传奇巨星李哈尼背部锻炼计划

传奇巨星李哈尼是著名的健美运动员，他曾获得了奥林匹亚先生桂冠，此后一发不可收拾，他连续夺得7届奥林匹亚先生，开创了李哈尼时代的辉煌，成为迄今为止唯一连续获得过8次奥林匹亚健美先生的2个运动员之一（另一个是罗尼库尔曼，而施瓦辛格获得7届）。

下面这篇文章翻译自FLEX杂志，让我们来看看传奇巨星是如何锻炼背部的吧。

李哈尼认为背部肌肉的训练当然不算简单，但亦谈不上十分困难。在训练的角度，他将背部分为三部份：

1. 斜方肌

2. 腰部和竖棘肌

3. 背阔肌

因此大家在调整背部训练时，尤其是对于有一定训练经验的朋友，可以将背部分作3天训练。

一：斜方肌

斜方肌的动作可以放在肩部锻炼当天，因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部，让上斜方肌工作，刺激生长。李哈尼其中一个最喜欢的训练是背式杠铃耸肩，4组10-12下。

二： 腰部和竖棘肌

李哈尼的腰部训练通常跟大腿训练放在一起，髋伸展的动作都靠它们合力完成，如果大家想有强壮的腰部，一定要做髋伸展的动作。

他喜欢的训练动作为硬拉，3-4组，每组8-10下。

三： 背阔肌

两大宗旨大家必须紧记：

1. 向下拉的动作增加背部的阔度

2. 向后拉的动作增加背部的厚度

大家明白了这两个宗旨，就明白背阔肌的训练涉及更多动作，所以应该用一整天的安排去训练背阔肌。

　 李哈尼最喜爱的下拉动作包括：

1:宽握颈部后拉

2:V型引体向上

3：胸前下拉

每次训练他通常会选择以上两个动作，紧记进行动作时，不要用手部作为发力点，永远集中注意力在手肘，让手肘引领整个动作，这可以让背阔肌向外扩展!

　 李哈尼最喜爱的后拉动作包括：

1:拉力器划船

2:T型杠铃划船

3:俯身哑铃划船

4:俯身杠铃划船

再一次提醒大家进行动作时，让训练重量将你的肩胛前拉;后向拉时，确保手肘紧贴身体，这可以让背阔肌参与最多的工作。

　有时候李哈尼都会做一些单关节背阔肌动作：

1:仰卧哑铃屈臂伸

2:直臂下拉

最后提醒大家，以上的训练动作是李哈尼的最爱，但他并非只做以上的动作。大家可以利用他的推荐动作为训练的主打，另外自己尝试寻找不同的动作让你的背部训练更有效率!

　 李哈尼的背阔肌及中背训练计划：(关注，获取更多专业计划！)

拉力器坐姿划船: 4-5 次, 6-8 组

宽握颈部后拉: 4-5 次, 8-10 组

T型杠铃划船 4-5 次, 6-8 组

V型引体向上: 4-5 次, 8-10 组

仰卧哑铃屈臂伸: 4-5 次, 8-10 组

李哈尼图片欣赏

李哈尼健美比赛视频

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李．普瑞斯特的二头肌训练计划

每个人都在说大重量冲击的方法可以促进二头肌生长，但是我敢打赌，他们中每百人之中，不一定有99个知道是怎么一回事。他们会搬出一大堆流行的理论，列出一些条条框框，但这是远远不够的。二头肌是所有部位中最难练的，只要在一个细节上疏乎大意，你的二头肌就会一直瘪在那儿，跟从来没练过一样。

我通过不断的摸索总结出了一套行之有效的二头肌锻炼方法。在此期间，我尝试了各种常见的训练技巧，并对其效果一一进行了比较，从中挑出最好的一种。现在我已经完全明白其中的奥秘了，但我不得不遗憾地告诉你，它比我原来想象的要困难得多。我把它们归结为10条，这是不能再精简的了。仔细研究它们得花点功夫，但是只要你耐心坚持下去，肯定会有意想不到的收获。

1、运动量

几乎所有的人都没做完足够的组数。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说：因为这是个小肌群，所以不要超过9组。对于我来说，这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组，但即使这样也还称不上是冲击，只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

2、组合组（疑问：什么叫组合组？）

没有比组合组更能动员肌肉和血液的了。而在所有的身体部位中，二头肌又是对这一技巧反应最敏感的，所以每次训练二头肌我都要用到它。但是这样做会极大地增加锻炼难度。组合组是种强力武器，但不能滥用，必须掌握好时机和地点。仔细阅读下面的建议会对你有所帮助。

不要什么时候都用组合组，应把它放在每次锻炼的最后。

杠铃弯举不能作为组合组的动作。这是一个复合动作，消耗的能量大，动员的肌纤维却少，否则只会带来酸痛。

不要连着做二头肌组合组。组合组的目的是让尽可能多的肌纤维到达极限状态，因此每次开始前都必须有足够的能量储备。为达到最大疲劳，必须先有最大能量。我发现保持二头肌能量的最佳方式是把它和三头肌放在一起练。这两部分力量差不多，又完全不相干，锻炼三头肌时，二头肌可以从从容容地恢复疲劳。反之亦然。我只在最后大负重动作中才使用组合组的方式，这可以使身体很自然地过渡到三头肌锻炼。我把力量要求差不多的三头肌练习动作和二头肌练习连到一起，如哑铃托臂弯举接做哑铃单臂屈伸；或坐姿哑铃交替弯举接做立姿法式弯举。

