国庆健身篇
39.net：国庆期间适于做一些什么样健身活动呢？
李教练：可以自己在家做有氧运动，比如：原地抬腿跳，跳绳，时间为20-30分钟。还可以做无氧运动，比如：哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组；仰卧起坐练习，20个/组，每次三组；提臀练习， 20个/组，每次三组。
39.net：国庆正值秋季，这个季节适宜的健身活动有那些？
李教练：建议多做有氧运动：跑步，跳绳，登山。因为秋季比较干燥，多做有氧运动对人的心肺功能非常有益。
39.net：国庆期间电脑族参加那些类型的健身活动比较好？
李教练：参加一些适当的器械训练，对脊椎，胸椎，腰椎都是有益的。而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。
39.net：时下比较流行的女性健身活动有哪些？适于男性的呢？
李教练：瑜伽，普拉提（适合女性核心部位的训练），拉丁，芭蕾等。男性：器械类，BODY PUMP（类似杠铃操训练），自由搏击，拳击等。
国庆减肥篇
39.net：国庆7天来个素食7天，能达到良好的减肥效果吗？怎样巩固？
李教练：单纯从饮食而言效果不会很大，而且体质会下降。所以还是需要运动加饮食，进一步巩固。
39.net：怎样减肥却不瘦胸？
李教练：有氧结合胸部联系一起做。哑铃飞鸟，坐姿夹胸
39.net：请李教练为网友定个合适的国庆7天减肥塑身计划
李教练：推荐网友以下的7日瘦身计划：
第一天（10月1日）胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习， 4组，12个/组；坐姿夹胸， 4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，登山机
第二天（10月2日）坐姿下拉练习， 4组，12个/组；坐姿划船， 4组，12个/组；有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机
第三天（10月3日）游泳，放松一下
第四天（10月4日）肩部练习，坐姿杠铃推举， 4组，12个/组；坐姿哑铃推举， 4组，12个/组；哑铃侧平举， 4组，12个/组；有氧30分钟
第五天（10月5日）站姿屈臂下压， 4组，12个/组；哑铃屈臂伸， 4组，12个/组，坐姿弯举， 4组，12个/组；哑铃弯举， 4组，12个/组；有氧30分钟
第六天（10月6日）深蹲练习， 4组，12个/组；倒蹬机练习， 4组，12个/组；有氧30分钟；
第七天（10月7日）去户外登登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。。
李骞教练简介：
李骞，英文名Tiger，1990年省级体工队田径队退役，投身于健身行业14年。先后在海南、深圳、上海三地健身俱乐部当健身教练。在塑形减脂增强体质方面有较丰富的经验。
力美健连锁健身中心简介：
力美健健身俱乐部是连锁式大型健身俱乐部，目前在上海和广州有3家俱乐部，总面积逾15，000平方米。
力美健的三个俱乐部环境设计各不相同，但在空间设计的共同考虑是专业的布局，充裕的面积和高标准的配置。
力美健的健身区域全部使用世界品牌的健身器械，有氧健身设备都附有单独的电视机供会员使用。三家俱乐部拥有总面积超过300平方米的体操房，每个星期共有150课时不同的健身教程，由外籍或本地的专业教练指导，包括有氧搏击，杠铃操，拉丁舞有氧操，芭蕾，Hiphop，瑜珈和太极等。拳击课程和专业拳击训练区域是力美健的特色，力美健的一对一私人教练也在上海和广州享有盛名。
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国庆假后健身帮你“收心”
有关专家表示，节日造成的情绪烦躁跟作息、饮食规律被打乱，人比较劳累有关。恢复的最好方法是做些舒缓的体育锻炼，达到放松身心、调整状态的目的。
由于放假，人们从平时心理、生理高度紧张的状态突然放松，身体的抗病防线也突然松弛，加上节假日应酬增多，生活变得没有规律，这时人体的抵抗力也随之下降，容易受到病毒的袭击。每年节后都有不少人出现感冒、发烧等疾病。因此大家在刚刚恢复工作的头几天里要注意冷暖变化，调整饮食起居，谨防各种疾病乘虚而入。同样的，健身也是最好的抵抗疾病的办法。如果起得够早的话，可以慢跑十几分钟，锻炼一下，然后朝气蓬勃地去上班、上学。
健身专家为不少办公族介绍了方便的健身方法：
利用办公椅巧健身
上体直立坐于椅上，两臂下垂。头部先前后仰、左右倾，再从右至左转动一圈，第二次反方向转动，各转三次。两臂伸向体后，十指交叉，掌心向外，尽量后伸，胸部展开，该姿势保持三至五秒。
利用办公桌巧健身
双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度)，两臂屈伸下降和撑起身体，连续撑15—20次。
利用工作或上下班爬楼梯巧健身
上楼时将大腿抬起并用力向上方迈出，可用一分钟爬四层楼的速度，即大约一秒钟爬一级，一般每次锻炼三分钟，每天两至三次，可在工作生活中轻松完成。
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跟着Anderson教练一起进行居家健身训练，增肌减脂，为夏天准备好身材!
