿时,坐到负重蹬腿机的座位上,将座位调整到大腿紧贴胸部,然后用力蹬踏板,直到双腿伸直后再还原,负重重量从2500磅向上递增。这两项练习可大大提高重拳重腿的威力。仰卧起坐时,头朝下躺在斜板上,胸前抱一个20磅的杠铃片,上身向上抬起到和大腿垂直后还原,可以最大限度地提高腹肌的力量。
老年人如何进行肌力训练(力量训练)?
在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。比如:
1. 用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时,尽量不用手撑;能用一手举起重物,则不用双手;爬楼梯时,只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。
2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。
3. 从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉,但关节不活动且肌肉的长度保持不变,即局部肌肉绷劲儿。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时,双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟,放松,再收缩,重复8~10次。
4. 上肢肌肉可以采用哑铃练习,动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用鱼挺练习,即仰卧位时以足跟和头颈部支撑,腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位,做两头翘的动作,即上肢和下肢同时抬起,用手摸脚趾,以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。
5. 若有蹲起困难或有膝关节疼痛的,可以采用静力半蹲的方法练习:两腿分开与肩同宽,膝半蹲位,上体伸直,两臂放在腰部,尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进,从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。
6. 俯卧撑,重复多组,每组约12~15次,数量也可以依自己的承受力而定。每周1~2次,每次20分钟。
7. 用活动手柄的健身车,进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群,增加肌肉的力量和弹性,同时增强全身耐力。
8. 健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9. 太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现,这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。
10. 踢毽子,主要是做接、落、跳、绕、踢等动作,可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼,同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习,坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见,踢毽子的动作主要活动腰腿,如经常适度踢毽子,可舒筋活血,益寿保健。
老年人训练时要掌握的原则及注意事项
1. 每周锻炼2~3次为宜,既可以保持练习效果,也可以使肌肉得到休息。
2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲,以免使心脏血液输出量骤增,血压上升,脑子供血猛然增加,发生脑血管意外。
3. 要根据个人体质的强弱情况区别对待,在运动强度和运动频度上应从小到大,不应急于求成。锻炼强度要适中,强度太小达不到锻炼目的,太大则可能造成身体不适。
4. 在训练过程中应注意自己的身体变化,这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时,应立即停止训练并看医生。
5. 定期测验最大肌力,观察锻炼的进步状况及效果,这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。
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