学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练今天的建议:
★训练中最薄弱的可能是你的抓力,过度对目标肌肉又会有影响,所以Kris会选择重量训练带,将握力转移到训练部位,让可以通过更大重量和次数来轰击目标肌肉。视频中你会看到Kris使用助力带的方式和方法,有鉴于很多朋友咨询,肌肉构成已经在采购这方面的用品,敬请关注;
★改变握距会对目标肌肉以及的锻炼强度发生改变;
★反握下拉,对背阔肌会有更大的锻炼;
★借助斜凳进行哑铃划船,可以消除腰部运动和压力;
★近距引体向上,并将腿上抬,不仅仅可以锻炼你的后背,还会锻炼你的腹部;
★如果你是一个经验丰富的健身者,你应该知道泵感对你的重要性,而一氧化氮可以强化这个过程;
★在做牧师凳弯举的时候尝试旋转手腕,以更多的轰击你的二头细节看视频!克里斯教练今日的视频:
第十六天:胸肌、肱三头肌计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
反向下拉
1热身组,10-12次
3组,每组力竭,10-12次
宽握下拉
3组,每组力竭,12-15次
俯身哑铃划船
3组,每组力竭,15-17次
V型引体
3组,每组力竭,10-12次
哑铃交替弯举
一个热身组,8-10次
3组每组力竭,12-14次
单臂哑铃牧师凳弯举
一个热身组,8-10次
3组每组力竭,12-14次
蜘蛛弯举
3组每组力竭,15-20次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
李衡敏力量训练计划(侧重减重)
每周安排4天力量练习,休息三天,每个部位每周只训练一次,每次选择3个动作。训练的第一组为热身组,不用做到力竭,正式组完成3-4组,每组8-12次。
星期一胸部、肱三头肌
星期二大腿、小腿
星期三休息
星期四肩部、斜方肌、腹部
星期五背部、肱二头肌、前臂
训练部位
可选训练动作
1
2
3
股四头肌
哑铃深蹲
杠铃深蹲
箭步蹲
股二头肌
哑铃直腿硬拉
杠铃硬拉
腿屈伸
胸肌
平板卧推
上斜哑铃飞鸟
双杠臂屈伸
背阔肌
哑铃俯身划船
宽握高位下拉
引体向上
三角肌
立姿杠铃头上推举
哑铃侧平举
俯身前平举
肱三头肌
哑铃颈后双手臂屈伸
哑铃俯身单臂屈伸
杠铃窄握距推举
肱二头肌
单臂托臂弯举
杠铃弯举
哑铃锤式弯举
小腿肌肉
单腿立姿举踵
坐姿举踵
台阶跳
腹肌
健身球卷腹
左右交叉卷腹
悬垂举腿
前臂
反握腕杠铃弯举
正握腕杠铃弯举
反握腕哑铃弯举
《杰夫塑形计划》 一周五练计划
星期五:肱二头肌、肱三头肌锻炼视频。
星期五:肱二头肌、肱三头肌动画图解。
超级组(A+B):
动作一:站姿杠铃弯举:4组,分别为12次,10次,8次,8次。
动作二:杠铃仰卧臂屈伸:4组,分别为12次,10次,8次,8次。
超级组(A+B):
动作三:双手锤式弯举:4组,12,10,8,8次。
动作四:哑铃交替弯举:4组,12,10,8,8次。
超级组(A+B):
动作五:下斜哑铃臂屈伸:4组,12,10,8,8次。
动作六:下斜哑铃交替臂屈伸:4组,12,10,8,8次。
超级组(A+B):
动作七:俯身集中弯举(半蹲哑铃单臂弯举):3组,15,12,10次。
动作八:坐姿哑铃臂屈伸:3组,15,12,10次。
提示:杰夫现今美国健美模特界的名气人物,今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍,要像杰夫一样健美,你也行,健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划,追随这一个健身计划,你也要做好准备!
姓名:杰夫塞尔德出生:1994年6月12日身高:183cm体重:93Kg国籍:美国所在地:美国华盛顿州,西雅图头发:浅棕色杰夫是年轻健身男模,现在国外健美模特界小有名气,并成立自己的团队。
杰夫塞尔德的自我介绍:
1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动,在5岁的时候开始我史诗般体格之路。
运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同,启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。
进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过,大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了,还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。
但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后,我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军,使我成为最年轻的IFBB专业运动员!
现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前,我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力,成为舞台上最伟大的男人。
这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人,我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第四十九天:背、肱二头肌计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
引体向上
1个热身组,每组8-10次!
3组,每组15次!
坐姿绳索划船
1个热身组,每组8-10次!
3组,每组15次!
宽握颈后下拉
1个热身组,每组8-10次!
3组,每组15次!
史密斯器械俯身划船
1个热身组,每组8-10次!
3组,每组8-10次!
锤式弯举
2个热身组,每组8-10次!
3组,每组20次!
杠铃弯举
2个热身组,每组8-10次!
3组,每组10-12次!
绳索锤式弯举
3组,每组20次!
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
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