如果你想要在家里也能快速的燃脂，骑飞轮车是一个很棒的选择。现在我要分享飞轮燃脂计划，让你也能在家骑飞轮，快速甩油，打造好身材!
设定飞轮：准备开始
在家骑飞轮，是一件快乐的事，在开始之前，先把飞轮车调整到适合自己，才会动得更舒适。飞轮车的设定主要有三点：
1 座椅高度：当站上飞轮车角架时，先调整座椅高度到自己的髋关节到同样高度。如果在骑乘的过程中，会造成关节死锁(脚可以完全打直)，就代表座椅高度可能太高了，需要再降下一些。理想的状况下，当踏板踩到最低点时，膝盖应该保持10度左右的微弯。
2 把手高度：较温和、初阶的把手高度，建议调整到比座椅高度再高出10公分以上。
3 座椅到把手的距离：以你的前臂为标准，调整座椅到把手的距离。
整体而言，在长时间的骑乘过程中，要注意身体关节不要死锁，保持弹性(特别是膝盖关节)，可以避免运动伤害。
一般骑乘：30-40分钟，感受运动效果
飞轮车的一个好处是，不论男女老少，有没有健身经验，都可以安全地透过飞轮车进行长时间的低强度训练，正常来说，我建议一般骑乘时间大约介于30-40分钟左右，是比较有效率的时间范围。
为了要在30-40分钟内达到运动效果，你必须先做「阻力调整」，这是在影片中你看到的红色可旋转装置，调整到你觉得可以骑30-40分钟的强度，接着就开始享受骑乘吧。
常见错误：一般骑乘常见的错误是身体重心放的太前面、手把握太紧、身体僵硬等问题。记得将身体重心放到后方，全身的关节保持弹性，自然轻松的握着手把，这样你在长时间的骑乘后才会感觉到运动后的舒畅感，而避免造成身体不适。
高强度间歇飞轮燃脂：15分钟以内，急速燃脂
高强度间歇训练，一向都是我的最爱，因为它是有趣又有效的训练方法，在短短的15分钟内就会有强大的效果，这个方法我建议有一些健身经验和运动能力的人再来尝试，依自己的状况量力而为!
高强度间歇训练在大部分时间和一般骑乘方法是一样的，差别在于你会进行一些短时间的「冲刺」，再回到一般骑乘，重复循环。
在冲刺之前，你必须把飞轮车的阻力调整到可以站起来进行冲刺的强度，接着屁股离开椅垫，进行30秒左右的高强度冲刺训练，再回复到原本强度进行1分钟左右的一般骑乘，这样就是一个回合。通常进行6-10个回合，就足够让你感到筋疲力尽。
选择飞轮车
飞轮车是一种在家就可以进行有氧和间歇无氧运动的好选择，这是无庸置疑的，而我认为它比起跑步更不容易伤膝盖，长期而言可能是更健康的选择。
通常选择飞轮车时，会考虑品牌、功能、还有新科技带来的好处。而我建议的款式是(BLADEZ ULTIMATE 1.3)因为品牌、功能和价格都相当优之外，还可以搭配新款的APP和蓝芽装置，街景服务(仿真骑乘任何想去的地方)、里程计算、内建教学软件，都让骑乘体验不只有效也更有趣!
