老年人如何进行肌力训练(力量训练)?
在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。比如:
1. 用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时,尽量不用手撑;能用一手举起重物,则不用双手;爬楼梯时,只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。
2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。
3. 从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉,但关节不活动且肌肉的长度保持不变,即局部肌肉绷劲儿。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时,双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟,放松,再收缩,重复8~10次。
4. 上肢肌肉可以采用哑铃练习,动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用鱼挺练习,即仰卧位时以足跟和头颈部支撑,腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位,做两头翘的动作,即上肢和下肢同时抬起,用手摸脚趾,以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。
5. 若有蹲起困难或有膝关节疼痛的,可以采用静力半蹲的方法练习:两腿分开与肩同宽,膝半蹲位,上体伸直,两臂放在腰部,尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进,从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。
6. 俯卧撑,重复多组,每组约12~15次,数量也可以依自己的承受力而定。每周1~2次,每次20分钟。
7. 用活动手柄的健身车,进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群,增加肌肉的力量和弹性,同时增强全身耐力。
8. 健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9. 太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现,这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。
10. 踢毽子,主要是做接、落、跳、绕、踢等动作,可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼,同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习,坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见,踢毽子的动作主要活动腰腿,如经常适度踢毽子,可舒筋活血,益寿保健。
老年人训练时要掌握的原则及注意事项
1. 每周锻炼2~3次为宜,既可以保持练习效果,也可以使肌肉得到休息。
2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲,以免使心脏血液输出量骤增,血压上升,脑子供血猛然增加,发生脑血管意外。
3. 要根据个人体质的强弱情况区别对待,在运动强度和运动频度上应从小到大,不应急于求成。锻炼强度要适中,强度太小达不到锻炼目的,太大则可能造成身体不适。
4. 在训练过程中应注意自己的身体变化,这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时,应立即停止训练并看医生。
5. 定期测验最大肌力,观察锻炼的进步状况及效果,这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。
提示:此计划适合老年职业健美爱好者参考,中级健身爱好者学习。
星期一:胸部及腿
卧推:1组热身 1组6-8RM 2、3组力竭
上斜推举:1组热身 1组 6至8 2、3组力竭
哑铃飞鸟:1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭
斜板哑铃飞鸟 :1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭
星期二:
宽握下拉:2 热身38至10最后一组力竭
窄握握下拉:1 觉得设置38至10最后一组力竭
杠铃划船:2 x温暖- 26至8最后一组力竭
单臂划船:2 x温暖的36至8最后一组力竭
周三:休息
星期四:股四头肌
深蹲:6组 分别为 20 RM-15RM - 12RM - 10RM - 8RM - 6RM
蹬腿训练器:6组 分别为 20 - 15 - 12 - 10 - 8- 6
腿伸展:6组 分别为20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6
星期五: 肩部
哑铃推举:23的热身 1组6至8力竭
侧平举:310至12 最后一组力竭
卧推:210至12 最后一组力竭
坐姿侧平举:38到10
星期六:手臂
杠铃弯举:2 x热身36-8尽可能重
上斜哑铃弯举:36至8尽可能重
器械托举:3组
窄握卧推:2 x热身36 - 8尽可能重
拉力器下拉:36至8尽可能重
星期日:休息
对于老年人来说,进行体育锻炼的基本目标就是维持生活自理能力不下降。如可以自己照顾自己,可以自行购物,做家务,可以旅行,可以参加体育活动。这些生活内容的完成,需要基本的身体运动功能,如走、爬楼梯,从椅子上站起来,举起重物,弯腰、快走或跑。这些身体运动的基本功能,需要身体的心肺功能(心肺耐力)、肌肉力量(上肢、下肢、躯干)、柔韧性、神经运动能力(灵敏性、动态平衡能力)、良好的身体成分这些方面来支持实现。
简单实用的椅子力量训练法
俗话说人老腿先老,这也是被科学研究所证实的。腿部力量的下降是最先开始的,因此在这里推荐一套简单的,在生活中就能够开展的力量训练方法,利用椅子进行力量训练,侧重下肢力量锻炼,同时辅以部分上肢力量锻炼的内容。