能用于组合组的二头肌练习动作只有以下四种：哑铃弯举、托臂弯举、坐姿杠铃弯举和拉力器弯举。自由站立的杠铃弯举难度太大，高位拉力器弯举太容易，史密斯架则太局限了。

3、极限次数

每组的次数依次减少，但都要做到极限次数。不管负重多大，只有做到极限次数，才能保证肌肉全面参与运动。

4、次数越少越好

应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而二头肌还没有完全疲劳。

5、随机安排顺序

假设力量最大时应该做难度最大的动作，那么每次训练都应该先做杠铃弯举。然而由于身体的适应能力很强，习惯了这种一成不变的安排后，辅助肌会替二头肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作，辅助肌就得不到机会去适应，二头肌将被迫承担起所有的工作。比如，你可以先做托臂弯举或交替哑铃弯举，虽然负重可能会变小，但效果肯定要好得多，因为所有的运动量都是由二头肌完成的。

6、二头肌与三头肌

二头肌只能跟三头肌一起练。这一建议与第二条《组合组》有点类似，但这里是把它们分开成为独立的两部分。如果像许多人那样把二头肌和胸部放在一起，锻炼胸部时会消耗二头肌的能量。虽然你认为自己已付出了100%的努力，二头肌得到的却只有80%。每天只练一个身体部位，冲击效果会更好。二头肌和三头肌合在一起为一个部位手臂。这样做的好处是全力做完一个动作后，下一个动作依然有足够的能量。

7、哑铃弯举

哑铃弯举是最理想冲击的二头的训练动作，因为你可以双臂交叉着做，使两者都有足够的恢复时间。组合组中也是如此。另外，用哑铃可以很方便地调整负重。

俯姿弯举是个例外，它局限性太大，负重又小，促进肌肉生长的效果远没有上述几个动作好，不适合用于冲击训练。我只用它进行热身，不过要加点花样，如慢速弯举并且每一次都做到顶峰收缩。这对促进血液循环大有帮助。我一般要做上6到8组，跟正式训练一样采用金字塔形的次数安排。不过，我从不将其列入正式训练。

8、托臂弯举

二头肌训练中必须有托臂弯举，各种形式均可。托臂弯举能实现单块肌肉运动与力量的完美统一，这是其它任何一种动作都无法比拟的。肘关节固定允许你使用尽可能大的负重，肩关节固定则保证了单块肌肉运动的实现。我通常使用两个不同的角度：用倾斜式托臂架时，身体后移，通过类似于杠杆的作用提供更大的力量；用垂直托臂架时手臂是竖直的，能更好地实现单块肌肉运动。

你可以单臂或双手各握一个哑 铃做这一动作，也可以用杠铃。哑铃允许你用掌心向上、向内等多种握持方法，以突出二头肌不同部分。杠铃则把所有压力都加在了二头肌肌腹上。

9、杠铃弯举

我建议你不要把杠铃弯举用于组合组并不意味着要把它完全排除在外，恰恰相反，没有哪个二头肌训练方案少得了它。任何一个肌群锻炼课程中都必须有一种以上的自由负重复合动作，以便让所有肌肉在同一动作中发挥出最大力量。除此之外，没有一种方法能让目标肌群和辅助肌群同时全力工作。每次训练我都要做上5组杠铃弯举，第一组8次，最后一组6次，都用最大负重并训练到极限次数。这是标准的训练安排。

每次训练的最后我都要用70%的最大力量做一组半杠铃弯举。这是个非传统的动作，但它确实很有效。我坐在长凳上，手握杠铃，降到一半时停住，然后闭上眼睛不停地弯举。每次都下降到一半的位置，这样一直做到做不动为止。

10、全过程用力

为了取得最佳效果，一定要牢牢控制哑铃的运动，下降过程中同样要用力，不要让其自然落下。还要注意不要伸展得过开，在重压下完全伸直手臂很容易使二头肌和肘关节受伤。向上弯举时把注意力集中在二头肌上，到最高点时用力压缩。不要太计较所用负重的大小，感觉好就加量，感觉不好则减量，直到找出最适合自己的负重。

不要等到受伤后才去发现错误。许多健美者很在意别人的看法，尤其是负重的大小，生怕别人看扁了自己。我听到好多人这么说：看，那就是李。他看上去痛苦万分，可是负重却只有那么点。我从不把这类话放在心上。我的目的是锻炼而不是出风头。