国庆黄金周的“健身大餐”
翘首以盼的国庆黄金周即将来临。在秋高气爽的美好季节，你打算怎样度过这连休七天的长假呢？
在难得的长假里，你是否想好好休息一下，放松身心，驱逐平日里恼人的疲惫呢？你是否想趁机会锻炼体魄，改善一下自己的健康状况呢？
这里，向你推荐几项假日休闲运动，或许它会给你带来快乐和收获。
骑车游郊外
健身指数：★★★★
娱乐指数：★★★
利用假日到户外运动，是许多常年累月生活在“水泥森林”的体育爱好者的追求。虽然由于时间有限，无法远游，但邀上三五知已，或举家上阵，骑上自行车，到郊外与大自然作亲密的接触，不失为一种上佳的选择。
运动学专家认为，骑自行车具有锻炼脚踝关节、膝关节、大腿关节和肌肉的作用，同时还有助于血液循环系统，能改善心血管等系统。此外，骑自行车还是一项耐力运动，它的脂肪燃烧值达每小时240卡，因此也有利于健身减肥。郊外的新鲜空气和无边绿意，还会让你释放压力，身心舒畅。
当然，骑车郊游的距离远近，应根据各人的年龄和体质量力而行。同时，还应注意郊外公路上的交通安全。
跑步遛公园
健身指数：★★★★
娱乐指数：★★★
如果你渴望到户外运动，但又不会骑车，或者体力等因素让你无法远游，那么找一个离家不远、空气又新鲜的公园去跑上几圈，也是个不错的选择。特别是对那些坐办公室的上班族来说，利用黄金周长假，每天到公园去练习跑步，和清新的空气一起跃动，享受阳光、绿地带来的欢愉，将会得到一种奇妙的感觉。
就运动方式而言，跑步可称得上最简单易行的一种运动。但对初练者来说，掌握正确的姿势和合理的运动量，也是至关重要的。尤其是在跑步前后，应适当地做放松运动，以防止运动中的损伤。上了年纪的锻炼者，还可选择与慢跑功效相仿的长距离行走运动，与跑步运动交替进行。
跑步锻炼时，如果能选择景色优美的大公园，那效果无疑会更佳。譬如上海植物园、上海动物园、长风公园、鲁迅公园、中山公园、共青森林公园、桂林公园、杨浦公园、复兴公园、静安公园、曲阳公园等，都是户外跑步长走健身的最佳场所。
浪漫运动吧
健身指数：★★★
娱乐指数：★★★★
对于年轻的朋友，在黄金周长假里，去运动吧一展身手，是一种流行的时尚。
目前在上海，那些汇集了桌球等传统运动以及沙弧球、桌上足球、电子飞镖等时髦新鲜玩意的运动吧，很受年轻人的欢迎。
最具吸引力的当推沙弧球。长达6米多的大理石板上，铺撒着颗粒均匀的人造沙。如同康乐球模样的沙弧球，在习练者的手推下，滑行于大理石板上。每块大理石板，配套8个沙弧球。如果两人比赛，每人4个球，除了出界的、被撞飞的，以留在大理石板上球的前后位置来决定胜负。
桌上足球也非常有趣。双方各有模型制作的一位守门员、两名后卫、三名中场和五名前锋，分别被“串”在8根铜管上。两名玩家各自通过照看4根管子，操纵桌上“球员”，争取把球“踢”进对方球门。
电子飞镖在欧美十分流行。这项运动既要比眼力、臂力，同时还要比脑力。好胜心强的年轻人，一定会喜欢上这项新鲜的运动。
挥拍网球场
健身指数：★★★★
娱乐指数：★★★★
在名目繁多的体育运动中，球类运动称得上是长盛不衰的项目。在假日里，邀上亲朋好友，到体育馆、运动场去打乒乓球、羽毛球、篮球，或者踢一场足球友谊赛，是许多市民的“固定节目”。
近年来，随着往来于上海的世界网坛明星越来越多，从张德培到阿加西，从休伊特到库尔尼科娃，一阵阵“网球热”
席卷申城，投身网球运动的市民越来越多。最近半个月，POLO女网公开赛和喜力男网公开赛相继举行，吸引了越来越多的年轻人爱上这项“绅士运动”。
目前上海正式对市民开放的网球场已多达500余片。其中规模较大，设施较为先进的有仙霞网球中心、浦东网球中心、长宁网球场、卢湾网球中心、静安区工人体育场、上海跳水池网球场、虹口体育俱乐部等。
百看不如一动。让我们在欣赏了世界球星的高超球技和动人风采之后，自己上网球场挥拍过把瘾吧。
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男性健身者要让自己的健身计划变得更加完善的话，请教健身教练是不错的选择，健身教练给出的专业健身意见和饮食参考能让你的健身目标更快实现。