选择硬质的,没扶手和轮子的椅子,椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上,大腿和小腿互相垂直。推荐老年人就用这样一把椅子准备开始进行力量训练。训练总共分7个部分,包括:①起立坐下;②模拟深蹲;③提踵(提脚跟);④髋外展;⑤向后伸腿;⑥扶墙俯卧撑;⑦屈臂弯举。
这套练习每周至少训练两次,每项训练内容完成2~3组,随着能力提高逐渐增加各个动作的完成次数。
1 起立坐下:发展腿部力量,动作重复10次/组。
A:坐在椅子边缘,双脚放在地面与肩同宽,身体微前倾。
B:双眼注视前方,腿部用力,手臂放松,慢慢从椅子上站起来。
C:向下坐之前保持身体直立,然后臀部慢慢开始靠近椅子。
2 模拟深蹲:发展腿部和臀部力量,动作重复10次/组。
A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。
B:尽量弯曲双腿下蹲,膝盖保持正直,不要外翻(两个膝盖朝外张)或者内扣(两个膝盖向内夹),下蹲过程,小腿可以略向前倾,注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。
C:臀部用力慢慢站起来。
3 提踵(提脚跟):发展小腿肌肉力量,动作重复10次/组,如需增加难度,可以撤掉椅子。
A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。
B:逐渐提起脚后跟,尽力向高提,动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处,停顿1秒钟,然后缓慢落下脚后跟,重复完成动作。
4 髋外展: 发展臀部深层肌肉力量,每侧动作重复10次/组。
A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。
B:尽可能的自然地让左腿向外侧伸展,同时保持背部和骨盆的正直,不要偏向右侧。
C:返回到起始姿势。
D:右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。
5 向后伸腿:发展臀部力量,每侧动作重复10次/组。
A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。
B:直腿尽力向后伸,直到感觉不能再向后伸为止,不要弯腰,保持身体直立。保持5秒,回到原位,然后换腿。
6 扶墙俯卧撑:发展上肢力量,动作重复10次/组。
A:站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽,扶在胸口高度的墙壁上,手指朝向上方。
B:保持背部挺直,逐渐弯曲双臂,上身向墙靠拢,缩小身体与墙壁间的距离。
C:慢慢还原到起始姿势。
7 屈臂弯举:发展上肢力量,可以站着练习,也可以坐在椅子上完成这项练习,器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。每侧完成3组10次。
A:手持重物,双脚与肩同宽站立。
B:双臂放在身体两侧,然后慢慢屈臂,使重物能够碰到肩膀。
C:慢慢伸直手臂,放下重物。
提示:此健身计划强度比较小,适合平时运动量比较少的女士参考。
你已经打算要减肥了?想要在夏天穿上性感的小背带?然而,减肥期间的每一天你都是怎么安排的呢?健康的减肥方法的确有助成功减肥,但是,如果有明确的减肥时间表,瘦身也会变得更加有规律和轻松哦!
你对健康减肥了解多少呢?研究表明,每天摄入的总热量不能低于1200卡路里,因为这是一个成年人一天保持正常代谢水平的最低热量。摄入过多或者过少热量都会导致减肥失败。那么,1200卡路里意味着多少的食物呢?运动多长时间才能有效减肥呢?对于这些种种疑问,你都可以在以下减肥时间表里得到答案哦!
上午7:00
早上7点醒来,做2分钟的高抬腿、俯卧撑或者是仰卧起坐。
上午7:15
早餐时间。2个鸡蛋和一块加拿大肉片的高蛋白早餐能让你感觉更饱,能延长饥饿感,对保持新陈代谢和血糖平衡有很大的帮助。
上午7:45
开始一天的运动,运动之前先做3分钟的力量训练。这样能增加肌肉力量,以及一定代谢水平,还可以增加身体活动表现力,减少在接下来有氧运动减肥过程中出现损伤和不适。
上午9:00
喝牛奶。在日常膳食中合理增加牛奶、酸奶及乳清蛋白能帮助你控制体重。研究表明,在控制热量的情况下,含钙丰富的饮食可以提高减肥的效果。
上午10:00
选择一个高蛋白质的小吃,如一片全麦面包或者是火鸡三文治一个。能增加你的饱腹感,减少你下一餐的食量。
上午11:00
在办公室里走动一下,可以向同事咨询问题等等。研究发现,瘦人平均每天比肥胖的人多走4公里的路。
下午1:00
吃午饭的时间。午饭最好包含鱼类和蔬菜沙拉。这些食物能增加饱腹感,热量也比较低,还有提升新陈代谢的作用。
下午1:30
下午休息时间。到附近的公园或者商场逛一下,能帮助你饭后消耗卡路里,能有效减少脂肪的堆积。
下午4:00
喝一杯绿茶。绿茶中的儿茶素具有抗氧化、提高新陈代谢等作用,可以通过减少脂肪细胞堆积而达到减肥功效。
下午5:00
吃一点辛辣食物。辛辣食物是以增加能量消耗来达到减肥效果的。如辣椒或红胡椒中的辣椒素可增加产热和散热,可以帮助增加热量的消耗。
晚上7:00
饭前来个小运动。晚餐前进行空腹运动,比如,快速散步或慢跑运动,这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。要想通过运动来达到减肥的目的,不但要把握适当的运动量,而且要掌握运动的时间。
晚上7:30
吃晚饭时间。如果你一整天摄入的热量都很少的话,晚餐吃得丰盛一点也是可以的。只要控制一天的热量摄入不要多于消耗的热量就可以了。
晚上8:30
放松心情。阅读一本你感兴趣的书籍或者是听一些轻松的音乐都可以帮助你放松心情。放松心情能降低你血液中的皮质醇水平,增加腹部脂肪的燃烧。
晚上10:00
是时候睡觉咯!缺乏睡眠会影响荷尔蒙分泌和你的饥饿激素。当睡眠受到限制或低于8小时的时候,饥饿激素水平就会上升,这个时候你的食欲就会增加,这个时候吃得过多而没有及时消耗掉就会造成肥胖。
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