李．普瑞斯特的训练计划

星期一 腿部

星期二 背部

星期三 胸部

星期四 肩部

星期五 手臂

星期门 休息

普瑞斯特的二头肌冲击训练法

动作 组数 次数

初学者

俯姿弯举 3 10-12

杠铃弯举 3 10-12

交替托臂弯举 3 10-12

杠铃托臂弯举 3 10-12

哑铃托臂弯举 3 10-12

中级者

俯姿弯举 4 6-8

曲杠弯举 4 6-8

哑铃托臂弯举 4 6-8

坐姿交替弯举与 4 6-8

坐姿法式弯举组合4 6-8

坐姿曲杠弯举 4 6-8

高级者

俯姿弯举 5 6-8

坐姿曲杠弯举 5 6-8

曲杠托臂弯举 5 6-8

哑铃托臂弯举 5 6-8

坐姿交替哑铃弯举与5 6-8

立姿法式弯举组合 5 6-8

坐姿曲杠弯举 5 6-8

黄振 编译

第四天：背部、肱二头肌锻炼计划

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。

计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。

锻炼提示:

休息一天，第四天我们采用FST-7训练模式来对背部和肱二头肌进行锻炼。

FST-7训练模式：组间休息一般不超过30秒，务求保证连续刺激肌肉。

第四天：背部+肱二头肌

有氧运动

20 分钟

反握下拉

1热身组，8-10次

3组，8-10次

俯身杠铃划船

1热身组，8-10次

3组，10-12次

山羊挺身/背屈伸

1热身组，10-12次

2组，10-12次

直臂下压

7组，10-15次

下面开始使用 FST-7训练模式，组间休息30秒。

集中弯举

2热身组，12-15次-单臂

3组，12-15次-单臂

哑铃交替弯举

3组，12-15次-单臂

绳索弯举

3组，15-20次-单臂

有氧运动

20 分钟

（提示：1：通常情况下组间休息1分钟左右，而FST-7训练模式只有30秒。 2：次数为RM，也就是在某一重量下最多可以做的来回数，这个重量须根据自身能力调节。）

锻炼前后营养补充

锻炼前

绿茶肌酸谷氨酰胺

锻炼后

蛋白质肌酸谷氨酰胺

背部徒手锻炼动作

许多人疯狂训练胸肌，背肌却一直没有做加强，久而久之两边不平衡，造成驼背（胸肌长时间紧绷，背肌长时间放松），再加上背肌平常不会是人们注意的焦点，自然很多人就懒得训练了。

同时如果胸肌和背肌长期不平衡，除了驼背之外，受伤的机率也会大大提高，不可不慎，现在就开始训练你的背肌吧！

斜方肌、菱形肌：

面朝下趴着，双手向前延伸张开，让自己成一个Y字型，双手比赞，手肘打直，重复做向上举的动作。

由于没有任何负重，所以次数会偏多（当然每个人状况不同），大约可以做个20~30下，休息一分钟，重复三组。

手部上举就好，胸部尽量贴地（头不要抬起来）

手掌朝内（握拳大拇指朝上）较容易运用到菱形肌，训练更多肌群

或找个600cc的空水瓶，装满水后（若太重请寻找适当物品做替代，太轻可再拿重一点的水瓶或其他物品替代），呈半蹲姿，背打直，双手打直，想像夹背的感觉，将两手由前往旁边张开（像只鸟在飞一样），次数约12~15下，休息一分钟，重复三组。

背部要打直，重心放低（认真点啊！哼哼哼）

箭头指到的地方，要有内夹的感觉

做背肌训练时，很容易用到二头肌或三角肌的力量，要尽量将意识放在背部，想像是背部的肌肉收缩去带动你的手，而不是用手的力量去夹背，能否意识到对于训练效果影响不小，要注意。

第十六天：背部、肱二头肌锻炼计划

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

克里斯教练今天的建议：

★训练中最薄弱的可能是你的抓力，过度对目标肌肉又会有影响，所以Kris会选择重量训练带，将握力转移到训练部位，让可以通过更大重量和次数来轰击目标肌肉。视频中你会看到Kris使用助力带的方式和方法，有鉴于很多朋友咨询，肌肉构成已经在采购这方面的用品，敬请关注;

★改变握距会对目标肌肉以及的锻炼强度发生改变;

★反握下拉，对背阔肌会有更大的锻炼;

★借助斜凳进行哑铃划船，可以消除腰部运动和压力;

★近距引体向上，并将腿上抬，不仅仅可以锻炼你的后背，还会锻炼你的腹部;

★如果你是一个经验丰富的健身者，你应该知道泵感对你的重要性，而一氧化氮可以强化这个过程;

★在做牧师凳弯举的时候尝试旋转手腕，以更多的轰击你的二头细节看视频!

克里斯教练今日的视频：

第十六天：胸肌、肱三头肌计划

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

反向下拉

1热身组，10-12次

3组，每组力竭，10-12次

宽握下拉

3组，每组力竭，12-15次

俯身哑铃划船

3组，每组力竭，15-17次

V型引体

3组，每组力竭，10-12次

哑铃交替弯举

一个热身组，8-10次

3组每组力竭，12-14次

单臂哑铃牧师凳弯举

一个热身组，8-10次

3组每组力竭，12-14次

蜘蛛弯举

3组每组力竭，15-20次

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白