每个人饮食习惯都不同，但要减脂，还是有一个大致的方向的。
下面给大家推荐一个私人教练推荐的饮食食谱参考：
7：00早餐
食谱：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。
9：00加餐
食谱：半个苹果。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30午餐
食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
15：00加餐
食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
17：30晚餐
什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。
21：00夜宵
食谱：低热量水果。
想实现好的减脂效果，除了饮食结构上要按食谱来安排相应的饮食，还需在训练上多下功夫，找对正确的训练方式，将力量训练和有氧结合起来锻炼，这样你的减脂训练的局限性就会降低了，另外还需做好相应的热身，这样你减脂过程也不容易受伤，做到了这些你的减脂目标自然会更容易实现了。
微信扫码，订阅课程，开启减脂之路！
4周就能瘦的减脂训练，赶紧来试试！
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：健身房减脂计划:健身房减脂训练图解
Anderson教练，居家健身计划 - 快速打造属于夏天的好身材
想要在夏天秀出好身材，在家里却不知道怎么健身，从何开始。专业的健身教练Anderson，分享专为居家室内训练设计的增肌减脂计划，准备好跟着教练一起在家练功，真正有效获得好身材了吗?
作者：Anderson
简介：专业健身教练，多位艺人、知名企业家所推荐之私人教练团队。
居家燃脂计划：飞轮有氧+无氧，切出好线条
要有好看的身型，就必须有足够低的体脂肪!其实要减少体脂肪只要方法对，一点都不困难，平时除了饮食有个好的方向外，规律的「有氧」及「无氧」运动是不可少的，那什么又是有氧运动、什么又是无氧运动呢?
基本上健走、慢跑、骑乘脚踏车都是不错的有氧运动种类，但如果想要有效率的燃烧脂肪必须要有适当的阻力以及配合间歇无氧训练
有氧运动：
一周至少四次，每次最少30-40分钟，虽然大部分的民众会选择慢跑，但往往会因为无趣以及较无目的感而放弃，而骑乘脚踏车的困难点则是道路上的交通阻碍，因为不是每条路都这么的宽敞和安全，因此在家里放松的骑乘飞轮是不错的选择
无氧，高强度间歇运动(HIIT)：
一周至少三次，每次只需要15分钟!若在身体能力允许的可能范围内，应该先执行HIIT，因为这是最有效能燃脂的方法，而飞轮的优点是可以轻易的在有氧和无氧运动之间切换!
已经有五年健身经验的我，骑乘飞轮的经验也有数百次了，很多人常在问我到底要怎么减少体脂肪、以及到底要做什么种类的有氧运动才最有效。而我将在居家飞轮燃脂的影片计划中，一步一步说明如何铲除脂肪，切出好身材!
居家训练计划：六个经典动作，有效打造完美身材
想要有健康好身材，只进行心肺训练是不够的，想要增肌减脂，重量训练绝对不可少。
Q 重量训练该怎么做才有用呢?一定要去健身房吗?
这是我不断被问到的问题，事实上，重量训练和场地无关，举举哑铃、推推杠铃只是基本的局部动作，重点是你必须有「系统」的训练，才是真正有效的方法，那什么才是有系统的正确重量训练计划呢?
重点是必须涵盖胸肌、肩膀三角肌群、背肌、腿肌、腹肌、手臂肌群，均衡发展身上每一吋的肌肉，并给予足够的重量刺激，这是在设定训练计划时，特别要注意之处!
「训练」肌肉 vs 「使用」肌肉
一般来讲，肌肉线条要变化就须要适度的破坏，一个没有重量的训练是破坏不到肌肉纤维的，譬如每天举宝特瓶，手臂也不会产生任何变化。就算一百下、一千下也只是在使用它，而不是训练它!这就是我们为什么要使用健身器材的主要原因之一，适合的器材可以有效刺激，才算是真正的训练!
你或许离健身房很远、只有零碎时间、或是任何因素不想去健身房。这时候用居家训练器材来替代是最好的办法。而这也是我要分享的居家训练计划，目标是让你可以在家使用器材，打造完美身材!你不需要花俏的训练，这个计划只有六个经典的动作，但将有效的训练到全身每一吋肌肉，只要跟着影片计划，让你在夏天露出好看的身体和手臂线条!
健身教练给减肥女性的15条忠告
许多爱美的女士都特别注重自己的身材，不敢多吃，也拒绝甜食。但是如果自己能够养成很好的饮食习惯，对于身体是很益处的。接下来就介绍一位高级私人教练给女人的减肥15条忠告，或许可以解决很久以来困惑您的问题，一起来看看吧!
1、减去10斤体重≠减去10斤脂肪
减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。
2、减掉20斤纯脂肪，需要多久?
据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可;如果你不想骑车，走270个小时的路也行;如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。
3、锻炼哪里就能减哪里吗?
很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴!要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快。
4、只做瑜伽能减肥吗?
瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显着，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。
5、千万千万别吃减肥药!
市面上的减肥药大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗?脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外?用鼻子想也是不可能的!
世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，所以减肥药必定都是靠不住的。
想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂;第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉。前者要动刀子，而且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子;后者对一般人来说是最好的减肥方式。
6、为什么我的体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢?(超过70%的女性都有这个困扰)
举个例子，一个男人身高1.8米，体重250斤，一定是大胖子吗?No!还可能是一位健美先生。同样是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。
一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖;女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子，实际上1.8米身高和250斤体重可搭配出很多种体型，差别就在脂肪比例。
7、你知道啥叫隐性肥胖吗?
事实上，10个女性至少有9个体脂比超标，一般都高于25%。也就是说除了少数特别干瘦的那些人，其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意，别以为现在体重轻就没事，其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。
另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人，低于18%就显得很干瘦，既不利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调。
8、什么是肌肉性肥胖?
还有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有点像欧美人，这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效果，她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。
9、女人可以有肌肉吗?
很多女孩子不但闻“脂”色变，更是闻“肌”色变，肌肉难道就真的那么恐怖?首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。
10、锻炼会让你变成“肌肉女”吗?(这是很多女性最担心的问题)
很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖!去过健身房没?无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑?
想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法(大重量、每组6–12次)和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法(小重量、每组15–25次)结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。
11、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗?(这个问题同样有很多女性担心)
前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块;脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间(可参看猪肉)，犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗?当然不可能!所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了!
12、你知道自己的基础代谢率是多少吗?
人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，也就是：消耗的热量=基础代谢+行为代谢。行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等;而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收等，这些都要消耗热量。
总之，只要你活着，哪怕一天睡觉24小时，行为代谢为0，但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上;对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。
13、你的肌肉真的很宝贵
行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油;同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。
在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。
14、肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。(不是跟你吹牛，地球上确实有这么神奇的事)
大家一定还记得《神雕侠侣》里的小龙女让杨过睡寒冰床，这样即便在睡梦中也能增加内功;那么人在睡觉时能否大量消耗体内多余的热量、躺着把肥减了呢?答案是肯定的。
前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法，就是增加肌肉。
若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量(1碗米饭);即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求?
15、拼命节食能减肥吗?
当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法，太害人!
好莱坞明星教练教你健身
每周5次练劲6次练心
为了能让女演员的体形在最短的时间内符合上镜标准，迈克尔仔细为她们开出了处方：“遵循严格的饮食方案，每周参加五次重量训练，六次心肺功能锻炼。”
每天吃五顿“小餐”
乔治的饮食方案是：为了控制体重，必须遵循严格的饮食方案，每天吃五顿饭而不是两三顿大餐，做到少吃多餐，每隔两到三个小时吃一次少量的食物。
整合动机避免厌烦
乔治有一种独特的“整合动机健身方案”。这种方案能够避免学员的厌烦感，不会让她们轻易退出健身锻炼。为了让学员们感到健身是一项有趣的运动，他每天为学员安排不同类型的心肺功能锻炼。
周一，学员可以进行低强度的有氧健身操；周二，学员可以借助健身器械进行锻炼，15分钟的脚踏车，15分钟的楼梯机，15分钟的动感单车；周三又安排了新的活动，有氧拳击运动可以在燃烧热量的同时增加肌肉力量；周四，学员们会参加团体锻炼项目，如篮球或排球；周五是游泳训练，强度虽然低，但能让人精神振奋；周六安排的是力量瑜伽，增强柔韧性，让心灵得到放松；周日是户外活动，在郊外骑山地车、远足，或是与家庭成员一起散步。
卷腹修复产后体形
为了让腹部锻炼的强度更大些，乔治因人施教。刚刚做妈妈的女演员瑞茜·威瑟斯彭（2005年凭借在《一往无前》中的演出获得第63届金球奖喜剧/音乐类最佳女演员提名）参加锻炼时，乔治建议她在空中举起双腿并交叉起来，这样的卷腹动作对她更有效果，让她产后的体形恢复得更好。
新式深蹲练腿劲儿
在对演员兼歌手珍妮佛·洛佩兹（代表作《天使之眼》、《曼哈顿女佣》、《怪兽婆婆》、《歌手》等）的训练中，乔治摒弃了老式的普通深蹲锻炼，融入一些新的动作，更好地增强她的腿部肌肉力量。他要求她两脚分开的距离与肩膀同宽，膝盖稍微弯曲，身体下沉，直到快要接触到地面上。站起身，回到原来的位置，做两组这样的动作，每组25次。
臂部绕环练细手臂
乔治为女演员詹妮弗·安妮斯顿（代表作《流言蜚语》、《分手男女》等）设计的臂部练习可能会让你回想起体操房中的课程。乔治让她做简单的臂部绕环，把臂部伸出放在与肩膀水平的位置，做小圈的绕环动作1分钟，然后换个方向再做1次，总共做3组。
先重后轻练二头肌
乔治对梅格·瑞恩（代表作《壮志凌云》、《西雅图夜未眠》和《法兰西之吻》）松弛的二头肌采用的锻炼方法也许是最出名的了。按照以下的方法，你也能获得坚实的二头肌。用8磅的哑铃做12次普通的二头肌弯曲动作，然后用5磅的哑铃做12次侧向的二头肌弯曲动作。倒时差用游泳过渡。
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健身如何选择私人教练
如果你想花尽量少的时间练出尽量好的效果；如果你面对健身还有些胆怯与不好意思；如果你一直坚持锻炼，却发现效果总是不理想，那么，私人教练能很好地帮你解决这些问题。
去年美国《时代周刊》登出的流行世界的前20种职业中，私人健身教练位列其中。现在，国内的大型健身场馆里，也都配备了专业私教。那么，如何正确地选择私教，结合力美健会员经常关心的问题，现解答如下：
1、目前国内认证比较规范的健身教练有哪些?
目前比较规范的国内认证是国家体育总局下属的健美健身协会和健美操协会面向全国颁发的两种资格认定书。从今年开始，劳动部也将为健身教练发放认证。
据了解，现在广州健身房中供职的私人健身教练，必须具备亚洲运动及体适能专业学院(AASFP)正式颁发的证书，持有这个证书的教练有资格在亚洲任何一个国家的任何一家健身中心任教。当然，有的俱乐部开办教练员培训班，按照自己的授课内容和要求培训出的教练员，也有很优秀的。
据业内人士估算，以广州为例，目前共有健身场馆300多处，有资格提供一对一服务的高级专属私人教练有2000人左右。健身教练根据工作性质可分为全职型和兼职型；根据工作特点和教授内容的不同，可分为器械型教练和带操型教练。你可根据自己情况做出选择。
2、挑选健身教练首先要看他的体形吗?
这种说法是不全面的。健身教练自身的形体当然很有说服力，但练得好不意味着教得好。他们应为顾客设计全方位的健身计划，帮助他们在名目繁多的健身课程中，选择适合客户需要的健身课程，还要帮客户明确锻炼目标，提供精确的健康评估和科学咨询。
私人教练有几大优势：
一是针对性强。私人健身教练可以依据顾客个人需求、体能状况、运动习性等，设计一套个性化的运动处方与饮食配方。
二是有显著效果。由于是针对性训练，符合个人的体质要求，又有专业教练的指导，健身效果比较明显。
三是具有更高的安全性。相对来说，由私人教练指导可以避免一些人因不正确锻炼而造成运动损伤。四是专业性，私人教练接受过专业培训，比较正规。
3、调动运动者的锻炼热情是否也是挑选标准之一?
调动运动者的锻炼热情当然是挑选教练的重要指标。体育锻炼的最高境界是达到身、心、群的全面发展。身是锻炼后身体的形态、机能得到了改善;心是通过锻炼，身心得到了愉悦;群是指在锻炼中找到了融入社会群体的感受，是锻炼的最高境界。在练习最困难的时候，有教练在激励你、帮助你，让你锻炼的量和强度都有一个突破。
健身教练必备素质
作为私人教练，一定要具备良好的形体，结实而匀称的肌肉，如果你看到一个大腹便便的教练，或一个块头很大但比例却很奇怪的教练，你一定会说“哦，我可不想练成那样。”所以，优秀的私人教练，会注意经常锻炼，保持良好体形，时刻给会员一个榜样。
1、专业度。聘请私人教练时，要查验其专业资格及其证书。很重要的一点，就是工作经验和工作的时间长短。2、外形。作为私人教练，一定要具备良好的形体，结实而匀称的肌肉，如果你看到一个大腹便便的教练，或一个块头很大但比例却很奇怪的教练，你一定会说“哦，我可不想练成那样。”所以，优秀的私人教练，会注意经常锻炼，保持良好体形，时刻给会员一个榜样。3、沟通和交流。与会员进行沟通，是一个私人教练所必须具备的基本条件。4、性格。是否对你有耐心。大多数会员在进入健身房之前对健身的了解几乎是零，那么，教练就充当了老师的角色。
如何选择健身教练 选择私人教练的5个要点
如果你经常有去健身房，那么你肯定知道，在健身领域，私人教练是一个比较常见的职业，他们会为你私人定制针对你的课程，让你达到减脂、增肌或者变健康的目标。
现在健身房的私人课程，少则两三百块钱一节，多则一两千一节，甚至还有高到一两万一节的。总体来讲，价格还是偏贵，因此也会有些人认为，自己瞎练是导致训练没有效果的原因，只要拥有了私效，就能立马出效果。但结果却并没有想象的那么完美。
如果你请了私教，并且也认真的训练了，却一直没有效果。可能是两方面原因，一方面你的身体反应慢，在经过了一段时间的训练后，表现得并不是那么明显，这个可能跟你训练、饮食、休息等，都有关系。另一方面，可能是教练不会教，虽然请了私教，但并不是所有的私教都是一对一教导的，他还要去教别的私教，并没有在你这边花了太多的心思。
今天，我们就是要给你说说怎么样选择私人教练，把钱花在刀口上。
1.教练有没有听你说
在初期合作阶段，你的教练应该尽量了解你，不是一股脑地要洗脑你。应该要清楚你的目标、过去的运动经验、曾遭遇什么问题、是否有受伤等相关病史，给你多点时间陈述自己的机会，再给予适当建议。
2.教练是否能针对你的需求执行教学
经验虽然是教练的价值，但这不代表教练可以将自己过往的经验投射到顾客身上，因为同样的练法不是所有人都适用;正常是要把适合你的法则交给你，针对你的需求拟定训练方式，才是聘请教练的理由所在。
3.训练计划只有一种
目标不同，训练计划也会不同。如果你的教练无法提供定制化的指导，每次练的内容都差不多，甚至是在面对其他顾客也是同一套，那代表他可能在个体差异的规画还不够，这时候就要小心斟酌了!
4.教练能让你问为什么
常让自己保持好奇心，当你遇到无法理解的训练内容，或对动作有问题，记得大方地请教教练。好的教练应能够接受顾客提问，并且有条理的解释给你听。
即便问题是他不能立即回答的，他也能够跟你保证下次上课要给你完整答复。这样保有弹性、能接受顾客检视的教练，应该能降低被市场淘汰的几率。
5.教练说的是你听得懂的话
健身本来就属专业领域，有专业、艰深的术语出现在所难免。不过教学最好是能把复杂的动作转化成你能理解的指导语，不然就失去上教练课的意义了!要是教练总是说一些你听不懂的术语，导致你无法抓住要诀训练，最好赶紧换一个私教。
教练推荐：12个运动减肥方法
坚持适量运动是减肥的最好方法，但如何在运动中也能起到事半功倍的效果?专业瘦身教练为你提供12个简单方法，让你在运动的一招一式中，燃烧更多脂肪。
1 在水中快走
美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此，在做这个运动的时候，尽最大的努力在水中快走，能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例，做这项运动时，她的身体每分钟可消耗17千卡热量，而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后，身体消耗热量的2倍。
2 迅速热身
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。
在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。
3 骑脚踏车
进行举重类锻炼之前，先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动，避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“骑脚踏车的时间不必太长，5-10分钟即可，运动完后心跳加快，微微出汗，简单就能做到。我们通过实验证明，在进行举重类锻炼之前，做做这样的运动，确实能让身体在举重运动中，燃烧更多脂肪。”
4 跳街舞
你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意，街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为，与传统的舞蹈动作相比，街舞的新奇动作，能让身体各部位的肌肉运动起来，强度更大，因此消耗的热量更多，且一般体质均能接受。
那么，究竟多消耗了多少热量?研究人员发现，以一名体重为130斤的中年女性为例，她在街舞步法的1小时练习中消耗的热量为7。1千卡，而以每小时4英里的速度步行1小时，消耗的热量为4。8千卡。
如果你准备尝试以跳舞的方式减肥，那推荐你选择街舞。
5 在上午运动
有人担心，上午运动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为，在上午运动，能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平，精神状态和生理状态都相对活跃，因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。
美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“随着时间的推移，人体感到疲倦，是正常的生理周期，这也是为什么在工作一天之后，人往往不想从事任何体育运动，此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现，在上午的时候运动，正是在调整人体的生理周期，让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。
6 运动前补充能量
不要空腹做运动，可以在进行运动前，吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说：“补充能量能保证你的运动强度和运动时间，吃些低热量的食物即可，如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”
health tips：
能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品，尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质，在训练比赛前、中、后适量补充，不仅可使胃部没有饥饿感，且能迅速补充运动中丢失的能量，满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平，从而达到迅速增强机体耐力和做功能力，有效缓解疲劳，改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。
7 调整运动频率
不必运动更长时间，就能消耗到更多热量，达到这个效果的关键是：运动频率。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫有好的运动效果。你可以做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态，重复几次这样的快慢结合，能使身体消耗掉更多的热量。
8 在健身房里做三项全能
说这话，不是让你也做一个奥林匹克全能运动员，而是指：在30-45分钟的时间里，不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼，正是燃烧更多脂肪的方法之一。
9 在沙滩上做运动
这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑，会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。如果你尝试过在沙滩上跌跌撞撞地跑上一段距离，你就会知道，在沙滩上做运动并不容易。
10 不偷懒
做运动的时候可千万别发懒，无论是在举重、跑步、游泳，或是练空手道。首先你应该明确运动的目的，首要是减肥，所以每次运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。
德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯说，是腿部锻炼的时候，就要减少腰部发力的次数，否则腿部肌肉没得到锻炼，腰肌却拉伤了;健身教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力为之，毕竟运动的招式不是由某个人说了算的，而往往是通过严密的科学计算和分析得来，也就是说保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
11 有意识地多运动上臂
运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操。
12 集中注意力
和人专心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凯莉。卡拉布莱斯建议，在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。
专业教练揭示游泳减肥五秘诀
游泳一个小时可以消耗476卡路里，相当于两个汉堡的热量，是最佳的减肥方式。据美国《健康》杂志最新报道，只要掌握一些小技巧，可以瘦得更快!听听美国国家游泳队主教练马克·舒伯特推荐的秘诀吧。
1。使用踢腿板。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉。
2。快速短距离游。很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多，但是快游也不要贯穿始终，否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等。
3。分时间段练习。像专业游泳选手训练一样，将游泳分成四节，节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快游。
4。游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个“0”就是1分钟的心率。
5。休息时间最小化。将游泳过程中的休息时间减半，直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。
如果要减肥，每次游泳时间应在40分钟以上，这样更有效。
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